Ramadan urheilijalla

Ramadanin paasto tuo lisähaasteita urheilijan ruokavaliolle.

Ramadan on muslimien pyhä kuukausi.  Sen ajankohta vaihtelee: vuonna 2019 ramadania vietettiin 6.5-5.6, kun taas 2013 päivät olivat 8.7-7.8 - muistan tämän hyvin, sillä olin itse tuolloin Marokossa ja Tunisiassa. En itse ole muslimi, mutta olen kysynyt neuvoja tähän kirjoitukseen muslimiystävältäni.

Moni suomalainen urheilija on muslimi, joten ajattelin että voisi olla kiinnostava idea kasata tietopaketti ramadanin vaikutuksista urheilijan suorituskykyyn ja ravitsemukseen. Itselläni on suurta kiinnostusta aihetta kohtaan: olen matkustellut paljon Lähi-idän maissa ja saanut  niistä monia ystäviä. Lähi-idän kulttuuri ja historia ovat aina kiehtoneet minua. Islamilaisten maiden historia on rikas ja kiinnostava, ja ihmiset ovat ystävällisiä. Tein jo opiskeluaikana esitelmän maahanmuuttajien ravitsemuksesta, jossa tutkin mm. maahanmuuttajien D-vitamiinin saantia.

Koska ramadanin aikana paastotaan, urheilijan tulee rajoittaa sekä ravinnon että nesteen nauttimista päivällä. Miten tämä haaste otetaan haltuun ja haittavaikutukset minimoidaan? Tähän kysymykseen pyrin kirjoituksellani vastaamaan.

Ramadaniin kuuluu paasto

Ramadan on siis kerran vuodessa. Se kestää noin kuukauden. Niin kauan kun aurinko on ylhäällä, muslimi ei saa syödä eikä juoda. Jos ramadan olisi nyt, helsinkiläinen muslimi saisi syödä ennen klo 6 aamulla ja seuraavan kerran illalla seitsemän aikaan kun aurinko on laskenut. Paastoaikaa kertyisi siis lähes 13 tuntia. Tämä on vielä suht kohtuullinen paaston aika. Vuonna 2013 ramadan oli heinä-elokuussa, jolloin päivät ovat todella pitkiä: aurinko nousi neljän jälkeen aamulla ja laski klo 22 ja 23 väliin. 10. heinäkuuta paaston pituus oli yli 18 tuntia.

Toki voi olla myös toisin päin: muslimiystäväni kertoi että lapsena ramadan osui yhdelle talvelle, jolloin hän sai syödä heti koulusta kotiin tultuaan. Tammikuussa Helsingissä aurinko voi nousta yhdeksän jälkeen aamulla ja laskea ennen neljää: tällöin paastoa tulee vain 6 tuntia. Auringon nousu- ja laskuaikoja Suomessa pystyy katsomaan tästä.

Osa Suomen muslimeista paastoaa Mekan auringon mukaan, osa noudattaa lähimmän muslimimaan eli Turkin aurinkoa.

Aivan kaikkien ei tarvitse paastota. Esimerkiksi naisten ei tarvitse paastota silloin kun heillä on kuukautiset. Myös sairaus ja raskaana oleminen vapauttaa paastosta. Tämä pitää kuitenkin hyvittää jotenkin, esimerkiksi maksamalla tietty summa köyhälle tai rahoittamalla hänen kuukauden ramadanin ateriat. Myös urheilija saattaa tehdä näin: esimerkiksi kun soutaja Moe Sbihi jätti paaston välistä, hän korvasi sen antamalla hyväntekeväisyyteen 3 000 puntaa.

Kunkin paastopäivän jälkeen iltaruoka eli Iftar. Tällöin kokoonnutaan perheen ja ystävien kanssa yhteen ja syödään hyvää ruokaa - ja useimmiten suuria määriä. Ihmiset eivät tällöin yleensä syö mitenkään kauhean terveellisesti: verensokeri on matalalla ja vatsa kurnii - toki tämäkin vaihtelee perheittäin. Hiilihydraatin lähteenä käytetään esimerkiksi riisiä, pastaa, samosaa ja taateleita.

Ramadanissa auringon laskettua kokoonnutaan perheen ja ystävien
kanssa syömään. Tämä voi vaikeuttaa painonhallintaa myös
urheilijalla. 

Paaston jälkeen vietetään juhlia: ensin pikku Eid tai Id al-Fitr ja kolmen kuukauden päästä iso Eid. Pikku Eid on suurempi juhla, koska silloin juhlistetaan juuri päättynyttä kuukauden paastoa. Pikku Eid kestää 3 päivää.

