14.1.2019

Hematologi Tom Wideniuksen haastattelu


 Sisätautien ja kliinisen hematologian erikoislääkäri Tom
Widenius työssään.

Kuten moni kirjoituksiani lukeva varmasti tietää, olen erittäin kiinnostunut raudasta ja raudanpuutteen hoidosta. Hoidan työssäni raudanpuutteesta ja raudanpuuteanemiasta kärsiviä potilaita. Rauta on yksi lemppariaiheitani ravitsemuksessa. Moni ajattelee varmasti edelleen että veren hemoglobiinin mittaaminen on paras tapa mitata kehon rautatasot. Tosiasiassa hemoglobiini laskee ja tulee anemia vasta siinä vaiheessa kun raudanpuute on kestänyt jo pitkään. Parempi mittari elimistön rautastatukselle on varastoraudan eli ferritiinin mittaus. Toisaalta ferritiinikään ei välttämättä kerro koko totuutta raudan tilanteesta: ferritiiniarvot nousevat tulehduksessa joten raudanpuute voi jäädä toteamatta. 
Raudanpuute liittyy usein liian vähäiseen syömiseen naisurheilijoilla eli niin kutsuttuun naisurheilijan oireyhtymään, jolle uudempi termi on suhteellinen energiavaje. Myös kasvisruokavalio voi lisätä raudanpuutteen riskiä - tämä johtuu siitä että kasviperäinen rauta imeytyy heikommin. Oikein kasattu kasvisruokavalio pienentää raudanpuutteen riskiä.

Raudanpuutteen ehkäisy ja hoito on tärkeää esimerkiksi urheilijalle. Raudanpuute voi heikentää suorituskykyä myös ilman anemiaa. DellaValle ja Haas (2011) tutkivat raudanpuutteen vaikutuksia naispuolisilla soutajilla ja totesivat että raudanpuutteesta (S-Ferrit <20.0 µg/l) ilman anemiaa kärsivät soutajat olivat 2 kilometrin matkalla 21 sekuntia hitaampia kuin normaalin rautastatuksen omaavat:

Raudanpuute voi heikentää urheilijan suorituskykyä.

On mukava keskittyä omaan työhönsä eli ravitsemukseen kun tukena on rauta-asioihin perehtynyt lääkäri. Tästä syystä olen jo jonkin aikaa tehnyt yhteistyötä sisätautien ja kliinisen hematologian erikoislääkärin Tom Wideniuksen kanssa. Hän on opettanut minulle paljon raudanpuutteesta. Tom on perehtynyt raudanpuutteen hoitoon ja hänellä on aiheesta kova kokemus. Tom on kirjoittanut raudanpuutteesta loistavan infopläjäyksen blogiinsa, joka on toiminut tiedonlähteenä aiheeseen myös allekirjoittaneelle. Halusin haastatella Tomia sivuillani jotta hän voisi avata enemmän aihetta nimeltä raudanpuute. Siispä selvitetään Tomin avulla: mistä raudanpuutteessa on kyse?

Kertoisitko Tom vähän taustaa itsestäsi?


Koulutukseltani olen lääketieteen tohtori. Ensimmäiset kuusi vuotta lääkärinä työskentelin terveyskeskuksessa, jossa olin monissa tehtävissä kuten lastenneuvolassa, äitiysneuvolassa ja koululääkärinä sekä eräässä Suomen vilkkaimmista terveysasemista, jossa oli myös yöpäivystys. Tämä oli hyvä koulu myöhemmälle uralleni. Myöhemmin erikoistuin aluksi sisätauteihin ja myöhemmin kliiniseen hematologiaan (veritaudit). Valmistuin hematologiksi vuonna 2002 HUS:ssa, jossa työskentelin yhteensä 22 vuotta kunnes jäin kokonaan yksityislääkäriksi osastonylilääkärin tehtävästä vuonna 2012.

Mikä on parasta työssäsi?


Potilaiden kohtaaminen on tietysti tämän työn parasta antia, varsinkin silloin kun pystyy heitä jotenkin auttamaan – aina se ei onnistu. Mottoni lääkärintyössäni onkin: kuuntele potilasta niin hän kertoo sinulle diagnoosin ja opit lääketiedettä. Olenkin huomannut, että lääketiedettä oppii vain hoitamalla potilaita joskin kirjojen tieteellisten julkaisujen lukeminen on myös välttämätöntä. Kokenut kliinikko tietää paljon asioita, joita tieteellinen kirjallisuus ja yliopistoklinikoiden dosentit ja professoritkaan eivät aina tiedä.

Entä rautajutut - miksi tai miten olet päätynyt työskentelemään juuri rautajuttujen kanssa?


Kiinnostuin raudasta 2000-luvun alussa, jolloin perehdyin EPO-valmisteiden käyttöön hematologiassa ja sen myötä punasolutuotannon säätelyyn. Myöhemmin paneuduin raudan liialliseen kertymiseen elimistöön ja sen aiheuttamiin pulmiin sekä niiden hoitoon. Olen käynyt useissa kansainvälisissä rauta-aiheisissa lääketieteellisissä kokouksissa, joissa on esitetty viimeisin tietous rauta-aineenvaihdunnan häiriöistä ja niiden hoidosta. Hemokromatoosi on geneettinen sairaus, jossa rautaa kertyy liikaa elimistöön. Tästä aiheesta pitämäni esitelmä sisätautilääkäreille löytyy verkosta (https://docplayer.fi/19301440-Hemokromatoosi-ja-poikkeava-raudan-kertyma-sisatautiyhdistys-23-11-2012-tom-widenius.html). Yksityislääkärin työssäni ihmettelin pari ensimmäistä vuotta mikä vaivaa suurinta potilasryhmääni naisia, jotka valittivat väsymystä kunnes keksin syyn. Suurimmalla osasta näistä naisista oli oireinen raudanpuute, jonka hoito paransi potilaat. Tämän jälkeen olenkin paneutunut erityisesti raudanpuutteen hoitoon.

Kertoisitko vähän raudan taustaa?


Rauta on erityislaatuinen hivenaine ihmiselle koska sillä on merkittävä rooli monissa biologissa prosesseissa. Se on elimistön yleisin metalli ja ehdottoman välttämätön kaikille soluille. Aikuisen ihmisen kehossa rautaa on noin 3-4 grammaa. Ihminen tarvitsee rautaa 1-2 milligrammaa vuorokaudessa. Saman verran elimistö menettää rautaa solujen hilseilynä ja verenvuodoissa. Elimistö ei pysty erittämään aktiivisesti rautaa ulos kehosta. Sen sijaan se pystyy säätelemään raudan imeytymistä ohutsuolen alkuosasta. Maksa aistii koko ajan elimistön rautatasetta ja säätelee hepsidiinihormonin avulla raudan imeytymistä. Raudan imeytyminen voi lisääntyä 3-5 -kertaisesti raudanpuutteessa.

Usein ajatellaan että rautaa tarvitaan vain hemoglobiinin tuotantoon, mutta rautaahan tarvitaan myös paljon muuhun. Mikä on raudan merkitys ihmiselle?


Suurin osa raudasta sijaitsee happea sitovissa proteiineissa hemoglobiinssa ja myoglobiinissa. Monet hapetus-pelkistysreaktiot ovat raudasta riippuvaisia entsymaattisia reaktioita. Rauta on välttämätön tekijä elektronien kuljetuksessa esimerkiksi mitokondrioissa sijaitsevassa hengitysketjussa, joka on keskeinen tekijä energian tuotannossa. Merkittävä osa DNA:n korjauksessa ja synteesissä tarvittavista entsyymeistä on raudasta riippuvaisia. On myös muita entsyymejä, jotka vaativat rautaa toimiakseen kunnolla. Rautaa on varastomuodossa ferritiiniin sitoutuneena sekä veressä elimistön käytettävissä olevana muotona raudan kuljetusproteiiniin, transferriiniin sitoutuneena. Raudanpuutteesta kärsii etenkin sellaiset elimet ja kudokset, jota tarvitsevat paljon energiaa tai jotka jakaantuvat jatkuvasti kuten kasvava elimistö.

Koska rautaa tarvitaan paljon muuhunkin kuin hemoglobiinin tuotantoon, raudanpuutteen oireita on paljon erilaisia. Millaisia oireita puute voi aiheuttaa?


Koska erityisesti jakautuvat solut ja kasvava elimistö tarvitsee paljon rautaa, ilmenee raudanpuutea aikuisella etenkin limakalvoissa ja ihossa: iho ja limakalvot kuivuvat, voi ilmaantua ihottumia ja aknea. Kynnet ovat huonokuntoiset ja liuskoittuvat. Hiukset ovat kuivat ja niitä irtoaa runsaasti. Silmät ovat kuivat. Nielussa voi olla palantunne ja esiintyy nielemisaikeuksia. Voi ilmaantua refluksioireita ja IBS-tyyppisiä oireita. Koska rautaa tarvitaan myös energiantuotantoon ja lihasten myglobiinin tuotantoon, lihakset kärsivät raudanpuutteesta. Lihakset kipeytyvät helposti rasituksessa ja ne menevät ”hapoille” rasituksessa. Lihakset palautuvat huonosti rasituksesta. Sydän tykyttää levossakin ja syke nousee nopeasti korkealle kevyessäkin rasituksessa. Rasituksensieto heikkenee. Aivot kuluttavat paljon energiaa joten raudanpuute ilmenee jo varhain aivojen ja astien toiminnan hekkenemisenä. Kognitiiviset toiminnot heikkenevät, keskittymiskyky on huono, muisti heikkenee. Mieliala laskee tai se vaihtelee paljon ja esiintyy ärtymystä. Monet kokevat olevansa raudanpuutteessa aiempaa tyhmempiä. ”Aivosumu” on tavallinen oire. Ompa joskus raudanpuutteiselle tehty ADHD-diagnoosi tai Alzheimerin taudin diagnoosi, jotka ovat parantuneet kun raudanpuute on hoidettu pois. Muita tavallisia oireita ovat väsymys, unihäiriöt, vilutus, levottomat jalat-oireyhtymä, huimaus, kuulon heikkeneminen, tinnitus ja nilkkaturvotus. Lapsilla esintyy em. oireiden lisäksi kasvun hidastumista, psyykkisiä ongelmia (levottomuutta ja käytöshäiriöitä) ja luuston kehityshäiriöitä. Odottavan äidin raudanpuute lisää lapsen riskiä saada ADHD-, autismi- kehitysvamma-diagnoosi.

Olet kirjoittanut että suomalaisilla aika yleiset vaivat väsymys, unettomuus ja masennus voivat johtua myös raudanpuutteesta. Voisitko avata tätä enemmän?


Väsymys on ehkä yleisin raudanpuutteen oire ja se voi johtua monista raudanpuutteen aiheuttamista ongelmista kuten aivotoiminnan häiriöistä, lihasten ja sydämen toiminnan heikkenemisestä. Unihäiriöt ovat tavallisia raudanpuutteessa ja niidenkin syy liittynee aivotoiminnan häiriöön, mutta myös levottomat jalat-oireyhtymään, jonka syy lienee hermoston ja lihasten toiminnan häiriöissä. Masennusdiagnoosi on hyvin yleinen raudanpuutepotilailla ja sitä yleensä tarjotaan kun potilaan todellinen ongelma ei selviä.

Mitä olet mieltä urheilijoiden rautatasoista? Mitkä ovat sopivat esimerkiksi hemoglobiinin ja ferritiinin tasot urheilijalle?


Hemoglobiiniarvo on yksilöllinen enkä osaa antaa sen suhteen mitään yleistä suositusta. Kestävyyslajeissa varmasti hyvästä hemoglobiiniarvosta on hyötyä ja kestävyysharjoittelu myös nostaa hemoglobiinia. Valitettavasti jotkut urheilijat ovat sortuneet nostamaan hemoglobiiniarvoa keinotekoisesti EPO-hormonin avulla. Tämä on vaarallista toimintaa ja lääketieteelisesti eettisesti tuomittavaa koska tällainen EPO-hormonien väärinkäyttö lisää urheilijan kuolemanriskiä kohonneen veritulppariskin seurauksena. Mielestäni kaikilla ihmisillä varastorautaa kuvastava ferritiiniarvo saisi olla yli arvon 50 µg/l, mutta kroonisia sairauksia potevilla, yli 65-vuotiailla arvo yli 100 µg/l on optimaalinen. Tätä perustelen sillä, että kun ferritiini on alle 30, rautavarastot ovat tyhjät ja silloin ilmenee usein raudanpuutteen oireita, joten arvoa 30 ei voida pitää hyvänä. Yli 65-vuotiaiden ja kroonisia sairauksia potevien osalta on myös tieteellistä näyttöä siitä, että ferritiinin pitäisi olla yli 100. Itse uskon, että urheilijoilla ferritiiniarvo 100 µg/l  tai yli olisi suotava. Tästä en ole kuitenkaan nähnyt tieteellistä näyttöä, mutta kun pitää saada elimistöstä kaikki teho irti, voi lieväkin raudanpuute tulla suorituskykyä rajoittavaksi tekijäksi.

Ketkä ovat raudanpuutteen riskiryhmässä?


Terveistä ihmisistä vastasyntyneet ovat seuraavien kuuden kuukauden ajan raudanpuutteen suhteen riskiryhmässä koska heidän kehon paino kaksinkertaistuu ja hemoglobiinimassa kolminkertaistuu ensimmäisen elinvuoden aikana ja se vaatii paljon rautaa. Vastasyntynyt ei myöskään saa rautaa äidinmaidosta vaan hänen täytyy selviytyä imetysajan yli raskauden aikana äidiltä saaduilla rautavarastoilla. Vauvan suurta raudantarvetta kuvaa hyvin ferritiinin tyttövauvojen viitearvon ylärajan lasku vastasyntyneen yli 500:sta seitsemän kuukauden ikäisten ja sitä vanhempien vauvojen arvoon 45. Raskaana olevat naiset kuuluvat myös riskiryhmään koska heidän raudantarve lisääntyy raskauden vuoksi 800 mg:lla mikä vastaa 1-2 vuoden koko elimistön raudantarvetta. Muita riskiryhmiä ovat kasvisruokavaliota noudattavat, verenluovuttajat, naiset, joilla on runsaat kuukautisvuodot, pitkäaikaisesti happosalpaajalääkkeitä käyttävät, ihmiset, joille on tehty vatsan ohitusleikkaus (gastric bypass) sekä atrofista gastriittia sairastavat.

Miten raudanpuute diagnosoidaan?


Raudanpuutteen diagnoosin kulmakivet ovat raudanpuutteelle tyypilliset oireet sekä matala ferritiiniarvo (alle 30). Normaali hemoglobiini ei poissulje oireista raudanpuutetta eikä se siksi sovellu lainkaan rautavarastojen arviointiin koska se on viimeinen laboratorioarvo joka laskee raudanpuutteessa. Raudanpuute voidaan todeta usein myös kun lähdetään selvittämään anemian syytä koska raudanpuuteanemia on yleisin anemiatyyppi. Kuitenkin täytyy muistaa, että vain osalla ihmisistä, jotka kärsivät oireisesta raudanpuutteesta, on anemia. Raudanpuutteessa nähdään usein muutoksia punaisessa verenkuvassa vaikka hemoglobiini olisi vielä viitealueella. Tällaisia ovat: matala MCV- ja MCH-arvo, kohonnut RDW-arvo ja trombosyyttien selvä nousu. Selvät muutokset näissä arvoissa omasta normaalitasosta voivat antaa viitteen raudanpuutteesta vaikka arvot olisivat vielä viitealueella.

Entä raudanpuutteen hoito?


Raudanpuutteen syy olisi aina mahdollisuuksien mukaan selvitettävä koska sen taustalla voi olla monia sairauksia, jopa vaarallisia sellaisia. Raudanpuutteen syyn selvittäminen on erityisen tärkeää miehillä sekä sellaisilla nasilla, joilla kuukautisvuodot ovat loppuneet, jotta vakavat sairaudet kuten syöpätaudit saadaan todetuksi ajoissa. Nuorilla ihmisillä, varsinkin naisilla, raudanpuutteen syyt ovat usein ilmeisiä eikä silloin tarvitse aina selvittää kaikkia mahdollisia syitä (nämäkin toki aina huomioitava). Silloinkin on kuitenkin hyvä selvittää tavalliset ja helposti tutkittavissa olevat syyt ilmeisten syiden lisäksi. Syiden selvittelyyn voidaan aina palata myös myöhemmin jos raudanpuute ei korjaudu kunnolla tai uusii helposti.

Raudanpuutteen hoito on syyn mukaista ja taustalla olevan syyn hoito on usein tehokkaampaa kuin pelkkä raudan saannin lisääminen. Syyn selvittämisen ohella raudan saannin lisääminen on tärkeää joko ruokavalion ja/tai suun kautta otettavien rautavalmisteiden avulla. Pyritään maksimoimaan raudan saanti ja minimoimaan raudan menetys. Ruokavaliossa on hyvä kiinnittää raudan saannin lisäksi huomiota raudan imeytymistä heikentäviin seikkoihin. Lääkkeistä kalsiumvalmisteet sekä erilaiset närästyslääkkeet kuten happosalpaajat ja antasidit estävät raudan imeytmistä joten niitä on hyvä mahdollisuuksien mukaan välttää tai ainakin huomioitava niiden annostelussa että antasideja ja kalsiumia ei pitäisi ottaa samaan aikaan raudan kanssa. Happosalpaajat estävät raudan imeytymistä vaikka ne otettaisiin mihin vuorokauden aikaan tahansa koska niiden vaikutusaika on pitkä. Hapottomasta vatsasta rauta ei imeydy kunnolla.

Raudanpuutteen hoito vaatii lääkäriltä ja potilaalta pitkäjänteisyyttä. Kehoitus käyttää rautakuuri ei riitä. Rautaa pitää syödä 100-200 mg päivässä mieluiten aamuisin tyhjään vatsaan otettuna yhdessä C-vitamiinin kanssa. Tavallinen pulma on, että vatsa ei siedä kunnolla rautaa ja silloin voidaan käyttää esimerkiksi mietoja luontaistuotevalmisteita. Hoito kestää usein 6-24 kk ja rauta-arvoja täytyy seurata kolmen kuukauden välein jotta hoitoteho voidaan todentaa. Samalla on seurattava oireiden parantumista. Jos raudanpuutteen oireet ovat vakavia ja potilas on työkyvytön tai jos potilas ei siedä rautaa tai ferritiini ei nouse kunnolla suun kautta otettavalla raudalla, on harkittava raudan antamista suoneen (rautainfuusio). Vaikka suun kautta otettavat rautavalmisteet eivät vaadikaan reseptiä, olisi kuitenkin hyvä, että lääkäri olisi mukana hoidossa, jotta syiden selvittely ja hoito toteutuisivat asianmukaisesti.

Olisiko sinulla minulle ravitsemusterapeuttina jotakin viestiä tai vinkkiä, mitä toivoisit että otan raudanpuutteen hoidossa huomioon?


Olisi hyvä muistaa raudanpuute jos asiakas/potilas kuuluu raudanpuutteen riskiryhmään tai hänellä on raudanpuutteeseen sopivia oireita vaikka asiakas ei olisikaan käymässä varsinaisesti todetun raudanpuutteen vuoksi ravitsemusterapeutilla. Raudanpuutteen hoidossa on hyvä huomioida millä mekanismilla raudanpuute on syntynyt ja tarvittaessa ohjattava asiakas lääkärin vastaanotolle jos esimerkiksi raudanpuutteen syy ei ole selvä. Rautaa sisältävien ruoka-aineiden lisäksi kannattaa huomioida raudan imeytymistä estävät seikat (hapoton vatsa, tietyt ruoka-aineet, lääkkeet, kirurgiset toimenpiteet) jotka vaikuttavat siihen kuinka hyvin raudanpuute korjautuu. Muistettava myös seuranta varsinkin jos potilas ei ole lääkärin hoidossa.

Mihin sinulle voi tulla vastaanotolle?


Pidän vastaanottoa Foibos Klinikassa (www.foibos.fi). Toimin myös Docrates Syöpäsairaalassa, mutta siellä hoidetaan vain syöpäpotilaita. Pidän vielä vastaanottoa Terveystalo Kampissa, mutta lopetan vastaanottoni siellä ensi vuoden alussa, joten sinne ei enää käytännössä pääse vastanotolleni.

Muita terveisiä, kommentteja?


Raudanpuute on maailman yleisimpiä terveysongelmia ja iso osa etenkin naisista kärsii siitä (arviolta 30 %). Se on yleinen myös lapsilla ja kohtalaisen tavallista myös miehillä. Raskauden aikana raudanpuute on hyvin tavallista. Raudanpuute tunnistetaan huonosti Suomessa ja vallalla on virheellinen lääkärien käsitys, että ei voi olla oireista raudanpuutetta ilman anemiaa. Raudanpuutetta pidetään valitettavasti ”muoti-ilmiönä” ja sen toteamisen kannalta tärkeimmän laboratoriokokeen, ferritiinin, tutkiminen on suorastaan kielletty monessa terveyskeskuksessa ellei potilaalla ole anemiaa. Raudanpuutteen oireet ovat myös hyvin huonosti tunnettuja. Näiden syiden vuoksi raudanpuutteisen on usein kovin vaikea saada apua vaivoihinsa vaikka niitä usein tutkitaan useiden erikoislääkäreiden toimesta vuosien ajan.

Tomin motto lääkärintyössä kuuluu: "Kuuntele potilasta niin
hän kertoo sinulle diagnoosin ja opit lääketiedettä."

Kiitos Tom haastattelusta ja Hyvää Loppuvuotta! Tomin kirjoituksia voit seurata myös Foiboksen Facebook-sivuilla.

13.1.2019

Urheilija ja ferritiini


Raudanpuutetta voi olla vaikka hemoglobiini olisi normaali:
ferritiini kertoo puutteesta aiemmin.

