Onko sokeri haitallista?

Pari viikkoa sitten uutisoitiin, kuinka elintarviketeollisuus oli ohjaillut tutkijoita vähättelemään sokerin ja korostamaan rasvan terveyshaittoja. Monen pakkaa tämä sekoitti varmasti entisestään - onko sokeri sittenkin se ravintoaine, josta pitäisi olla kaikista eniten huolissaan?

Minusta tämä on jopa hassu kysymys. Olemme jo pitkään tienneet ettei runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio ole millään mittarilla mitattuna terveellinen. Sillä ei mielestäni ole väliä, onko sokeri epäterveellisempi kuin rasva vai toisinpäin - sokeripitoisia ruokia ei kannata syödä säännöllisesti.

Tämän voi kääntää kummin päin tahansa. Runsas sokerin saanti ei ole terveellistä - eli jos saa monta grammaa sokeria päivässä, se ei ole terveellistä. Toisaalta saadaksesi runsaasti sokeria sinun tulee syödä elintarvikkeita jotka sisältävät sokeria - tämäkään ei ole terveellistä.

Sokerin terveyshaittoja

Kemialliselta rakenteeltaan sokeri on disakkaridi, joka tarkoittaa että siinä on kaksi ("di") monosakkaridia. Näitä ovat glukoosi ja fruktoosi. Sokerin kemiallista rakennatta katsoessa tulee väkisin miettineeksi: miten noin viattoman näköinen molekyyli voi aiheuttaa niin paljon pelkoa ja ahdistusta?

Kuvan lähde: Helsinki.fi (http://www.helsinki.fi/kemia/opettaja/aineistot/elintarvikkeet/sokerit.htm)

Kun luennoin aiheesta, päädyn usein johtopäätökseen: sokeri itsessään ei välttämättä ole "myrkkyä" vaan kyse on enemmänkin siitä että runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio tekee lihomisen helpoksi ja aiheuttaa sitä kautta haittaa terveydelle. Näihin haittoihin kuuluvat:

- Lisääntynyt riski sairastua 2-tyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin
- Lisääntynyt riski polven nivelrikkoon ja muihin nivelvaivoihin

Toisaalta tiedetään että liiallinen sokerin syöminen jo ilman lihomista voi aiheuttaa

- Riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen
- Veren triglyseridien ja LDL-kolesterolin nousua
- Hyvän HDL-kolesterolin laskua
- Hampaiden kunnon heikkenemistä

Liiallinen fruktoosin nauttiminen (60-100 g/vrk) taas voi aiheuttaa
- Rasvamaksaa
- Diabetesta
- Heikentyneitä veren rasva-arvoja

Tutkimuksissa tosin katsottiin lähinnä juomien makeuttajan - runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin - vaikutusta terveyteen. Hedelmistä ja marjoista saatua fruktoosia ei ole voitu yhdistää alla mainittuihin sairauksiin.

Lisäksi moni saa sokerista nivelkipuja.

Tee näin käytännössä

Oli tutkijoita ohjailtu miten päin tahansa, sokeria ei kannata syödä paljoa. Oma ohjeeni kuuluu: syö lisättyä sokeria niin vähän kuin mahdollista. Pääpaino sanalla "lisättyä", koska kohtuudella sokeria sisältävien elintarvikkeiden kuten marjojen ja hedelmien kohtuukäyttö edistää terveyttä. Olen kirjoittanut marjojen ja hedelmien sokeri/hiilihydraattipitoisuudesta täällä. Terveelliseen ruokavalioon mahtuu päivässä 1-2 hedelmää ja 2 dl marjoja. Pieni määrä fruktoosia (36 g/vrk) jopa edistää terveyttä (`Catalytic' doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. Sievenpiper ym. 2012).

Ohjeen "syö lisättyä sokeria niin vähän kuin mahdollista" voi sanoa myös toisin päin: syö mahdollisimman vähän elintarvikkeita joihin on lisätty sokeria. Näitä ovat:

- Sokeroidut jogurtit ja rahkat
- Sokeroidut myslit ja aamiaispurot
- Limut, karkit, viinerit, pullat, donitsit
- Monet urheilujuomat

Käytännön esimerkkinä, 100 grammassa jogurttia voi olla 13 grammaa hiilihydraattia - sokeroimattomassa jogurtissa määrä on puolet tästä, luonnonjogurtissa vieläkin vähemmän. Jos aamupalalla syö lautasellisen puuroa, laittaa mukaan marjoja; lounaalla nappaa desin pastaa, palan ruisleipää, juo lasin maitoa ja jälkiruoaksi hedelmän; välipalaksi maustamaton maitorahka ja kourallinen pähkinöitä; päivällisellä peruna tai pari, lasi maitoa; iltapalaksi ruisleipä ja maustamatonta jogurttia niin sokerinsaanti ei kyllä päätä huimaa. Huom! Tämän päivän esimerkkiruokailuissa oli mukana vain hiilihydraattilähteet, tarkoitus ei ollut kuvata koko päivän syömisiä.

Ravitsemussuositukset, fytokemikaalit

Suomalaisten ravitsemussuositusten neuvo kuuluu: sokeria tulee olla enintään 10 % päivän energiantarpeesta. Jos tarpeesi on 2 000 kaloria, tästä 10 % on 200 kcal ja 50 g sokeria. Se tulee täyteen 1/4 karkkipussilla, muttei vielä kahdellakaan hedelmällä. Hedelmien sokeripitoisuuksia voit vertailla tarkemmin täällä. 10 % ei kuitenkaan tarkoita että se tulisi täyttyä - vieläkin parempi voisi olla jos ruokavaliossasi toteutuisi esimerkiksi 3 tai 5 %. Siihen ei kuitenkaan kannata pyrkiä hedelmälakolla koska muuten ruokavaliosta voi jäädä puuttumaan terveyttä edistäviä fytokemikaaleja ja antioksidantteja, joita ovat muun muassa

- Sitrushedelmien terpeenit, jotka lisäävät syöpää aiheuttavien yhdisteiden poistumista kropasta (Ilander, Laaksonen, Lindblad, Mursu/ Liikuntaravitsemus 2014)
- Hedelmien ferulahappo, joka estää syöpää aiheuttavien yhdisteiden muodostumista
- Flavonoidit, fenolihapot, karotenoidit, jotka ehkäisevät syöpää, sydän- ja verisuonitauteja sekä hapettumista

Mitä monipuolisemmin näitä yhdisteitä nautit, sen tehokkaammin elimistösi pystyy vastustamaan erilaisia sairauksia kuten syöpää.

Loppuyhteenveto

Sokeri on haitallista. Sokeria voidaan saada liikaa ainoastaan syömällä sokeripitoisia elintarvikkeita (tai lisäämällä sitä kahviin tai teehen), joten pidä niiden määrä minimissä. Ota sokerit mieluummin appelsiinista kuin limusta tai sokeroidusta jogurtista.