22.9.2018

Nesteen nauttiminen urheilusuorituksessa



Harjoittelussa elimistön lämpötila nousee. Hikoilun avulla tätä nousua pyritään hillitsemään. On tärkeää ettei nestettä menetetä liikaa. Jos nestehukkaa on pari prosenttia kehon painosta, hikoilun avulla tehtävä elimistön lämpötilan nousun estäminen ei enää toimi yhtä hyvin. Nestehukan haittavaikutukset eivät rajoitu pelkästään fysiologiseen puoleen vaan esimerkiksi keskittyminen herpaantuu herkemmin ja harjoituksen subjektiivinen eli koettu rasitus kasvaa. Nestehukka saa helposti tuntumaan olon siltä ettei harjoitukseen riitä 100 % paukkuja. Myös lihaskramppien todennäköisyys kasvaa. Kuinka paljon urheillessa pitäisi sitten juoda?

Nesteen perustarve on 1,5 – 2,5 l/vrk. Urheilijalle toimiva yleisperiaate juomiseen on 2 – 3 litraa päivässä ja tämän lisäksi 1 litra per harjoitustunti.

Juominen on hyvä aloittaa riittävissä ajoin ennen urheilusuoritusta. 2 – 4 tuntia suoritusta edeltävänä aikana 83-kiloisen tulisi nauttia noin 4 – 8 dl nestettä.

Harjoituksen aikaiseen juomiseen toimiva yleisohje on kaataa kurkusta alas muutama kulaus eli 1 – 2 dl 15 – 20 min välein. Yleensä sopiva määrä haarukassa 4 – 8 dl harjoitustuntia kohden. Kova hikoilu ja kuuma ilmasto voi nostaa määrän 0,8 – 1,2 litraan tunnissa. Toisaalta koska hyponatremian* riski kasvaa runsaassa juomisessa, suolapitoinen urheilujuoma voi olla tarpeen (Liikuntaravitsemus 2014). Alle 1 litra tuntia kohden on kuitenkin vielä turvallinen määrä. Jos hikoilu on vähäistä ja ilma kylmä, kannattaa juoda enintään 0,5 litraa tunnissa.

Harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia nestettä kohtuullisella tahdilla, koska tämä maksimoi imeytymisen ja minimoi vatsavaivat: juo jokaista 1 kg:n painonmenetystä kohden 1,25 – 1,5 litraa nestettä 2 – 4 tuntia harjoituksen jälkeisenä aikana. Elektrolyyttejä sisältävien juomien (esim. maito tai urheilujuomat kuten Gatorade) tai suolaisten ruokien nauttiminen edistää menetettyjen elektrolyyttien korvaamista. Vältä alkoholia, sillä se heikentää proteiinisynteesiä ja lisää dehydraatiota.

* Hyponatremia eli matala natriumarvo. Natrium, plasmasta-arvon putoaminen (P–Na, viiteväli 137 – 145 mmol/l) alle 130 mmol/l aiheuttaa mm. pahoinvointia, oksentelua, päänsärkyä, sekavuutta, pahimmillaan tajuttomuutta ja jopa kuoleman.

Kreatiinimonohydraatti, markkinoiden tehokkain lisäravinne?



Jos pitäisi valita yksi lisäravinne jota käyttää, tämä voisi hyvin olla kreatiinimonohydraatti. Kreatiinimonohydraatti on kenties tehokkain ja tutkituin urheilulisäravinne. Se lisää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa suorituskykyä esim. lyhyissä juoksuspurteissa. Käsittääkseni sen avulla on mahdollista saada jopa 5-10 % lisää sarjapainoihin tai maksimivoimatulokseen. Esim. jalkaprässissä tuo määrä tarkoittaa helposti kymmeniä kiloja.

Kreatiinilla on muita vähemmän tunnettuja erittäin hyödyllisiä etuja: sen käyttö voi vähentää loukkaantumisriskiä. Kreatiini voi myös ehkäistä lihasten ja voimien menetyksiä loukkaantumisen jälkeen sekä edistää loukkaantumisesta toipumista kun se yhdistetään kuntoutukseen.

Kreatiinista kannattaa aina valita monohydraatti-muoto, se on tutkituin, toimivin ja edullisin.

Kreatiinimonohydraattia kannattaa käyttää siten että ensin ottaa ns. tankkausjakson ja sen jälkeen varastoja pidetään yllä ylläpitojaksolla, joka siis jatkuu toistaiseksi eli käyttöä ei välillä lopeta.

  1. Alkuun tankkausvaihde: 0,3 g/kg/vrk jaettuna 4 annokseen 5-7 päivän ajan
  2. Ylläpitovaihe: 3-5 g/vrk

Liha on hyvä kreatiinin lähde: kasvissyöjän lihasten kreatiinivarastot ovat lihansyöjää matalammat, joten vegaaniurheilija voi hyötyä kreatiinilisästä enemmän kuin muu porukka. Pohdin mm. kreatiinin roolia kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla kirjoituksessani Kasvisruokavalio urheilijalla.

Kreatiini voi aiheuttaa vatsavaivoja etenkin tankkausmäärillä joten jos korkeat määrät eivät sovi, kokeile lähteä liikkeelle ylläpitovaiheella. Tällä systeemillä kreatiinin hyödyt eivät välttämättä ole yhtä kovat kuin jos alkuun otettaisiin tankkausvaihe, mutta kreatiini parantaa suorituskykyä ja lisää lihasmassaa joka tapauksessa.

Kuten aina, jos sinulla on sairauksia, lisäravinteiden käytöstä kannattaa aina keskustella lääkärin kanssa - sama pätee myös kreatiiniin. Vaikka kreatiinin käyttö todennäköisesti onkin turvallista, lisäravinteet on yleensä tutkittu terveillä joten suurempia annoksia ei suositella diabeetikoille ja korkeasta verenpaineesta kärsiville.

Kreatiinilla ei myöskään kannata paikata puutteelllista ruokavaliota vaan aivan ensimmäiseksi tulee laittaa perusruokavalio kuntoon. Laajemman katsauksen urheilijoilla oikeasti toimivista lisäravinteista löydät kirjoituksestani Mitä lisäravinteita urheilijan kannattaa käyttää.

Kuinka vähentää loukkaantumisriskiä ravitsemuksella



Vaikka söisi kuinka fiksusti, loukkaantumisia tuskin voidaan ehkäistä jos muut asiat ovat rempallaan. Jalkakyykyssä polvien kääntyminen sisään, penkkipunnerruksessa huono selän lihasten tuki, huono lämmittely ja liikkuvuus ovat paljon suurempia riskejä loukkaantumiselle kuin puutteellinen ravitsemus.

Toisaalta, osassa vammoista ravitsemuksella on aivan olennainen rooli. Hyvä esimerkki murtumat: jos kalsiumia ja D-vitamiinia saa liian vähän ja energiansaanti on liian matala, ei luustolla ole mitään mahdollisuuksia pysyä vahvana. Mitä ravitsemuksessa tulee ottaa huomioon jos halutaan minimoida loukkaantumisriski?

Kaikkein tärkein asia on riittävä energiansaanti. Liian alhainen energiansaanti lisää riskiä loukkaantumiseen. Jos urheilijalla on paljon loukkaantumisia ja sairasteluja, kannattaa ehdottomasti tarkistaa onko oma energiansaanti riittävää. Toisaalta riittävä energiansaanti loukkaantumisen jälkeen edistää toipumista. Riittävä energia on ikäänkuin kaiken perusta, peruskallio jolle kaikki muu rakentuu. Esimerkiksi naisurheilijoilla liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa kuukautishäiriöitä, joka taas heikentää luustoa ja altistaa rasitusmurtumille. Lisäksi tässä ns. naisurheilijan oireyhtymässä kokonaisloukkaantumisriski kasvaa. Riittävän energiansaannin ohella on tärkeä varmistaa perusruokavalion riittävyys ja että keho saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.

Hyvä lihaskunto ehkäisee loukkaantumisia ja energian ohella hyvää lihasmassaa ruokavaliossa tukee parhaiten tietysti optimaalinen proteiininsaanti. Liian vähäinen proteiininsaanti ennen loukkaantumista myös pidentää toipumisaikaa. Proteiinia tarvitaan myös vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan, joka hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Jos treenaat kovaa, tähtää proteiininsaannissa ainakin 1,4 grammaan painokiloa kohden päivässä.

Riittävä hiilihydraatinsaanti ei ehkä suoraan vähennä loukkaantumisriskiä, mutta ilman riittävää hiilihydraatinsaantia riittävän energiansaannin varmistaminen voi olla vaikeaa. Toisaalta moni kokee että jos hiilareita ei ole nautittu riittävästi, fokus harjoituksessa herpaantuu ja harjoituksen koettu rasittavuus kasvaa - nämä ovat omiaan lisäämään loukkaantumisriskiä.

Veren matala D-vitamiinipitoisuus on urheilijoilla yhteyksissä suurempaan loukkaantumisriskiin kun taas korkeampi pitoisuus vähentää loukkaantumisia (esim. 50 vs. 63 nmol/l). Ravitsemussuositukset neuvovat optimaaliseksi tasoksi yli 50 nmol/l, kun taas urheilijalle optimaalinen saattaa olla 80 ja 100 nmol/l välissä, jopa 125 nmol/l. 50 µg:n D-vitamiinilisä/vrk 4 kk:n ajan talvella voi vähentää selkeästi loukkaantumisia (The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study, Wyon ym. 2014). Jos urheilija kärsii seuraavista vaivoista: rasitusmurtumat, luu- tai nivelvammat, ylirasitus, lihaskipu tai heikkous, hänen D-vitamiinitasonsa kannattaa tsekata (Nutrition and athletic performance, American College of Sports Medicine 2016). Alle 75 nmol/l hidastaa toipumista ja voiman palautumista eturistiside- eli ACL-vammasta verrattuna potilaisiin joilla taso oli vähintään 75 nmol/l (Low vitamin D impairs strength recovery after anterior cruciate ligament surgery, Barker ym. 2011). Riittävä kalsiuminsaanti on välttämätöntä luuston hyvinvoinnille.

Kreatiinia käyttävillä urheilijoilla on pienempi riski loukkaantumiseen eli kreatiini voi ehkäistä loukkaantumisia. Kreatiini voi ehkäistä lihasten ja voimien menetyksiä loukkaantumisen jälkeen sekä edistää loukkaantumisesta toipumista kun se yhdistetään kuntoutukseen. Kreatiinin lisääminen palautusjuomaan voi tuoda lisähyötyä – jos kreatiini on jo käytössä, se kannattaa nauttia yhdessä proteiinin kanssa.

Alkoholi heikentää haavojen paranemista ja kiihdyttää immobilisaation aiheuttamaa lihaskudoksen menetystä. Harjoituksen jälkeen nautittuna alkoholi heikentää kehon anaboliaa, lihasproteiinisynteesiä ja saattaa näin haitata palautumista ja harjoitteluun sopeutumista. Alkoholi kannattaa pitää minimissä.

Loukkaantumisriskin ehkäisy ravitsemuksella tiivistettynä:


Mitä lisäravinteita urheilijan kannattaa käyttää



Lisäravinteiden maailma on viidakko ja lisäravinteet kova bisnes. Lisäravinteita on markkinoilla aivan valtavasti. Tosiasia on että enemmistö tarjolla olevista lisäravinteista on lähestulkoon roskaa. Osa tästä roskasta vie vain rahasi mutta valitettavasti osa voi myös haitata terveyttäsi. Monen lisäravinteen teho on todistettu eläinkokeissa mutta ihmisillä toimivuus on kyseenalainen.

Onneksi markkinoilla on aika iso nippu lisäravinteita joilla voidaan todistetusti parantaa suorituskykyä, palautumista ja lisätä lihasmassaa. Ennen kuin käyn nämä toimivat lisäravinteet läpi, käyn sitä ennen pikaisesti läpi lisäravinteiden paikan urheilijan ruokavaliossa.