Rauta on urheilijalle tärkeä ravintoaine koska sitä tarvitaan punasolujen ja hemoglobiinin muodostamiseen. Enemmistö elimistön raudasta sijaitseekin hemoglobiinissa. Ilman riittävää raudansaantia hemoglobiinin tuotanto takkuaa eivätkä työskentelevät lihakset saa riittävästi happea suoritukseen. Hemoglobiini ei kuitenkaan ole ainoa asia johon rautaa tarvitaan. Esimerkiksi energia-aineenvaihdunnassa adenosiinitrifosfaatin eli ATP:n tuotanto tarvitsee rautaa. Myös monien entsyymien toiminta vaatii rautaa, eivätkä esim. sitruunahappokierto ja rasvojen eikosanoidiaineenvaihdunta onnistu kunnolla ilman rautaa.

Jos urheilija saa ravinnosta liian vähän rautaa, hemoglobiinitasot voivat laskea ja hänelle voi kehittyä anemia. Normaalin hemoglobiinin alaraja on miehillä 134 ja naisilla 117 g/l. Usein ajatellaankin että hemoglobiinitasojen mittaus on riittävä tapa selvittää onko elimistön rautatasot kunnossa: jos hemoglobiini on ok, myös raudansaanti on kunnossa. Näin ei kuitenkaan ole. Koska rautaa tarvitaan kehossa niin moneen asiaan, sen puute aiheuttaa ongelmia vaikka hemoglobiinin ylläpitoon rautaa riittäisikin. Hemoglobiini ja punasolutuotanto on kropalle niin mielettömän tärkeä juttu, että sen riittävällä tasolla pitämiseksi kroppa tekee melkein mitä vain. Ja juuri siksi hemoglobiini ei välttämättä kerro kehon rautastatuksesta juuri mitään: muut toiminnot voivat kärsiä raudanpuutteesta kun hemoglobiinilla on vielä kaikki hyvin.

Raudanpuutoksen kolme vaihetta


Raudanpuute näkyy hemoglobiinissa vasta siinä vaiheessa kun puutos on pitkällä. Vasta kaikkein viimeisimmässä vaiheessa raudanpuutos alkaa laskea hemoglobiiniarvoja:

Raudanpuutoksen kolme vaihetta: ferritiini laskee viimeisenä.

Raudanpuutoksen ensimmäisessä vaiheessa elimistön rautavarasto, ferritiini, alkaa ehtymään (Burke ja Deakin, Clinical sports nutrition 2015). Hemoglobiini voi olla pitkään kunnossa samalla kun ferritiini laskee. Ferritiini (S-Ferrit) kuvastaa elimistön rautavarastoa. Koska hemoglobiinin riittävä taso halutaan turvata mahdollisimman pitkään, ensin aletaan kuluttaa ferritiiniä.

Ferritiini on ja se ei ole hyvä elimistön rautavarastojen mittari. Ferritiiniarvo kyllä antaa hyvän kuvan rautavarastoista mutta koska erilaiset tulehdustilat kuten nivelreuma nostavat ferritiiniä, voivat arvot olla normaalit vaikka puutosta tosiasiassa olisi. Tästä syystä laboratorioarvot tulee aina käydä läpi rauta-asiat tuntevan lääkärin kanssa, omien päin labra-arvoja tulkittaessa voi tulla tehneeksi pahoja väärintulkintoja aivan kuten hemoglobiininkin kanssa.

Rautatasot urheilijalla


Ferritiinin viitearvot ovat Suomessa 10-150 µg/l (naiset) ja 28-370 µg/l (miehet), mutta urheilijoilla ihanteelliset arvot ovat todennäköisesti korkeammat, esimerkiksi 50-250 naisille. Ferritiinille tai sen puutokselle ei ole määritelty kansainvälisesti raja-arvoja. Kirjassa Clinical sports nutrition (2015) Burke ja Deakin päätyvät siihen että urheilijan voidaan sanoa kärsivän ainakin jonkinasteisesta raudanpuutoksesta jos ferritiiniarvot ovat 16 ja 35 välissä tai alle 16. Toisaalta koska viitearvot ovat huomattavasti korkeammat, urheilija voi turvallisin mielin nostella ferritiininsä ainakin sinne 50 päin. Widenius ja kumppanit toteavat että alan kirjallisuudessa raudanpuutteen raja-arvona ferritiinille pidetään 30 µg/l.

Vaikka lievän raudanpuutteen ja hieman matalemman ferritiinin vaikutukset urheilusuoritukseen ovat epäselviä niin jos arvot ovat jo valmiiksi hyvin matalat, näistä matalista arvoista on lyhyt matka todelliseen puutokseen. Raudanpuutoksen oireita ovat väsymys, heikentynyt suorituskyky ja hengästyminen, ja niitä voi ilmetä jo ennen kuin ferritiini on viitearvoja matalampi. Monella on samanlaisia kokemuksia matalista ferritiinitasoista kun Sannalla.

Toisaalta on myös jotain näyttöä että raudanpuute ilman anemiaa haittaa suorityskykyä. DellaValle ja Haas (2011) tutkivat raudanpuutteen vaikutuksia naispuolisilla soutajilla. Tässä tutkimuksessa raudanpuutteesta (S-Ferrit <20.0 µg/l) ilman anemiaa kärsivät soutajat olivat 2 kilometrin matkalla 21 sekuntia hitaampia kuin normaalin rautastatuksen omaavat:

Matala ferritiini voi heikentää urheilijan suorituskykyä
vaikkei anemiaa olisikaan.

Raudanpuute aiheuttaa myös monia muita oireita. Voikin käydä niin että potilas tulee vastaanotolle muiden asioiden takia, sitten päädytään tsekkaamaan ferritiinit, ja sieltä paljastuukin todella matala arvo. Raudanpuute voi kuivattaa ihoa, aiheuttaa huonolaatuista tukkaa ja hiustenlähtöä sekä heikentää älyllisiä toimintoja. Myös lievä kilpirauhasen vajaatoiminta on mahdollinen. Erityisesti urheilijan ja aktiiviliikkujan on hyvä tietää että treeneissä hyytyminen ja se että lihakset kipeytyy helposti ja menee hapoille voi johtua raudanpuutteesta.

Raskauden aikan raudanpuute voi pahentaa unihäiriöitä. Levottomien jalkojen oireyhtymä ja periodiset unenaikaiset raajojen liikkeet lisääntyvät raskauden aikana. Raudanpuute voi pahentaa näiden oireita.

Jos urheilijalla todetaan hyvin matalat ferritiinit, esimerkiksi alle 10 µg/l, tasojen nostamiseen menee pitkä aika, ja kuten eräs tuttu urheilulääkärini totesi, siinä menee iso osa kaudesta pilalle kun joudutaan käyttää aikaa rautatasojen nostamiseen. Urheilulajeista erityisesti pitkän matkan juoksu lisää raudanpuutosta koska jalan iskeytyessä maahan punasoluja rikkoutuu ja tässä menetetään rautaa - tämä on niin sanottu askelhemolyysi. Rautatasot kannattaa mieluummin pitää turvallisen välimatkan päässä matalasta. Huippu-urheilijoiden ferritiinitasot usein laskevat kovan harjoittelujakson aikana: osasyynä tähän voi olla kovan harjoittelun hepsidiinin tuotantoa lisäävä vaikutus. Toisaalta esim. askelhemolyysi lisää raudan menetyksiä.

Lisääntynyt suolistoverenvuoto on yksi syy siihen miksi
runsas urheilu voi lisätä raudanpuutetta.

Siitä, kuinka monella urheilijalla on raudanpuute, ei ole varmaa tietoa. Jotain osviittaa kuitenkin on. Edellä mainitut DellaValle ja Haas (2011) totesivat että naisurheilijoista noin 25-35 %:lla on raudanpuute ilman anemiaa.

Rautatasojen tsekkaus voi olla järkevää


Urheilijan voi olla järkevää tsekata oman rauta- ja D-vitamiinitasonsa. Nämä molemmat ovat ravintoaineita joista yllättävän monella urheilijalla on puutosta ja molemman ravintoaineen puutoksen vaikutukset ovat urheilijalle pahimmillaan hyvin haitallisia: alhainen rautataso voi kehittyä anemiaksi ja liian matala D-vitamiinipitoisuus lisää loukkaantumisriskiä. Näistä toipuminen voi pilata hyvän kauden. Matala rautataso liittyy usein naisurheilijan oireyhtymään ja urheilijan suhteelliseen energiavajeeseen. Kasvisruokavaliota ja erityisesti veganismia noudattavan urheilijan tulee kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin.

Rauta on yksi ravintoaineista, jonka saantiin kasvisruokavaliota
noudattavan urheilijan tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Moni paljon hiilihydraattia sisältävä elintarvike on erinomainen raudan lähde, mutta hyvin runsas hiilihydraattien syöminen voi hieman paradoksaalisesti lisätä raudanpuutteen riskiä. C-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien syöminen raudan kanssa parantaa raudan imeytymistä - tässä laaja lista.

Esimerkiksi runsaat kuukautiset ja vähäinen C-vitamiinin syöminen
lisäävät raudanpuutteen ja matalan ferritiinin riskiä.

Naisurheilijan oireyhtymä, rauta ja ferritiini


Viime aikoina on kasvavassa määrin saanut näkyvyyttä sellainen kuin naisurheilijan oireyhtymä. Tämä on hyvä asia, sillä naisurheilijan oireyhtymä haittaa sekä urheilijan suorituskykyä että terveyttä. Naisurheilijan oireyhtymässä on tiivistettynä kyse siitä että kovaa harjoitteleva nainen syö kulutukseen nähden niin vähän että aineenvaihdunta hidastuu ja kuukautiset häiriintyvät. Kuukautisten häiriintyminen ja sen aiheuttama heikentynyt vaikutus luustoon on keskiössä naisurheilijan oireyhtymässä:

Naisurheilijan oireyhtymä: syödään liian vähän -> häiriöitä kuukautisissa
-> luusto heikkenee.

Naisurheilijan oireyhtymä aiheuttaa usein raudanpuutetta - tai tarkemmin, oireyhtymä ei itsessään aiheuta raudanpuutetta, mutta koska ruoan määrä on liian vähäinen, ruoasta saadaan yleensä myös liian vähän rautaa. Kun rautaa saadaan liian vähän, tilanteen jatkuessa pitkään seuraa raudanpuutetta.

Parasta naisurheilijan oireyhtymästä seuranneen raudanpuutteen hoitoa on ruoan määrän lisääminen. Kun ruoka lisääntyy, myös raudan määrä lisääntyy. Raudanpuutteen hoitoon kuuluu ehdottomasti myös rautalisä. Kun naisurheilijan oireyhtymä korjaantuu, korjaantuu myös raudanpuute. Kuukautiset vaan saattavat palata aikaisemmin kuin rautatasot normalisoituvat.

Naisurheilijan oireyhtymä pähkinänkuoressa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle juttelemaan raudasta ja ferritiinistä?


Jos sinulla on todettu raudanpuute, kannattaa tulla vastaanotolle tsekkaamaan asia kuntoon. Pidän myös etävastaanottoa joten voit tulla vastaanotolle helposti vaikka asuisit toisella paikkakunnalla - tiedustelut petteri.lindblad1204@gmail.com. Jos ferritiinisi on matalalla, tarvitaan ensin kunnon rautakuuri eli rautalisä. Mutta koska usein on niin että varsinkin urheilijoilla matalien rautatasojen osasyynä on liian vähäinen syöminen ja laadultaan heikon raudan runsas määrä ruokavaliossa, myös ruokavalio kannattaa laittaa kuntoon heti alussa. Rautatasojen nostoon menee aikaa, mutta se kannattaa aloittaa ajoissa.

6.1.2019

Miksi maitotuotteet ovat terveysruokaa



Maitotuotteet eivät ole tänä päivänä kovassa huudossa ja tästä syystä moni unohtaa että maitotuotteet ovat itseasiassa eräitä ravintoainerikkaimpia elintarvikkeita mitä löytyy. Voisi melkein sanoa että maitotuotteet ovat peräti terveysruokaa. Tämän väitteen perusteluksi löytyy ainakin pari argumenttia.

1. Maitotuotteet ovat ravintoainerikasta ruokaa


Kuinka moni elintarvike sisältää niin runsaat määrät elintärkeitä suojaravintoaineita kuin maitotuotteet? Näiden lisäksi maitotuotteisiin lisätään myös D-vitamiinia. Juomalla maitoa 5 dl päivässä saat tuhdin annoksen mm. kalsiumia, B12-vitamiinia ja seleeniä.

                                 


2. Jogurtti ehkäisee sydänsairauksia


Hedelmät, pähkinät ja täysvilja ovat elintarvikkeita jotka pienentävät riskiä sairastua sydän-verisuonisairauksiin*. Tältä samalta listalta löytyy myös sokeroimaton jogurtti. Liekö laadukas proteiini, kalsium vai maitohappobakteerit, mutta jogurtti on tutkitusti terveellistä, ja siten osa jokaisen monipuolista ruokavaliota. Jogurtin voi halutessaan korvata piimällä.

3. Maitotuotteet vähentävät riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen


Maitotuotteista ainakin vähärasvaisten maitotuotteiden ja juuston säännöllisellä syömisellä on käänteinen yhteys diabetekseen sairastumisen riskiin** eli syömällä näitä elintarvikkeita voit pienentää omaa riskiäsi sairastua diabetekseen.

4. Maidon proteiini on parasta ravintoa lihaksille


Maidon proteiini on laadukkainta mitä tarjolla on: aminohappokoostumus on ihanteellinen ja proteiinin sulavuus varmistaa että keho saa aminohapot myös optimaalisesti käyttöönsä. Vanhuksille laadukas proteiini on jopa elintärkeää koska se auttaa ylläpitämään kuihtuvaa lihasmassaa.

5. Maitokaakao on herkkua


Kaikkien näiden terveyshyötyjen lisäksi maidosta valmistetut elintarvikkeet ovat myös mitä parhainta herkkua. Mikä sen maistuvampaa iltapalalla kuin aidosta maidosta valmistettu kaakao! Ben & Jerry`sin jäätelöt ovat tunnetusti parasta jätskiä mitä tarjolla on ja maidostahan ne on valmistettu. Ja mistä maailman maukkain juusto, Appenzeller, on valmistettu? No maidosta tietysti. Maistuakseen parhaalta Appenzeller vaatii tietysti alleen kunnon vehnäleivän mutta se onkin sitten jo oma juttunsa.



* Micha ym. 2017: Etiologic effects and optimal intakes of foods and nutrients for risk of cardiovascular diseases and diabetes: Systematic reviews and meta-analyses from the Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE)

** Aune ym. 2013: Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies

Lihava ei ole yhtä kuin laiska


Karhu ei ole laiska eläin - välillä täytyy vaan
kerätä voimia että jaksaa taas metsästää.

Olen jo kauemman aikaa puhunut sen puolesta että ihmiset ymmärtäisivät ettei lihavuus tai ylipaino johdu itsekurin puutteesta. Tammikuu on aikaa jona tätä asiaa ei voi liikaa korostaa ja siksi haluan kirjoittaa aiheesta.

