Rauta kestävyysurheilijalla

Rauta on tärkeä ravintoaine kestävyysurheilijalle.

Riittävään raudansaantiin keskittyminen on kestävyysurheilijalle tärkeää ainakin kahdesta syystä:

1. Rauta on yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla
2. Rautaa tarvitaan hapen kuljetukseen lihaksille

Vähäinen raudan saanti ja heikko laatu ovat riskitekijöitä

Raudanpuutteen yleisyyteen on monia syitä. Usein raudanpuute johtuu liian vähäisestä raudan saannista, mutta tämä ei läheskään aina ole tärkein syy. Ihmisen tulisi saada imeytyvää rautaa päivässä 1-2 mg - raudan menetykset päivässä ovat noin 1-2 mg. Naisilla raudan tarve ruoasta on 15 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Syödyn raudan laadusta riippuen, ruokavalion raudasta imeytyy 1-35 %. Jos kaikki rauta on laadultaan heikkoa ei-hemirautaa ja sen bioavailabiliteetti on huono, riittävä raudan määrä ruoasta ei riitäkään kattamaan päivän raudan tarvetta. Jos syöt rautaa 20 mg päivässä mutta siitä imeytyy muutama prosentti, saat loppupeleissä vain 20 mg x 0,03 = 0,6 mg imeytyvää rautaa.

Ruisleipä on hyvä raudan lähde.

Menetykset lisäävät puutteen riskiä

Raudanpuutteen riskiä lisäävät siis liian vähäinen saanti mutta myös raudan heikko laatu eli bioavailabiliteetti. Raudan menetykset verenvuotona esim. runsaat kuukautiset tai tulehduksellinen suolistosairaus lisäävät raudanpuutetta lisäämällä raudan menetysten määrää. Kasvisruokavalio lisää puutteen riskiä siitä syystä että kasvisruokavalion rauta on laadultaan heikkoa ja jos ei tehdä toimenpiteitä joilla tuetaan raudan imeytymistä, voi käydä niin että kasvissyöjä saa suuret määrät imeytymätöntä rautaa.

Yksi parhaita keinoja parantaa raudan imeytymistä on
syödä runsaasti C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja kasviksia.

Myös liian vähäinen syöminen ja naisurheilijan oireyhtymä lisäävät raudanpuutetta. Moni hiilihydraatin lähde on myös hyvä raudan lähde, mutta koska esim. täysvilja sisältää raudan imeytymistä heikentävää fytaattia, voi runsas hiilarin nauttiminen lisätä raudanpuutetta.  Voit katsoa alla olevasta kuvasta tiivistetyssä muodossa, mitkä tekijät lisäävät raudanpuutteen riskiä:

Raudanpuutteen riskiä lisää runsaat raudan menetykset, raudan
vähäinen saanti ja heikko laatu. 

Monelle voi tulla yllätyksenä että kestävyysurheilu, erityisesti kestävyysjuoksu, lisää raudanpuutteen riskiä. Kestävyysjuoksu, aivan niin kuin mikään muukaan tekijä, ei tietenkään automaattisesti aiheuta raudanpuutetta, mutta siihen liittyy ainakin kaksi ilmiötä, jotka lisäävät raudan päivittäisiä menetyksiä.

Kolmen kopla: suolistoverenvuoto, askelhemolyysi ja hepsidiini

Kestävyysurheilijan kasvaneen raudanpuutteen riskin takana on kolmen kopla: lisääntynyt verenvuoto suolistoon, erityisesti juoksussa tapahtuva punasolujen murskautuminen eli hemolyysi ja maksan erittämän, raudan imeytymistä heikentävän hepsidiinin tuotannon kasvu.

Näistä ensimmäinen on suolistoverenvuoto (Liikuntaravitsemus, VK-Kustannus). Mitä rankempi urheilusuoritus ja teho, sitä todennäköisempää on että suolistoon pääsee vuotamaan verta. Maratonin aikana suolistoverenvuoto on hyvin yleistä: siitä kärsii jopa 25 % juoksijoista. Verenvuodon määrä saattaa olla niin pieni ettei sitä huomaa, mutta juoksijan on hyvä tarkkailla onko omassa ulosteessa verta mukana. Toki verenvuoto voi kertoa myös muista tekijöistä, ja veri ulosteessa on aina syy ottaa yhteyttä lääkäriin tai omaan terveyskeskukseen, sillä syy tulee tutkia.

Raudan menetyksiä lisää myös askelhemolyysi. Kun jalka iskeytyy maahan, pintaverisuonissa olevia punasoluja murskaantuu. Murskautuneista punasoluista vapautuu hemoglobiinia ja niiden sisältämää rautaa ympäröivään veriplasmaan. Jos vapautunut rauta jäisi näin vereen, se voisi vaurioittaa kudoksia, mikä taas haittaisi punasolujen kykyä kuljettaa happea. Tästä syystä haptoglobiini kaappaa vapaan hemoglobiinin, joka päätyy lopulta makrofageille, jotka pelastavat sen ja laittavat kiertoon - tai ainakin yrittävät. Vaikka askelhemolyysin jälkeinen raudan kierrätysmekanismi nimittäin onkin suhteellisen tehokas, harjoittelun aiheuttama nousu hepsidiinitasoissa haittaa sitä ainakin jonkin verran. Hepsidiini nimittäin vaikeuttaa raudan ulospääsyä makrofagista, ja seurauksena rauta jää niiden sisälle.

