Urheilija, saathan riittävästi magnesiumia

Koska magnesiumia tarvitaan mm. hermo-lihasimpulssien syntymiseen, on selvää että sen saanti on urheilijalle olennaisen tärkeää. Magnesiumin puute aiheuttaa lihaskramppeja sekä hermoston ja lihasten yhteistoiminnan häiriöitä.

Tehdään magnesiumista heti kättelyssä selväksi kaksi asiaa, joista toinen on jopa jonkin sortin myytti.

Ensinnäkin, suomalaisilla urheilijoilla - tai suomalaisilla kokonaisuutena - ei ole magnesiumin puutetta. Toki joillain liian vähän syövillä on puutetta yhdestä sun toisesta ravintoaineesta, mutta suomalaisten urheilijoiden magnesiuminsaanti on hyvällä tolalla. Tästä seuraa, että monia urheilijoita vaivaavat lihaskrampit selittyvät harvoin magnesiuminpuutteella. Paljon useammin syynä ovat virheasennot, lihaskireydet ja venyttelyn/lihashuollon puute, huono lihaskunto tai huonot kengät.

Toiseksi, magnesiumia on ihan joka puolella. Tästä syystä sen tarve on äärimmäisen helppoa tyydyttää tavallisella kotiruoalla. Pillerikauppiat tietysti väittävät toista, mutta tämä on ongelmallista siitä syystä että haluavat rahasi eikä heillä ole tutkimuksia väitteidensä tueksi. Jos haluat saada riittävästi magnesiumia, syö monipuolisesti. Syö kaikkea.

Mistä magnesiumia saa?

Yllä kuva koulutuksissa käyttämästäni slaidista, jota kutsun Riskiravintoaineet-harkaksi. Kello 10-11 kohdalta löydät magnesiumin. Näet että saat magnesiumia seuraavista elintarvikkeista:

1. Täysvilja
2. Kahvi
3. Maitotuotteet
4. Peruna
5. Kasvikset
6. Banaani
7. Pähkinät, mantelit ja siemenet
8. Jossain määrin myös palkokasvit

Jos haluat tietää kuinka paljon ruokavalion parhaissa lähteissä on magnesiumia, lue juttuni täältä. Jutusta löytyvän taulukon löydät myös alta:

Taulukosta näkee mukavasti, kuinka erinomaisia lähteitä täysvilja, pähkinät, siemenet (Obs! Vain max. 2 ruokalusikallista siemeniä päivässä) ja manteli ovat. Toisaalta vilja on myös erinomainen polttoaine urheilijalle, joten syömällä runsaasti sitä minimoidaan todennäköisyys sekä magnesiumin- että energian puutteelle.

Jos syöt terveellisen syömisen perusperiaatteiden mukaan, et tee asioista liian vaikeita etkä noudata mitään rajoitusruokavaliota ja syöt urheilijan kasvaneen kulutuksen mukaan, saat kyllä ruokavaliosta riittävästi magnesiumia. Jos suonenvedot vaivaavat, mieti ruokavaliotasi kokonaisuutena - syötkö riittävästi ja monipuolisesti? Juotko tarpeeksi? Jos treenaat kuumassa ja hikoilet paljon, saathan tarpeeksi suolaa? Jos vastaus on kyllä, suuntaa katse kirjoituksen alussa listaamiini asioihin. Toisaalta myös liian kova harjoittelu ja puutteellinen palautuminen laittavat oman lusikkansa soppaan. Kokonaisuus ratkaisee.

Magnesium - parhaat lähteet ruokavaliossa

Täysvilja on erinomainen magnesiumin lähde. Mutta täysvilja ei suinkaan ole ruokavalion ainoa hyvä magnesiumin lähde. Eikä välttämättä paraskaan. Tsekkaa vaikka oheisesta taulukosta:

Samat tiedot, mutta huomattavasti selkeämmin asia avautuu kuviosta:

Samat tiedot löytyvät myös Finelistä.

Kuviosta ja taulukosta pystyy tsekkaamaan, että siemenet ovat todella kovia magnesiumin lähteitä - kurpitsansiemen ja hampunsiemen koko koplan kärjessä (saantisuositus magnesiumissa miehille 350, naisille 280 mg/vrk). Leseet ovat sekä erinomaisia kuidun että magnesiumin lähteitä. 100 grammassa mantelia on magnesiumia kokonaiset naisen tarpeen verran. Myös kaurapuuro (kaurahiutale) on erinomainen lähde: desi kaurahiutaleita aamupuuroon antaa 20 % naisen magnesiumintarpeesta.

Näihin raskassarjalaisiin verrattuna arkinen ruispala on lähinnä säälittävä 69 milligrammallaan per 100 grammaa leipää.

Parapähkinä olisi erinomainen magnesiuminlähde ellei siinä olisi vaarallisen paljon seleeniä. Olen kirjoittanut parapähkinästä ja seleenistä aiemmin täällä.

Todella mielenkiintoiseksi homma menee viimeistään siinä vaiheessa kun otetaan kalorit mukaan. Magnesiumpommi manteli antaa 100 kaloria kohden 45 milligrammaa magnesiumia - tässä kaurapuuro ottaa kaulaa kiinni, sillä se antaa 100 kaloria kohden 35 mg magnesiumia. Saadakseen päivittäisen magnesiumintarpeensa cashewpähkinästä, tulee aikuisen miehen syödä 135 grammaa cashewta - tämä vastaa 775 kaloria. Vastaavat määrät kaurahiutaleilla ovat 260 grammaa (!!!) ja melkein 1 000 kaloria. Kaurahiutale-esimerkki on tietysti älytön, mutta venhäleseitä tulee vastaavaan magnesiumin määrään syödä huomattavasti vähemmän, 75 grammaa, saaden 170 kaloria. Kukaan ei tietysti syö vehnäleseitäkään kerralla noin suurta määrää - pointtini onkin osoittaa, että ratkaisevaa ei ole pelkkä magnesiumin määrä 100 grammaa kohden, sillä jos pähkinöitä syö liikaa, saa niistä tuhottomasti kaloreita. Ja ehkä eniten, on tosi kiehtovaa pyöritellä näitä lukuja ja tsekkailla, millaisilla määrillä tulee minkäkin verran.

Ei ole mitään järkeä lähteä tavoittelemaan riittävää magnesiuminsaantia pelkästään yhden ruoan avulla. Tässä oli magnesiumin top-lista, ja listalta kannattaa napata monipuolisesti eri ruokia hyvään magnesiumin saantiin. Lautasellinen kaurapuuroa, neljä viipaletta ruisleipää, pari kourallista pähkinöitä ja ruokalusikallinen tai pari siemeniä, siinä voisi olla hyvä osa päivän magnesiumkombosta!

Täysviljassa ja siemenissä on runsaasti myös rautaa. Esimerkiksi urheilijalle rauta on tärkeä ravintoaine, koska sitä tarvitaan hemoglobiinin muodostamiseen.

Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissakin on hyvin magnesiumia joten sieltä kun napsii runsaasti, saa hyvin magnesiumia.