Soveltuvatko suomalaiset ravitsemussuositukset urheilijoille?

Lyhyt johdanto suosituksiin

Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat varmaan paras yksittäinen ohje kuinka syödä terveellisesti. Toisin kuin joskus väitetään, ne eivät ole jäykät ohjeet siitä miten pitäisi tarkasti syödä.

Ravitsemussuositukset ovat itseasiassa hyvin joustava tapa koota oma ruokavalio. Missään kohtaa suosituksia ei neuvota esim. syömään tiettyä määrää leipäviipaleita: suosituksissa ohjeistetaan että naiset söisivät noin 6 ja miehet 9 annosta täysviljaa, mutta se mitä viljatuotteita syödään, on jokaisen itse valittavissa. Jos henkilö kärsii vatsavaivoista, hän voi valita ruisleivän tilalla 100-prosenttista kauraleipää. Pastan tilalla voi ottaa riisin tai kvinoaa. Nestemäisten maitotuotteiden suositus on 5-6 dl päivässä, ja tämä voi olla pari lasia maitoa tai 2 dl piimää, 2 dl jogurttia ja yksi viili - vegaani korvaa maitotuoteet vegaanisilla maidonkorvikkeilla kuten kaurajuomalla ja soijajogurtilla.

Ravitsemussuosituksista on hyvä ymmärtää että ne eivät ole kiveenhakattu ohje eikä kukaan pääse taivaaseen vaikka noudattaisi niitä miten tarkkaan tahansa - suositukset ovat tavalliselle ihmiselle ohje kuinka kasata ruokavalio terveelliseksi. Kun syöt suositusten mukaan, saat kaikki tarvittavat ravintoaineet kunhan olet terve ja etkä menetä epänormaalin suuria määriä kyseistä ravintoainetta eikä ravintoaineiden imeytyminen ole heikentynyt. Tällaisia tilanteita voi tulla jos on runsas kuukautisvuoto, sairastaa haavaista paksusuolentulehdusta jolloin menettää vertaa suolistoon tai jos kalsiumin tarpeesi on suurentunut koska käytät kortisonia sairautesi hoitoon. Myös erityisryhmät voivat tarvita tiettyjä ravintoaineita enemmän kuin muut: 75-vuotias tarvitsee vuoden ympäri 20 mikrogramman D-vitamiinilisän.

Ravitsemussuositukset urheilijalle

Ravitsemussuositukset ovat siis paras markkinoilla oleva ohje kuinka kasata fiksu ruokavalio. Vähemmälle huomiolle saattaa jäädä se että ravitsemussuositukset ovat itseasiassa myös urheilijalle loistava ohje kasata ruokavalio.

Ravitsemussuositukset ovat loistava ohje urheilijan ruokavalion koostamiseen, mutta yksi suuri ero täytyy tehdä kun mietitään suositusten soveltuvuutta ns taviksille ja urheilijoille: annoskoot ja suhteet. Alla on kuva lautasmallista, joka auttaa kasaamaan ruokavalio oikeanlaiseksi. Tavikselle suunnattu ohje on että täyttää lautasesta puolet kasviksilla ja ainoastaan 25 % hiilihydraatin lähteillä:

Tällainen syöminen on kuitenkin riittämätöntä kovan kulutuksen omaavalle urheilijalle. Jos urheilija syö liian vähän, voivat seuraukset olla haitallisia terveydelle. Perusperiaatteet kasvisten, täysviljan, kuidun ja laadukkaan proteiinin syömisestä pätevät myös urheilijalle mutta suhteet eivät voi olla samat. Tästä syystä urheilijan kannattaa noudattaa lounaan ja päivällisen koostamisessa mieluummin urheilijan lautasmallia:

Lähde: Valio Oy.

