Kasvisruokavalio ja testosteroni

Laskeeko kasvisruokavalio testosteronia?

Kasvisruokavaliota noudattamalla ei lihakset kasva? Ilman lihaa testosteroni laskee?

Tässä pari väitettä mitä kasvisruokavaliosta ainakin vielä vähän aikaa sitten saattoi kuulla. Itse tunnen muutamia kovassa kunnossa olevia täysin vegaaneja heppuja joten voin kyllä sanoa että ilman lihaa tai mitään muutakaan eläinperäistä voi kasvattaa lihakset. Esimerkiksi Simo Kauppinen:

Simo on rautaisessa kunnossa.

Testosteronin taustaa: mitä tarkoittaa korkea tai matala testosteroni?

Lyhyesti sanottuna, kehossa on testosteronia sekä sukupuolihormoneja sitovaa globuliinia, SHBG:ta. Myös albumiini sitoo testosteronia. Koska SHBG sitoo osaa testosteronista, ainoastaan osa testosteronista on vapaata. Kun halutaan selvittää, onko jollain korkeat tai matalat testosteronitasot, mitataan vapaa testosteroni. Jos SHBG on korkea, tämä laskee vapaata testosteronia. Kun ikää tulee, miesten SHBG nousee ja vapaa testosteroni laskee.

Soija ja testosteroni

Kasvisruokavalio on kiinnostava aihe. Työskentelen paljon vegaanien kanssa ja annan heille ravitsemusohjausta. Kasvisruokavalio on terveellinen tapa syödä. Sitä noudattamalla voi treenata kovaa ja päästä kovaan kuntoon, se on selvä juttu. Välillä on silti hauskaa katsoa asiaa vähän syvemmältä joten ajattelin käydä läpi mitä kasvisruokavalion ja testosteronin yhteyksistä on todettu.

Ihan alkuun haluan sanoa, että monipuolisuus on a ja o, mitä ruokavaliota ikinä noudattaakaan. Mitään elintarviketta ei kannata suosia luonnottoman paljon jonkun toisen kustannuksella. On varmasti totta että jos noudattaa yksipuolista kasvisruokavaliota ja pelkkänä proteiininlähteenä on soija, sillä voi olla vaikutusta esimerkiksi testosteroniin. Sama yksipuolisuus koskee myös sekaruokavaliota: jos syöt liikaa punaista lihaa, se ei ole ihanteellinen tilanne vaan lisää riskiä sairastua suolistosyöpään.

Esimerkkinä soijasta toimii hyvin yhden potilaan keissiesimerkki, jossa 19-vuotias diabeetikko noudatti vegaaniruokavaliota ja söi runsaasti soijaa. Hänen testosteronitasonsa (vapaa testosteroni) laski ja hänelle aiheutui myös impotenssia. Hänen seksuaalitoimintonsa ja testosteroni normalisoituivat vuodessa tällaisen ruokavalion lopettamisen jälkeen.

Edeltävää esimerkkiä ei voi käyttää varoituksena kasvisruokavalion haitoista. Tarkkaa määrää käytetystä soijasta tässä keississä ei ole tietoa mutta on joka tapauksessa selvää että jos syö päivässä lounaan ja päivällisen, niissä ei kannata joka päivä käyttää proteiininlähteenä soijaa. Mieluummin monipuolisesti soijaa, nyhtökauraa, härkistä, palkokasveja ym. Soijajogurtit- ja maidot ovat hyviä kunhan niitäkin käyttää monipuolisesti kaura- ym. vegaanisten tuotteiden kanssa vaihdellen.

Löysin myös jonkin verran tutkimuksia joissa katsottiin soijaproteiinilisän vaikutusta hormoneihin. Näissä kuitenkin puhutaan testosteronista eli ilmeisesti kyseessä ei ole vapaa testosteroni. Kraemer ym. totesivat vuonna 2013 että 2 vkon soijaproteiinin nauttiminen heran sijasta vähensi testosteronia; Haun ym. (2018) totesivat ettei soijaproteiini ole sen enempää androgeeninen kuin estrogeeninenkään; Kalmanin ja kumppaneiden tutkimuksessa soijaproteiinin nauttiminen 12 vkon ajan ei laskenut seerumin testosteronia. Eli näistä ei voi sanoa oikein mitään soijaproteiinin negatiivisista vaikutuksista testosteroniin.

Ravitsemustieteen dosentti Anne-Maria Pajari sen sijaan kehottaa varovaisuuteen soijaproteiinilisän, kuten isolaatin, kanssa: proteiinilisistä liian suuret määrät ovat mahdollisia. Lapsettomuudesta kärsivän ei kannata käyttää soijaproteiinia lisänä. Brittimiehillä soijamaidon nauttiminen ei ollut yhteyksissä alentuneeseen vapaaseen testosteroniin.

Soijamaitoa voi käyttää, mutta muista monipuolisuus ja kohtuus.

Kasvisruokavalio ja testosteroni

Kasvisruokavalio ei näytä laskevan testosteronitasoja sen enempää kuin sekaruokavaliokaan. Näin totesi Key (1990). Lihansyönti ei lisännyt, kasvisruokavalio ei vähentänyt testoa, sanoo Allen ym. (2000). Kokonaistestosteroni voi jonkun tutkimusnäytön mukaan olla matalampi vegaaneilla mutta koska eroa ei ole vapaassa testosteronissa, tällä ei ole käytännön merkitystä.

Eikö ruokavalio vaikuta testosteroniin?

Eikö sillä, mitä syöt, ole vaikutusta testosteroniin? Kyllä on. Ylipaino laskee testosteronia joten sen sijaan että miettii kovasti uskaltaako syödä soijaa, kannattaa pitää huolta painonhallinnasta. Painonhallinta onnistuu niin seka- kuin kasvisruokavaliollakin, kunhan syö monipuolisesti.

Ylipaino laskee testosteronia paljon
tehokkaammin kuin kasvisruokavalio.

Yksittäisillä ravintoaineillakin näyttää olevan vaikutusta, ainakin jonkin verran. Liian vähärasvainen ruokavalio voi laskea testoa joten kannattaa syödä riittävästi hyviä rasvoja. Liiallinen proteiininsaanti voi myös laskea testoa.

Rypsiöljy ja oliiviöljy ovat hyviä rasvanlähteitä vegaanille.
Molemmat sisältävät myös hyvin E-vitamiinia.

Yhteenveto

Näyttää siltä että järkevästi kasattu kasvisruokavalio ei laske elimistön vapaata testosteronia. Voit siis huoletta jatkaa kasvisruokavalion noudattamista mikäli olet vegaani. Voit nauttia soijaa, mutta pidä ruokavalio monipuolisena ja käytä muitakin proteiininlähteitä. Soijaproteiinilisän käytössä kannattaa noudattaa erityistä malttia. Jos kuulet kauhutarinoita veganismin haitoista, ne perustuvat todennäköisesti puutteellisesti kasattuun ruokavalioon. Muista myös että liiallinen minkä tahansa elintarvikkeen nauttiminen on haitallista. Monipuolisuus on yksi tärkeimmistä asioista ruokavaliossa. Lopuksi vielä muistilista vegaanille, mitkä ravitsemustekijät vaikuttavat testosteroniin:

Vegaani tukee testosteronitasojaan mm. syömällä riittävästi rasvaa.

Simo Kauppinen, Stadin revityin vegaani

Simo treenaa kovaa - ja vegaanisesti.

Simo on kovakuntoinen kaveri. Simo ei kuitenkaan ole mikä tahansa kovakuntoinen kaveri - Simo on nimittäin vegaani. Hän ei siis syö mitään eläinperäisiä tuotteita, edes hunajaa. Olemme Simon kanssa duunissa samassa paikassa eli Elixia Flamingon kuntokeskuksessa Vantaalla. Minä olen personal trainer, Simo asiakaspalveluvastaava. Simo aloitti treenaamisen meillä vuosia sitten - silloin hän oli hintelä pikkupoika, joka muistutti Justin Bieberiä. Olen tässä vieressä saanut seurata kuinka Simo on treenannut kovaa ja kehittynyt. Ennen Simo söi paljon maitotuotteita mutta sitten jossain vaiheessa hän päätti vaihtaa kasvisruokavalioon. Ajattelin että olisi hauska idea tehdä Simosta haastattelu, jossa hän voi itse avata kasvisruokavalion ja treenaamisen yhdistämistä. Ja varmaan juuri tämä kiinnostaa ihmisiä kaikkein eniten: miten hyvin kasvisruokavalio toimii kovassa salitreenissä? Saako vegaaniruoalla kasvatettua isot lihakset?

Kerro Simo vähän taustaa itsestäsi?

Tällä hetkellä 23 vuotta mittarissa ja salilla treenaamisen aloitin jo 15-vuotiaana. Ennen treenaamisen aloittamista en ollut kovinkaan liikunnallinen ja esimerkiksi lenkin sijaan viihdyin sohvalla tai tietokoneen ääressä. Kun kuntosalin ovet avautuivat minulle 15-vuotiaana rakkaus lajiin alkoi syntyä hyvinkin nopealla tahdilla. Aluksi treenejä oli muutamia viikossa, mutta myöhemmin aloin käymään salilla säännöllisesti vähintään joka toinen päivä. Opiskelen tällä hetkellä tradenomiksi, mutta työt salilla aloitettuani liikunta-ala on alkanut kiinnostamaan yhä ja yhä enemmän. Tällä hetkellä teen myyntityötä ja innostan ihmisiä liikkumaan. Kehon muokkaaminen sekä rakentaminen on tänä päivänä miltei päivittäinen harrastukseni.

