13.1.2019

Urheilija ja ferritiini


Raudanpuutetta voi olla vaikka hemoglobiini olisi normaali.

Rauta on urheilijalle tärkeä ravintoaine koska sitä tarvitaan hemoglobiinin muodostamiseen. Enemmistö elimistön raudasta sijaitseekin hemoglobiinissa. Ilman riittävää raudansaantia hemoglobiinin tuotanto takkuaa eivätkä työskentelevät lihakset saa riittävästi happea suoritukseen.

Jos urheilija saa ravinnosta liian vähän rautaa, hemoglobiinitasot voivat laskea ja hänelle voi kehittyä anemia. Normaalin hemoglobiinin alaraja on miehillä 134 ja naisilla 117 g/l. Usein ajatellaankin että hemoglobiinitasojen mittaus on riittävä tapa selvittää onko elimistön rautatasot kunnossa: jos hemoglobiini on ok, myös raudansaanti on kunnossa. Näin ei kuitenkaan ole.

Raudanpuutoksen kolme vaihetta


Raudanpuute näkyy hemoglobiinissa vasta siinä vaiheessa kun puutos on pitkällä. Vasta kaikkein viimeisimmässä vaiheessa raudanpuutos alkaa laskea hemoglobiiniarvoja:

Raudanpuutoksen kolme vaihetta.

Raudanpuutoksen ensimmäisessä vaiheessa elimistön rautavarasto, ferritiini, alkaa ehtymään (Burke ja Deakin, Clinical sports nutrition 2015). Hemoglobiini voi olla pitkään kunnossa samalla kun ferritiini laskee. Ferritiini (S-Ferrit) kuvastaa elimistön rautavarastoa. Koska hemoglobiinin riittävä taso halutaan turvata mahdollisimman pitkään, ensin aletaan kuluttaa ferritiiniä.

Ferritiini on ja se ei ole hyvä elimistön rautavarastojen mittari. Ferritiiniarvo kyllä antaa hyvän kuvan rautavarastoista mutta koska erilaiset tulehdustilat kuten nivelreuma nostavat ferritiiniä, voivat arvot olla normaalit vaikka puutosta tosiasiassa olisi. Tästä syystä laboratorioarvot tulee aina käydä läpi rauta-asiat tuntevan lääkärin kanssa, omien päin labra-arvoja tulkittaessa voi tulla tehneeksi pahoja väärintulkintoja aivan kuten hemoglobiininkin kanssa.

Rautatasot urheilijalla


Ferritiinin viitearvot ovat Suomessa 10-150 µg/l (naiset) ja 28-370 µg/l (miehet), mutta urheilijoilla ihanteelliset arvot ovat todennäköisesti korkeammat, esimerkiksi 50-250 naisille. Ferrinitiinille tai sen puutokselle ei ole määritelty kansainvälisesti raja-arvoja. Kirjassa Clinical sports nutrition (2015) Burke ja Deakin päätyvät siihen että urheilijan voidaan sanoa kärsivän ainakin jonkinasteisesta raudanpuutoksesta jos ferritiiniarvot ovat 16 ja 35 välissä tai alle 16. Toisaalta koska viitearvot ovat huomattavasti korkeammat, urheilija voi turvallisin mielin nostella ferritiininsä ainakin sinne 50 päin. Widenius ja kumppanit toteavat että alan kirjallisuudessa raudanpuutteen raja-arvona ferritiinille pidetään 30 µg/l. Vaikka lievän raudanpuutoksen ja hieman matalemman ferritiinin vaikutukset urheilusuoritukseen ovat epäselviä niin jos arvot ovat jo valmiiksi hyvin matalat, näistä matalista arvoista on lyhyt matka todelliseen puutokseen. Raudanpuutoksen oireita ovat väsymys, heikentynyt suorituskyky ja hengästyminen, ja niitä voi ilmetä jo ennen kuin ferritiini on viitearvoja matalampi.

Jos urheilijalla todetaan hyvin matalat ferritiinit, esimerkiksi alle 10 µg/l, tasojen nostamiseen menee pitkä aika, ja kuten eräs tuttu urheilulääkärini totesi, siinä menee iso osa kaudesta pilalle kun joudutaan käyttää aikaa rautatasojen nostamiseen. Urheilulajeista erityisesti pitkän matkan juoksu lisää raudanpuutosta koska jalan iskeytyessä maahan punasoluja rikkoutuu ja tässä menetetään rautaa - tämä on niin sanottu askelhemolyysi. Rautatasot kannattaa mieluummin pitää turvallisen välimatkan päässä matalasta. Huippu-urheilijoiden ferritiinitasot usein laskevat kovan harjoittelujakson aikana: osasyynä tähän voi olla kovan harjoittelun hepsidiinin tuotantoa lisäävä vaikutus. Toisaalta esim. askelhemolyysi lisää raudan menetyksiä.

Minä ohjeistan että jokainen urheilija tsekkaisi ainakin oman rauta (ferritiini)- ja D-vitamiinitasonsa. Nämä molemmat ovat ravintoaineita joista yllättävän monella urheilijalla on puutosta ja molemman ravintoaineen puutoksen vaikutukset ovat urheilijalle pahimmillaan jopa turmiollisia: alhainen rautataso voi kehittyä anemiaksi ja liian matala D-vitamiinipitoisuus lisää loukkaantumisriskiä. Näistä toipuminen voi pilata hyvän kauden. Matala rautataso liittyy usein naisurheilijan oireyhtymään ja urheilijan suhteelliseen energiavajeeseen. Kasvisruokavaliota ja erityisesti veganismia noudattavan urheilijan tulee kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin.

Rauta on yksi ravintoaineista, jonka saantiin kasvisruokavaliota
noudattavan urheilijan tulee todella kiinnittää huomiota. 

Moni paljon hiilihydraattia sisältävä elintarvike on erinomainen raudan lähde, mutta runsas hiilihydraattien syöminen voi hieman paradoksaalisesti lisätä raudanpuutteen riskiä. C-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien syöminen raudan kanssa parantaa raudan imeytymistä - tässä laaja lista.

Esimerkiksi runsaat kuukautiset ja vähäinen C-vitamiinin syöminen
lisäävät raudanpuutteen ja matalan ferritiinin riskiä.

Jos sinulla on todettu raudanpuute, kannattaa tulla vastaanotolle tsekkaamaan asia kuntoon. Jos ferritiinisi on matalalla, tarvitaan ensin kunnon rautakuuri eli rautalisä. Mutta koska usein on niin että varsinkin urheilijoilla matalien rautatasojen osasyynä on liian vähäinen syöminen ja laadultaan heikon raudan runsas määrä ruokavaliossa, myös ruokavalio kannattaa laittaa kuntoon heti alussa. Koodilla `Petterin blogikirjoitus ferritiini` saat 10 % alennuksen vastaanottokäynnistä (voit kirjoittaa tämän ajanvaraustietoihin tai sanoa suullisesti vastaanotolla). Ota muutamalta päivältä ruokapäiväkirja mukaan. Rautatasojen nostoon menee aikaa, mutta se kannattaa aloittaa ajoissa.

6.1.2019

Miksi maitotuotteet ovat terveysruokaa



Maitotuotteet eivät ole tänä päivänä kovassa huudossa ja tästä syystä moni unohtaa että maitotuotteet ovat itseasiassa eräitä ravintoainerikkaimpia elintarvikkeita mitä löytyy. Voisi melkein sanoa että maitotuotteet ovat peräti terveysruokaa. Tämän väitteen perusteluksi löytyy ainakin pari argumenttia.

1. Maitotuotteet ovat ravintoainerikasta ruokaa


Kuinka moni elintarvike sisältää niin runsaat määrät elintärkeitä suojaravintoaineita kuin maitotuotteet? Näiden lisäksi maitotuotteisiin lisätään myös D-vitamiinia. Juomalla maitoa 5 dl päivässä saat tuhdin annoksen mm. kalsiumia, B12-vitamiinia ja seleeniä.