Kukaan ei ole lihava koska häneltä puuttuu itsekuria eikä kukaan ole kovassa kunnossa koska hänellä on itsekuria. Huonossa ja hyvässä kunnossa olevia ihmisiä ei erota itsekuri tai laiskuus. Moni hyvässä kunnossa oleva on henkiseltä kantilta aikamoista pullamössöä. Vastaavasti tiedän lukemattomia ihmisiä jotka ovat huonossa kunnossa ja lihavia ja ovat erittäin vahvoja, elämässä pärjääviä rohkeita ihmisiä.

Asia joka erottaa lihavan normaalipainoisesta on erilaiset elämän prioriteetit. Tuskin kellään lihavalla tai ylipainoisella itsestään huolehtiminen ja terveelliseen ruokavalioon panostaminen on elämän prioriteetti nro yksi. Usein elämässä etusijalla on ihan muut asiat: perhe, parisuhde, työ ja vaikka kodinhoito.

Meillä kaikilla voimavarojen yhteenlaskettu summa 100 %. Jos laittaa 33 % perheelle, 33 % työlle ja 33 % kodille, ei itsestään huolehtimiselle jää tilaa. Voimavaroihin voi joskus panostaa yli 100 % mutta tämä kuluttaa ja vie ennemmin tai myöhemmin burnoutiin. Et pysty puristamaan itsestä enempää kuin sinusta irtoaa, ainakin vaarantamatta terveyttäsi.

Haluan korostaa tätä asiaa jokaiselle joka näin vuoden alussa miettii uuden elämän aloittamista. "Uusi elämä" onnistuu parhaiten silloin kun sitä todella haluaa ja laittaa ennen projektin aloittamista päänsä ja olosuhteet sellaiseen kuntoon että elämäntapamuutos on mahdollinen. Jos asia ei ole prioriteettilistasi kärjessä, on todennäköistä että epäonnistut. Jos asia on prioriteettilistasi kärjessä ja lähdet liikkeelle itseäsi kuunnellen, todennäköisyys sille että olet hyvillä fiiliksin projektissa mukana vielä keväällä, kasvaa huomattavasti.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?


Jos sinulla herää kysymyksiä ravitsemukseen, painonhallintaan tai elämäntapamuutoksiin liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleniAjanvaraus tästä tai soittamalla 030 6000. Hoidan myös kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja henkilöitä joilla on korkeat kolesterolitasot. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com soita Terveystalon ajanvaraukseen 030 6000.

Urheilija ja hemoglobiini


Vaikka hemoglobiini olisikin normaali, urheilija
voi silti kärsiä raudanpuutteesta. 

Rauta on yksi tärkeimpiä kivennäisaineita urheilijalle. Urheilijan tulee kiinnittää raudansaantiin huomiota eikä vähiten siksi että rauta on yleisin ravintoaine josta urheilijoilla on puutetta.

Rauta on urheilijalle tärkeä koska sitä tarvitaan hemoglobiinin muodostamiseen. Enemmistö elimistön raudasta sijaitseekin hemoglobiinissa. Hemoglobiini on urheilijalle tärkeä koska se kuljettaa happea urheilusuorituksessa työskenteleville lihaksille. Ilman rautaa ei ole hemoglobiinia ja ilman hemoglobiinia happi ei pääse perille lihaksiin ja kone hyytyy. Hemoglobiini on punasolun rakenneosa, johon kuljetettava happi sitoutuu. Jos rautaa saadaan ruokavaliosta liian vähän, haittaa se elimistön punasolujen ja hemoglobiinin tuotantoa. Puutteellinen raudansaanti laskeekin hemoglobiinitasoja.

Toisaalta pelkkä liian vähäinen raudansaanti ei aina ole syynä urheilijan raudanpuutteeseen: kova harjoittelu lisää esimerkiksi maksan hepsidiinin tuotantoa ja koska hepsidiini heikentää raudan imeytymistä, kovan harjoittelun jälkeisinä tunteina raudan imeytyminen voi olla heikentynyt.

Raudanpuutosta ilman anemiaa


Moni urheilija varmasti tietää että matala hemoglobiini kertoo raudanpuutteesta. Raudasta voi olla puutetta siten että ruokavaliosta saadaan rautaa liian vähän tai se imeytyy heikosti, tai rautaa menetetään niin paljon että vaikka ruoasta saisi riittävästi rautaa, menetykset ovat niin suuria että raudasta syntyy puutetta. Matalaa hemoglobiinia kutsutaan myös anemiaksi tai raudanpuuteanemiaksi. Normaalin hemoglobiinin alaraja on miehillä 134 ja naisilla 117 g/l. Jos hemoglobiini laskee alle tämän, voi seurata väsymystä ja heikentynyttä suorituskykyä - tulee sellainen olo ettei meinaa jaksaa painaa.

Hemoglobiini ei kuitenkaan kerro koko kuvaa elimistön rautatilanteesta. Hemoglobiinitasot nimittäin laskevat vasta siinä vaiheessa kun raudanpuutos on jo kerennyt pitkälle. Tämä johtuu siitä että punasolujen ja hemoglobiinin tuotanto ovat erittäin olennaisia asioita elimistön hapensaannin kannalta, ja tästä syystä niiden riittävä taso on turvattu tehokkaasti. Voikin käydä niin että elimistön rautatilanne ja rautavarastot putoavat hyvin alas ennen kuin raudanpuutos alkaa näkymään hemoglobiiniarvoissa. Tästä syystä viitearvoissa oleva hemoglobiini ei ole takuu sille että elimistön rautatilanne olisi kunnossa. Voikin käydä niin että siinä missä muu elimistö on pitkään ilman riittävää rautaa ja kärsii raudanpuutteesta, luuytimen raudansaanti on turvattu ja hemoglobiinit ovat kunnossa. Elimistön rautavarastoja kuvaava laboratorioarvo ferritiini (S-Ferrit) voi laskea hyvin alas samalla kun hemoglobiiniarvo näyttää normaalia. Raudanpuutoksen voi jakaa kolmeen vaiheeseen:

Raudanpuutteen kolme vaihetta. Ensimmäisenä laskee
ferritiini, vasta viimeisenä hemoglobiini.
Ensimmäisessä vaiheessa seerumin ferritiini alkaa laskea (kuva, muokattu Burke ja Deakin, Clinical sports nutrition 2015). Seuraavassa vaiheessa ferritiini jatkaa laskuaan hemoglobiinin ollessa edelleen ok. Kolmannessa ja viimeisessä vaiheessa ferritiini laskee hyvin alas ja hemoglobiinikin menee laskuun siten että kyseessä on anemia.

Olen kirjoittanut urheilijasta ja ferritiinistä aiemmin joten en avaa aihetta tässä sen enempää. Haluan kuitenkin sanoa sen, että vaikka raudanpuuteanemian suorituskykyä heikentävä vaikutus on selkeä mutta matalan ferritiinin epäselvempi, kyllä matala ferritiinikin hyvin potentiaalisesti haittaa suorituskykyä. DellaValle ja Haas (2011) huomasivat että soutajilla raudanpuute ilman anemiaa (matala ferritiini) hidasti 2 kilometrin soutuaikaa 21 sekuntia:

Raudanpuute voi heikentää suorituskykyä jo
ennen kuin se kehittyy raudanpuuteanemiaksi.

Yhteenveto - hemoglobiinista ferritiiniin?


Hemoglobiini voi siis kertoa anemiasta mutta sinulla voi olla raudanpuutetta vaikka hemoglobiinisi olisikin normaali. Tästä syystä suosittelen että jokainen urheilija tsekkaa omat ferritiiniarvonsa. Niiden tulkinnasta kannattaa keskustella osaavan lääkärin, esim. sisätauti- ja veritautilääkäri Tom Wideniuksen kanssa. Tarvittaessa otetaan rautakuuri, mutta jotta matalat rauta-arvot saadaan pysyvästi kuntoon, tulee ruokavalio tsekata sellaiseksi että se tukee rauta-arvojen riittävän korkealla tasolla pysymistä. Matalat rauta-arvot ovat usein yhteyksissä naisurheilijan oireyhtymään ja urheilijan suhteelliseen energiavajeeseen. Jos noudatat kasvisruokavaliota, riski matalille rauta-arvoilla on suurempi. Kasaamalla ruokavalion fiksusti ja monipuolisesti vegaanillakaan ei kuitenkaan ole mitään ongelmia riittävän raudansaannin varmistamisessa.

Jos sinulla on todettu matalat rauta-arvot, ferritiini ja/tai hemoglobiini, suosittelen tulemaan vastaanotolle korjaamaan asia. Tarvitset rautalisän, mutta samalla ruokavalio kannattaa laittaa sellaiseksi että se tukee rauta-arvojen nousua ja mikä tärkeintä, myös pysymistä riittävän korkealla tasolla.

5.1.2019

Miten treeni-innon saa jatkumaan vuodenalun jälkeen?



Tammikuussa monella on kova into laittaa elämä uusiksi kuntoilun ja ravitsemuksen suhteen. Miten tämän innon saa pysymään pidemmälle kuin helmikuun alkuun?

Olen nähnyt jo monta vuodenalkua jossa ihmiset tulevat innoissaan treenaamaan itsensä kuntoon. Kokemuksellani sanoisin että kun kiinnittää huomiota ainakin kolmeen asiaan, into parempaan kuntoon pääsemisestä kantaa paljon pidemmälle.

1. Vaadi itseltäsi mutta älä kuitenkaan liikaa


Jos liikut yhtä paljon (tai vähän!) kuin viimeisen viiden vuoden aikana, kunnossasi mikään ei muutu eli pysyt samanlaisessa kunnossa kuin olet viime vuodet ollut. Jotta siis pääset parempaan kuntoon, sinun täytyy tehdä sen eteen töitä. Mutta jos olet ollut liikkumatta, kannattaa muistaa että kaikki liikunta on kotiin päin. Ei kannata ajatella niin mustavalkoisesti että ennen en liikkunut yhtään mutta nyt alan treenaamaan viisi kertaa viikossa! Et ole polkupyörä jossa on vain kaksi vaihdetta vaan ihminen joka saattaa olla aika heikossa hapessa fyysisesti ja paras keino tilanteen korjaamiseksi ei ole alkaa luukuttaa täysillä. Jos näin teet, homma mitä todennäköisemmin päättyy joko loukkaantumiseen tai siihen että homma alkaa henkisesti väsyttämään. Jos vielä painat pitkää päivää duunissa, on järjetöntä alkaa yhtäkkiä vetämään viisi kovaa tunnin treeniä viikossa.

Jos toinen ääripää on nolla tuntia liikuntaa ja toinen ääripää kovaa treeniä joka päivä, näiden välissä on pari-kolme hikeä pintaan puskevaa ja reisilihaksia hapottavaa treeniä viikossa. Voin vakuuttaa että tällä paletilla pääset paljon pidemmälle kuin sillä että luukutat täysiä, ja kaiken lisäksi into pysyy yllä jopa niin hyvin että voit saada liikunnasta uuden, elämyksiä ja onnistumisia tuovan harrastuksen elämääsi.

2. Kokeile jotain muuta


Älä lähde liikkelle samalla paletilla kuin ennen vaan kokeile jotain muuta. Vanhat, jo kokeillut jutut ovat todennäköisesti yksi syy siihen miksi olet lykännyt liikunnan aloittamista niin kauan. Kokeile rohkeasti jotakin uutta. Jos olet aina käynyt jumpissa, kokeile peruspunttia. Jos olet aina vääntänyt peruspunttia isoilla painoilla, kokeile toiminnallista harjoittelua. Jos olet aina tehnyt lihaskuntoa, kokeile jotain sellaista joka laittaa sinut hengästymään oikein kunnolla. Jos olet aina tehnyt samaa asiaa, et voi tietää miten kivalta joku toinen juttu voisikaan olla. Liikunta on uskomattoman monipuolinen maailma ja jos tuntuu että juoksee aina seinään ja kyllästyy tai paikat menee jumiin, kannattaa rohkeasti heittää vanhat opit romukoppaan, tehdä 180 asteen käännös ja kokeilla uutta.

3. Älä tingi unesta äläkä syö liian vähän. Ja ole armollinen itsellesi.


100 % lisääntyneet treenimäärät, liian vähäinen uni ja liian vähäinen syöminen on karmaiseva kombo. Sillä ei saada aikaan pelkästään loukkaantumisia vaan myös elinikäisiä kammoja liikuntaa kohtaan. Jos aloitat täysillä, juokset (kovaa) seinään ja putoat kovaa alas, voi viedä monta vuotta ennen kuin uskaltaudut seuraavan kerran salille. Elämäntapamuutoksen totaalinen epäonnistuminen on lannistava kokemus ja sillä voi olla kauaskantoiset seuraukset. Kuten alussa sanoin, vaadi itseltäsi mutta älä vaadi liikaa. Moni saattaa välillä vaatia itseltään (liikunnan suhteen) tosi vähän ja sitten yhtäkkiä vaaditaan tosi paljon. Varsinkin näin vuoden alussa painottaisin armollisuutta ja ymmärrystä itseään kohden. Et ole huonossa kunnossa koska olet laiska vaan koska olet laittanut elämässäsi etusijan muille asioilla kuin hyvälle kunnolle, painonhallinnalle ja itsestäsi huolehtimiselle. Tapaan jatkuvasti ihmisiä jotka ovat henkisesti lujia ja sitkeitä ja antavat työlle ja perheelle kaikkensa ja päivän jälkeen ei jää enää yhtään paukkuja itselle. Huonon kunnon syy ei koskaan ole laiskuus tai huono itsekuri vaan se että elämän prioriteetit ovat muualla. Et ole huono ihminen koska olet huonossa kunnossa, olet vain huonossa kunnossa, ja kaikkein  parasta on että tämä kaikki voidaan vielä korjata. En ole vielä tavannut ihmistä jonka kuntoa ei voisi parantaa - ja vanhin asiakkaani on ollut kahdeksankymppinen, joten tiedän mistä puhun.

2.1.2019

Nivelreuman hoito ruokavaliolla


Nivelreuma on krooninen tulehdussairaus. Sen perussyy on tuntematon. Nivelreuma on autoimmuunisairaus, eli siinä tapahtuu immuunijärjestelmän epätavallinen reaktio elimistön omia soluja vastaan. Tauti on naisilla 2-3 kertaa yleisempi kuin miehillä.

Eniten tautia ilmaantuu noin 60 vuoden iässä – määrä on vähentynyt vuosien varrella, ja myös tauti on lieventynyt. Alttius sairastumiseen periytyy lievästi. Merkittävin nivelreumalle altistava ulkoinen syy on tupakointi. Ainakin naisilla ylipaino todennäköisesti lisää riskiä sairastumiseen, mutta tupakka on toistaiseksi ainut varma nivelreuman riskitekijä, johon voidaan vaikuttaa.

