Vegaaniurheilijan haaste nro 1: energia

Tämä on ensimmäinen kirjoitukseni juttusarjassa, jossa käyn läpi kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan erilaisia ravitsemushaasteita. Kasvisruokavalio on terveellinen ja ympäristöystävällinen tapa syödä. Jos urheilee kovaa, se tuo kuitenkin omat haasteensa ruokavalioon. Nämä haasteet eivät ole esteitä vaan asioita jotka voidaan taklata fiksulla ruokavaliosuunnittelulla.

Haaste nro 1 on energia. Tarkemmin sanottuna riittävä energiansaanti. Tämä on juuri yksi niistä syistä miksi veganismi on niin terveellinen ruokavalio väestölle keskimäärin: se täyttää vatsaa hyvin ja on siksi painonhallinta-ystävällinen. Tavikselle tämä on hyvä juttu mutta jos energiankulutus on korkea kuten urheilijalla yleensä, kuvio kääntyy helposti päinvastoin ja lisääntynyt kylläisyys muuttuukin negatiiviseksi tekijäksi. Urheilijan paras ystävä on riittävä energiansaanti.

Kasvisruokavalio sisältää paljon kuitua, täyttää vatsaa ja pitää kylläisenä. Kovan kulutuksen omaava urheilija saattaa joutua pudottamaan terveellisyyden optimoinnista ihan kylmästi vaihtamalla osa - ei missään nimessä kaikki! - ruokavalion täysjyväisistä hiilareista valkoisemmaksi hötöksi. Toisaalta limut ja mehut eivät nekään ole poissuljettuja vaan hyviä keinoja lisätä energiaa. Kuivattujen hedelmien avulla saadaan mukavasti energiaa. Sen sijaan öljyt, pähkinät ja siemenet** ovat terveellinen tapa lisätä energiaa. Kasviksista voidaan joutua vähentämään ja parsakaalia on ihan paikallaan korvata kaloripitoisemmalla avokadolla.

Riittävä energiansaanti on yhteyksissä myös riittävään ravintoaineiden, kuten esimerkiksi raudan, saantiin. Kun syöt tarpeeksi, saat todennäköisesti rautaakin ainakin määrällisesti riittävästi. Varsinkin vegaaniurheilijan kannattaa käydä tsekkaamassa oma elimistön varastoraudan eli ferritiinin tilanne. Mahdollinen raudanpuutos näkyy jo aikaisessa vaiheessa ferritiinin laboratorioarvoissa kun taas hemoglobiinissa puutos näkyy vasta siinä vaiheessa kun puutos on jatkunut pidempään. Vegaaniurheilijan rauta-asioista olen kirjoittanut täällä.

Summa summarum, vegaani syö helposti liian vähän varsinkin jos hän harrastaa kovimpien kulutusten lajeja kuten kestävyysurheilua. Optimaalisesta terveellisyydestä voidaan joutua tinkimään suorituskyvyn ja jaksamisen optimaaliseksi rakentamisessa. Mutta sitten taas toisaalta, optimaalisen terveellinen ravitsemus ei ole sama asia kuin optimaalinen terveys. Kun kulutus on suurta, voi ottaa löysemmin.

** Enintään 2 rkl/vrk