Kreatiinimonohydraatti, markkinoiden tehokkain lisäravinne?

Kreatiinimonohydraatti parantaa suorituskykyä sekä
lisää voimaa ja lihasta.

Jos pitäisi valita yksi lisäravinne jota käyttää, tämä voisi hyvin olla kreatiinimonohydraatti. Kreatiinimonohydraatti on kenties markkinoiden tehokkain ja tutkituin urheilulisäravinne.

Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa

Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa suorituskykyä esim. lyhyissä juoksuspurteissa. Sen avulla on mahdollista saada jopa 5-15 % lisää sarjapainoihin tai maksimivoimatulokseen. Esim. jalkaprässissä tuo määrä tarkoittaa helposti kymmeniä kiloja.

Kreatiini voi tuoda kymmeniä kiloja lisää jalkaprässitulokseen.

Volek ja kumppanit vertasivat vuonna 1999, miten henkilöt kehittyvät jos he treenaavat 12 viikon ajan kuntosalitreeniä joko kreatiinilla tai ilman. Placebolla rasvaton massa kasvoi 3,1 %, kreatiinin avulla 6,3 %. Ero oli siis kaksinkertainen kreatiinin hyväksi:

Kreatiini auttaa lihasta kasvamaan.

Sama porukka totesi kreatiinin kasvattavan tehokkaasti myös voimaa. Penkkitulos parani selvästi enemmän kreatiinilla:

Kreatiini lisää tehokkaasti voimaa. Yhdistettynä kovaan treenin
kreatiini antaa erittäin hyvät tulokset.

Ja sama juttu jalkakyykyn kanssa:

12 vkon treenijaksossa jalkakyykkytulos parani selvästi enemmän
kun treenaajat käyttivät kreatiinia.

Kreatiinilla on muita vähemmän tunnettuja erittäin hyödyllisiä etuja: sen käyttö voi vähentää loukkaantumisriskiä. Kreatiini voi myös ehkäistä lihasten ja voimien menetyksiä loukkaantumisen jälkeen sekä edistää loukkaantumisesta toipumista kun se yhdistetään kuntoutukseen.

Kreatiinista kannattaa aina valita monohydraatti-muoto, se on tutkituin, toimivin ja edullisin.

Kreatiinin käyttöohjeet

Kreatiinia kannattaa tankata alkuun suuremmilla annoksilla
- jos vatsa kestää.

Kreatiinimonohydraattia kannattaa käyttää siten että ensin ottaa ns. tankkausjakson ja sen jälkeen varastoja pidetään yllä ylläpitojaksolla, joka siis jatkuu toistaiseksi eli käyttöä ei välillä lopeta.

1. Alkuun tankkausvaihde: 0,3 g/kg/vrk jaettuna 4 annokseen 5-7 päivän ajan
2. Ylläpitovaihe: 3-5 g/vrk

Vegaani hyötyy erityisesti kreatiinimonohydraatista

Liha on hyvä raudan, mutta myös kreatiinin lähde: kasvissyöjän lihasten kreatiinivarastot ovat lihansyöjää matalammat, joten vegaaniurheilija voi hyötyä kreatiinilisästä enemmän kuin muu porukka. Pohdin mm. kreatiinin roolia kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla kirjoituksessani Kasvisruokavalio urheilijalla.

Onko kreatiinimonohydraatista haittaa?

Kreatiini voi aiheuttaa vatsavaivoja etenkin tankkausmäärillä joten jos korkeat määrät eivät sovi, kokeile lähteä liikkeelle ylläpitovaiheella. Tällä systeemillä kreatiinin hyödyt eivät välttämättä ole yhtä kovat kuin jos alkuun otettaisiin tankkausvaihe, mutta kreatiini parantaa suorituskykyä ja lisää lihasmassaa joka tapauksessa.

Kreatiini, kuten myös ennen harjoitusta nautittu runsas
rasva ja kuitu voivat lisätä vatsavaivoja.

