Kuinka paljon marjoissa on hiilihydraattia?

Mustaherukka on terveellinen marja, jossa on maltilla
hiilihydraattia, mutta runsaasti C-vitamiinia.

Marjat ovat aliarvostettu elintarvike painonhallitsijan ruokavaliossa. Ne eivät ole pelkästään ravintoarvoltaan tuhtia tavaraa vaan sisältävät myös mitättömän pienen määrän energiaa. Koska marjoissa on niin vähän kaloreita desiä tai sataa grammaa kohden, voi painostaan huolehtiva nauttia niitä huoletta pari desiä päivässä, jopa enemmän. Lähes kaikki marjojen energia tulee hiilihydraateista. Minkä verran marjat sitten sisältävät hiilihydraatteja?

Marjojen hiilihydraattipitoisuudet.

Kuvasta voi nähdä mielenkiintoisen trendin: kotimaiset marjat ovat hyvin köykäistä tavaraa kun taas "superruokana" markkinoidut mulperi ja gojimarja sisältävät runsaasti hiilihydraattia - mulperissa hiilihydraattia on melkein yhtä paljon kuin karkissa, 79 grammaa. 2010-luvun alussa kova hitti gojimarja sisältää sekin 50 grammaa hiilihydraattia. Tämä ei ole mitään laihduttajan ruokaa, vaikka pieninä annoksina molemmat ovat tietysti täysin ok - aivan niin kuin muukin sokeripitoinen, esimerkiksi karkit.

Gojimarjat ovat kuivattuja marjoja, ja siksi
niissä on runsaasti hiilihydraattia.

Kotimaisista marjoista eniten hiilihydraattia sisältää mustikka: 10 grammaa. Havainnollisempaa on kenties esittää mustikan hiilaripitoisuus desiä kohden: yksi desi mustikkaa sisältää vaivaiset 6 grammaa hiilihydraattia. Eli syömällä 2 dl mustikkaa saa 12 g hiilihydraattia: tämä on volyymiltaan jo iso määrä marjaa ja kun sen sekoittaa vielä sokeroimattomaan jogurttiin, on siinä aamupalaan tottumattomalle tekemistä. Vertaa vastaavaan määrän mysliä, jossa voi helposti olla yli 60 grammaa hiilihydraattia. Marjat ovatkin painonhallitsijan hyvä kaveri: niiden avulla saa paremmin vatsan täyteen saamatta kuitenkaan suuria määriä hiilihydraattia tai energiaa. Paljon liikkuvalle parin desin marja-aamiainen voi olla jopa liian pieni, sillä 10-20 grammaa hiilihydraattia ei riitä polttoaineeksi juuri minkäänlaiseen liikuntasuoritukseen.

Verrataan marjoja pieneen lautaselliseen kaurapuuroa (1 dl kaurahiutaleita kuivana), joka sisältää 20 g hiilihydraattia. Tämä määrä puuroa vastaa hiilihydraateiltaan:

• 3 dl mansikkaa
• 4 dl vadelmaa tai
• 5 dl karpaloa

Olen aikaisemmin kirjoittanut hedelmien sokeripitoisuudesta: banaanissa ja appelsiinissa molemmissa on hiilihydraattia sama määrä kuin kaurapuurossa, noin 20 grammaa. Kun hedelmiä vertaa marjoihin, on helppo todeta että vaikka sataa grammaa elintarviketta kohden hiilihydraattimäärät ovat suht samat, kyllä marjoja saa syödä määrällisesti enemmän. Tässä vielä marjojen hiilihydraattipitoisuudet kuviona.

Marjojen hiilihydraattipitoisuudet-graafi.

Mitä marjoja kannattaa valita?

Tämä on se ikuisuuskysymys, jonka jokainen ravitsemuksesta kiinnostunut kysyy. Jos olet lukenut kirjoituksiani aikaisemmin, tiedät jo vastaukseni: niitä kaikkia. Oli kyse sitten öljyistä, vihanneksista tai kaloista, kannattaa lopettaa sen parhaan ja laihduttavimman etsiminen sillä sitä ei ole. Terveellisessä ruokavaliossa ei ole kyse siitä, mikä on paras ja terveellisin vaan siitä että syö kaikkea terveellistä monipuolisesti ja vaihdellen. Mustikan antioksidantit voivat olla omaa luokkaansa, mutta lakassa, vadelmassa ja mansikassa on valtavasti folaattia. Ruusunmarja, tyrni ja mustaherukka taas ovat C-vitamiinipommeja - raudanpuutoksesta kärsivän kannattaa valita näitä marjoja raudan imeytymistä tehostamaan. Vegaanille C-vitamiinipitoiset marjat ovat tärkeä raudan imeytymisen takaaja. Painonhallinnassa on tärkeää syödä marjoja, sillä ne lisäävät ruoan määrää mutteivät juuri tuo ylimääräisiä kaloreita. Marjoissa ei kannata jumittua yhteen laatuun vaan syödä vaikka joka päivä eri väriä.

