Proteiini urheilijalla

Lihasproteiinia muodostuu ja hajoaa koko ajan. Kun syödään proteiinia, veren aminohappopitoisuus kasvaa. Myös lihasproteiininmuodostus kiihtyy. Tuloksena on että lihasproteiinitasapainosta muodostuu positiivinen. Kun aminohappopitoisuus taas laskee, lihasproteiinitasapainokin muuttuu negatiiviseksi.

Miksi urheilija tarvitsee proteiinia?

Voimaharjoittelussa sekä lihasproteiinin hajoaminen että muodostus lisääntyvät. Kun voimaharjoittelu yhdistetään riittävästi proteiinia sisältävään ravintoon, hajoaminen vähenee ja muodostuminen lisääntyy. Lopputuloksena on positiivinen lihasproteiinitasapaino eli lihaskasvu.

Proteiinia tarvitaan kuitenkin paljon muuhunkin kuin pelkästään lihasten kasvatukseen, Jos urheilija ei saa tarpeeksi proteiinia, seuraa negatiivinen typpitasapaino. Tästä aiheutuu proteiinikataboliaa, hajottavaa aineenvaihduntaa. Tämä hidastaa palautumista. Tilanteen jatkuessa pidempään se voi johtaa lihasten menetyksiin ja ylikuntoon. Proteiini edistää sopeutumista harjoitteluun. Jotta lihasproteiinitasapaino pysyisi positiivisena, tulee harjoittelussa syntyneet lihasvauriot korjata ja muodostaa uusia proteiineja. Lihakset sopeutuvat rasitukseen, jonka seurauksena ne kehittyvät. Proteiininsaannissa ei siis ole kyse pelkästä lihaskasvusta vaan suorituskyvyn optimoinnista. Tästä syystä proteiininsaanti on ensiarvoisen tärkeää oli kyseessä sitten voimalaji tai esimerkiksi kestävyysjuoksu. Tietysti kestävyysjuoksussakin lihasvoima on tärkeää mutta se onkin sitten jo oma juttunsa.

Niinkin kovassa lajissa kuin paini proteiinin tärkeyttä ei voi
korostaa liikaa - kunhan ei unohda hiilareita ja rasvaa.

Ajoitus, laatu, määrä

Proteiininsaannissa urheilijan tulee huolehtia että kolme kohtaa toteutuvat mahdollisimman hyvin. Proteiinia tulee saada oikeaan aikaan; proteiinin laatu tulee olla mahdollisimman hyvä; proteiinia tulee saada riittävä määrä. Tarkastellaan näitä kohtia syvällisemmin.

Ajoitus

Anabolinen ikkuna kuvaa sitä että proteiinia tulee saada harjoituksen jälkeen mahdollisimman pian jotta lihaskasvu ja kehitys olisivat optimaalisia. Anabolinen ikkuna on tosiasia, mutta se ei välttämättä ole niin lyhytkestoinen kuin olemme uskoneet. Anabolisen ikkunan käsitteen mukaisesti palautusjuoma tulee nauttia heti treenin jälkeen - muuten lihaskasvu ei ole optimaalista. Tämä on hiukan kyseenalainen ohje, sillä anabolisen ikkunan kannalta voi hyvin riittää että proteiinia saadaan vasta 1,5-2 tuntia treenin jälkeen. Mutta, koska ravinnon nauttiminen heti treenin jälkeen ei mitään haittaakaan ja tuo potentiaalista hyötyä, suositukseni on ettei kukaan kovaa ja tavoitteellisesti treenaava viivyttele treenin jälkeen kahta tuntia ennen kuin syö jotain. Käytännön neuvoni on: syö heti treenin jälkeen. Ainakin proteiinia, ja lajistasi riippuen mahdollisesti myös hiilihydraattia.

Proteiinia tulee nauttia pitkin päivää - ei siten että aamulla tulee proteiinia 5 grammaa, lounaalla 45 g, päivällisellä 35 g ja iltapalalla 15 g. Mieluummin määrät ovat tasaisesti joka kerralla 25 grammaa.

Minimimäärä proteiinin kerta-annokselle on hyvä olla henkilön koosta riippuen 20-25 grammaa. Myös 30-40 g on ok, varsinkin jos kyseessä on iso kaveri, ja huolehtii siitä että proteiinia tulee päivän mittaan eikä vain parilla aterialla.

Laatu

Tämä neuvo voi kuulostaa hassulta, mutta laadukkaalla proteiininlähteellä on joskus ollut silmät - tai se on tullut lähteestä jolla on joskus ollut silmät. Parasta proteiinia on eläinperäinen proteiini: liha, kana, kala, kananmuna, maitotuotteet (maito, piimä, raejuusto, rahka, jogurtti, juusto) ja maidosta valmistettu heraproteiini. Eläinperäisen proteiinin aminohappokoostumus on paras, monipuolisin, täydellisin, ja siinä on parhaat määrät välttämättömiä aminohappoja. Katso allaoleva kuva gradustani (muokattu Hulmi ym. 2010). Parhaan kasviproteiinin soijan leusiini-aminohapon (ohjailee proteiinisynteesiä) määrä on selkeästi heraproteiinia pienempi. Myös sulavuus on eläinproteiinissa parempi eli kroppa pystyy paremmin hyödyntämään eläinlähteiden proteiinin (DIAAS). Lisää tietoa proteiinista kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla saat lukemalla täältä.

Jos joka aterialla tulee olla proteiinia riittävä määrä ja proteiinia tulee nauttia tasaisesti päivän mittaan (ajoitus), kuuluu laadun suhteen ohje näin: joka aterialla tulee olla hyvälaatuista eli eläinproteiinin lähdettä. Esimerkiksi kinkku leivän päälle; jogurttia puuron sekaan; kanaa pastaan ja lasi maitoa kyytipojaksi; jogurttia pellavasiemenrouheen mukaan.

Määrä

Laatu on määrää tärkeämpää-lausahdus ei pidä paikkansa proteiinin kohdalla. Määrä ei ole mitään ilman laatua, mutta laatukaan ei ole mitään ilman riittävää määrää. Tyhjästä on paha nyhjästä. Vaikka proteiini olisi kuinka laadukasta ja leusiinipitoista, ei auta jos sitä saa niin vähän että lihasproteiinitasapaino jää negatiiviseksi.

Proteiininsaannissa ei kannata liioitella yhtään sen enempää kuin vähätelläkään. Hiilihydraatti on urheilijalle polttoainetta, proteiini rakennusainetta ja harjoitusadaptaation mahdollistaja. Proteiinia ei turhaan kutsuta kreikan kielellä nimellä "proteios", "kaikkein tärkein". Toisaalta ilman hiilihydraattia et kuole ja ilman rasvaakin pärjäät ainakin jonkin aikaa kun taas ilman proteiinia olet kuoleman oma.

Urheilijan tulee syödä proteiinia 1,4-2 grammaa omaa painokiloaan kohden vuorokaudessa. 2 grammaa ei ole ehdoton yläraja, sillä on jonkin verran näyttöä ja käytännön kokemusta että 2,0-2,2-2,5 grammaa tuo paremmat tulokset varsinkin suuremmilla urheilijoilla.

Yhteenveto ja käytännön esimerkki

Urheilija tarvitsee riittävästi laadukasta proteiinia oikeaan aikaan. Muista ajoitus, laatu ja määrä. Muista myös että proteiini ei ole ainoa ravintoaine urheilijalla: älä jumitu liikaa proteiinilla hifistelyyn ajatellen että näin saavutan optimaalisen tuloksen. Tämä voi suistaa kehityksen sivuraiteille. Sekä hiilihydraatin että rasvan väheksymisestä on lukuisia varoittavia esimerkkejä. Ilman riittävää hiilihydraatinsaantia sinulla ei ole polttoainetta suorituskykyyn etkä myöskään palaudu kunnolla. Pidä mielessä että urheilijan ruokavalio on kokonaisuus ja proteiini vain ja ainoastaan yksi osa siitä. Aivan kuten urheilussa on harjoittelun, levon ja ruokavalion pyhä kolminaisuus, pätee ruokavaliossa proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan pyhä kolminaisuus.

Proteiinin pyhä kolminaisuus:
  1. Ajoitus
2. Laatu
 3. Määrä

Käytännön esimerkki:

• 100-kiloinen urheilija tarvitsee vuorokaudessa proteiinia 140 - 200 grammaa
• 200 grammaa voi jakautua päivän mittaan esimerkiksi näin: 40 g aamupalalla, 40 g välipalalla, 40 g lounaalla, 40 g päivällisellä, 40 g iltapalalla
• Jokaisella ruokailukerralla tulee proteiinia ainakin yhdestä laadukkaasta lähteestä: millään ruokailukerralla ei siis syödä esim. pelkkää viljaa ja rasvaa (ruisleipä jonka päällä margariinia)

Syvällisempää tietoa proteiinista löydät vapaasti netissä luettavilla olevasta gradu-työstäni klikkaamalla tästä.