Millaista ruokavaliota noudatit ennen kasvisruokavaliota?

Ennen kasvisruokavaliota olin sekasyöjä ja söin käytännössä mitä vain. Liharuoat olivat lemppareitani ja esimerkiksi jauhelihaa tuli syötyä useastikin viikossa. Kun kuntosalilla treenaaminen tuli kuvioihin aloin etsimään tietoa netistä, että mitä pitäisi syödä saadakseen tuloksia salilla. Netistä ja kavereilta sain paljon vinkkejä ja aloin lisäämään proteiinia ruokavaliooni muun muassa maitotuotteiden avulla. Heraa tuli käytettyä paljon ja lihan kulutus jopa lisääntyi. Leivonnaiset, karkit ja muu herkuttelu väheni ja sokerin kulutus ainakin puolittui.

Miksi päädyit vaihtamaan kasvisruokavalioon?

Olen innokas kokeilemaan uusia asioita ja aikoinaan muutama kaverini suositteli minua kokeilemaan kasvisruokavaliota. Muutos oli maltillinen, mutta nopeasti siihen hurahdin. Pääasiallinen syy ruokavalion vaihtamiseen on terveys. Perehdyin asiaan ennen kasvisruokavalioon siirtymistä ja kuulin kavereiltani tarinoita kasvisruokaan ja sen terveellisyyteen liittyen. Taustalla ovat myös eettiset syyt, koska eläinrakkaana ihmisenä en koe eettiseksi syödä eläimiä tai muuten sanomani olisi ristiriidassa. Kasvissyönti on myös parempi vaihtoehto ympäristölle.

Mikä on kasvisruokavalion paras puoli? Entä mikä on paras puoli siinä liittyen treenaamiseen?

Parhaana puolena pidän sen positiivista vaikutusta terveyteen. Ruoat ovat raikkaita ja niin on myös olokin. Harvoin on yhtä tuhti olo syömisen jälkeen kuin aikaisemmin esimerkiksi pihvin vetämisen jälkeen.

Treenit kulkevat jopa paremmin kuin aikaisemmin. Energiaa on paljon ja esimerkiksi tuplatreenit yhdelle päivälle ovat mahdollisia vaikka olisin täyden päivän töissä välissä. Toki tässä pitää muistaa palautuminen, ettei vedä itseään ihan tappiin asti. Tulokset ovat nousseet jatkuvasti ja esimerkiksi sarjat jalkaprässissä ovat jo reilusti 300kg paremmalla puolen ja suunta on ylöspäin! Olen kokenut kasvisruoan vaikuttavan voimatasoihin myönteisesti.

Miten siirtyminen sekaruokavaliosta vegaaniksi onnistui? Oliko jotain haasteita ja mokia, josta muut voisivat ottaa mallia ja välttää samat virheet?

Siirtyminen oli maltillista ja hain tietoa ennen kuin laitoin ne käytäntöön. Halusin olla varma, että saan kaikkia ravinteita puutoksien välttämiseksi. Haasteita tuotti valikoiman vähäisyys ja ihmisten oudot reagoinnit ja kommentit sanoessani, että olen kasvissyöjä tai että en syö punaista lihaa. Tänä päivänä kaupan valikoima on varmaan kolminkertaistunut siitä mitä se silloin alkuvaiheessa oli ja erikoiskaupoista esim. ruohonjuuresta saa ihan mitä vaan! Nykyään oudot reagoinnit ja ihmisten kommentit eivät paljoa hetkauta ja ne ovat vähenemään päin. Tilanne on kääntynyt jopa niin, että ihmiset ympärilläni ovat enemmän kiinnostuneita asiasta kuin ihmeissään – jopa miehet.

Suosittelen maltillisesti etenemään siirtyessä täysin vegaaniseen kasvisruokavalioon. Luovuin aluksi punaisesta lihasta, joka ei tuottanut sen suurempia ongelmia. Kana pysyi vielä jonkun aikaa ruokalistallani, mutta senkin pudotin aika äkkiä pois. Seuraavaksi karsin maitotuotteet ja kananmunat. Tämä oli ehkä haastavin vaihe koska kaikkialle työnnetään maitoa tai vähintään kanamunaa. En kuitenkaan antanut sen vaikuttaa, vaan etsin sitkeästi vaihtoehtoja tuotteille, joita aikaisemmin käytin. Lopuksi luovuin kalasta sekä hunajasta. Joissain tuotteissa on myös eläinperäisiä väriaineita ja pyrin välttämään myös niitä. Tähän koko prosessiin meni aikaa noin 3 vuotta ja täysin vegaaniksi ryhdyin tammikuussa 2019.

Miten huolehdit että saat riittävästi tarvittavia ravintoaineita esim. rautaa?

Syön todella monipuolisesti ja säännöllisesti ravintoaineiden saannin takaamiseksi. Aloitan päivän runsaalla smoothiella, jossa on kasviksia, hedelmiä ja kasviperäistä proteiinijauhetta. Sillä jaksaa kevyesti puoleen päivään asti. B12- vitamiini tulee ottaa purkista, mutta muut pystyn saamaan ruokavaliosta. Raudan imeytyvyyden suhteen minulla on ollut aina jonkin sortin ongelmaa. Sairastin nuorempana anemiaa, joka hoidettiin rautalääkityksellä pois. Tällä hetkellä veriarvoni ovat hyvät, mutta kovaa treenatessa kulutus on niin korkeaa, että tukeudun välillä rautatablettiin varmuuden takaamiseksi. Suosittelen käymään välillä verikokeissa, niin nämäkin ongelmat saadaan selätettyä ja tiedetään missä mennään ja ennaltaehkäistään puutostiloja. Tässä täytyy muistaa, että monella sekasyöjälläkin on puutostiloja. Tämä on jotenkin leimattu vain kasvissyöjien ongelmaksi.

Olisiko sulla vinkkejä kuinka saada vegaaniruoasta maistuvaa? Tiedän monia miehiä itseni mukaan lukien, jotka eivät halua luopua lihasta koska se on niin hyvää!

Lihahan ei itsessään maistu juuri miltään vaan ihmeen tekevät mausteet. Tiedän, että lihaan tottunut makuaisti vaatii totuttamista kasvisruokaan. Itsellä tilanne on tällä hetkellä toisinpäin. Vielä jonkun aikaa sitten saatoin maistaa jotain lihatuotetta ja maku ei ollut läheskään yhtä hyvä mitä aikaisemmin kun söin lihaa. Kasvisruoka on alkanut maistumaan todella hyvältä. Mausteet sen tekee! Voit korvata minkä tahansa liharuoan kasvisruoalla ja tehdä siitä maistuvaa. Lihan makua en tavoittele missään nimessä. Maistoin juuri kesälomalla Beyond Burgerin ja sen täysin kasviperäinen pihvi jäljittelee lihan makua ja se maku oli jopa liian lihamainen ja en osannut nauttia siitä samalla tavalla kuin esimerkiksi härkäpavusta valmistetusta hampurilaispihvistä.

Millaista treeniä vedät?

Harjoittelen kuntosalilla kovaa ja tavoitteellisesti. Tavoitteenani on lihasmassan sekä voiman kasvattaminen mahdollisimman pienellä rasvaprosentilla. Se ei aina ole niin helppoa koska töiden ja opiskelujen ohella ruokailu säännöllisesti ei ole aina itsestäänselvyys. Teen kuitenkin niin hyvin kuin pystyn. Lisäksi käyn välillä lenkillä tai pyöräilemässä ja joskus myös yoga- tunneilla. Kevyempinä päivinä keskityn kehonhuoltoon ja palautumiseen.

Kasvaako haba vegaaniruokavaliolla?

Todistetusti kasvaa, ainakin omien näyttöjeni perusteella. Habani on tällä hetkellä isompi kuin koskaan (ympärysmitta 42). Se on myös yksi lemppareistani lihaksista treenata. Ehkä sekin vaikuttaa 😉

Hauis kasvaa myös vegaaniruoalla -
Simo on siitä elävä todiste.

Kerro 3-5 vinkkiä jotka haluaisit jakaa kaikille kovaa treenaaville vegaaneille tai niille jotka suunnittelevat vegaaniksi siirtymistä?

1. Aloita maltilla & perehdy asiaan
2. Älä takerru ihmisten ennakkoluuloihin ja kommentteihin
3. Anna makuaistille aikaa tottua kasvisruokiin, ne alkavat maistumaan yllättävän hyviltä!
4. Jatka treenaamista samaan tapaan, ehkä huomaat sen positiivisen vaikutuksen jaksamiseen
5. Nauti elämästä ilman lihaa

Sinulla on myös omat Insta-sivut. Kertoisitko vähän että millaiset sivut sulla on ja millaisia juttuja siellä jaat?

Mä arvasin, että sä kysyt tätä! Jaan Instagramissa lihasmassan kasvatukseen & kasvissyöntiin liittyvää tietoa. Ruokakuvia, bodauskuvia ja treenivideoita. Siellä on myös herkkää materiaalia, mutta mun mielestä ihmiskeho on kaunis ja sitä ei tarvitse piilotella. @sibbee

Tulevaisuudensuunnitelmia?

