Seleeni - mikä se on ja mistä sitä saa?

Seleeni on kivennäisaine, jota tarvitaan entsyymien ja proteiinien toiminnassa. Näistä tunnetuin on antioksidanttina toimiva glutationiperoksidaasi.

Seleenin tarve aikuisilla on 50 - 60 µg. Puutos aiheuttaa sydänlihaksen rappeumaa ja saattaa lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin.

Koska Suomen maaperässä on nihkeästi seleeniä, sitä lisätään lannoitteisiin. Tämän takia suomalaisten seleeninsaanti on keskimäärin riittävää. Luomuruokaa käyttävät voivat kuitenkin saada liian vähän seleeniä, mikä johtuu siitä että luomuviljelyn lannoitteissa ei käytetä seleeniä.

Tärkeimpiä seleenin lähteitä ovat liha, maitotuotteet ja täysvilja, poislukien luomuvilja. Ruokavalion kaikkein runsain seleenin lähde on kuitenkin parapähkinä. Parapähkinässä on seleeniä niin paljon että siitä saa helposti yliannostuksen. Lue lisää parapähkinän seleenipitoisuudesta täältä.

Kannattaako maitoa juoda?

Maito sisältää runsaasti ravintoaineita: esimerkiksi
kalsiumia, jodia ja seleeniä.

Lähestyn maitokysymystä täysin uudesta näkökulmasta: onko maidossa mitään sellaista mitä ihminen tarvitsee? Maidon ravintosisällöstä kuulee toinen toistaan hurjempia väitteitä, joiden seurauksena tavallisen kuluttajan voi olla vaikeaa tietää mitkä niistä ovat totta. Käydään siis läpi, mitä ravintoaineita maidossa on ja vedetään sen perusteella johtopäätökset, kannattaako maitoa juoda.

Maitokeskustelu alkaa yleensä kysymyksellä: kannattaako maitoa juoda? Kysymys tuntuu hassulta kun ottaa huomioon sen että maidon vaikutus terveydelle on melko neutraali - maito ei kohtuudella nautittuna vaaranna terveyttä muttei ole mikään terveysruokakaan niin kuin parsakaali, ruisleipä tai lohi. Maitotuotteet saattavat toisaalta hieman vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä aikuisiän diabetekseen, toisaalta jos niitä käytetään paljon, lisätä eturauhassyövän riskiä.

Mitä maito sisältää

Yksi sitkeimpiä maidon ravintosisältöön liittyviä huhuja on se että maidossa on luontaisesti D-vitamiinia. Maidossa ei ole D-vitamiinia ellei sitä siihen lisätä. Jos et usko, tsekkaa asia vaikka täältä. D-vitamiini ei mitenkään mystisesti poistu kun maidosta tehdään rasvatonta ja siitä poistetaan rasva. Maitoon lisätään D-vitamiinia, ja tästä syystä maito on erinomainen D-vitamiinin lähde. Yksi desi maitoa sisältää 1 µg D-vitamiinia eli 10 % päivittäisestä saantisuosituksesta. Juomalla kaksi lasia maitoa päivässä saa D-vitamiinia noin puolet päivän tarpeesta. D-vitamiinin ihanteellinen saanti päivässä on tosin hyvin kyseenalainen juttu, ja esimerkiksi 75-vuotiaille suositellaan 20 µg:n D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Oli henkilön päivittäin nauttima D-vitamiinin määrä sitten 10, 20 tai 30 µg, saa maidosta joka tapauksessa osan. Luomumaidossa ei yleensä ole D-vitamiinia.

Maidossa on runsaasti kalsiumia: desissä maitoa on 120 mg kalsiumia. Juomalla maitoa ja syömällä lisäksi pari siivua juustoa täytetään päivän kalsiumin tarve idioottivarmasti.

Monikaan ei tiedä että maito on erinomainen jodin lähde. Jodia tarvitaan kilpirauhasen toimintaan. Ennen vanhaan meillä Suomessa oli jodin puutteesta syntyvää struumaa, joka korjattiin ruokasuolan jodioinnilla. Ruokasuola on edelleen hyvä jodin lähde, mutta itse törmään usein siihen probleemaan että henkilön jodin saanti on uhattuna joko jodioidun ruokasuolan tai maidon välttämisen takia. Toki myös merikalat sisältävät runsaasti jodia, mutta kuka jaksaa kiskoa turskaa 150 grammaa joka päivä saadakseen riittävästi jodia? Muita kalojen jodipommeja ovat seiti ja lohi. Kun jodin tarve aikuisilla on 150 µg ja maidossa jodia on noin 15 µg, saa desistä maitoa 10 % saantisuosituksesta.

Seleeni toimii elimistössä rasva-aineenvaihdunnassa glutationiperoksidaasientsyymin rakenneosana. Glutationiperoksidaasi on soluissa antioksidanttina, joka suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta. Lisäksi seleeni sitoo elimistössä raskasmetalleja (suora lainaus Finelistä). Olen kirjoittanut seleenistä aiemmin otsikolla Parapähkinäfanit huom! - seleenin liikasaanti mahdollinen. Seleenin päivittäinen tarve on naisilla 50, miehillä 60 µg. Yksi desi maitoa sisältää seleeniä noin 3 µg eli 5-6 % tarpeesta. Yhdestä 3 dl:n lasista maitoa saa 15 % seleenin tarpeesta.

B12-vitamiinin eli kobalamiinin puutosta esiintyy Suomessa harvoin koska sitä on paljon eläinkunnan elintarvikkeissa eli kalassa, lihassa ja maidossa ja näitä me suomalaiset syömme mielellämme. Täysvegaanin tulee nauttia B12-vitamiinia lisänä. Vegaanin ruokavalion ravintosisältö paranee huomattavasti jos hän siirtyy täysvegaanista lakto-vegetarismiin eli ottaa mukaan maitotuotteita. Yksi kolmen desin lasi maitoa sisältää 60 % päivän B12-vitamiinin tarpeesta. Vanhuksilla B12-vitamiinin riittävä saanti voi olla uhattuna joko imeytymishäiriön, liian alhaisen saannin tai näiden kahden yhdistelmän takia.

Riboflaviinia, toiselta nimeltään B2-vitamiinia, löytyy ruoista joissa on paljon proteiinia, esimerkiksi maito, liha ja pavut. Riboflaviinin tarve on noin 1,5 mg, ja maitodesissä sitä on 0,2 mg. Puoli litraa maitoa antaa lähes 100 % yli 30-vuotiaan naisen riboflaviinin tarpeesta.

Maidon proteiini on aminohappokoostumukseltaan täydellistä koska se sisältää ihanteellisen määrän ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Kiitos erinomaisen aminohappokoostumuksen, proteiini on helposti elimistön käytettävissä esimerkiksi lihasten kasvua tai ylläpitämistä varten. Maidon proteiinista 80 % on kaseiinia ja 20 % heraa. Maidon proteiinit näyttävät vähentävän lihasten menetyksiä kun ollaan dieetillä tai rajoitetaan energiansaantia. Tämä on tärkeää dieetillä olevalle kehonrakentajalle mutta vieläkin tärkeämpää vanhukselle, jonka terveyden kannalta ehkä tärkein asia on säilyttää nykyinen lihasmassa. Maidon proteiinit näyttävätkin ylläpitävän lihaksia. Laadukkaan proteiinin tärkeydestä puhuu myös arvostamani lääkäri Jan Sundell.

Tässä vielä kuva maidon tärkeistä ravintoaineista.

Kannattaako maitoa juoda?

Kun asian kääntää näin ja avaa sen mitä kaikkea maito sisältää, koko kysymys "Kannattaako maitoa juoda?" näyttääkin yhtäkkiä aivan erilaiselta. Maidon juominen ei enää olekaan "kannattaako" vai "eikö kannata", vaan maidon tarpeellisuus tulee asettaa asiayhteyteen ja puntaroida sitä vasten, mitä kaikkea muuta henkilö syö.

• Jodia saa maitotuotteista, jodioidusta ruokasuolasta ja merikaloista. Jos henkilö ei syö kalaa ja nauttii suolansa jodioimattomana, ovat vaihtoehdot jodin suhteen harvassa. Maitotuotteiden ja maidon avulla on mahdollista tyydyttää jodin tarve vaikka kalaa tai jodioitua suolaa ei syötäisikään.

• Jos kyseessä on riutuva vanhus, jolle riittävä laadukkaan proteiinin saanti on elinehto, kannattaa kysyä itseltään, onko maidon proteiini minulle tarpeellinen ja hyvä asia? Onko minun helppoa, terveellistä ja ennen kaikkea käytännöllistä korvata maidon proteiini jollain muulla?

