Mitä lisäravinteita urheilijan kannattaa käyttää

Lisäravinteiden maailma on viidakko ja lisäravinteet kova bisnes. Lisäravinteita on markkinoilla aivan valtavasti. Tosiasia on että enemmistö tarjolla olevista lisäravinteista on lähestulkoon roskaa. Osa tästä roskasta vie vain rahasi mutta valitettavasti osa voi myös haitata terveyttäsi. Monen lisäravinteen teho on todistettu eläinkokeissa mutta ihmisillä toimivuus on kyseenalainen.

Onneksi markkinoilla on aika iso nippu lisäravinteita joilla voidaan todistetusti parantaa suorituskykyä, palautumista ja lisätä lihasmassaa. Ennen kuin käyn nämä toimivat lisäravinteet läpi, käyn sitä ennen pikaisesti läpi lisäravinteiden paikan urheilijan ruokavaliossa.

Tykkään havainnollistaa urheilijan ravitsemusta pyramidilla. Mitä alempana pyramidissa ollaan, sitä tärkeämpi asia kyseessä on ja sitä olennaisempaa urheilijan kannalta on laittaa tämä asia kuntoon. Pyramidi tulee tässä:

Perusruokavalio on urheilijalle kaikkein tärkein.

Perusruokavalio on tärkein. Vasta sen jälkeen tulee hifimmät urheiluravitsemuksen jutut ja lisäravinteet. Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti lisä toimivaan ruokavalioon. Ota lisäravinteet käyttöön vasta kun perusjutut toimivat ja saat riittävästi esim. hiilihydraattia, välttämättömiä rasvahappoja, rautaa, jodia ja folaattia.

Seuraavaksi tulee taulukko lisäravinteista jotka toimivat. Kaikki suorituskykyä ja lihasmassaa todistetusti lisäävät lisäravinteet on kasattu listaan. Tämän lisäksi markkinoilla on yleiseen terveyteen ja immuniteettiin potentiaalisesti vaikuttavia lisäravinteita kuten D-vitamiini, sinkki, C-vitamiini ja probiootit. Toisaalta minkä tahansa suojaravintoaineen puute heikentää terveyttä ja suorituskykyä joten puutostilanteessa lisän nauttiminen todennäköisesti on eduksi: jos kärsit raudanpuutteesta, rautalisä nostaa rautatasosi riittävälle tasolle nopeammin kuin ruokavalio. Riittävällä ja monipuolisella ruokavaliolla puutostilat on kuitenkin ehkäistävissä joten vitamiinilisien ennaltaehkäisevään käyttöön ei ole perusteita, ehkä D-vitamiinia lukuunottamatta. Lista toimivista lisäravinteista tulee tässä:

Toimivia lisäravinteita ovat mm. kreatiini ja proteiinilisät.

Lihaskasvua lisääviä lisäravinteita on neljä kappaletta:

• HMB
• Kreatiinimonohydraatti
• Välttämättömät aminohapot
• Proteiini

Oikeastaan lista typistyy kahteen koska proteiinia saa myös tavallisesta ruoasta ja välttämättömien aminohappojen paras lähde on laadukas proteiini. Toki proteiinilisä on helppokäyttöinen ja käytännöllinen tapa lisätä päivän proteiininsaantia esimerkiksi treenin jälkeen. Optimaalisesta proteiininsaannista urheilijalla lisää tästä. Kreatiini lisää tehokkaasti lihasmassaa kun se yhdistetään voimaharjoitteluun:

Lihas kasvaa paremmin kreatiinilla kuin ilman.

Suorituskykyä ja voimaa suoraan parantavia lisäravinteita on tulkinnasta riippuen kahdeksan tai yhdeksän:

• Beeta-alaniini
• Kofeiini
• Hiilihydraatti
• Kreatiinimonohydraatti
• Natriumbikarbonaatti
• Natriumfosfaatti
• Vesi ja urheilujuomat
• Nitraatit
• Palautusjuoma

Palautusjuoma on tulkinnanvarainen koska vaikka ravintoa ei joka lajissa ole pakko saada heti treenin jälkeen, monta tuntia päivässä treenaava kestävyysurheilija palautuu paremmin kun hän nauttii sekä proteiinia että hiilihydraattia välittömästi harjoittelun päätteeksi. Neljä kertaa viikossa salilla pumppaava treenaaja ei tarvitse proteiinia heti treenin jälkeen kunhan päivän ateriarytmi on kokonaisuutena kunnossa ja keho saa ravintoa tasaisesti 3-4 tunnin välein.