Tykkään havainnollistaa urheilijan ravitsemusta pyramidilla. Mitä alempana pyramidissa ollaan, sitä tärkeämpi asia kyseessä on ja sitä olennaisempaa urheilijan kannalta on laittaa tämä asia kuntoon. Pyramidi tulee tässä:


Perusruokavalio on tärkein. Vasta sen jälkeen tulee hifimmät urheiluravitsemuksen jutut ja lisäravinteet. Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti lisä toimivaan ruokavalioon. Ota lisäravinteet käyttöön vasta kun perusjutut toimivat ja saat riittävästi esim. hiilihydraattia, välttämättömiä rasvahappoja, rautaa, jodia ja folaattia.

Seuraavaksi tulee taulukko lisäravinteista jotka toimivat. Kaikki suorituskykyä ja lihasmassaa todistetusti lisäävät lisäravinteet on kasattu listaan. Tämän lisäksi markkinoilla on yleiseen terveyteen ja immuniteettiin potentiaalisesti vaikuttavia lisäravinteita kuten D-vitamiini, sinkki, C-vitamiini ja probiootit. Toisaalta minkä tahansa suojaravintoaineen puute heikentää terveyttä ja suorituskykyä joten puutostilanteessa lisän nauttiminen todennäköisesti on eduksi. Riittävällä ja monipuolisella ruokavaliolla puutostilat on kuitenkin ehkäistävissä joten vitamiinilisien ennaltaehkäisevään käyttöön ei ole perusteita, ehkä D-vitamiinia lukuunottamatta. Lista toimivista lisäravinteista tulee tässä:


Lihaskasvua lisääviä lisäravinteita on neljä kappaletta:

  • HMB
  • Kreatiinimonohydraatti
  • Välttämättömät aminohapot
  • Proteiini
Oikeastaan lista typistyy kahteen koska proteiinia saa myös tavallisesta ruoasta ja välttämättömien aminohappojen paras lähde on laadukas proteiini. Toki proteiinilisä on helppokäyttöinen ja käytännöllinen tapa lisätä päivän proteiininsaantia esimerkiksi treenin jälkeen. Optimaalisesta proteiininsaannista urheilijalla lisää tästä.

Suorituskykyä ja voimaa suoraan parantavia lisäravinteita on tulkinnasta riippuen kahdeksan tai yhdeksän:

  • Beeta-alaniini
  • Kofeiini
  • Hiilihydraatti
  • Kreatiinimonohydraatti
  • Natriumbikarbonaatti
  • Natriumfosfaatti
  • Vesi ja urheilujuomat
  • Nitraatit
  • Palautusjuoma
Palautusjuoma on tulkinnanvarainen koska vaikka ravintoa ei joka lajissa ole pakko saada heti treenin jälkeen, monta tuntia päivässä treenaava kestävyysurheilija palautuu paremmin kun hän nauttii sekä proteiinia että hiilihydraattia välittömästi harjoittelun päätteeksi. Neljä kertaa viikossa salilla pumppaava treenaaja ei tarvitse proteiinia heti treenin jälkeen kunhan päivän ateriarytmi on kokonaisuutena kunnossa ja keho saa ravintoa tasaisesti 3-4 tunnin välein.

Kaikkia toimimattomaksi todettuja lisäravinteita ei listalla ole ihan siitä syystä että se lista on pitkä. Olen kasannut listaan ainoastaan tunnetuimpia tapauksia. Yhdessä vaiheessa kovaa suosiota nauttineet BCAA, glutamiini ja arginiini ovat hyödyttömiä - glutamiinista saattaa kylläkin olla hyötyä ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa. CLA lisää eläimillä lihasmassaa ja polttaa rasvaa mutta voi ihmisillä alentaa insuliiniherkkyyttä ja HDL-kolesterolia.

Jos haluat lukea lisää urheilijan ravitsemuksen perusjutuista, tsekkaa

Saako ravitsemusterapeutti herkutella?



Minussa herätti hilpeyttä kun kaverini paheksui sitä että herkuttelen niin paljon. Koska olen ravitsemusterapeutti niin eikö minun pitäisi elää niin kuin opetan? Itseasiassa minä teen juuri niin: elän niin kuin opetan.

Ehkä kaikkein tärkein opinkappaleeni painonhallinnassa ja terveellisessä syömisessä on sallivuus. Sekä kohtuus ja monipuolisuus. Korostan sitä että kaikkea saa syödä, myös herkkuja. Kun potilas kysyy minulta, kuinka paljon herkkuja saa syödä, vastaan että voit syödä herkkuja niin paljon kuin voit syödä. Niin kauan kun tekeminen on pääosin (80-prosenttisesti?) fiksua, se loppu voi olla vaikka ihan päätöntä. Niin kauan kun ruokavalio on tasapainoinen kokonaisuus, kaloreita ei tule liikaa, siinä on riittävästi kuitua, suojaravintoaineita, rasvan laatu on kunnossa ja sokerin sekä suolan määrä pysyy kohtuudessa, herkutella voi niin paljon kuin napa vetää.

Herkkujen syömisessä ei ole mitään ala- tai ylärajaa. Eräs hyvin terveystietoinen kaverini kertoo että hänen ”täytyy” syödä silloin tällöin muutama sata grammaa karkkia koska urheilun takia kulutus on niin suurta että paino muuten laskisi.

Itselläni on viikossa tasan kaksi herkkupäivää, keskiviikko ja lauantai. Muina päivinä en osta herkkuja - paitsi tietenkin jos on poikkeuspäivä, ja näitä poikkeuspäiviä tulee vaihtelevasti - mutta keskiviikkona ja lauantaina minulla voi helposti mennä 300 g sipsipussi toisena ja iso jäätelöpakkaus toisena. Arkiaktiivisuuteni on aika korkealla tasolla ja poltan tämän kaiken.

Ajattelen eläväni juuri niin kuin opetan. Kun enemmistö valinnoista on fiksuja, voin laittaa vaihteen vapaalla pari kertaa viikossa. Elämä ei ole täydellistä eikä terveyttä palvele millään tavalla se että ruokavaliosta yrittäisi tehdä sataprosenttisen terveellisen.

Ruokavalio ei auta kaikkeen



Tapasin sattumalta pitkästä aikaa kollegani ja päädyimme supermarketin sipsihyllyllä keskustelemaan aiheesta joka on meidän molempien sydäntä lähellä: ravitsemus. Kollegani osui naulan kantaan kun hän sanoi että ihmiset etsivät usein ravitsemuksesta ratkaisua ongelmaansa kun ratkaisu olisi jossain ihan muualla.

Tänä päivänä ravitsemus on monelle kuin uskonto. Ja se on ihan ymmärrettävää. Monen elämä on niin pirstaleista ja kaaosta että ainakin oma syöminen on se minkä voi itse päättää. Kun uskoo että ravitsemus on kaiken alfa ja omega, saa paremman hallinnantunteen omaan elämäänsä. Jos elämä on muuten sekaisin, ravitsemuksen muokkaaminen itsensä näköiseksi lisää tunnetta että minulla on homma hallussa.

Ravitsemus on tietysti erittäin tärkeä osa terveellistä elämää ja terveellisellä syömisellä ehkäistään niin syöpää, diabetesta kuin sydäntautejakin. Mutta vaikka ravitsemuksen muokkaisi kuinka terveelliseksi, ei sekään auta kaikkeen.

Kannattaa muistaa että 100 % terveellinen ruokavalio ei ole sama asia kuin 100 % terveyttä edistävä ruokavalio. Ruokavalion ei tarvitse koskaan olla täysin puhdistettu epäterveellisistä asioista. Terveellinen ruokavalio ei esimerkiksi ole yhtä kuin sokeriton ruokavalio. Sokerin vähentäminen tuo yleensä hyötyjä mutta ruokavalion ei tarvitse olla sokeriton.

Moni urheilija yrittää laittaa ruokavalionsa 100-prosenttisen terveelliseksi mutta siinäkin tulee tehneeksi itselleen karhunpalveluksen: urheilijan ravitsemuksen tärkein asia on riittävä energiansaanti eli kalori, toiseksi tärkein hiilihydraatti. Liian terveellinen ruokavalio vaarantaa molempien riittävän saannin.

Toisaalta on monia sairauksia joihin ruokavaliolla voidaan vaikuttaa mutta joiden tärkein hoito on jotain ihan muuta kuin ravitsemusta. Liikunta, arkiaktiivisuus, liikkuvuus ja lihashuolto, riittävä uni, stressinhallinta, alkoholin maltillistaminen, lääkkeet ja niiden sovittaminen omaan elämään sekä ihmissuhteet ovat usein asioita joiden merkitys ihmisen terveyteen on suurempi kuin ravitsemuksen oljenkorsilla hifistely, mutta niiden laittaminen kuntoon on niin helvetin vaikeaa että mieluummin yritetään tehdä ruokavalio mahdollisimman puhtaaksi, terveelliseksi, jos se tekisi autuaaksi.

Terveelliset elämäntavat on kokonaisuus ja ravitsemus siinä vain ja ainoastaan yksi, vaikkakin tärkeä tekijä. Laita ravitsemus kuntoon mutta älä sulje silmiäsi muilta, jopa merkittävämmiltä asioilta.

Viikonlopun mässäily voi tuhota painonpudotusaikeet



Painonpudotuksessa ratkaisevaa ei ole se, minkä verran kaloreita tulee yhtenä päivänä tai tiettyyn aikaan vuorokaudesta, esim. aamulla, illalla tai yöllä, vaan kuinka paljon kaloreita per päivä tulee pitkässä juoksussa, esimerkiksi viikossa.

Yleinen syy painonpudotuksen/painonhallinnan epäonnistumiseen on se, ettei syödä riittävästi päivän aikana. Aamupalan poisjättäminen, liian kevyt lounas tai liian pitkät ateriavälit aiheuttavat iltaa kohden kasvavaa nälkää. Loppujen lopuksi nälkä kasvaa niin suureksi ettei sitä pysäytä enää mikään. Runsas syöminen ja herkuttelu ovat inhimillinen reaktio tilanteeseen, jossa nälkä on päästetty liian suureksi. Syömisen ryöstäytyminen käsistä ei kerro henkilön itsekurin puutteesta tai kykenemättömyydestä painonhallintaan.

Vähän samaan tapaan kuin yhden päivän sisällä tapahtuu loppua kohden kasvavaa syömistä, sama ilmiö tapahtuu usein viikon sisällä. Arkena voidaan elää melko kurinalaisestikin, kunnes viikonloppuna meininki muuttuu. Tämä voi johtua ainakin kahdesta syystä.

Ensimmäinen syy on odotukset, elämästä nauttiminen. Viikolla eletään arjessa mutta viikonloppuna halutaan nauttia elämästä. Viikolla saatetaan tykittää niin kovaa arjen rutiineissa ja työssä että viikonlopusta halutaan ottaa kaikki irti. Arki voi olla harmaata, toisilla se on mustaa ja synkkää. Jos arki tuntuu pahalta eikä meinaa jaksaa, energiaa voi antaa tieto siitä että viikonlopun alkaessa saa hetken hengähdystauon - ja siitä tauosta otetaan kaikki irti.

Toisaalta arjen ja viikonlopun välinen ero syömisissä voi johtua juuri arjen ja viikonlopun välisestä erosta: kun arkena pidetään liian tiukka linja, viikonloppuna syöminen ryöstäytyy käsistä. On täysin normaalia että jos näännyttää itseään viikolla, nälkä kasvaa viikonloppua kohden ja viikonloppuna nautitaan sitten elämästä.

Jos arkena syödään sopivasti tai liian vähän, voidaan olla tilanteessa että vaikka arkena kaloreita tulee sen verran että painon pitäisi pudota, viikonloppuna tulee niin paljon ylimäärää että viikon keskimääräinen energiansaanti päivää kohden on niin korkea että paino pysyy paikallaan tai jopa nousee. Jos sinulla on yhtään tällaista muistuttava tilanne, kannattaa kiinnittää huomio erityisesti alkoholinkäyttöön koska sieltä voi tulla tosi isoja määriä ekstraa lähes huomaamatta.

Jos viikonloppuna ollaan vaan totuttu herkuttelemaan, nauttimaan elintasosta ja ottamaan elämästä kaikki irti, ehkä voisi miettiä että voisiko sitä hieman kohtuullistaa? Toisaalta voi pohtia, että miksi arki on niin masentavaa että sitä pitää paeta herkuttelun syliin? Jos taas arkena syödään liian vähän mutta viikonloppuna kuri repeää, lisää arjen syömisiäsi riittäväksi. Riittävä tarkoittaa sitä että syöt itsesi kylläiseksi. Aamupala, lounas, kevyt välipala, päivällinen ja kevyt iltapala. Sisältö kuntoon eli runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysviljaa, hyvälaatuista proteiinia, janojuomana vesi jne. Nälän kasvaminen perjantaita kohden ei tiedä hyvää painonhallintaproggikselle.

Liian vähäinen energiansaanti urheilijalla aiheuttaa monenlaisia ongelmia



Kokemukseni mukaan liian vähäinen energiansaanti urheilijalla on yllättävän yleistä. Haluan nostaa esille näkökulman, että vaikka alhainen energiansaanti jo itsessään on suuri ongelma ja terveyshaitta, ei se lähes koskaan ole ongelmista ainoa. Eli jos liian alhaista energiansaantia on, siihen liittyy nippu muitakin ongelmia, joilla voi olla jopa liian vähäistä energiansaantiakin suurempia haittoja.

Yksinkertaisimmillaan sekä liian vähäinen energiansaanti urheilijalla että sen hoito muistuttaa säästöliekki-ilmiötä tavallisella laihduttajalla: henkilö syö liian vähän ja hoitona on syödä enemmän. Erittäin yksinkertaista. Lisätään vaan ruokaa (urheilijalla liian alhainen energiansaanti tunnetaan myös nimillä naisurheilijan oireyhtymä ja suhteellinen energiavaje, RED-S).

Harvoin tämä kuitenkaan riittää koska liian vähäisen syömisen rinnalla tulee yleensä muita enemmän tai vähemmän haitallisia kylkiäisiä. Tässä lista yleisistä:

  • Liian vähäinen raudansaanti (laatu ja määrä) sekä tästä usein seuraava raudanpuutos tai raudanpuutosanemia
  • Kasvanut osteoporoosin ja rasitusmurtumien riski
  • Luuston terveyden kannalta olennaisten kalsiumin ja D-vitamiinin liian vähäinen saanti
  • Puutokset tärkeissä ravintoaineissa, kuten jodissa. Jodin puute aiheuttaa ongelmia kilpirauhasen kanssa ja pahimmillaan struumaa
  • Puutteellinen välttämättömien rasvahappojen saanti
  • Voimakas mutta turha pelko tärkeitä, ravintorikkaita elintarvikkeita kohtaan: yleisiä maitotuotteet, vilja ja punainen liha
  • Ylikunto, burnout
  • Mielialaoireet, alakuloisuus
  • Lisääntynyt sairastelu ja loukkaantumiset
  • Toiminnalliset vatsavaivat
  • Kasvanut riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin: syynä kaiken ylimääräisen rasvan karsiminen ruokavaliosta jolloin veren rasva-arvot menevät huonoon suuntaan

Halusin nostaa tämän näkökulman esille koska haluan korostaa sitä kuinka iso kokonaisuus aihe ja hoito on. Kun välillä kuulen aiheesta puhuttavan, tulee sellainen fiilis että okei, tiedostetaan kyllä että liian vähäiseen energiansaantiin liittyy monenlaisia ongelmia, mutta ettei ihan kuitenkaan sisäistetä että kuinka moneen asiaan sillä on vaikutusta.

Saattaa myös olla että liian vähäistä energiansaantia halutaan hoitaa, muttei kuitenkaan edes yritetä taklata ongelmaa perinpohjaisesti, eli ei tarrata niihin perimmäisiin syihin jotka ongelman aiheuttavat. Paljon hifistellään epäolennaisuuksilla kuten sillä onko maitotuotteet epäterveellisiä ja kuuluvatko ne optimaaliseen ruokavalioon, saako lihaa syödä jne. ja sitten ihmetellään kun nuoret, erittäin kovaa treenaavat ihmiset tarttuvat tällaisiin oljenkorsiin, hukkaavat kosketuksen terveellisen ravitsemuksen perusasioihin ja sairastuvat.

Toisaalta urheiluravitsemuksesta käytävä keskustelu keskittyy usein ruokavalion optimoimiseen - mikä on paras proteiinilisä, tarvitaanko proteiinia 1,7 vai 2,2 g per painokilo, pitääkö proteiinia vetää heti treenin jälkeen, mitä lisäravinteita kannattaa käyttää, tankataanko rasvalla, tarvitaanko D-vitamiinia 50 vai 100 mikrogrammaa - ja siinä samassa kadotetaan kosketus ravitsemuksen perusasioihin. Ei urheilijan ravitsemuksen optimoinnissa mitään vikaa tietysti ole: optimointi vaan ei saa olla tärkeämpää kuin urheilijan terveellisen perusruokavalion varmistaminen. Perusruokavalion varmistaminen taklaa kaikki liian vähäisen syömisen rinnalla tulevat ikävät kylkiäiset, jotka kirjoituksen alussa luettelin. Vasta sitten kun perusruokavalion jykevä peruskallio on muurattu kuntoon, on järkevää rakentaa sen päälle optimointia esimerkiksi lisäravinteiden avulla.

Rasvantarve urheilijalla



Proteiinin ja hiilihydraatin tärkeys ovat perusjuttuja urheilijan ja aktiiviliikkujan ravitsemuksessa. Proteiini on lihasten rakennusaine ja harjoitusadaptaation mahdollistaja. Hiilihydraatti taas on lihasten tärkein polttoaine kovassa urheilusuorituksessa. Ilman niiden riittävää saantia optimaalisesta urheilusuorituksesta voi vain haaveilla.

Sekä proteiinin että hiilihydraatin tarve on myös helppo arvioida. Proteiinia tulee nauttia noin 1,4-2 g/kg ja hiilihydraattia lajista ja harjoittelun määrästä riippuen noin 5-10 g/kg/vrk.

Rasvan rooli urheilijalle on vähemmän selvä. Pyrin tässä kirjoituksessa avaamaan, kuinka paljon urheilija tarvitsee rasvaa ja mitä lähteitä kannattaa suosia - ja miksi.

Tykkään kuvata energiaravintoaineiden merkitystä urheilijalle ja aktiiviliikkujalle seuraavalla tavalla: proteiini on rakennusainetta, hiilari polttoainetta ja rasva voiteluainetta. Ja näinhän se on: ilman rasvoja kroppa ei toimi. Alarajana urheilijan rasvansaannille pidetään 20 % energiansaannista: jos energiantarpeesi päivässä on 3 000 kcal, vähintään 600 kcal siitä pitäisi tulla rasvoista. Liian vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen voi aiheuttaa naisilla kuukautishäiriöitä, mikä heikentää luustoa.

Jos 20 % on alaraja, noin 30 % on lähempänä optimaalista. Tämäkin riippuu lajin luonteesta: jos hiilihydraatintarve on todella suuri, voi rasvan määrä jäädä alhaisemmaksi.

Rasvan tarpeen voi arvioida myös grammoissa: hyvä nyrkkisääntö on että rasvoja tulisi saada päivässä vähintään noin 1 gramma omaa painokiloa kohden.

Toisaalta, omaa rasvan tarvettaan ei ole mikään pakko laskea näin tarkasti: usein silmämääräinen arviointi riittää. Ruokavalion ei olisi hyvä olla kovin vähärasvainen. Maitotuotteet ja liha on hyvä valita vähärasvaisina mutta niiden lisäksi ruokavaliossa tulee olla näkyviä, hyvän rasvan lähteitä. Jokaisen kovaa treenaavan päivittäisen ruokavalioon tulisi mahtua:

  1. 1-2 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
  2. Kourallinen eli noin 30 g pähkinöitä tai siemeniä
  3. Leivän päälle sipaisu (1 tl) margariinia
  4. 2-3 kertaa viikossa kalaa

Edellä mainittujen elintarvikkeiden rasvat sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja, antioksidantteja, kivennäisaineita, kuitua ja välttämättömiä rasvahappoja. Ne eivät ole ainoastaan hyväksi terveydelle vaan tukevat myös parasta mahdollista suorituskykyä.

Toisaalta ruokavalioon olisi hyvä mahtua myös herkkuja. Säännöllinen herkuttelu varmistaa ettei ruokavaliosta tule liian vähärasvaista. Rasva ei ole tärkeä urheilijalla ainoastaan rasvan itsensä takia vaan myös siksi että rasva on hyvä energianlähde ja liian alhainen energiansaanti heikentää urheilusuoritusta, palautumista ja lisää loukkaantumisriskiä. Rasvaa tarvitaan hormonitoimintaan, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen ja aivojen toimintaan.

Rasvan kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella. Koska kovassa treenissä lihasten ykköspolttoaine on hiilihydraatti eikä rasva, runsasrasvaisen ruokavalion noudattaminen heikentää urheilijan suorituskykyä.

19.9.2018

Miksi kova harjoittelu lisää vatsavaivoja



Liikunta tekee hyvää, mutta monilla kova harjoittelu lisää vatsan ja muun ruoansulatuskanavan oireilua. Eri pituisten matkojen juoksijoilla ja triathlonisteilla on raportoitu oireita seuraavanlaisesti:

  • Heikentynyt ruokahalu 28-50 %:lla 
  • Närästys 9,5-24 %
  • Pahoinvointi 6-20 %
  • Oksentelu 4-6 %
  • Vatsakrampit 19-39 %
  • Ripuli 14-27 %

Vatsavaivojen syntyyn vaikuttaa moni ravitsemustekijä, ja tätä kokonaisuutta olen käsitellyt aikaisemmassa kirjoituksessani Kestävyysurheilijan vatsa- ja ruoansulatuskanavan vaivat.

Kova harjoittelu vaikuttaa mahalaukun toimintaan siten että sen tyhjeneminen hidastuu. Tähän syynä on mm. ruoansulatuskanavan peristaltiikan väheneminen. Mahalaukun tyhjenemistä hidastavat myös sokeripitoisten limujen ja mehujen juominen sekä nestehukka.

Myös suoliston liikkuvuus kokonaisuudessaan vähenee. Lisäksi verenkierto suolistoon heikkenee kun verta tarvitaan työskenteleville lihaksille. Toisaalta juoksussa syntyvien iskujen takia suolistoon voi syntyä vaurioita ja verenvuotoa.

Ehkä selkein asia, jota ruoansulatuskanavan oireilun hillitsemiseksi voi tehdä, on olla tarkkana siitä, mitä ruoansulatuskanavaansa päästää tärkeän urheilutapahtuman läheisyydessä. Eli tulee löytää itselleen sopivat ruoat ja juomat sekä rytmitys.

Koska stressi ja jännittäminen myös lisäävät oireilua, niihin avun hakeminen esim. urheilupsykologilta voi auttaa.