• Jos kyseessä on kilpaurheilua harrastava nuori nainen, hyvä kysymys on: jos jätän maidon pois, saanko riittävästi kalsiumia muualta? Jaksanko syödä tofua, kaaleja, mantelia ja siemeniä jotta saan päivittäisen kalsiumin tarpeeni kasaan? Tiedänkö että saan kalsiumia myös kasviperäisistä maidon korvikkeista? Riittävä kalsiuminsaanti on tärkeää kenelle tahansa, mutta erityisesti nuorten sekä naisurheilijan oireyhtymästä ja suhteellisesta energiavajeesta kärsivän tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen että ainakin minimisaanti toteutuu,

Jos mietit maidon tai maitotuotteiden jättämistä pois ruokavaliostasi tai noudatat tällä hetkellä maidotonta ruokavaliota pohdi, saatko nykyisestä ruokavaliostasi riittävästi

- D-vitamiinia

- kalsiumia

- jodia

- seleeniä

- B12-vitamiinia

- riboflaviinia ja
- laadukasta proteiinia

Jos tiedät että saat, asia kunnossa, sillä pärjäät mainiosti ilman maitotuotteitakin - ne eivät ole välttämätön osa ihmisen ruokavaliota. Jos taas et saa, sinun tulee löytää sopiva elintarvike tyydyttämään kyseisen ravintoaineen tarve. Maito on yksi vaihtoehto muiden joukossa. Tieto antaa joustoa, ja sen avulla omaa ruokavaliotaan on mahdollista soveltaa enemmän. Jos taas tietoa ei ole, kannattaa mennä suositusten mukaan ja syödä mahdollisimman monipuolisesti. Kaverini Simo on vegaani, joka on ottanut asioista selvää, syö monipuolisesti ja saa tarvitsemansa ravintoaineet ilman maitoakin.

... ja pieni varoituksen/kohtuuden sana vielä loppuun

Maitotuotteet ovat siis ravintorikasta ruokaa, mutta muista pitää niissäkin kohtuus. 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2-3 siivua juustoa vuorokaudessa on kohtuutta. Liiallinen maitotuotteiden nauttiminen voi esimerkiksi heikentää raudan imeytymistä, mistä voi seurata raudanpuutosta ja anemiaa. Ilman maitotuotteitakin pärjää: katso kuinka vegaani kasaa fiksun, monipuolisen ruokavalion ilman ainuttakaan maitotuotetta. Koska maito sisältää laktoosia, joka on suolistossa fermentoituva hiilihydraatti, se voi herkkävatsaisella lisätä vatsavaivoja. Tästä syystä varsinkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä todennäköisesti hyötyy jos vaihtaa perusmaidon laktoosittomaan ja/tai käyttää maidon sijasta hapanmaitotuotteita esim. piimää.

Parapähkinöistä saa helposti liikaa seleeniä

Vaikka pähkinäsekoituksessa on vain hieman parapähkinää,
siitäkin saa helposti liikaa seleeniä.

Liha, maitotuotteet ja täysvilja ovat suomalaisten parhaat seleeninlähteet. Ne eivät kuitenkaan sisällä eniten seleeniä. Suomalaiset syövät kyseisiä elintarvikkeita niin paljon että niistä saadaan monia muitakin suojaravintoaineita, seleenin lisäksi mm. rautaa, kalsiumia ja jodia. Eniten seleeniä sisältää kuitenkin parapähkinä. Olen nähnyt mainoksen, jossa kehotetaan syömään viisi parapähkinää päivässä seleeninsaantia takaamaan. Onko tässä mitään järkeä?

Parapähkinä on tuhti seleenipommi

Parapähkinä sisältää seleeniä 1917 µg sataa grammaa kohti. Saantisuositus aikuisille on 50-60 µg päivässä. Seleeniä tarvitaan glutationiperoksidaasi-nimisen entsyymin toimintaan. Puutos aiheuttaa sydänlihaksen rappeumaa ja saattaa lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin. Parapähkinässä on tuhdisti monia muitakin suojaravintoaineita. Esimerkiksi magnesiumia parapähkinässä on jopa pähkinöistä eniten:

Parapähkinässä on seleenin lisäksi monia muitakin
suojaravintoaineita, esimerkiksi magnesiumia.