Ihan alkuun toivon valmistuvani ensi kesänä, vaikka nyt onkin monen monta rautaa tulessa. Sen jälkeen voisin alkaa toteuttaa maltillisesti haavettani olla personal trainer, jolla on vahvaa osaamista ja näyttöä heille, jotka haluavat alkaa treenaamaan ja pitämään itsestään huolta kasvissyönnin voimin. Mä oisin niin sanottu ’’VEGE-PT’’ 😉

Simo Kauppinen, tuleva Vege-PT?

Kiitos Simo haastattelusta! Jatka hyvää meininkiäsi, kovia pumppailuja ja ehkä ollaan jossain vaiheessa PT-kollegoita :). Vege-PT ja Pt-Petteri!

Raudanpuute vegaanilla

Vegaanilla raudanpuute on yleisempää kuin muilla. Tämä johtuu siitä, että kasviperäinen rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen. Kasvisruokavaliota noudattavan on helppo saada ruoasta määrällisesti riittävästi rautaa. Tämä johtuu siitä että kasvisruokavalio on täynnä runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita: kaurapuuro, ruisleipä, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Raudan paradoksi vegaanilla onkin se että vegaani voi saada jopa moninkertaisesti enemmän rautaa kuin sekasyöjä mutta olla silti pahassa raudanpuutteessa.

Ihmisen tulisi saada imeytyvää rautaa päivässä 1-2 mg - raudan menetykset päivässä ovat noin 1-2 mg. Naisilla raudan tarve ruoasta on 15 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Syödyn raudan laadusta riippuen, ruokavalion raudasta imeytyy 1-35 %. Voi olla että saat rautaa 20 mg päivässä - reilusti yli tarpeen - mutta kehoosi imeytyy siitä alle 1 mg. Tästä seuraa että kärsit raudanpuutteesta: sinulla ei välttämättä heti ole matalia varastorauta-arvoja eli ferritiiniä saati sitten anemiaa, mutta jos olet jatkuvasti vajeessa eli taseesi on raudansaannin suhteen negatiivinen, ajan myötä sinulle kehittyy raudanpuute.

Jos edellä kuvattu on vegaanin rautaparadoksi, sekasyöjän rautaparadoksi on se että vaikka hän saisikin suosituksia pienemmän määrän rautaa, voi olla että hän saa silti riittävästi rautaa. Ratkaisevaa ei ole ruoassa olevan raudan määrä milligrammoissa vaan ruoasta imeytyvän raudan määrä. Jos ruokavalion raudasta imeytyy 20 %, suosituksia pienempi määrä esim. 7 mg voi riittää. Punaisesta lihasta voi tulla pieni osa raudan kokonaissaannista mutta koska siitä imeytyy niin suuri osa, punaisen lihan rauta voi muodostaa leijonanosan imeytyvästä raudasta. Raudansaannissa laatu ei kuitenkaan korvaa määrää koska vaikka laatu olisi kuinka laadukasta tahansa, jos määrä on liian pieni sitä ei kompensoi mikään. Määrä voi korvata laadun mutta jos raudasta imeytyy vain pari prosenttia, jokainen ymmärtää että rautaa tulee saada päivässä niin julmetun suuria määriä että niissä ei ole mitään järkeä. Jos saat rautaa 100 mg (!) ja siitä imeytyy 2 %, saat kyllä riittävästi rautaa mutta siinä ei ole mitään järkeä.

Raudanpuutteen ehkäisy ja hoito vegaanilla

Kasvisruokavalion noudattaminen ei tietenkään automaattisesti langeta tuomiota raudanpuutteelle. Kaikilla vegaaneilla ei ole raudanpuutetta. Ilman lihaa pystyy pitämään rautatasot kunnossa. Liha vain nyt auttaa siinä koska se on helppo tapa saada hyvin imeytyvää rautaa. Kasvisruokavalio lisää riskiä raudanpuutteelle ja tämä johtuu edellä mainitusta raudan heikommasta imeytymisestä. Rautastatus on kuin tase, jossa tulot (saanti) ja menot (menetykset) täytyy saada tasapainoon.

Kasvisruokavalio lisää raudanpuutteen riskiä ennen kaikkea silloin kun se ei ole loppuun asti mietitty. Yksipuolisuus on myrkkyä vegaanilla. Jos mukana on muita rajoituksia kuten keliakia/muuten vaan gluteeniton ruokavalio tai ruisleivän välttely vatsakipujen takia, riski puutteelle lisääntyy selvästi.

Koska kasviperäinen rauta imeytyy heikosti, jos mukana on vielä raudan menetyksiä lisääviä tekijöitä, tase heittää helposti negatiivisen puolelle. Raudan menetyksiä lisää esimerkiksi runsaat kuukautiset. Kuukautisten mukana menetetään rautaa ja jos vuoto on runsasta, sekaruokavaliokaan ei välttämättä pysty pitämään rautatasoja riittävän korkealla ja tarvitaan rautalisä. Jos harrastuksena on pitkän matkan juoksu, menetykset kasvavat myös: kun jalka iskeytyy maahan, punasoluja menee rikki, ja rautaa menetetään. Toisaalta juoksussa tapahtuu myös suolistoverenvuotoa, joka sekin tarkoittaa menetyksiä. Harjoittelu lisää hepsidiinin tuottoa elimistössä ja hepsidiini taas heikentää raudan imeytymistä. Myös tulehduksellinen suolistosairaus lisää veren ja siten myös raudan menetyksiä suoleen.

Voidaan siis sanoa että jos noudatat hyvin koostettua kasvisruokavaliota eikä sinulla ole edellä mainittuja haasteita raudan menetysten kanssa, rautataseesi on todennäköisesti ok. Suosittelen sinua silti tsekkaamaan ferritiinisi ja hemoglobiinisi, siinä ei menetä mitään eikä se maksa paljoa. Se on halpa vakuutus sille että vältät raudanpuutteen. Varsinkin jos olet urheilija tai paljon liikkuva kuntoilija.

Jos raudan menetysten määrä on kuitenkin kasvanut, ruokavalioon tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Toisaalta läheskään kaikilla vegaaneilla ruokavalio ei ole fiksusti kasattu. Tietyt ravintoainepuutokset ovat yleisempiä vegaaneilla kuin sekasyöjillä. Kaikki vegaanit eivät tiedä että heidän kuuluu ottaa jodi ja B12-vitamiini lisänä. Syöminen oman fiiliksen mukaan ja omaa kehoa kuunnellen ei takaa sitä että keho saa kaiken mitä se tarvitsee. Kahvi ja tee ovat molemmat terveellisiä juomia mutta myös tehokkaita raudan imeytymisen heikentäjiä. Täysviljassa on fytaattia ja se on hyväksi terveydelle mutta haittaa raudan imeytymistä. Kaurapuurossa olevasta raudasta imeytyy ehkä pari prosenttia koska siinä on fytaatteja mutta jos sen kanssa syö C-vitamiinipitoisia hedelmiä, raudasta imeytyy jopa 10 %. Vegaanin tulee ihan ensimmäiseksi tsekata rauta-arvot jotta tiedetään missä mennään. Tämän jälkeen voidaan joko jatkaa samalla paletilla tai tehdä parannuksia. Jos rautatase on heikko, imeytymistä heikentäviä tekijöitä tulee vähentää ja taklata imeytymistä parantavilla tekijöillä, lisäksi imeytymistä edistäviä tekijöitä tulee lisätä.

En suosittele vegaanille automaattisesti esim teen lopettamista - tee maistuu hyvältä ja on hyväksi terveydelle. Ruokavaliota ei tule karsia liian varovaisuuden takia. Täytyy vaan ymmärtää että tee on potentiaalinen raudan imeytymisen heikentäjä, ja tällä on merkitystä jos raudan kanssa on haasteita. Sekaruokavaliota noudattavalle tee ja fytaatit eivät muodosta samanlaista haittaa koska eläinperäisen raudan imeytymiseen eivät muut ravintoaineet vaikuta yhtä voimakkaasti.

Vegaani, kuntosaliharjoittelu ja ravitsemus

Voiko vegaani kasvattaa suuret lihakset? Tietysti voi! Kuntosaliharjoittelun kannalta kriittisiä ravintoaineita ovat

• Proteiini
• Kokonaisenergiansaanti eli kalori
• Pääpolttoaine eli hiilihydraatti
• Riittävä suojaravintoaineiden saanti
• Neste
• Kreatiini ja karnosiini

Katsotaan, miten nämä on mahdollista toteuttaa vegaanin kohdalla.

Proteiini

Vegaanille ei ole ongelma eikä mikään saada määrällisesti riittävästi proteiinia. Vegaani voi saada laadultaan lähes yhtä hyvää ja melkein yhtä hyvin sulavaa proteiinia kuin sekaruokavaliota noudattava, mutta tällä ei ole niin suuri merkitys että se ratkaisisi kasvavatko lihakset ja voima vai ei - tällä voi olla merkitystä huippujen joukossa kun marginaalit ovat pienet ensimmäisen ja toisen kaverin välillä, mutta tavalliselle salitreenaajalle sillä tuskin on ratkaisevaa merkitystä, ainakaan siten että se estäisi kehityksen. Vegaani voi siis saada riittävästi proteiinia eikä laatukaan ole ongelma kun muistaa syödä monipuolisesti ja yhdistellä proteiininlähteitä.

Energiansaanti

Kasvisruokavalio sisältää vähemmän energiaa ja rasvaa kuin sekaruokavalio ja tämä voi aiheuttaa ongelmia silloin kun energiantarve on kasvanut treenin takia. Tämä ei kuitenkaan ole ongelma jos asia huomioidaan ruokavalion suunnittelussa: öljyt, pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat helppo tapa lisätä ruokavalion energiatiheyttä.