Kolmanneksi, vaikka itse urheilusuorituksen läheisyydessä oireita aiheuttavia elintarvikkeita on hyvä välttää, ruoansulatuskanavaa voi treenata sietämään ruokaa paremmin. Tämä ns. training the gut tarkoittaa käytännössä sitä, että koska ruoansulatuskanavan sietokyky ravintoa kohtaan ei ole vakio, siihen miten vatsasi sietää syömistä ennen suoritusta tai sen aikana, voidaan vaikuttaa. Kannattaa siis totuttaa kroppa sietämään ruokaa: tämä tapahtuu parhaiten syömällä ennen suoritusta ja sen aikana, aluksi tietenkin maltillisesti kokeillen. Voit esimerkiksi syödä ja juoda kovan treenin aikana, vaikka hieman urheilujuomaa alkuun. Muista kuitenkin että ruoansulatuskanavan sopeutuminen voi kestää jopa 3 viikkoa joten valmistautuminen kannattaa aloittaa hyvissä ajoin.

Kestävyysurheilijan vatsa- ja ruoansulatuskanavan vaivat



Erinomainen tapa käydä urheilijan vatsavaivoja ja niiden ehkäisyä läpi on vetää yhteen Rehrerin ja kumppaneiden vuonna 1992 tekemä tutkimus triathlonistien ruoansulatuskanavan vaivoista. Tässä tutkimuksessa tiivistyy erinomaisesti mikä vatsavaivoja aiheuttaa ja kuinka niitä ehkäistään. Otetaan kuitenkin ensin taustatietoa vatsavaivoista urheilussa ja käydään tämän jälkeen läpi mitä tutkimuksessa selvisi.

Urheilijan vatsavaivojen synnyssä on aivan olennainen asema seuraavilla tekijöillä:

  • Neste
  • Urheilujuomat ja niiden väkevyys
  • Hiilihydraattien laatu ja kuitupitoisuus, fruktoosi
  • Rasva ja proteiini

Se miten näitä ravitsemuksen tekijöitä nauttii tai jättää nauttimatta ennen suoritusta ja sen aikana, ratkaisee pitkälti miten vatsan kanssa tulee menemään.

Urheilusuorituksen vatsavaivoja lisäävä vaikutus on selkeä. Tähän on syynä muun muassa se että vatsalaukun tyhjeneminen hidastuu urheilusuorituksen aikana. Vatsalaukun tyhjenemistä hidastavia tekijöitä ovat nestehukka, energiapitoinen ruoka, erityisesti rasva, väkevän juoman nauttiminen, harjoituksen intensiteetti (> 70 % VO2max) sekä ennen suoritusta ja sen aikana ilmenevä stressi ja ahdistus.

Maratoonarit, triathlonistit ja lyhyempien matkojen kestävyysjuoksijat ovat raportoineet kärsivänsä erilaisista ruoansulatuskanavan vaivoista suorituksen aikana seuraavanlaisesti:

  • Heikentynyt ruokahalu 28-50 %:lla
  • Närästys 9,5-24 %
  • Pahoinvointi 6-20 %
  • Oksentelu 4-6 %
  • Vatsakrampit 19-39 %
  • Ripuli 14-27 %

Mitä kovempaa juostaan, sen todennäköisempää on myös oireiden ilmeneminen. Nämä ovat kovia lukuja ja panevat miettimään, että jos asioihin paneudutaan kunnolla, paljon ylimääräistä kiusaa voitaisiin todennäköisesti ehkäistä ja näin parantaa suorituksen miellyttävyyttä sekä suorituskykyä.

Nestevaje pahentaa vatsavaivoja ja lisää niiden todennäköisyyttä. Tästä syystä kannattaa juoda riittävästi, muttei liikaa - liika juominen lisää hyponatremian riskiä ja tämä voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, pahimmillaan tajuttomuutta ja jopa kuoleman.

Paljon fruktoosia sisältävät urheilujuomat voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Väkevyyskin aiheuttaa helposti ongelmia ja tästä syystä tulee löytää itselleen parhaiten toimiva juoma. Ylipäätään makeat ruoat ja juomat voivat lisätä vatsavaivoja.

Runsas kuitu voi pahentaa vatsavaivoja – toisaalta kuidun pudottaminen liian alas voi aiheuttaa sen ettei suoli toimi normaalisti. Hyvä muistisääntö on kuitenkin nauttia helposti sulavaa, vähän kuitua sisältävää hiilihydraattipitoista ruokaa ennen suoritusta. Myös runsas rasva ja proteiini lisäävät ruoansulatuskanavan oireita.

Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes


Rehrerin ym. (1992) tutkimuksessa lajina oli puolikas Iron Man-kilpailu ja tutkimuksessa mukana 55 miesosallistujaa. Ilmavaivoja ilmeni 48 %:lla, lisäksi myös mm. turvotusta, vatsakipuja, pahoinvointia ja ripulia. Eniten oireita oli juoksuosuuden aikana - tähän syynä mitä todennäköisimmin juoksun aiheuttamat toistuvat iskut, joilla on vaikutusta myös ruoansulatuskanavaan.

Tutkimuksessa huomattiin, että juuri ennen suoritusta syöminen on riskaabelia: jokainen ≤ 30 min ennen suoritusta syönyt oksensi uinnin aikana. Enemmän rasvaa ja proteiinia syöneillä oksentaminen ja sen tarve olivat muita yleisempää. Myös juoman koostumuksella oli vaikutusta: väkevän juoman nauttiminen lisäsi vatsaoireita ja oksentelua.

Entä sitten hiilareiden laatu? Jokainen vatsakrampeista kärsinyt urheilija oli syönyt runsaskuituista ruokaa suoritusta edeltävällä aterialla, mutta vain 10 % heistä joilla ei ollut vatsakramppeja oli syönyt runsaskuituista ruokaa.

Jos haluat ottaa tutkimuksen opeista vaarin, ota suoritukseen valmistautuessasi huomioon ainakin seuraavat tekijät:
  • Kuinka kauan ennen suoritusta syöt viimeisen kerran
  • Rasvan ja proteiinin määrä
  • Suorituksen aikana juotavien juomien väkevyys
  • Hiilareiden kuitupitoisuus
Ethän kuitenkaan vältä hiilareita vatsavaivojen pelossa? Tsekkaa kirjoitukseni hiilihydraattien merkityksestä urheilijalla. Energian käyn läpi tässä, kasvisruokavalion taas tässä. Miksi taas runsasrasvainen ruokavalio ei ole urheilijalle optimaalinen?

10.9.2018

Vegaaniurheilijan haaste nro 5: rauta



Raudansaannin varmistamisen kolme askelta.

Rauta on hemoglobiinin rakenneosa ja siten välttämätön osa ketjua jonka avulla happi kuljetetaan keuhkoista työtä tekeville lihaksille. Raudanpuutos ei välttämättä näy heti suorituskyvyssä mutta pitkälle kehittynyt puutos aiheuttaa raudanpuutosanemiaa, jonka seurauksena väsyttää ja suorituskyky laskee. Toisaalta jo pieni puutos voi edetä anemiaksi joten rautatasot kannattaa pitää hyvällä mallilla koko ajan. Hyvä tapa mitata kehon rautavarastot on seerumin ferritiini. Mittausjutuista kannattaa keskustella tarkemmin lääkärin kanssa.

Pitkänmatkan juoksu, naissukupuoli ja kasvisruokavalio ovat riskitekijöitä raudanpuutokselle. Vegaaniruokavaliota noudattavan naiskestävyysjuoksijan raudantarve voi olla jopa kolminkertainen 15 mg:n suositukseen nähden. Naisten suurempi raudanpuutoksen riski johtuu kuukautisista, joiden mukana menetetään rautaa. Toisaalta juostessa jalan osuessa maahan tuhoutuu punasoluja - tämä askelhemolyysiksi kutsuttu ilmiö lisää raudan hukkaa. Jos olet sukupuoleltasi nainen, lajisi on juoksu ja noudatat kasvisruokavaliota, kiinnitä erityistä huomiota raudan riittävään saantiin.

Kuten niin monen muunkin ravintoaineen kohdalla, riittävän raudansaannin varmistaminen ei ole ongelma vegaanille. Vegaaniruokavaliosta on helppo saada tarvittava määrä rautaa. Täysvilja, erityisesti ruisleipä, pähkinät, siemenet ja palkokasvit sisältävät jopa enemmän rautaa kuin liha.

Mutta punainen liha ei olekaan hyvä raudanlähde siksi että siinä olisi niin paljon rautaa: punainen liha on hyvä raudanlähde koska lihan rauta on parhaiten kehon hyväksikäytettävissä. Koska kasvisruokavalion kasviperäinen rauta on heikommin imeytyvää ei-hemirautaa, haasteena vegaanilla on raudan laatu, ei määrä. Toisaalta vegaanin rautalähteissä kuten täysviljassa on fytaattia, joka osaltaan heikentää raudan hyväksikäyttöä.

Vegaanin ravitsemushaasteena raudan suhteen on siis laatu. Tämä haaste on kuitenkin mahdollista taklata kolmella eri tavalla:

  • Lisäämällä raudan määrää
  • Tehostamalla raudan imeytymistä ja 
  • Vähentämällä raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä

Esimerkiksi C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja tästä syystä ruisleivän kanssa kannattaa syödä C-vitamiinipitoisia kasviksia. Tee ja kahvi heikentävät raudan imeytymistä kun ne nautitaan raudan kanssa samaan aikaan joten jos raudanpuute on todettu, aterian läheisyydessä on hyvä juoda jotain muuta.

Vegaanille riittävä raudansaanti voi olla haaste, muttei mitenkään mahdoton tehtävä.

9.9.2018

Voiko ruokavaliolla lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa?



Matalatehoinen kestävyysharjoittelu ei ole ainoa tapa opettaa keho polttamaan tehokkaammin rasvaa. Keho polttaa sitä polttoainetta jota sille antaa joten syömällä vähän hiilaria ja runsaasti rasvaa kroppa oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin.

Ihmisen hiilihydraattivarastot sijaitsevat maksassa ja lihaksissa. Hiilihydraattivarastojen yhteenlaskettu koko on kuitenkin hyvin rajallinen kun vertaa toiseen energiavarastoon, nimittäin kehon rasvakudokseen. Rasvakudoksen määrä on tietysti yksilöllinen mutta länsimaissa ihmisillä on sitä yleensä ennemminkin liikaa kuin liian vähän: joka tapauksessa rasvakudosta on useimmiten ainakin kymmenien tuhansien kilokaloreiden edestä. Rasvakudosta on mm. ihonalaiskudoksessa, lihasten sisällä ja kiertelemässä veressä kylomikroneihin sidottuna.

Rasvanpolttosyke ja rasvanpolttolenkki


Ennen, ja osittain vielä tänäkin päivänä, on ollut suosittua tehdä rasvanpolttolenkki rasvanpolttosykkeellä. Tämä perustuu siihen tosiasiaan, että matalalla sykkeellä/teholla tehty harjoitus ottaa pääosan energiasta rasvoista. Esim. 25 %:n teholla (VO2max) tehdyllä kävelylenkillä keho saa lähes kaiken energian rasvojen hapettamisesta. Kun 25:sta noustaan 65 prosenttiin, rasvojen osuus polttoaineesta pienenee ja yhä suurempi osa suorituksen energiasta otetaan hiilihydraateista. Jos sinä harrastat näitä rasvanpolttolenkkejä, lue seuraava kohta tarkasti.

Vaikka rasvojen suhteellinen osuus käytetystä polttoaineesta pienenee, sen absoluuttinen määrä kuitenkin kasvaa kun lähestytään 65 prosenttia. Itseasiassa juuri tämä teho, 65 % maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max), on se jossa keho polttaa määrällisesti kaikkein eniten rasvaa. Jos haluat liikkua teholla jolla keho polttaa VAIN rasvaa, sinun tulee liikkua noin 30 %:lla maksimaalisesta tehosta - jos haluat liikkua teholla joka polttaa suorituksen aikana määrällisesti eniten rasvaa, sinun tulee liikkua noin 65 %:lla. Seuraavaksi menee vielä hieman monimutkaisemmaksi.

