Suhteellinen energiavaje urheilussa

Suhteellinen energiavaje urheilussa eli RED-S, Relative energy Deficiency in Sport, on tila jossa paljon treenaava aktiiviliikkuja tai urheilija syö niin vähän ettei se riitä kattamaan hänen päivittäistä energiantarvettaan. Ruoasta saatu energiamäärä ei jää ainoastaan hieman liian alhaiseksi vaan niin matalaksi että se vaarantaa terveyden. Suhteellisen energiavajeen suora vaikutus suorituskykyyn urheilussa on kyseenalainen, mutta potentiaaliset terveyshaitat voivat välillisesti haitata urheilusuoritusta mm. luunmurtumien, raudanpuutteen ja lisääntyneen sairastelun ja mielenterveyshäiriöiden kautta.

Olen kirjoittanut aiheesta aiemmin otsikolla Naisurheilijan oireyhtymä. Tällöin keskityin enimmäkseen haittavaikutuksiin naisurheilijoilla. Mutta koska haittavaikutuksia on myös miehillä - vaikkei niitä välttämättä yhtä paljon ja vakavia olekaan - lähestyn aihetta tällä kertaa sekä nais- että miesurheilijan näkökulmasta. Mitä suhteellinen energiavaje tarkoittaa ja mitä haittavaikutuksia sillä on? Entä miten sitä tulee hoitaa, entä ehkäistä?

Suhteellinen energiavaje urheilussa

Suhteellisessa energiavajeessa on kuilu urheilijan energiantarpeen ja energiansaannin välillä. Urheilija tai aktiiviliikkuja ei siis saa riittävästi energiaa. Koska energiaa on liian vähän, seuraa että elimistöllä ei ole riittävästi paukkuja ylläpitää terveyttä ja siihen liittyviä toimintoja. Myös negatiiviset vaikutukset suorituskykyyn ovat mahdollisia kun esimerkiksi pääpolttoaineena toimivan hiilihydraatin saanti on riittämätöntä.

Sitä, onko energiansaanti riittävää, voidaan mitata laskemalla energiansaatavuus tai EA, energy availability. Käytännön työssä tälle on kuitenkin harvoin tarvetta: ammattilainen näkee jos urheilija syö liian vähän. Liian vähäinen syöminen ilmenee toisinaan vähärasvaisena tai vähähiilihydraattisena ruokavaliona, toisinaan pyrkimyksenä kokonaisuutena liian terveelliseen syömiseen. Osaava silmä kyllä huomaa jos ruokaa tulee liian vähän. Jos henkilö, jonka päivittäiset liikuntamäärät ovat moninkertaiset omiini verrattuna mutta jonka ruokamäärät ovat murto-osa omistani, minun on aika helppo todeta että tässä syödään nyt liian vähän. Jos kaltaiseni kolmekymppinen tavis syö päivässä suuria määriä ja on silti hyvässä kunnossa, kovaa treenaava urheilija saa syödä todella suuria määriä!

Toki energiansaatavuutta voi myös käyttää, mutta sen käyttäminen ei ole täysin ongelmatonta. Esimerkiksi, ennen 30 kcal/kg rasvatonta massaa/vrk pidettiin rajana, jonka alle meneminen aiheutti ongelmia. Nykyään kuitenkin tiedetään että tämä raja-arvo ei ennusta amenorreaa eli kuukautishäiriöitä kaikilla naisilla. Usein on niin että 30 kcal/kg rasvaton massa/vrk vastaa henkilön lepoaineenvaihdunnan määrää eli sitä kalorimäärää jonka tarvitset päivässä kun et liiku yhtään. Optimaalisena lukuna EA:lle pidetään 45:ä.

Myös energiansaatavuuden mittaaminen on haaste eikä siihen ole olemassa tarkkoja, standardoituja ohjeita: kuinka monelta päivältä ruokavalion tiedot tulee kerätä; kuinka energiansaanti ja harjoittelun aiheuttama energiantarve mitataan; entä kuinka mitataan rasvaton massa (esimerkiksi meidän kuntosalillamme on kehonkoostumusmittauslaite mutta vaikka se sopiikin arkikäyttöön ja antaa suuntaa-antavan tiedon, se ei ole tarkka mittari)? Energiansaannin arviointi sekin ongelmallista: on tutkittu fakta että jopa ravitsemusterapeutit aliraportoivat syömisiään joten on mahdollista että jos EA lasketaan tarkasti urheilijan täyttämien päiväkirjojen avulla, arvot voivat olla todellisuudessa matalampia tai korkeampia. Tämä ei tarkoita että ihminen yrittäisi tahalleen juksata ja vähätellä syömisiään: me nyt vaan olemme kaikki ihmisiä ja jokaisella meistä on synnynnäinen taipumus pyrkiä antamaan mahdollisimman mairitteleva kuva itsestämme muille.