Hiilihydraatti

Vegaani saa keskimäärin enemmän hiilaria ruokavaliosta kuin sekaruokavaliota noudattava: sen sijaan rasvan määrä on yleensä matalampi. Voidaan kuitenkin todeta että hiilihydraatti tuskin aiheuttaa ongelmia vegaanitreenaajalle: sen varmistavat kaurapuuro, ruisleipä, kvinoa, riisi, hedelmät...

Suojaravintoaineet

Kuten hiilihydraatti, myös monien suojaravintoaineiden saanti tyydyttyy kasvisruokavaliolla keskimäärin sekaruokavaliota paremmin ja on tutkittu juttu, että kasvisruokavalio on ravintorikkaampaa. Tulee kuitenkin muistaa että joistain suojaravintoaineista syntyy helposti puutetta jos kasvisruokavaliota ei laadi monipuolisesti: yksi yleinen sellainen on rauta. Jodia ja B12-vitamiinia ei kasvisruokavaliosta saa joten ne tulee nauttia päivittäisen lisän muodossa.

Neste

Riittävä juominen on välttämätöntä kovan treenitehon ylläpitämiseksi, mutta vegaanille ei tietenkään ole mikään ongelma juoda riittävästi.

Kreatiini ja karnosiini

Kasvisruokavaliota noudattavalla lihasten kreatiini- ja karnosiinipitoisuudet ovat alhaisemmat kuin muilla. Tästä syystä vegaanin lihasmassa- ja voima ovat todennäköisesti alhaisempia verrattuna tilanteeseen jossa hän söisi edes jonkin verran lihaa. Matalampien karnosiinitasojen takia myös sarjakestävyys voi olla alhaisempi. Vegaanin kannattaa syödä kreatiinia ja beeta-alaniinia purkista. Kaikesta huolimatta muista, että vaikka kreatiini ja karnosiini olisivatkin matalammalla tasolla, se ei missään nimessä estä lihaskasvua ja kehittymistä salilla. Itse tunnen revityssä kunnossa olevia vegaaneja.

Lopputulos

Vaikka kasvisruokavalio ei annakaan kaikkea ihan yhtä 100-prosenttisesti kuin sekaruokavalio, vegaani saa monipuolisesta ruokavaliosta riittävästi lihasten ja voimien kasvuun. Vegaani antaa todennäköisesti pientä etumatkaa muihin proteiinin laadun sekä kreatiinin ja karnosiinin suhteen, mutta isossa kuvassa nämä ovat pieniä asioita. Kova treeni, lepo ja riittävä syöminen - kun näistä huolehtii, tuloksia syntyy.

FODMAP vegaanilla

Välillä kuulee sanottavan että kasvisruokavalio on niin rajoittava ruokavalio että sen noudattaminen on haasteellista eikä vegaani voi saada riittävästi tarvittavia ravintoaineita. Entä jos noudattaa kasvisruokavaliota mutta kärsii tämän lisäksi ärtyvän suolen oireyhtymästä? Onko tällaista yhdistelmää mahdollista kasata mitenkään fiksusti?

Vegaani & FODMAP

Vegaani ei syö mitään eläinperäistä eikä myöskään esimerkiksi hunajaa koska se on tuotettu mehiläisten selkänahasta. Ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon käytetään niin kutsuttua FODMAP-ruokavaliota, jonka avulla vatsa pyritään rauhoittamaan ja saamaan oireisiin helpotusta. Siinä missä kasvisruokavalio on yleensä jatkuva, totaalista FODMAP-rajoitusta on tarkoitus noudattaa vain enintään 4-8 viikkoa. Runsasta FODMAP-kuormaa herkkävatsaisen tulee tietysti välttää jatkossakin, mutta täydellinen kieltäytyminen esimerkiksi rukiista ja vehnästä ei ole hyväksi terveydelle.

Kasvisruokavalion ja FODMAP:n yhdistäminen voi alkuun tuntua mahdottomalta mutta sitä se ei kuitenkaan ole. Toki näiden kahden noudattaminen samaan aikaan vie aikaa ja vaivaa, mutta jos tekee kotiläksynsä, vegaani voi syödä monipuolisesti myös FODMAP-rajoituksen ajan.

Ruis on erinomainen raudan sekä muiden kivennäisaineiden ja proteiinin lähde vegaanille. FODMAP-rajoituksessa ruista ei syödä, mutta onneksi käytössä on monipuoliset viljat kaura ja kvinoa. Kauraa on nykyään tarjolla monipuolisesti eri muodoissa.

Vegaani voi saada myös proteiinia riittävästi. Tofu ja tempeh ovat ok, lisäksi esimerkiksi quornin voi valmistaa vatsaystävällisesti. Palkokasvitkin voivat mennä kun ne nautitaan tölkkimuodossa. Proteiinia on myös pähkinöissä ja siemenissä.

Moni hedelmä kuten omena aiheuttaa vatsavaivoja mutta onneksi sopivia hedelmiä, kasviksia ja marjoja löytyy: muun muassa sitrushedelmät, mustikka ja tomaatti.

Vegaani vai vegetaristi?

Veganismin ja FODMAP:n yhdistäminen siis onnistuu, mutta jos haluaa päästä helpommalla, voi esimerkiksi FODMAP-rajoituksen ajan noudattaa kasvisruokavaliota jossa on mukana maitotuotteita ja/tai kananmunaa. Näin ruokavalio monipuolistuu ja riittävän ruokavalion kasaaminen on helpompaa. Pakko ei kuitenkaan ole, mutta tällöin pitää tehdä kotiläksynsä kunnolla. Vegaanin tulee aina syödä jodi ja B12-vitamiini lisänä, usein myös D-vitamiini. Jos pescovegetarismin (syödään kalaa) yhdistää FODMAP-rajoitukseen, on kaikki vieläkin helpompaa.

Vegaaniurheilijan haaste nro 5: rauta

Raudansaannin varmistamisen kolme askelta.

Rauta on hemoglobiinin rakenneosa ja siten välttämätön osa ketjua jonka avulla happi kuljetetaan keuhkoista työtä tekeville lihaksille. Raudanpuute ei välttämättä näy heti suorituskyvyssä mutta pitkälle kehittynyt puutos aiheuttaa raudanpuutosanemiaa, jonka seurauksena väsyttää ja suorituskyky laskee. Toisaalta jo pieni puutos voi edetä anemiaksi joten rautatasot kannattaa pitää hyvällä mallilla koko ajan. Hyvä tapa mitata kehon rautavarastot on seerumin ferritiini. Mittausten tulkinnasta kannattaa keskustella tarkemmin lääkärin kanssa.

Pitkänmatkan juoksu, naissukupuoli ja kasvisruokavalio ovat riskitekijöitä raudanpuutokselle. Vegaaniruokavaliota noudattavan naiskestävyysjuoksijan raudantarve voi olla jopa kolminkertainen 15 mg:n suositukseen nähden. Naisten suurempi raudanpuutoksen riski johtuu kuukautisista, joiden mukana menetetään rautaa. Toisaalta juostessa jalan osuessa maahan tuhoutuu punasoluja - tämä askelhemolyysiksi kutsuttu ilmiö lisää raudan hukkaa. Jos olet sukupuoleltasi nainen, lajisi on juoksu ja noudatat kasvisruokavaliota, kiinnitä erityistä huomiota raudan riittävään saantiin.

Kuten niin monen muunkin ravintoaineen kohdalla, riittävän raudansaannin varmistaminen ei ole ongelma vegaanille. Vegaaniruokavaliosta on helppo saada tarvittava määrä rautaa. Täysvilja, erityisesti ruisleipä, pähkinät, siemenet ja palkokasvit sisältävät jopa enemmän rautaa kuin liha.

Mutta punainen liha ei olekaan hyvä raudanlähde siksi että siinä olisi niin paljon rautaa: punainen liha on hyvä raudanlähde koska lihan rauta on parhaiten kehon hyväksikäytettävissä. Koska kasvisruokavalion kasviperäinen rauta on heikommin imeytyvää ei-hemirautaa, haasteena vegaanilla on raudan laatu, ei määrä. Toisaalta vegaanin rautalähteissä kuten täysviljassa on fytaattia, joka osaltaan heikentää raudan hyväksikäyttöä.

Vegaanin ravitsemushaasteena raudan suhteen on siis laatu. Tämä haaste on kuitenkin mahdollista taklata kolmella eri tavalla:

• Lisäämällä raudan määrää
• Tehostamalla raudan imeytymistä ja 
• Vähentämällä raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä

Esimerkiksi C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja tästä syystä ruisleivän kanssa kannattaa syödä C-vitamiinipitoisia kasviksia. Moni juoma esim. kahvi heikentää raudan imeytymistä kun se nautitaan raudan kanssa samaan aikaan joten jos raudanpuute on todettu, aterian läheisyydessä on hyvä juoda jotain neutraalia.

Vegaanille riittävä raudansaanti voi olla haaste, muttei mitenkään mahdoton tehtävä.

Vegaaniruokavalio urheilijalla

Vegaaniruokavalio eli puhdas kasvisruokavalio on erittäin terveellinen ja ympäristöystävällinen tapa syödä. Se sopii erinomaisesti tavalliselle ihmiselle mutta miten hyvin se sopii kovaa treenaavalle urheilijalle? Nostetaan esille neljä kohtaa joihin jokaisen kovaa treenaavan vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota.