Jos haluat opettaa kehosi polttamaan rasvaa, kannattaa liikkua jossain 25-65 %:n välillä. Jos taas haluat polttaa mahdollisimman paljon rasvaa pois kehostasi, millään edellä esitetyllä hifistelyllä ei ole mitään merkitystä. Rasva palaa kehosta parhaiten kun vedät treenin joka polttaa mahdollisimman paljon kaloreita. Tämän voi tehdä vetämällä kolmen tunnin kävelyn matalalla teholla tai tunnin juoksun kovalla teholla. Rasva palaa kehostasi pitkällä aikavälillä, ei yhden treenin aikana. Täten, jos sinulla on tunti aikaa tehdä treeni, kannattaa se juosta niin kovaa kuin mahdollista. Maksimaalinen kalorinpoltto on yhtä kuin maksimaalinen rasvanpoltto kehosta. Sillä, polttaako keho itse suorituksen aikana rasvaa vai hiilaria, ei ole merkitystä.


Taulukko muokattu Burke ja Deakin, 2015 Clinical sports nutrition.

Rasvanpolton lisääminen ruokavaliolla


Kehon rasvanpolttoa voidaan yrittää edistää erilaisilla hifistelykeinoilla kuten nauttimalla ennen treeniä kofeiinia tai rasvaa. Niillä voi olla vaikutusta. Tehokkain keino rasvanpolton lisäämiseksi on kuitenkin syödä runsaasti rasvaa päivän mittaan eli noudattaa runsasrasvaista ruokavaliota - näin minimoidaan myös vatsavaivojen riski koska rasvan syöminen ennen treeniä lisää vatsavaivojen todennäköisyyttä treenin aikana.

Noudattamalla ruokavaliota jossa vähintään 60 % energiasta tulee rasvoista, rasvanpolttokyky voi parantua jo muutamassa päivässä. Viiden päivän runsasrasvainen ruokavalio saa elimistössä aikaan muutoksia jotka lisäävät kehon kykyä polttaa rasvaa: lihasten sisäiset triglyseridivarastot kasvavat ja rasvoja energiaksi mobilisoivien entsyymien aktiivisuus kasvaa. Keho siis oppii hyödyntämään sekä elimistön omia että ravinnosta saatavia rasvoja kohtuutehoisessa (ei yli 65 % tehosta) urheilusuorituksessa. Harjoituksen aikainen rasvojen poltto energiaksi saattaa jopa tuplaantua.

Kehossa tapahtuvat, rasvanpolttoa suosivat muutokset ovat sen verran pysyviä että rasvanpolttoa suosiva moodi säilyy vähintään 36 tuntia runsasrasvaisen ruokavalion lopettamisen jälkeen. Tämän voi näkökulmasta riippuen tulkita joko hyvänä tai huonona asiana. Jos liikut matalalla teholla tehden esim. pitkiä kävelylenkkejä ja erittäin kevyttä juoksua, on hyvä asia että rasvanpolttokapasiteetti pysyy korkealla vaikka retkahtaisitkin syömään pussillisen karkkia. Jos taas noudatat runsasrasvaista ruokavaliota mutta tankkaat hiilaria maratonille, kehosi ei pysty hyödyntämään hiilihydraattia polttoaineena yhtä tehokkaasti. Toisin sanoen parantunut rasvanpoltto on yhtä kuin heikentynyt hiilarinpoltto. Vaikka söisit hiilaria, et saa siitä kaikkea irti.

Jos haluat lukea tarkemmin runsasrasvaisen ruokavalion soveltuvuudesta urheilijalla ja aktiiviliikkujalle, lue aiheesta tekemäni kirjoitus tästä.

Käytännön vinkit rasvanpolton lisäämiseen


Jos haluat lisätä rasvanpolttoasi ruokavalion avulla, voit tehdä sen syömällä niin että vähintään 60 % ruoan energiasta tulee rasvoista. Tähän voit lisätä pikkujippoja kuten nauttia kofeiinia ennen treeniä tai MCT-öljyä treenin aikana - näillä voi olla vaikutusta, joka loppupeleissä on kuitenkin todennäköisesti aika pieni.

Niinkin voi tehdä että jos muuten noudattaa ruokavaliota jossa on runsaasti hiilaria, päivänä jona tekee pitkän tasavauhtisen lenkin, syö aamupalaksi runsaasti rasvaa, maltilla proteiinia ja juo mustaa kahvia - lisäksi voi napsia kofeiinipillereitä ennen treeniä.

Toisaalta se kaikkein paras tapa opettaa keho polttamaan paremmin rasvaa taitaa kuitenkin olla vanha kunnon kestävyysharjoittelu eri muodoissaan. Kun tekee viikossa 3-4 treeniä juoksua, pyöräilyä, hiihtoa tai kävelyä peruskestävyysalueella (ppp eli pitää pystyä puhumaan), eikä unohda arkiarkiivisuutta eli ottaa joka päivä esim. 10 000 askelta, kehon kyky polttaa rasvaa kehittyy tehokkaimmin. Siten ei tarvitse tehdä ruokavaliostakaan kamalan rajoittavaa ja voi syödä ruisleipää, kaurapuuroa ja hedelmiä - ja pitää kerran viikossa karkkipäivän. Välillä voi myös haastaa kehoaan ja mennä urheilemaan ilman aamupalaa tyhjällä vatsalla ja näin treenata rasvanpolttokykyään sekä opettaa kehoa pärjäämään myös ilman hiilihydraattia.

8.9.2018

Pudota painoa näillä kolmella simppelillä keinolla



Jotta paino putoaa, täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Painonpudotus ei kuitenkaan missään nimessä vaadi kaloreiden laskemista. Mitä painonpudotus sen sijaan vaatii, on että elintavat laitetaan sellaisiksi että kaloreita tulee vähemmän kuin mitä kulutus on. Tämän tekeminen on paljon yksinkertaisempaa kuin usein luullaan.

Tykkään yksinkertaistaa asioita ja yksi syy tähän on että yksinkertaiset asiat toimivat kaikkein parhaiten. Seuraavassa esimerkki, jonka avulla on mahdollista nipistää energiansaannista satoja kaloreita päivässä ja tuhansia viikossa. Esimerkkiin kuuluu kolme kohtaa:

  • Arkiaktiivisuus
  • Kasvikset
  • Säännöllinen ateriarytmi

Painan 83 kiloa. Yhden kilometrin käveleminen lisää energiankulutustani noin 40-50 kaloria. Jos otan 10 000 askelta, on se pituiselleni 7,5 kilometriä, mikä taas vastaa noin 300 kaloria. 7,5 kilometrin kävely polttaa siis minulla noin 300 kaloria. 10 000 askeleen ei tarvitse tulla kerralla eikä sen tarvitse olla urheilusuoritusta: parhaiten se toteutuu arkiaktiivisuuden lisäämisellä eli esim. kävelemällä ruokakauppaan, jäämällä yhdellä pysäkillä aikaisemmin pois bussista, valitsemalla hissin sijaan portaat jne. Jos otan 10 000 askelta päivässä, poltan kävelyllä viikossa 300 kcal x 7 = 2 100 kcal, mikä vastaa kahta hampurilaisateriaa.

Vaikket kävelisikään 10 000 askelta joka päivä, jo 3 km lisääminen päivään tuottaa viikko- ja kuukausitasolla merkittävän hyödyn: noin 100 kcal päivässä on 700 kcal viikossa ja  2 800 kcal kuussa. Se on vastaava määrä kuin jos söisit kaksi kertaa kuussa suuren paketin jäätelöä.

Siinä missä arkiaktiivisuuden lisääminen vaikuttaa yhtälön kulutuspuoleen, kasvisten lisääminen pudottaa ruoasta saatavien kaloreiden määrää. Vanha kunnon lautasmalli toimii kuin nakutettu: sen sijaan että otat koko lautasen täyteen makaronilaatikkoa, otatkin ensin puolet lautasesta täyteen kasviksia jolloin makaronilaatikolle jää enää puolet. Kasvikset antavat kylläisyyttä mutta ruoan sisältämä kalorimäärä putoaa. Ihminen syö helposti päivässä satoja kaloreita vähemmän kun kasviksia on paljon. Jos pari desiä makaronilaatikkoa korvaa parillä desillä kasviksia, kaloreita tulee helposti muutama sata vähemmän päivässä: otetaan varovainen arvio ja sanotaan 200 kaloria. Viikkotasolla tämä tarkoittaa 1 400 kaloria, kuukausitasolla 5 600. Siinä on jo aika monta pizzaa tai kebabateriaa.

Siinä missä liikunta lisää kulutusta ja antaa liikkumatilaa syömiseen, kasvisten lisääminen pudottaa syömäsi ruoan energiapitoisuutta. Säännöllinen ruokarytmi taas toimii eri mekanismilla. Kun syö alkupäivästä vähän, illalla on kova nälkä ja syö paljon ja yleensä huonompia valintoja. Kun syö alkupäivästä riittävästi ja antaa keholle ruokaa tasaisesti siten ettei nälkä pääse kasvamaan liian suureksi, nautittu kalorimäärä pienenee iltaa kohden ja päivän kokonaisenergiamäärä alenee. Pahimmat herkuttelutuokiot ihminen yleensä harrastaa juuri illalla työpäivän jälkeen, ja itselleen sopiva ateriarytmi on parhaita välineitä tämän taklaamiseen. Jos esim. syöt levyn suklaata vähemmän viikossa koska nälkä pysyy säännöllisen ateriarytmin takia hallinnassa, saat viikkotasolla  1 000 kaloria vähemmän.

Lisäämällä maltillisia määriä arkiaktiivisuutta kävelyn muodossa päivittäinen energiankulutus kasvaa helposti 100-200 kcal.

Lisäämällä kasviksia ruoan sisältämä energiamäärä putoaa helposti 100-200 kcal päivässä.

Noudattamalla säännöllistä, itselleen sopivaa ruokarytmiä nälkä pysyy hallinnassa ja päivässä tulee helposti syötyä muutama sata kaloria vähemmän.

Kaikki nämä yhteenlaskettuna positiivinen yhteisvaikutus energiankulutuksen- ja saannin tasapainoon on 300-600 kaloria päivässä. Tämä vastaa 70-150 grammaa sokeria, 25-55 sokeripalaa tai 1-1,5 pussillista karkkia. Päivässä. 400 kaloria päivässä on viikkotasolla 2 800 kaloria, mikä on jo hävyttömän suuri määrä. Vuositasolla tällaisella tahdilla kehosta voi kadota yli 10 kiloa painoa.

Loppulisäys: liikunnan ja kasvisten lisäämisellä sekä säännöllisellä ateriarytmillä on lukemattomia muitakin hyviä vaikutuksia terveyteen kuten pienempi riski sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin, syöpään ja masennukseen. Terveelliset elintavat on kokonaisuus jossa painonhallinta-painon putoaminen on oikeastaan vain yksi pieni osa kokonaisuutta. Kun asiat laittaa kohdilleen, kaloreista tai painosta ei tarvitse murehtia, ne loksahtavat paikoilleen itsestään.

26.8.2018

Miksi runsasrasvainen ruokavalio ei toimi urheilijalla



Kovassa urheilusuorituksessa lihasten tärkein polttoaine on hiilihydraatti. Riittävän energiansaannin varmistamisen jälkeen riittävä hiilihydraatin saanti on luultavasti tärkein yksittäinen asia kovaa treenaavan ruokavaliossa.

Mitä enemmän ja kovempaa harjoitellaan, sitä enemmän hiilihydraatin tarve kasvaa. Hiilihydraatin tarve on itseasiassa suoraan verrannollinen määrän ja tehon kanssa. 1-3 tuntia kestävyysharjoittelua päivässä vaatii hiilaria jopa 10 grammaa urheilijan omaa painokiloa kohden päivässä.

