Kestävyysurheilijan vatsa- ja ruoansulatuskanavan vaivat

Vatsavaivat ovat yleinen haaste urheilijoilla. Ne voivat liittyä ja olla seurausta muista ongelmista kuten naisurheilijan oireyhtymä. Erinomainen tapa käydä urheilijan vatsavaivoja ja niiden ehkäisyä läpi on vetää yhteen Rehrerin ja kumppaneiden vuonna 1992 tekemä tutkimus triathlonistien ruoansulatuskanavan vaivoista. Tässä tutkimuksessa tiivistyy erinomaisesti mikä vatsavaivoja aiheuttaa ja kuinka niitä ehkäistään. Otetaan kuitenkin ensin taustatietoa vatsavaivoista urheilussa ja käydään tämän jälkeen läpi mitä tutkimuksessa selvisi.

Urheilijan vatsavaivojen synnyssä on aivan olennainen asema seuraavilla tekijöillä:

• Neste
• Urheilujuomat ja niiden väkevyys
• Hiilihydraattien laatu ja kuitupitoisuus, fruktoosi
• Rasva ja proteiini

Se miten näitä ravitsemuksen tekijöitä nauttii tai jättää nauttimatta ennen suoritusta ja sen aikana, ratkaisee pitkälti miten vatsan kanssa tulee menemään.

Urheilusuorituksen vatsavaivoja lisäävä vaikutus on selkeä. Tähän on syynä muun muassa se että vatsalaukun tyhjeneminen hidastuu urheilusuorituksen aikana. Vatsalaukun tyhjenemistä hidastavia tekijöitä ovat nestehukka, energiapitoinen ruoka, erityisesti rasva, väkevän juoman nauttiminen, harjoituksen intensiteetti (> 70 % VO2max) sekä ennen suoritusta ja sen aikana ilmenevä stressi ja ahdistus.

Maratoonarit, triathlonistit ja lyhyempien matkojen kestävyysjuoksijat ovat raportoineet kärsivänsä erilaisista ruoansulatuskanavan vaivoista suorituksen aikana seuraavanlaisesti:

• Heikentynyt ruokahalu 28-50 %:lla
• Närästys 9,5-24 %
• Pahoinvointi 6-20 %
• Oksentelu 4-6 %
• Vatsakrampit 19-39 %
• Ripuli 14-27 %

Mitä kovempaa juostaan, sen todennäköisempää on myös oireiden ilmeneminen. Nämä ovat kovia lukuja ja panevat miettimään, että jos asioihin paneudutaan kunnolla, paljon ylimääräistä kiusaa voitaisiin todennäköisesti ehkäistä ja näin parantaa suorituksen miellyttävyyttä sekä suorituskykyä.

Nestevaje pahentaa vatsavaivoja ja lisää niiden todennäköisyyttä. Tästä syystä kannattaa juoda riittävästi, muttei liikaa - liika juominen lisää hyponatremian riskiä ja tämä voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, pahimmillaan tajuttomuutta ja jopa kuoleman.

Paljon fruktoosia sisältävät urheilujuomat voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Väkevyyskin aiheuttaa helposti ongelmia ja tästä syystä tulee löytää itselleen parhaiten toimiva juoma. Ylipäätään makeat ruoat ja juomat voivat lisätä vatsavaivoja.

Runsas kuitu voi pahentaa vatsavaivoja – toisaalta kuidun pudottaminen liian alas voi aiheuttaa sen ettei suoli toimi normaalisti. Hyvä muistisääntö on kuitenkin nauttia helposti sulavaa, vähän kuitua sisältävää hiilihydraattipitoista ruokaa ennen suoritusta. Myös runsas rasva ja proteiini lisäävät ruoansulatuskanavan oireita. Kasvisruokavalio sisältää enemmän kuitua kuin sekaruokavalio joten jos kuidunsaanti on erittäin korkealla ja tämä lisää vatsavaivoja, osa elintarvikkeista voidaan joutua korvaamaan vähäkuituisemmilla versioilla.

Jos kestävyysurheilija kärsii liian matalista rautatasoista, hän saattaa joutua nauttimaan rautalisää. Jos elimistön varastorauta ferritiini on päässyt laskemaan ja varsinkin jos raudanpuute on päässyt kehittymään raudanpuutosanemiaksi ja laskenut myös hemoglobiiniarvoja, pelkällä ruoalla rautatasojen nostaminen normaaliksi kestää kovin pitkään. Osa rautalisistä lisää vatsavaivoja ja jos näin käy, kannattaa keskustella lääkärin ja farmaseutin kanssa jotta itselle löytyisi valmiste jonka vatsa sietää.

Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes

Rehrerin ym. (1992) tutkimuksessa lajina oli puolikas Iron Man-kilpailu ja tutkimuksessa mukana 55 miesosallistujaa. Ilmavaivoja ilmeni 48 %:lla, lisäksi myös mm. turvotusta, vatsakipuja, pahoinvointia ja ripulia. Eniten oireita oli juoksuosuuden aikana - tähän syynä mitä todennäköisimmin juoksun aiheuttamat toistuvat iskut, joilla on vaikutusta myös ruoansulatuskanavaan.

Tutkimuksessa huomattiin, että juuri ennen suoritusta syöminen on riskaabelia: jokainen ≤ 30 min ennen suoritusta syönyt oksensi uinnin aikana. Enemmän rasvaa ja proteiinia syöneillä oksentaminen ja sen tarve olivat muita yleisempää. Myös juoman koostumuksella oli vaikutusta: väkevän juoman nauttiminen lisäsi vatsaoireita ja oksentelua.

Entä sitten hiilareiden laatu? Jokainen vatsakrampeista kärsinyt urheilija oli syönyt runsaskuituista ruokaa suoritusta edeltävällä aterialla, mutta vain 10 % heistä joilla ei ollut vatsakramppeja oli syönyt runsaskuituista ruokaa.

Jos haluat ottaa tutkimuksen opeista vaarin, ota suoritukseen valmistautuessasi huomioon ainakin seuraavat tekijät:

• Kuinka kauan ennen suoritusta syöt viimeisen kerran
• Rasvan ja proteiinin määrä
• Suorituksen aikana juotavien juomien väkevyys
• Hiilareiden kuitupitoisuus

Ethän kuitenkaan vältä hiilareita vatsavaivojen pelossa? Tsekkaa kirjoitukseni hiilihydraattien merkityksestä urheilijalla. Energian käyn läpi tässä, kasvisruokavalion taas tässä. Miksi taas runsasrasvainen ruokavalio ei ole urheilijalle optimaalinen?