                                 


2. Jogurtti ehkäisee sydänsairauksia


Hedelmät, pähkinät ja täysvilja ovat elintarvikkeita jotka pienentävät riskiä sairastua sydän-verisuonisairauksiin*. Tältä samalta listalta löytyy myös sokeroimaton jogurtti. Liekö laadukas proteiini, kalsium vai maitohappobakteerit, mutta jogurtti on tutkitusti terveellistä, ja siten osa jokaisen monipuolista ruokavaliota. Jogurtin voi halutessaan korvata piimällä.

3. Maitotuotteet vähentävät riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen


Maitotuotteista ainakin vähärasvaisten maitotuotteiden ja juuston säännöllisellä syömisellä on käänteinen yhteys diabetekseen sairastumisen riskiin** eli syömällä näitä elintarvikkeita voit pienentää omaa riskiäsi sairastua diabetekseen.

4. Maidon proteiini on parasta ravintoa lihaksille


Maidon proteiini on laadukkainta mitä tarjolla on: aminohappokoostumus on ihanteellinen ja proteiinin sulavuus varmistaa että keho saa aminohapot myös optimaalisesti käyttöönsä. Vanhuksille laadukas proteiini on jopa elintärkeää koska se auttaa ylläpitämään kuihtuvaa lihasmassaa.

5. Maitokaakao on herkkua


Kaikkien näiden terveyshyötyjen lisäksi maidosta valmistetut elintarvikkeet ovat myös mitä parhainta herkkua. Mikä sen maistuvampaa iltapalalla kuin aidosta maidosta valmistettu kaakao! Ben & Jerry`sin jäätelöt ovat tunnetusti parasta jätskiä mitä tarjolla on ja maidostahan ne on valmistettu. Ja mistä maailman maukkain juusto, Appenzeller, on valmistettu? No maidosta tietysti. Maistuakseen parhaalta Appenzeller vaatii tietysti alleen kunnon vehnäleivän mutta se onkin sitten jo oma juttunsa.



* Micha ym. 2017: Etiologic effects and optimal intakes of foods and nutrients for risk of cardiovascular diseases and diabetes: Systematic reviews and meta-analyses from the Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE)

** Aune ym. 2013: Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies

Lihava ei ole yhtä kuin laiska



Olen jo kauemman aikaa puhunut sen puolesta että ihmiset ymmärtäisivät ettei lihavuus tai ylipaino johdu itsekurin puutteesta. Tammikuu on aikaa jona tätä asiaa ei voi liikaa korostaa ja siksi haluan kirjoittaa aiheesta.

Kukaan ei ole lihava koska häneltä puuttuu itsekuria eikä kukaan ole kovassa kunnossa koska hänellä on itsekuria. Huonossa ja hyvässä kunnossa olevia ihmisiä ei erota itsekuri tai laiskuus. Moni hyvässä kunnossa oleva on henkiseltä kantilta aikamoista pullamössöä. Vastaavasti tiedän lukemattomia ihmisiä jotka ovat huonossa kunnossa ja lihavia ja ovat erittäin vahvoja, elämässä pärjääviä rohkeita ihmisiä.

Asia joka erottaa lihavan normaalipainoisesta on erilaiset elämän prioriteetit. Tuskin kellään lihavalla tai ylipainoisella itsestään huolehtiminen ja terveelliseen ruokavalioon panostaminen on elämän prioriteetti nro yksi. Usein elämässä etusijalla on ihan muut asiat: perhe, parisuhde, työ ja vaikka kodinhoito.

Meillä kaikilla voimavarojen yhteenlaskettu summa 100 %. Jos laittaa 33 % perheelle, 33 % työlle ja 33 % kodille, ei itsestään huolehtimiselle jää tilaa. Voimavaroihin voi joskus panostaa yli 100 % mutta tämä kuluttaa ja vie ennemmin tai myöhemmin burnoutiin. Et pysty puristamaan itsestä enempää kuin sinusta irtoaa, ainakin vaarantamatta terveyttäsi.

Haluan korostaa tätä asiaa jokaiselle joka näin vuoden alussa miettii uuden elämän aloittamista. "Uusi elämä" onnistuu parhaiten silloin kun sitä todella haluaa ja laittaa ennen projektin aloittamista päänsä ja olosuhteet sellaiseen kuntoon että elämäntapamuutos on mahdollinen. Jos asia ei ole prioriteettilistasi kärjessä, on todennäköistä että epäonnistut. Jos asia on prioriteettilistasi kärjessä ja lähdet liikkeelle itseäsi kuunnellen, todennäköisyys sille että olet hyvillä fiiliksin projektissa mukana vielä keväällä, kasvaa huomattavasti.

Urheilija ja hemoglobiini


Vaikka hemoglobiini olisikin normaali, urheilija
voi silti kärsiä raudanpuutteesta. 

Rauta on yksi tärkeimpiä kivennäisaineita urheilijalle. Urheilijan tulee kiinnittää raudansaantiin huomiota eikä vähiten siksi että rauta on yleisin ravintoaine josta urheilijoilla on puutetta.

Rauta on urheilijalle tärkeä koska sitä tarvitaan hemoglobiinin muodostamiseen. Enemmistö elimistön raudasta sijaitseekin hemoglobiinissa. Hemoglobiini on urheilijalle tärkeä koska se kuljettaa happea urheilusuorituksessa työskenteleville lihaksille. Ilman rautaa ei ole hemoglobiinia ja ilman hemoglobiinia happi ei pääse perille lihaksiin ja kone hyytyy. Hemoglobiini on punasolun rakenneosa, johon kuljetettava happi sitoutuu. Jos rautaa saadaan ruokavaliosta liian vähän, haittaa se elimistön punasolujen ja hemoglobiinin tuotantoa. Puutteellinen raudansaanti laskeekin hemoglobiinitasoja.

Toisaalta pelkkä liian vähäinen raudansaanti ei aina ole syynä urheilijan raudanpuutteeseen: kova harjoittelu lisää esimerkiksi maksan hepsidiinin tuotantoa ja koska hepsidiini heikentää raudan imeytymistä, kovan harjoittelun jälkeisinä tunteina raudan imeytyminen voi olla heikentynyt.

Raudanpuutosta ilman anemiaa


Moni urheilija varmasti tietää että matala hemoglobiini kertoo raudanpuutteesta. Raudasta voi olla puutetta siten että ruokavaliosta saadaan rautaa liian vähän tai se imeytyy heikosti, tai rautaa menetetään niin paljon että vaikka ruoasta saisi riittävästi rautaa, menetykset ovat niin suuria että raudasta syntyy puutetta. Matalaa hemoglobiinia kutsutaan myös anemiaksi tai raudanpuuteanemiaksi. Normaalin hemoglobiinin alaraja on miehillä 134 ja naisilla 117 g/l. Jos hemoglobiini laskee alle tämän, voi seurata väsymystä ja heikentynyttä suorituskykyä - tulee sellainen olo ettei meinaa jaksaa painaa.

Hemoglobiini ei kuitenkaan kerro koko kuvaa elimistön rautatilanteesta. Hemoglobiinitasot nimittäin laskevat vasta siinä vaiheessa kun raudanpuutos on jo kerennyt pitkälle. Tämä johtuu siitä että punasolujen ja hemoglobiinin tuotanto ovat erittäin olennaisia asioita elimistön hapensaannin kannalta, ja tästä syystä niiden riittävä taso on turvattu tehokkaasti. Voikin käydä niin että elimistön rautatilanne ja rautavarastot putoavat hyvin alas ennen kuin raudanpuutos alkaa näkymään hemoglobiiniarvoissa. Tästä syystä viitearvoissa oleva hemoglobiini ei ole takuu sille että elimistön rautatilanne olisi kunnossa. Voikin käydä niin että siinä missä muu elimistö on pitkään ilman riittävää rautaa ja kärsii raudanpuutteesta, luuytimen raudansaanti on turvattu ja hemoglobiinit ovat kunnossa. Elimistön rautavarastoja kuvaava laboratorioarvo ferritiini (S-Ferrit) voi laskea hyvin alas samalla kun hemoglobiiniarvo näyttää normaalia. Raudanpuutoksen voi jakaa kolmeen vaiheeseen:

Raudanpuutteen kolme vaihetta. Ensimmäisenä laskee
ferritiini, vasta viimeisenä hemoglobiini.
Ensimmäisessä vaiheessa seerumin ferritiini alkaa laskea (kuva, muokattu Burke ja Deakin, Clinical sports nutrition 2015). Seuraavassa vaiheessa ferritiini jatkaa laskuaan hemoglobiinin ollessa edelleen ok. Kolmannessa ja viimeisessä vaiheessa ferritiini laskee hyvin alas ja hemoglobiinikin menee laskuun siten että kyseessä on anemia.

Yhteenveto - hemoglobiinista ferritiiniin?


Hemoglobiini voi siis kertoa anemiasta mutta sinulla voi olla raudanpuutetta vaikka hemoglobiinisi olisikin normaali. Tästä syystä suosittelen että jokainen urheilija tsekkaa omat ferritiiniarvonsa. Niiden tulkinnasta kannattaa keskustella osaavan lääkärin, esim. sisätauti- ja veritautilääkäri Tom Wideniuksen kanssa. Tarvittaessa otetaan rautakuuri, mutta jotta matalat rauta-arvot saadaan pysyvästi kuntoon, tulee ruokavalio tsekata sellaiseksi että se tukee rauta-arvojen riittävän korkealla tasolla pysymistä. Matalat rauta-arvot ovat usein yhteyksissä naisurheilijan oireyhtymään ja urheilijan suhteelliseen energiavajeeseen. Jos noudatat kasvisruokavaliota, riski matalille rauta-arvoilla on suurempi. Kasaamalla ruokavalion fiksusti ja monipuolisesti vegaanillakaan ei kuitenkaan ole mitään ongelmia riittävän raudansaannin varmistamisessa.

Jos sinulla on todettu matalat rauta-arvot, ferritiini ja/tai hemoglobiini, suosittelen tulemaan vastaanotolle korjaamaan asia. Tarvitset rautalisän, mutta samalla ruokavalio kannattaa laittaa sellaiseksi että se tukee rauta-arvojen nousua ja mikä tärkeintä, myös pysymistä riittävän korkealla tasolla.

5.1.2019

Miten treeni-innon saa jatkumaan vuodenalun jälkeen?



Tammikuussa monella on kova into laittaa elämä uusiksi kuntoilun ja ravitsemuksen suhteen. Miten tämän innon saa pysymään pidemmälle kuin helmikuun alkuun?

Olen nähnyt jo monta vuodenalkua jossa ihmiset tulevat innoissaan treenaamaan itsensä kuntoon. Kokemuksellani sanoisin että kun kiinnittää huomiota ainakin kolmeen asiaan, into parempaan kuntoon pääsemisestä kantaa paljon pidemmälle.

1. Vaadi itseltäsi mutta älä kuitenkaan liikaa


Jos liikut yhtä paljon (tai vähän!) kuin viimeisen viiden vuoden aikana, kunnossasi mikään ei muutu eli pysyt samanlaisessa kunnossa kuin olet viime vuodet ollut. Jotta siis pääset parempaan kuntoon, sinun täytyy tehdä sen eteen töitä. Mutta jos olet ollut liikkumatta, kannattaa muistaa että kaikki liikunta on kotiin päin. Ei kannata ajatella niin mustavalkoisesti että ennen en liikkunut yhtään mutta nyt alan treenaamaan viisi kertaa viikossa! Et ole polkupyörä jossa on vain kaksi vaihdetta vaan ihminen joka saattaa olla aika heikossa hapessa fyysisesti ja paras keino tilanteen korjaamiseksi ei ole alkaa luukuttaa täysillä. Jos näin teet, homma mitä todennäköisemmin päättyy joko loukkaantumiseen tai siihen että homma alkaa henkisesti väsyttämään. Jos vielä painat pitkää päivää duunissa, on järjetöntä alkaa yhtäkkiä vetämään viisi kovaa tunnin treeniä viikossa.

Jos toinen ääripää on nolla tuntia liikuntaa ja toinen ääripää kovaa treeniä joka päivä, näiden välissä on pari-kolme hikeä pintaan puskevaa ja reisilihaksia hapottavaa treeniä viikossa. Voin vakuuttaa että tällä paletilla pääset paljon pidemmälle kuin sillä että luukutat täysiä, ja kaiken lisäksi into pysyy yllä jopa niin hyvin että voit saada liikunnasta uuden, elämyksiä ja onnistumisia tuovan harrastuksen elämääsi.

2. Kokeile jotain muuta


Älä lähde liikkelle samalla paletilla kuin ennen vaan kokeile jotain muuta. Vanhat, jo kokeillut jutut ovat todennäköisesti yksi syy siihen miksi olet lykännyt liikunnan aloittamista niin kauan. Kokeile rohkeasti jotakin uutta. Jos olet aina käynyt jumpissa, kokeile peruspunttia. Jos olet aina vääntänyt peruspunttia isoilla painoilla, kokeile toiminnallista harjoittelua. Jos olet aina tehnyt lihaskuntoa, kokeile jotain sellaista joka laittaa sinut hengästymään oikein kunnolla. Jos olet aina tehnyt samaa asiaa, et voi tietää miten kivalta joku toinen juttu voisikaan olla. Liikunta on uskomattoman monipuolinen maailma ja jos tuntuu että juoksee aina seinään ja kyllästyy tai paikat menee jumiin, kannattaa rohkeasti heittää vanhat opit romukoppaan, tehdä 180 asteen käännös ja kokeilla uutta.

3. Älä tingi unesta äläkä syö liian vähän. Ja ole armollinen itsellesi.


100 % lisääntyneet treenimäärät, liian vähäinen uni ja liian vähäinen syöminen on karmaiseva kombo. Sillä ei saada aikaan pelkästään loukkaantumisia vaan myös elinikäisiä kammoja liikuntaa kohtaan. Jos aloitat täysillä, juokset (kovaa) seinään ja putoat kovaa alas, voi viedä monta vuotta ennen kuin uskaltaudut seuraavan kerran salille. Elämäntapamuutoksen totaalinen epäonnistuminen on lannistava kokemus ja sillä voi olla kauaskantoiset seuraukset. Kuten alussa sanoin, vaadi itseltäsi mutta älä vaadi liikaa. Moni saattaa välillä vaatia itseltään (liikunnan suhteen) tosi vähän ja sitten yhtäkkiä vaaditaan tosi paljon. Varsinkin näin vuoden alussa painottaisin armollisuutta ja ymmärrystä itseään kohden. Et ole huonossa kunnossa koska olet laiska vaan koska olet laittanut elämässäsi etusijan muille asioilla kuin hyvälle kunnolle, painonhallinnalle ja itsestäsi huolehtimiselle. Tapaan jatkuvasti ihmisiä jotka ovat henkisesti lujia ja sitkeitä ja antavat työlle ja perheelle kaikkensa ja päivän jälkeen ei jää enää yhtään paukkuja itselle. Huonon kunnon syy ei koskaan ole laiskuus tai huono itsekuri vaan se että elämän prioriteetit ovat muualla. Et ole huono ihminen koska olet huonossa kunnossa, olet vain huonossa kunnossa, ja kaikkein  parasta on että tämä kaikki voidaan vielä korjata. En ole vielä tavannut ihmistä jonka kuntoa ei voisi parantaa - ja vanhin asiakkaani on ollut kahdeksankymppinen, joten tiedän mistä puhun.

2.1.2019

Nivelreuman hoito ruokavaliolla


Nivelreuma on krooninen tulehdussairaus. Sen perussyy on tuntematon. Nivelreuma on autoimmuunisairaus, eli siinä tapahtuu immuunijärjestelmän epätavallinen reaktio elimistön omia soluja vastaan. Tauti on naisilla 2-3 kertaa yleisempi kuin miehillä.

Eniten tautia ilmaantuu noin 60 vuoden iässä – määrä on vähentynyt vuosien varrella, ja myös tauti on lieventynyt. Alttius sairastumiseen periytyy lievästi. Merkittävin nivelreumalle altistava ulkoinen syy on tupakointi. Ainakin naisilla ylipaino todennäköisesti lisää riskiä sairastumiseen, mutta tupakka on toistaiseksi ainut varma nivelreuman riskitekijä, johon voidaan vaikuttaa.

Nivelreuma on moniniveltulehdus, joka hoitamattomana tuhoaa niveliä ja muita kudoksia. On epäselvää, miten paljon ruokavaliolla voidaan vaikuttaa taudin oireisiin. Kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin on kaksinkertainen muihin ihmisiin nähden: yksi tekijä on krooninen tulehdus, eli tulehdustekijät vaurioittavat valtimon sisäpintaa, lisäksi tapahtuu veren rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä, insuliiniresistenssiä, hapetusstressiä ja kohonnutta verenpainetta.

Koska riski sydän-verisuonitauteihin on koholla, tulee sydänystävälliseen ruokavalioon panostaa. Tämä tarkoittaa ruokavaliota, joka pitää veren rasva-arvot ja verenpaineen normaaleissa rajoissa.

Yli puolet nivelreumaan liittyvistä ennenaikaisista kuolemista on ainakin ennen aiheutunut sydän- ja verisuonitaudeista, joten tämä kohta kannattaa ottaa tosissaan. Jos potilas sairastaa diabetesta, on insuliiniresistenssin kasvun hillitseminen erityisen tärkeää. Kortisonin käyttö heikentää luustoa joten riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista tulee huolehtia - nivelreumaan liittyy suurentunut luunmurtumariski. Ehkä tärkeintä ravitsemushoitoa nivelreumassa onkin keskittyä minimoimaan lisäsairauksien ilmaantuminen.

Myös liikunta on oleellinen osa nivelreuman hoitoa. Yleiset terveysliikuntaohjeet, eli ainakin 2,5 tuntia aerobista liikuntaa viikottain sekä vähintään kahdesti viikossa lihasvoimaharjoittelua, sopii myös reumaatikolle. Aerobinen kestävyysliikunta ja lihasvoimaharjoittelu lisäävät nivelreumapotilaiden kestävyyskuntoa ja lihasvoimaa ilman haitallisia vaikutuksia sairauden aktiivisuuteen, kipuun tai röntgenologisiin nivelvaurioihin. Liikuntaharjoittelu ilmeisesti myös vähentää nivelreumaan liittyvää suurentunutta sydän-verisuonitautien riskiä.

Painonhallinta on reumassa kaksiteräinen miekka. Toisaalta ylipaino lisää insuliiniresistenssiä ja riskiä sydän-verisuonitauteihin sekä heikentää liikkumista jos painoa on runsaasti. Yksi suurimpia polven nivelrikon aiheuttajia on ylipaino, ja vaikutusta on myös lonkkaan. Ylipaino voi kiihdyttää reuman vahingoittamien nivelten huononemista entisestään.

Toisaalta pitkään jatkuva tulehdus lisää lihaskataboliaa. Myös raju laihduttaminen ja lihasmassan menetykset eivät ole toivottavia varsinkaan vanhemmilla ihmisillä, ja menetykset voivat myös kiihdyttää insuliiniresistenssiä. Tulehdus lisää energian, proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta joten liian pienellä syömisellä ei kannata mennä.

Ferritiini mittaa elimistön rautavarastoja mutta nivelreuman tulehdus voi nostaa elimistön ferriiniarvoja (S-Ferrit). Reumaatikko voikin kärsiä raudanpuutoksesta ilman että se näkyy ferritiiniarvoissa. Hemoglobiini taas on yksinään käytettynä heikko elimistön rautastatuksen mittari.

Reuma voi aiheuttaa myös seuraavia syömiseen vaikuttavia haasteita:
  • Ruokahaluttomuus
  • Tulehdus leukanivelissä ja siten ongelmia syömisessä: nivelten liikkuvuus heikkenee, pilkkominen vaikeaa, jolloin voidaan tarvita apuvälineitä ja helposti paloiteltavaa ruokaa
  • Vähentynyt syljen eritys
  • Väsymys

Olisiko erilaisista ruokavalioista apua?


Ruokavalion vaikutus reuman oireisiin on epävarma, mutta jokainen voi itse kokeilla jos tietyillä elintarvikkeilla olisi vaikutusta vointiin. Esimerkiksi jotkut kokevat hyötyvänsä valkoisen viljan ja sokerin vähentämisestä. Muutamalla prosentilla reumaa sairastavista voi olla allergiaa tiettyjä ruoka-aineita kohtaan. 

Kasvisruokavalio voi vähentää kipuja mutta oireet palaavat sekaruokavalioon palaamisen jälkeen, ja kasvisruokavalio tuskin vaikuttaa tulehduksen aktiivisuuteen. Paras ratkaisu lienee kasvispainotteinen ruokavalio, jossa kalaa syödään 2-3 x/vko ja lihaa maltilla. Moni reumaatikko kertoo oireiden pahenevan pihvin syömisen jälkeen.

Välimeren ruokavalio on tutkitusti hyödyllinen: se sisältää runsaasti kalaa, täysjyväviljatuotteita, kasviksia, palkokasveja ja pähkinöitä/siemeniä. Neitsytoliiviöljyä nautitaan runsaasti, lihaa ja lihatuotteita vähän. Välimeren ruokavalio on muutenkin terveellinen esimerkiksi sydämelle joten mikset kokeilisi?

Paastolla on anti-inflammatorinen eli tulehdusta ehkäisevä vaikutus: paaston lopettamisen jälkeen tulehduksen aktiivisuus kuitenkin palautuu ennalleen. Koska paasto aiheuttaa kataboliaa, sitä ei suositella hoidoksi: reuman kanssa ei haluta joutua kierteeseen jossa aina välillä menetetään lihasmassaa – jokaisesta kilosta halutaan pitää kiinni.

Antioksidantit ehkäisevät hapettumista kehossa. C-vitamiini on vesi-, E-vitamiini rasvaliukoinen antioksidantti. Antioksidantit voivat vähentää tulehdusta, lisäksi reumassa voi esiintyä niiden puutosta. Ylen määrin nauttiminen ei kuitenkaan tuo hyötyjä, sen sijaan riittävän saannin varmistaminen tuo. Joka tapauksessa tavallinen ruoka esim. hedelmät on parempi vaihtoehto kuin pilleri.

Millainen ruokavaliokokonaisuus sopisi nivelreuman hoitoon?


Seuraavassa tiivistelmä asioista, joihin sinun kannattaa panostaa jos sairastat nivelreumaa:
  • Pehmeät rasvat, kovan rasvan vähentäminen
  • Kasvikset, hedelmät ja marjat
  • Täysvilja (jos esim. ruis ei sovi, kokeillaan kauraa ja kvinoaa)
  • Kuitu ylipäätään, sillä se vaikuttaa positiivisesti suoliston bakteereihin
  • Riittävä kalsiumin (1000 mg, kortisonihoidon yhteydessä 1500 mg/vrk) ja D-vitamiinin saanti
  • Vähärasvaisia nestemäisiä maitotuotteita 6-8 dl ja vähärasvaista juustoa 2-3 siivua/vrk
  • Katabolian ja kortisonin takia proteiinia ja energiaa tulee syödä ei liikaa vaan riittävästi
  • Kalan omega-3:t tärkeitä: kalan öljy voi vaikuttaa esimerkiksi rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan joten kannattaa syödä kalaa 2-3 kertaa viikossa (vähentää myös lihan määrää). Kalaöljylisä on kyseenalainen, sillä se voi nostaa verensokeria 
  • Lihaa enintään 500 g viikossa