Urheilija, raudanpuute ja ferritiini

Raudanpuutetta voi olla vaikka hemoglobiini olisi normaali:
ferritiini kertoo puutteesta aiemmin.

Rauta on urheilijalle tärkeä ravintoaine koska sitä tarvitaan punasolujen ja hemoglobiinin muodostamiseen. Enemmistö elimistön raudasta sijaitseekin hemoglobiinissa. Ilman riittävää raudansaantia hemoglobiinin tuotanto takkuaa eivätkä työskentelevät lihakset saa riittävästi happea suoritukseen. Hemoglobiini ei kuitenkaan ole ainoa asia johon rautaa tarvitaan. Esimerkiksi energia-aineenvaihdunnassa adenosiinitrifosfaatin eli ATP:n tuotanto tarvitsee rautaa. Myös monien entsyymien toiminta vaatii rautaa, eivätkä esim. sitruunahappokierto ja rasvojen eikosanoidiaineenvaihdunta onnistu kunnolla ilman rautaa.

Jos urheilija saa ravinnosta liian vähän rautaa, hemoglobiinitasot voivat laskea ja hänelle voi kehittyä anemia. Normaalin hemoglobiinin alaraja on miehillä 134 ja naisilla 117 g/l. Usein ajatellaankin että hemoglobiinitasojen mittaus on riittävä tapa selvittää onko elimistön rautatasot kunnossa: jos hemoglobiini on ok, myös raudansaanti on kunnossa. Näin ei kuitenkaan ole. Koska rautaa tarvitaan kehossa niin moneen asiaan, sen puute aiheuttaa ongelmia vaikka hemoglobiinin ylläpitoon rautaa riittäisikin. Hemoglobiini ja punasolutuotanto on kropalle niin mielettömän tärkeä juttu, että sen riittävällä tasolla pitämiseksi kroppa tekee melkein mitä vain. Ja juuri siksi hemoglobiini ei välttämättä kerro kehon rautastatuksesta juuri mitään: muut toiminnot voivat kärsiä raudanpuutteesta kun hemoglobiinilla on vielä kaikki hyvin.

Raudanpuutoksen kolme vaihetta

Raudanpuute näkyy hemoglobiinissa vasta siinä vaiheessa kun puutos on pitkällä. Vasta kaikkein viimeisimmässä vaiheessa raudanpuutos alkaa laskea hemoglobiiniarvoja:

Raudanpuutoksen kolme vaihetta: ferritiini laskee viimeisenä.

Raudanpuutoksen ensimmäisessä vaiheessa elimistön rautavarasto, ferritiini, alkaa ehtymään (Burke ja Deakin, Clinical sports nutrition 2015). Hemoglobiini voi olla pitkään kunnossa samalla kun ferritiini laskee. Ferritiini (S-Ferrit) kuvastaa elimistön rautavarastoa. Koska hemoglobiinin riittävä taso halutaan turvata mahdollisimman pitkään, ensin aletaan kuluttaa ferritiiniä.

Ferritiini on ja se ei ole hyvä elimistön rautavarastojen mittari. Ferritiiniarvo kyllä antaa hyvän kuvan rautavarastoista mutta koska erilaiset tulehdustilat kuten nivelreuma nostavat ferritiiniä, voivat arvot olla normaalit vaikka puutosta tosiasiassa olisi. Tästä syystä laboratorioarvot tulee aina käydä läpi rauta-asiat tuntevan lääkärin kanssa, omien päin labra-arvoja tulkittaessa voi tulla tehneeksi pahoja väärintulkintoja aivan kuten hemoglobiininkin kanssa.

Rautatasot urheilijalla

Ferritiinin viitearvot ovat Suomessa 10-150 µg/l (naiset) ja 28-370 µg/l (miehet), mutta urheilijoilla ihanteelliset arvot ovat todennäköisesti korkeammat, esimerkiksi 50-250 naisille. Ferritiinille tai sen puutokselle ei ole määritelty kansainvälisesti raja-arvoja. Kirjassa Clinical sports nutrition (2015) Burke ja Deakin päätyvät siihen että urheilijan voidaan sanoa kärsivän ainakin jonkinasteisesta raudanpuutoksesta jos ferritiiniarvot ovat 16 ja 35 välissä tai alle 16. Toisaalta koska viitearvot ovat huomattavasti korkeammat, urheilija voi turvallisin mielin nostella ferritiininsä ainakin sinne 50 päin. Widenius ja kumppanit toteavat että alan kirjallisuudessa raudanpuutteen raja-arvona ferritiinille pidetään 30 µg/l.

Vaikka lievän raudanpuutteen ja hieman matalemman ferritiinin vaikutukset urheilusuoritukseen ovat epäselviä niin jos arvot ovat jo valmiiksi hyvin matalat, näistä matalista arvoista on lyhyt matka todelliseen puutokseen. Raudanpuutoksen oireita ovat väsymys, heikentynyt suorituskyky ja hengästyminen, ja niitä voi ilmetä jo ennen kuin ferritiini on viitearvoja matalampi. Monella on samanlaisia kokemuksia matalista ferritiinitasoista kun Sannalla.

Toisaalta on myös jotain näyttöä että raudanpuute ilman anemiaa haittaa suorityskykyä. DellaValle ja Haas (2011) tutkivat raudanpuutteen vaikutuksia naispuolisilla soutajilla. Tässä tutkimuksessa raudanpuutteesta (S-Ferrit <20.0 µg/l) ilman anemiaa kärsivät soutajat olivat 2 kilometrin matkalla 21 sekuntia hitaampia kuin normaalin rautastatuksen omaavat:

Matala ferritiini voi heikentää urheilijan suorituskykyä
vaikkei anemiaa olisikaan.

Raudanpuute aiheuttaa myös monia muita oireita. Voikin käydä niin että potilas tulee vastaanotolle muiden asioiden takia, sitten päädytään tsekkaamaan ferritiinit, ja sieltä paljastuukin todella matala arvo. Raudanpuute voi kuivattaa ihoa, aiheuttaa huonolaatuista tukkaa ja hiustenlähtöä sekä heikentää älyllisiä toimintoja. Myös lievä kilpirauhasen vajaatoiminta on mahdollinen. Erityisesti urheilijan ja aktiiviliikkujan on hyvä tietää että treeneissä hyytyminen ja se että lihakset kipeytyy helposti ja menee hapoille voi johtua raudanpuutteesta.

Raskauden aikan raudanpuute voi pahentaa unihäiriöitä. Levottomien jalkojen oireyhtymä ja periodiset unenaikaiset raajojen liikkeet lisääntyvät raskauden aikana. Raudanpuute voi pahentaa näiden oireita.

Jos urheilijalla todetaan hyvin matalat ferritiinit, esimerkiksi alle 10 µg/l, tasojen nostamiseen menee pitkä aika, ja kuten eräs tuttu urheilulääkärini totesi, siinä menee iso osa kaudesta pilalle kun joudutaan käyttää aikaa rautatasojen nostamiseen. Urheilulajeista erityisesti pitkän matkan juoksu lisää raudanpuutosta koska jalan iskeytyessä maahan punasoluja rikkoutuu ja tässä menetetään rautaa - tämä on niin sanottu askelhemolyysi. Rautatasot kannattaa mieluummin pitää turvallisen välimatkan päässä matalasta. Huippu-urheilijoiden ferritiinitasot usein laskevat kovan harjoittelujakson aikana: osasyynä tähän voi olla kovan harjoittelun hepsidiinin tuotantoa lisäävä vaikutus. Toisaalta esim. askelhemolyysi lisää raudan menetyksiä.

Lisääntynyt suolistoverenvuoto on yksi syy siihen miksi
runsas urheilu voi lisätä raudanpuutetta.

Siitä, kuinka monella urheilijalla on raudanpuute, ei ole varmaa tietoa. Jotain osviittaa kuitenkin on. Edellä mainitut DellaValle ja Haas (2011) totesivat että naisurheilijoista noin 25-35 %:lla on raudanpuute ilman anemiaa.

Rautatasojen tsekkaus voi olla järkevää

Urheilijan voi olla järkevää tsekata oman rauta- ja D-vitamiinitasonsa. Nämä molemmat ovat ravintoaineita joista yllättävän monella urheilijalla on puutosta ja molemman ravintoaineen puutoksen vaikutukset ovat urheilijalle pahimmillaan hyvin haitallisia: alhainen rautataso voi kehittyä anemiaksi ja liian matala D-vitamiinipitoisuus lisää loukkaantumisriskiä. Näistä toipuminen voi pilata hyvän kauden. Matala rautataso liittyy usein naisurheilijan oireyhtymään ja urheilijan suhteelliseen energiavajeeseen. Kasvisruokavaliota ja erityisesti veganismia noudattavan urheilijan tulee kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin.

Rauta on yksi ravintoaineista, jonka saantiin kasvisruokavaliota
noudattavan urheilijan tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Moni paljon hiilihydraattia sisältävä elintarvike on erinomainen raudan lähde, mutta hyvin runsas hiilihydraattien syöminen voi hieman paradoksaalisesti lisätä raudanpuutteen riskiä. C-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien syöminen raudan kanssa parantaa raudan imeytymistä - tässä laaja lista.

Esimerkiksi runsaat kuukautiset ja vähäinen C-vitamiinin syöminen
lisäävät raudanpuutteen ja matalan ferritiinin riskiä.

Naisurheilijan oireyhtymä, rauta ja ferritiini

Viime aikoina on kasvavassa määrin saanut näkyvyyttä sellainen kuin naisurheilijan oireyhtymä. Tämä on hyvä asia, sillä naisurheilijan oireyhtymä haittaa sekä urheilijan suorituskykyä että terveyttä. Naisurheilijan oireyhtymässä on tiivistettynä kyse siitä että kovaa harjoitteleva nainen syö kulutukseen nähden niin vähän että aineenvaihdunta hidastuu ja kuukautiset häiriintyvät. Kuukautisten häiriintyminen ja sen aiheuttama heikentynyt vaikutus luustoon on keskiössä naisurheilijan oireyhtymässä:

Naisurheilijan oireyhtymä: syödään liian vähän -> häiriöitä kuukautisissa
-> luusto heikkenee.

Naisurheilijan oireyhtymä aiheuttaa usein raudanpuutetta - tai tarkemmin, oireyhtymä ei itsessään aiheuta raudanpuutetta, mutta koska ruoan määrä on liian vähäinen, ruoasta saadaan yleensä myös liian vähän rautaa. Kun rautaa saadaan liian vähän, tilanteen jatkuessa pitkään seuraa raudanpuutetta.

Parasta naisurheilijan oireyhtymästä seuranneen raudanpuutteen hoitoa on ruoan määrän lisääminen. Kun ruoka lisääntyy, myös raudan määrä lisääntyy. Raudanpuutteen hoitoon kuuluu ehdottomasti myös rautalisä. Kun naisurheilijan oireyhtymä korjaantuu, korjaantuu myös raudanpuute. Kuukautiset vaan saattavat palata aikaisemmin kuin rautatasot normalisoituvat.

