Naisurheilijan oireyhtymä ja suhteellinen energiavaje urheilussa

Naisurheilijan oireyhtymä voi syntyä jos treenaa paljon ja kovaa
ja yrittää tehdä ruokavaliosta liian terveellisen.

Enemmistölle ihmisistä liikuntaa pyritään harrastamaan osana painonhallinnan työkalua – siksi ettei paino pääsisi nousemaan. On kuitenkin olemassa porukka, jolla homma menee päinvastoin: pitäisi syödä huomattavasti enemmän saadakseen riittävästi polttoainetta liikuntasuoritukseen ja elimistön normaaleihin toimintoihin. Kirjoitukseni käsittelee tätä jälkimmäistä porukkaa, tarkemmin sanottuna naisurheilijan oireyhtymää ja suhteellista energiavajetta urheilussa. Tilannetta, jossa kovaa treenaava nainen syö liian vähän. Jos epäilet kuuluvasi tähän porukkaan, suosittelen sinua lämpimästi lukemaan pidemmälle.

Saannin ja kulutuksen välinen epätasapaino

Kun elimistössä vallitsee tasapaino energiansaannin- ja kulutuksen suhteen, paino pysyy samana. Kun energiaa saadaan kulutusta enemmän, paino pyrkii nousemaan – kun kulutus on energiansaantia runsaampaa, paino pyrkii laskemaan. Painonlasku on yleensä ok, mutta mikäli energiantarpeen ja energiansaannin (syöty ruoka) välillä on liian suuri kuilu, kroppa alkaa hiljentämään ja jopa sammuttamaan perustoimintojaan. Elimistö on ovela: se alkaa säästämään sellaisista toiminnoista, jotka eivät juuri tällä hetkellä ole kriittisiä elossapysymisen kannalta.

Urheilijan energiantarve voi olla todella suuri. Liian vähäinen hiilarinsaanti
laskee energiansaantia ja voi aiheuttaa naisurheilijan oireyhtymää. Usein tähän
liittyy myös rasvojen välttely.

Jos mennään hieman syvemmällä aiheeseen, kroppa sopeutuu alhaisempaan energiansaantiin käynnistämällä aineenvaihdunnassa muutoksia. Eräs näistä on se että aineenvaihdunta yksinkertaisesti hidastuu (Trexler ym. 2014). Kun paino putoaa ja menetetään lihasmassaa, myös perusaineenvaihdunta pienenee. Eli jos ihminen on ennen kuluttanut päivässä kaloreita 2 000 tekemättä mitään, perusaineenvaihdunta voikin pudota nyt 1 800 kaloriin. Mielenkiintoinen ilmiö on myös se mitä kehon energialaitoksissa mitokondrioissa (”rasvanpolttouunit”) tapahtuu: normaalissa tilanteessa mitokondriot vuotavat energiaa (protoneita), mutta niukassa energiansaannissa tätä energiahukkaa tilkitään siten että vähemmän protoneita pääsee vuotamaan ulos. Tästä ja säästöliekki-ilmiöstä voit lukea lisää Säästöliekki-kirjoituksestani.

Stoppi kuukautisille

Mikäli ruokavalion sisältämä energiamäärä on tarpeeseen nähden riittävän alhainen, elimistö alkaa säästämään asiasta, joka on kyllä ihmislajin lisääntymisen ja eloonjäämisen kannalta olennainen, muttei kyseisen yksilön tämänhetkisen hengissäpysymisen kannalta yhtä tärkeä: lisääntymistoiminnot. Ja tässä olemmekin naisurheilijan oireyhtymän ytimessä.

Kun energiaa saadaan riittävän niukasti, naisen elimistö laittaa stopin keskeyttämällä kuukautiset – tai tekemällä ne epäsäännöllisiksi. Joku voisi ajatella, että onko tämä sitten nyt niin paha juttu? En todellakaan suunnittele lapsen tekemistä vielä pitkään aikaan joten mitä haittaa koituu, jos mulla ei tule kuukautiset vähään aikaan?

