Vegaani- ja kasvisruokavalio urheilijalla

Kasvisruokavalio sopii myös urheilijalle, mutta
se tulee kasata oikein.

Kasvissyönti on erittäin terveellinen tapa syödä. Se on yhteyksissä alentuneeseen sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskiin. Myös lihavuutta kasvissyöjillä esiintyy muuta porukkaa vähemmän. Veren rasva-arvotkin ovat kasvissyöjillä paremmat ja verenpaine on alhaisempi.

Vaikka kasvisruokavalio kiistatta onkin terveellinen, kasvissyöjät myös liikkuvat enemmän ja tupakoivat vähemmän kuin muut. Eli kasvisruokavalion mukana tuleva alentunut riski sairastua diabetekseen ei välttämättä johdu pelkästään kasvisruokavaliosta itsestään vaan myös siitä että kasvissyöjien elintavat ovat kokonaisuudessaan terveellisemmät kuin sekaruokavaliota noudattavilla. Toisaalta, koska kasvisruokavaliossa syödään niin paljon terveyttä edistäviä asioita kuten täysviljaa, kasviksia, kuituja ja hyvää rasvaa, voidaan sanoa että kasvisruokavalio todella on terveellinen. Kaikkein terveellisin ruokavalio taitaa kuitenkin olla kasvispainotteinen ruokavalio jossa on kuitenkin mukana ravitsemussuositusten mukaiset määrät maitotuotteita, kananmunaa sekä kalaa.

Kasvisruokavalion ruokapyramidi on periaatteessa samanlainen kuin 
perus ruokapyramidi, mutta elinperäiset tuotteet korvataan kasviperäisillä. 
Kuvan lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset

Tämä kirjoitukseni käsittelee kasvissyöntiä urheilijalla. Kovaa, usein ja tavoitteellisesti treenaava urheilija eroaa tavallisesta ihmisestä siten että siinä missä tavikselle voi tehdä hyvää maltillistaa tiettyjen ravintoaineiden ja ruokien (esim. punainen liha) saantia, urheilijalla rajoittaminen saattaa vaarantaa suorituskyvyn - terveydestä puhumattakaan - vaatiman ravintoaineiden saannin. Urheilijalla kun kulutus ja tarve voivat olla niin kovaa luokkaa, että usein on tilanne jossa pitää ennemminkin painottaa että kannattaa syödä riittävästi ja monipuolisesti oikeastaan kaikkea. Tässä kirjoituksessa käyn läpi, kuinka kasata kasvisruokavalio sellaiseksi että se tukee urheilusuoritusta ja siitä saa kaiken tarvittavan.

Oli kyseessä sitten seka-, kasvis- tai vegaaniruokavalio, urheilijan tulee aina muistaa että perusasiat ovat kaikkein tärkeimpiä. Perusruokavalio eli energiansaanti, hiilarit, suojaravintoaineet ja riittävä juominen ovat urheiluravitsemuksen jykevä peruskallio jolle kaikki rakennetaan:

Muista, että perustekeminen on aina tärkein asia mietittäessä
urheilijan ravitsemusta. Sama pätee myös vegaaniurheilijan
ravitsemusta.

Olen myös kirjoittanut kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan ruokavaliosta tiiviimmän jutun, jota voi käyttää ravintoaineiden tsekkauslistana. Voit lukea tämän `Vegaaniurheilijan tarkistuslistan` klikkaamalla tästä.

Miten ohjaan vastaanotolleni tulevaa vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavaa urheilijaa?

Kaiken lähtökohta on selvittää miksi urheilija tulee vastaanotolleni. Syynä voi olla ihan vaan tsekkaus että ruokavaliossa on kaikki kunnossa ja onko se riittävää. Usein kuitenkin vastaanotolleni päätyy urheilijat, joilla on terveydessä tai ravitsemuksessa jokin heidän mieltään huolestuttava asia. Urheilija voi kärsiä matalista rautatasoista, raudanpuuteanemiasta, loukkaantumis- tai sairastelukierteestä, palautumisen ja jaksamisen ongelmista, liian vähäisestä syömisestä tai vaikka vatsavaivoista. Samoja haasteita ilmenee niin sekaruokavaliota noudattavilla urheilijoilla kuin kasvisruokavaliota noudattavillakin.

Syyn selvittämisen jälkeen selvitän urheilijan taustatiedot mm. millaista ruokavaliota hän noudattaa, onko ruokayliherkkyyksiä, vatsavaivoja, miten hän nukkuu ja palautuu, mikä on urheilulaji ja treenimäärät sekä onko tiettyjä labroja selvitetty. Taustatietojen jälkeen on ravintotottumusten selvittämisen aika: otan urheilijalta ravintohaastattelun- eli anamneesin tai jos hän on pitänyt ruokapäiväkirjaa käymme sen yhdessä läpi.

Kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan kanssa sitten mietitään, miten haasteet saadaan voitettua. Onko ruokavalio riittävää harjoitteluun nähden ja saako hän riittävästi suojaravintoaineita. Jos parannettavaa on, sitten yhdessä sovimme mitä muutoksia olisi hyvä tehdä.

Herkkä vatsa eli ärtyvän suolen oireyhtymä vegaanilla

Osa ravinnon hiilihydraateista sulaa puutteellisesti suolistossamme. Paksusuoleen päätyessään bakteerit hajottavat eli fermentoivat näitä hiilihydraatteja energiaksi, jolloin syntyy kaasua. Herkkävatsaisella tämä prosessi voi käydä ylikierroksilla, lisäksi hänellä voi olla herkkä sisäelintunto eli hän tuntee herkemmin suoliston tapahtumat.

Herkkävatsaisen on hyvä maltillistaa näiden fermentoituvien hiilihydraattien kuormaa. Kokonaan niitä ei yleensä ole tarpeen välttää, mutta runsas määrä lisää vatsan oireilua. Kasvisruokavalion ja herkän vatsan yhdistelmä voi olla haastava koska moni kasviperäinen elintarvike sisältää juuri näitä fermentoituvia hiilihydraatteja - korostan kuitenkin että vaikka yhdistelmä on haastava, se ei missään nimessä ole mahdoton. Hoidan jatkuvasti potilaita jotka ovat vegaaneja ja joilla on todettu ärtyvän suolen oireyhtymä, ja oireisiin saadaan helpotusta. Täytyy vaan löytää oikeat elintarvikkeet ja kokeilla rohkeasti erilaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi pavut, herneet ja linssit eivät suurina määrinä sovi, mutta säilykelinssit voivat maltilla nautittuna sopia. Kaura on erinomainen rukiin korvike, ja se on myös hyvä proteiinin lähde vegaanilla. Ehkä suurin haaste vegaanisessa ärtyvän suolen oireyhtymä-ruokavaliossa on juuri proteiini, koska niin moni hyvä proteiininlähde - erityisesti monet uudet tuotteet kuten nyhtökaura - sisältää fermentoivia hiilihydraatteja.

Urheilijalla oman haasteen vatsavaivoihin tuo ruoan määrä: koska kulutus on suurta, myös polttoainetta eli hiilihydraattia täytyy syödä enemmän. Mitä enemmän syödään hiilaria, sitä todennäköisemmin saadaan myös huonosti sulavaa hiilaria. Pari ruisleipää voi mennä ok, mutta neljäs aiheuttaa jo ongelmia vatsan kanssa. Toisaalta myös suuri ateriakoko itsessään lisää vatsavaivojen ilmenemistä joten ruokailua tulee rytmittää järkeväksi. Tulee tuntea omat rajansa ja aterioilla voi yhdistellä eri hiilihydraatinlähteitä tai jos hiilaria tankataan oikein kunnolla, valita turvallisia vaihtoehtoja kuten riisi tai puhdas kaura.

Moni urheilija kärsii myös närästyksestä / refluksista. Jopa noin yksi neljästä maratonilla voi kärsiä närästyksestä. Tässä parhaiten toimii ihan perusjutut kuten ruoan rytmittäminen eli esim. ei suurta ateriaa juuri ennen urheilusuoritusta.

Jos olet vegaani ja sinulla on vatsavaivoja tai refluksia / närästystä, voit tulla myös vastaanotolle selvittelemään asiaan. Voit varata ajan suoraan netin ajanvarauksesta tai soittaa 030 6000 tai kysellä mailitse petteri.lindblad1204@gmail.com. Vatsavaivojen kanssa ei kannata jäädä yksin, lähes aina niihin saadaan apua.

Eri kasvisruokavaliot

Kasvisruokavalio pitää sisällään erilaisia versioita. Puhdas veganismi eli se että syödään vain ja ainoastaan kasvikunnan tuotteita, ei suinkaan ole ainut kasvisruokavalion muoto. Laktovegetaarinen henkilö syö kasvikunnan lisäksi myös maitovalmisteita. Lakto-ovo-vegetaarisella valikoimaan tulee mukaan maitotuotteiden lisäksi kananmuna.

Maitotuotteet ovat ravintorikasta ruokaa ja jos vegaani syö myös
niitä, tulee ruokavaliosta monipuolisempi.

Semivegetaarinen syö maitotuotteiden ja kananmunan lisäksi kalaa. Lisäksi on sellainen mielenkiintoinen vaihtoehto kuin fruitarismi, jossa syödään lähestulkoon pelkkiä hedelmiä! Sellaista ruokavaliota noudattava saattaa kokea tulevansa melkein superihmiseksi, kuten fruitarismia noudattava pitkän matkan juoksija Michael Arnstein asian toteaa:

Video: Michael Arnstein - I became almost superhuman.

Mukana fruitarismissa voi olla myös pähkinöitä, siemeniä, hunajaa ja kasviöljyjä.

Kasvisruokavaliot ovat siis rajoitusruokavalioita eli niissä karsitaan ruokavaliosta tiettyä/tiettyjä elintarvikkeita. Kasvisruokavaliosta voi kasata erittäin terveellisen vaihtoehdon, mutta jos kasvisruokavaliota noudattaa, on erittäin tärkeää osata koostaa ruokavalio sellaiseksi että saa kaiken tarvitsemansa. Esimerkiksi, punainen liha on erinomainen raudan lähde - jos jätät sen pois, tiedätkö mistä muualta saat rautaa ja ennen kaikkea siten että se imeytyy hyvin? Maitotuotteet ovat erinomainen kalsiumin lähde - mistä muualta saa kalsiumia? Ja niin edelleen.

Tässä alkuun yleistä kasvisruokavaliosta. Mennään seuraavaksi pohtimaan millainen kuvio kasvisruokavalio on urheilijalla.

Kasvisruokavalio urheilijalla

Olen kasannut alla olevaan kuvaan ravitsemuksen kohtia, joihin kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tulee kiinnittää huomiota. Kuvio on hyvä tsekkaus-muistilista myös kasvissyöjälle joka ei ole urheilija.

Ravintoaineet, joihin urheilevan kasvissyöjän kannattaa kiinnittää
ruokavaliossa erityistä huomiota, ovat mm. jodi, rauta ja kalsium.

On sanomattakin selvää että yllä oleva kuvio ja sen painotukset muuttuvat sen mukaan että millaista versiota kasvisruokavaliosta henkilö noudattaa. Esimerkiksi B12-vitamiinin riittävä saanti ei ole ongelma eikä mikään laktovegetaristille eli henkilölle joka syö myös maitotuotteita kun taas vegaanin tulee nauttia B12-vitamiini lisänä. Käydään kuvion kukin kohta läpi.

Energiansaanti

Kasvisruokavalio sisältää yleensä runsaasti kuitua ja hiilihydraattia mutta vastaavasti vähemmän rasvaa kuin sekaruokavalio. Varsinkin jos kasvissyöjä harrastaa paljon energiaa kuluttavaa kestävyysliikuntaa, saattaa energiansaanti jäädä liian alhaiseksi. Tämä kohta korostuu erityisesti kun meneillään on kova harjoitusjakso. Kasvisruokavalio saattaa olla urheileville lapsille ja nuorille liian tiukka paketti, varsinkin jos hän treenaa kestävyysurheilua, jossa energiankulutus on helposti valtavaa.

Paljon kuluttavan urheilijan voi olla vaikea saada riittävästi energiaa.
Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä tarkoittaa että urheilija
saa niin vähän energiaa että tämä uhkaa terveyttä.

Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä haittaavat
suorituskyvyn lisäksi urheilijan suorituskykyä.

Hyvä jippo energiansaannin nostamiseksi on lisätä ruokavalioon rypsi- ja oliiviöljyä sekä pähkinöitä, jotka korkean rasvapitoisuutensa takia nostavat hyvin energiansaantia. Toisaalta kuivattujen hedelmien nauttiminen on kätevä tapa saada lisää hiilihydraattia.

Rypsi- ja oliiviöljy ovat erinomaisia rasvoja urheilevalle vegaanille.

Olen kirjoittanut kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan haasteista saada riittävästi energiaa oman artikkelin täällä. Runsaasti kuitupitoisia hiilareita sisältävän ruokavalion haasteista olen kirjoittanut oman jutun täällä.

Rasva

Kovatehoisessa urheilusuorituksessa pääpolttoaine on hiilihydraatti,
mutta rasva on silti tärkeä ravintoaine urheilijalle. Kevyemmässä
harjoittelussa rasvan merkitys kasvaa.

Kasvisruokavaliossa on yleensä luontaisesti vähemmän rasvaa kuin sekaruokavaliossa. Tämä on sekä taivas että helvetti urheilijalle: koska kasvisruoka sisältää enemmän hiilaria, urheilija saa siitä enemmän polttoainetta. Kovaa treenaava urheilija tarvitsee todella suuria määriä hiilaria ja kasvisruokavalio voi auttaa saamaan tämän määrän helpommin täyteen. Alla olevassa kuvassa esimerkkejä urheilijan hiilihydraatintarpeesta:

Hiilihydraatintarve urheilijalla. Kasvisruoasta saa
helposti riittävän määrän hiilaria.

Toisaalta rasvan vähäisyys aiheuttaa helposti sen että energiansaanti jää liian matalaksi. Vaikka hiilihydraatti on pääpolttoaine ja erittäin tärkeä juttu, energiansaanti on vieläkin tärkeämpi. Urheilijan tärkein ravintoaine ei ole hiilari, proteiini vaan kalori. Kroppa ei toimi satasella jos energiansaanti jää vajaaksi. Esimerkiksi Vanheest ja kumppanit totesivat vuoden 2014 tutkimuksessaan että liian vähäinen syöminen heikensi uintivauhtia siinä missä riittävästi syövillä uimareilla tulokset paranivat:

Liian vähäinen syöminen on haitallista terveydelle mutta
heikentää todennäköisesti myös suorituskykyä. Naisurheilijan
oireyhtymällä on myös monia terveyshaittoja.

Liian vähäinen rasvansaanti heikentää kehon hormonitoimintaa ja esimerkiksi miehillä alentaa testosteronia:

Riittävä rasvansaanti tukee hormonitoimintaa ja sitä
että keho toimii normaalisti.

Rasvan riittämätön saanti voi siis aiheuttaa ongelmia energiansaannin kanssa. Myös rasvan laatu usein poikkeaa sekaruokavaliosta. Kasvisruokavaliossa rasvan laatu on yleensä parempi, mikä on hyväksi sydän-verisuonitautien riskille. Kasvisruokavaliossa on runsaasti pehmeitä, hyvän rasvan lähteitä kuten rypsi- ja oliiviöljy, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Mutta koska kasvisruokavaliossa ei ole kalaa, ei vegaani saa yhtä monipuolisesti omega-3-rasvahappoja. Kalassa, esimerkiksi lohessa, on runsaasti EPA- ja DHA-muotoisia omega-3-rasvahappoja:

Vaikka esim. lohen sisältämien omegakolmosten määrä on laskenut,
lohi on edelleen hyvä omegoiden lähde.

Ja seuraavassa lista ruokavalion parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä mukaanlukien kasviperäiset lähteet ja kala (kaikkia elintarvikkeita esim. chian siemenet ei ole mukana):

Pellavaöljy on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde
vegaanille. Urheilijan on tärkeä saada riittävästi välttämättömiä
rasvahappoja.

Lisäksi, vegaani voi aina alkaa myös nauttimaan vegaanisia omega-3-lisiä, jotka on valmistettu levästä. Näin ruokavalio monipuolistuu hyvin ja nimenomaan samoilla EPA:lla ja DHA:lla, joita myös kalasta saa.

Proteiini - ennen kaikkea laatu

Aivan kuten energiansaannissakin, jokaisen urheilijan tulee varmistaa että hän saa riittävästi proteiinia. Siinä missä fyysisesti passiivinen tarvitsee proteiinia noin gramman omaa painokiloaan kohden, urheilijalla määrä on luokkaa 1,4-2 g/kg/vrk. Mikäli haluaa kasvattaa lihasmassaa- ja voimaa, kannattaa pyrkiä lähemmäksi kahta grammaa päivässä. Sama koskee urheilevaa kasvissyöjää.

Proteiinin kanssa ei kannata liioitella, mutta urheileva vegaani
hyötyy hieman suuremmista määristä (Kuva: Petteri Lindbladin gradu).

Urheilevan kasvissyöjän on täysin mahdollista saada riittävästi proteiinia. Proteiinista puhuttaessa ei kuitenkaan tärkeintä ole pelkkä määrä vaan myös se kuuluisa laatu. Eläinperäisen proteiinin aminohappokoostumus on täydellinen: se sisältää runsaasti kaikkia lihaskasvuun tarpeellisia, välttämättömiä aminohappoja. Kasviproteiinit eroavat eläinproteiinista siten että ne eivät sisällä riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja - tästä syystä kasviproteiineja kutsutaan epätäydellisiksi. Esimerkiksi viljoissa on niukasti lysiiniä, jota taas palkokasveissa on.

Proteiinissa olennaista on määrä, laatu ja ajoitus. Fiksulla
vegaaniruokavaliolla nämä pystytään haldaamaan hyvin.

Kasviproteiineista kaikkein laadukkaimman aminohappokoostumuksen omaa soija. Mutta kun soijaa vertaa vaikka maidon toiseen proteiinin, heraan (kuva 2), nähdään että soija on ihan vastaantulija. Soijaproteiini-isolaatissa välttämättömiä aminohappoja on 36 grammaa, kun taas hera-isolaatissa niitä on 49,2 grammaa.

Proteiinivalmisteiden välttämättömien aminohappojen pitoisuudet 100 g/
valmiste (Muokattu Hulmi ym. 2010). Soija ei ole yhtä laadukasta
kuin hera.

Kun mietitään lihaskasvua, ideaalitilanne on kun nautitaan tasaisesti päivän mittaan hyvälaatuista proteiinia. Kun puhutaan `hyvälaatuisesta` proteiinista, se laatu pohjautuu juuri näihin välttämättömiin aminohappoihin. Nauttimalla eläinperäistä proteiinia kuten maitorahkaa, kananmunia tai kalaa on erittäin helppo saada proteiinia riittävästi sekä määrällisesti että myös tärkeiden aminohappojen suhteen.

Vaikka kasvisruokavaliossa kaikki proteiininlähteet soijaa lukuunottamatta ovatkin epätäydellisiä, ei urheilevan kasvissyöjän tarvitse silti vaipua synkkyyteen sen pelossa ettei hän voisi saada riittävästi laadukasta proteiinia. Kasvissyöjän avuksi rientää nimittäin eri proteiinilähteiden yhdistely!

Siinä missä sekaruokaa syövä saa yhdistelmän valmiina maitorahkassa, kasvisyöjän pitää miettiä, että jos hän syö täysviljaa, mikä kasviperäinen ruoka sisältää täysviljasta puuttuvaa lysiiniä ja isoleusiinia? Vastaus on tietysti palkokasvit! Eli käytännössä tämä henkilö nauttii täysviljan mukana vaikka papuja tai linssejä, jotka ikäänkuin ovat vain sekaruokavaliota syövän jauhelihan tilalla.

Ihanteellista on että joka ateria koostetaan sellaiseksi että siltä saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Taviksilla eli ei-urheilijoilla tämä on vähän kyseenalainen juttu koska heille riittää jos syö päivän mittaan kaikkia aminohappoja ilman että tarvitsee huolehtia täydellisestä koostumuksesta joka aterialla. Urheilija todennäköisesti kuitenkin hyötyy jos hän tähtää täydelliseen aminohappokoostumukseen joka aterialla - tavoitteellisesti treenaavalla päämääränä ei ole että aminohappokoostumus "riittää" vaan että se on optimaalinen joka aterialla. Korostan kuitenkin että proteiini on vain ja ainoastaan yksi asia ravitsemuksessa eikä sitä kannata korostaa liikaa. Kokemukseni on että proteiinien yhdistely joka aterialla ei ole vegaaniurheilijalle se kaikkein olennaisin juttu: tärkeintä on saada proteiinia riittävästi ja monipuolisesti päivän mittaan. Tämän sanottuani, seuraavaksi hieman hifistelyä proteiinista ;)

Yhdistelyn puolesta puhuu myös se että optimaalisesti lihasproteiinisynteesiä stimuloiva kerta-annos proteiinia on 20-25 grammaa aminohappokoostumukseltaan täydellistä heraproteiinia. On vaikea sanoa kuinka suuri annos proteiinia on paras mahdollinen, jos aminohappokoostumus on heikko. Suunta-antava ohje voisi olla että vegaanilla ihanteellinen proteiinin kerta-annos on jossain 30-40 gramman haarukassa.

Proteiinin kerta-annoksen ihanteellista kokoa vegaanilla pystyy ymmärtämään paremmin kun avataan sitä, mitä lihasproteiinisynteesiä optimaalisesti stimuloiva annos heraproteiinia sisältää. 20-25 g heraproteiinia sisältää noin 2,5-3 g leusiinia. Leusiini on sekä välttämätön että haaraketjuinen aminohappo, jota pidetään aminohapoista lihasproteiinisynteesin säätelijänä. Vaikka proteiinin määrä olisikin 25 grammaa mutta leusiinin määrä jää kauas 3 grammasta, ei lihasproteiinisynteesi lisäänny optimaalisesti. Kuten ylempänä olevasta kuvasta näkee, on soija-isolaatissa (joka on siis kasviproteiinien aatelia) 30 % alhaisempi leusiinipitoisuus.

Puuttuvien aminohappojen yhdistely eri kasviproteiineilla on tarpeen ainoastaan siinä tapauksessa että henkilö on täysvegaani. Mikäli mukana on maitotuotteet ja varsinkin kananmuna, yhdistelystä tulee huomattavasti helpompaa. Koska maitotuotteiden ja kananmunien aminohappokoostumus on aina täydellinen, voi minkä tahansa kasviproteiinilähteen kaveriksi ottaa lasin maitoa. Tällöin ei tarvitse miettiä että miten näissä kahdessa eri kasviperäisesssä ruoassa aminohappokombo toimii vaan maito hoitaa sen puolestasi. Laktovegetarismilla pääsee siis jo tosi pitkälle.

Alla olevaan taulukkoon olen koonnut joitakin runsaasti proteiinia sisältäviä kasviperäisiä lähteitä. Taulukosta voi koota oman vegaanin proteiinikombonsa - muista kuitenkin se yhdistely!;)

Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat hyviä proteiineja
kasvisruokavaliota noudattavalle urheilijalle.

Moni vatsaystävällinen vilja esim. kaura ja kvinoa ovat erinomaisia proteiininlähteitä:

Kaura ja kvinoa ovat hyviä proteiininlähteitä
vegaaniurheilijalle.

Toisaalta proteiinin laatu ei riipu pelkästään aminohapoista. Vaikka aminohappokoostumus olisi hyvä, proteiini voi silti olla laadultaan heikkoa. Digestible Indispensable Amino Acid Score DIAAS ottaa huomioon myös proteiininlähteessä olevat imeytymistä haittaavat tekijät. Esimerkiksi soijassa on imeytymistä heikentäviä fytaattia ja trypsiininestäjiä ja osittain tästä syystä heraproteiini saa DIAAS-asteikolla paremman luvun 1,09 ja soija 0,91 (Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Rogerson 2017).

Vaikka vegaani yhdistelisikin proteiineja siten että saisi laadukkaan aminohappokoostumuksen, imeytyminen on silti heikompaa. Tästä syystä vegaanin nauttiman proteiinin voi sanoa olevan taloudellisesti heikompaa: jos sekä sekaruokavaliota noudattava että vegaani syövät molemmat 100 g proteiinia, vegaani ei saa tästä määrästä yhtä paljon proteiinia elimistölleen. Jos sekaruokavaliota noudattavalle hyvä proteiiniohje on 1,4 - 2,0 g/kg/vrk, vegaanin tulee nauttia grammoissa enemmän proteiinia antaakseen kropalleen yhtä paljon: määrä voisi olla esim. 1,8 - 2,7 g/kg/vrk. Jos halutaan välttää painonnousu, tämä jättää vähemmän tilaa muille energiaravintoaineille kuten hiilihydraateille. Tästä näkökulmasta katsottuna vegaanin proteiininsaanti voi olla laadukasta muttei yhtä laadukasta kuin sekaruokavaliota syövällä. Jos asiaa haluaisi parantaa, voisi ottaa ruokavalioon mukaan joko maltillisesti maitotuotteita ja/tai kalaa pari-kolme kertaa viikossa.

Yhteenvetona proteiinista urheilevalla kasvissyöjällä voisi kirjoittaa että vaikka eläinperäinen proteiini kuten hera, maitorahka, liha, kananmunat jne. onkin parempaa, voi vegaanikin esim. kasvattaa isot lihakset. Sekaruokavalio vaan nyt toimii paremmin ainakin teoriassa ja sillä saa todennäköisesti paremmat tulokset. Tulee kuitenkin muistaa että proteiini on vain yksi tekijä ruokavaliossa ja kun kokonaisuus on kunnossa päästään hyviin tuloksiin. Isossa kuvassa proteiinijutut menee helposti turhan hifistelyksi.

Seleeni

Liha ja maitotuotteet ovat erinomaisia seleenin lähteitä. Kasvissyöjälle loistava juttu on että sitä on myös täysvilja - ei kuitenkaan luomuvilja. Myös parapähkinästä on erittäin helppo saada hyvin pienillä määrillä jopa yliannostus seleeniä. Vegaaniurheilijan haaste nro 11: seleeni-kirjoitukseen pääset klikkaamalla linkkiä.

Moni kasviperäinen elintarvike sisältää hyvin seleeniä. Täysvilja,
pähkinät, siemenet, tofu, palkokasvit. Monipuolisuus on valttia.

Jodi

Vegaanin tulee nauttia jodi lisänä. Suomalainen saa eniten jodia maitotuotteista, ja toiseksi eniten jodioidusta ruokasuolasta. Vegaaniruoissa jodia on nihkeästi (katso hieman alla). Poikkeuksen muodostavat merilevät, mutta koska levissä määrät vaihtelevat ja saattavat olla todella suuria, täytyy niiden kanssa olla tarkkana kuin porkkana. Kombussa on sataa grammaa kohden jodia jopa 429 000 µg, joka on muutama tuhat kertaa päivän tarpeen verran. Sen liiallisen käytön on todettu aiheuttavan jopa hypotyreoosia.

Merilevässä on jopa haitallisen paljon jodia. Vegaanin ei kannata
perustaa jodin saantia leviin.

Laajentamalla valikoimaa myös maitotuotteisiin voidaan jodinsaantia parantaa huomattavasti. Vegaanin kannattaa ehdottomasti suosia suolojen käytössä ihan tavallista jodioitua ruokasuolaa ja unohtaa muodikkaat, jodioimattomat suolat kaupan hyllylle. Olen kirjoittanut jodista, kasvisruokavaliosta ja urheilusta oman artikkelin, jonka löydät tästä.

Syömällä täysjyväleipää suuria annoksia kasvisruokavaliota
noudattava vegaani voi saada ravinnosta riittävästi jodia.
Suosittelen kuitenkin jodilisää.

D-vitamiini

Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kala, margariini, maitotuotteet ja monet sienet. Moniin maitotuotteisiin lisätään D-vitamiinia. Mikäli maitotuotteita ei käytetä, ne voidaan korvata vegaanivaihtoehdoilla eli soija-, riisi-, kaura- ja manteliversioilla maidosta ja jogurtista, joista löytyy runsaasti D-vitaminoituja vaihtoehtoja. D-vitamiinilisä on usein paikallaan.

Monissa sienissä on hyvin D-vitamiinia. Kantarelli on hyvä lähde, mutta vieläkin enemmän D-vitamiinia on suppilovahverossa. 100 grammasta suppilovahveroa saa yli päivittäisen tarpeen verran D-vitamiinia.

Urheilevan vegaanin kannattaa käydä sienimetsässä: erityisesti
suppilovahvero on D-vitamiinipommi.

Vegaaniurheilijan haasteista D-vitamiinin suhteen voit lukea lisää kirjoituksestani Vegaaniurheilijan haaste nro 9: D-vitamiini.

Kantarerelli sisältää runsaasti D-vitamiinia. Urheilevan
vegaanin kannattaa syödä monipuolisesti sieniä.

Aivan kuten maidossakin, myöskään soija-, kaura- ym. juomien luomuversioihin ei yleensä lisätä D-vitamiinia. Eli mikäli haluaa saada D-vitamiininsa suoraan ravinnosta helposti, luomun ja veganismin yhdistäminen ei välttämättä ole hyvä idea. Olen kirjoittanut luomujuomien huonommasta ravintoainepitoisuudesta otsikolla `Vastalause luomulle`. Kirjoituksen voit lukea täältä.

Riboflaviini

Riboflaviinia saadaan maitotuotteista. Vegaanille tämä ei kuitenkaan ole mikää ongelma sillä riboflaviinia on hyvin myös soijatuotteissa, esim. monissa soijajuomissa. Myös perus-kaurajuomassa on lisättynä riboflaviinia, mutta kun otetaan vertailuun saman juoman luomuversio, joudutaan totemaan että siinä ei ole riboflaviinia enää sitten olekaan. Eli kannattaa valita joko veganismi tai luomu, mutta ei molempia, mikäli haluaa juoda riboflaviininsa. Lisää tietoa riboflaviinista vegaaniurheilijalla klikkaamalla tästä.

B12-vitamiini

B12-vitamiinia on vain ja ainoastaan eläinperäisissä ruoissa. Jos kyseessä on laktovegetarismi, B12-vitamiinin saannin suhteen ei ole mitään ongelmia koska maitotuotteet ovat sen erinomainen lähde. Maitotuotteet voi tietysti kätevästi korvata vaikka kaurajuomalla tai soijajuomalla, mutta tässä pätee sama sääntö kuin edellisissä kohdissa: luomuversioihin ei yleensä lisätä B12-vitamiinia. Myös mantelijuoma on loistava B12-vitamiinin lähde vegaanille, mutta luomuversioista se puuttuu. Lisää tietoa B12-vitamiinista vegaanilla löydät täältä.

Vegaanin tulee aina nauttia B12-vitamiinilisä. B12-vitamiinin tarpeen tyydyttäminen vegaanijuomilla aiheuttaa helposti tilanteen jossa kalsiumia tulee päivässä häiritsevän suuret määrät (ei vain juomista vaan siksi koska kalsiumia on paljon muissakin elintarvikkeissa).

Kalsium

Kalsiumilla ja kahdella muulla viimeiseksi käytävällä ravintoaineella on yhteistä se, että vaikka tarvittava määrä olisikin suht helppo saada kasvisruokavaliosta, ongelmaksi saattaa muodostua niiden hyväksikäytettävyys. Sekaruokavaliossa nämä ravintoaineet kun ovat paremmin elimistön hyödynnettävissä. Tarkemmin kalsiumista ja vegaaniruokavaliosta kirjoituksessani Vegaaniurheilijan haaste nro 7: kalsium.

Maitotuotteet ovat erinomainen kalsiumin lähde. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä että maitotuotteet olisivat ainoa kalsiumin lähde. Siemenissä, pähkinöissä ja mantelissa on kalsiumia, katso kuva alla. Myös soijassa on kalsiumia. Pinaatissa ja raparperissa on myös kalsiumia, mutta niiden sisältämät oksalaatit heikentävät imeytymistä. Lehtikaali ja parsakaali sisältävät vähemmän oksalaatteja ja ovat näin parempia kalsiumin lähteitä vegaanille.

Pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä vegaanile.
Muista kuitenkin siemenissä rajoitus 2 rkl/vrk!

Pähkinät ja siemenet kuuluvat myös eniten magnesiumia
sisältäviin elintarvikkeisiin.

Kalsiumia lisätään D-vitamiinin, riboflaviinin ja B12-vitamiinin tavoin moniin maidon korvikkeisiin, kuten kaurajuomaan. Mitä tulee luomuversioihin, ei niihin näitä aina lisätä.

Sinkki

Vegaanin suositellaan syövän sinkkiä 25-30 % enemmän kuin sekaruokavaliota noudattavan. Tämä johtuu siitä että eläinperäinen proteiini edistää sinkin imeytymistä kun taas täysviljan fytiinihappo heikentää sitä. Punainen liha on erinomainen sinkin lähde. Lisää tietoa sinkistä vegaaniurheilijalla löydät kirjoituksestani Vegaaniurheilijan haaste nro 6: sinkki.

Niin täysvegaanin kuin laktovegetaristinkin kannattaa suosia ruokavaliossaan täysviljaa, siemeniä ja pähkinöitä, jotka ovat aivan loistavia sinkin lähteitä. Hyvä vinkki on heittää kaurajogurttiin mukaan kurpitsansiemeniä, jotka sisältävät sinkin lisäksi kaikkea muutakin hyvää ja ovat myös erinomainen raudan ja magnesiumin lähde.

Rauta

Liha, veri, maksa ja täysviljasta ruisleipä ovat parhaita raudan lähteitä. Raudassa pointtina on ymmärtää ero sen kahden muodon, hemiraudan ja ei-hemiraudan välillä. Lihan rauta on hemirautaa, ja se imeytyy paremmin, vaikkakaan ei kokonaan sekään. Kasviperäisissä lähteissä rauta on ei-hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti heikommin. Ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa myös muun ruoan ravintoaineet. Tee, kahvi, viljatuotteiden fytaatit sekä vähemmässä määrin kalsium heikentävät ei-hemiraudan imeytymistä kun taas C-vitamiini, lihan proteiinit ja A-vitamiini edistävät sitä. Hyvä jippo onkin heittää kunnon pala paprikaa ruisleivän päälle: paprikan C-vitamiini edistää ruisleivän ja kaurapuuron raudan imeytymistä. Jälkiruoaksi taas kannattaa napata C-vitamiinipitoinen hedelmä.

Huonosti kasattu kasvisruokavalio lisää raudanpuutteen ja
matalan ferritiinin riskiä. Suosittelen urheilevalle
vegaanille rauta-arvojen mittausta.

Urheilevan kasvissyöjän rautavarastot saattavat olla lihaa syövää urheilijaa alhaisemmat. Urheilevan kasvissyöjän voikin olla fiksua syödä rautaa 1,8-kertaa suosituksen verran - jos urheilija on nainen, tarve saattaa olla jopa kolminkertainen. Riski raudanpuutteeseen on kasvisruokavaliota noudattavalla naisurheilijalla suurempi kuin miehellä. Naisten miehiä suurempi raudan tarve johtuu kuukautisten mukana menetystä verestä - tämän määrä on yksilöllinen ja vaihtelee suuresti. Erityisesti silloin jos urheilijan energiansaanti ylipäätään on alhainen, tulee riittävään raudansaantiin kiinnittää huomiota ja rautatasoja mahdollisesti seurata. Toisaalta itse kyllä suosittelen jokaista kasvisruokavaliota ja miksei sekaruokavaliotakin noudattavaa urheilijaa tsekkauttamaan rautatasonsa (esim. ferritiini). Hemoglobiini ei anna luotettavaa kuvaa elimistön rautatilanteesta. Labramittaus on helppo tapa varmistua siitä että raudan kanssa ei ole ongelmia.

Raudanpuute voi heikentää suorituskykyä jo ennen kuin
se kehittyy raudanpuuteanemiaksi (DellaValle ja Haas 2011).
Kovaa treenaavan vegaanin kannattaa mitata oma ferritiini.

Kasvisruokavaliota noudattavalle urheilijalle ei kannata lähteä ennaltaehkäisevästi neuvomaan rautavalmisteen käyttöä - vasta kun raudanpuutos uhkaa tai on todettu, kannattaa tätä vaihtoehtoa miettiä. Ensisijainen ratkaisu on lisätä raudan määrää sekä parantaa sen hyväksikäytettävyyttä elimistössä lisäämällä edistäviä (C-ja A-vitamiinit) ja kenties myös heikentämällä haittaavia tekijöitä - jälkimmäiseen sanon kenties siksi että heikentävien tekijöiden vähentäminen ennaltaehkäisevästi aiheuttaa helposti tilanteen jossa monia terveellisiä elintarvikkeita aletaan välttelemään. Esimerkiksi tee ja kahvi heikentävät raudan imeytymistä kun ne juodaan aterialla tai sen läheisyydessä mutta ovat terveellisiä juomia. Jotta ruokavaliosta ei tehdä "varmuuden vuoksi" raudanpuutosta ehkäisevää, urheilijan kannattaa tsekkauttaa omat rauta-arvonsa ja sen jälkeen miettiä lähestymistapa asiaan.