Naisurheilijan oireyhtymä pähkinänkuoressa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle juttelemaan raudasta ja ferritiinistä?

Jos sinulla on todettu raudanpuute, kannattaa tulla vastaanotolle tsekkaamaan asia kuntoon. Pidän myös etävastaanottoa joten voit tulla vastaanotolle helposti vaikka asuisit toisella paikkakunnalla - tiedustelut petteri.lindblad1204@gmail.com. Jos ferritiinisi on matalalla, tarvitaan ensin kunnon rautakuuri eli rautalisä. Mutta koska usein on niin että varsinkin urheilijoilla matalien rautatasojen osasyynä on liian vähäinen syöminen ja laadultaan heikon raudan runsas määrä ruokavaliossa, myös ruokavalio kannattaa laittaa kuntoon heti alussa. Rautatasojen nostoon menee aikaa, mutta se kannattaa aloittaa ajoissa.

Urheilija ja hemoglobiini

Vaikka hemoglobiini olisikin normaali, urheilija
voi silti kärsiä raudanpuutteesta. 

Rauta on yksi tärkeimpiä kivennäisaineita urheilijalle. Urheilijan tulee kiinnittää raudansaantiin huomiota eikä vähiten siksi että rauta on yleisin ravintoaine josta urheilijoilla on puutetta.

Rauta on urheilijalle tärkeä koska sitä tarvitaan hemoglobiinin muodostamiseen. Enemmistö elimistön raudasta sijaitseekin hemoglobiinissa. Hemoglobiini on urheilijalle tärkeä koska se kuljettaa happea urheilusuorituksessa työskenteleville lihaksille. Ilman rautaa ei ole hemoglobiinia ja ilman hemoglobiinia happi ei pääse perille lihaksiin ja kone hyytyy. Hemoglobiini on punasolun rakenneosa, johon kuljetettava happi sitoutuu. Jos rautaa saadaan ruokavaliosta liian vähän, haittaa se elimistön punasolujen ja hemoglobiinin tuotantoa. Puutteellinen raudansaanti laskeekin hemoglobiinitasoja.

Toisaalta pelkkä liian vähäinen raudansaanti ei aina ole syynä urheilijan raudanpuutteeseen: kova harjoittelu lisää esimerkiksi maksan hepsidiinin tuotantoa ja koska hepsidiini heikentää raudan imeytymistä, kovan harjoittelun jälkeisinä tunteina raudan imeytyminen voi olla heikentynyt.

Raudanpuutosta ilman anemiaa

Moni urheilija varmasti tietää että matala hemoglobiini kertoo raudanpuutteesta. Raudasta voi olla puutetta siten että ruokavaliosta saadaan rautaa liian vähän tai se imeytyy heikosti, tai rautaa menetetään niin paljon että vaikka ruoasta saisi riittävästi rautaa, menetykset ovat niin suuria että raudasta syntyy puutetta. Matalaa hemoglobiinia kutsutaan myös anemiaksi tai raudanpuuteanemiaksi. Normaalin hemoglobiinin alaraja on miehillä 134 ja naisilla 117 g/l. Jos hemoglobiini laskee alle tämän, voi seurata väsymystä ja heikentynyttä suorituskykyä - tulee sellainen olo ettei meinaa jaksaa painaa.

Hemoglobiini ei kuitenkaan kerro koko kuvaa elimistön rautatilanteesta. Hemoglobiinitasot nimittäin laskevat vasta siinä vaiheessa kun raudanpuutos on jo kerennyt pitkälle. Tämä johtuu siitä että punasolujen ja hemoglobiinin tuotanto ovat erittäin olennaisia asioita elimistön hapensaannin kannalta, ja tästä syystä niiden riittävä taso on turvattu tehokkaasti. Voikin käydä niin että elimistön rautatilanne ja rautavarastot putoavat hyvin alas ennen kuin raudanpuutos alkaa näkymään hemoglobiiniarvoissa. Tästä syystä viitearvoissa oleva hemoglobiini ei ole takuu sille että elimistön rautatilanne olisi kunnossa. Voikin käydä niin että siinä missä muu elimistö on pitkään ilman riittävää rautaa ja kärsii raudanpuutteesta, luuytimen raudansaanti on turvattu ja hemoglobiinit ovat kunnossa. Elimistön rautavarastoja kuvaava laboratorioarvo ferritiini (S-Ferrit) voi laskea hyvin alas samalla kun hemoglobiiniarvo näyttää normaalia. Raudanpuutoksen voi jakaa kolmeen vaiheeseen:

Raudanpuutteen kolme vaihetta. Ensimmäisenä laskee
ferritiini, vasta viimeisenä hemoglobiini.

Ensimmäisessä vaiheessa seerumin ferritiini alkaa laskea (kuva, muokattu Burke ja Deakin, Clinical sports nutrition 2015). Seuraavassa vaiheessa ferritiini jatkaa laskuaan hemoglobiinin ollessa edelleen ok. Kolmannessa ja viimeisessä vaiheessa ferritiini laskee hyvin alas ja hemoglobiinikin menee laskuun siten että kyseessä on anemia.

Olen kirjoittanut urheilijasta ja ferritiinistä aiemmin joten en avaa aihetta tässä sen enempää. Haluan kuitenkin sanoa sen, että vaikka raudanpuuteanemian suorituskykyä heikentävä vaikutus on selkeä mutta matalan ferritiinin epäselvempi, kyllä matala ferritiinikin hyvin potentiaalisesti haittaa suorituskykyä. DellaValle ja Haas (2011) huomasivat että soutajilla raudanpuute ilman anemiaa (matala ferritiini) hidasti 2 kilometrin soutuaikaa 21 sekuntia:

Raudanpuute voi heikentää suorituskykyä jo
ennen kuin se kehittyy raudanpuuteanemiaksi.

Yhteenveto - hemoglobiinista ferritiiniin?

Hemoglobiini voi siis kertoa anemiasta mutta sinulla voi olla raudanpuutetta vaikka hemoglobiinisi olisikin normaali. Tästä syystä suosittelen että jokainen urheilija tsekkaa omat ferritiiniarvonsa. Niiden tulkinnasta kannattaa keskustella osaavan lääkärin, esim. sisätauti- ja veritautilääkäri Tom Wideniuksen kanssa. Tarvittaessa otetaan rautakuuri, mutta jotta matalat rauta-arvot saadaan pysyvästi kuntoon, tulee ruokavalio tsekata sellaiseksi että se tukee rauta-arvojen riittävän korkealla tasolla pysymistä. Matalat rauta-arvot ovat usein yhteyksissä naisurheilijan oireyhtymään ja urheilijan suhteelliseen energiavajeeseen. Jos noudatat kasvisruokavaliota, riski matalille rauta-arvoilla on suurempi. Kasaamalla ruokavalion fiksusti ja monipuolisesti vegaanillakaan ei kuitenkaan ole mitään ongelmia riittävän raudansaannin varmistamisessa.

Jos sinulla on todettu matalat rauta-arvot, ferritiini ja/tai hemoglobiini, suosittelen tulemaan vastaanotolle korjaamaan asia. Tarvitset rautalisän, mutta samalla ruokavalio kannattaa laittaa sellaiseksi että se tukee rauta-arvojen nousua ja mikä tärkeintä, myös pysymistä riittävän korkealla tasolla.

Kuinka vähentää loukkaantumisriskiä ravitsemuksella

Vaikka söisi kuinka fiksusti, loukkaantumisia tuskin voidaan ehkäistä jos muut asiat ovat rempallaan. Jalkakyykyssä polvien kääntyminen sisään, penkkipunnerruksessa huono selän lihasten tuki, huono lämmittely ja liikkuvuus ovat paljon suurempia riskejä loukkaantumiselle kuin puutteellinen ravitsemus.

Toisaalta, osassa vammoista ravitsemuksella on aivan olennainen rooli. Hyvä esimerkki murtumat: jos kalsiumia ja D-vitamiinia saa liian vähän ja energiansaanti on liian matala, ei luustolla ole mitään mahdollisuuksia pysyä vahvana. Mitä ravitsemuksessa tulee ottaa huomioon jos halutaan minimoida loukkaantumisriski?

Energia, proteiini ja hiilihydraatti

Kaikkein tärkein asia on riittävä energiansaanti. Liian alhainen energiansaanti lisää riskiä loukkaantumiseen. Jos urheilijalla on paljon loukkaantumisia ja sairasteluja, kannattaa ehdottomasti tarkistaa onko oma energiansaanti riittävää. Toisaalta riittävä energiansaanti loukkaantumisen jälkeen edistää toipumista. Riittävä energia on ikäänkuin kaiken perusta, peruskallio jolle kaikki muu rakentuu. Esimerkiksi naisurheilijoilla liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa kuukautishäiriöitä, joka taas heikentää luustoa ja altistaa rasitusmurtumille. Lisäksi tässä ns. naisurheilijan oireyhtymässä kokonaisloukkaantumisriski kasvaa. Riittävän energiansaannin ohella on tärkeä varmistaa perusruokavalion riittävyys ja että keho saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.

Kun energiansaanti on riittävää, se tukee myös suojaravintoaineiden riittävää saantia. Paras keino ehkäistä ravintoainepuutoksia onkin riittävä - ja monipuolinen - syöminen. Urheilijan yleisimpiin ravintoainepuutoksiin kuuluu raudanpuute ja tästä syystä suosittelen että jokainen urheilija ja ehkä myös kovempaa treenaava aktiiviliikkuja käy tsekkaamassa omat rauta-arvonsa. Rauta-arvoista kannattaa tsekata ainakin kehon varastorauta ferritiini, sillä raudanpuutos näkyy siinä paljon aikaisemmin kuin hemoglobiinissa.

Hyvä lihaskunto ehkäisee loukkaantumisia ja energian ohella hyvää lihasmassaa ruokavaliossa tukee parhaiten tietysti optimaalinen proteiininsaanti. Liian vähäinen proteiininsaanti ennen loukkaantumista myös pidentää toipumisaikaa. Proteiinia tarvitaan myös vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan, joka hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Jos treenaat kovaa, tähtää proteiininsaannissa ainakin 1,4 grammaan painokiloa kohden päivässä.

Riittävä hiilihydraatinsaanti ei ehkä suoraan vähennä loukkaantumisriskiä, mutta ilman riittävää hiilihydraatinsaantia riittävän energiansaannin varmistaminen voi olla vaikeaa. Toisaalta moni kokee että jos hiilareita ei ole nautittu riittävästi, fokus harjoituksessa herpaantuu ja harjoituksen koettu rasittavuus kasvaa - nämä ovat omiaan lisäämään loukkaantumisriskiä.

D-vitamiini ja kalsium

Veren matala D-vitamiinipitoisuus on urheilijoilla yhteyksissä suurempaan loukkaantumisriskiin kun taas korkeampi pitoisuus vähentää loukkaantumisia (esim. 50 vs. 63 nmol/l). Ravitsemussuositukset neuvovat optimaaliseksi tasoksi yli 50 nmol/l, kun taas urheilijalle optimaalinen saattaa olla 80 ja 100 nmol/l välissä, jopa 125 nmol/l. 50 µg:n D-vitamiinilisä/vrk 4 kk:n ajan talvella voi vähentää selkeästi loukkaantumisia (The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study, Wyon ym. 2014). Jos urheilija kärsii seuraavista vaivoista: rasitusmurtumat, luu- tai nivelvammat, ylirasitus, lihaskipu tai heikkous, hänen D-vitamiinitasonsa kannattaa tsekata (Nutrition and athletic performance, American College of Sports Medicine 2016). Alle 75 nmol/l hidastaa toipumista ja voiman palautumista eturistiside- eli ACL-vammasta verrattuna potilaisiin joilla taso oli vähintään 75 nmol/l (Low vitamin D impairs strength recovery after anterior cruciate ligament surgery, Barker ym. 2011).

Riittävä kalsiuminsaanti on välttämätöntä luuston hyvinvoinnille. Kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen että energiaa, rautaa, D-vitamiinia ja kalsiumia tulee riittävästi.

Kreatiini

Kreatiinia käyttävillä urheilijoilla on pienempi riski loukkaantumiseen eli kreatiini voi ehkäistä loukkaantumisia. Kreatiini voi ehkäistä lihasten ja voimien menetyksiä loukkaantumisen jälkeen sekä edistää loukkaantumisesta toipumista kun se yhdistetään kuntoutukseen. Kreatiinin lisääminen palautusjuomaan voi tuoda lisähyötyä – jos kreatiini on jo käytössä, se kannattaa nauttia yhdessä proteiinin kanssa.

Alkoholi

Alkoholi heikentää haavojen paranemista ja kiihdyttää immobilisaation aiheuttamaa lihaskudoksen menetystä. Harjoituksen jälkeen nautittuna alkoholi heikentää kehon anaboliaa, lihasproteiinisynteesiä ja saattaa näin haitata palautumista ja harjoitteluun sopeutumista. Alkoholi kannattaa pitää minimissä.

Yhteenveto

Loukkaantumisriskin ehkäisy ravitsemuksella tiivistettynä:

Loukkaantumista ehkäisee parhaiten monipuolinen, riittävä ruokavalio.

Naisurheilijan oireyhtymä ja suhteellinen energiavaje urheilussa

Naisurheilijan oireyhtymä voi syntyä jos treenaa paljon ja kovaa
ja yrittää tehdä ruokavaliosta liian terveellisen.

Enemmistölle ihmisistä liikuntaa pyritään harrastamaan osana painonhallinnan työkalua – siksi ettei paino pääsisi nousemaan. On kuitenkin olemassa porukka, jolla homma menee päinvastoin: pitäisi syödä huomattavasti enemmän saadakseen riittävästi polttoainetta liikuntasuoritukseen ja elimistön normaaleihin toimintoihin. Kirjoitukseni käsittelee tätä jälkimmäistä porukkaa, tarkemmin sanottuna naisurheilijan oireyhtymää ja suhteellista energiavajetta urheilussa. Tilannetta, jossa kovaa treenaava nainen syö liian vähän. Jos epäilet kuuluvasi tähän porukkaan, suosittelen sinua lämpimästi lukemaan pidemmälle.

Saannin ja kulutuksen välinen epätasapaino

Kun elimistössä vallitsee tasapaino energiansaannin- ja kulutuksen suhteen, paino pysyy samana. Kun energiaa saadaan kulutusta enemmän, paino pyrkii nousemaan – kun kulutus on energiansaantia runsaampaa, paino pyrkii laskemaan. Painonlasku on yleensä ok, mutta mikäli energiantarpeen ja energiansaannin (syöty ruoka) välillä on liian suuri kuilu, kroppa alkaa hiljentämään ja jopa sammuttamaan perustoimintojaan. Elimistö on ovela: se alkaa säästämään sellaisista toiminnoista, jotka eivät juuri tällä hetkellä ole kriittisiä elossapysymisen kannalta.

Urheilijan energiantarve voi olla todella suuri. Liian vähäinen hiilarinsaanti
laskee energiansaantia ja voi aiheuttaa naisurheilijan oireyhtymää. Usein tähän
liittyy myös rasvojen välttely.

Jos mennään hieman syvemmällä aiheeseen, kroppa sopeutuu alhaisempaan energiansaantiin käynnistämällä aineenvaihdunnassa muutoksia. Eräs näistä on se että aineenvaihdunta yksinkertaisesti hidastuu (Trexler ym. 2014). Kun paino putoaa ja menetetään lihasmassaa, myös perusaineenvaihdunta pienenee. Eli jos ihminen on ennen kuluttanut päivässä kaloreita 2 000 tekemättä mitään, perusaineenvaihdunta voikin pudota nyt 1 800 kaloriin. Mielenkiintoinen ilmiö on myös se mitä kehon energialaitoksissa mitokondrioissa (”rasvanpolttouunit”) tapahtuu: normaalissa tilanteessa mitokondriot vuotavat energiaa (protoneita), mutta niukassa energiansaannissa tätä energiahukkaa tilkitään siten että vähemmän protoneita pääsee vuotamaan ulos. Tästä ja säästöliekki-ilmiöstä voit lukea lisää Säästöliekki-kirjoituksestani.