Urheilijan ravitsemuksen taustaa

Terveellisen ravitsemuksen perusasioita ovat riittävyys ja monipuolisuus. Nämä samat perusperiaatteet toimivat mainiosti myös urheilijalla. Kaikkein tärkeintä on että urheilija saa riittävästi ravintoa, erityisesti energiaa. Urheilijan tärkeintä polttoainetta rankassa urheilusuorituksessa on hiilihydraatti. Proteiini on rakennusainetta. Rasvoja tarvitaan jotta kroppa toimii kunnolla: naisilla tulee ongelmia kuukautisten kanssa jos rasvoja ei saa riittävästi.

On tärkeää, että urheilija syö riittävästi hyviä rasvoja.

Suojaravintoaineet eli vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä jotta keho toimii ja pysyy terveenä: esim. raudan puute voi aiheuttaa anemiaa. Kuitu ja antioksidantit ovat välttämättömiä myös. Ilman riittävää nestettä urheilija kärsii nestehukasta ja suorituskyky voi heikentyä merkittävästi: pahimmillaan hän voi saada lämpöhalvauksen ja jopa menehtyä. Kun urheilija syö monipuolista ruokaa riittävät määrät, hän saa kaiken tarvittavan. Ravintoa ja nestettä olisi tärkeää saada tasaisesti päivän mittaan. Jos joutuu olemaan monta tuntia ilman hiilihydraattia, suorituskyky ja palautuminen voivat heikentyä.

Ruokapyramidi on erinomainen työkalu sen varmistamiseen,
että urheilija syö riittävän monipuolisesti. Määrät ovat
urheilijalla suuremmat kuin ei-urheilijalla.

Ramadan asettaa haasteita urheilijan ravitsemukselle

Ramadan asettaa haasteita urheilijalle, sitä ei voi kieltää. Monella urheilijalla on muutenkin haasteita syödä riittävästi, joten jos saa syödä ainoastaan aikaisin aamulla ja myöhään illalla, voi olla vaikea saada kurkusta riittävästi ravintoa alas. Riittävä energian- ja hiilihydraatinsaanti voi siis vaarantua.

Urheilija tarvitsee runsaasti hiilihydraattia -
myös ramadanin aikana.

Toisaalta myös tasainen saanti päivän mittaan eli ravinnon ajoittaminen vaarantuu myös. Proteiinia olisi hyvä saada 3-4 tunnin välein, muuten aiheutuu lihaskataboliaa. Runsas nesteen juominen yhdellä kertaa lisää virtsaneritystä eikä neste imeydy yhtä hyvin verrattuna tilanteeseen jossa nestettä juodaan pitkin päivää pieninä annoksina, esim. pari kulausta kerralla.

Vaikka urheilijalle suuri haaste voikin olla riittävän energian ja hiilihydraatin saanti, homma voi kääntyä myös toisin päin: ramadanin aikana nautituissa ruoissa on enemmän rasvaa, sokeria ja ateriakoostumukseen voi olla vaikea vaikuttaa koska syödään yhdessä. Ramadanin aikana kaloreita voi tulla yhtä paljon, jopa enemmän kuin normaalisti: helposti käy niin että koska aterioita harvoin, kerralla syödään liikaa. Kehonkoostumuksen ja lihasmassan ylläpitäminen sekä lihomisen välttäminen voi olla haaste. Näissä on tietysti yksilöllistä variaatiota: osalla syöminen harvaan vaikeuttaa, osalla helpottaa riittävää energiansaantia. Tulee kuitenkin muistaa että urheilijan kulutus on usein niin suurta että on vaikea saada riittävästi kaloreita. 

Suojaravintoaineiden saanti voi olla haaste. Riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti turvataan syömällä myös vähemmän energiaa sisältäviä elintarvikkeita kuten kasvikset, hedelmät ja marjat: jos näitä kuitenkin syödään aamulla ja illalla suuret määrät, ollaan helposti tilanteessa jossa urheilijan vatsa täyttyy niistä eikä energiapitoiselle ruoalla juuri jää tilaa. Tällöin meillä on selvä ristiriita: haluaisimme saada sekä riittävästi suojaravintoaineita ja kuitua että energiaa, mutta molemmat eivät onnistu. Samosat ja taatelit ovat erinomaista ruokaa tankata hiilihydraattia, mutta ne eivät ole kovin ravintorikkaita samassa mielessä kuin kasvikset, marjat ja hedelmät ovat.

Samosa on erinomainen tapa lisätä urheilijan
hiilihydraatin saantia ramadanin aikana.

On siis selvää, että ramadanin paasto - varsinkin kun se toistuu päivittäin kuukauden ajan - potentiaalisesti heikentää urheilijan suorituskykyä, mutta myös palautumista ja mahdollisesti myös terveyttä. Optimaalinen ravitsemus ei ole ramadanin aikana mahdollinen. Ramadan lisää urheilijalla väsymystä, uupumusta ja kasvattaa loukkaantumisriskiä. Mutta - asialla on toinenkin kääntöpuoli.

Ramadan voi auttaa urheilijaa parantamaan ruokavaliota

Jos ateriat suunnitellaan tarkoin, tämä voi auttaa parantamaan ruokavalion laatua: monella urheilijalla kehonkoostumus itseasiassa paranee ja kehon rasvan määrä alenee. Ramadan onkin oiva tilaisuus kehittää omaa tekemistä - jos sen antama tilaisuus käytetään oikein.

Moni urheileva muslimi ei myöskään näe ramadanin paastoa ollenkaan negatiivisena asiana: heille paasto on osa pyhää kuukautta, jolla on tärkeä hengellinen merkitys. Paasto voidaan myös nähdä positiivisena haasteena, joka vahvistaa urheilijaa ihmisenä. Onpa moni urheilija tehnyt myös oman henkilökohtaisen ennätyksensä ramadanin aikana. Ramadanin aikana voi keventää treeniä ja keskittyä liikkuvuuden lisäämiseen, tekniikan hiomiseen ja kehon palautteluun.

Ramadan onkin urheilijalle hyvä tilaisuus kehittää oma tekemistä ravitsemuksen suhteen. Kun ramadanin haittavaikutukset halutaan pitää minimissä, ravitsemukseen täytyy kiinnittää ihan uudella tavalla huomiota. Samalla tullaan opetelleeksi enemmän fiksun syömisen perusperiaatteita. Jos syömisestä onnistutaan tekemään fiksua paaston aikana, on se paljon helpompaa paaston loputtua. Jos urheilija päätyy urheilijan ravitsemukseen perehtyneen ravitsemusterapeutin vastaanotolle, hänen syömisensä on jatkossa todennäköisesti laadukkaampaa.

Kaikkein tärkeintä urheilijan ravitsemuksessa on laittaa
perusjutut kuntoon. Ramadan voi auttaa tässä.

Haasteet harjoittelussa ja levossa

Harjoituskuormaa voi olla tarpeen keventää: valmentajan kanssa kannattaa miettiä, voisiko Ramadanin aikaan pitää kevyen jakson? Yleensä sekä määrää että tehoa tulee vähentää.

Voi olla viisainta harjoitella aamulla tai illalla jotta teho treenissä säilyy. Kannattaa seurata subjektiivista oloasi ja vointiasi (väsymys ennen ja jälkeen treenin, nesteytystilanteesi jne.) ja säätää harjoituskuormaa sen mukaan. Kuuntele itseäsi! Pyri mieluummin ylläpitämään kuin parantamaan tuloksia. Aamutreenin jälkeen voi ottaa nokoset. Musiikin kuuntelusta voi saada lisää tsemppiä.

Erittäin tärkeä pointti pitää mielessä on se että vähillä energiavarastoilla harjoittelu kuluttaa urheilijaa enemmän kuin jos energiavarastot olisivat paremmalla tolalla. Riski urheilijan ylirasitustilaan kasvaa. Subjektiivisesti koettu rasitus voi kasvaa. Voikin olla että urheilija pystyy sisulla painamaan ramadanin läpi treenaten kovaa, mutta kuluttaa itsensä loppuun ja lopputuloksena voi olla burn out tai loukkaantuminen. Ainakin periaatteessa tiukka paasto yhdistettynä kovaan treenin voi lisätä myös naisurheilijan oireyhtymää ja suhteellista energiavajetta.

Unen määrä voi vähentyä ja unirytmi muuttua. Kannattaa huolehtia riittävästä unesta ja siitä että unirytmi kärsisi mahdollisimman vähän. Tämä on haaste käytännön näkökulmasta: jos aurinko nousee klo 4 ja laskee klo 22, urheilijan täytyy herätä syömään aamupala aikaisin. Sitten taas jotta illalla saa syödä, on pakko valvoa. Jos siis haluaa syödä 2 kertaa päivässä, voi olla että joutuu nousemaan ennen neljää ja pääsee nukkumaan vasta puolenyön aikaan. Ilta-ateria on useimmille perhetapahtuma, jolloin keräännytään yhteen, eli syöminen on paljon muutakin kuin vain ruokaa.

Suorityskyky kyllä heikkenee, mutta ainoastaan osittain. Kaikki suorituskyvyn osa-alueet eivät heikkene. Kannattaa muistaa, että urheilija voi myös tehdä omat ennätyksensä ramadanin aikana. Sen sijaan kognitiivinen suorituskyky, keskittyminen ja päätöksenteko kärsivät. Jokainen voi kuvitella, mikä vaikutus keskittymiseen on jos ei saa juoda yli kymmeneen tuntiin.

Haasteita ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen ovat muun muassa uudelleen nesteyttäminen ja palautuminen harjoituksesta sekä väsymyksen hallinta. Niihin vaikuttaa muun muassa harjoituksen ajankohta päivästä, päivänaikainen vähentynyt nesteensaanti ja muutokset unessa.

Urheilijan suorituskykyä haittaavat tekijät ramadanin aikana.

Vinkkejä ravitsemushaasteiden taklaamiseen käytännössä

Suosittelen lämpimästi, että jos koet tarvitsevasi apua ramadanin aikaisen ravitsemuksen hiomiseen, varaat ajan vastaanotolleni. Tämä onnistuu Terveystalon nettiajanvarauksesta, asiakaspalvelunumerosta 030 6000 tai laittamalla minulle sähköpostia petteri.lindblad1204@gmail.com. Vastaanotto onnistuu myös etävastaanottona joten saat ohjausta vaikka asuisit muulla paikkakunnalla tai toisessa maassa - tästä tiedustelut ajanvarauksesta tai sähköpostitse.

Tässä kuitenkin muutama käytännön vinkki, joilla omaa ravitsemusta pystyy kehittämään:

• Satsaa riittävään hiilarinsaantiin aterioilla: riisi, pasta, samosat ja taatelit ovat hyviä valintoja.
• Jotkut urheilijat harjoittelevat ennen iltaruokaa eli Iftaria tai Iftarin jälkeen (esim. pienen Iftarin jälkeen, mutta ennen suurta ateriaa), toiset aamupalan jälkeen. Yksi vaihtoehto on herätä aikaisin, syödä kevyt aamupala, harjoitella ja sen jälkeen syödä kunnon aamupala sekä nauttia nestettä ennen auringonnousua.
• Syö aterioilla riittävästi laadukasta proteiinia.
• Urheilujuomat voivat auttaa nesteyttämisessä.
• Urheilijan lautasmalli voi olla hyvä työkalu aterioiden kasaamiseen: varo kuitenkin syömästä kasviksia niin paljon että riittävä energiansaanti vaarantuu.
• Katso että syöminen illalla on riittävää muttei kuitenkaan liiallista

Riittävään hiilihydraatin saantiin tulee ramadanin aikana
kiinnittää erityistä huomiota.

Selvitän urheilijalta vastaanotolla myös:

• Mitkä ovat urheilijan aiemmat kokemukset ramadanista?
• Mikä suurin haaste? Pyrkiikö paino nousemaan, laskemaan vai pysyykö samana?
• Mikä on paaston pituus tänä vuonna?
• Kestääkö vatsa suuria määriä ruokia varsinkin sokerisia, rasvaisia, kuitupitoisia (tarvittaessa käydään läpi FODMAP-lista)? Tuleeko vatsavaivoja tai närästystä?

Tsemppiä kaikille ramadanin aikaiseen ravitsemukseen! Ole yhteydessä jos tarvitset lisäapua.

Suolavertailu: mitä eroa eri suolalaaduilla on?

Suola sisältää natriumia, joka nostaa verenpainetta.

Suomalaiset syövät liikaa suolaa. Se on harmillinen juttu siitä syystä että suola nostaa verenpainetta. Suola sisältää natriumia ja natrium taas sitoo vettä, joten vereen kertyy enemmän nestettä ja paine kohoaa. Kun verenpaine kohoaa, se paksuntaa verisuonia ja myös ahtauttaa niitä. Tämä kaikki aiheuttaa sydämelle enemmän työtä, ja kuten hauislihas jota rasitetaan enemmän, sydän vastaa tähän paksuuntumalla. Paksuuntuminen ja suurempi duuni aiheuttaa kuitenkin ajan myötä sen että sydän väsyy. Lopputuloksena voi olla sydämen vajaatoiminta. Suolan maltillistaminen onkin yksi parhaita keinoja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Kohonnut verenpaine on yksi suurimpia kansantautejamme. Sadattuhannet suomalaiset syövät verenpainelääkettä. Miehet saavat suolaa noin 10, naiset 7 grammaa päivässä. Suositus on enintään 5 grammaa. Suolaa saadaan siis määrällisesti tosi paljon, joten ei ihme että verenpaine on koholla.

Urheilija tarvitsee suolaa

Ei suola silti täysin paha ravintoaine ole - suolan sisältämä natrium on elimistölle välttämätön kivennäisaine, ja esimerkiksi urheilija voi tarvita enemmän suolaa jos hän hikoilee ja juo paljon. Suoloja on muitakin kuin natrium - esimerkiksi kalium - ja niiden mukanaolo auttaa juomaa imeytymään. Tämän takia kivennäisvesi on hikoillessa usein parempi vaihtoehto kuin pelkkä vesi. Suoloja sisältämä vesi on hyödyksi myös haavaista paksusuolta sairastavalle potilaalle, sillä ripulissa menetetään suoloja ja nestettä. Jos natrium on suomalaisten kansanterveydessä pahis, niin kalium on hyvis. Kalium nimittäin sitoo natriumia ja lisää sen eritystä virtsaan. Tästä syystä kalium alentaa verenpainetta.

Urheilija tarvitsee suolaa, mutta siinäkin tulee pitää kohtuus.

Ei urheilijankaan kuitenkaan kannata liioitella suolan kanssa. Runsas suolan nauttiminen, ns. salt loading, heikentää liikunnan aikaansaamaa verenpaineen alentumista. Suuri määrä suolaa voikin heikentää liikunnan positiivisia vaikutuksia terveyteen.

Ns. salt loadingin kanssa ei tule liioitella, muuten voi
tulla ongelmia verenpaineen kanssa.

Tiivistettynä, suola (natrium) on vähän niin kuin kolesteroli: elintärkeä ravintoaine, mutta nykyinen korkea elintaso on aiheuttanut että molempien määrä elimistössä on usein liian suuri. Korkea verenpaine yhdistettynä kohonneisiin veren kolesteroliarvoihin lisää merkittävästi riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Suolalaatuja on erilaisia ja ne sisältävät vaihtelevat määrät suolaa

Suolan haitallisuus johtuu siis suolan sisältämästä natriumista. Natrium on ruoassa natriumkloridi-muodossa. Mitä enemmän natriumia saat, sitä enemmän se nostaa verenpainettasi. Kaikilla suola ei nosta yhtä tehokkaasti verenpainetta, mutta nostaa silti.

Perus ruokasuola eli se suola joka useimmilla suomalaisilla on ruokakaapissa tai pöydällä, ei suinkaan ole ainoa markkinoilla tarjolla oleva suola. Suolaa saa jodioituna, jodioimattomana, on merisuolaa, vuorisuolaa ym. Olen kuullut väitteen että osa suoloista olisi terveellisempiä koska ne ovat luonnollisia. Tämä ei pidä paikkaansa. Suolan terveellisyys ei liity mitenkään siihen onko suola "luonnollista", "luonnollisessa muodossa" vai ei - millaista suolaa ikinä syötkään, sen vaikutus terveyteen perustuu natriumiin. Mitä enemmän natriumia, sitä enemmän suola verenpainetta nostaa.

Suolassa on noin 95 % natriumkloridia eli "suolaa" riippumatta siitä onko se jodioitua ruokasuolaa, merisuolaa vai vuorisuolaa / Himalajan suolaa / ruususuolaa. Yrttisuolojen natriumkloridipitoisuudet vaihtelevat. Esim. Herbamaressa on 90 % suolaa kun taas Heikkilän yrttisuolassa vain 76 %. Vähäsuolaisin - ja terveellisin - vaihtoehto on mineraalisuola: Pan-suola sisältää suolaa 57 %.

Merisuolassa ja vuorisuolassa on yhtä paljon suolaa
kuin jodioidussa ruokasuolassa. Mineraalisuolassa
suolaa on selvästi vähiten.

Kun suolojen natriumsisällöt siis avaa, voidaan todeta että erikoissuolat kuten merisuola ja vuorisuola / Himalajan suola eivät ole sen terveellisempiä kuin perus jodioitu ruokasuolakaan. Tämä johtuu siitä että niissä on yhtä paljon suolaa kuin jodioidussa ruokasuolassa joten ne nostavat myös verenpainetta yhtä tehokkaasti.

Tärkeitä ravintoaineita häviävän pienet määrät

Monia suoloja mainostetaan sillä että ne sisältävän natriumin lisäksi monia muitakin terveellisiä suojaravintoaineita, kuten kivennäisaineita magnesiumia ja rautaa. Tällä ei kuitenkaan ole mitään merkitystä: kivennäisaineiden määrä on nimittäin olematon. Magnesium on tarpeellista elimistölle, mutta jos sitä on suolassa häviävän pieni määrä, se on täysin epäolennainen asia.

Suolojen joukossa on kuitenkin poikkeus, ja tämä poikkeus on mineraalisuola. Toisin kuin erikoissuoloissa kuten vuorisuola / himalajansuola tai merisuola, suuri osa mineraalisuolan natriumkloridista on korvattu kaliumilla. Mineraalisuolassa on myös merkittävä määrä magnesiumia. Mineraalisuolassa on siis selvästi vähemmän natriumkloridia ja vastaavasti enemmän kaliumia ja magnesiumia. Mineraalisuola onkin erinomainen valinta verenpaineen alentamiseen. Kannattaa kuitenkin muistaa että mineraalisuolan käyttömäärä tulee pitää enintään samassa muiden suolojen kanssa: mineraalisuola ei alenna verenpainetta jos sitä käyttää tuplamäärät kuin perussuolaa. Hieman alempana on lisää mineraalisuolan tarkemmista ravintoainepitoisuuksista.

Mineraalisuolassa on selvästi vähiten suolaa. Se on oiva valinta
korkeasta verenpaineesta kärsivälle.

Meiran merisuolasta on alle 1 % hiven- ja kivennäisaineita eli mm. magnesiumia, kalsiumia ja rautaa. Tarkemmista määristä ei tuotteen sivuilla ole tietoa, mutta kivennäisaineiden määrät ovat niin pieniä että niillä ei ole mitään käytännön merkitystä. Ylen jutun mukaan vuorisuolassa eli Himalajan suolassa eli ruususuolassa on rautaa 0,045 mg per 5 grammaa suolaa - tämä tarkoittaa että 100 grammassa suolaa on rautaa 0,9 mg, joka on 10 % miesten ja 6 % naisten päivittäisestä raudantarpeesta. 5 grammasta saa vain 0,5 % miesten ja 0,3 % naisten raudan tarpeesta. Tämäkin voi olla liioittelua, sillä elintarviketietopankki Finelin mukaan rautaa on vain 0,3 mg per 100 g suolaa.

Tein eri suolalaatujen kivennäisainesisällöistä taulukon. Siitä näkee hyvin, että määrät ovat niin pieniä että niillä ei ole käytännön merkitystä. Kaliumia, joka sitoo natriumia virtsaan ja alentaa verenpainetta, on vuorisuolassa 37, merisuolassa 56 ja perus ruokasuolassa 37 mg 100 g suolaa kohti. Mineraalisuola on poikkeus: siinä on kaliumia peräti 18 000 mg. Myös magnesiumin kohdalla ainoa suola jossa määrillä on jotakin merkitystä on mineraalisuola. 100 grammaa kohden mineraalisuolassa on 1 100, vuorisuolassa 140, merisuolassa 37 ja perus ruokasuolassa 33 mg magnesiumia.

Erikoissuoloissa kuten merisuola ja vuorisuola / himalajan suola on
häviävän pienet määrät kivennäisaineita kuten magnesium, kalium ja rauta.

Perus ruokasuola jodioidaan

Struuma eli suurentunut kilpirauhanen oli suht yleinen vielä 1950-luvun Suomessa. Struuma saatiin vähentymään radikaalisti sillä että jodia alettiin lisäämään eläinten rehuihin ja ruokasuolaan. Suola ei siis luontaisesti sisällä jodia. Esimerkiksi monessa merisuolassa ei ole jodia, mutta osa merisuoloista on jodioitu.

Olen tehnyt suolojen jodipitoisuuksista taulukon. Aika hyvä muistisääntö on että jodioidussa suolassa on jodia 2,5 mg kohti 100 g suolaa. Tämä koskee ruokasuolaa, merisuolaa ja mineraalisuolaa. Yrttisuolassa jodin määrä vaihtelee, ja Meirassa on hyvin jodia. Heikkilän yrttisuolassa jodia ei sen sijaan ole. Jodin tarve päivässä on 150 µg.

Jodioitu suola on yksi parhaita jodin lähteitä
meille suomalaisille.

Jodi on välttämätön ravintoaine kilpirauhasen normaalille toiminnalle. Liian vähäinen jodinsaanti hidastaa aineenvaihduntaa ja voi lapsilla aiheuttaa kasvun hidastumista. Jos suolaa käyttää, kannattaa valita sellainen joka on jodioitu.

Jodioitu suola on hyvä jodin lähde, mutta jodioimaton
suola ei sisällä jodia.

Yhteenveto suoloista - mikä suola kannattaa valita?

On muutama kohta, joihin suolan valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota. Näitä ovat:

1. Suolan / natriumkloridin määrä = Verenpaine
2. Muiden suojaravintoaineiden määrä = Auttaa vähentämään suolan määrää
3. Onko suola jodioitu = Auttaa turvaamaan jodinsaantia

1. ja 2. kohta liittyvät vahvasti toisiinsa: muiden suojaravintoaineiden määrä on olennainen ainoastaan siltä kantilta että mitä enemmän niitä suolassa on, sitä vähemmän siinä on suolaa. Niiden määrä ei ole ravitsemuksellisesti merkittävä: esim. magnesiumin lähteitä ruokavaliossa on paljon parempia kuin suola.

Ruisleipä, kaurapuuro, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia
magnesiumin lähteitä. 

Kannattaa valita suola jossa on mahdollisimman vähän suolaa / natriumkloridia. Kannattaa myös valita suola joka on jodioitu. Tämä turvaa riittävää jodinsaantia.

Jodioimattomassa merisuolassa on enemmän jodia
kuin monessa muussa hyvässä jodin lähteessä. Tulee
kuitenkin muistaa että suolaa ei käytetä yhtä suuria määriä.

Näkökulma suolan valintaan: kasvisruokaliota noudattava henkilö / vegaani

Suositus on, että vegaani nauttii päivittäin jodilisää. Tämä johtuu siitä että parhaat jodin lähteet ruokavaliossa ovat olleet eläinperäisiä: kala, kananmuna ja maitotuotteet. Suola on vegaanista, mutta sitä ei ole hyvä käyttää niin paljoa että jodinsaanti nojaisi ainoastaan siihen.

Asiat ovat kuitenkin muuttuneet: nykyään myös moniin vegaanisiin maidonkorvikkeisiin lisätään jodia joten ne ovat hyviä jodin lähteitä. Jos siis käytät päivittäin runsaasti esimerkiksi jodioitua kaurajuomaa kuten Valion Oddlygood, et tarvitse jodilisää. Desi juomaa antaa 15 % päivän saantisuosituksesta joten 6 dl:llä olet melkein 100 %:ssa. Tämä ei ihan riitä, joten jodia pitäisi saada myös muualta. Vegaanin kannattaakin ehdottomasti käyttää jodioitua perussuolaa, ei esimerkiksi jodioimatonta vuorisuolaa tai merisuolaa. Jos olet epävarma jodinsaannistasi, suosittelen nappamaan jodin purkista ainakin parina päivänä viikossa. Voit myös tulla keskustelemaan ravitsemusterapeutin vastaanotolleni asiasta. Muista myös että luomukaurajuomia ei yleensä jodioida - tästä syystä kasvisruokavalio yhdistettynä luomu-painotteiseen ruokavalioon, jossa käytetään erikoissuoloja on jodin kannalta haasteellinen yhdistelmä.

Merilevissäkin on jodia, mutta niin paljon että niiden runsaan käytön on todettu aiheuttavan jopa hypotyreoosia eli kilpirauhasen vajaatoimintaa. Myös jodin määrä vaihtelee merilevissä eli niistä voi saada yllättävän suuria määriä jodia vahingossa. Vegaanin ei siis kannata perustaa jodinsaantiaan myöskään merilevän varaan.

Merilevissä on jopa haitallisen paljon jodia.

Ravitsemusterapeutin ja ravintoterapeutin ero

Ravitsemusterapeutti ja ravintoterapeutti ovat
kaksi eri asiaa.

Moni saattaa ajatella että ravitsemusterapeutti ja ravintoterapeutti ovat yksi ja sama asia. Näin ei kuitenkaan ole, vaan näiden kahden välillä on merkittäviä eroja.

Ravitsemusterapeutti on terveydenhuollon ammattilainen

Ravitsemusterapeutti on terveydenhuollon ammattilainen, jolle Valvira myöntää luvan harjoittaa ammattia. Ravitsemusterapeutin koko nimike on itseasiassa laillistettu ravitsemusterapeutti. Kuka tahansa voi kutsua itseään ravitsemuksen - tai minkä tahansa muun alan - asiantuntijaksi, mutta lääkäriksi, psykoterapeutiksi, fysioterapeutiksi tai ravitsemusterapeutiksi saa kutsua itseään ainoastaan henkilö jolla on luvat toimia tässä ammatissa.

Jos terveydenhuollon ammattilainen toimii väärin esim. tekee hoitovirheen ja vaarantaa asiakkaan / potilaan terveyden, hän voi menettää lupansa eikä saa enää työskennellä ammatissa. Jos siis menet ravitsemusterapeutin vastaanotolle, tiedät aina että hän on vastuussa antamastaan hoidosta.

Yritin etsiä tietoa ravintoterapeutista, mutten löytänyt mistään varmaa tietoa onko nimike suojattu. Ylen mukaan ilmeisesti ei, sillä kuka tahansa saa kutsua itseään terapeutiksi. Terveydenhuollon ammattilainen ravintoterapeutti ei ainakaan ole. Ravintoterapeutti ei siis voi pitää vastaanottoa terveysasemalla ja lääkäriasemalla. Ravitsemusterapeutti voi. Ravitsemusterapeutti voi myös toimia työterveyshuollossa, jos hän on käynyt työterveyshuoltoon pätevöittävän koulutuksen.

Koulutuksessa on iso ero

Ravitsemusterapeutti on aina opiskellut vähintään maisterin tutkinnon yliopistossa. Pääaineena ravitsemusterapeutilla on kliininen ravitsemustiede. Tutkinto sisältää 300 opintopistettä ja tavoiteopiskeluaika on 5 vuotta.

Ravintoterapeutin koulutus on 108 opintopistettä. Se on siis laajuudeltaan vain noin kolmasosa ravitsemusterapeutin tutkinnosta. Tutkinnon voi suorittaa 3 - 3,5 vuodessa.

Ravitsemusterapeutin tutkinnon laajuus on kolme kertaa
laajempi kuin ravintoterapeutin.

Opetuksen laadussa on suuri ero. Ravitsemusterapian opinnoissa opettajat ovat vähintään maistereita, mutta moni on tohtori ja ravitsemustieteessä tutkimustyötä ja kliinistä työtä tekevä. Ravintoterapian opinnoissa opettajat eivät ole ravitsemuksen koulutettuja ammattilaisia vaan heidän oma koulutustaustansa on kirjavaa.