Kuten aina, jos sinulla on sairauksia, lisäravinteiden käytöstä kannattaa aina keskustella lääkärin kanssa - sama pätee myös kreatiiniin. Vaikka kreatiinin käyttö todennäköisesti onkin turvallista, lisäravinteet on yleensä tutkittu terveillä joten suurempia annoksia ei suositella diabeetikoille ja korkeasta verenpaineesta kärsiville.

Kreatiinilla voi täydentää fiksua perusruokavaliota, muttei
koskaan korvata puutteellista perusruokavaliota.

Kreatiinilla ei myöskään kannata paikata puutteelllista ruokavaliota vaan aivan ensimmäiseksi tulee laittaa perusruokavalio kuntoon. Laajemman katsauksen urheilijoilla oikeasti toimivista lisäravinteista löydät kirjoituksestani Mitä lisäravinteita urheilijan kannattaa käyttää.

Kolme tärkeintä pointtia kreatiinista.

Mitä lisäravinteita urheilijan kannattaa käyttää

Lisäravinteiden maailma on viidakko ja lisäravinteet kova bisnes. Lisäravinteita on markkinoilla aivan valtavasti. Tosiasia on että enemmistö tarjolla olevista lisäravinteista on lähestulkoon roskaa. Osa tästä roskasta vie vain rahasi mutta valitettavasti osa voi myös haitata terveyttäsi. Monen lisäravinteen teho on todistettu eläinkokeissa mutta ihmisillä toimivuus on kyseenalainen.

Onneksi markkinoilla on aika iso nippu lisäravinteita joilla voidaan todistetusti parantaa suorituskykyä, palautumista ja lisätä lihasmassaa. Ennen kuin käyn nämä toimivat lisäravinteet läpi, käyn sitä ennen pikaisesti läpi lisäravinteiden paikan urheilijan ruokavaliossa.

Tykkään havainnollistaa urheilijan ravitsemusta pyramidilla. Mitä alempana pyramidissa ollaan, sitä tärkeämpi asia kyseessä on ja sitä olennaisempaa urheilijan kannalta on laittaa tämä asia kuntoon. Pyramidi tulee tässä:

Perusruokavalio on urheilijalle kaikkein tärkein.

Perusruokavalio on tärkein. Vasta sen jälkeen tulee hifimmät urheiluravitsemuksen jutut ja lisäravinteet. Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti lisä toimivaan ruokavalioon. Ota lisäravinteet käyttöön vasta kun perusjutut toimivat ja saat riittävästi esim. hiilihydraattia, välttämättömiä rasvahappoja, rautaa, jodia ja folaattia.

Seuraavaksi tulee taulukko lisäravinteista jotka toimivat. Kaikki suorituskykyä ja lihasmassaa todistetusti lisäävät lisäravinteet on kasattu listaan. Tämän lisäksi markkinoilla on yleiseen terveyteen ja immuniteettiin potentiaalisesti vaikuttavia lisäravinteita kuten D-vitamiini, sinkki, C-vitamiini ja probiootit. Toisaalta minkä tahansa suojaravintoaineen puute heikentää terveyttä ja suorituskykyä joten puutostilanteessa lisän nauttiminen todennäköisesti on eduksi: jos kärsit raudanpuutteesta, rautalisä nostaa rautatasosi riittävälle tasolle nopeammin kuin ruokavalio. Riittävällä ja monipuolisella ruokavaliolla puutostilat on kuitenkin ehkäistävissä joten vitamiinilisien ennaltaehkäisevään käyttöön ei ole perusteita, ehkä D-vitamiinia lukuunottamatta. Lista toimivista lisäravinteista tulee tässä:

Toimivia lisäravinteita ovat mm. kreatiini ja proteiinilisät.

Lihaskasvua lisääviä lisäravinteita on neljä kappaletta:

• HMB
• Kreatiinimonohydraatti
• Välttämättömät aminohapot
• Proteiini

Oikeastaan lista typistyy kahteen koska proteiinia saa myös tavallisesta ruoasta ja välttämättömien aminohappojen paras lähde on laadukas proteiini. Toki proteiinilisä on helppokäyttöinen ja käytännöllinen tapa lisätä päivän proteiininsaantia esimerkiksi treenin jälkeen. Optimaalisesta proteiininsaannista urheilijalla lisää tästä. Kreatiini lisää tehokkaasti lihasmassaa kun se yhdistetään voimaharjoitteluun:

Lihas kasvaa paremmin kreatiinilla kuin ilman.