Stoppi kuukautisille

Mikäli ruokavalion sisältämä energiamäärä on tarpeeseen nähden riittävän alhainen, elimistö alkaa säästämään asiasta, joka on kyllä ihmislajin lisääntymisen ja eloonjäämisen kannalta olennainen, muttei kyseisen yksilön tämänhetkisen hengissäpysymisen kannalta yhtä tärkeä: lisääntymistoiminnot. Ja tässä olemmekin naisurheilijan oireyhtymän ytimessä.

Kun energiaa saadaan riittävän niukasti, naisen elimistö laittaa stopin keskeyttämällä kuukautiset – tai tekemällä ne epäsäännöllisiksi. Joku voisi ajatella, että onko tämä sitten nyt niin paha juttu? En todellakaan suunnittele lapsen tekemistä vielä pitkään aikaan joten mitä haittaa koituu, jos mulla ei tule kuukautiset vähään aikaan?

Kuukautiset vahvistavat luustoa - amenorrea heikentää luustoa

Kuukautiset ja niihin liittyvät hormonit vahvistavat luustoa: estrogeeni lisää kalsiumin kerrostumista luuhun. Kuukautisten poisjääminen heikentää luuston kuntoa. Tämä on erityisen haitallista nuorilla naisilla: luuston massa on naisilla korkeimmillaan noin 19 vuoden iässä (Mountjoy ym. 2014). Mikäli kuukautiset jäävät pitkäksi ajaksi pois, saattaa luusto jäädä kehittymättä huippuunsa. Tätä voi ajatella siltä kantilta että kun huippu (suurin mahdollinen luun massa) saavutetaan, sieltä on pidempi matka alas (heikentynyt luun massa) ja näin vanhemmalla iällä on pienempi riski sairastua osteoporoosiin. Sama toisin päin, eli mikäli luusto ei kehity huippuunsa, riskit osteoporoosiin kasvavat. Ikävä sanoa, mutta riskit saattavat pahimmillaan olla peruuttamattomia (Mountjoy ym. 2014).

Yksi naisurheilijan oireyhtymän keskeisiä haittavaikutuksia
on heikentävä vaikutus luustoon.

Riskit luuston suhteen eivät kuitenkaan koske pelkästään mummoikää: heikentynyt luuston kunto lisää myös rasitusmurtumien riskiä (Mountjoy ym. 2014). Tämä riski on vieläkin olennaisempi kontaktilajeissa.

Kuten kuvasta 1 näkyy, naisurheilijan oireyhtymän haitat eivät rajoitu pelkästään luustoon. Vaikutukset ovat laajoja, ja oli kyseessä sitten tavoitteellisesti treenaava urheilija tai tavallinen liikkuja, ne kannattaa ottaa hyvin tosissaan:

Naisurheilijan oireyhtymän vaikutukset elimistöön (Mountjoy ym. 2014).

Oireyhtymä lisää uupumuksen riskiä (kuva 1). Se heikentää henkilön vastustuskykyä lisäten riskiä sairastua tulehduksiin ja sairauksiin. Myös psykologisen stressin ja masennuksen riski kasvaa kun ravintoa saadaan liian vähän. Naisurheilijan oireyhtymä heikentää veren rasva-arvoja sekä verisuonten endoteelin toimintaa: riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa. Vaikutusta on myös suoraan liikuntasuorituksessa käytettävään energiaan: yhdistettynä liian vähäiseen hiilihydraattien saantiin hiilihydraattien käyttö energiaksi heikkenee. Kasvuhormonin tuotanto vähenee. Myös loukkaantumisriski kasvaa.

Hyvin yleinen haittavaikutus on raudanpuute ja rautatasojen lasku.

Naisurheilijan oireyhtymä voi laskea rautatasoja, joka taas
voi heikentää suorituskykyä.

Koska syödyn ruoan kokonaismäärä laskee, myös ruoan sisältämän raudan määrä pienenee. Liian vähäistä raudansaantia voi jatkua pitkään ennen kuin tämä näkyy hemoglobiiniarvoissa. Tästä syystä hemoglobiinia parempi rautastatuksen mittari on ferritiini. Kaikki rauta-aiheiset kirjoitukseni. Erityisen suuri riski sekä raudan puutteelle että liian vähäiselle energiansaannille  on kestävyysjuoksijalla.

Liian vähäinen syöminen lisää raudanpuutteen ja raudanpuuteanemian riskiä.
Naisurheilijan oireyhtymästä kärsivällä on usein myös raudanpuutetta. Kuvassa
tekijöitä jotka lisäävät raudanpuutteen riskiä.

Edellä kuvaamiani oireita voi toki tulla myös naiselle, joka ei treenaa joka päivä kovaa ja tavoitteellisesti. Naisurheilijan oireyhtymästä kärsivä ei siis läheskään aina ole huippu-urheilija. Suurimmassa riskiryhmässä ovat kuitenkin juuri ne henkilöt jotka treenaavat eniten: tämä johtuu siitä että kulutuksen ollessa suurta riski sille, että energiavajeesta muodostuu liian suuri, on isoin. Päivässä 3 500 kcal kuluttava nainen on suuremmassa riskissä kuin 1 800 kcal kuluttava nainen, eikö?

Mikä neuvoksi?