Ravintoterapeutin tutkinnossa opettajat eivät ole
päteviä ravitsemuksen ammattilaisia.

Ravintoterapeutin koulutuksen sisältö ei täysin nojaa tieteeseen

Siinä missä ravitsemusterapeutin koulutuksen kurssit perustuvat tiukasti tieteeseen, ravintoterapian koulutuksen kursseista osan sisältö on hyvin kyseenalaista. Tämä ei tosin ole mikään ihme koska kouluttajat eivät itsekään ole sen enempää ravitsemuksen kuin tieteenkään ammattilaisia. Näytin ravintoterapeutin koulutusohjelman sisältöä lääkäriystävälleni ja hän oli kauhuissaan. Hänen mukaansa se, mitä kursseilla opetetaan ravitsemuksesta ja sairauksista, voi jopa vaarantaa potilaan terveyden. Esimerkiksi lisämunuaisen vajaatoiminnan, Addisonin taudin, hoito ei missään nimessä kuulu ravintoterapeutille.

Ravintoterapeutin ei kuuluisi hoitaa sairauksia. Sairauksien
hoito kuuluu terveydenhuollon ammattilaisella.

Yhteenveto

Ravintoterapeutin koulutus on suppeampi kuin ravitsemusterapeutin. Ravintoterapeutti ei saa opinnoissaan yhtä hyviä valmiuksia toimia ravitsemuksen parissa kuin ravitsemusterapeutti. Ravintoterapeutin arvio asiakkaan / potilaan ravitsemuksesta ei siis vastaa ravitsemusterapeutin tapaamista. Ravintoterapeutti ei ole terveydenhuollon ammattilainen.

Jos haluat että sinua hoitaa ravitsemusasioissa terveydenhuollon ammattilainen, joka on vastuussa antamastaan hoidosta, kannattaa valita laillistettu ravitsemusterapeutti. Ravitsemusterapeutti on aina vähintään terveystieteiden maisteri, jonka antama hoito nojaa tieteeseen. Ravintoterapeutti ei ole vastuussa antamastaan hoidosta - toisin sanoen, jos hän tekee hoidossa virheen joka vaarantaa terveytesi, olet asian kanssa aika yksin. Minun suositukseni on että mihin vaivaan ikinä haetkaan apua, valitse aina koulutettu ammattilainen.

Oli kyseessä sitten talon rakentaminen tai ravitsemus,
kannattaa palkata hommaan ammattilainen.

C-vitamiini ja korona

Appelsiinissa on hyvin C-vitamiinia.

Iltalehti uutisoi että C-vitamiinista voi olla hyötyä koronassa. Samana päivänä kuulin että läheinen apteekki oli tyhjennetty C-vitamiinilisistä kun ihmiset hamstrasivat sitä.

Kiivi on suht pieni hedelmä, mutta silti
varsinainen C-vitamiinipommi.

On varmasti totta että niin kuin jutussa todetaan, C-vitamiini voi lieventää flunssan - ehkä myös koronan - oireita sekä lyhentää sen kestoa. Haluan kuitenkin korostaa, että paras keino suojautua koronalta tai taistella sitä vastaan ei ole jättimäisten C-vitamiiniannosten nappailu tai mikään muukaan ravitsemuskikkailu. THL päivittää jatkuvasti sivuilleen tietoja koronasta. Koronalta vastaan suojaudutaan parhaiten muun muassa seuraavin ohjein:

• Pese käsiä vedellä ja saippualla ainakin 20 sekunnin ajan. Kädet kannattaa pestä erityisesti kun tulet ulkoa sisään, aina wc-käynnin jälkeen tai kun olet niistänyt, yskinyt tai aivastanut
• Jos vettä ja saippuaa ei ole saatavilla, käytä alkoholipitoista käsihuuhdetta.
• Vaihda kotona käsipyyhkeitä usein ja käytä kodin ulkopuolella kertakäyttöpyyhkeitä.
• Älä koskettele silmiä, nenää tai suuta, ellet ole juuri pessyt käsiäsi.
• Vältä suuria väkijoukkoja ja läheistä kosketusta henkilöön, jolla on hengitystieinfektio. 
• Julkisilla paikoilla ja väkijoukoissa pidä vähintään metrin etäisyys muihin erityisesti, jos joku yskii tai aivastaa

Näin koronan aikaan kannattaa pestä kädet hyvin.

Siinä samalla kun huolehtii mm. hyvästä käsinpesusta, kannattaa noudattaa monipuolista, ravintorikasta ruokavaliota joka sisältää myös riittävästi C-vitamiinia. Kun ostat C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä, muista aina pestä ne hyvin ennen nauttimista. Tsemppiä kaikille!

Muista, että koronaa ei ehkäise C-vitamiini,
vaan hyvä käsihygienia.