Urheilijan - ellei kyse ole painonpudotuksesta tai painovedosta kisaa varten - kannattaa ladata lautaselle 1/3 kasviksia, 1/3 hiilarinlähdettä ja 1/3 proteiininlähdettä. Mukaan kannattaa ottaa tarpeen mukaan leipää, maitoa/piimää sekä jälkiruoka. Kovan kulutuksen jaksolla jälkiruoka voi olla karkkia tai suklaapatukka ja juomana voi olla ainakin osana kerroista sokerilimu - tai maito ja sokerilimu. Se että ravitsemusterapeutti ohjeistaa urheilijaa juomaan limua voi kuulostaa käsittämättömältä mutta miten kuvittelet että kymmeniä kilometrejä päivässä juokseva 80-kiloinen mies saa muuten riittävästi hiilaria? Tarve voi kuitenkin olla jopa 10x oman painokilon verran grammoissa eli 800 grammaa puhdasta hiilihydraattia. Sellaisia määriä ei vedellä mistään kaurapuurosta. Ultramaratoneissa tai hiilaritankkauksessa hiilareita voidaan tarvita jopa 12 grammaa per oma painokilo.

Entä proteiini?

Tavis tarvitsee proteiinia hieman yli 1 gramma per oma painokilo, ikääntyneet 1,2 - 1,4 grammaa. Urheilija tarvitsee proteiinia päivittäin 1,4 - 2 g/kg/vrk. Saadakseen 2 grammaa proteiinia omaa painokiloa kohden täytyy ruokavaliota jo vähän suunnitella - varsinkin kun ideaalitilanne ei ole että kerralla tulee 50-80 g proteiinia vaan että proteiini jakaantuu tasaisesti päivän mittaan, esimerkiksi 30 gramman kerta-annoksiin.

Urheilija todennäköisesti saa riittävästi proteiinia kun syö urheilijan lautasmallin mukaan, mutta varmuuden vuoksi oma saanti kannattaa laskea. Tämän voi tehdä kätevästi esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirjan avulla. Ohjeistan usein asiakkaitani pitämään ruokapäiväkirjaa Fineliin: jos olet tulossa vastaanotolleni, pidä ruokapäiväkirjaa ja ota ylös sekä proteiinin että hiilihydraatinsaantisi ja ota nämä tiedot mukaan vastaanotolle - mieluiten printtaa koko ruokapäiväkirja ja ravintoaineiden saanti, jos mahdollista. On helpompaa miettiä proteiinijuttuja kun tarkempi saanti on tiedossa. Näin myös säästetään aikaa vastaanotolla.

Saako urheilija riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita jos syö suositusten mukaisesti?

On ihme myytti johon varsinkin ennen törmäsin, että urheilija tarvitsisi moninkertaisesti suojaravintoaineita kuin ns tavis. Tämä ei pidä paikkaansa. Sitä paitsi asia on kuollut kirjain: jos sinulla on urheilijan kulutus, syöt fiksusti, monipuolisesti ja noudatat urheilijan lautasmallia, saat vitamiineja ja kivennäisaineita monin kerroin kuin suositukset neuvovat. Esim. päivän C-vitamiininsaanti tulee täyteen syömällä yhden appelsiinin.

Maltillista tarpeen kasvua esiintyy joidenkin ravintoaineiden kohdalla, mutta nämä eivät ole sellaisia määriä joita ei voitaisi saavuttaa pelkästään sillä että lisätään ruoan volyymia. Tulee muistaa että kun urheilee, myös syö enemmän, jolloin myös ravintoaineiden saanti kasvaa. Itse liikun jonkin verran ja syön niin paljon täysviljaa, hedelmiä ja marjoja että folaatin, magnesiumin ja C-vitamiininsaantini paukkuu tosi reilusti yli suositusten.

Pari ravintoainetta haluan nostaa silti esille. Eräät lajit vaikuttavat tiettyjen ravintoaineiden tarpeeseen. Kestävyysjuoksu lisää raudan menetyksiä mm. suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin takia ja tästä syystä kestävyysjuoksijalla erityisesti naisella on suurentunut riski raudanpuutteelle. Ilman labraseurantaa tapahtuva rautakuuri ei kuitenkaan ole perusteltu: jos rautalisää lähdetään käyttämään, se tulee tehdä rautakuviot hallitsevan lääkärin seurannassa, ei koskaan siksi että uskoo itse tarvitsevansa lisää rautaa.