Yhteenvetona energiansaatavuudesta voidaankin sanoa että se voi olla osa riittävän syömisen arvioinnin työkalupakkia mutta koska virhemarginaalit ovat suuret, se ei yksinään sovellu arvioimaan saako urheilija riittävästi energiaa. Itselläni on tästä omakohtaista kokemusta: kun urani alkutaipaleella tutustuin energiansaatavuuden käsitteeseen, laskin innoissani monen ihmisen energiansaatavuuden ja sitten sen perusteella aika jäykän mekaanisesti ehdotin muutokset. Tosiasiassa jos ihminen kärsii liian vähäisestä energiansaannista, tämän toteamiseen ei tarvita energiansaatavuutta eikä raja-arvoja, oli raja-arvo sitten 30, 35 tai 45. Parhaisiin tuloksiin pääsee kun pitää asiat simppelinä ja yksinkertaisesti vaan lisää syömisiä sekä varmistaa riittävän suojaravintoaineiden saannin. Usein paras keino tilanteen parantamiseen on niinkin yksinkertainen kuin se että lisää päivittäiseen ruokavalioon ruokalusikallisen tai pari rypsiöljyä ja käy kerran viikossa hampurilaisilla.

Suhteellinen energiavaje miesurheilijoilla - miesurheilijan oireyhtymä?

Myös miehet kärsivät liian matalan energiansaannin haitoista. Pojilla kasvu voi vaarantua jos syö liian vähän. Erityisesti juoksijat (varsinkin pitkän matkan juoksu) ja kamppailijat (painoluokkaurheilu) ovat riskiryhmässä. Pitkän matkan juoksussa energiankulutus on suurta, painoluokkaurheilussa taas tiettyyn painoluokkaan pyrkiminen voi aiheuttaa liian vähäistä syömistä (painovedot). Kestävyysjuoksussa saattaa käydä niin että harjoittelun määrää ja tehoa lisätään ilman että syödään vastaavasti enemmän: tällä voi olla turmiollisia vaikutuksia. Aina jos lisäät treeniä, sinun tulee myös lisätä syömisiä samassa suhteessa!

Vaikka pojille ja miehille onkin haitallista syödä liian vähän, suhteellinen energiavaje näyttää olevan yleisempää naisten keskuudessa. Tarkkaa lukuja ei kuitenkaan ole saatavilla. Energiansaatavuuden raja-arvotkin ovat miehillä hämärän peitossa. Miehillä selkeä haitta on testosteronitasojen putoaminen.

Suhteellisen energiavajeen haittavaikutukset

Liian vähäinen syöminen yhdistettynä kovaan harjoitteluun aiheuttaa laajasti negatiivisia vaikutuksia urheilijan terveyteen. Vaikutukset ulottuvat niin hormonitoimintaan, luuterveyteen kuin psyykkeeseenkin (kuva 1). Käydään seuraavaksi suhteellisen energiavajeen haittavaikutukset perusteellisesti läpi.

Kuva 1. Suhteellisen energiavajeen vaikutukset terveyteen.

Hormonit

Suhteellinen energiavaje haittaa naisilla kilpirauhasen toimintaa. Se vähentää insuliinin ja insuliininkaltaisen kasvutekijän IGF-1:n eritystä sekä lisää kasvuhormoniresistenssiä ja kortisolin eritystä.

Miehillä haitalliset vaikutukset ovat huonommin tiedossa. Testosteroni voi ainakin laskea, lisäksi vaikutusta on todennäköisesti ainakin insuliiniin.

Kuukautistoiminta

Yksi selvimmistä merkeistä siitä että kaikki ei ole kunnossa ja urheilija mahdollisesti kärsii suhteellisesta energiavajeesta, on  häiriöt hormonitoiminnassa ja kuukautishäiriöt. Suhteellinen energiavaje aiheuttaa toiminnallista amenorreaa eli kuukautisten poisjäämistä. Niin kuin alussa kirjoitin, ennen ajateltiin että energiansaatavuuden laskeminen 30 ja alle saa aikaan amenorreaa. Nykyään kuitenkin tiedetään että tämä on yksilöllistä, mutta tähän vaikuttaa kuitenkin se kuinka kauan matala energiansaanti on kestänyt ja kuinka vakava se on. Mitä suurempi vaje on ja mitä pidempään se jatkuu, sen todennäköisempää että aiheutuu kuukautishäiriöitä. Voin vahvistaa tämän myös kokemuksesta.

Luusto

Tämä kohta liittyy kiinteästi edelliseen. Kuukautisten poisjääminen heikentää luuston kuntoa. Toisaalta liian vähäisellä energiansaannilla voi olla haittavaikutuksia luustoon vaikka kuukautiset tulisivat normaalisti: myös miehillä liian vähäinen syöminen voi heikentää luustoa. Osittain luustoa heikentävä vaikutus tulee välillisesti: kun syödyn ruoan määrä putoaa, myös luuston kannalta tärkeän kalsiumin saanti jää helpommin suosituksista.

Suhteellinen energiavaje heikentää luustoa erityisesti naisurheilijoilla. Liian vähäisen syömisen ja amenorrean seurauksena luuston mineraalitiheys laskee, luuston lujuus heikkenee ja riski murtumiin kasvaa. Pitkäkestoinen energiavaje on pahin, mutta myös lyhytaikaisena se heikentää luustoa niin naisilla kuin miehilläkin. Urheilijoista erityisesti juoksijat, uimarit ja pyöräilijät ovat suurimmassa vaarassa ja tämä koskee naisia ja miehiä.

Jos painoindeksi on 17,5 tai alle tai paino on laskenut kuukaudessa 10 % tai yli, urheilijalla on kasvanut riski heikentyneelle luustolle ja murtumille.

Aineenvaihdunta

Suhteellinen energiavaje laskee urheilijan lepoaineenvaihduntaa ja toimii siten säästöliekin tavoin: kun kroppa ei saa riittävästi energiaa, se alkaa himmailemaan ja alentaa energiankulutusta hidastamalla aineenvaihduntaa. Jos urheilija lisää harjoittelun määrää ja/tai tehoa muttei syö enemmän kaloreita eli pitää syödyn ruoan määrän samana, lepoaineenvaihdunta voi hidastua merkittävästi sekä naisilla että miehillä. Lievä energiavaje hidastaa aineenvaihduntaa kun taas suuri energiavaje laskee kehon leptiiniä, trijodityroniinia ja IGF-1:ta. Jos tähän lisää vielä liian vähäisen jodinsaannin, voidaan olla todella pulassa.

Rauta

Raudanpuute on yleistä naisurheilijoilla. Erityisesti kasvisruokavalio lisää riskiä raudanpuutteelle. Jos huonosti laadittuun kasvisruokavalioon yhdistyy suhteellinen energiavaje, urheilijalle voi seurata pahoja ongelmia sekä terveyteen että suorituskykyyn. Suhteellisessa energiavajeessa syödyn ruoan määrä laskee, jolloin myös syödyn raudan määrä putoaa. Matala energiansaanti ja energiansaatavuus ovat yhteyksissä matalaan ferritiiniin ja raudanpuuteanemiaan. Kestävyysjuoksu lisää riskiä koska siinä raudan menetykset lisääntyvät askelhemolyysin, suolistoverenvuodon ja hepsidiinin vaikutusten takia.

Kasvu ja kehitys

Liian vähäinen syöminen tekee hallaa teini-ikäisen kasvulle ja kehitykselle. Kun energiavaje on korjattu, kasvu korjaantuu jälkikäteen yleensä osittain mutta usein käy niin että osa haitoista on pysyviä. Tästä syystä suhteellinen energiavaje on kaikkein haitallisinta kasvuikäisille. Energiavaje alentaa IGF-1:ta ja lisää kasvuhormoniresistenssiä. Kasvuhormonin kanssa voi esiintyä muutakin häikkää, kuten häiriöitä erityksessä.

Sydänterveys

Suhteellinen energiavaje aiheuttaa sydän- ja verenkiertoelimistölle monenlaista haittaa, kuten esimerkiksi varhaista ateroskleroosia jo nuorilla urheilijoilla. Amenorrea saa aikaan häiriöitä verisuonten endoteelin toiminnassa ja muuttaa veren rasva-arvoja huonompaan suuntaan: kuukautisten palaaminen korjaa ainakin ensimmäisen näistä. Vakava energiavaje saattaa aiheuttaa myös sydämen rytmihäiriöitä.

Ruoansulatuskanava

Energiavaje voi heikentää sulkijalihaksen toimintaa aiheuttaen stool leakage. Muita mahdollisia vaivoja ovat mahalaukun hidastunut tyhjeneminen, ummetus ja nopeutunut ruoan läpikulkuaika. Teini-ikäisillä naisurheilijoilla, joiden energiansaatavuus on matala, on todettu ulosteen pidätyskyvyttömyyttä ja ummetusta.

Vastustuskyky

Suhteellinen energiavaje heikentää immuniteettia lisäten mm. ylähengitysteiden oireita naisurheilijoilla joilla on kuukautishäiriöitä. Sairastelu ja erilaiset kehon kipuilut näyttävät lisääntyvän jos urheilija syö liian vähän. Usein käy niin että sairastelukierteessä olevan urheilijan todetaan syövän liian vähän. Samaan tapaan myös loukkaantumiskierteen ja ylikunnon taustalla on usein liian vähäistä syömistä ja suhteellinen energiavaje. Toisaalta sairastelu- ja loukkaantumiskierteeseen voi liittyä myös liian vähäinen tiettyjen suojaravintoaineiden saanti. Esimerkiksi matalat D-vitamiinitasot lisäävät riskiä loukkaantumiseen mutta voivat myös hidastaa toipumista vammasta tai leikkauksesta. D-vitamiinia saadaan luonnollisesti vähemmän ruokavaliosta joka on kovin niukka.

Vastaanotolla tulee aina selvittää urheilijan mahdolliset sairastelut ja loukkaantumiset. Saattaa käydä niin, että vastaanotolle on tultu selvittelemään jotain ihan muuta mutta keskustellessa selviää että perimmäinen syy ongelmiin on liian vähäinen syöminen. On hämmästyttävää, miten monta asiaa liian vähäisen syömisen muuttaminen riittäväksi korjaa. Jos haluat ehkäistä loukkaantumisia ja sairastelua, syö riittävästi.

Psykologiset vaikutukset

Psykologiset ongelmat voivat aiheuttaa suhteellista energiavajetta tai olla sen seuraus. Liian vähäinen syöminen korreloi negatiivisesti psykologisen hyvinvoinnin kanssa. Amenorrea näyttää lisäävän lievää masennusta, psykosomaattista oireilua sekä heikentävän stressinsietokykyä. Miespuolisilla kehonrakentajilla hyvin alhaisella energiansaatavuudella (20-25) on negatiivisia psykologisia vaikutuksia.

Vaikutukset suorituskykyyn

Suhteellinen energiavaje vaikuttaa negatiivisesti tekijöihin joilla on enemmän tai vähemmän vaikutusta suorituskykyyn: sairastelu, loukkaantumiset, raudanpuute ja psykologiset vaikutukset. Lisäksi energiavaje voi haitata suorituskykyä heikentämällä palautumista sekä lihasten massaa ja toimintaa. On kuitenkin epäselvää, miten suhteellinen energiavaje suoraan vaikuttaa suorituskykyyn, eikä aihetta ole kauheasti tutkittu. Vanheest ja kumppanit tutki vuonna 2014 aihetta uimareilla. Tässä tutkimuksessa todettiin, että niillä uimareilla, jotka söivät liian vähän, suorituskyky oli heikompi kuin niillä jotka söivät riittävästi.

Kuva 2. Suhteellisen energiavajeen
vaikutukset suorituskykyyn.

Hoito ja ehkäisy

Suhteellinen energiavaje urheilussa johtuu siitä että urheilija syö kulutukseen nähden liian vähän. Mitä suurempi tarpeen ja saannin välinen kuilu on, sen vakavempia vaikutuksetkin ovat. Koska ruoan määrä on ihannetilannetta pienempi, myös suojaravintoaineiden saanti on yleensä riittämätöntä ja tästä aiheutuu ongelmia muun muassa luustolle, kilpirauhaselle ja raudan aineenvaihdunnalle.

Hoito on suoraviivaista: ruoan energiasisältöä tulee lisätä ja lisäyksiä tulee tehdä kunnes saanti on tasapainossa tarpeen kanssa. Naisurheilijoilla selvä merkki tilanteen korjaantumisesta on kuukautisten palaaminen. Subjektiivinen olo ja jaksaminen ovat tärkeitä merkkejä ja niitä tulee kuunnella. Usein suhteellisesta energiavajeesta kärsivä käy hitaalla, hänellä ei ole paukkuja, ei jaksa treenata täysiä ja tuntuu ettei palaudu. Kuukautisten palaaminen ja olon parantuminen ovat selviä merkkejä tilanteen korjaantumisesta. Flunssakierrekin voi katketa ja ärtymys helpottaa. Voi tuntua siltä että lähtee niin sanotusti lentoon - tämä voi tosin johtua myös siitä että samalla raudanpuute lähtee korjaantumaan.

Liian vähäisellä syömisellä voi olla kauaskantoisia vaikutuksia luuston terveyteen joten luuston kunnon tsekkaaminen osaavan lääkärin seurannassa on kannattavaa. Elimistön rautastatuskin kannattaa mitata esimerkiksi ferritiinin ja hemoglobiinin tsekkauksella. Myös D-vitamiinia voi seurata.

Ei ole mitään sääntöä siihen, miten paljon energiaa pitää päivittäiseen ruokavalioon lisätä. Ns. reverse dietingissä voidaan lähteä liikkeelle hyvin varovaisesti, mutta suhteellista energiavajetta voidaan hoitaa myös lisäämällä yhdellä kertaa vaikka 500 kaloria päivittäiseen ruokavalioon. Määrä voi olla enemmänkin. Todellisuudessa lisättävä määrä neuvotellaan yhdessä asiakkaan kanssa. Usein on niin että rajoittava tekijä nostoille on oma pää: jos lihominen pelottaa, on parasta lähteä liikkeelle maltillisilla nostoilla. Nostot voivat olla tietty energiamäärä päivässä lisää, tietty ruoka-annos päivässä lisää tai herkuttelun vapauttaminen. Toimiva keino voi olla alkaa lisätä rypsiöljyä ruokaan ja käydä kerran viikossa hampurilaisilla (jälkimmäinen ei ole vitsi).

Jos urheilija syö liian harvoin tai jos osa aterioista on liian kevyitä, voidaan ruokailukertojen määriä lisätä tai aterian kokoa kasvattaa. Jos lounaan jälkeen jää nälkä, voidaan lounaalla syödä enemmän. Hyvä keino on myös vähentää kasvisten määrää jolloin energiapitoisen ruoan määrä kasvaa.

Koska tarpeen ja saannin välistä kuilua halutaan pienentää, yksi työkalu on hetkellisesti vähentää harjoittelua tai jopa lopettaa se kokonaan kunnes olo on edistynyt edes jonkin verran. Erityisesti jos suhteelliseen energiavajeeseen yhdistyy ylikunto eli urheilijan ylikuormitustila, harjoittelun kevennys on tärkeä osa hoitoa.

D-vitamiini ja kalsium ovat suojaravintoaineita joita voi olla tarpeen nauttia ravintolisän muodossa: tämä siksi että haittavaikutukset luustoon minimoitaisiin. Jos urheilija kärsii raudanpuutteesta, mukaan otetaan tietysti rautalisä, mutta tällöin rautatasoja tulee seurata verikokein ja osaavan lääkärin ohjauksessa.

Urheilija voi hyötyä myös kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta (cognitive behavioral therapy).

Parasta hoitoa on tietysti ennaltaehkäisy: se ettei suhteellisen energiavajeen tilaan koskaan edes päädyttäisi. Tämä ei aina ole niin helppoa koska syömiseen liittyy monenlaisia pelkoja ja väärinkäsityksiä. Lihomista voidaan pelätä kuin ruttoa ja tästä syystä syödään mieluummin liian vähän kuin liikaa. Ihmisillä on turhia rajoituksia ja ehkä typerin kaikista on se ettei urheilijan pitäisi syödä viljatuotteita. Kaikenlaiset hiilihydraattien välttämiset ja vähärasvaiset ruokavaliot ovat ihan tuhoontuomittu juttu kovaa treenaavalle urheilijalle: sen sijaan ne ovat lupaava alku suhteelliselle energiavajeelle. Jos ruokavaliota yritetään ”siistiä” liikaa, ollaan helposti tilanteessa jossa energiaa saadaan liian vähän. Jos treenaat kovaa ja sinusta tuntuu että syöt liian vähän ja/tai jaksaminen ei ole ihan sitä mitä se voisi olla, kannattaa tulla tsekkaamaan tilanne vastaanotolle. Pidä muutaman päivän ajan ruokapäiväkirjaa ja ota se mukaan. Asian tsekkaaminen on helppo tapa varmistaa että syöt riittävästi.

Naisurheilijan oireyhtymä ja suhteellinen energiavaje urheilussa

Naisurheilijan oireyhtymä voi syntyä jos treenaa paljon ja kovaa
ja yrittää tehdä ruokavaliosta liian terveellisen.

Enemmistölle ihmisistä liikuntaa pyritään harrastamaan osana painonhallinnan työkalua – siksi ettei paino pääsisi nousemaan. On kuitenkin olemassa porukka, jolla homma menee päinvastoin: pitäisi syödä huomattavasti enemmän saadakseen riittävästi polttoainetta liikuntasuoritukseen ja elimistön normaaleihin toimintoihin. Kirjoitukseni käsittelee tätä jälkimmäistä porukkaa, tarkemmin sanottuna naisurheilijan oireyhtymää ja suhteellista energiavajetta urheilussa. Tilannetta, jossa kovaa treenaava nainen syö liian vähän. Jos epäilet kuuluvasi tähän porukkaan, suosittelen sinua lämpimästi lukemaan pidemmälle.

Saannin ja kulutuksen välinen epätasapaino

Kun elimistössä vallitsee tasapaino energiansaannin- ja kulutuksen suhteen, paino pysyy samana. Kun energiaa saadaan kulutusta enemmän, paino pyrkii nousemaan – kun kulutus on energiansaantia runsaampaa, paino pyrkii laskemaan. Painonlasku on yleensä ok, mutta mikäli energiantarpeen ja energiansaannin (syöty ruoka) välillä on liian suuri kuilu, kroppa alkaa hiljentämään ja jopa sammuttamaan perustoimintojaan. Elimistö on ovela: se alkaa säästämään sellaisista toiminnoista, jotka eivät juuri tällä hetkellä ole kriittisiä elossapysymisen kannalta.

Urheilijan energiantarve voi olla todella suuri. Liian vähäinen hiilarinsaanti
laskee energiansaantia ja voi aiheuttaa naisurheilijan oireyhtymää. Usein tähän
liittyy myös rasvojen välttely.

Jos mennään hieman syvemmällä aiheeseen, kroppa sopeutuu alhaisempaan energiansaantiin käynnistämällä aineenvaihdunnassa muutoksia. Eräs näistä on se että aineenvaihdunta yksinkertaisesti hidastuu (Trexler ym. 2014). Kun paino putoaa ja menetetään lihasmassaa, myös perusaineenvaihdunta pienenee. Eli jos ihminen on ennen kuluttanut päivässä kaloreita 2 000 tekemättä mitään, perusaineenvaihdunta voikin pudota nyt 1 800 kaloriin. Mielenkiintoinen ilmiö on myös se mitä kehon energialaitoksissa mitokondrioissa (”rasvanpolttouunit”) tapahtuu: normaalissa tilanteessa mitokondriot vuotavat energiaa (protoneita), mutta niukassa energiansaannissa tätä energiahukkaa tilkitään siten että vähemmän protoneita pääsee vuotamaan ulos. Tästä ja säästöliekki-ilmiöstä voit lukea lisää Säästöliekki-kirjoituksestani.

Stoppi kuukautisille

Mikäli ruokavalion sisältämä energiamäärä on tarpeeseen nähden riittävän alhainen, elimistö alkaa säästämään asiasta, joka on kyllä ihmislajin lisääntymisen ja eloonjäämisen kannalta olennainen, muttei kyseisen yksilön tämänhetkisen hengissäpysymisen kannalta yhtä tärkeä: lisääntymistoiminnot. Ja tässä olemmekin naisurheilijan oireyhtymän ytimessä.

Kun energiaa saadaan riittävän niukasti, naisen elimistö laittaa stopin keskeyttämällä kuukautiset – tai tekemällä ne epäsäännöllisiksi. Joku voisi ajatella, että onko tämä sitten nyt niin paha juttu? En todellakaan suunnittele lapsen tekemistä vielä pitkään aikaan joten mitä haittaa koituu, jos mulla ei tule kuukautiset vähään aikaan?

Kuukautiset vahvistavat luustoa - amenorrea heikentää luustoa

Kuukautiset ja niihin liittyvät hormonit vahvistavat luustoa: estrogeeni lisää kalsiumin kerrostumista luuhun. Kuukautisten poisjääminen heikentää luuston kuntoa. Tämä on erityisen haitallista nuorilla naisilla: luuston massa on naisilla korkeimmillaan noin 19 vuoden iässä (Mountjoy ym. 2014). Mikäli kuukautiset jäävät pitkäksi ajaksi pois, saattaa luusto jäädä kehittymättä huippuunsa. Tätä voi ajatella siltä kantilta että kun huippu (suurin mahdollinen luun massa) saavutetaan, sieltä on pidempi matka alas (heikentynyt luun massa) ja näin vanhemmalla iällä on pienempi riski sairastua osteoporoosiin. Sama toisin päin, eli mikäli luusto ei kehity huippuunsa, riskit osteoporoosiin kasvavat. Ikävä sanoa, mutta riskit saattavat pahimmillaan olla peruuttamattomia (Mountjoy ym. 2014).

Yksi naisurheilijan oireyhtymän keskeisiä haittavaikutuksia
on heikentävä vaikutus luustoon.

Riskit luuston suhteen eivät kuitenkaan koske pelkästään mummoikää: heikentynyt luuston kunto lisää myös rasitusmurtumien riskiä (Mountjoy ym. 2014). Tämä riski on vieläkin olennaisempi kontaktilajeissa.

Kuten kuvasta 1 näkyy, naisurheilijan oireyhtymän haitat eivät rajoitu pelkästään luustoon. Vaikutukset ovat laajoja, ja oli kyseessä sitten tavoitteellisesti treenaava urheilija tai tavallinen liikkuja, ne kannattaa ottaa hyvin tosissaan:

Naisurheilijan oireyhtymän vaikutukset elimistöön (Mountjoy ym. 2014).

Oireyhtymä lisää uupumuksen riskiä (kuva 1). Se heikentää henkilön vastustuskykyä lisäten riskiä sairastua tulehduksiin ja sairauksiin. Myös psykologisen stressin ja masennuksen riski kasvaa kun ravintoa saadaan liian vähän. Naisurheilijan oireyhtymä heikentää veren rasva-arvoja sekä verisuonten endoteelin toimintaa: riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa. Vaikutusta on myös suoraan liikuntasuorituksessa käytettävään energiaan: yhdistettynä liian vähäiseen hiilihydraattien saantiin hiilihydraattien käyttö energiaksi heikkenee. Kasvuhormonin tuotanto vähenee. Myös loukkaantumisriski kasvaa.

Hyvin yleinen haittavaikutus on raudanpuute ja rautatasojen lasku.

Naisurheilijan oireyhtymä voi laskea rautatasoja, joka taas
voi heikentää suorituskykyä.

Koska syödyn ruoan kokonaismäärä laskee, myös ruoan sisältämän raudan määrä pienenee. Liian vähäistä raudansaantia voi jatkua pitkään ennen kuin tämä näkyy hemoglobiiniarvoissa. Tästä syystä hemoglobiinia parempi rautastatuksen mittari on ferritiini. Kaikki rauta-aiheiset kirjoitukseni. Erityisen suuri riski sekä raudan puutteelle että liian vähäiselle energiansaannille  on kestävyysjuoksijalla.

Liian vähäinen syöminen lisää raudanpuutteen ja raudanpuuteanemian riskiä.
Naisurheilijan oireyhtymästä kärsivällä on usein myös raudanpuutetta. Kuvassa
tekijöitä jotka lisäävät raudanpuutteen riskiä.

Edellä kuvaamiani oireita voi toki tulla myös naiselle, joka ei treenaa joka päivä kovaa ja tavoitteellisesti. Naisurheilijan oireyhtymästä kärsivä ei siis läheskään aina ole huippu-urheilija. Suurimmassa riskiryhmässä ovat kuitenkin juuri ne henkilöt jotka treenaavat eniten: tämä johtuu siitä että kulutuksen ollessa suurta riski sille, että energiavajeesta muodostuu liian suuri, on isoin. Päivässä 3 500 kcal kuluttava nainen on suuremmassa riskissä kuin 1 800 kcal kuluttava nainen, eikö?

Mikä neuvoksi?

Tässä vaiheessa on varmasti päivänselvää että naisurheilijan oireyhtymä ei ole leikin asia ja sitä tulee pyrkiä ehkäisemään. Jaan tämän kappaleen kahteen osaan: kun naisurheilijan oireyhtymä on todettu, miten sitä kannattaa hoitaa? Tämän jälkeen käsittelen kysymystä, miten sitä voidaan ehkäistä?

Ravitsemushoito

Aivan ensimmäisenä tavoitteena on ihan kylmästi pienentää energiankulutuksen ja energiansaannin välistä kuilua ja saada kuukautiset palaamaan. Tämä onnistuu kolmella eri tavalla: lisäämällä energiansaantia; vähentämällä liikunnan tehoa ja/tai määrää; näiden molempien yhdistelmällä.

Ykkösohjeeni on: ala syömään ja nauti ruoasta! Mitään sen kummempaa patenttiratkaisua tai ihmekeinoa tähän ei ole. Tietenkin jos syöminen pelottaa eikä uskalla syödä riittävästi, tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Tässä saatetaankin tarvita tukea esimerkiksi naisurheilijan ravitsemuskysymyksiin perehtyneeltä ravitsemusterapeutilta. On ymmärrettävää että syömisen lisääminen pelottaa.

Ei myöskään ole mitään tiettyä ravintoainetta jolla asia kannattaa aina korjata: parasta onkin tehdä niin, että lisää SITÄ ENERGIARAVINTOAINETTA JOSTA RUOKAVALIOSSA ON SELKEÄSTI PUUTETTA. Toisilla se on rasva, toisilla hiilihydraatti tai proteiini. Kaikista tärkeintä on kuitenkin energiansaannin lisääminen. Kuukautisten palauttamista ravitsemuksella paljon tutkinut Melinda Manore on usein kasvattanut energiansaantia lisäämällä 360 kaloria sisältävän lisäravinteen jokaiseen päivään. Kyseisen lisäravinteen koostumus on ollut noin 54 g hiilihydraattia, 20 g proteiinia ja loput rasvaa (Cialdella-Kam ym. 2014).

Jos ajatellaan miten kovaa ja päivittäin treenaavan tulisi vuorokaudessa syödä, se näyttää suunnilleen tältä:

- Hiilihydraatteja vähintään 5-6 g/painokilo, kestävyyslajeissa jopa 12g/painokilo. Apuna voit käyttää ohjetta, jonka löydät hiilihydraatit-kirjoituksestani.

- Proteiinia noin 1,4-2,0 g/painokilo. Lisää proteiinista tästä.

- Rasvaa vähintään 20 % kokonaisenergiankulutuksesta – alle 20 % aiheuttaa helposti ongelmia kuukautiskierrossa (Kopp-Woodroffe ym. 1999).

Eli lisää sieltä mistä puuttuu, volyymia sinne mistä olet nipistänyt. Myöskään mitään ehdotonta kiveen hakattua ylärajaa nostoilla ei ole: varsinkin kun monella oireyhtymästä kärsivällä naisella rasvaprosentti on liian alhainen ja kuukautiset palaavat helpommin kun rasvan määrä kehossa hieman nousee, painon lievä nouseminen on yleensä ok. Jo 1-2 kilon painonnousu voi palauttaa kuukautiset (Javed ym. 2013). Jotkut voivat nostaa energiansaantiaan satoja kaloreita ilman painonnousua, toisilla paino lähtee heti nousuun hidastuneen aineenvaihdunnan takia.

Mikäli ruokavalio tuntuu olevan hyvin vähärasvainen, kokeilunarvoinen kikka on lisätä pari ruokalusikallista kylmäpuristettua rypsiöljyä päivässä. Muutkin rasvat käyvät, mutta juuri rypsärin oivaksi valinnaksi tekee sen sisältämät välttämättömät rasvahapot, joista niukasti rasvaa syövällä naisella on hyvin todennäköisesti muutenkin puutetta (kaksi kärpästä yhdellä iskulla). Voin kertoa, että on toiminut. Tsekkaa aiemmat kirjoitukseni "Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa" ja "Voi ja rypsiöljy vertailussa".

Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat hyviä rasvoja, mutta rypsin
tekee hyväksi runsas välttämättömien rasvahappojen määrä.
Molemmat sopivat naisurheilijan oireyhtymän rasvalisäksi.

Rypsi- ja oliiviöljy sisältävät runsaasti E-vitamiinia, josta voi tulla
puutetta jos syö liian vähän rasvaa.

Ruokavalion kalsiumin nostaminen normaalia korkeammaksi, jopa 1 500 mg/vrk saattaa olla järkevää (Mountjoy ym. 2014). D-vitamiinia voi nauttia noin 40-50 µg/vrk. Koska varsinkin D-vitamiinin korkeaa saantia voi olla vaikea tyydyttää ruoalla, vitamiinilisä on paikallaan. Lisää ravitsemuksen vaikutuksesta luuston kuntoon voit lukea klikkaamalla tästä.

Ravinnossa on runsaasti hyviä kalsiuminlähteitä esim. pähkinät ja siemenet,
mutta jos tarve on suuri, kalsiumlisä on yleensä perusteltu. Samalla
kannattaa tietenkin syödä monipuolisesti. 

Usein myös raudansaannissa ja rautatasoissa on puutteita. Tällöin raudan labrakokeet on paikallaan ja usein tarvitaan rautalisää, ainakin alkuun.

Naisurheilijan oireyhtymä aiheuttaa usein myös raudanpuutetta.
Raudanpuute voi jatkua pitkään ennen kuin se näkyy
hemoglobiiniarvoissa.

Ykkösmissio on kuitenkin kuukautisten palauttaminen ja ruoan energiamäärän nostaminen.

Ennaltaehkäisy

Entä sitten toinen kysymys, miten naisurheilijan oireyhtymän syntymistä ylipäätään voidaan ennaltaehkäistä? Opettele terveellisen, laadukkaan syömisen periaatteet, luovu rajoituksista (vähärasvainen, vähähiilihydraattinen jne.), kielloista ja syö itsesi kylläiseksi. Jos syöt kunnon ruokaa, kuten täysviljaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja, öljyjä jne., ja liikut kovaa päivittäin, saat oikeasti syödä PALJON. Isosti aktiivinen, 55-60-kiloinen nainen tarvitsee päivässä arviolta 2 500-3 000 kaloria. Se ei ole ihan mikään pikkumäärä se. Erinomaisia järkevän syömisen ohjeita löytyy Terve Urheilija-sivuilta, josta voi tsekata urheilijan lautasmallin. Hyvää settiä löydät googlettamalla `urheilijan lautasmalli`. Jos haluat paneutua, tsekkaa International Society of Sports Nutritionin eli ISSN:n urheilijan ravitsemussuositus täältä.

Syömisen perusasioiden haldaaminen ehkäisee niin naisurheilijan oireyhtymää kuin
ravintoainepuutoksia esim. kalsiumin- ja raudanpuute.

Jos pyrit rajoittamaan tai poistamaan tiettyä ruokaa ruokavaliostasi kokonaan, suosittelen kysymään: onko minulla pätevä syy tehdä näin? Hyvä esimerkki maitotuotteet, joiden välttäminen on muodikasta. Maito on erinomainen D-vitamiinin ja kalsiumin lähde. Maito ei ole välttämätön elintarvike ruokavaliossamme, mutta koska se on edellä mainittujen suojaravintoaineiden erinomainen lähde, onko sinulla oikeasti pätevä syy välttää sitä? Jos olet allerginen tai oikeasti yliherkkä, sinulla on hyvä syy. Myös kasvisruokavalio on pätevä syy. Jos saat maitotuotteista vatsaoireita, kannattaa kokeilla ärtyvän suolen hoitoon sopivaa FODMAP-ruokavaliota. Muista, että saat syödä kaikkea kunhan vaan muistat terveellisen syömisen perusperiatteet. Toisaalta syömisestä ei kannata tehdä liian vaikeaa. Ei ole olemassa ruokia joita pitää ehdottomasti syödä – ei ole myöskään ruokia joita ei missään nimessä saa syödä. Tsekkaa mitä kirjoitan Lihastohtorille ruokien rajoittamisesta ja rennosta otteesta syömiseen. Hyvä kysymys henkilölle joka syö liian vähän on: jos söisit huomenna niin paljon kuin haluat, söisitkö enemmän kuin normaalisti?

Yhteenveto

Naisurheilijan oireyhtymää voi ilmetä kenellä tahansa paljon liikkuvalla. Parasta hoitoa on lisätä syömisiä kunnes kuukautiset palaavat. Parasta ennaltaehkäisyä on syödä riittävästi ja monipuolisesti. Tärkeintä on saada riittävästi energiaa. Naisurheilijan oireyhtymä kannattaa ottaa tosissaan, sillä sen haittavaikutuksiin kuuluu mm. heikentynyt luusto, raudanpuute sekä nuorilla kasvun ja kehityksen vaarantuminen. Onneksi hoito on selkeää ja suoraviivaista, ja paranemiselle on hyvä ennuste.

Naisurheilijan oireyhtymä pähkinänkuoressa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle naisurheilijan oireyhtymää selvittelemään?

Toivottavasti kirjoitukseni auttaa sinua näiden haasteiden taklaamisessa. Yksin ei vaikeuksien kanssa kuitenkaan tarvitse jäädä: jos koet tarvitsevasi ulkopuolisen apua, voit varata ajan vastaanotolleni Terveystaloon, niin käydään yhdessä asiat läpi. Pidän myös etävastaanottoa joten vaikka asuisit toisella paikkakunnalla, voit silti saada apua. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com tai ajanvaraus suoraan netistä.

Loppukommentti: naisurheilijan oireyhtymä-nimitystä on kasvavassa määrin alettu korvaamaan käsitteellä Relative Energy Deficiency eli RED-S, vapaasti suomennettuna suhteellinen energiavaje urheilussa. Syynä tähän on pyrkimys tuoda paremmin esille oireyhtymän laajuutta sekä se tosiasia että vaikka miesurheilijoilla riski onkin pienempi, myös heillä esiintyy liian vähäistä energiansaantia ja sen mukanaan tuomia haittoja.

LÄHTEET

Cialdella-Kam L, Guebels CP, Maddalozzo GF, Manore MM. Dietary intervention restored menses in female athletes with exercise-associated menstrual dysfunction with limited impact on bone and muscle health. Nutrients. 2014; 6(8): 3018-39.

Javed A, Tebben PJ, Fischer PR, Lteif AN. Female athlete triad and its components: toward improved screening and management. Mayo Clin Proc. 2013; 88: 996-1009.

Kopp-Woodroffe SA1, Manore MM, Dueck CA, Skinner JS, Matt KS. Energy and nutrient status of amenorrheic athletes participating in a diet and exercise training intervention program. Int J Sport Nutr. 1999; 9: 70-88.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48(7): 491-7.

Trexler ET, Smith-Ryan AE1, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.