Kuukautiset vahvistavat luustoa - amenorrea heikentää luustoa

Kuukautiset ja niihin liittyvät hormonit vahvistavat luustoa: estrogeeni lisää kalsiumin kerrostumista luuhun. Kuukautisten poisjääminen heikentää luuston kuntoa. Tämä on erityisen haitallista nuorilla naisilla: luuston massa on naisilla korkeimmillaan noin 19 vuoden iässä (Mountjoy ym. 2014). Mikäli kuukautiset jäävät pitkäksi ajaksi pois, saattaa luusto jäädä kehittymättä huippuunsa. Tätä voi ajatella siltä kantilta että kun huippu (suurin mahdollinen luun massa) saavutetaan, sieltä on pidempi matka alas (heikentynyt luun massa) ja näin vanhemmalla iällä on pienempi riski sairastua osteoporoosiin. Sama toisin päin, eli mikäli luusto ei kehity huippuunsa, riskit osteoporoosiin kasvavat. Ikävä sanoa, mutta riskit saattavat pahimmillaan olla peruuttamattomia (Mountjoy ym. 2014).

Yksi naisurheilijan oireyhtymän keskeisiä haittavaikutuksia
on heikentävä vaikutus luustoon.

Riskit luuston suhteen eivät kuitenkaan koske pelkästään mummoikää: heikentynyt luuston kunto lisää myös rasitusmurtumien riskiä (Mountjoy ym. 2014). Tämä riski on vieläkin olennaisempi kontaktilajeissa.

Kuten kuvasta 1 näkyy, naisurheilijan oireyhtymän haitat eivät rajoitu pelkästään luustoon. Vaikutukset ovat laajoja, ja oli kyseessä sitten tavoitteellisesti treenaava urheilija tai tavallinen liikkuja, ne kannattaa ottaa hyvin tosissaan:

Naisurheilijan oireyhtymän vaikutukset elimistöön (Mountjoy ym. 2014).

Oireyhtymä lisää uupumuksen riskiä (kuva 1). Se heikentää henkilön vastustuskykyä lisäten riskiä sairastua tulehduksiin ja sairauksiin. Myös psykologisen stressin ja masennuksen riski kasvaa kun ravintoa saadaan liian vähän. Naisurheilijan oireyhtymä heikentää veren rasva-arvoja sekä verisuonten endoteelin toimintaa: riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa. Vaikutusta on myös suoraan liikuntasuorituksessa käytettävään energiaan: yhdistettynä liian vähäiseen hiilihydraattien saantiin hiilihydraattien käyttö energiaksi heikkenee. Kasvuhormonin tuotanto vähenee. Myös loukkaantumisriski kasvaa.

Hyvin yleinen haittavaikutus on raudanpuute ja rautatasojen lasku.

Naisurheilijan oireyhtymä voi laskea rautatasoja, joka taas
voi heikentää suorituskykyä.

Koska syödyn ruoan kokonaismäärä laskee, myös ruoan sisältämän raudan määrä pienenee. Liian vähäistä raudansaantia voi jatkua pitkään ennen kuin tämä näkyy hemoglobiiniarvoissa. Tästä syystä hemoglobiinia parempi rautastatuksen mittari on ferritiini. Kaikki rauta-aiheiset kirjoitukseni. Erityisen suuri riski sekä raudan puutteelle että liian vähäiselle energiansaannille  on kestävyysjuoksijalla.

Liian vähäinen syöminen lisää raudanpuutteen ja raudanpuuteanemian riskiä.
Naisurheilijan oireyhtymästä kärsivällä on usein myös raudanpuutetta. Kuvassa
tekijöitä jotka lisäävät raudanpuutteen riskiä.

Edellä kuvaamiani oireita voi toki tulla myös naiselle, joka ei treenaa joka päivä kovaa ja tavoitteellisesti. Naisurheilijan oireyhtymästä kärsivä ei siis läheskään aina ole huippu-urheilija. Suurimmassa riskiryhmässä ovat kuitenkin juuri ne henkilöt jotka treenaavat eniten: tämä johtuu siitä että kulutuksen ollessa suurta riski sille, että energiavajeesta muodostuu liian suuri, on isoin. Päivässä 3 500 kcal kuluttava nainen on suuremmassa riskissä kuin 1 800 kcal kuluttava nainen, eikö?

Mikä neuvoksi?

Tässä vaiheessa on varmasti päivänselvää että naisurheilijan oireyhtymä ei ole leikin asia ja sitä tulee pyrkiä ehkäisemään. Jaan tämän kappaleen kahteen osaan: kun naisurheilijan oireyhtymä on todettu, miten sitä kannattaa hoitaa? Tämän jälkeen käsittelen kysymystä, miten sitä voidaan ehkäistä?

Ravitsemushoito

Aivan ensimmäisenä tavoitteena on ihan kylmästi pienentää energiankulutuksen ja energiansaannin välistä kuilua ja saada kuukautiset palaamaan. Tämä onnistuu kolmella eri tavalla: lisäämällä energiansaantia; vähentämällä liikunnan tehoa ja/tai määrää; näiden molempien yhdistelmällä.

Ykkösohjeeni on: ala syömään ja nauti ruoasta! Mitään sen kummempaa patenttiratkaisua tai ihmekeinoa tähän ei ole. Tietenkin jos syöminen pelottaa eikä uskalla syödä riittävästi, tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Tässä saatetaankin tarvita tukea esimerkiksi naisurheilijan ravitsemuskysymyksiin perehtyneeltä ravitsemusterapeutilta. On ymmärrettävää että syömisen lisääminen pelottaa.

Ei myöskään ole mitään tiettyä ravintoainetta jolla asia kannattaa aina korjata: parasta onkin tehdä niin, että lisää SITÄ ENERGIARAVINTOAINETTA JOSTA RUOKAVALIOSSA ON SELKEÄSTI PUUTETTA. Toisilla se on rasva, toisilla hiilihydraatti tai proteiini. Kaikista tärkeintä on kuitenkin energiansaannin lisääminen. Kuukautisten palauttamista ravitsemuksella paljon tutkinut Melinda Manore on usein kasvattanut energiansaantia lisäämällä 360 kaloria sisältävän lisäravinteen jokaiseen päivään. Kyseisen lisäravinteen koostumus on ollut noin 54 g hiilihydraattia, 20 g proteiinia ja loput rasvaa (Cialdella-Kam ym. 2014).

Jos ajatellaan miten kovaa ja päivittäin treenaavan tulisi vuorokaudessa syödä, se näyttää suunnilleen tältä:

- Hiilihydraatteja vähintään 5-6 g/painokilo, kestävyyslajeissa jopa 12g/painokilo. Apuna voit käyttää ohjetta, jonka löydät hiilihydraatit-kirjoituksestani.

- Proteiinia noin 1,4-2,0 g/painokilo. Lisää proteiinista tästä.

- Rasvaa vähintään 20 % kokonaisenergiankulutuksesta – alle 20 % aiheuttaa helposti ongelmia kuukautiskierrossa (Kopp-Woodroffe ym. 1999).

Eli lisää sieltä mistä puuttuu, volyymia sinne mistä olet nipistänyt. Myöskään mitään ehdotonta kiveen hakattua ylärajaa nostoilla ei ole: varsinkin kun monella oireyhtymästä kärsivällä naisella rasvaprosentti on liian alhainen ja kuukautiset palaavat helpommin kun rasvan määrä kehossa hieman nousee, painon lievä nouseminen on yleensä ok. Jo 1-2 kilon painonnousu voi palauttaa kuukautiset (Javed ym. 2013). Jotkut voivat nostaa energiansaantiaan satoja kaloreita ilman painonnousua, toisilla paino lähtee heti nousuun hidastuneen aineenvaihdunnan takia.

Mikäli ruokavalio tuntuu olevan hyvin vähärasvainen, kokeilunarvoinen kikka on lisätä pari ruokalusikallista kylmäpuristettua rypsiöljyä päivässä. Muutkin rasvat käyvät, mutta juuri rypsärin oivaksi valinnaksi tekee sen sisältämät välttämättömät rasvahapot, joista niukasti rasvaa syövällä naisella on hyvin todennäköisesti muutenkin puutetta (kaksi kärpästä yhdellä iskulla). Voin kertoa, että on toiminut. Tsekkaa aiemmat kirjoitukseni "Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa" ja "Voi ja rypsiöljy vertailussa".

Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat hyviä rasvoja, mutta rypsin
tekee hyväksi runsas välttämättömien rasvahappojen määrä.
Molemmat sopivat naisurheilijan oireyhtymän rasvalisäksi.

Rypsi- ja oliiviöljy sisältävät runsaasti E-vitamiinia, josta voi tulla
puutetta jos syö liian vähän rasvaa.

Ruokavalion kalsiumin nostaminen normaalia korkeammaksi, jopa 1 500 mg/vrk saattaa olla järkevää (Mountjoy ym. 2014). D-vitamiinia voi nauttia noin 40-50 µg/vrk. Koska varsinkin D-vitamiinin korkeaa saantia voi olla vaikea tyydyttää ruoalla, vitamiinilisä on paikallaan. Lisää ravitsemuksen vaikutuksesta luuston kuntoon voit lukea klikkaamalla tästä.

Ravinnossa on runsaasti hyviä kalsiuminlähteitä esim. pähkinät ja siemenet,
mutta jos tarve on suuri, kalsiumlisä on yleensä perusteltu. Samalla
kannattaa tietenkin syödä monipuolisesti. 

Usein myös raudansaannissa ja rautatasoissa on puutteita. Tällöin raudan labrakokeet on paikallaan ja usein tarvitaan rautalisää, ainakin alkuun.

Naisurheilijan oireyhtymä aiheuttaa usein myös raudanpuutetta.
Raudanpuute voi jatkua pitkään ennen kuin se näkyy
hemoglobiiniarvoissa.

Ykkösmissio on kuitenkin kuukautisten palauttaminen ja ruoan energiamäärän nostaminen.

Ennaltaehkäisy

Entä sitten toinen kysymys, miten naisurheilijan oireyhtymän syntymistä ylipäätään voidaan ennaltaehkäistä? Opettele terveellisen, laadukkaan syömisen periaatteet, luovu rajoituksista (vähärasvainen, vähähiilihydraattinen jne.), kielloista ja syö itsesi kylläiseksi. Jos syöt kunnon ruokaa, kuten täysviljaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja, öljyjä jne., ja liikut kovaa päivittäin, saat oikeasti syödä PALJON. Isosti aktiivinen, 55-60-kiloinen nainen tarvitsee päivässä arviolta 2 500-3 000 kaloria. Se ei ole ihan mikään pikkumäärä se. Erinomaisia järkevän syömisen ohjeita löytyy Terve Urheilija-sivuilta, josta voi tsekata urheilijan lautasmallin. Hyvää settiä löydät googlettamalla `urheilijan lautasmalli`. Jos haluat paneutua, tsekkaa International Society of Sports Nutritionin eli ISSN:n urheilijan ravitsemussuositus täältä.

Syömisen perusasioiden haldaaminen ehkäisee niin naisurheilijan oireyhtymää kuin
ravintoainepuutoksia esim. kalsiumin- ja raudanpuute.

Jos pyrit rajoittamaan tai poistamaan tiettyä ruokaa ruokavaliostasi kokonaan, suosittelen kysymään: onko minulla pätevä syy tehdä näin? Hyvä esimerkki maitotuotteet, joiden välttäminen on muodikasta. Maito on erinomainen D-vitamiinin ja kalsiumin lähde. Maito ei ole välttämätön elintarvike ruokavaliossamme, mutta koska se on edellä mainittujen suojaravintoaineiden erinomainen lähde, onko sinulla oikeasti pätevä syy välttää sitä? Jos olet allerginen tai oikeasti yliherkkä, sinulla on hyvä syy. Myös kasvisruokavalio on pätevä syy. Jos saat maitotuotteista vatsaoireita, kannattaa kokeilla ärtyvän suolen hoitoon sopivaa FODMAP-ruokavaliota. Muista, että saat syödä kaikkea kunhan vaan muistat terveellisen syömisen perusperiatteet. Toisaalta syömisestä ei kannata tehdä liian vaikeaa. Ei ole olemassa ruokia joita pitää ehdottomasti syödä – ei ole myöskään ruokia joita ei missään nimessä saa syödä. Tsekkaa mitä kirjoitan Lihastohtorille ruokien rajoittamisesta ja rennosta otteesta syömiseen. Hyvä kysymys henkilölle joka syö liian vähän on: jos söisit huomenna niin paljon kuin haluat, söisitkö enemmän kuin normaalisti?

Yhteenveto

Naisurheilijan oireyhtymää voi ilmetä kenellä tahansa paljon liikkuvalla. Parasta hoitoa on lisätä syömisiä kunnes kuukautiset palaavat. Parasta ennaltaehkäisyä on syödä riittävästi ja monipuolisesti. Tärkeintä on saada riittävästi energiaa. Naisurheilijan oireyhtymä kannattaa ottaa tosissaan, sillä sen haittavaikutuksiin kuuluu mm. heikentynyt luusto, raudanpuute sekä nuorilla kasvun ja kehityksen vaarantuminen. Onneksi hoito on selkeää ja suoraviivaista, ja paranemiselle on hyvä ennuste.

Naisurheilijan oireyhtymä pähkinänkuoressa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle naisurheilijan oireyhtymää selvittelemään?

Toivottavasti kirjoitukseni auttaa sinua näiden haasteiden taklaamisessa. Yksin ei vaikeuksien kanssa kuitenkaan tarvitse jäädä: jos koet tarvitsevasi ulkopuolisen apua, voit varata ajan vastaanotolleni Terveystaloon, niin käydään yhdessä asiat läpi. Pidän myös etävastaanottoa joten vaikka asuisit toisella paikkakunnalla, voit silti saada apua. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com tai ajanvaraus suoraan netistä.

Loppukommentti: naisurheilijan oireyhtymä-nimitystä on kasvavassa määrin alettu korvaamaan käsitteellä Relative Energy Deficiency eli RED-S, vapaasti suomennettuna suhteellinen energiavaje urheilussa. Syynä tähän on pyrkimys tuoda paremmin esille oireyhtymän laajuutta sekä se tosiasia että vaikka miesurheilijoilla riski onkin pienempi, myös heillä esiintyy liian vähäistä energiansaantia ja sen mukanaan tuomia haittoja.

LÄHTEET

Cialdella-Kam L, Guebels CP, Maddalozzo GF, Manore MM. Dietary intervention restored menses in female athletes with exercise-associated menstrual dysfunction with limited impact on bone and muscle health. Nutrients. 2014; 6(8): 3018-39.

Javed A, Tebben PJ, Fischer PR, Lteif AN. Female athlete triad and its components: toward improved screening and management. Mayo Clin Proc. 2013; 88: 996-1009.

Kopp-Woodroffe SA1, Manore MM, Dueck CA, Skinner JS, Matt KS. Energy and nutrient status of amenorrheic athletes participating in a diet and exercise training intervention program. Int J Sport Nutr. 1999; 9: 70-88.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48(7): 491-7.

Trexler ET, Smith-Ryan AE1, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.