Kun syö paljon hiilihydraattia ja treenaa kovaa, keho oppii polttamaan hiilihydraattia tehokkaammin. Jos taas syö paljon rasvaa ja treenaa kovaa, keho oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin. Tämä on johtanut siihen että moni urheilija on parantuneen rasvanpolton toivossa karsinut ruokavaliosta hiilihydraattia ja korvannut sen rasvalla. Kun keho oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin, se näkyy parantuneena urheilusuorituksena, saatetaan järkeillä. Asia ei kuitenkaan käytännössä mene näin.

Matalatehoisessa suorituksessa runsasrasvaisella ruokavaliolla ja siitä seuranneella parantuneella rasvanpolttokyvyllä voidaan päästä samoihin tuloksiin kuin runsashiilihydraattisella ruokavaliolla ja siitä seuranneella parantuneella hiilihydraatinpolttokyvyllä. Siirryttäessä kovempitehoiseen suoritukseen, runsasrasvainen ruokavalio heikentää suorituskykyä verrattuna runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon. Syynä tähän on se että runsasrasvainen ruokavalio heikentää hiilihydraattien aineenvaihduntaa ja lopputuloksena on, ettei hiilihydraatteja enää pystytä polttamaan yhtä tehokkaasti energiaksi.

Toisin sanoen runsas rasvojen syöminen kyllä opettaa kehon polttamaan rasvaa mutta samalla menetetään kovassa suorituksessa tarvittava kehon kyky polttaa hiilihydraattia tehokkaasti. Runsashiilihydraattisella ruokavaliolla kehon kyky polttaa rasvaa heikkenee, mutta tämä ei ole suorituskyvyn kannalta yhtä merkittävä seikka.

Runsasrasvaisen ruokavalion aiheuttamat muutokset ovat niin radikaaleja että vaikka urheilija yhtäkkiä nauttisikin enemmän hiilihydraattia esimerkiksi tankatessaan maratonille, keho ei enää osaa käyttää tätä runsasta hiilarimäärää: se ei saa siitä enää yhtä paljon irti. Usein runsasrasvaisella ruokavaliolla pyritään parantamaan metabolista joustavuutta (`metabolic flexibility`), kehon kykyä vaihtaa polttoainetta hiilarien ja rasvojen välillä, mutta itseasiassa käykin juuri päinvastoin: metabolinen joustavuus heikkenee ja silloin kun tarvitsisi pinkoa kovempaa, moottori hirttää kiinni. Erittäin mielenkiintoista on, että runsarasvainen ruokavalio vaikuttaa energiantuotannossa pyruvaattidehydrogenaasin aktiivisuuteen heikentävästi ja vähentää glykogenolyysiä eli lihasglykogeenin vapautumista lihasten energiaksi: jos näiden, energiantuotannon kannalta perustavanlaatuisten asioiden kanssa on haasteita, eivät lihakset pysty toimimaan täydellä teholla. Tästä syystä runsasrasvainen ruokavalio ei toimi urheilijalla.

Samasta aiheesta hieman eri kulmasta olen kirjoittanut aiemmin jutun, Urheilija, saathan riittävästi hiilaria. Jos haluat tietää, miten ruokavalion avulla voidaan lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa, tsekkaa tästä.

Oliiviöljyä parempi polttoaine urheilijalle on täysvilja.

8.8.2018

Onnistunut painonhallinta on toistoa, toistoa ja toistoa



Liian usein kuvitellaan että terveellisen ruokavalion voi omaksua yhdellä vastaanottotapaamisella. Asian voi kyllä oppia teoriassa vaikka vartissa mutta tämä on eri juttu kuin käytäntö.

Tosiasiassa menestyksekäs painonhallinta on toimivien asioiden tekemistä uudelleen ja yhä uudelleen. Kyse ei ole päivistä eikä edes viikoista vaan kuukausista ja vuosista. Hyväksi painonhallitsijaksi tullaan vain ja ainoastaan toistamalla hyväksi opittuja, toimivia asioita - myös vastoinkäymisissä.

Painonhallinta voi lähteä alkuun hyvin käyntiin mutta ennemmin tai myöhemmin tulee vastaan ensimmäinen koetinkivi. Tämä koetinkivi voi olla syysmasennus, parisuhdekriisi, stressi ja kiire työssä tai terveyshuolet. Usein käy niin että koetinkivi painaa motivaation alas ja alussa innolla noudatettuja hyväksi koettuja periaatteita ei jakseta enää noudattaa. Koetinkivi ei kuitenkaan ole puhtaasti huono asia.

Koetinkivi on kohta jossa tie haarautuu kahteen. Jos päätät luovuttaa ja jatkaa painonhallintaa sitten kun elämä on helpompaa, aloitat uudestaan ehkä sitten joskus. Jos taas päätät jatkaa hyväksi havaittujen painonhallintaperiaatteiden kanssa, olet lähempänä pysyvästi menestyksekästä painonhallintaa. Koetinkivi erottaa jyvät akanoista ja testaa, miten hyvin olet sisäistänyt terveelliset elämäntavat. Jos pystyt painamaan vaikean jakson läpi ja löytämään fiksuista elämäntavoista tukea, se vahvistaa sinua.

Painonhallinnassa toisto on avainsana koska mitä enemmän teet jotakin asiaa, sitä enemmän siitä tulee osa sinua. Kukaan ei ole lihava siksi että hän on luontaisesti lihava vaan siksi että hän tekee vuodesta toiseen asioista jotka mahdollistavat lihavuuden. Mitä pidempään hän näitä asioista tekee, sitä vaikeampaa niistä on päästä eroon.

Painonhallintaa tukevien asioiden tekeminen ei ole aina helppoa. Ei päätä voi hakata seinään vain siksi että "Minun pitää tehdä näitä oikeita asioita koska jossain vaiheessa ne alkavat sujumaan ja tuntumaan hyviltä". Usein tarvitaan ammattilaisen tukea ja ohjausta jotta terveellisistä elämäntavoista saataisiin osaa sinun elämääsi. Liika kunnianhimo ja liian monen asian ahnehtiminen kerralla tukahduttavat hyvin käyntiin lähteneen painonhallintaproggiksen. Toistoa tarvitaan, mutta mielekkäällä tavalla.

Terveellinen syöminen on kovaa duunia!



Vietin aikaani kaupungilla kauniina kesäpäivänä. Olisi ollut kiva vaan istuskella puistossa ja kävellä ympäriinsä mutta minulla alkoi olemaan pieni nälkä. Olin syönyt kunnon aterian noin kolme ja puoli tuntia sitten joten tiesin että jos en nyt syö jotain, se kostautuu minulle hetken päästä huutavana nälkänä ja silloin tulee syötyä aivan liikaa. Siispä vaikken olisi kauheasti jaksanut mitään ateriarytmejä miettiä, hain supermarketista proteiinivanukkaan ja banaanin. Nälkä pysyi hallinnassa ja kun söin myöhemmin parin-kolmen tunnin päästä päivällisen, nälkä ei ollut eläimellinen ja ateriakoko pysyi kohtuullisena.

Tämä kaikki sai minut jälleen kerran miettimään että välillä on kyllä pirun rasittavaa olla ateriarytmin orja! Minulla on aina ollut pohjaton maha mikä tarkoittaa sitä että syön kokoisekseni paljon. Tämä tarkoittaa että minulla kuluu paljon aikaa aterioiden ja välipalojen valmistamiseen (okei tällä kertaa ostin välipalan kaupasta mutta ymmärrät pointin). Valmistamisen lisäksi pitää huolehtia että ruoka on mukana esim. töissä jotta pystyn ne myös syömään. Jos on pitkä päivä edessä, voi vaatia jo vähän taiteilua saada syötyä riittävästi, riittävän laadukasta ruokaa ja riittävän säännöllisesti.

Moni ihminen ei tunnu käsittävän, kuinka paljon duunia fiksusti syöminen vaatii. Monen kohdalla käy myös niin että koska ei jakseta nähdä vaivaa siihen että tehtäisiin kunnon eväät päivään, päädytään näkemään nälkää ja ostamaan hätäratkaisuna suklaapatukka.

Olen useasti sanonut ettei terveellinen syöminen tai painonhallinta ole itsekurikysymys, ja näin se on. Itsekuria kyllä tarvitaan mutta ei niinkään kiusausten ja nälän vastustamisessa. Itsekuria tarvitaan siihen että jaksaa miettiä seuraavan päivän syömiset, valmistaa seuraavalle päivälle riittävät eväät ja todella syödä rytmin mukaan. Itsekuria tarvitaan syömisten vastustamisessa vasta siinä vaiheessa jos ollaan mokattu valmistelun kanssa. Ihminen voi toki pitää itsensä nälässä ja opetella niin kovan itsekurin että kestää mitä eläimellisimmänkin nälän - harvoin kukaan kuitenkaan pystyy tällaiseen joten toimivampi ratkaisu on satsata siihen että nälkä pysyy hallinnassa. Kun syö hyvää ruokaa riittävästi ja hyvällä rytmillä, nälkä ei pääse kasvamaan niin suureksi että sitä olisi epäinhimillisen vaikea vastustaa.

Liian usein mietitään vahingon korjaamista siinä vaiheessa kun vahinko on sattunut. Liian usein kaivataan itsekuria ja ruoskintaa kun ratkaisu olisi fiksu valmistelu. Kun luodaan hyvät olosuhteet on vaikea epäonnistua. Niiden hyvien olosuhteiden luominen vaatii kovaa, pitkäjänteistä duunia vuodesta toiseen.

Palautusjuoma on vain pieni osa toimivaa kokonaisuutta



Luulitko, että heti treenin jälkeen tulee juoda palautusjuoma ja jos näin ei tee, treeni menee osittain hukkaan etkä palaudu kunnolla? Jos näin luulit, olet pahasti väärässä, ja sinun kannattaa lukea tämä kirjoitus.

Palautusjuoma on pieni osa toimivaa kokonaisuutta. Juomalla sen voit osaltaan varmistaa että keho saa tasaisesti ravintoa päivän mittaan ja palautuminen lähtee hitusen tehokkaammin käyntiin, mutta kaikki tämä ei ole mitään jos lopunaikaa päivästä paljon perustavammanlaatuiset asiat eivät ole kunnossa.

Oli kyseessä sitten kuntoilija tai kovemmin treenaava, kehityksen pyhä kolminaisuus on harjoittelu, lepo ja ravinto. Kukaan ei kehity nukkumalla ja syömällä joten harjoittelu kaikkein tärkein. Voidaan hyvin väitellä siitä kumpi on toiseksi tärkein, koska sekä lepoa että ravintoa tarvitaan. Niin tai näin, jos harjoittelu on kehityksestä 40 %, levolle jää 30 ja ravitsemukselle toiset 30 %:


Jos harjoittelun ja levon yhteenlaskettu määrä kehityksestä on 70 %, niin tämä tarkoittaa että jos ne ovat kunnossa, voidaan hyvin puutteellisella ravitsemuksella (esim. ravitsemus 50-prosenttisesti kunnossa) saavuttaa 85 % maksimaalisesta kehityksestä.

Urheilijan ravitsemuksessakin on oma pyhä kolminaisuutensa, nimittäin määrä, laatu ja ajoitus:


Urheilijan ravitsemuksessa laatu ei korvaa määrää mutta määrä voi osittain korvata laadun. Kaikkein tärkein ravintotekijä kovaa treenavalla on kalori, toisin sanoen riittävä energiansaanti. Jos tämä ei toteudu, kaikki muu on hifistelyä. Kalorit ovat polttoainetta ja niillä suorituskyky, palautuminen ja jaksaminen rakennetaan.

