Jotta paino putoaa, täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Painonpudotus ei kuitenkaan missään nimessä vaadi kaloreiden laskemista. Mitä painonpudotus sen sijaan vaatii, on että elintavat laitetaan sellaisiksi että kaloreita tulee vähemmän kuin mitä kulutus on. Tämän tekeminen on paljon yksinkertaisempaa kuin usein luullaan.
Tykkään yksinkertaistaa asioita ja yksi syy tähän on että yksinkertaiset asiat toimivat kaikkein parhaiten. Seuraavassa esimerkki, jonka avulla on mahdollista nipistää energiansaannista satoja kaloreita päivässä ja tuhansia viikossa. Esimerkkiin kuuluu kolme kohtaa:
- Arkiaktiivisuus
- Kasvikset
- Säännöllinen ateriarytmi
Painan 83 kiloa. Yhden kilometrin käveleminen lisää energiankulutustani noin 40-50 kaloria. Jos otan 10 000 askelta, on se pituiselleni 7,5 kilometriä, mikä taas vastaa noin 300 kaloria. 7,5 kilometrin kävely polttaa siis minulla noin 300 kaloria. 10 000 askeleen ei tarvitse tulla kerralla eikä sen tarvitse olla urheilusuoritusta: parhaiten se toteutuu arkiaktiivisuuden lisäämisellä eli esim. kävelemällä ruokakauppaan, jäämällä yhdellä pysäkillä aikaisemmin pois bussista, valitsemalla hissin sijaan portaat jne. Jos otan 10 000 askelta päivässä, poltan kävelyllä viikossa 300 kcal x 7 = 2 100 kcal, mikä vastaa kahta hampurilaisateriaa.
Vaikket kävelisikään 10 000 askelta joka päivä, jo 3 km lisääminen päivään tuottaa viikko- ja kuukausitasolla merkittävän hyödyn: noin 100 kcal päivässä on 700 kcal viikossa ja 2 800 kcal kuussa. Se on vastaava määrä kuin jos söisit kaksi kertaa kuussa suuren paketin jäätelöä.
Siinä missä arkiaktiivisuuden lisääminen vaikuttaa yhtälön kulutuspuoleen, kasvisten lisääminen pudottaa ruoasta saatavien kaloreiden määrää. Vanha kunnon lautasmalli toimii kuin nakutettu: sen sijaan että otat koko lautasen täyteen makaronilaatikkoa, otatkin ensin puolet lautasesta täyteen kasviksia jolloin makaronilaatikolle jää enää puolet. Kasvikset antavat kylläisyyttä mutta ruoan sisältämä kalorimäärä putoaa. Ihminen syö helposti päivässä satoja kaloreita vähemmän kun kasviksia on paljon. Jos pari desiä makaronilaatikkoa korvaa parillä desillä kasviksia, kaloreita tulee helposti muutama sata vähemmän päivässä: otetaan varovainen arvio ja sanotaan 200 kaloria. Viikkotasolla tämä tarkoittaa 1 400 kaloria, kuukausitasolla 5 600. Siinä on jo aika monta pizzaa tai kebabateriaa.
Siinä missä liikunta lisää kulutusta ja antaa liikkumatilaa syömiseen, kasvisten lisääminen pudottaa syömäsi ruoan energiapitoisuutta. Säännöllinen ruokarytmi taas toimii eri mekanismilla. Kun syö alkupäivästä vähän, illalla on kova nälkä ja syö paljon ja yleensä huonompia valintoja. Kun syö alkupäivästä riittävästi ja antaa keholle ruokaa tasaisesti siten ettei nälkä pääse kasvamaan liian suureksi, nautittu kalorimäärä pienenee iltaa kohden ja päivän kokonaisenergiamäärä alenee. Pahimmat herkuttelutuokiot ihminen yleensä harrastaa juuri illalla työpäivän jälkeen, ja itselleen sopiva ateriarytmi on parhaita välineitä tämän taklaamiseen. Jos esim. syöt levyn suklaata vähemmän viikossa koska nälkä pysyy säännöllisen ateriarytmin takia hallinnassa, saat viikkotasolla 1 000 kaloria vähemmän.
Lisäämällä maltillisia määriä arkiaktiivisuutta kävelyn muodossa päivittäinen energiankulutus kasvaa helposti 100-200 kcal.
Lisäämällä kasviksia ruoan sisältämä energiamäärä putoaa helposti 100-200 kcal päivässä.
Noudattamalla säännöllistä, itselleen sopivaa ruokarytmiä nälkä pysyy hallinnassa ja päivässä tulee helposti syötyä muutama sata kaloria vähemmän.
Kaikki nämä yhteenlaskettuna positiivinen yhteisvaikutus energiankulutuksen- ja saannin tasapainoon on 300-600 kaloria päivässä. Tämä vastaa 70-150 grammaa sokeria, 25-55 sokeripalaa tai 1-1,5 pussillista karkkia. Päivässä. 400 kaloria päivässä on viikkotasolla 2 800 kaloria, mikä on jo hävyttömän suuri määrä. Vuositasolla tällaisella tahdilla kehosta voi kadota yli 10 kiloa painoa.
Loppulisäys: liikunnan ja kasvisten lisäämisellä sekä säännöllisellä ateriarytmillä on lukemattomia muitakin hyviä vaikutuksia terveyteen kuten pienempi riski sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin, syöpään ja masennukseen. Terveelliset elintavat on kokonaisuus jossa painonhallinta-painon putoaminen on oikeastaan vain yksi pieni osa kokonaisuutta. Kun asiat laittaa kohdilleen, kaloreista tai painosta ei tarvitse murehtia, ne loksahtavat paikoilleen itsestään.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti