Jodi, kilpirauhasen ja aineenvaihdunnan paras kaveri

Jodioitu ruokasuola on erinomainen jodin lähde. Perus
meri- tai vuorisuolassa jodia ei kuitenkaan ole.

Jodi on varmasti sanana monelle tuttu. Se on suojaravintoaine, joka vilahtelee terveysaiheisissa kirjoituksissa. Useat yhdistävät jodin suolaan, toiset siihen että liian vähäinen saanti aiheuttaa struumaa. Harvempi tietää että jodilla on elimistössä yksi ja ainoa tehtävä: toimia raaka-aineena kilpirauhashormonien muodostamisessa. Riittävä jodinsaanti on painonhallinnan perusedellytys: jodi nimittäin pitää aineenvaihdunnan liikkeessä.

Toimivan kilpirauhasen perusta

Kilpirauhashormoneja on kaksi: tyroksiini T4 ja trijodityroniini T3. Kilpirauhashormoneja tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan, kasvuun ja aineenvaihduntaan. Tarkemmin sanottuna tyroksiinia ja trijodityroniinia tarvitaan:

- Kasvuun ja kehitykseen
- Hermoston normaaliin toimintaan
- Perusaineenvaihdunnan ja energia-aineenvaihdunnan toimimiseksi täysipainoisesti

Myös rauta ja seleeni ovat oleellisia kilpirauhasen toiminnassa. Kilpirauhashormonien muodostamiseen tarvitaan rautaa kun taas seleeni vaikuttaa kilpirauhashormonien aktiivisuuteen. Seleenistä voit lukea lisää tästä.

Jodin tarve ja puutos

Jodin tarve vuorokaudessa on sekä naisilla että miehillä 150 µg. Vaikka suomalaisten saanti keskimäärin onkin riittävä (miehet 235, naiset 190 µg/vrk), 20 % suomalaisista saa jodia liian vähän. Riskiä liian vähäiselle saannille lisää jos ei käytä maitotuotteita tai jos käyttää jodioimatonta ruokasuolaa.

Normaalissa tilanteessa kilpirauhanen painaa noin 20 grammaa. Jos ihminen saa liian vähän jodia, voi hänelle kehittyä struuma eli suurentunut kilpirauhanen.

Koska Suomen maaperä ei ole luontaisesti jodipitoinen, esiintyi Suomessa struumaa vielä 1950-luvulla. Tähän herättiin, ja sekä maatalouseläinten ruokaan että ihmisten käyttämään ruokasuolaan alettiin lisäämään jodia. Tämän seurauksena maitotuotteet, ruokasuola sekä elintarvikkeet joissa tätä jodioitua ruokasuolaa käytetään, ovat hyviä jodin lähteitä. Jodin lisäämisen tuloksena jodin puutoksesta aiheutuva struuma on hävinnyt Suomesta. Toisaalta kilpirauhanen voi suurentua myös kilpirauhasen tulehduksen takia.

Itse suurentunut kilpirauhanen ei yleensä ole terveydelle haitallinen: suuri, pullistuva kilpirauhanen saattaa kuitenkin näyttää ja tuntua epämiellyttävältä sekä hangata paidankaulukseen. Jos kilpirauhanen kasvaa todella suureksi, voi se painaa ruokatorvea tai henkitorvea ja aiheuttaa ongelmia nielemisessä ja hengittämisessä (Terveyskirjasto).

Jodin puutoksella on kuitenkin muitakin ikäviä oireita. Koska jodi on kilpirauhashormonien valmistusaine, aiheuttaa tämän raaka-aineen puutos ongelmia lopputuotteen valmistuksessa ihan samaan tapaan kuin autoakin on vaikea rakentaa jos ei ole saatavilla kumia renkaisiin:

Jos kilpirauhashormoneihin (auton renkaisiin)
tarvitaan jodia (kumia), seuraa jodin puutoksesta se ettei lopputuotetta
voida valmistaa.

Jodin puute saa aikaan ongelmia kilpirauhashormonien tuotannossa. Tästä seuraa että aineenvaihdunta hidastuu. Lisää jodista, aineenvaihdunnasta ja säästöliekistä omassa kappaleessa alempana.

Aikuiselle jodin puutos aiheuttaa sekä fyysisen että henkisen suorituskyvyn heikkenemistä. Ilmenee väsymystä ja paino voi nousta parissa kuukaudessa jopa kymmenen kiloa.

Lapsella haitat ovat radikaalimpia: ongelmia ilmenee kasvussa ja aivojen kehityksessä. Lapsella voi ilmetä vaikeuksia oppimisessa.

Jodin puute voi aiheuttaa lapselle ongelmia kasvussa ja kehityksessä.

Jodin puutos on erityisen haitallista raskauden aikana. Koska kilpirauhashormonit ovat välttämättömiä hermoston kehitykseen, voi jodin puutos vaurioittaa sikiön hermostoa ja aiheuttaa pahimmillaan älyllisen kehitysvammaisuuden lapselle. Myös keskenmeno tai ennenaikainen synnytys ovat mahdollisia.

Toisaalta jodia ei ole hyvä saada liikaakaan. Jodin liikasaanti voi aiheuttaa niin kilpirauhasen vajaa- kuin liikatoimintaakin. Tarkoittaako tämä nyt sitä että jodia ei uskalla olla syömättä muttei sitä uskalla syödäkään koska on riski liikasaannille?

Ei missään nimessä. Suomalaiset eivät saa jodia vaarallisen suuria määriä (naiset 190, miehet 235 µg/vrk). Jodin suurin hyväksyttävä saanti aikuisella on suomalaisten keskimääräiseen saantiin nähden noin kolminkertainen, 600 µg/vrk. Tätä on hyvin vaikeaa saavuttaa tavallisella ruoalla (poislukien merilevä). Jodia voi saada liikaa merilevästä, lisäravinteista ja lääkkeistä.

Ketkä ovat vaarassa saada liian vähän jodia?

Kaksi merkittävintä jodin lähdettä suomalaisen ruokavaliossa ovat maitotuotteet (45 % suomalaisten jodinsaannista) ja jodioitu suola (25 %). Ihmiset jotka eivät nauti näitä elintarvikkeita voivat kärsiä liian vähäisestä jodinsaannista. Jodia saadaan runsaasti myös kaloista ja katkaravuista, mutta koska näitä ei syödä yhtä usein kuin maitotuotteita ja ruokasuolaa, niiden merkitys jodinsaannille on vähäisempi. Esimerkiksi paistetussa lohessa (150 g) on jodia 145 µg, mutta lohta tulisi syödä joka päivä jotta jodin tarpeen tyydyttäisi sillä. 3 desin lasillisessa maitoa, piimää ja jogurttia on jodia 50 µg, siivussa juustoa noin 15-20 µg.

Huolestuttava trendi jodin saantiin liittyen on se että ihmiset ovat alkaneet korvaamaan tavallista ruokasuolaa yhä kasvavassa määrin erilaisilla muotisuoloilla. Näitä muotisuoloja ei ole yleensä tehostettu jodilla.

Puolessa teelusikallisessa tavallista jodioitua ruokasuolaa on jodia 70 µg, mutta merisuolassa vain 2,4 µg. Vuorisuolassa ja aromisuolassa jodia on ainoastaan 0,2 µg.

Suolassa on jodia ainoastaan jos se on jodioitu. Suosittelen jokaista
käyttämään jodioitua suolaa.

Moni luulee että vuorisuola ja merisuola ovat terveellisempiä suolavaihtoehtoja koska ne ovat "luonnollisempia". Tosiasiassa niissä on samaa, verenpainetta nostavaa natriumkloridia yhtä paljon kuin kuin tavallisessakin ruokasuolassa. Muotisuoloissa on monenlaisia mineraaleja kuten magnesiumia mutta määrät ovat niin häviävän pieniä ettei niillä ole mitään merkitystä. Muotisuolat voivat toki olla maukkaita mutta jos niitä käyttää, tulee ymmärtää että jodi tulee saada jostain muualta.

Vuorisuolassa ja merisuolassa on suolaa yhtä
paljon kuin perus ruokasuolassa.

Juuri mikään suola ei ole erityisen hyvä ravintoaineiden lähde.

"Jodin saanti oli lähes kaikilla tutkimushenkilöillä puutteellista ja yli puolella kaikista tutkittavista todettiin vaikea jodin puutos vuorokausivirtsasta mitattuna. Vegaaninaisilla virtsan jodipitoisuus oli merkitsevästi alhaisempi kuin verrokeilla." (suora lainaus Hanna Kivimäen gradusta "Poikkileikkaustutkimus vegaanien ruoankäytöstä ja ravintoaineiden saannista")

Vegaanit noudattavat kasvisruokavalion muotoa jossa ei syödä lihan lisäksi myöskään maitotuotteita eikä kananmunaa. Maidottomasta ruokavaliosta on tullut suosittua muillekin kuin vegaaneille ja moni linkittää maidon juomisen vatsavaivoihin. Maito ei ole ihmiselle välttämätön elintarvike ja ilmankin sitä pärjää, mutta jälleen kerran: jos jätät elintarvikkeen, esimerkiksi kaikki maitotuotteet, pois ruokavaliostasi, tulee sinun lisätä ruokavalioosi jodia jostain.

Jodi kuuluu ravintoaineisiin, joista kasvisruokavaliota
noudattavalle tulee helposti puutetta. Vegaanin tuleekin
ottaa jodi lisänä.

Suomalaiset saavat puolet päivittäisestä jodinsaannistaan maitotuotteista joten jokainen ymmärtää että maitotuotteiden jättämä aukko tulee korvata jollain tavalla. Jos olet vegaani, ja varsinkin jos et käytä jodioitua ruokasuolaa, tulee sinun tuplatsekata että jodinsaantisi on riittävää. Helpoin tapa tyydyttää jodintarve on käyttää apteekista saatavaa jodilisää.

Kasviperäisissä elintarvikkeissa on yleensä vain vähän jodia.
Mm. Oddlygood kaurajuoma on poikkeus.

Entä merilevät?

Aivan niin kuin parapähkinäkin on runsain seleenin lähde, on merilevissä eniten jodia. Molemmissa on kuitenkin se ongelma että liikasaannin vaara on suuri. 100 grammassa spirulina-merilevää on jodia 36 000 µg (!!!). Tämä on 240 kertaa suositellun määrän verran ja 60 kertaa suurimman sallitun määrän verran. Päivittäisen jodin tarpeen saa 0,4 grammalla spirulina-merilevää, suurimman hyväksytyn määrän 1,5 grammalla. Kombu-merilevässä on niin paljon jodia että sen on todettu aiheuttaneen jopa kilpirauhasen vajaatoimintaa, kuten tässä tutkimuksessa.

Kombu-merilevässä on niin paljon jodia että se
voi aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa.

Merilevissä on sekin ongelma että niiden jodipitoisuudet vaihtelevat voimakkaasti. Tästä syystä neuvoni onkin: ole erittäin varovainen merilevän käytön kanssa. En suosittele tyydyttämään jodintarvetta merilevien käytöllä. Vaikka jodioidussa ruokasuolassa onkin verenpainetta nostavaa natriumkloridia, sen kohtuukäyttö tuntuu turvallisemmalta vaihtoehdolta. Jos maitotuotteet ovat poissuljettu ja jodin riittävä saanti kyseenalainen, on paras vaihtoehto nauttia jodi ravintolisänä.

Jodi ja aineenvaihdunta

Olen kirjoittanut paljon säästöliekistä. Säästöliekki on tila jossa ihmiskroppa hidastaa aineenvaihduntaa. Jos kulutit ennen 2 500 kaloria vuorokaudessa, aineenvaihduntasi voi hidastua niin että säästöliekin jäljiltä kulutatkin enää 2 200 kaloria vuorokaudessa. Paras takuu säästöliekkiä vastaan on syödä riittävästi. Tähän ei ole sen kummempaa ihmekaavaa tai kiveenhakattua kalorimäärää. Käytännön ohje on että unohda laihdutuskuurit, syö itsesi kylläiseksi laadukkaalla ravinnolla ja liiku riittävästi. Riittävä syöminen korostuu entisestään jos olet aktiiviliikkuja tai urheilija: säästöliekki voi pahimmillaan kehittyä naisurheilijan oireyhtymäksi.

Aineenvaihdunta kannattaa siis pitää kunnossa syömällä hyvin. Koska liian vähäinen jodinsaanti hidastaa sekin aineenvaihduntaa ja voi siten edistää lihomista, ei painonhallintaa kannata tehdä itselleen liian vaikeaksi syömällä liian vähän jodia.

Pahin yhdistelmä on tilanne jossa ruokavaliosta saadaan liian vähän sekä energiaa että jodia.

Jokaisen laihduttajan kannattaakin miettiä tarkkaan: jos lasken syödyn ruoan määrän liian alas, altistan itseni aineenvaihdunnan hidastumiselle sekä liian vähäisen kalorimäärän että liian vähäisen jodinsaannin takia. Jos henkilö nimittäin syö vähemmän määrällisesti, saa hän ruokavaliosta vähemmän jodia. Tästäkin syystä maitotuotteiden jättäminen kokonaan pois ruokavaliosta voi olla hölmöä - suomalaiset saavat enemmistön jodistaan maitotuotteista. Mistä sinä saat?

Käytännön ohjeet riittävään jodinsaantiin

Syö päivässä 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita, 2-3 viipaletta juustoa, käytä ruokasuolana ja ruoanvalmistuksessa jodioitua ruokasuolaa, syö kalaa 2-3 kertaa viikossa ja pari-kolme kananmunaa viikossa. Voit muokata tätä jodinsaannin kaavaa omien mieltymystesi mukaisesti: jos vähennät jostain, mieti millä korvaat sen. Merileviä en suosittele ainakaan jatkuvaan käyttöön koska niistä on helppo saada jodia liikaa.

Parhaiten turvaat jodinsaannin syömällä perinteisen
ruokapyramidin mukaan (Lähde: http://syohyvaa.fi/).

On kolme tilannetta joissa jodin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota: kasvava lapsi, raskaana oleva nainen ja laihduttaja. Jodia tarvitaan lapsella kasvuun ja kehitykseen ja raskauden aikana sikiön normaalin kehitykseen. Koska laihdutuskuurin aikana syödään vähemmän, todennäköisesti myös ruokavalion mukana tulevan jodin määrä vähenee. Et halua hidastaa aineenvaihduntaasi sekä jodin että energianpuutteen kaksoisvaikutuksella.

LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Voutilainen E., Fogelholm M., Mutanen M. Ravitsemustaito. 1.-3. painos. Helsinki. Sanoma Pro Oy 2016.