Kasvisruokavalio ja testosteroni

Laskeeko kasvisruokavalio testosteronia?

Kasvisruokavaliota noudattamalla ei lihakset kasva? Ilman lihaa testosteroni laskee?

Tässä pari väitettä mitä kasvisruokavaliosta ainakin vielä vähän aikaa sitten saattoi kuulla. Itse tunnen muutamia kovassa kunnossa olevia täysin vegaaneja heppuja joten voin kyllä sanoa että ilman lihaa tai mitään muutakaan eläinperäistä voi kasvattaa lihakset. Esimerkiksi Simo Kauppinen:

Simo on rautaisessa kunnossa.

Testosteronin taustaa: mitä tarkoittaa korkea tai matala testosteroni?

Lyhyesti sanottuna, kehossa on testosteronia sekä sukupuolihormoneja sitovaa globuliinia, SHBG:ta. Myös albumiini sitoo testosteronia. Koska SHBG sitoo osaa testosteronista, ainoastaan osa testosteronista on vapaata. Kun halutaan selvittää, onko jollain korkeat tai matalat testosteronitasot, mitataan vapaa testosteroni. Jos SHBG on korkea, tämä laskee vapaata testosteronia. Kun ikää tulee, miesten SHBG nousee ja vapaa testosteroni laskee.

Soija ja testosteroni

Kasvisruokavalio on kiinnostava aihe. Työskentelen paljon vegaanien kanssa ja annan heille ravitsemusohjausta. Kasvisruokavalio on terveellinen tapa syödä. Sitä noudattamalla voi treenata kovaa ja päästä kovaan kuntoon, se on selvä juttu. Välillä on silti hauskaa katsoa asiaa vähän syvemmältä joten ajattelin käydä läpi mitä kasvisruokavalion ja testosteronin yhteyksistä on todettu.

Ihan alkuun haluan sanoa, että monipuolisuus on a ja o, mitä ruokavaliota ikinä noudattaakaan. Mitään elintarviketta ei kannata suosia luonnottoman paljon jonkun toisen kustannuksella. On varmasti totta että jos noudattaa yksipuolista kasvisruokavaliota ja pelkkänä proteiininlähteenä on soija, sillä voi olla vaikutusta esimerkiksi testosteroniin. Sama yksipuolisuus koskee myös sekaruokavaliota: jos syöt liikaa punaista lihaa, se ei ole ihanteellinen tilanne vaan lisää riskiä sairastua suolistosyöpään.

Esimerkkinä soijasta toimii hyvin yhden potilaan keissiesimerkki, jossa 19-vuotias diabeetikko noudatti vegaaniruokavaliota ja söi runsaasti soijaa. Hänen testosteronitasonsa (vapaa testosteroni) laski ja hänelle aiheutui myös impotenssia. Hänen seksuaalitoimintonsa ja testosteroni normalisoituivat vuodessa tällaisen ruokavalion lopettamisen jälkeen.

Edeltävää esimerkkiä ei voi käyttää varoituksena kasvisruokavalion haitoista. Tarkkaa määrää käytetystä soijasta tässä keississä ei ole tietoa mutta on joka tapauksessa selvää että jos syö päivässä lounaan ja päivällisen, niissä ei kannata joka päivä käyttää proteiininlähteenä soijaa. Mieluummin monipuolisesti soijaa, nyhtökauraa, härkistä, palkokasveja ym. Soijajogurtit- ja maidot ovat hyviä kunhan niitäkin käyttää monipuolisesti kaura- ym. vegaanisten tuotteiden kanssa vaihdellen.

Löysin myös jonkin verran tutkimuksia joissa katsottiin soijaproteiinilisän vaikutusta hormoneihin. Näissä kuitenkin puhutaan testosteronista eli ilmeisesti kyseessä ei ole vapaa testosteroni. Kraemer ym. totesivat vuonna 2013 että 2 vkon soijaproteiinin nauttiminen heran sijasta vähensi testosteronia; Haun ym. (2018) totesivat ettei soijaproteiini ole sen enempää androgeeninen kuin estrogeeninenkään; Kalmanin ja kumppaneiden tutkimuksessa soijaproteiinin nauttiminen 12 vkon ajan ei laskenut seerumin testosteronia. Eli näistä ei voi sanoa oikein mitään soijaproteiinin negatiivisista vaikutuksista testosteroniin.

Ravitsemustieteen dosentti Anne-Maria Pajari sen sijaan kehottaa varovaisuuteen soijaproteiinilisän, kuten isolaatin, kanssa: proteiinilisistä liian suuret määrät ovat mahdollisia. Lapsettomuudesta kärsivän ei kannata käyttää soijaproteiinia lisänä. Brittimiehillä soijamaidon nauttiminen ei ollut yhteyksissä alentuneeseen vapaaseen testosteroniin.

Soijamaitoa voi käyttää, mutta muista monipuolisuus ja kohtuus.

Kasvisruokavalio ja testosteroni

Kasvisruokavalio ei näytä laskevan testosteronitasoja sen enempää kuin sekaruokavaliokaan. Näin totesi Key (1990). Lihansyönti ei lisännyt, kasvisruokavalio ei vähentänyt testoa, sanoo Allen ym. (2000). Kokonaistestosteroni voi jonkun tutkimusnäytön mukaan olla matalampi vegaaneilla mutta koska eroa ei ole vapaassa testosteronissa, tällä ei ole käytännön merkitystä.

Eikö ruokavalio vaikuta testosteroniin?

Eikö sillä, mitä syöt, ole vaikutusta testosteroniin? Kyllä on. Ylipaino laskee testosteronia joten sen sijaan että miettii kovasti uskaltaako syödä soijaa, kannattaa pitää huolta painonhallinnasta. Painonhallinta onnistuu niin seka- kuin kasvisruokavaliollakin, kunhan syö monipuolisesti.

Ylipaino laskee testosteronia paljon
tehokkaammin kuin kasvisruokavalio.

Yksittäisillä ravintoaineillakin näyttää olevan vaikutusta, ainakin jonkin verran. Liian vähärasvainen ruokavalio voi laskea testoa joten kannattaa syödä riittävästi hyviä rasvoja. Liiallinen proteiininsaanti voi myös laskea testoa.

Rypsiöljy ja oliiviöljy ovat hyviä rasvanlähteitä vegaanille.
Molemmat sisältävät myös hyvin E-vitamiinia.

Yhteenveto

Näyttää siltä että järkevästi kasattu kasvisruokavalio ei laske elimistön vapaata testosteronia. Voit siis huoletta jatkaa kasvisruokavalion noudattamista mikäli olet vegaani. Voit nauttia soijaa, mutta pidä ruokavalio monipuolisena ja käytä muitakin proteiininlähteitä. Soijaproteiinilisän käytössä kannattaa noudattaa erityistä malttia. Jos kuulet kauhutarinoita veganismin haitoista, ne perustuvat todennäköisesti puutteellisesti kasattuun ruokavalioon. Muista myös että liiallinen minkä tahansa elintarvikkeen nauttiminen on haitallista. Monipuolisuus on yksi tärkeimmistä asioista ruokavaliossa. Lopuksi vielä muistilista vegaanille, mitkä ravitsemustekijät vaikuttavat testosteroniin:

Vegaani tukee testosteronitasojaan mm. syömällä riittävästi rasvaa.