Yksi tärkeä lisäravinne on hiilihydraatti. Hiilihydraatti on urheilijan tärkein polttoaine ja sen riittävä saanti on suorituskyvyn peruskivi. Ilman riittävää hiilihydraatin saantia urheilija ei saa kropasta kaikkea irti. Hiilihydraattia saa yleensä hyvin ravinnosta, mutta jos urheilija treenaa paljon, kulutus on suurta ja voi olla ettei hän saa riittävästi hiilihydraattia. Tällöin on tarpeen lisätä hiilihydraattia muualtakin kuin perusruoasta. Nauttimalla hiilihydraattipitoisia lisäravinteita kuten juomia voidaan hiilihydraatin määrää lisätä merkittävästi. Yksi vaihtoehto on juoda enemmän kaloripitoisia juomia kuten mehua ja limua. Hyvä tapa lisätä hiilihydraattia on myös nauttia runsaasti hiilihydraattia sisältävä palautusjuoma harjoituksen jälkeen. Jos heraproteiinia on 25 grammaa, hiilihydraatin määrää voi lisätä esimerkiksi maltodekstriinillä siten että palautusjuomassa on hiilihydraattia 50, 100 tai jopa 200 grammaa.

Urheilija tarvitsee runsaasti hiilihydraattia. Myös tavalliselle
kuntoilijalle hiilihydraatti on tärkeä ravintoaine, mutta
tarvittava määrä on pienempi.

Kaikkia toimimattomaksi todettuja lisäravinteita ei listalla ole ihan siitä syystä että se lista on pitkä. Olen kasannut listaan ainoastaan tunnetuimpia tapauksia. Yhdessä vaiheessa kovaa suosiota nauttineet BCAA, glutamiini ja arginiini ovat hyödyttömiä - glutamiinista saattaa kylläkin olla hyötyä ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa. CLA lisää eläimillä lihasmassaa ja polttaa rasvaa mutta voi ihmisillä alentaa insuliiniherkkyyttä ja HDL-kolesterolia - HDL-kolesterolin lasku lisää riskiä sairastua sydän-verisuonisairauksiin.

Vääränlaiset lisäravinteet voivat vaarantaa terveyden -
CLA voi olla haitallista sydänterveydelle.

Koska kasvissyöjillä lihasten karnosiini- ja kreatiinipitoisuudet ovat muuta porukkaa matalemmat, he saattavat hyötyä kreatiini- ja beeta-alaniinilisästä sekaruokavaliota noudattavaakin enemmän. Kreatiini lisää voimaa esimerkiksi jalkakyykyssä ja penkkipunnerruksessa:

Penkki nousee paremmin jos käytät kreatiinia.

Myös jalkakyykkyyn saa enemmän kiloja
kun käyttää kreatiinia.

Toimivien lisäravinteiden listalla ei ole vitamiini- ja kivennäisainelisiä vaikka kyseisen ravintoaineen puutoksessa sen nauttiminen pillerinä todennäköisesti parantaa suorituskykyä ja terveyttä. Jos urheilijalla on raudanpuute ja hänellä on todettu matala ferritiini eli varastorauta, rautalisä aivan varmasti auttaa varsinkin jos tilanne on päässyt kehittymään myös raudanpuutosanemiaksi eli hemoglobiinikin on matala. Toisaalta koska energia-aineenvaihdunta ja ATP:n tuotanto tarvitsevat rautaa, raudanpuute voi haitata suorituskykyä ilman anemiaakin:

Raudanpuute ilman anemiaa voi haitata suorityskykyä. DellaValle ja
Haas (2011) tutkivat raudanpuutteen vaikutuksia naispuolisilla soutajilla.
Soutu kulki hitaammin jos ferritiini oli matala.

Jos haluat lukea lisää urheilijan ravitsemuksen perusjutuista, tsekkaa

• Urheilija, saathan riittävästi energiaa
• Naisurheilijan oireyhtymä
• Urheilijan yleisimmät haasteet ravitsemuksessa
• Kasvisruokavalio urheilijalla