Tässä vaiheessa on varmasti päivänselvää että naisurheilijan oireyhtymä ei ole leikin asia ja sitä tulee pyrkiä ehkäisemään. Jaan tämän kappaleen kahteen osaan: kun naisurheilijan oireyhtymä on todettu, miten sitä kannattaa hoitaa? Tämän jälkeen käsittelen kysymystä, miten sitä voidaan ehkäistä?

Ravitsemushoito

Aivan ensimmäisenä tavoitteena on ihan kylmästi pienentää energiankulutuksen ja energiansaannin välistä kuilua ja saada kuukautiset palaamaan. Tämä onnistuu kolmella eri tavalla: lisäämällä energiansaantia; vähentämällä liikunnan tehoa ja/tai määrää; näiden molempien yhdistelmällä.

Ykkösohjeeni on: ala syömään ja nauti ruoasta! Mitään sen kummempaa patenttiratkaisua tai ihmekeinoa tähän ei ole. Tietenkin jos syöminen pelottaa eikä uskalla syödä riittävästi, tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Tässä saatetaankin tarvita tukea esimerkiksi naisurheilijan ravitsemuskysymyksiin perehtyneeltä ravitsemusterapeutilta. On ymmärrettävää että syömisen lisääminen pelottaa.

Ei myöskään ole mitään tiettyä ravintoainetta jolla asia kannattaa aina korjata: parasta onkin tehdä niin, että lisää SITÄ ENERGIARAVINTOAINETTA JOSTA RUOKAVALIOSSA ON SELKEÄSTI PUUTETTA. Toisilla se on rasva, toisilla hiilihydraatti tai proteiini. Kaikista tärkeintä on kuitenkin energiansaannin lisääminen. Kuukautisten palauttamista ravitsemuksella paljon tutkinut Melinda Manore on usein kasvattanut energiansaantia lisäämällä 360 kaloria sisältävän lisäravinteen jokaiseen päivään. Kyseisen lisäravinteen koostumus on ollut noin 54 g hiilihydraattia, 20 g proteiinia ja loput rasvaa (Cialdella-Kam ym. 2014).

Jos ajatellaan miten kovaa ja päivittäin treenaavan tulisi vuorokaudessa syödä, se näyttää suunnilleen tältä:

- Hiilihydraatteja vähintään 5-6 g/painokilo, kestävyyslajeissa jopa 12g/painokilo. Apuna voit käyttää ohjetta, jonka löydät hiilihydraatit-kirjoituksestani.

- Proteiinia noin 1,4-2,0 g/painokilo. Lisää proteiinista tästä.

- Rasvaa vähintään 20 % kokonaisenergiankulutuksesta – alle 20 % aiheuttaa helposti ongelmia kuukautiskierrossa (Kopp-Woodroffe ym. 1999).

Eli lisää sieltä mistä puuttuu, volyymia sinne mistä olet nipistänyt. Myöskään mitään ehdotonta kiveen hakattua ylärajaa nostoilla ei ole: varsinkin kun monella oireyhtymästä kärsivällä naisella rasvaprosentti on liian alhainen ja kuukautiset palaavat helpommin kun rasvan määrä kehossa hieman nousee, painon lievä nouseminen on yleensä ok. Jo 1-2 kilon painonnousu voi palauttaa kuukautiset (Javed ym. 2013). Jotkut voivat nostaa energiansaantiaan satoja kaloreita ilman painonnousua, toisilla paino lähtee heti nousuun hidastuneen aineenvaihdunnan takia.

Mikäli ruokavalio tuntuu olevan hyvin vähärasvainen, kokeilunarvoinen kikka on lisätä pari ruokalusikallista kylmäpuristettua rypsiöljyä päivässä. Muutkin rasvat käyvät, mutta juuri rypsärin oivaksi valinnaksi tekee sen sisältämät välttämättömät rasvahapot, joista niukasti rasvaa syövällä naisella on hyvin todennäköisesti muutenkin puutetta (kaksi kärpästä yhdellä iskulla). Voin kertoa, että on toiminut. Tsekkaa aiemmat kirjoitukseni "Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa" ja "Voi ja rypsiöljy vertailussa".

Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat hyviä rasvoja, mutta rypsin
tekee hyväksi runsas välttämättömien rasvahappojen määrä.
Molemmat sopivat naisurheilijan oireyhtymän rasvalisäksi.

Rypsi- ja oliiviöljy sisältävät runsaasti E-vitamiinia, josta voi tulla
puutetta jos syö liian vähän rasvaa.

Ruokavalion kalsiumin nostaminen normaalia korkeammaksi, jopa 1 500 mg/vrk saattaa olla järkevää (Mountjoy ym. 2014). D-vitamiinia voi nauttia noin 40-50 µg/vrk. Koska varsinkin D-vitamiinin korkeaa saantia voi olla vaikea tyydyttää ruoalla, vitamiinilisä on paikallaan. Lisää ravitsemuksen vaikutuksesta luuston kuntoon voit lukea klikkaamalla tästä.

Ravinnossa on runsaasti hyviä kalsiuminlähteitä esim. pähkinät ja siemenet,
mutta jos tarve on suuri, kalsiumlisä on yleensä perusteltu. Samalla
kannattaa tietenkin syödä monipuolisesti. 

Usein myös raudansaannissa ja rautatasoissa on puutteita. Tällöin raudan labrakokeet on paikallaan ja usein tarvitaan rautalisää, ainakin alkuun.

Naisurheilijan oireyhtymä aiheuttaa usein myös raudanpuutetta.
Raudanpuute voi jatkua pitkään ennen kuin se näkyy
hemoglobiiniarvoissa.