1. Harjoittelun perusta: energia ja rasva

Yksi syy siihen että kasvisruokavalio on niin terveellinen tapa syödä, on se että kasvisruokavalio tukee hyvin painonhallintaa. Vegaaniruokavalio sisältää runsaasti kuitua ja edistää kylläisyyttä. Monen puhdasta vegaaniruokavaliota noudattavan saattaa jopa olla vaikea saada riittävästi energiaa – erityisesti kestävyyslajien harrastaminen lisää riskiä (Burke ja Deakin 2015, Rogerson 2017). Kasvisruokavalio sisältää vähemmän energiaa, ja yksi syy tähän on sen alhaisempi rasvan määrä. Toisaalta energia ei ole ainoa huolenaihe – kasvisruokavaliot sisältävät yleensä myös vähemmän B₁₂-vitamiinia (Woo ym. 2014), riboflaviinia, D-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä kuin sekaruokavalio. Erityisesti raudan ja sinkin suhteen myös laatu on kasvisruokavaliossa heikompi.

Vähemmän rasvaa ja energiaa on ihan positiivinen asia suomalaisille yleensä, mutta urheilijalla asia on toisin. Urheilijalle kaikkein tärkein asia ruokavaliossa on riittävä energiansaanti. Riittävä energiansaanti tukee harjoitusadaptaatiota ja palautumista, optimaalista proteiinisynteesiä, ehkäisee lihaskataboliaa ja auttaa jaksamaan. Liian vähäinen saanti lisää riskiä ylirasitukseen, rasitusmurtumiin, loukkaantumisiin ja sairastumisiin. Naisilla vähärasvainen ruokavalio aiheuttaa helposti häiriöitä kuukautisissa. Energian merkityksen urheilijalle voi ajatella näin: energia on valuuttaa, jolla ostat optimaalisen suorituskyvyn. Mitä enemmän kaloreita pystyt suuhusi laittamaan ilman että lihot, sen enemmän raaka-ainetta kropallasi on urheilusuoritukseen käytössä. Energiansaatavuus on käsite joka kuvaa sitä kalorimäärää joka urheilijalla on kehonsa rasvatonta painokiloa kohden käytössä. Mitä enemmän, sen parempi.

Koska kasvisruokavaliosta helposti muodostuu vähäenergisempi- ja rasvaisempi kuin sekaruokavaliosta, tulee riittävään energiansaantiin satsata. Vegaani pystyy helposti saamaan riittävästi energiaa. Öljyt, pähkinät, siemenet (enintään 2 rkl/vrk) ja kuivatut hedelmät ovat erinomaisia tapoja lisätä energian määrää. Vähintään pari ruokalusikallista rypsi- ja oliiviöljyä päivässä on hyvä suuntaa-antava ohje joka jokaisen vegaaniurheilijan olisi hyvä nauttia. Rypsiöljy on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde vegaanille, toisaalta oliiviöljyn selkeiden, tieteellisesti todistettujen terveyshyötyjen takia näitä kahta erinomaista rasvaa kannattaa käyttää rinnakkain. Toisaalta kovemmalla kulutuksella esimerkiksi kestävyysurheilulajeissa voi olla tarpeen juoda sokeripitoisia mehuja ja urheilujuomia sekä vähän kuitua sisältäviä viljoja. Koska vegaanin ruokavalio sisältää niin paljon kuitua, varsinkin suuremmilla hiilihydraattimäärillä se saattaa aiheuttaa vatsavaivoja. Vatsavaivoista kärsivä vegaaniurheilija saattaakin hyötyä kaasua tuottavien hiilihydraattien rajoituksesta eli FODMAP-ruokavaliosta (Lis ym. 2018). Kasvisruokavalion ja herkkävatsaisuuden yhdistämissä kannattaa kysyä neuvoa osaavalta urheiluravitsemusterapeutilta jottei ruokavaliosta tule liian rajoittavaa.

2. Proteiini, harjoitusadaptaation takaaja

Riittämätön proteiininsaanti lisää lihaskataboliaa, joka taas aiheuttaa palautumisen hidastumista ja voi johtaa lihasten menetyksiin ja ylikuntoon. Proteiini ei siis vaikuta pelkkään lihaskasvuun vaan suorituskykyyn ylipäätään. Proteiini edistää sopeutumista harjoitteluun. Optimaalinen urheilusuoritus vaatii optimaalisesti proteiinia. Urheilijan tulee saada proteiinia 1,4 – 2,0 grammaa omaa painokiloaan kohden vuorokaudessa. Sopiva kerta-annos on vähintään 0,25 g omaa painokiloaan kohden ja tällainen annos tulisi nauttia päivän mittaan 3 – 4 tunnin välein. Koska kasviperäisistä proteiininlähteistä yleensä puuttuu (mm. soija ja nyhtökaura ovat poikkeuksia) jokin välttämätön aminohappo, on ajateltu että vegaaniurheilijan tulee yhdistellä eri proteiininlähteitä joka aterialla. Vaikka tämän yhdistelyn tarve onkin hieman kyseenalainen tänä päivänä (Rogerson 2017), olisi hyvä että urheilija noudattaisi sitä ainakin treenin jälkeen (Burke ja Deakin 2015). Päivän mittaan monipuolisen aminohappokoostumuksen saaminen on joka tapauksessa kaikkein tärkeintä. Toisaalta joka aterialla tulee olla proteiinisynteesiä ohjaavaa aminohappoa leusiinia 700 – 3 000 mg, ja riittävä aminohappokoostumus toteutuu päivänkin mittaan parhaiten jos se toteutuu joka aterialla.

Proteiinin laatu on helppo laittaa kasvisruokavaliossa kuntoon syömällä viljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä (enintään 2 rkl/vrk), nyhtökauraa, härkistä sekä käyttämällä kasviperäisiä proteiinivalmisteita kuten herne- ja riisiproteiini. Imeytyvyys on kuitenkin haaste (Rogerson 2017). Koska kasviperäinen proteiini sisältää antiravinteita kuten trypsiinin estäjiä, on hyvänkin aminohappoprofiilin omaava kasviperäinen proteiinin eläinperäistä heikompi. Hyvä esimerkki tästä on soija vs. hera: molemmissa on erinomainen aminohappoprofiili mutta hera päihittää soijan DIAAS-mittarilla 1,09 vs. 0,91. Maito lisää lihasmassaa tehokkaammin kuin soija (Hartman ym. 2007). DIAAS on hyvä proteiinin laadun mittari, koska se huomioi aminohappokoostumuksen lisäksi myös imeytymistehokkuuden.

Liekö kyse ainoastaan proteiinista vai myös muista jutuista kuten karnosiinista, josta alempana oma kappale, urheiluravitsemuksen asiantuntijoiden ykkösjärjestö ISSN ottaa tiukan kannan asiaan: urheilijan on parempi syödä myös eläinproteiinia sisältävää ruokaa kuin noudattaa puhdasta kasvisruokavaliota. Eläinproteiini on laadultaan kasviperäistä parempaa vaikka valittaisiin soijan kaltainen laadukkaan aminohappokoostumuksen omaava proteiininlähde: ”Generally by consuming high-quality, animal-based products (meat, milk, eggs, and cheese) an individual will achieve optimal growth as compared to ingesting only plant proteins” (Jäger ym. 2017). Soijan fytoestrogeenit näyttävät estävän kasvutekijöitä vaikuttamalla negatiivisesti mTOR:iin. Soija saattaakin siis olla mTOR:n estäjä. Toisaalta mikä on erittäin mielenkiintoista niin riisiproteiinin on todettu yhdessä tutkimuksessa olevan jopa yhtä hyvä proteiini kuin heran (Joy ym. 2013). Tämä on kuitenkin vain yksi tutkimus, joten lisää tutkimuksia tarvitaan – tähän yhtyvät myös asiaan perehtyneet van Vliet (2015) sekä Rogerson (2017). Jään mielenkiinnolla odottamaan lisää tutkimuksia riisiproteiinin hyödyistä.

Oikeastaan ainoa tapa kiertää proteiinin heikompi laatu vegaaniruokavaliossa on lisätä lihaa ja maitotuotteita ruokavalioon. Tällöin paranevat sekä aminohappokoostumus että proteiinin imeytyvyys (toki aminohappokoostumus paranee jo pelkällä proteiinien yhdistelyllä). Soija on aminohappokoostumukseltaan kovaa kamaa mutta proteiinin laatu on laajempi kokonaisuus, jossa myös vaikutuksella mTOR:iin saattaa olla merkitystä. Jos haluaa noudattaa puhdasta kasvisruokavaliota mutta kuitenkin optimoida proteiinin, kannattaa syödä proteiinia ISSN:n suositteleman 1,4 – 2,0 g/kg/vrk ohjeen mukaan, mutta kuitenkin lähempänä ylä- kuin alarajaa. Näin määrä kompensoi laatua. Tulee kuitenkin huomioida että korkeampi määrä on aina pois muista ravintoaineista, rasvasta ja hiilihydraatista.

3. Rautaa tarvitaan hapen kuljettamiseen

Vegaanilla ei ole yleensä ongelmaa saada riittävästi rautaa. Rogerson (2017) tosin toteaa olevan yleistä että kasvisruokavaliot sisältävät liian vähän rautaa. Koska vilja ja palkokasvit sisältävät niin paljon rautaa, vegaani voi kuitenkin saada helposti rautaa jopa enemmän kuin lihansyöjä. Vegaaniurheilijan haaste ei olekaan raudan riittävä saanti määrällisesti vaan laadullisesti. Tästä syystä vegaaniruokavaliota noudattavalla naisurheilijalla, ei niinkään miehellä, on kasvanut riski raudanpuutokseen ja raudanpuutosanemiaan (American College of Sports Medicine position stand 2016, Burke ja Deakin 2015, Rogerson 2017).

Ruoassa on kahdenlaista rautaa: eläinperäistä hemiä ja kasviperäistä ei-hemiä. Siinä missä eläinperäinen rauta imeytyy paremmin, kasviperäinen on kehon hyväksikäytettävissä huomattavasti heikommin. Tavalliselle ihmiselle tässä ei yleensä ole ongelmaa, mutta kova treeni voi lisätä raudantarvetta ja siten altistaa raudanpuutteelle. Lievä raudanpuute ei välttämättä haittaa suorituskykyä mutta se voi kehittyä raudanpuuteanemiaksi, joka väsyttää ja heikentää suorituskykyä. Erityisessä riskiryhmässä ovat naiset joilla on runsaat kuukautiset ja kestävyysjuoksijat, jotka menettävät rautaa punasolujen rikkoontuessa kun jalka osuu maahan. Kannattaakin käydä tsekkaamassa omat rauta-arvonsa ja yleensä ferritiini on oiva väline tähän.

Miten vegaaniurheilija ottaa kopin raudasta?

Koska kasviperäinen rauta on heikommin kehon hyväksikäytettävissä, tulee tätä hyväksikäytettävyyttä parantaa. Ja se paranee lisäämällä hyväksikäytettävyyttä edistäviä tekijöitä samaan aikaan kun vähennetään heikentäviä tekijöitä. C-vitamiini sekä jossain määrin A-vitamiini ja beetakaroteeni sekä sitrushedelmien orgaaniset hapot parantavat raudan imeytymistä. Imeytymistä heikentävät fytaatit, kalsium ja erityisesti polyfenoliset yhdisteet ja tanniinit. Tulee myös huomioida että raudan imeytyminen on heikentynyt 3-6 tuntia harjoittelun jälkeen. Käytännössä raudan imeytymistä parannetaan nauttimalla jokaisella rautaa sisältävällä ruokailukerralla vähintään 50 – 100 mg C-vitamiinia. Täysviljan, palkokasvien ja pähkinöiden terveyshyödyt ovat niin selkeät että niitä ei kannata vähentää vaikka niissä fytaattia onkin – päinvastoin niitä tulee syödä monipuolisesti ja satsata erityisesti ruisleipään, jonka valmistusmenetelmä parantaa raudan imeytymistä. Tee, kahvi ja kaakao heikentävät raudan imeytymistä joten niitä ei tule nauttia aterialla jos raudanpuute on todettu. Toisaalta idättäminen ja liottaminen edistävät raudan imeytymistä.

Mikäli on aihetta epäillä raudansaannin riittävyyttä, kannattaa asia tsekata osaavan ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa. Tarvittaessa asia testataan verikokeilla. Vegaaniurheilijan ei automaattisesti tarvitse jättää esim. teetä aterialta pois vaan ruokavalion rautatilanne tulee arvioida yksilöllisesti. Ruokavalio on kokonaisuus.

4. Vähemmän tunnetut kreatiini ja beeta-alaniini

Lyhyt, enintään 10 sekuntia kestävä urheilusuoritus käyttää energianlähteenä lihasten kreatiinifosfaattia. Beeta-alaniini taas on aminohappo joka lisää karnosiinin pitoisuutta lihaksissa – lihakset jaksavat työskennellä kauemmin kun karnosiinia on riittävästi. Lihassa ja kalassa on runsaasti kreatiinia ja beeta-alaniinia. Vegaanilla lihasten kreatiini- ja karnosiinivarastot ovatkin alhaisemmat (Rogerson 2017, Venderley ja Campbell 2006) ja tällä on todennäköisesti suora vaikutus suoritustehoon. Siinä missä energiansaannin pystyy korjaamaan runsaammalla öljyjen nauttimisella, proteiinin melko pitkälle aminohappojen yhdistelylle ja raudan imeytymisen tehostamisella, vegaanilla ei ole ruokavaliossa keinoja korjata tätä viimeistä kohtaa.

Onneksi sekä kreatiinia että beeta-alaniinia voi napata lisäravinteena. Ja näin jokaisen kovaa treenaavan vegaanin kannattaakin tehdä. Koska vegaanin tasot kreatiinille ja beeta-alaniinille ovat luontaisesti matalammat, hyötyy hän todennäköisesti muita enemmän niiden käytöstä lisäravinteena.

Yhteenveto

Kasvisruokavalio sopii myös urheilijalle ja sitä noudattamalla on mahdollista saada hyviä tuloksia. Kasvisruokavalio tulee kuitenkin kasata järkevästi ja ennen kaikkea monipuolisesti jotta se on ravitseva. Haasteiden ilmetessä kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen.

Olen kirjoittanut myös kasvisruokavaliota ja sen eri muotoja käsittelevän jutun `Kasvisruokavalio urheilijalla`. Pääset lukemaan sen täältä.

LÄHTEET

American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.

Burke L, Deakin V, Louise Burke 2015. McGrawhill Education. Clinical Sports Nutrition.

Hartman JW1, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007; 86: 373-81.

Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013; 12:86.

Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018; 50: 116-123.

Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, 14:20

Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 14:36.

van Vliet S1, Burd NA1, van Loon LJ2. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015; 145(9): 1981-91.

Venderley AM1, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006; 36: 293-305.

Woo KS1, Kwok TC2, Celermajer DS3. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014; 6(8): 3259-73.

Vegaaniurheilijan haaste nro 13: beeta-alaniini

Koska liha on ruokavalion paras beeta-alaniinin lähde, on vegetaristeilla muita alhaisemmat lihasten karnosiinipitoisuudet. Tämä voi olla suurikin haitta urheilijalle koska matala karnosiinipitoisuus heikentää suorituskykyä kovan intensiteetin urheilusuorituksessa.

Onneksi kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan ei kuitenkaan tarvitse alkaa syömään lihaa. Tänä päivänä beeta-alaniinia saa nimittäin myös ravintolisänä. Beeta-alaniinin käyttö lisäravinteena voi hyödyttää ketä tahansa urheilijaa mutta erityisesti vegetaristi voi hyötyä siitä todella paljon.

Vegaaniurheilijan haaste nro 12: kreatiini

Koska liha ja kala ovat parhaita kreatiinin lähteitä, on kasvisruokavaliota noudattavalla matalat lihasten kreatiinivarastot. Kreatiini lisää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa suorituskykyä lyhyessä intensiivisessä rutistuksessa.

Matala kreatiinitaso onkin yksi kasvisruokavalion noudattamisen heikkouksia urheilijalla. Onneksi se voidaan kuitenkin kiertää. Jokaisen urheilijan kannattaa käyttää kreatiinimonohydraatti-lisää, mutta kasvisruokavaliota noudattava todenäköisesti hyötyy lisästä vielä muitakin enemmän. Jos olet vegaani tai laktovegetaristi etkä käytä kreatiinia, on se asia joka kannattaa pikimmiten muuttaa.

Vegaaniurheilijan haaste nro 11: seleeni

Seleeni on antioksidantti glutationiperoksidaasin rakenneosa, joten sen riittävä saanti on erittäin tärkeää. Puutos aiheuttaa sydänlihaksen rappeumaa ja saattaa lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin.

Seleenin tärkeimpiä lähteitä ovat liha, maitotuotteet, täysvilja ja parapähkinä. Vegaanilta putoaakin puolet seleenin parhaista lähteistä pois ja tästä syystä täysviljaan tulee satsata entistäkin vahvemmin. Parapähkinän saantiin ei juuri kannata satsata vaan ennemminkin sen käytössä tulee painottaa kohtuutta: parapähkinöissä on niin paljon seleeniä että niistä on helppoa saada sitä jopa liikaa. Parapähkinöitä kannattaa syödä enintään yksi-kaksi päivässä - jos taas syö runsaasti täysviljaa, parempi määrä on puolikas tai korkeintaan yksi.

Vegaaniurheilijan haaste nro 10: riboflaviini

Riboflaviinia tarvitaan aineenvaihdunnassa mm. rasvahappojen hajotuksessa ja muodostamisessa. Se sitoutuu proteiiniin ja tästä syystä riboflaviinia on yleensä eniten juuri proteiinipitoisessa ruoassa. Maitotuotteet, liha ja pavut ovat hyviä lähteitä.

Koska maitotuotteet ovat hyvä riboflaviinin lähde, niiden ottaminen mukaan edes kohtuudella helpottaa riboflaviinin tarpeen tyydyttämistä kasvisruokavaliota noudattavalla. Välttämätöntä tämä ei kuitenkaan ole: täysvegaanilla ratkaisuna on maitotuotteiden korvaaminen vegaanivaihtoehdoilla. Näitä ovat kasviperäiset maidonkorvikkeet (ei luomu) kuten kaurajogurtti. Myös soija on hyvä riboflaviinin lähde.

Vegaaniurheilijan haaste nro 9: D-vitamiini

Kaikki vitamiinit ovat osa toimivaa kokonaisuutta eikä mitään tule saada liikaa suhteessa toisiin, mutta D-vitamiinin tärkeys urheilijalle on sen verran suuri että se kannattaa erikseen nostaa esille.

Rauta ja D-vitamiini ovat ravintoaineita joista urheilijoilla on yleisimmin puutosta. Tästä syystä urheilijan kannattaa käydä tsekkaamassa omat ferritiiniarvonsa - tämä on helppo ja halpa tapa varmistaa ettei kärsi raudanpuutoksesta ja ettei mahdollinen puutos pääse kehittymään anemiaksi.

Matalat D-vitamiinipitoisuudet veressä lisäävät loukkaantumisriskiä. Toisaalta matala D-vitamiinitaso hidastaa toipumista leikkauksesta. Myös luun kunnolle iso-D on oleellinen, sillä ilman sitä kalsium ei imeydy kunnolla. Urheilija voi hyötyä tavanomaista selvästi korkeammasta D-vitamiinitasosta, mutta se onkin sitten jo toisen kirjoituksen aihe.

Kala ja D-vitamiinilla rikastetut maitotuotteet ovat parhaita lähteitä. Vegaanilla vaihdos sujuu helposti: toimiva ratkaisu on maitotuotteiden korvaaminen maidon ja jogurtin vegaanivaihtoehdoilla (kaura, manteli, riisi jne.). Luomuun D-vitamiinia ei yleensä lisätä joten tämä kannattaa tarkastaa purkista. Yksi vaihtoehto on napata vitamiini purkista. Myös margariini ja kantarelli ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä. Jos kalan syöminen on mahdollista, siirtymällä pescovegetaristiksi D-vitamiininsaanti helpottuu huomattavasti.

Vegaaniurheilijan haaste nro 8: jodi

Toimiakseen kilpirauhanen tarvitsee jodia. Liian vähäinen jodinsaanti aiheuttaa suurentunutta kilpirauhasta, struumaa, mutta se voi aiheuttaa myös kilpirauhasen vajaatoimintaa.

Jodin tarve vuorokaudessa on 150 µg. Vegaani tarvitsee aina jodilisän koska paras jodinlähde ruokavaliossa ovat maitotuotteet. Myös jodioitu suola ja kala ovat loistavia jodinlähteitä. Merilevissä jodia on erittäin paljon - itseasiassa niin paljon että niiden päivittäinen käyttö saa helposti aikaan jodin liikasaannin, joka ei sekään ole hyväksi kilpirauhasen toiminnalle.

Kasvisruokavalion aiheuttama haaste jodille on puhtaasti se ettei kasvisruokavalio sisällä jodia (merilevää lukuunottamatta). Tämä voidaan korjata siirtymällä puhtaasta veganismista laktovegetarismiin eli ottamalla mukaan myös maitotuotteita. Jodioitua suolaa kannattaa käyttää muidenkin kuin vegaanien eikä jodinsaantia voi laskea pelkästään sen varaan. Paras tapa varmistaa riittävä jodinsaanti onkin vegaanin tapauksessa napata jodi purkista.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on hyvällä mallilla, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 7: kalsium

Kalsiumia on vain maitotuotteissa, vai mitä? Ei todellakaan! Kalsiumin lähteitä on ruokavaliossamme erittäin laajasti. Vegaanin kannalta erinomaista on että moni näistä lähteistä kuuluu kasvikuntaan. Vegaanin on melko helppo saada ruoasta riittävästi kalsiumia. Se vaatii vaan hieman tutustumista ja suunnittelua.

Kalsium on tärkeä erityisesti siksi että se on luuston rakennusaine ja siten riittävä saanti on edellytys luuston kunnon turvaamiseen. Kalsiumin tarve on 800-900 mg vuorokaudessa. Tämä on todella helppo tyydyttää maitotuotteilla muttei se mahdotonta ilmankaan ole. Miten vegaani kasaa kalsiumkombon?

Ensinnäkin on hyvä ymmärtää että koska moni kasvisperäinen kalsiuminlähde on imeytymiseltään maitoa heikompi, vegaanin voi olla hyvä nauttia kalsiumia hieman yläkanttiin suosituksesta. Kaalit ym. sisältävät erinomaisesti kehon hyväksikäytettävissä olevaa kalsiumia mutta koska määrät sataa grammaa kaalia kohden ovat niin pieniä, niiden merkitys kokonaiskuvassa jää helposti pieneksi. Kalsiumilla rikastetut tuoremehut ja nestemäiset maidonkorvikkeet ovat käteviä kalsiumin lähteitä niin kuin myös sitrushedelmät, manteli ja siemenet. Siemeniä saa syödä enintään 2 rkl/vrk joten niistä ei hurjan suurta määrää saa.

Paras vinkki vegaanille onkin käyttää monipuolisesti kasviperäisiä kalsiumin lähteitä. Yksi vaihtoehto tehdä kalsiuminsaannista vieläkin helpompaa on ottaa mukaan ainakin kohtuudella maitotuotteet. Tällöin tulee jodiakin mukavasti lisää.

Vegaaniurheilijan haaste nro 6: sinkki

Sinkkiä urheilija tarvitsee kasvuun, kudosten korjaamiseen ja proteiinimetaboliaan. Sinkin päivittäinen tarve on 7-9 mg sekaruokavaliota noudattaville. Kuten raudassakin, myös sinkin kohdalla vegaanin haasteena on laatu. Sinkki ei imeydy vegaanilähteistä yhtä hyvin kuin sekaruokavaliosta. Mikä ratkaisuksi?

Ihan ensimmäisenä vegaanin tulee satsata määrään ja syödä sinkkiä 30-50 % enemmän kuin muut. Parhaita lähteitä ovat täysvilja, pähkinät, kurpitsan ym. siemenet ja pavut.

Toiseksi vegaanin kannattaa parantaa sinkin laatua ja imeytymistä idättämällä ja liottamalla osa ruoista.

Ja kolmanneksi, valmistusmenetelmän takia hapatettu ruisleipä sisältää sinkin muodossa joka imeytyy helpommin. Tässä erinomainen syy vegaanille syödä riittävästi ruisleipää.

Vegaaniurheilijan haaste nro 4: B12-vitamiini

B12-vitamiinin tarve on aikuisilla 2 µg vuorokaudessa. Sen puute aiheuttaa megaloblastista anemiaa, jossa punasolujen määrä on normaali suurempi. B12-vitamiinin saanti on vegaanille haaste siitä syystä että sitä on luontaisesti vain eläinperäisessä ruoassa. Mahdotonta B12-vitamiinin riittävä saanti ei vegaanille silti ole.

Vaikka vegaanin tuleekin aina käyttää B12-vitamiinilisää, ruokavaliosta on mahdollista saada B12-vitamiinia vaikka sitä ei kasviperäisessä ruoassa luontaisesti olekaan. Kasviperäisiin maidonkorvikkeisiin (kaura-, manteli ym. juomat) lisätään nimittäin B12-vitamiinia. Toisaalta lisäämällä ruokavalioon maitotuotteita eli rupeamalla laktovegetaristiksi on B12-vitamiinin tarve erittäin helppo tyydyttää. Samalla kohenee proteiininkin laatu.

Vegaaniurheilijan haaste nro 3: rasva

Vegaaniurheilija saa ruokavaliosta vähemmän energiaa kuin sekaruokavaliota noudattava. Yksi syy vegaaniurheilijoiden ruokavalion alhaisempaan kalorisisältöön on se että heillä on ruokavaliossa vähemmän rasvaa. Toisaalta heidän rasvan laatunsa on myös laadukkaampaa kun ruokavaliosta liha ja maitotuotteet on korvattu palkokasveilla, siemenillä ja pähkinöillä - ja nykyään myös nyhtökauralla!

Kokonaisrasvan alhaisempi määrä muodostuu helposti ongelmaksi siinä vaiheessa kun kovaa treeniä on paljon ja pitäisi myös syödä paljon saadakseen riittävästi energiaa tankkiin. Rasva muodostaa useimmilla meistä noin kolmasosan ruokavalion kokonaisenergiamäärästä sisältäen 9 kcal/gramma, joten jos ruokavalio on vähärasvainen, tulee siitä helposti myös vähäkalorinen. Tämä ei ole hyvä asia urheilijalla jonka kulutus on suurta. Urheilijan EI TULE noudattaa vähärasvaista ruokavaliota.

Toisaalta koska vegaani ei syö kalaa, ei hän saa ruokavaliosta myöskään EPA:aa eikä DHA:ta (kalan omega-3-rasvahappoja). Nämä ovat eivät pelkästään terveellisiä sydämelle vaan voivat esimerkiksi vähentää tulehdusta, nivelkipuja ja edistää lihasten proteiinisynteesiä. Miten urheilijan kannattaa taklata rasvahaaste?

Kokonaisrasvan ja energian kannalta, hänen tulee panostaa seuraaviin rasvanlähteisiin: öljyt, siemenet**, pähkinät ja rasvainen levite leivän päälle. Levitteen tai salaatinkastikkeen kanssa ei tarvitse pihistellä!

EPA:n ja DHA:n kannalta vaihtoehtoja on neljä: siirtyminen pescovegetarismiin (vegaani mutta syö kalaa), kalaöljy, omega-3-pitoinen leväöljy tai satsaus α-linoleenihappoon. α-linoleenihappo (ALA) ei ole sama asia kuin EPA ja DHA mutta koska se on omegakolmosta ja 8 % siitä muuntuu elimistössä EPA:ksi (0,5 % DHA:ksi), sillä voidaan hieman paikata puutetta. Hyviä ALA:n lähteitä ovat mm. rypsiöljy ja saksanpähkinä.

Simppeleillä perusjutuilla otetaan koppi myös vegaanin rasvapaletista, vai mitä?

** Enintään 2 rkl/vrk

Vegaaniurheilijan haaste nro 2: hiilihydraatit

Kasvisruokavalio sisältää runsaasti kuitua ja sehän on hyvä juttu, vai mitä? Perusjampalla kyllä mutta urheilijalle sen hyvyys on kaksijakoinen.

On totta että myös urheilijan terveydelle kuidunsaanti tärkeää: riski diabetekseen, valtimotauteihin ja syöpiin pienenee kun syö riittävästi kuitua. Urheilijankin tulee saada riittävästi kuitua (ainakin se 25-35 g). Mutta ei kuituakaan tarvitse tuhottomuuksia syödä: niin kuin minkä tahansa muunkin ravintoaineen, myös kuidun kohdalla pätee sääntö "Enemmän ei aina ole parempi".

Liiallinen kuidunsaanti voi häiritä ravintoaineiden imeytymistä ja toisaalta runsas kuitu korreloi viljatuotteissa fytaatin kanssa ja fytaatti taas heikentää raudan imeytymistä joten hyvin runsaskuituinen ruoka runsaina määrinä nautittuna voi altistaa raudanpuutokselle. Mutta asiaan on myös toinen näkökulma: erittäin runsas kuidunsaanti täyttää vatsaa aiheuttaen kylläisyyttä ja osalla myös vatsavaivoja. Aivan kuten juttusarjan edellisessä kirjoituksessa energiasta totesin, koska runsas kuidunsaanti täyttää vatsaa ja pitää tehokkaasti kylläisenä, se voi aiheuttaa ettei kovan kulutuksen omaava urheilija jaksa syödä riittävästi. Jos painaa 80 kiloa ja täytyy pitkänmatkan juoksijana syödä esim. 8 grammaa hiilaria omaa painokiloa kohden vuorokaudessa, koko määrän (640 g) täyttäminen täysviljalla, kasviksilla ja hedelmillä on hurja urakka. Toisaalta vatsassa voi tuntua tosi ikävältä jos juoksulenkkiä edeltävällä aterialla on nautittu jättiannos kuitua.

Ratkaisu ei tietenkään ole siirtyä höttöhiilarilinjalla vaan osan täysviljasta korvaaminen vähempikuituisilla ruoilla. Riisi, pasta, nuudelit, limut, mehut, mysli ym. sekä kuivatut hedelmät. Jos tarve on 640 g/vrk, siihen kyllä mahtuu sitä höttöäkin.

Toisaalta moni täysvilja (esim. ruis) sisältää huonosti sulavia, niin sanottuja FODMAP-hiilihydraatteja. Tällöin osaratkaisuna on osan näistä lähteistä korvaaminen FODMAP:ittomilla hiilareilla kuten kaura, riisi ja kvinoa. Vatsaystävällisiä ruokia voi valita laajemminkin esim. hedelmät ja marjat voi nauttia hienojakoisena soseena, mehuina ja siivilöityinä kiisseleinä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 1: energia

Tämä on ensimmäinen kirjoitukseni juttusarjassa, jossa käyn läpi kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan erilaisia ravitsemushaasteita. Kasvisruokavalio on terveellinen ja ympäristöystävällinen tapa syödä. Jos urheilee kovaa, se tuo kuitenkin omat haasteensa ruokavalioon. Nämä haasteet eivät ole esteitä vaan asioita jotka voidaan taklata fiksulla ruokavaliosuunnittelulla.

Haaste nro 1 on energia. Tarkemmin sanottuna riittävä energiansaanti. Tämä on juuri yksi niistä syistä miksi veganismi on niin terveellinen ruokavalio väestölle keskimäärin: se täyttää vatsaa hyvin ja on siksi painonhallinta-ystävällinen. Tavikselle tämä on hyvä juttu mutta jos energiankulutus on korkea kuten urheilijalla yleensä, kuvio kääntyy helposti päinvastoin ja lisääntynyt kylläisyys muuttuukin negatiiviseksi tekijäksi. Urheilijan paras ystävä on riittävä energiansaanti.

Kasvisruokavalio sisältää paljon kuitua, täyttää vatsaa ja pitää kylläisenä. Kovan kulutuksen omaava urheilija saattaa joutua pudottamaan terveellisyyden optimoinnista ihan kylmästi vaihtamalla osa - ei missään nimessä kaikki! - ruokavalion täysjyväisistä hiilareista valkoisemmaksi hötöksi. Toisaalta limut ja mehut eivät nekään ole poissuljettuja vaan hyviä keinoja lisätä energiaa. Kuivattujen hedelmien avulla saadaan mukavasti energiaa. Sen sijaan öljyt, pähkinät ja siemenet** ovat terveellinen tapa lisätä energiaa. Kasviksista voidaan joutua vähentämään ja parsakaalia on ihan paikallaan korvata kaloripitoisemmalla avokadolla.

Riittävä energiansaanti on yhteyksissä myös riittävään ravintoaineiden, kuten esimerkiksi raudan, saantiin. Kun syöt tarpeeksi, saat todennäköisesti rautaakin ainakin määrällisesti riittävästi. Varsinkin vegaaniurheilijan kannattaa käydä tsekkaamassa oma elimistön varastoraudan eli ferritiinin tilanne. Mahdollinen raudanpuutos näkyy jo aikaisessa vaiheessa ferritiinin laboratorioarvoissa kun taas hemoglobiinissa puutos näkyy vasta siinä vaiheessa kun puutos on jatkunut pidempään. Vegaaniurheilijan rauta-asioista olen kirjoittanut täällä.

Summa summarum, vegaani syö helposti liian vähän varsinkin jos hän harrastaa kovimpien kulutusten lajeja kuten kestävyysurheilua. Optimaalisesta terveellisyydestä voidaan joutua tinkimään suorituskyvyn ja jaksamisen optimaaliseksi rakentamisessa. Mutta sitten taas toisaalta, optimaalisen terveellinen ravitsemus ei ole sama asia kuin optimaalinen terveys. Kun kulutus on suurta, voi ottaa löysemmin.

** Enintään 2 rkl/vrk

Näin paljon viljoissa on proteiinia

Sekaruokavaliota syövälle viljat eivät ole ruokavalion paras proteiininlähde - paljon enemmän proteiinia on maitotuotteissa, lihassa ja kananmunissa.

Parempi perustelu täysviljan ruokavaliossa mukanaololle onkin mm. sen sisältämä ravintokuitu sekä se että täysvilja vaikuttaa suotuisasti suoliston hyviin bakteereihin ja täten vähentää esimerkiksi riskiä sairastua diabetekseen.

Kasvisruokavaliota noudattavalle viljan proteiinit nousevat arvoon arvaamattomaan. Nauttimalla runsaasti ja monipuolisesti eri viljoja ja vastaavasti vähemmän lihaa sekä maitotuotteita, nousee viljasta tulevan proteiinin osuus helposti suureksi. Tämä on ok kunhan ruokavaliossa on muitakin proteiininlähteitä kuten tofu, quorn, seitan, tempe, palkokasvit ja soijajogurtti.

Miten paljon proteiinia viljat sitten sisältävät?

Kaura ei ole ainoastaan rautaisen terveellistä, se on myös erinomainen proteiininlähde. Toki jotkut viljoista valmistetut erikoistuotteet kuten vehnänalkio sisältävät vieläkin enemmän proteiinia, mutta otin tähän listaan mukaan vain ns. perusvalmisteet. Tumma proteiinipastakin taitaa olla tuhdimpaa tavaraa.

Kotimaiset viljat - kauraa lukuunottamatta - menevät aikalailla keskikategoriaan proteiinipitoisuuden suhteen. Hittituote kvinoa on oikein pätevä proteiininlähde vegaanille. Desistä kvinoaa tulee melkein tuo 14 g proteiinia. Myös amarantissa on hyvin proteiinia ja suhteellisesti paljon lysiiniä, jota viljoissa on yleensä nihkeästi.

Amarantti poikkeaa ulkonäöltään
monista muista viljoista.

Kolme kovinta proteiininlähdettä viljoista ovat:

1. Kaura
2. Amarantti
3. Kvinoa

Riisi, ja eritoten maissi, ovat heikkoja proteiininlähteitä.

Vegaanin proteiinikombo viljoista

Otetaan esimerkiksi 65-kiloinen vegaaninainen, Nora. Nora käy 4 kertaa viikossa salilla ja haluaa kasvattaa lihaksia. Hän tarvitsee proteiinia päivässä ainakin 1,5 g painokiloa kohden = 100 g.

Noralle hyviä proteiininlähteitä ovat mm. soijajogurtti, nyhtökaura ja palkokasvit mutta myös pähkinät ja siemenet. Viljasta voisi tulla seuraava kombo proteiinia:

• Aamupalalla kaurapuuroa ==> kaurahiutaleita kuivana 2 dl = noin 11 g proteiinia
• Desi (kuivana) kvinoaa lounaalla = 13 g proteiinia
• 2 ruispalaa välipalaksi = 5 g proteiinia
• Desi (kuivana) kvinoaa päivällisellä = 13 g proteiinia
• Yhteensä 42 g proteiinia, melkein puolet päivän tarpeesta

Lisää tietoa kasvisruokavaliosta?

Jäikö vielä nälkä ja haluat lukea lisää kasvisruokavaliosta? Tsekkaa kaikki kirjoitukseni aiheesta tästä.