Myös muita ravintoaineita parapähkinässä on runsaasti. Sataa grammaa kohti parapähkinässä on tuhdisti ravintoaineita mutta suuri seleenin määrä estää nauttimasta niin paljoa. Tästä huolimatta voidaan nähdä että jo hyvin pienillä määrillä, muutama pähkinä, saadaan jo ihan hyvä osuus päivän suojaravintoaineiden saannista. 50 mg kaliumia voi tuntua pieneltä mutta kun miettii että sen saa vain kolmesta pähkinästä, hyötysuhde on mielestäni oikein kelvollinen. Eipä tuo noin 10 % miehen päivittäisestä magnesiumin tarpeestaakaan mikään huono ole:

Parapähkinä sisältää seleenin ja magnesiumin lisäksi 
mm. kaliumia ja rautaa.

Yksi pähkinä painaa noin 2-3 grammaa. Yksi parapähkinä sisältää siis noin 0,025 x 1917 µg = 48 µg seleeniä. Tämä on naisen päivittäisen tarpeen verran.

Seleenin turvallisen päiväsaannin raja on 300 µg. Pitkäaikainen yli 900 µg voi aiheuttaa myrkytyksen. Oireisiin kuuluu muun muassa huonovointisuus ja heikotus.

Jos arvioidaan yhden pähkinän painavan noin 2,5 g, turvallisen päiväsaannin raja ylittyy jo seitsemällä parapähkinällä. Myrkytykseen tästä on vielä matkaa, muttei hirmuisesti - 19 kappaletta parapähkinää riittää. Olen koonnut määrät taulukkoon:

Pähkinöiden määrä (suluissa paino)	Seleenin annostus (µg)
1 (2,5 g)	48
3 (7,5 g)	144
5 (12,5 g)	240
7 (17,5 g)	335
10 (25 g)	480
20 (50 g)	960
40 (100 g)	1917

Taulukosta näkee, kuinka loppujen lopuksi aika pienillä määrillä seleeniä on mahdollista saada todella paljon. Tätä havainnollistaa vieläkin paremmin seuraava kuvio. Seleenin määrä näkyy pylväistä kun taas vaaka-akselilla on parapähkinöiden kappalemäärä sekä paino grammoissa (suluissa).

Jo pari kourallista parapähkinää antaa seleeniä
kymmenkertaisesti päivän tarpeen verran.

Kuten kuva kertoo, jo seitsemän pähkinää antaa seleeniä yli turvallisen päiväsaannin. Olen merkkanut punaisiksi ne pylväät, joilla määrillä seleenin tämä raja ylittyy - oikeastaan jo edeltävä, viiden pähkinän pylväskin kannattaisi värjätä punaiseksi. Tämä siksi että runsaasti maitotuotteita käyttävä henkilö voi saada liikaa seleeniä nauttiessaan tämän lisäksi vaivaiset viisi parapähkinää.

Maitotuotteita runsaasti nauttivalla henkilöllä seleeninsaanti tulee helposti täyteen jo pelkillä maitotuotteilla. Jos tähän palettiin ottaa vielä mukaan runsaan parapähkinöiden nauttimisen, liian suuri määrä saattaa tulla täyteen yllättävänkin nopeasti.

Pähkinöissä, aivan niin kuin muissakin terveellisissä ruoissa pätee vanha viisaus: kannattaa syödä eri laatuja vaihtelevasti. Tällöin ei saa pelkästään terveyttä edistäviä ravintoaineita monipuolisesti vaan myös haitallisten aineiden ja yliannostuksen riski pienenee. Kasvisruokavaliota noudattavalle parapähkinä on erinomainen seleeninlähde. Onneksi vegaanisia seleeninlähteitä on paljon muuallakin:

Vegaani saa seleeniä parapähkinän lisäksi myös
siemenistä, palkokasveista ja täysviljasta.

Ps. Tein arviot kaapistani löytyneiden parapähkinöiden perusteella, jotka punnitsin 2-3 gramman painoisiksi. Parapähkinät saattavat olla isompiakin, jolloin liian suuri määrä tulee täyteen vieläkin helpommin.

Parapähkinä ja seleeni pähkinänkuoressa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä ravitsemukseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan mm. kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com.