Ykkösmissio on kuitenkin kuukautisten palauttaminen ja ruoan energiamäärän nostaminen.

Ennaltaehkäisy

Entä sitten toinen kysymys, miten naisurheilijan oireyhtymän syntymistä ylipäätään voidaan ennaltaehkäistä? Opettele terveellisen, laadukkaan syömisen periaatteet, luovu rajoituksista (vähärasvainen, vähähiilihydraattinen jne.), kielloista ja syö itsesi kylläiseksi. Jos syöt kunnon ruokaa, kuten täysviljaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja, öljyjä jne., ja liikut kovaa päivittäin, saat oikeasti syödä PALJON. Isosti aktiivinen, 55-60-kiloinen nainen tarvitsee päivässä arviolta 2 500-3 000 kaloria. Se ei ole ihan mikään pikkumäärä se. Erinomaisia järkevän syömisen ohjeita löytyy Terve Urheilija-sivuilta, josta voi tsekata urheilijan lautasmallin. Hyvää settiä löydät googlettamalla `urheilijan lautasmalli`. Jos haluat paneutua, tsekkaa International Society of Sports Nutritionin eli ISSN:n urheilijan ravitsemussuositus täältä.

Syömisen perusasioiden haldaaminen ehkäisee niin naisurheilijan oireyhtymää kuin
ravintoainepuutoksia esim. kalsiumin- ja raudanpuute.

Jos pyrit rajoittamaan tai poistamaan tiettyä ruokaa ruokavaliostasi kokonaan, suosittelen kysymään: onko minulla pätevä syy tehdä näin? Hyvä esimerkki maitotuotteet, joiden välttäminen on muodikasta. Maito on erinomainen D-vitamiinin ja kalsiumin lähde. Maito ei ole välttämätön elintarvike ruokavaliossamme, mutta koska se on edellä mainittujen suojaravintoaineiden erinomainen lähde, onko sinulla oikeasti pätevä syy välttää sitä? Jos olet allerginen tai oikeasti yliherkkä, sinulla on hyvä syy. Myös kasvisruokavalio on pätevä syy. Jos saat maitotuotteista vatsaoireita, kannattaa kokeilla ärtyvän suolen hoitoon sopivaa FODMAP-ruokavaliota. Muista, että saat syödä kaikkea kunhan vaan muistat terveellisen syömisen perusperiatteet. Toisaalta syömisestä ei kannata tehdä liian vaikeaa. Ei ole olemassa ruokia joita pitää ehdottomasti syödä – ei ole myöskään ruokia joita ei missään nimessä saa syödä. Tsekkaa mitä kirjoitan Lihastohtorille ruokien rajoittamisesta ja rennosta otteesta syömiseen. Hyvä kysymys henkilölle joka syö liian vähän on: jos söisit huomenna niin paljon kuin haluat, söisitkö enemmän kuin normaalisti?

Yhteenveto

Naisurheilijan oireyhtymää voi ilmetä kenellä tahansa paljon liikkuvalla. Parasta hoitoa on lisätä syömisiä kunnes kuukautiset palaavat. Parasta ennaltaehkäisyä on syödä riittävästi ja monipuolisesti. Tärkeintä on saada riittävästi energiaa. Naisurheilijan oireyhtymä kannattaa ottaa tosissaan, sillä sen haittavaikutuksiin kuuluu mm. heikentynyt luusto, raudanpuute sekä nuorilla kasvun ja kehityksen vaarantuminen. Onneksi hoito on selkeää ja suoraviivaista, ja paranemiselle on hyvä ennuste.

Naisurheilijan oireyhtymä pähkinänkuoressa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle naisurheilijan oireyhtymää selvittelemään?

Toivottavasti kirjoitukseni auttaa sinua näiden haasteiden taklaamisessa. Yksin ei vaikeuksien kanssa kuitenkaan tarvitse jäädä: jos koet tarvitsevasi ulkopuolisen apua, voit varata ajan vastaanotolleni Terveystaloon, niin käydään yhdessä asiat läpi. Pidän myös etävastaanottoa joten vaikka asuisit toisella paikkakunnalla, voit silti saada apua. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com tai ajanvaraus suoraan netistä.

Loppukommentti: naisurheilijan oireyhtymä-nimitystä on kasvavassa määrin alettu korvaamaan käsitteellä Relative Energy Deficiency eli RED-S, vapaasti suomennettuna suhteellinen energiavaje urheilussa. Syynä tähän on pyrkimys tuoda paremmin esille oireyhtymän laajuutta sekä se tosiasia että vaikka miesurheilijoilla riski onkin pienempi, myös heillä esiintyy liian vähäistä energiansaantia ja sen mukanaan tuomia haittoja.

LÄHTEET

Cialdella-Kam L, Guebels CP, Maddalozzo GF, Manore MM. Dietary intervention restored menses in female athletes with exercise-associated menstrual dysfunction with limited impact on bone and muscle health. Nutrients. 2014; 6(8): 3018-39.

Javed A, Tebben PJ, Fischer PR, Lteif AN. Female athlete triad and its components: toward improved screening and management. Mayo Clin Proc. 2013; 88: 996-1009.

Kopp-Woodroffe SA1, Manore MM, Dueck CA, Skinner JS, Matt KS. Energy and nutrient status of amenorrheic athletes participating in a diet and exercise training intervention program. Int J Sport Nutr. 1999; 9: 70-88.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48(7): 491-7.

Trexler ET, Smith-Ryan AE1, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.