Juoksu lisää askelhemolyysiä ja siten myös raudan menetyksiä.

Askelhemolyysi on haasteena varsinkin juoksijoilla. Mitä kovempia jalkaan kohdistuvat iskut ovat, sitä suurempi vaikutus. Juoksu lisää hemolyysiä enemmän kuin pyöräily ja kovalla alustalla juokseminen enemmän kuin pehmeällä alustalla juokseminen.

Suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin lisäksi oman haasteensa rautasoppaan heittää hepsidiini. Hepsidiini on maksan tuottama säätelypeptidi, joka aiheuttaa sen että rauta jää ohutsuolessa enterosyytin eli suolen pinnalla sijaitsevan solun sisälle. Kun rauta jää soluun, se ei ole elimistön käytettävissä vaan poistuu ulosteiden mukana kun solu kuolee ja hilseilee pois. Hepsidiini siis heikentää raudan imeytymistä. Harjoittelu taas lisää hepsidiinin tuotantoa, mikä tarkoittaa että harjoittelu heikentää raudan imeytymistä. Tämä vaikutus voi kestää jopa 3-6 tuntia harjoittelun jälkeen. Raudanpuutetta urheilijalla lisäävät tekijät löydät koottuna yhteen alla olevassa taulukossa (Muokattu Burke ja Deakin 2015, Clinical sports nutrition):

Raudanpuutetta urheilijalla lisää mm. suolistoverenvuoto,
askelhemolyysi ja runsaat kuukautiset.

Raudantarve kestävyysurheilussa

Minkä verran suolistoverenvuoto ja askelhemolyysi sitten lisäävät raudan tarvetta? Tarkkaa määrää on vaikea arvioida. Imeytyvän raudan tarve päivässä on tavallisilla ihmisillä jossain 1 ja 2 mg välillä: miehet menettävät noin 1 mg, naiset 1,3 mg rautaa. Burken ja Deakinin (2015) mukaan kestävyysjuoksijoilla raudan menetys päivässä on arviolta 1,5-1,7 mg miehillä ja 2,2-2,3 mg naisilla. Ihan tuplamääriä nämä eivät ole, mutta melkein. Jos lajina on pitkän matkan juoksu, miehille 17,5 mg ja naisille 23 mg päivässä voisi olla sopiva. Kasvisruokavaliota noudattava nainen, jonka lajina on kestävyysjuoksu, saattaa tarvita jopa noin 2-3-kertaisen määrän päivässä rautaa. Näin suuriin määriin kannattaa kuitenkin suhtautua varovaisuudella: se, kuinka paljon rautaa kannattaa päivässä syödä, määräytyy lopulta kahden tekijän perusteella.

Ensinnäkin täytyy katsoa ruoan kokonaistilannetta raudan suhteen. Millainen on raudan bioavailabiliteetti, miten rauta imeytyy? Suurikin määrä rautaa on mahdollista hassata jos ruokavaliossa on paljon raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä. Raudassa ei pidä satsata vain suureen määrään vaan miettiä miten rauta saadaan imeytymään. Tästä syystä pidän huonona ideana sitä että suositellaan automaattisesti jotain tiettyä määrää varsinkin silloin kun on kyse suurista määristä. Suositusten määrät, 9 mg ja 15 mg, ovat tietenkin minimit jotka tulee ainakin saada.

Toiseksi, suosittelen että jokainen joka on yhtään epävarma omista rautatasoistaan, käy mittauttamassa omat rautatasonsa, esimerkiksi varastoraudan eli ferritiinin. Jos paljon ja kovaa treenaava ei yhtään tiedä omia tasojaan, tilanne on kuin mentäisiin sumussa: syönkö liian vähän rautaa, vai kenties haitallisen paljon vain varmuuden vuoksi? Kun tsekataan rautatasot, saadaan tieto siitä että millä tasolla nykyinen ruokavalio ne pitää. Jos tasot ovat ok, jatketaan suunnilleen samaan malliin. Jos tasot ovat matalat, sekä raudan bioavailabiliteetissä että määrässä on todennäköisesti parantamisen ja nostamisen varaa. Raudan syömisen kanssa ei kannata liioitella eikä ole hyvä turhaan syödä suosituksia enemmän rautaa: labra-arvojen tietäminen antaa tiedon missä mennään.

Toisaalta jos olo on hyvä, juoksu kulkee ja noudattaa lihaa ja kasviksia sisältävää monipuolista sekaruokavaliota, ei rauta-arvoa tarvitse tsekata. Toki ferritiinin mittaaminen on helppo ja halpa vakuutus sille että ehkäistään rautatasojen putoaminen hälyttävän alas - kannattaa muistaa, että niiden saamisessa takaisin normaalille tasolle voi mennä kokonainen treenikausi.

Jos olo on hyvä, olet terve ja syöt hyvin, sinulla tuskin
on raudanpuutetta.

Jos ferritiini on 16 ja 35 välissä, voidaan sanoa että henkilöllä on ainakin jonkinlainen raudanpuute - varsinkin jos kyseessä on urheilija. Koska viitearvojen yläraja on huomattavasti korkeampi, voidaan ferritiinitasot huoletta nostaa selvästi korkeammalla ja näin pitää turvaväli puutoksen kanssa.

Raudanpuute etenee kolmessa vaiheessa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä raudasta tai muuhun ravitsemukseen liittyvästä, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan paljon kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä Terveystalon ajanvaraukseen 030 6000 tai petteri.lindblad1204@gmail.com.