Marjat ovat myös erinomainen C-vitamiinin ja folaatin lähde

Marjoissa ei suinkaan kannata katsoa pelkästään hiilarien määrää. Marjoissa on kaikkea muutakin hyvää, mm. C-vitamiinia. Seuraavasta taulukosta löytyy eniten C-vitamiinia sisältävät marjat:

Monessa marjassa on runsaasti C-vitamiinia.

Harvinaisempi ruusunmarja on aikalailla omassa luokassaan, mitä tulee marjojen C-vitamiinipitoisuuteen. Muita hyviä C-vitamiinin lähteitä marjoista on esimerkiksi mustaherukka ja mansikka. Myös tyrnissä on reippaasti C-vitamiinia.

Tyrni, mustaherukka, lakka ja mansikka ovat
C-vitamiinipommeja.

Myös toista tärkeää vitamiinia, folaattia, saa hyvin marjoista. Moni marja joka sisältää vain vähän C-vitamiinia, sisältää hyvin folaattia. Esimerkiksi vadelmassa on maltilla C-vitamiinia, mutta marjojen listalla se sijoittuu paremmin folaatissa:

Marjoissa on hyvin myös folaattia.

Ja sama taulukko kuviona:

Kun syöt marjoja monipuolisesti, saat
runsaasti sekä C-vitamiinia että folaattia.

Marjat urheilijan ruokavaliossa

Marjat antavat urheilijalle vitamiineja, antioksidantteja sekä kuitua. Ne edistävät urheilijan terveyttä ja kuuluvat kasvisten, hedelmien ja täysviljan kanssa siihen perusrunkoon, joka muodostaa ruokavalion rungon urheilijalla.

Varsinkaan marjojen ja kasvisten nauttimisessa ei kannata kuitenkaan mennä liian pitkälle. Ne ovat terveellisiä, mutta sisältävät vain vähän hiilihydraattia ja energiaa.

Urheilija tarvitsee paljon hiilihydraattia.

Jos urheilija syö liikaa vain vähän energiaa sisältävää ruokaa, käy helposti niin että hän saa liian vähän energiaa. Liian vähäinen syöminen aiheuttaa heikentynyttä suorituskykyä ja palautumisen ongelmia, pitkässä juoksussa ylikuntoa, loukkaantumisia ja raudanpuutetta. Tähän niin sanottuun naisurheilijan oireyhtymään eli suhteelliseen energiavajeeseen liittyy yleensä runsas terveellisten elintarvikkeiden syöminen. Kannattaa muistaa että jos urheilija tekee ruokavaliosta liian terveellisen, ruokavaliosta tulee riittämätön ja loppujen lopuksi myös epäterveellinen. Liian vähäinen syöminen aiheuttaa terveyshaittoja.

Kovin vähäkalorinen ruoka voi olla ongelmallinen
urheilijalle. Perinteinen lautasmalli on helposti
liian kevyt,.

Urheilijan lautasmalli sopii urheilijalle
perinteistä lautasmallia paremmin.

Marjat herkkävatsaisen ruokavaliossa

Jos sinulla on herkkä vatsa ja esim. ärtyvän suolen oireyhtymä, voit hyvin syödä marjoja. Mustikka, vadelma ja mansikka sopivat hyvin. Mustaherukka ei kuitenkaan yleensä sovi joten sitä ei kannata syödä suuria määriä ja se pitäisi jättää hetkeksi pois jos noudattaa FODMAP-rajoitusta.

Vadelma sopii hyvin herkkävatsaiselle.

Millaisia välipaloja marjoista saa?

Ehdoton lempparini on marjainen jogurtti pellavarouheella. Laita lautaselle pari desiä sokeroimatonta vaniljajogurttia, lisää 2 dl mustikoita, 1-2 rkl Valo24h:n vadelma-granaattiomena-pellavarouhetta ja nauti. Marjoista ja jogurtista saa monenlaisia muitakin sekoituksia, vain taivas on rajana. Kokeile rohkeasti. Mustikka, kiivi, jogurtti sekä hunaja on myös hyvä yhdistelmä. Näistä kaikista voi tehdä myös smoothien.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä ravitsemukseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan mm. kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com.