Suorituskykyä ja voimaa suoraan parantavia lisäravinteita on tulkinnasta riippuen kahdeksan tai yhdeksän:

• Beeta-alaniini
• Kofeiini
• Hiilihydraatti
• Kreatiinimonohydraatti
• Natriumbikarbonaatti
• Natriumfosfaatti
• Vesi ja urheilujuomat
• Nitraatit
• Palautusjuoma

Palautusjuoma on tulkinnanvarainen koska vaikka ravintoa ei joka lajissa ole pakko saada heti treenin jälkeen, monta tuntia päivässä treenaava kestävyysurheilija palautuu paremmin kun hän nauttii sekä proteiinia että hiilihydraattia välittömästi harjoittelun päätteeksi. Neljä kertaa viikossa salilla pumppaava treenaaja ei tarvitse proteiinia heti treenin jälkeen kunhan päivän ateriarytmi on kokonaisuutena kunnossa ja keho saa ravintoa tasaisesti 3-4 tunnin välein.

Yksi tärkeä lisäravinne on hiilihydraatti. Hiilihydraatti on urheilijan tärkein polttoaine ja sen riittävä saanti on suorituskyvyn peruskivi. Ilman riittävää hiilihydraatin saantia urheilija ei saa kropasta kaikkea irti. Hiilihydraattia saa yleensä hyvin ravinnosta, mutta jos urheilija treenaa paljon, kulutus on suurta ja voi olla ettei hän saa riittävästi hiilihydraattia. Tällöin on tarpeen lisätä hiilihydraattia muualtakin kuin perusruoasta. Nauttimalla hiilihydraattipitoisia lisäravinteita kuten juomia voidaan hiilihydraatin määrää lisätä merkittävästi. Yksi vaihtoehto on juoda enemmän kaloripitoisia juomia kuten mehua ja limua. Hyvä tapa lisätä hiilihydraattia on myös nauttia runsaasti hiilihydraattia sisältävä palautusjuoma harjoituksen jälkeen. Jos heraproteiinia on 25 grammaa, hiilihydraatin määrää voi lisätä esimerkiksi maltodekstriinillä siten että palautusjuomassa on hiilihydraattia 50, 100 tai jopa 200 grammaa.

Urheilija tarvitsee runsaasti hiilihydraattia. Myös tavalliselle
kuntoilijalle hiilihydraatti on tärkeä ravintoaine, mutta
tarvittava määrä on pienempi.

Kaikkia toimimattomaksi todettuja lisäravinteita ei listalla ole ihan siitä syystä että se lista on pitkä. Olen kasannut listaan ainoastaan tunnetuimpia tapauksia. Yhdessä vaiheessa kovaa suosiota nauttineet BCAA, glutamiini ja arginiini ovat hyödyttömiä - glutamiinista saattaa kylläkin olla hyötyä ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa. CLA lisää eläimillä lihasmassaa ja polttaa rasvaa mutta voi ihmisillä alentaa insuliiniherkkyyttä ja HDL-kolesterolia - HDL-kolesterolin lasku lisää riskiä sairastua sydän-verisuonisairauksiin.

Vääränlaiset lisäravinteet voivat vaarantaa terveyden -
CLA voi olla haitallista sydänterveydelle.

Koska kasvissyöjillä lihasten karnosiini- ja kreatiinipitoisuudet ovat muuta porukkaa matalemmat, he saattavat hyötyä kreatiini- ja beeta-alaniinilisästä sekaruokavaliota noudattavaakin enemmän. Kreatiini lisää voimaa esimerkiksi jalkakyykyssä ja penkkipunnerruksessa:

Penkki nousee paremmin jos käytät kreatiinia.

Myös jalkakyykkyyn saa enemmän kiloja
kun käyttää kreatiinia.

Toimivien lisäravinteiden listalla ei ole vitamiini- ja kivennäisainelisiä vaikka kyseisen ravintoaineen puutoksessa sen nauttiminen pillerinä todennäköisesti parantaa suorituskykyä ja terveyttä. Jos urheilijalla on raudanpuute ja hänellä on todettu matala ferritiini eli varastorauta, rautalisä aivan varmasti auttaa varsinkin jos tilanne on päässyt kehittymään myös raudanpuutosanemiaksi eli hemoglobiinikin on matala. Toisaalta koska energia-aineenvaihdunta ja ATP:n tuotanto tarvitsevat rautaa, raudanpuute voi haitata suorituskykyä ilman anemiaakin:

Raudanpuute ilman anemiaa voi haitata suorityskykyä. DellaValle ja
Haas (2011) tutkivat raudanpuutteen vaikutuksia naispuolisilla soutajilla.
Soutu kulki hitaammin jos ferritiini oli matala.

Jos haluat lukea lisää urheilijan ravitsemuksen perusjutuista, tsekkaa

• Urheilija, saathan riittävästi energiaa
• Naisurheilijan oireyhtymä
• Urheilijan yleisimmät haasteet ravitsemuksessa
• Kasvisruokavalio urheilijalla

Palautusjuoma on vain pieni osa toimivaa kokonaisuutta

Luulitko, että heti treenin jälkeen tulee juoda palautusjuoma ja jos näin ei tee, treeni menee osittain hukkaan etkä palaudu kunnolla? Jos näin luulit, olet pahasti väärässä, ja sinun kannattaa lukea tämä kirjoitus.

Palautusjuoma on pieni osa toimivaa kokonaisuutta. Juomalla sen voit osaltaan varmistaa että keho saa tasaisesti ravintoa päivän mittaan ja palautuminen lähtee hitusen tehokkaammin käyntiin, mutta kaikki tämä ei ole mitään jos lopunaikaa päivästä paljon perustavammanlaatuiset asiat eivät ole kunnossa.

Oli kyseessä sitten kuntoilija tai kovemmin treenaava, kehityksen pyhä kolminaisuus on harjoittelu, lepo ja ravinto. Kukaan ei kehity nukkumalla ja syömällä joten harjoittelu kaikkein tärkein. Voidaan hyvin väitellä siitä kumpi on toiseksi tärkein, koska sekä lepoa että ravintoa tarvitaan. Niin tai näin, jos harjoittelu on kehityksestä 40 %, levolle jää 30 ja ravitsemukselle toiset 30 %:

Jos harjoittelun ja levon yhteenlaskettu määrä kehityksestä on 70 %, niin tämä tarkoittaa että jos ne ovat kunnossa, voidaan hyvin puutteellisella ravitsemuksella (esim. ravitsemus 50-prosenttisesti kunnossa) saavuttaa 85 % maksimaalisesta kehityksestä.

Urheilijan ravitsemuksessakin on oma pyhä kolminaisuutensa, nimittäin määrä, laatu ja ajoitus:

Urheilijan ravitsemuksessa laatu ei korvaa määrää mutta määrä voi osittain korvata laadun. Kaikkein tärkein ravintotekijä kovaa treenavalla on kalori, toisin sanoen riittävä energiansaanti. Jos tämä ei toteudu, kaikki muu on hifistelyä. Kalorit ovat polttoainetta ja niillä suorituskyky, palautuminen ja jaksaminen rakennetaan.

Toiseksi tärkein asia urheilijan ruokavaliossa on kaikki se mikä antaa kaloreita eli hiilihydraatit, rasvat ja proteiini. Yhtä tärkeää on suojaravintoaineet eli vitamiinit ja kivennäisaineet, koska ilman niitä keho ei toimi ja sairastuu, sekä tietysti neste koska kaikki tärkeät solureaktiot kuten energian pilkkominen hiilareista tapahtuu solun sisällä nestefaasissa. Kuitu ei ole urheilijalle tärkeä ainoastaan vatsan toiminnan takia vaan myös siksi että se ehkäisee syöpiä, lisäksi antioksidanttejakin tarvitaan - niitä antaa parhaiten sekä liikunta itse että monipuolinen, värikäs ruokavalio.

Kun syö riittävästi laatua ja noudattaa aivan tavallista perusruokavaliota, tulee täyttäneeksi urheilijan ravitsemuksen pyhästä kolminaisuudesta kaksi kolmasosaa: syö riittävästi energiaa, hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, suojaravintoaineita, juo riittävästi eikä unohda kuituja (monipuolisuus!) ja antioksidantteja. Jos harjoittelu ja lepo on kunnossa (70 %) ja ravitsemuksesta on hyvällä mallilla kaksi kolmasosaa, kehityksestä 90 % on kunnossa. Se on jo aika hyvin se. Sitten kun syödään aamupala ja siitä eteenpäin noudatetaan säännöllistä ateriarytmiä eli syödään 2-4 tunnin välein ateria tai välipala sekä juodaan tasaisesti päivän mittaan, voidaan sanoa että toimivasta kokonaisuudesta noin 95 % on kasassa.

Riittävä ja monipuolinen syöminen turvaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. Yleisiä ravintoainepuutoksia urheilijalla on raudan ja D-vitamiinin puutokset. Liian vähäinen raudansaanti ja ennen kaikkea raudan heikko laatu laskevat helposti elimistön rautavarastoja.  Jos tilanne jatkuu pitkään, raudanpuutos voi kehittyä raudanpuutosanemiaksi.

Kun tämä 95 % on kunnossa, voimme alkaa pohtia tarkemmin palautusjuoman merkitystä tässä isossa kokonaisuudessa. Palautusjuoma on osa pyhän kolminaisuuden ajoitus-kohtaa. Sitä kannattaa miettiä vasta kun kaikki muut edellä mainitut paljon tärkeämmät asiat on kunnossa. Sen tärkeys tulee paljon myöhemmin kuin aamupala tai tasainen ateriarytmi. Tai oikeastaan voisi sanoa että palautusjuoma on tasaisen ateriarytmin osatekijä: palautusjuoma on helppo ottaa treeneihin mukaan joten se on työkalu säännöllisen ravinnon nauttimisen toteuttamisessa. Uusimman tutkimustiedon mukaan paljon tärkeämpää kuin ravinnon nauttiminen heti treenin jälkeen on ravinnon nauttiminen tasaisesti päivän mittaan. Tässä palautusjuoma auttaa, mutta yksinään, ilman muiden paljon tärkeämpien tekijöiden tukea se ei ole yhtään mitään. Sen merkitys kokonaisuudesta on ehkä 0,5 %, tuskin sitäkään.

Kun seuraavalla kerralla mietit palautusjuoman hörppimistä pukuhuoneessa, mieti miten hyvin olet sen päivän aikana syönyt. Onko nyt oikea hetki ottaa palautusjuoma vai pitäisikö satsata vahvemmin kokonaisuuden kuntoon laittamiseen?

Tarvitseeko treenaaja palautusjuomaa?

Metroasemille ja bussipysäkeille on ilmestynyt mainos, jossa sanotaan kuta kuinkin näin: jos et varmista palautumistasi treenistä, älä vaivaudu treenamaan. Tässä on niin totuuden kuin juksauksenkin siemen.

On aivan totta että kovaa, paljon (ainakin tunti päivässä kovaa reeniä?) ja tavoitteellisesti treenaava saattaa hyötyä palautusjuomasta - eli siis siitä, että proteiinia ja hiilaria sisältävää juomaa nautitaan heti harjoittelun jälkeen. Tällöin olennaista on kuitenkin muistaa että palautusjuoma on kirsikkana kakun päällä, pyramidin huipulla - tarkoitan siis sitä että se on tärkeysjärjestyksessä vähäisimpänä. Ateriarytmi, kunnon aamupala, riittävästi energiaa, riittävästi rakennusainetta lihaksille, vitamiineja, kivennäisaineita, hyvää rasvaa jne, näiden on hyvä olla kondiksessa ennen kuin aletaan hifistelemään ravintoaineiden ajoittamisella.

Sitten taas toisaalta, jos ateriarytmi on kunnossa ja energiaa tulee tasaisesti päivän mittaan, palautusjuoman hyödyt jäävät kyseenalaisiksi. Treenin jälkeinen anabolinen ikkuna ei ole vain vartti - lihakset herkistyvät ottamaan ravinteita vastaan vielä monta tuntia treenin jälkeen. Tietysti käytännön näkökulmasta palautusjuoman nauttiminen voi olla fiksua - jos ei ole mahdollisuutta syödä treenin jälkeen esim. kotimatkan takia, palautusjuoman nappaaminen voi olla järkevää.

Jos treenaat kolme kertaa viikossa noin puolentoista tunnin kovan salitreenin ja ateriarytmisi on kunnossa, ei palautumisella ole niin kova kiire että HETI treenin jälkeen täytyy napata jotain suuhun. Varsinkin jos treenaat kolmijakoisella eli treenattuasi haukkarin seuraava treeni on vasta viikon kuluttua, hauiksillasi on palautumisaikaa 7 x 24 tuntia, jolloin palautusjuomalla kikkailu on turhaa hifistelyä.

Harjoittelusta täytyy palautua koska ilman palautumista ei tapahdu edistystäkään. Palautuminen ei kuitenkaan VAADI ravinnon nauttimista HETI treenin jälkeen. Palaudut kyllä kun syöt päivän mittaan riittävästi. Palautusjuoma voi nopeuttaa palautumista mutta onko tällä mitään merkitystä onkin sitten eri asia. Enemmistölle liikkujista ei. Jos kuitenkin kilpailet eli menet kovaa ja tavoitteellisesti harjoitteleva-kategoriaan, palautusjuoma on yksi työkalu suorituskyvyn huippuunsa hiomisen työkalupakissa ja minusta olisi typerää jättää tämä työkalu käyttämättä - oli sen merkitys sitten 1 % tai 0,25 %, huipulla sentit ja sekunnit ratkaisevat. Niin palautusjuomassa kuin missä tahansa muussakin ravitsemuskysymyksessä on kyse asiayhteydestä.

Tarvitseeko salitreenaaja ravintolisiä?

Tässä kautta aikojen ensimmäinen juttutoiveeni!

Kaverini pyysi mua kirjoittamaan, tarvitseeko tavallinen salitreenaaja lisäravinteita ja vitamiinipillereitä? Taustana juttuun, kyseessä on nuori nainen joka treenaa salilla 4-6 kertaa viikossa. Tavoitteena hyvä kunto ja kiva kroppa. Tarvitseeko tällaisen henkilön käyttää ravintolisiä jotta hän kehittyy?

Vastaus on lyhyt ja ytimekäs: ei tarvitse.

Lisäravinteilla on mahdollista boostata kehitystä hieman ja hioa ja erinomaisessa kunnossa olevaa ruokavaliota entisestään. Esim. kreatiini lisää voimaa ja sen avulla voi saada enemmän toistoja sarjoihin.

Mutta saadakseen kehitystä? Hyvän kunnon ja kivan kropan haluavan ei todellakaan tarvitse nauttia ravintolisiä.

Hyvä pointti on tarkastella kysmystä, että mitä kehitykselle välttämätöntä ravintoainetta ei saisi tavallisesta ruoasta?

Oikeastaan ainut mieleen tuleva on vähän kalaa ja maitotuotteita syövälle D-vitamiini Suomessa, Suomen pitkän talven takia. Ja D-vitamiinilisäkin vain siinä tapauksessa että ravinnosta ei oikeasti saa riittävästi D-vitamiinia ja mittauksissa on todettu D-vitamiinitasot liian mataliksi.

Niin tylsältä ja epäseksikkäältä kun se kuulostaakin, tavallisesta ruoasta on mahdollista saada kaikkia suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita.

Entä sitten proteiinit? Eivätkö palautusjuoma ja proteiinilisät ole välttämättömiä kehitykselle?

Eivät missään nimessä. Ne voivat kyllä tuupata kehitystä vielä kovemmalle vaihteelle mutta paljon tärkeämpää on syödä riittävästi laadukasta proteiinia. Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa rasvainen kala, kananmunat ja maito.

Omega-3-pillereistäkään ei tarvitse huolehtia kunhan syö riittävästi rasvaista kalaa, siemeniä, saksanpähkinää ja kylmäpuristettua rypsiöljyä.

Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti lisä laadukkaaseen ruokavalioon. Pidemmän aikaa treenanneelle ne voivat tuoda lisäboostia treeniin ja auttaa kehittymään vieläkin pidemmälle.

Terkuin,
Petteri

Glukosamiini - avuksi nivelkipuihin?

Nivelkivuista kärsiville hyvin yleinen tuttavuus on aine nimeltään glukosamiini, jonka väitetään auttavan nivelrikossa. Voisiko glukosamiinista olla apua kipuihin?

Valitettavasti - kuten olen myös itse henkilökohtaisesti joutunut pitkien kuurien jälkeen toteamaan - glukosamiini EI näytä auttavan nivelkipuihin. Näin todetaan Käypähoito-suosituksessa, jossa käydään läpi Wandelin ym. (2010) aiheesta tekemää meta-analyysia. Näytön aste on A eli vahva tutkimusnäyttö. Käytetyn glukosamiinin määrä oli 1 500 mg/vrk. Meta-analyysin mukaan:

- Glukosamiini ei eroa lumelääkkeestä kivun suhteen, kun analyysissä on mukana vain tasokkaat tutkimukset

- Glukosamiini ei eroa lumelääkkeestä toimintakyvyn paranemisen suhteen, kun analyysissä on mukana vain tasokkaat tutkimukset

Alkuperäisen englanninkielisen meta-analyysin mukaan "Trials that have reported large effects on joint pain were often hampered by poor study quality and small sample sizes, whereas large methodologically sound trials often found only small or no effects", eli glukosamiinista on todettu olevan hyötyä tutkimuksissa jotka ovat olleet laadultaan huonoja ja joissa koeryhmät ovat olleet pieniä. Sen sijaan suurissa, laadukkaissa tutkimuksissa hyödyt ovat olleet pieniä tai mitättömiä.

Olen tavannut ihmisiä jotka ovat kertoneet hyötyvänsä glukosamiinin käytöstä. Tällaisiin yksittäisiin kokemuksiin mistä tahansa aineesta kannattaa kuitenkin suhtautua äärimmäisellä varauksella: henkilö, joka uskoo edes hieman jonkin aineen auttavan, yleensä myös kokee sen auttavan. Placebo eli lumevaikutus on yksi maailman voimakkaimmista vaikutuksista.

Toimiiko käyttämäsi lisäravinne vai ei?

Tämä on tärkeä kysymys jokaiselle kovaa treenaavalle, joka käyttää tai suunnittelee käyttävänsä lisäravinteita. Päätin kirjoittaa aiheesta törmättyäni tutkimukseen HMB:stä, aineesta jolla väitetään olevan lihasmassaa kasvattavia ominaisuuksia. Kyseisessä tutkimuksessa todettiin, että käyttämällä HMB:tä henkilöiden lihasmassa kasvoi todella reippaasti.

Eikö tämä siis tarkoita sitä, että kannattaa ehdottomasti mennä ostamaan HMB:tä?

Ei missään nimessä. HMB:stä on olemassa erilaisia muotoja. Tässä tutkimuksessa käytettiin HMB:n vapaata muotoa. Valitettavasti myynnissä oleva HMB on kalsiumiin sidottua HMB:tä, eikä ole mitään näyttöä että tämä olisi yhtä tehokasta kuin vapaa HMB.

HMB onkin erinomainen esimerkki siitä, että pelkästään se, mikä aine on kyseessä, ei merkitse kaikkea, vaan käytetyllä on muodolla on aivan yhtä suuri merkitys. Kannattaakin tsekata tarkkaan, mitä purkki sisältää, sekä ennen kaikkea, missä muodossa.

Toistaseksi suosittelinkin, että pidä näppisi erossa HMB:stä - ainakin siis jos se on kalsiumiin sidotussa muodossa - ja käytä rahasi oikeasti tehokkaiksi todistettuihin lisäravinteisin, joita ovat muun muassa

• Kreatiinimonohydraatti
• Heraproteiini
• Erilaiset palautusjuomat
• Beeta-alaniini
• Välttämättömät aminohapot ja haaraketjuiset aminohapot