Toiseksi tärkein asia urheilijan ruokavaliossa on kaikki se mikä antaa kaloreita eli hiilihydraatit, rasvat ja proteiini. Yhtä tärkeää on suojaravintoaineet eli vitamiinit ja kivennäisaineet, koska ilman niitä keho ei toimi ja sairastuu, sekä tietysti neste koska kaikki tärkeät solureaktiot kuten energian pilkkominen hiilareista tapahtuu solun sisällä nestefaasissa. Kuitu ei ole urheilijalle tärkeä ainoastaan vatsan toiminnan takia vaan myös siksi että se ehkäisee syöpiä, lisäksi antioksidanttejakin tarvitaan - niitä antaa parhaiten sekä liikunta itse että monipuolinen, värikäs ruokavalio.

Kun syö riittävästi laatua ja noudattaa aivan tavallista perusruokavaliota, tulee täyttäneeksi urheilijan ravitsemuksen pyhästä kolminaisuudesta kaksi kolmasosaa: syö riittävästi energiaa, hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, suojaravintoaineita, juo riittävästi eikä unohda kuituja (monipuolisuus!) ja antioksidantteja. Jos harjoittelu ja lepo on kunnossa (70 %) ja ravitsemuksesta on hyvällä mallilla kaksi kolmasosaa, kehityksestä 90 % on kunnossa. Se on jo aika hyvin se. Sitten kun syödään aamupala ja siitä eteenpäin noudatetaan säännöllistä ateriarytmiä eli syödään 2-4 tunnin välein ateria tai välipala sekä juodaan tasaisesti päivän mittaan, voidaan sanoa että toimivasta kokonaisuudesta noin 95 % on kasassa.

Kun tämä 95 % on kunnossa, voimme alkaa pohtia tarkemmin palautusjuoman merkitystä tässä isossa kokonaisuudessa. Palautusjuoma on osa pyhän kolminaisuuden ajoitus-kohtaa. Sitä kannattaa miettiä vasta kun kaikki muut edellä mainitut paljon tärkeämmät asiat on kunnossa. Sen tärkeys tulee paljon myöhemmin kuin aamupala tai tasainen ateriarytmi. Tai oikeastaan voisi sanoa että palautusjuoma on tasaisen ateriarytmin osatekijä: palautusjuoma on helppo ottaa treeneihin mukaan joten se on työkalu säännöllisen ravinnon nauttimisen toteuttamisessa. Uusimman tutkimustiedon mukaan paljon tärkeämpää kuin ravinnon nauttiminen heti treenin jälkeen on ravinnon nauttiminen tasaisesti päivän mittaan. Tässä palautusjuoma auttaa, mutta yksinään, ilman muiden paljon tärkeämpien tekijöiden tukea se ei ole yhtään mitään. Sen merkitys kokonaisuudesta on ehkä 0,5 %, tuskin sitäkään.

Kun seuraavalla kerralla mietit palautusjuoman hörppimistä pukuhuoneessa, mieti miten hyvin olet sen päivän aikana syönyt. Onko nyt oikea hetki ottaa palautusjuoma vai pitäisikö satsata vahvemmin kokonaisuuden kuntoon laittamiseen?

10.7.2018

Optimaalinen proteiininsaanti urheilijalla



Proteiinin riittävä saanti on onnistuneen urheilusuorituksen kulmakivi. Riittävä saanti on kuitenkin eri asia kuin optimaalinen saanti. Toisaalta optimaalinen saantikin on eri asia kuin mahdollisimman runsas saanti. Mitä enemmän, sen parempi-sääntö ei päde proteiinin(kaan) kohdalla. Kuten niin monen muunkin ravintotekijän kohdalla, proteiinistakin koitetaan usein tehdä kovin monimutkaista asiaa - kun sitä se ei todellisuudessa kuitenkaan ole! Kuten muidenkaan ravintoaineiden kohdalla, proteiinin kanssa ei tarvitse lähteä hifistelemään. Ottamalla muutaman pääkohdan huomioon, voi urheilija melko helposti tehdä omasta proteiininsaannistaan optimaalisen eli mahdollisimman hyvin suorituskykyä palvelevan. Käyn tässä kirjoituksessa urheilijan proteiininsaannin uusimman tutkimustiedon mukaan ja vastaan mm. seuraaviin kysymyksiin:

  • Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä?
  • Kuinka paljon proteiinia tulisi nauttia kerralla?
  • Miten proteiininsaanti kannattaa ajoittaa päivän mittaan?
  • Tarvitseeko heti treenin jälkeen nauttia palautusjuoma?
  • Tarvitaanko urheilulisäravinteita?

Jos koet että sinulla on proteiinin perusteet hallussa ja haluat mennä suoraan asiaan, voit hypätä Taustaa - miksi proteiinia tarvitaan-kappaleen yli.


Taustaa - miksi proteiinia tarvitaan


Proteiini tulee kreikan kielen sanasta `proteios`, joka tarkoittaa kaikkein tärkeintä. Proteiinin rakennuspalikoita ovat aminohapot. Proteiinin tärkein tehtävä on muodostaa elimistössä kudoksia, kuten lihaksia, ihoa ja sisäelimiä. Ilman riittävää proteiinin saantia ravinnosta keho joutuu hajottavan aineenvaihdunnan tilaan, jolloin se alkaa syömään omia kudoksiaan. Proteiinia tarvitaan lisäksi mm. kuljetukseen (hemoglobiini), hormoneihin (kasvuhormoni ja insuliini) sekä vasta-aineisiin (esim. immunoglobuliinit).

Jos proteiinia saadaan liian vähän tai laatu on heikkoa, on keho negatiivisessa lihasproteiinitasapainossa eli kataboliassa: lopputuloksena lihasmassa pienenee. Myös liian alhainen energiansaanti lisää kataboliaa. Katabolian vastakohta on anabolia eli kudoksia rakentava tila. Esimerkiksi vanhus on katabolisessa, lapsi anabolisessa tilassa.

Aminohapoista 8 on välttämättömiä, koska niitä ei voida valmistaa elimistössä: ne tulee siis saada ruoan mukana (isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani, valiini).
Loput ovat ei-välttämättömiä: niitä tarvitaan kyllä proteiinin muodostamisessa, mutta ne voidaan valmistaa elimistössä. Välttämättömien aminohappojen määrä kertoo proteiinin laadusta eli parhaissa proteiineissa on runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Tiivistettynä voidaan sanoa, että urheilijan tulee syödä proteiinia siten että se tukee anaboliaa ja ehkäisee kataboliaa. Proteiininsaannissa ei kuitenkaan ole kyse vain lihaskasvusta: proteiini on rakennusainetta sekä vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan. Tämä hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Proteiini edistää sopeutumista harjoitteluun (adaptaatio). Joten vaikka urheilulajisi olisikin sellainen, jossa ei tarvita suurta lihasmassaa- ja voimaa, pidä mielessä että optimaalinen proteiininsaanti tukee urheilusuoritusta lajista riippumatta.

Optimaalinen proteiininsaanti urheilijalla


Optimaalinen proteiininsaanti on toden totta yksinkertaista ja se voidaan tiivistää kolmeen eri kohtaan:
  1. Määrä
  2. Ajoitus
  3. Laatu

Määrä


Sekä voimaharjoittelu että proteiinin nauttiminen lisäävät lihasten proteiinisynteesiä. Yhdessä niiden vaikutus on kaikkein suurin joten paras yhdistelmä on treenata kovaa ja syödä proteiinia.

Oli tavoitteena sitten lihasten kasvatus tai optimaalinen suorituskyky missä tahansa lajissa, proteiinia kannattaa nauttia päivässä 1,4-2,0 g per oma painokilo. Hyvin ylipainoisille ihmisille voidaan käyttää pienempiä lukemia mutta useimmille tuo sopii parhaiten. Erittäin korkea, esim. yli 3 g/kg/vrk, proteiininsaanti voi lihaksikkailla henkilöillä tuoda ekstrahyötyjä ja edistää rasvanpolttoa vielä tuota kahtakin grammaa paremmin.

Hyvä muistisääntö proteiinin kerta-annokselle on 25 gramman molemmin puolin. 25 ei ole kuitenkaan ole kiveenhakattu vaan sitä voidaan hyvin laajentaa haarukkaan 20-40 g.

Vieläkin tarkemmin asian voi laskea siten että kertoo oman painonsa kertoimella 0,25 tai 0,3: eli 0,25-0,3 g proteiinia omaa painoaan kohden. Satakiloiselle tämä on 25-30 g. Tämä koskee hyvälaatuista proteiinia kuten hera tai kananmuna. Jos painat 85 kg, syöt proteiinia kerralla 20 g ja siitä 50 % on täysviljaa, voidaan tämän optimaalisuus hyvällä syyllä kyseenalaistaa. Ns. tavalliselle urheilijalle tämä tuskin on se kaikkein olennaisin asia, mutta jos lihasmassa- ja voima on lajissa keskeisellä sijalla, proteiinin suhteen kannattaa olla kunnianhimoisempi.

Kerta-annoksen tulisi sisältää vähintään 700-3 000 mg leusiinia sekä tasapainoinen määrä muita välttämättömiä aminohappoja. 700-3 000 mg on kovin iso haarukka ja 700 mg hyvin pieni määrä varsinkin isommalle urheilijalle joten 2 500 mg leusiinia voidaan perustellusti pitää sopivana minimimääränä kerta-annokselle (Churchward-Venne ym. 2012).

Ajoitus


Hyvä aamupala ja siitä eteenpäin tasaisen ateriarytmin mukaan syöminen on erinomainen ohje myös urheilijalle. Kun syö päivän sisällä riittävästi proteiinia ja jakaa sen sopivan kokoisiin kerta-annoksiin, sopiva rytmi on tasaisesti 3-4 tunnin välein.

Proteiinia kannattaa nauttia ennen ja jälkeen treenin, mutta tämä "anabolinen ikkuna" on pidempikestoisempi kuin ennen ajateltiin: voimaharjoittelun anaboliaa lisäävä vaikutus on vähintään 24 tuntia harjoituksesta, vaikka se heikkeneekin kun treenistä kuluu paljon aikaa. Urheilijalla ei siis ole hengenhätää nauttia proteiinia heti treenin jälkeen - kunhan edellä mainittu proteiinin nauttiminen tasaisesti päivän mittaan on huomioitu.

Yleensä on käytännön näkökulmasta toimivinta kuitenkin nauttia joko juuri ennen ja/tai heti jälkeen treenin proteiinia sisältävä välipala. Esim. jos syöt lounaan klo 12.00, menet treenaamaan klo 15.30 ja syöt päivällisen vasta klo 18.00 niin se on liian pitkä väli. Tällaisessa tapauksessa olisi hyvä sijoittaa yksi välipala ennen treeniä esim. klo 15.00 - tietysti lajin luonteesta riippuen. Liioittelua taas olisi että syö lounaan klo 12.00, nappaa heraproteiinia juuri ennen treeniä klo 15.30, heti treenin jälkeen klo 17.00 ja sitten vielä iso annos proteiinia päivällisellä klo 18.00. Ymmärsit varmasti pointtini? Ajoitus on tärkeää mutta sitä ei kannata käyttää väärin.

Kokonaan oma asia on energia- eli hiilihydraattivarastojen lataaminen eli jos treenaat monta tuntia päivässä ja kulutus on kovaa, hiilareita voi olla hyvä nauttia ennen, jälkeen ja ehkä myös treenin aikana. Tällöin ennen ja/tai jälkeen treenin on hyvä olla mukana proteiinia. Proteiinin nauttiminen hiilihydraatin mukana edistää palautumista.

Laatu


Monessa asiassa laatu korvaa määrän mutta proteiinin kohdalla tämä ei pidä paikkaansa: laatu ja määrä ovat yhtä tärkeitä kun halutaan laittaa urheilijan proteiinikuviot optimaalisen kuntoon.

Optimaalinen proteiininsaanti on mahdollista tyydyttää tavallisella kotiruoalla (lue: muilla kuin lisäravinteilla). Proteiinilisät ovat kuitenkin hyvä tapa varmistaa riittävä proteiininsaanti. Niillä on myös käytännön hyötyjä: heraproteiinia sisältävä palautusjuoma on helppo ottaa mukaan treeneihin säällä kuin säällä ja sen avulla voidaan varmistaa että lihasten tasainen ruokkiminen proteiinilla onnistuu.

Kannattaa suosia sellaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kuten edellä mainittu, jokaisella aterialla olisi hyvä tulla optimaalinen kombo kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vaikka tämä ei ehkä jokaiselle urheilijalle olekaan se kaikkein tärkein asia ja tärkeintä on että aminohappoja tulee monipuolisesti päivän mittaan, varsinkin voimalajeissa joka ruokailukerran optimaalista aminohappokoostumusta kannattaa alleviivata. Proteiinista kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla voit lukea lisää aiemmasta kirjoituksestani.

Kaseiini vaikuttaa hitaammin kuin nopeasti imeytyvä heraproteiini. Iltapalalla nautittu 30-40 grammaa kaseiinia voi edistää yönaikaista lihasproteiinisynteesiä ja aineenvaihduntaa heikentämättä rasvanpolttoa (lipolyysiä). Jos kulutuksesi on kovaa ja varsinkin jos olet kestävyysurheilija, älä kuitenkaan unohda hiilihydraatteja iltapalaltasi!




LÄHTEET

Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis
with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 40

Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20. Linkki tässä.

18.5.2018

Kyse on voimavaroista, ei itsekurista



Usein ajatellaan että painonhallintatuloksen ratkaisee itsekuri. Itsekuri ei kuitenkaan ratkaise yhtään mitään. Millä on väliä niin omalla tahdolla ja voimavaroilla.

Kaikkein tärkein asia on oma tahto. Asiaa täytyy haluta jotta pystyy tekemään tekoja kohti sitä. Ilman tahtoa ei ole yhtään mitään. Jos et halua olla 5 kiloa kevyempi, et tule olemaan 5 kiloa kevyempi.

Tahdon ohella tärkein asia on voimavarat. Jos tahtoa on, suunta on selkeä. Haluan jotain joten olen valmis tekemään tekoja sitä kohti. Mutta vaikka tahtoa olisikin, sillä ei tee mitään jos ei ole voimavaroja. Voimavarat ovat niitä asioita jotka auttavat jaksamaan pimeänä, sateisena talvi-iltana kun pitäisi mennä lenkille tai valita ruispasta rasvaisen pizzan sijaan.

Paras hetki tehdä elämäntapamuutos on silloin kun voimavarat ovat kunnossa. Kun on hyvässä parisuhteessa, terve, hyvä taloudellinen tilanne ja ystäviä rinnalla, paukkuja elämäntapamuutoksen on. Kun voimavarat ovat kunnossa ihmisellä on virtaa ja tekeminen on mielekästä. Vaikka vähän väsyttäisi tai himottaisi ostaa karkkia, ihminen pystyy paljon helpommin vastustamaan näitä mielitekoja. Sitten taas kun voimavarat ovat alhaalla, ihminen sortuu helpommin. Tässä ei ole kyse itsekurin puutteesta vaan siitä että silloin kun muualla elämässä ei ole voimavaroja, aletaan hakemaan voimavaroja ns. helpoista asioista: herkuttelu, sohvalla makaaminen jne. Niistä voi saada energiaa ja ne ovat asioita joista saa helppoa tyydytystä ilman että tarvitsee kuluttaa voimiaan.

Kukaan meistä ei jaksa painaa pimeässä ahtaassa tunnelissa ikuisuutta: toiset jaksavat pidempään, toiset lyhyemmän aikaa. Voimavaroja on myös asioiden oikeanlainen käsittely ja jäsentäminen mielessä: toinen pystyy katsomaan elämää pidemmässä tähtäimessä kuin toinen. Jos ihmisellä on oikeanlaiset eväät elämään (lue: voimavarat), hän pystyy katsomaan hetken mielihyvän ja tyydytyksen yli, ajattelemaan pitkällä tähtäimellä mikä itselle on hyväksi ja kieltäytymään huonoista valinnoista. Tämä ei liity mitenkään itsekuriin vaan siihen että millainen työkalupakki ihmisellä on käytössä. Mitä enemmän voimavaroja ja tapoja käsitellä omaa tilannetta ja jaksamista, sitä paremmat mahdollisuudet tehdä pysyvä elämäntapamuutos. Hyvä esimerkki tästä on eräs entinen Jenkkien erikoisjoukkojen Navy Sealien sotilas joka kertoi että hän selvisi kylmästä koska oli tosi hyvä palelemaan. Hän nautti itsensä ylittämisestä asiassa joka muille meistä on vain asia josta haluaa päästä eroon.

Tästä syystä voidaankin sanoa että kaiken elämäntapamuutoksen rautainen peruskivi on hyvät voimavarat: perhe, parisuhde, ystävät, kaverit, seksielämä, taloudellinen tilanne, terveys, harrastukset jne. Jos voimavarasi ovat kunnossa, tarvitset enää tahtoa. Jos sinulla on myös tahtoa, pääset mihin vaan. Ihminen jolla on tahtoa ja voimavaroja on yhdistelmä jota ei pysäytä mikään. Sen sijaan huonoilla voimavaroilla varustetulla ihmisellä akku hyytyy koska hänellä ei ole paukkuja ottaa vastoinkäymiset oikein. Jos tahtoa on muttei lainkaan voimavaroja, ihminen polttaa itsensä loppuun tavalla tai toisella: toinen oireilee vatsakivuilla, toinen nukkuu huonosti, kolmas kärsii kroonisista selkäkivuista ja neljäs saa sydänkohtauksen. Voimavarojen ja tahdon/yrittämisen epätasapaino on cocktail joka puhkeaa ennemmin tai myöhemmin tavalla tai toisella. Ihminen voi vuotaa vaikka näyttäisi ulkoapäin terveeltä ja hyvinvoivalta.

10.5.2018

Elämäntapamuutos - näin se kannattaa toteuttaa



Sen sijaan että laittaisi koko elämän remonttiin kerralla, elintapoja kannattaa muuttaa muutama kerrallaan.

Ensimmäisenä kannattaa miettiä mitä nykyisessä tilanteessa on hyvää - vasta tämän jälkeen mietitään, missä on kehitettävää.

Kun nykyisen tilanteen hyvät ja huonot puolet on selvillä, ruvetaan miettimään kuinka lähestyä niitä. Mitkä muutokset haluaisit tai jaksaisit tehdä? Tässä kohtaa mennään usein vikaan kun elämäntapamuutoskiimassa tehdään liian kunnianhimoinen toimintasuunnitelma, jota ei sitten huonona päivänä jakseta pitää. Ihan yhtä lailla kun itselleen tulee olla rehellinen sen suhteen että missä elintavoissa olisi parantamisen varaa, ole rehellinen itsellesi myös sen suhteen ettet vaadi itseltäsi sellasta mitä tiedät ettet jaksa noudattaa. Itsetuntemus on elämäntapamuutoksen alfa ja omega!

Valitaan siis 1-3 asiaa jotka itse haluaa/jaksaa tehdä. Tämän jälkeen siirrytään itse pihviin eli mietitään mitä konkreettisia tekoja nämä olisivat. "Aion syödä enemmän kasviksia" tai "Vähennän sokerin syömistä" ovat liian epämääräisiä tavotteita. Mieluummin "Syön lounaalla puolet lautasesta salaattia ja otan aamupalalle mustikoita" ja "Syön karkkia ainoastaan kerran viikossa" toimivat paremmin. Mahdollisimman konkreettista!

Muutosten kynnystä madalletaan mahdollisimman alas valitsemalla muutokset jotka kuulostavat omaan korvaan helpoimmilta. Jos suolan vähentäminen tuntuu vastenmieliseltä, kenties lisäät mieluummin kasviksia? Kun aloittaa helpommista, ne onnistuvat todennäköisimmin ja tästä saa heti alkuun onnistumisia, mikä taas antaa tsemppiä koko elämäntapamuutosproggikseen!

Loppuun voi vielä kasata listan muutosten hyödyistä. Jos kävelen 4 km päivässä, jaksan paremmin työssä. Jos syön säännöllisemmin, nälkäni pysyy kurissa eikä tule syötyä ekstraa niin paljon. Mieti, mitä hyötyjä saat jos teet nämä muutokset?

Tsemppiä!

9.5.2018

Oletko tunnesyöjä? Kokeile tätä hyvää kikkaa



Syöminen on niin mahtava asia ettei siitä saisi koskaan tulla paha mieli. Toisaalta omaan pahaan mieleen, turhautumiseen, tylsyyteen, ikävään tai muuhun syöminen aiheuttaa helposti sen että ihminen syö vaikkei hänelle edes olisi nälkä.

Omia tunteita voi käsitellä monella eri tavalla. Rohkeinta on tietysti kohdata ne mutta tuskin kukaan meistä pystyy siihen ainakaan ihan joka kerta. Yksi tapa käsitellä tunteita on lakaista ne maton alle. Toinen, vieläkin vahingollisempi tapa on vetää kännit. Astetta vielä rankempi vaihtoehto on käyttää lääkkeitä ja muita huumeita pään sekaisin saamiseksi (Huom. ei ollut minkään sortin kehotus tai suositus).

Eräs tapa käsitellä omia tunteita on syödä. Vaikka olisi kuinka paha olla, pään vetäminen täyteen sokerilla, suolaisella tai rasvaisella rauhoittaa mielen ainakin hetkeksi. Sillä ei tässä ole mitään merkitystä että hetken päästä on taas entistäkin kurjempi olo: mieli rekisteröi ainoastaan sen että ruoka tuo hetken helpotuksen - ja tästä syystä se on niin tehokas keino kun on paha olo.

Jos kysyisin sinulta että miksi syöt, mitä vastaat? Kenties vastaat syöväsi nälkään. Entä jos kysyisin sinulta, miksi napostelet illalla televisiota katsellessasi, mitä vastaat? Syöväsi nälkään? Entä jos kysyisin että miksi herkuttelet suklaapatukalla kun on kova kiire ja stressi, mitä vastaat? Syötkö silloin nälkään?

Voi olla ihan mahdollista ettet aina itsekään tiedä miksi syöt. Sehän ei ole ongelma jos et tiedä miksi syöt fiksun aamupalan tai lounaan, mutta jos napostelet jatkuvasti pikkumakeaa etkä tiedä miksi sen oikeastaan teet niin se voi olla ongelma.

Jos herkuttelu/napostelu on liiallista ja se häiritsee sinua, kannattaa kokeilla eräänlaista tunnepäiväkirjaa. Saat napostella aivan niin kuin ennenkin mutta aina ennen napostelua kirjoita paperilla esim. sen hetkinen tunnetilasi (väsyttää/ketuttaa/suruttaa/pelottaa/turhauttaa/ on yksinäistä jne.). Siihen voit vielä lisätä että onko sinun nälkä? Ja ehkä vielä kolmantena: onko napostelu laadukkainta tekemistä mitä nyt keksin vai voisinko tehdä jotakin muuta esim. käydä kävelylenkillä tai uimahallilla saunomassa? Kirjoitettuasi nämä jutut voit aloittaa napostelun. Nyt olet kuitenkin tietoisempi siitä että miksi ihmeessä napostelet. Ajan myötä tämä voi auttaa irrottautumista tunteisiin syömisestä. Haluan korostaa että mikään pikafiksi tämä(kään) ei ole: tunnesyömisen purkaminen on pitkä proggis jossa tulee tehdä pitkäjänteistä duunia ja usein tähän tarvitaan ammattilaisen apua.