Normaalia suuremmat veren D-vitamiinitasot saattavat parantaa urheilijan suorituskykyä mutta tässäkään ei kannata liioitella. Se,  miten vitamiini imeytyy valmisteesta, vaihtelee, ja paras tapa varmistaa riittävä D-vitamiininsaanti on oleskella kesällä auringossa, nauttia päivittäin D-vitaminoituja maitotuotteita sekä margariinia ja syödä viikossa pari-kolme kertaa kalaa.

Magnesiumin tarve voi suurentua urheilijalla maltillisesti, mutta tämäkin on kuollut kirjain: jos syö monipuolisesti ja riittävästi, ruokavalio kattaa helposti 10-20 % suurentuneen tarpeen.

Jos "ravitsemuksen asiantuntija" puhuu ravintolisien välttämättömyyden puolesta ja sanoo että koska liikut, tarpeesi on moninkertainen, suosittelen keräämään tavarasi ja ottamaan jalat alle.

Urheilijoiden ravitsemussuositus

Urheilijoiden ravitsemuksen asiantuntijoiden kansainvälinen verkosto ISSN päivitti viime vuonna urheilijan ravitsemussuosituksen. Vaikka laatijat ovat alan kovia tekijöitä, on mukavaa lukea kuinka he painottavat samoja ravitsemuksen perusjuttuja jotka nostetaan esille suomalaisissa ravitsemussuosituksissakin: säännöllinen, tasainen ateriarytmi, riittävyys, monipuolisuus, laadukkaat hiilarit, vitamiinien saaminen ravinnosta jne. Näissä ohjeissa ei kauheasti hifistellä. Suora lainaus ISSN:ltä: "Like vitamins, when mineral status is inadequate, exercise capacity may be reduced and when minerals are supplemented in deficient athletes, exercise capacity has been shown to improve [151]. However, scientific reports consistently fail to document a performance improvement due to mineral supplementation when vitamin and mineral status is adequate." Sama suomeksi käännettynä, vitamiini- tai kivennäisainelisä parantaa suorituskykyä kun sillä korjataan puutetta, mutta kun puutetta ei ole, lisällä ei ole vaikutusta.

Soveltuvatko suomalaiset ravitsemussuositukset urheilijalle?

Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat paras yksittäinen ohje urheilijan ruokavalion kasaamiseen. Niitä täytyy kuitenkin soveltaa: urheilija tarvitsee enemmän energiaa, proteiinia ja hiilihydraattia sekä mahdollisesti myös rasvaa kuin fyysisesti passiivisempi henkilö. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve katsotaan aina tapauskohtaisesti: esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattava pitkän matkan juoksija voi tarvita rautalisän, mutta tämä mietitään aina labrakokeiden perusteella ja terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Pääsääntöisesti voidaan kuitenkin sanoa että urheilija ei tarvitse ruokavaliosta mitään sellaista mitä lisääntynyt syöminen ei voisi kattaa. Kun ruokavalio on kunnossa ja se on määrällisesti riittävä, voidaan kokonaispakettia hifistellä lisäravinteilla. Mutta tämä tulee vasta siinä vaiheessa kun ruokavalio todella on kunnossa.

Lautasmalli haltuun!

Lautasmalli on takuuvarma tapa kasata oma ruokavalio terveelliseksi. Lautasmallin noudattamisessa on myös se kiva puoli että se tekee kaiken niin valtavan yksinkertaiseksi. Terveellinen ravitsemus on simppeliä perustekemistä eikä siitä kannata tehdä vaikeaa.

Ohjeistan usein asiakkaitani kasaamaan lounaan tai päivällisen seitsemän kohdan mukaan. Käytännössä se menee näin:

1. Puolet kasviksia 
2. Mukaan kasviöljyä tai kasviöljypohjaista kastiketta
3. ¼ täysviljaa, riisiä, bataattia perunaa tai muuta hiilihydraatin lähdettä
4. ¼ kala, liha, muna, palkokasvit (herneet, pavut, linssit), tofu, nyhtökaura tai härkis
5. Juomana rasvaton maito tai piimä
6. Mukaan täysjyväleipää, päälle kasvirasvalevitettä, avokadoa tai sokeroimatonta maapähkinälevitettä
7. Jälkkäriksi marjoja tai hedelmä

Kuva: VRN 2014.