Nivelreuma on moniniveltulehdus, joka hoitamattomana tuhoaa niveliä ja muita kudoksia. On epäselvää, miten paljon ruokavaliolla voidaan vaikuttaa taudin oireisiin. Kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin on kaksinkertainen muihin ihmisiin nähden: yksi tekijä on krooninen tulehdus, eli tulehdustekijät vaurioittavat valtimon sisäpintaa, lisäksi tapahtuu veren rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä, insuliiniresistenssiä, hapetusstressiä ja kohonnutta verenpainetta.

Koska riski sydän-verisuonitauteihin on koholla, tulee sydänystävälliseen ruokavalioon panostaa. Tämä tarkoittaa ruokavaliota, joka pitää veren rasva-arvot ja verenpaineen normaaleissa rajoissa.

Yli puolet nivelreumaan liittyvistä ennenaikaisista kuolemista on ainakin ennen aiheutunut sydän- ja verisuonitaudeista, joten tämä kohta kannattaa ottaa tosissaan. Jos potilas sairastaa diabetesta, on insuliiniresistenssin kasvun hillitseminen erityisen tärkeää. Kortisonin käyttö heikentää luustoa joten riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista tulee huolehtia - nivelreumaan liittyy suurentunut luunmurtumariski. Ehkä tärkeintä ravitsemushoitoa nivelreumassa onkin keskittyä minimoimaan lisäsairauksien ilmaantuminen.

Myös liikunta on oleellinen osa nivelreuman hoitoa. Yleiset terveysliikuntaohjeet, eli ainakin 2,5 tuntia aerobista liikuntaa viikottain sekä vähintään kahdesti viikossa lihasvoimaharjoittelua, sopii myös reumaatikolle. Aerobinen kestävyysliikunta ja lihasvoimaharjoittelu lisäävät nivelreumapotilaiden kestävyyskuntoa ja lihasvoimaa ilman haitallisia vaikutuksia sairauden aktiivisuuteen, kipuun tai röntgenologisiin nivelvaurioihin. Liikuntaharjoittelu ilmeisesti myös vähentää nivelreumaan liittyvää suurentunutta sydän-verisuonitautien riskiä.

Painonhallinta on reumassa kaksiteräinen miekka. Toisaalta ylipaino lisää insuliiniresistenssiä ja riskiä sydän-verisuonitauteihin sekä heikentää liikkumista jos painoa on runsaasti. Yksi suurimpia polven nivelrikon aiheuttajia on ylipaino, ja vaikutusta on myös lonkkaan. Ylipaino voi kiihdyttää reuman vahingoittamien nivelten huononemista entisestään.

Toisaalta pitkään jatkuva tulehdus lisää lihaskataboliaa. Myös raju laihduttaminen ja lihasmassan menetykset eivät ole toivottavia varsinkaan vanhemmilla ihmisillä, ja menetykset voivat myös kiihdyttää insuliiniresistenssiä. Tulehdus lisää energian, proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta joten liian pienellä syömisellä ei kannata mennä.

Ferritiini mittaa elimistön rautavarastoja mutta nivelreuman tulehdus voi nostaa elimistön ferriiniarvoja (S-Ferrit). Reumaatikko voikin kärsiä raudanpuutoksesta ilman että se näkyy ferritiiniarvoissa. Hemoglobiini taas on yksinään käytettynä heikko elimistön rautastatuksen mittari.

Reuma voi aiheuttaa myös seuraavia syömiseen vaikuttavia haasteita:
  • Ruokahaluttomuus
  • Tulehdus leukanivelissä ja siten ongelmia syömisessä: nivelten liikkuvuus heikkenee, pilkkominen vaikeaa, jolloin voidaan tarvita apuvälineitä ja helposti paloiteltavaa ruokaa
  • Vähentynyt syljen eritys
  • Väsymys

Olisiko erilaisista ruokavalioista apua?


Ruokavalion vaikutus reuman oireisiin on epävarma, mutta jokainen voi itse kokeilla jos tietyillä elintarvikkeilla olisi vaikutusta vointiin. Esimerkiksi jotkut kokevat hyötyvänsä valkoisen viljan ja sokerin vähentämisestä. Muutamalla prosentilla reumaa sairastavista voi olla allergiaa tiettyjä ruoka-aineita kohtaan. 

Kasvisruokavalio voi vähentää kipuja mutta oireet palaavat sekaruokavalioon palaamisen jälkeen, ja kasvisruokavalio tuskin vaikuttaa tulehduksen aktiivisuuteen. Paras ratkaisu lienee kasvispainotteinen ruokavalio, jossa kalaa syödään 2-3 x/vko ja lihaa maltilla. Moni reumaatikko kertoo oireiden pahenevan pihvin syömisen jälkeen.

Välimeren ruokavalio on tutkitusti hyödyllinen: se sisältää runsaasti kalaa, täysjyväviljatuotteita, kasviksia, palkokasveja ja pähkinöitä/siemeniä. Neitsytoliiviöljyä nautitaan runsaasti, lihaa ja lihatuotteita vähän. Välimeren ruokavalio on muutenkin terveellinen esimerkiksi sydämelle joten mikset kokeilisi?

Paastolla on anti-inflammatorinen eli tulehdusta ehkäisevä vaikutus: paaston lopettamisen jälkeen tulehduksen aktiivisuus kuitenkin palautuu ennalleen. Koska paasto aiheuttaa kataboliaa, sitä ei suositella hoidoksi: reuman kanssa ei haluta joutua kierteeseen jossa aina välillä menetetään lihasmassaa – jokaisesta kilosta halutaan pitää kiinni.

Antioksidantit ehkäisevät hapettumista kehossa. C-vitamiini on vesi-, E-vitamiini rasvaliukoinen antioksidantti. Antioksidantit voivat vähentää tulehdusta, lisäksi reumassa voi esiintyä niiden puutosta. Ylen määrin nauttiminen ei kuitenkaan tuo hyötyjä, sen sijaan riittävän saannin varmistaminen tuo. Joka tapauksessa tavallinen ruoka esim. hedelmät on parempi vaihtoehto kuin pilleri.

Millainen ruokavaliokokonaisuus sopisi nivelreuman hoitoon?


Seuraavassa tiivistelmä asioista, joihin sinun kannattaa panostaa jos sairastat nivelreumaa:
  • Pehmeät rasvat, kovan rasvan vähentäminen
  • Kasvikset, hedelmät ja marjat
  • Täysvilja (jos esim. ruis ei sovi, kokeillaan kauraa ja kvinoaa)
  • Kuitu ylipäätään, sillä se vaikuttaa positiivisesti suoliston bakteereihin
  • Riittävä kalsiumin (1000 mg, kortisonihoidon yhteydessä 1500 mg/vrk) ja D-vitamiinin saanti
  • Vähärasvaisia nestemäisiä maitotuotteita 6-8 dl ja vähärasvaista juustoa 2-3 siivua/vrk
  • Katabolian ja kortisonin takia proteiinia ja energiaa tulee syödä ei liikaa vaan riittävästi
  • Kalan omega-3:t tärkeitä: kalan öljy voi vaikuttaa esimerkiksi rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan joten kannattaa syödä kalaa 2-3 kertaa viikossa (vähentää myös lihan määrää). Kalaöljylisä on kyseenalainen, sillä se voi nostaa verensokeria 
  • Lihaa enintään 500 g viikossa