Toisin kuin usein luullaan, hyviä vegaanisia raudanlähteitä on runsaasti. Ruisleipä sekä raudalla täydennetyt näkkileivät ja aamiaismurot ovat vain muutama esimerkki. Hyviä raudanlähteitä kyllä on, niitä saattaa vaan joutua hieman etsimään.

Moni kasvikunnan tuote on erinomainen raudan lähde. Raudan
imeytyvyys tosin on hieman kysymysmerkki.

Moni hyvä hiilarinlähde on myös hyvä raudanlähde:

Täysvilja ja maissihiutaleet sisältävät runsaasti rautaa.
Ne ovat tärkeitä raudanlähteitä vegaanille.

Myös kalsium heikentää jonkin verran raudan hyväksikäytettävyyttä mutta maitotuotteiden ja vegaanisten maidonkorvikkeiden välttelyä aterialla en suosittele koska muuten meillä on helposti raudanpuutoksen lisäksi ongelma kalsiumin ja luuston kanssa. Toki usein joudutaan raudanpuutteessa tekemään niin että kalsiumia ja rautaa sisältävien tuotteiden nauttimista rytmitetään eli käytännössä kalsiumia ei nautita raudan kanssa.

Syvällisemmin tietoa vegaaniurheilijan rautahaasteista löydät täältä.

Lisäravinteista apua?

Liha on hyvä kreatiinin lähde. Tästä seuraa, että kasvissyöjän lihasten kreatiinivarastot ovat helposti lihansyöjää matalemmat. Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasta, joten kasvissyöjä saattaa hyötyä kreatiinilisästä vielä muuta porukkaa enemmän. Lisää kreatiinista ja vegaaniurheilusta täältä.

Kreatiini lisää lihasmassaa, mutta saattaa auttaa vegaania
suhteellisesti vielä enemmän.

Kreatiini kasvattaa tehokkaasti myös voimaa. Se onkin oiva lisä
niin seka- kuin kasvisruokavaliota noudattavalle.

Beeta-alaniinin nauttimisella voidaan nostaa lihasten karnosiinipitoisuuksia. Tämä taas hyvin todennäköisesti edistää suorituskykyä mm. lisäämällä sarjakestävyyttä voimaharjoittelussa. Kasvissyöjillä lihasten karnosiinipitoisuudet ovat muuta porukkaa matalemmat - koska karnosiiniä on erityisesti eläimen lihassa, sama juttu on myös maitotuotteita ja kananmunaa nauttivilla kasvissyöjillä.

Kreatiinimonohydraatin ja beeta-alaniinin käyttäminen saattavat siis olla hyviä tapoja saada näitä kahta kasvisruokavaliosta puuttuvaa ravintoainetta. Näin voidaan saavuttaa sekaruokavalion hyötyjä ilman kuitenkaan siirtymistä sekaruokavalioon. Tästä saattaa seurata todellista kilpailuetua suorituskyvyn suhteen. Muista kuitenkin että lisäravinteilla hifistely ei ole itsetarkoitus vaan hyvä lisä fiksusti laadittuun ruokavalioon:

Markkinoilla on monia toimivia lisäravinteita, mutta myös
monia hyödyttömiä, jotka ovat suorastaan rahantuhlausta.

Laskeeko kasvisruokavalio testosteronia?

Järkevästi kasattu kasvisruokavalio ei laske testosteronia. Yksipuolisesti kasattu kasvisruokavalio voi laskea testosteronia. Liiallinen soijan syöminen voi vaikuttaa haitallisesti testosteroniin, mutta tämä ei ole vaarana täysipainoisesti kasatussa kasvisruokavaliossa. Ei sekaruokavaliossakaan kannata syödä joka päivä punaista lihaa, koska se lisää suolistosyövän riskiä.

Testosteronin kannalta on tärkeää että ruokavalio sisältää riittävästi rasvaa, joten liian vähärasvainen ruokavalio voi laskea testosteronia. Kasvisruokavalio sisältää sekaruokavaliota vähemmän rasvaa, mutta ruokavaliosta ei tule liian vähärasvaista kun käyttää riittävästi hyviä öljyjä, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja kaurakermaa. Jos noudatat kasvisruokavaliota ja pelkäät testosteronisi puolesta, neuvoni on: syö riittävästi rasvaa ja käytä proteiinin lähteinä muitakin kuin soijaa, esim. nyhtökaura, palkokasvit ja härkis.

Yhteenveto & pohdinta

Miten kasvisruokavalio sopii urheilijalle? Mielestäni se sopii hyvin. Kun kasvisruokavalion kasaa riittäväksi ja monipuoliseksi ja huomioi erityisesti tietyt ravintoaineet kuten raudan, urheilija tai aktiiviliikkuja voi turvallisin mielin keskittyä suoritukseen. Jos noudatat kasvisruokavaliota etkä ole ihan varma onko se täysin kunnossa ja jos haluat varmistaa että syöt riittävän monipuolisesti, kannattaa tulla vastaanotolle tsekkaamaan asia kuntoon. Voit tulla vastaanotolle kauempaakin, sillä pidän myös etävastaanottoa: etävastaanoton ajanvaraus tästä linkistä tai laita mailia petteri.lindblad1204@gmail.com.

LÄHTEET

Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition 5th Edition. 2015. McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd

Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010; 7: 51.

Valtion ravitsemuneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/attachments/fi/vrn/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3.pdf