Lautasmallin kritiikki?

On täysin totta että terveellisesti voi syödä monella tapaa. Oman lautasen voi kasata terveelliseksi myös enemmän paleo- tai vähähiilihydraattinen-tyylisellä syömisellä - tai syömällä vegaanisesti! Pääasia että syöminen tuntuu hyvältä, terveellisen ravitsemuksen perusperiaatteet kuten rasvan laatu ja kuidunsaanti ovat kunnossa ja ruokavalio tuntuu siltä että sitä jaksaa noudattaa vielä kymmenenkin vuoden päästä. Liian tiukka ja ehdoton linja voi olla haastava noudattaa.

Uusi kouluruokasuositus puntarissa

Tiistaina 24.1.2017 uutisoitiin uudesta kouluruokasuosituksesta. Jo otsikosta voi lukea, että hyvään suuntaan ollaan menossa: "Uusi kouluruokasuositus painottaa kasviksia – Lihayhtiöltä heti reaktio".

Uudessa suosituksessa korostetaan seuraavia elintarvikkeita:

• Kasvikset
• Kala
• Pähkinät
• Hedelmät
• Pavut ja linssit

Eli näitä lisää. Ja vähemmän:

• Sokeria
• Eläinrasvaa
• Punaista lihaa
• Leikkeleitä ja makkaraa
• Suolaa

Tarkemmin sanottuna ei vain kehoteta vähentämään jälkimmäisiä vaan korvaamaan niitä edellisillä. Esimerkiksi useammin kalaa, papuja ja linssejä punaisen lihan tilalle, hedelmiä välipalakarkin- tai suklaapatukan tilalle jne.

Lisää ohjeita: vähäkuituinen, valkoinen höttöleipä kannattaa vaihtaa ruisleipään tai muuhun täysjyvävaihtoehtoon, voi margariiniin, punainen liha esimerkiksi kanaan ja runsaasti suolaa sisältävät elintarvikkeet vähempisuolaisiin.

Suosituksissa painotetaan juureksia ja vihanneksia nautittavaksi monipuolisesti, esimerkiksi pilkoittuina, sellaiseen, raasteina tai vaikka kypsennettynä ja ruoan osana - hyvä esimerkki sipulin lisääminen makaronilaatikkoon tai kasvissosekeitto. Tai paprikaa mukaan sämpylän väliin. Mukava juttu on myös kotimaisuuden ja sesonkiajattelun korostaminen: kun mahdollista niin valitaan kotimainen vaihtoehto.

Ihan käytännön ohjeitakin annetaan - kun ruokalan linjasto järjestetään siten että kasvikset ovat heti ensimmäisenä, niitä on helpompi napata myös lautaselle.

Tiivistettynä voikin sanoa että uudessa suosituksessa korostetaan simppeliä perustekemistä. Ei hillitöntä säätöä ja kikkailua ihmeainesosilla tai "superelintarvikkeilla" vaan tavallista, terveellistä ruokaa. Juuri uutisoitiin että jopa 40 % suomalaisista ei syö päivittäin kasviksia joten niiden lisääminen tekee hyvää. Ja mistäkös parempi aloittaa kuin lapsista!

Sokerin vähentäminen on aina hyvä asia koska moni lapsi vetelee pitkin päivää energia- ym. sokerijuomia kun taas suomalaisten kansanterveydelle on hyväksi jos isompi osa kovasta rasvasta korvataan pehmeillä rasvoilla, joita saa muun muassa kalasta ja pähkinöistä. Kova rasva ei tietenkään ole myrkkyä mutta nykyisessä tilanteessa jossa jopa 50 % suomalaisten rasvansaannista tulee näistä kovista rasvoista, niiden korvaamiselle pehmeillä on tilausta.

Elintarvikeyhtiö ärähtää

Vaikka kuinka yritettäisiin tehdä asiat parhain päin ja ajatella yhteistä etua ja isoa kuvaa (suomalaisten kansanterveys), aina löytyy joku joka vetää herneen nenään. HKScan löysi suosituksista sellaisen vian että kasviproteiinien korostaminen on pois suomalaisen lähiruoan tuotannosta. Asian tärkeyttä korostettiin vielä sillä että nyt on Suomen 100-vuotisen Itsenäisyyden juhlavuosi ja eritoten siksi asia on tärkeä. Tökeröä käyttää maamme itsenäisyyttä lihateollisuuden intressien puolustamiseen, vaikka osittain heilläkin on varmasti hyvä pointti. Hyvä pointti on kuitenkin yhtälailla siinä että suomalaiset syövät vähän turhan paljon punaista lihaa ja erityisesti lihavalmisteita joten niiden korvaaminen kasviperäisillä lähteillä edistää suomalaisten terveyttä.

Ravitsemussuosituksia vastaan usein esitetty argumentti on että elintarvikeyhtiöt sanelevat suositusten sisällön mutta tässä on hyvä keissi-esimerkki siitä kuinka suositusten tekijät eivät ole mitään elintarviketeollisuuden sätkynukkeja vaan pystyvät pitämään oman linjansa sen mukaan mikä edistää ihmisten terveyttä.

Voit lukea suosituksen alkuperäisessä muodossaan täältä.

Ruokapyramidi väärinpäin?

Aina välillä kuulen sanottavan, että koska ruokapyramidissa neuvotaan syömään niin paljon viljaa ja kaikkea muuta epäterveellistä, tulee koko pyramidi kääntää ylösalaisin. Jos kääntäisimme ruokapyramidin ylösalaisin, näyttäisi se tältä:

Jos käännämme ruokapyramidin ylösalaisin, syömme kaikista eniten pitkälle jalostettua, lisäainerikasta ruokaa: karkkia, keksejä, jäätelöä ja muita herkkuja. Kaikista vähiten syödään niitä kaikkein tärkeimpiä - kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Jopa viljatuotteet ovat tärkeämmällä sijalla kuin kasvikset. Oikea ruokapyramidi näyttää sen sijaan tältä:

Kaikista tärkeintä on syödä runsaasti kasviksia, marjoja ja siihen vielä hedelmä tai pari. Ruokapyramidi painottaa lautasmallia eli sitä että ensin lautaselle kasataan kasvikset - vasta sitten viljatuotteet ja liha. Oma ohjeeni on että syö täysviljaa mutta ainoastaan puolet kasvisten määrästä.

Ravitsemussuositusten ja ruokapyramidin sanoma ei ole: syö paljon viljaa ja juo paljon maitoa. Ravitsemussuositusten ja ruokapyramidin sanoma on: syö paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä, kohtuudella täysviljaa ja maitotuotteita.

Mun näkemys Ravitsemussuosituksista

Lähipäivinä on ollut kaikenlaista juttua suomalaisista ravitsemussuosituksista. Mediassa on kuultu niin höpötohtorien kuin "ravitsemusasiantuntijoidenkin" näkemyksiä siitä millaisia ravitsemussuositukset ovat ja ennen kaikkea mikä niissä on vikana.

Ehkä kaikista eniten hämmästyttävää on se miten ihmisillä on sisälukutaito hukassa. Ravitsemussuositusten kenties kaikista sitkein väärinkäsitys on se että ihmisiä kehotetaan puputtamaan leipää. Sana `puputtaminen` tietysti tarkottaa eri ihmisille eri asioita, mutta itse en laisinkaan ymmärrä ravitsemussuosituksia leivän puputtamiseksi. Lähdetään ihan perusasioista liikkeelle ja avataan, että miten ne ravitsemussuositukset oikeastaan neuvomat meitä syömään.

Yleiskuvan suomalaisista ravitsemussuosituksista saa tsekkaamalla ravintopyramidin (VRN 2014):

Ruokapyramidi kuvastaa missä suhteessa mitäkin ruokia olisi hyvä syödä. Mitä tahansa tekstiä tai kuvaa voi tietty lukea kuin piru Raamattua, mutta mielestäni ravitsemussuositukset eivät kehota puputtamaan leipää, eivät edes ruisleipää. Ravitsemussuosituksissa kaiken pohjana ja lähtökohtana ovat kasvikset, marjat ja hedelmät. Ennen kuin edes puhutaan viljasta, ensimmäisenä nostetaan esille nämä. Suomalaiset syövät alle 200 grammaa kasviksia päivässä - suositukset neuvovat nostamaan kasvisten, marjojen ja hedelmien määrän ainakin puoleen kiloon päivässä. Oli määrä mikä tahansa, kasvisten tulisi olla joka aterialla se mistä kaikki lähtee - ei suinkaan liha ja pasta.

Sama homma avautuu paremmin kun muutetaan pyramidi ja sen suhteet lautaseksi ja katsotaan miltä yksittäisen aterian tulisi näyttää (VRN 2014):

Vaikka kuinka tsekkaan kuvaa, en pysty tulkitsemaan sitä viljan tai leivän puputtamiseen kehottavaksi. Lautasella ei itseasiassa ole viljaa laisinkaan vaan nyrkillinen perunamuusia. Lautasen vieressä on viipale ruisleipää. Sellainen määrä tuskin lihottaa ketään.

Jos nyt sitten mennään siihen viljaan - eli ruokapyramidin seuraavan riviin - suositukset kehottavat syömään viljaa noin 6 (naiset) ja 9 (miehet) annosta päivässä. Suosituksissa painotetaan täysviljan tärkeyttä valkoisen hömpsäviljan kustannuksella. Täysvilja on myös erinomainen raudan lähde. Naisen kohdalla NOIN 6 annosta voisi koostua päivän aikana seuraavasta:

- Lautasellinen kaurapuuroa aamupalaksi (2 annosta)
- 1 desi keitettyä täysjyväpastaa lounaalla (1 annos)
- Ruisleipäviipale lounaalla (1 annos)
- Ruisleipäviipale päivällisellä (1 annos)

Jos ruokavaliossa on tällainen määrä täysviljaa, niin kenelle siitä oikeasti muodostuu ongelma painonhallinnan suhteen?

Tiivistettynä voisi sanoa että kaikesta syödystä puolen tulisi olla joko kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Hedelmien määrää kannattaa toki maltillistaa siten että niille sopiva määrä on pari kappaletta päivässä, mutta kasvisten kohdalla ei ole ylärajaa. Sanon asiakkailleni usein että täysviljaa ei kannata syödä 6 annosta päivässä - täysviljaa voi syödä 6 annosta päivässä, mutta jokaista annosta kohden tulee syödä tuplamäärä kasviksia.

Oletko tosissasi sitä mieltä että syömällä alla olevan kuvan mukaisesti lounaalla ja päivällisellä lihoo koska puputtaa liikaa leipää? Ovatko suomalaiset ylipainoisia siksi koska puputtavat viljaa ja leipää alla olevan kuvan mukaisesti? Sairastuttaako tämän kuva ateria?

Haluan lopettaa toteamalla että Roomaan on monta tietä. Ravitsemussuositukset eivät ole kiveenhakattuja sääntöjä tai kirkossa kuulutettuja totuuksia siitä miten pitää syödä jotta pääsee taivaaseen. Ihminen ei ole ravitsemussuosituksia varten vaan suositukset ovat ihmistä varten. Suositukset ovat käytännönläheinen ohje joiden avulla omasta ruokavaliosta on mahdollista muokata terveellisempi. Mikään yksittäinen elintarvike tai ruoka-aine ei tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä. Margariini ei korjaa huonoa ruokavaliota; voi ei ole paha juttu jos ruokavalion kokonaisrasvakoostumus on kunnossa; maito ei ole välttämätöntä jos kalsiumin ja D-vitamiinin ja seleenin ja jodin osaa nauttia jostain muualta; ilman kalaa pärjää kunhan hyviä rasvoja saa muualta jne jne. Oman ruokavalionsa voi muokata omien mieltymystensä mukaan kunhan haldaa tietyt raamit rasvan, hiilihydraattien laadun, kasvisten, marjojen ym. suhteen. Esim. minä olen ravitsemusterapeutti mutta neuvon monille asiakkailleni suosituksiin nähden isompia määriä proteiinia koska se nyt vaan edistää lihaskasvua ja voiman kehittymistä.



Vinkki:

Lautasmallia voi ja kannattaa toteuttaa jokaisella ruokailukerralla - pari erinomaista mallia Syö hyvää-sivustolta: