Riisien ja pastojen sekä ohratuotteiden kuitupitoisuuksissa on suuria eroja

 

Kuitu alentaa kolesterolia.

Kuitu on yksi ihmisen terveyteen eniten positiivisesti vaikuttava ravintoaine. Se vähentää suolistosyöpien riskiä ja auttaa vatsan toimintaa mutta se myös pienentää riskiä sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin. Kuitu, varsinkin veteen liukeneva kuitu, laskee kolesterolia ja siten vähentää suoraan riskiä sydän-verisuonisairauksille. Kuitu on käytännössä hiilihydraattia jota suolistomme ei pysty pilkkomaan - kun kuitu päätyy paksusuoleen, siellä olevat bakteerit fermentoivat sitä. Tämän reaktion sivutuotteena syntyy mm. lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka parantavat suoliston terveyttä ja kuten edellä mainittu, vähentävät riskiä suolistosyöpiin.

Kuitua kannattaa siis syödä. Ainakin 30-35 grammaa olisi hyvä syödä päivässä. Tästä voi syödä enemmänkin, mutta 100 grammaa alkaa jo olemaan sen verran suuri määrä että se voi haitata muiden ravintoaineiden imeytymistä. Ja voihan suuri määrä aiheuttaa myös vatsavaivoja.

Joka tapauksessa kuitu on hyväksi ja paljon useammin kuin että kuitua tulisi liikaa, länsimaiset ihmiset keskimäärin saavat liian vähän kuitua.

Minulla käy kaikenlaisia potilaita. Yleisiä haasteita ovat painonhallinta, korkea kolesteroli, verensokeri sekä tietysti vatsavaivat. Kaikissa näissä vaivoissa riittävän kuidunsaannin varmistaminen on olennainen osa hoitoa. Painonhallinnassa kuitu tukee kylläisyyttä siinä missä liian vähäinen kuitu saa verensokerin heittelemään. Jos on kolesteroli koholla, kuitu laskee sitä. Riittävä beetaglukaanin syöminen voi laskea kolesterolia jopa 10 %. Vatsavaivoissa kuitu on kaksiteräinen miekka siitä syystä että suolisto tarvitsee riittävästi kuitua mutta jos sitä saa liikaa ja erityisesti jos sitä saa vääristä lähteistä, kuitu voi lisätä vatsavaivoja. Oli kyseessä sitten sekaisin oleva vatsa, ripuli tai ummetus, kuidunsaannin varmistaminen auttaa.

Periaatteen tasolta käytäntöön

Kuitu on siis hyväksi ja riittävä saanti kannattaa varmistaa. Työni on hyvin käytännönläheistä ja yhdessä potilaan kanssa mietitään käytännön keinoja lisätä kuitua. Kuidun suhteen on rohkaisevaa että melko simppeleillä keinoilla kuidunsaantia pystyy sanoisinko jopa radikaalisti muuttamaan. Kaikkein mukavinta on kuulla kun potilas sanoo että ruokavalion muuttaminen parempaan tuntui tosi helpolta, tarvitsi vain tehdä pieniä käytännön muutoksia kohti parempaa. Mietitään kohta miten kuidun lisääminen käytännössä käy mutta otetaan ensin taulukko kuidun eri lähteistä. Olen siis kasannut alle erilaisia riisejä, pastoja sekä pari ohra- ja kvinoatuotetta. Haluan tarkastella kuidun lisäämistä näiden näkökulmasta koska näissähän muutos on mitä yksinkertaisin: jos syöt lounaalla riisiä 1 dl, sillä on valtava ero otatko basmati- vai tummaa riisiä. Katsotaan taulukko ja pohditaan sitä sitten käytännössä.

Riisin ja pastan eri tuotteiden
kuitupitoisuuksissa on suuria eroja.

Tsekataan ensin pastat. Torino on tehnyt hyvää työtä pastojen kanssa ja siitä syystä olen itsekin Torinon vakioasiakas. Heillä on maistuvia pastoja mutta myös erittäin terveellisiä vaihtoehtoja. Torinolta löytyy monta tuotetta joissa on ainakin 8 grammaa kuitua per 100 g tuotetta, mutta myös kolme joissa kuitua on vähintään 9 g ja kaksi joissa sitä on lähes 10 g. Tuhtia täysviljaa siis.

Riisien suhteen Risellalla on tosi hyviä tuotteita. Heiltä löytyy useampi tuote joissa kuitua on vähintään 8 grammaa - tässä on valtava ero jasmiiniriisiin. Verensokeri heittelee vähemmän kuin valitset kuituisempaa. Myös Rainbown tumma riisi on hyvä.

Ohra on erityisen hyvä koska siinä on jopa kauraa enemmän veteen liukenevaa kuitua beetaglukaania. 3 g beetaglukaania päivässä laskee kolesterolia jopa 10 %.

Kvinoakin on erittäin terveellinen hiilarinlähde. Risellan kvinoa mix on parempi - siinä on kuitua yli 10 g.

Käytännön määriä ja kuituannokset

Teen tuotteiden vertailut per kuivapainoa kohden. Otan kussakin tuotteessa perusannokseksi 40 g kuivapainoa, mikä on aika kohtuullinen perusannos jonka tuotetta voisi pääaterialla ottaa - toiset tarvitsevat vähemmän, toiset selvästi enemmän.

Ajatellaan että otat lounaalla riisiä sen 40 g. Jasmiiniriisillä saat kuitua saat 0,7 g, Risellan täysjyväriisillä 2,2 g ja kaikkein täysjyväisimmillä noin 3,5 g. Määrät eivät ehkä tunnun kamalan suurilta koska annos on kuitenkin aika pieni mutta kun päivässä tulee kaksi lämmintä ateriaa, 2 x 0,7 g = 1,4 g ja 2 x 3,5 g = 7 g, siinä alkaa olemaan jo selkeää eroa. Sitten taas jos ottaa hieman isomman annoksen, sanotaan 80 g, määrät ovat 2,8 g ja 14 g. Täysjyväinen versio karkaa jo kauas.

Pastassa erot ovat samanlaisia. Perus makaronissa on kuitua vain 3 g, 40 g:n annoksella siis 1,2 g, kun taas gnocchi kaurasta tulee 3,9 g. Jos lounaalla tulee riisiä ja päivällisellä pastaa, erot menisivät näin:

Vähän kuitua sis: 0,7 g + 1,2 g = 1,9 g, runsaskuituinen sis: 3,5 g + 3,9 g = 7,4 g.

Jos laajennamme kuvaa, otetaan lounaan ja päivällisen mukaan tarkasteluun aamupala. Jos aamupalalla ottaa vähäkuituisia, sokeroituja muroja, kuitua tulee noin 1 gramma. Jos otetaan mieluummin ohrapuuroa sama määrä, kuitua tulee 4,4 g. Vähäkuituisilla tuotteilla tulee siis näistä kolmesta ateriasta noin 3 g kuitua, runsaskuituisilla 12 g.

Täytyy myös muistaa laajempi trendi. Ideana terveellisessä ruokavaliossa on suosia täysviljaa vähäkuituisen tilalla. Kun valitset täysviljaa, yhdellä ruokailukerralla tulee helposti 2-3 g tai jopa 10-15 g ero kuidussa. Jos pvässä syö 5 kertaa ja kunkin ruokailukerran valinnaksi ottaa täysviljaa, kuitua tulee helposti 10-15 g päivässä enemmän. Se on suunnilleen puolet suosituksesta.

Pakko vertailla vielä suurempien kaverien annoksia. Itse olen viljatuotteiden suurkuluttaja, veikkaan syöväni pvässä jossain 3000 ja 4000 kalorin väliltä. Aterialla voin helposti syödä viljaa 100-150 grammaa. Jos 100 g jasmiiniriisiä, saan kuitua 1,7 g, jos riisi-ohraa, kuitua tulee 9,4 g. Aika järkyttävä ero. Jos päivällisellä on pastaa, saan perus makaronilla 3 g kuitua, ruispastalla 9 g. Näiden kahden eri lähestymistavan erot kuitua päivässä 5 g tai 18 g.

Yhteenveto

Ikinä ei kannata mennä toiseen ääripäähän. Kaiken syömäsi viljan ei tarvitse olla täysviljaa - minulla ei ainakaan ole. Mutta pääosin kannattaa suosia sitä. Huomaat että pienillä muutoksilla kuidunsaantia voidaan lisätä runsaasti. Ruokavalio on tietysti kokonaisuus eikä kuidunsaanti saa perustua vain viljaan, mutta kun täysviljan kaveriksi ottaa mukaan vihannekset, marjat, hedelmät, pähkinät, siemenet, täysviljaiset leivät, välillä palkokasveja jne, saat loppujen lopuksi helposti sen tarvittavan 30-35 g täyteen. Ja sillä riskisi sairastua moneen sairauteen pienenee merkittävästi. Ja vatsakin voi paremmin.

Ps. Muista syödä kuitua mahdollisimman monipuolisesti. Aamupalalla ohrapuuroa, lounaalla riisiä tai kvinoaa, päivällisellä pastaa ja iltapalalla ruis- tai kauraleipää. Näin saat hyödyt kaikkein laajimmin.

Miksi aina kaura vs ruis, muttei koskaan ohra?

Tutustuin ohraan noin vuosi sitten kun testasin aamupalaksi ohrapuuroa. Jäin koukkuun, sillä ohrapuurossa maitoon tehtynä on kiva maku. Ravitsemusterapeuttina tietysti kiinnostuin ohrasta tarkemmin - miten ohrapuuron ravintosisältö vertautuu kaurapuuroon? Lähdin selvittelemään asiaa ja selvisi kiinnostavia juttuja. Avataan, mitä löysin.

Ohra on ravintosisällöltään tuhtia tavaraa

Ohrassa on mm. rautaa.

Tsekkaa ylläoleva taulukko. Siihen on kasattu erilaisia viljatuotteita ja vastaavia. Ohrassa on rautaa, sinkkiä ja magnesiumia vähemmän kuin kaurassa ja rukiissa mutta ei itseasiassa aina niin kovin paljon vähemmän. Kaurassa noita ravintoaineita on selvästi näistä kolmesta eniten joten tässä mielessä kaura on kunkku. Rukiissa kuidun ja kaliumin määrä on korkeimmat tästä kolmikosta.

Kaurassa on rautaa ja magnesiumia.

Mutta se missä ohra voittaa sekä kauran että rukiin, on monelle aika yllätys ja se on...

Ohra on erinomainen - paras - liukenevan kuidun lähde

Kun vertaillaan kauraa ja ruista, kauran paremmuutta perustellaan usein sen sisältämällä beetaglukaanilla. Beetaglukaani on liukeneva kuitu joka laskee veren LDL-kolesterolia, jopa 10 %, eli sen merkitys sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä on tärkeä. Yleensä kauraa hehkutetaan parhaana beetaglukaanin lähteenä mutta tämä ei itseasiassa pidä paikkaansa. Ohra on - jopa selvästi - kauraa parempi beetaglukaanin lähde.

Ohra sisältää eniten beetaglukaania.

Ylläolevassa taulukossa on vain ohra- ja kaurahiutaleet - todellisuudessa beetaglukaania on muissakin tuotteissa kuin vain hiutaleissa. Esim. ohrasuurimo sisältää hyvät määrät beetaglukaania.

Yksittäisten viljojen hehkuttamisesta synteesiin eli monipuoliseen syömiseen?

Kaikkein paras ruokavalio on monipuolinen ruokavalio. Tämä pätee myös monipuolisuuteen viljatuotteissa. Sen sijaan että miettii onko kaura tai ruis parempi, söisikö niitä molempia ja ottaisi mukaan muutkin viljat? Itse ottaisin ja otankin mukaan ohran. Sitten on liuta muita gluteenittomia viljoja kuten kvinoa, joka sisältää erittäin hyvin ravintoaineita ja kauran tapaan sopii herkkävatsaiselle. Enkä näkisi vehnääkään huonona kunhan nauttii sen täysjyväisenä - tsekkaa taulukosta miten hyvin siinä on mm. rautaa. Aika hyvä setti voisi olla:

• Aamupalalla kaurapuuroa
• Lounaalla ohrasuurimoita
• Päivällisellä tummaa pastaa
• Iltapalalla ruisleipää

5 syytä olla syömättä viljaa

Jokainen meistä on varmasti kuullut puheita sekä viljan syömisen puolesta että vastaan. Katsotaan asiaa kriittisesti (ja vakavasti!) ja mietitään, miksi vilja olisi parempi jättää kaupan hyllylle.

1. Kuolet aikaisemmin

Jokainen päivässä nautittu annos täysviljaa pienentää kuolleisuuden riskiäsi 7 %. Toisin sanoen täysviljan nauttiminen säännöllisesti alentaa kuolleisuuttasi. Jos et syö viljaa, kuolleisuuden riskisi on korkeampi. Myös riski sydäriin kasvaa:  täysvilja nimittäin suojaa sydän-verisuonitaudeilta paremmin kuin hedelmät ja vihannekset.

2. Pääset nauttimaan ummetuksesta

Runsas kuidunsaanti on ummetuksen ehkäisyn ja hoidon kulmakiviä. Kasviksissa, marjoissa, hedelmissä, pähkinöissä ja siemenissä on kuitua, mutta nauttimalla täysviljaa kuidunsaanti on huomattavasti helpompi saavuttaa. Jos syöt liian vähän kuitua, kärsit todennäköisemmin ummetuksesta - viimeistään vanhana.

3. Suolistosi voi huonommin

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä rukiin, vehnän ja ohran fermentoituvat hiilihydraatit lisäävät voimakkaasti vatsavaivoja. Ne toimivat myös paksusuolessa elävien bakteerien ravintona: kun bakteerit panevat näitä fermentoituvia hiilihydraatteja poskeensa, syntyy sivutuotteena lyhytketjuisia rasvahappoja. Nämä rasvahapot ja fermentaatio tekevät hyvää suolistolle (ja terveydelle ylipäätään) ja osittain tämän takia rukiin, vehnän ja ohran totaalinen rajaus pois ruokavaliosta on pitkässä juoksussa suolistolle enemmän haitaksi kuin hyödyksi - vaikka vatsan oireet akuutisti helpottuisivatkin.

4. Kuidunsaantisi vaikeutuu ja yksipuolistuu

Kasviksissa, marjoissa, hedelmissä sekä pähkinöissä ja siemenissä on kuitua myös, mutta syömällä monipuolisesti kuidunsaanti on helpompaa. Beetaglukaani on kaurassa ja ohrassa oleva veteen liukeneva kuitu, joka laskee veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Jos et syö viljaa, on kuidunsaantisi yksipuolisempi. Juuri viljan kuitu ehkäisee paksu- ja peräsuolisyöpiä tehokkaimmin.

5. Sairastut syöpään ja kakkostyypin diabetekseen

Täysviljan syöminen säännöllisesti vähentää riskiä sairastua ja kuolla syöpään, myös tässä, ja sairastua diabetekseen. Diabetesriskin pieneneminen selittyy osin indolipropionihapolla. Tämä kaikki tarkoittaa sitä että ilman täysviljaa mahdollisuutesi sairastua näihin molempiin sairauksiin on korkeampi.

Bonus-kohta: Viljattoman ruokavalion edut urheilijalla

Kovassa urheilusuorituksessa tärkein polttoaine on hiilihydraatti. Ilman viljoja urheilijan on haastavaa saada riittävästi hiiihydraattia, ja samalla riittävä energiansaantikin vaaraantuu. Tämä aiheuttaa monenlaisia haasteita ja voi pahimmillaan kehittyä jopa naisurheilijan oireyhtymäksi ja suhteelliseksi energiavajeeksi urheilussa. Myös loukkaantumisriski kasvaa. Varsinkin kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan on erittäin haastava pärjätä ilman viljaa: yksi syy tähän on se että viljatuotteet ovat erinomainen raudanlähde ja ilman niitä urheilijalle voi kehittyä raudanpuutos ja jopa anemia. Myös seleenin saanti vaikeutuu.

Viljattoman ruokavalion edut.

Näin paljon viljoissa on proteiinia

Sekaruokavaliota syövälle viljat eivät ole ruokavalion paras proteiininlähde - paljon enemmän proteiinia on maitotuotteissa, lihassa ja kananmunissa.

Parempi perustelu täysviljan ruokavaliossa mukanaololle onkin mm. sen sisältämä ravintokuitu sekä se että täysvilja vaikuttaa suotuisasti suoliston hyviin bakteereihin ja täten vähentää esimerkiksi riskiä sairastua diabetekseen.

Kasvisruokavaliota noudattavalle viljan proteiinit nousevat arvoon arvaamattomaan. Nauttimalla runsaasti ja monipuolisesti eri viljoja ja vastaavasti vähemmän lihaa sekä maitotuotteita, nousee viljasta tulevan proteiinin osuus helposti suureksi. Tämä on ok kunhan ruokavaliossa on muitakin proteiininlähteitä kuten tofu, quorn, seitan, tempe, palkokasvit ja soijajogurtti.

Miten paljon proteiinia viljat sitten sisältävät?

Kaura ei ole ainoastaan rautaisen terveellistä, se on myös erinomainen proteiininlähde. Toki jotkut viljoista valmistetut erikoistuotteet kuten vehnänalkio sisältävät vieläkin enemmän proteiinia, mutta otin tähän listaan mukaan vain ns. perusvalmisteet. Tumma proteiinipastakin taitaa olla tuhdimpaa tavaraa.

Kotimaiset viljat - kauraa lukuunottamatta - menevät aikalailla keskikategoriaan proteiinipitoisuuden suhteen. Hittituote kvinoa on oikein pätevä proteiininlähde vegaanille. Desistä kvinoaa tulee melkein tuo 14 g proteiinia. Myös amarantissa on hyvin proteiinia ja suhteellisesti paljon lysiiniä, jota viljoissa on yleensä nihkeästi.

Amarantti poikkeaa ulkonäöltään
monista muista viljoista.

Kolme kovinta proteiininlähdettä viljoista ovat:

1. Kaura
2. Amarantti
3. Kvinoa

Riisi, ja eritoten maissi, ovat heikkoja proteiininlähteitä.

Vegaanin proteiinikombo viljoista

Otetaan esimerkiksi 65-kiloinen vegaaninainen, Nora. Nora käy 4 kertaa viikossa salilla ja haluaa kasvattaa lihaksia. Hän tarvitsee proteiinia päivässä ainakin 1,5 g painokiloa kohden = 100 g.

Noralle hyviä proteiininlähteitä ovat mm. soijajogurtti, nyhtökaura ja palkokasvit mutta myös pähkinät ja siemenet. Viljasta voisi tulla seuraava kombo proteiinia:

• Aamupalalla kaurapuuroa ==> kaurahiutaleita kuivana 2 dl = noin 11 g proteiinia
• Desi (kuivana) kvinoaa lounaalla = 13 g proteiinia
• 2 ruispalaa välipalaksi = 5 g proteiinia
• Desi (kuivana) kvinoaa päivällisellä = 13 g proteiinia
• Yhteensä 42 g proteiinia, melkein puolet päivän tarpeesta

Lisää tietoa kasvisruokavaliosta?

Jäikö vielä nälkä ja haluat lukea lisää kasvisruokavaliosta? Tsekkaa kaikki kirjoitukseni aiheesta tästä.

Onko kvinoa vilja - yhteenveto viljoista ja valeviljoista

Viljat herättävät paljon keskustelua, eikä tämä johdu ainoastaan niiden terveysvaikutuksista - kaikki viljat eivät nimittäin ole viljoja. Ruis ja vehnä ovat selkeitä viljoja, mutta miten on kvinoan ja tattarin laita?

Mitä viljat ovat?

Viljat ovat heinäkasveja - tarkemmin sanottuna viljeltyjen heinäkasvien heimon, Poaceae eli Gramineaen, siemeniä. Viljat ovat siis heinäkasvien siemeniä. Vilja on maailman tärkein ruokavara ja viljaa on viljelty jo noin 10 000 vuoden ajan. Tärkeimpiä ja käytetyimpiä viljoja maailmanlaajuisesti ovat:

• Vehnä
• Maissi
• Riisi

Lisäksi ainakin meille suomalaisille tuttuja viljoja ovat

• Ruis
• Ohra
• Kaura

Näiden lisäksi on myös

• Hirssi
• Durra

Gluteenittomat viljat

Gluteeni on rukiissa, vehnässä ja ohrassa oleva proteiini. Se ei siis ole hiilihydraatti, vaikka sitä osassa viljatuotteissa onkin. Viljat, joissa ei ole gluteenia, ovat:

• Kaura (= puhdas kaura)
• Riisi
• Maissi
• Hirssi

Gluteenittomia viljoja ovat myös...

Valeviljat

Jos tarkkoja ollaan, tattari, amarantti ja kvinoa eivät ole viljoja. Tästä syystä niitä kutsutaan valeviljoiksi. Ne kaikki ovat gluteenittomia.

Toisin kuin oikeat viljat, tattari ei ole heinäkasvi. Tattari kuuluu tatarkasvien heimoon. Ulkonäöltään tattari poikkeaa selvästi "muista" viljoista:

Tattarin proteiinipitoisuus ei ole muihin viljoihin verrattuna järisyttävän korkea, 11-13 %, mutta sen proteiinin biologinen arvo on korkea, 80-90 %. Täten tattari voisi olla erittäin potentiaalinen proteiininlähde vegaaniurheilijalle. Siinä tosin on tanniinia, joka heikentää proteiinin hyväksikäyttöä.

Amarantti ei sekään ole viljakasvi, vaan kuuluu revonhäntäkasvien heimoon. Amarantissa on proteiinia noin 14 g per 100 g tuotetta.

Kvinoa tai quinoa on myös valevilja eli ei oikeasti vilja. Kvinoassa on mukavasti proteiinia joten se sopii proteiininlähteeksi niin kasvissyöjälle kuin herkkävatsaisellekin. Kvinoan aminohappokoostumus on kasvilähteeksi loistava.

Jos se näyttää ankalta, kävelee ja ääntelee kuin ankka...

... niin se on ankka. Valeviljat eivät ole heinäkasveja mutta niitä käytetään viljojen tapaan ja mikä olennaisinta, niiden ravintosisältö on samanlainen kuin viljoilla. Esimerkiksi kvinoassa ja rukiissa on molemmissa hyvät määrät kivennäisaineita kuten rautaa ja seleeniä. Toki jos saivarella halutaan, on hyvä muistaa myös että

• Mustikka ja herne ovat hedelmiä
• Mansikka on epähedelmä
• Tomaatti, kurkku ja porkkana ovat hedelmiä
• Munakoiso, vesimeloni ja banaani ovat marjoja
• Vadelma ei ole marja

Näillä eroilla on merkitystä vain biologeille ja kasvitieteilijöille. Tomaatin, kurkun ja porkkanan hiilihydraattipitoisuudet eroavat niin reippaasti hedelmistä, esim. banaanista, että on varmasti täysin ok jatkaa niiden kutsumista vihanneksiksi. Tattaria, amaranttia ja kvinoaa voidaan kutsua viljoiksi koska ravintoarvot ja käyttötarkoitus on sama. Ei tehdä asioista liian vaikeita vaan keskitytään olennaiseen.

LÄHTEET

Viljateknologia 1, Elintarviketeknologian laitos, Helsingin yliopisto,

Saatko viljasta vatsavaivoja?

Ei hätää, et ole yksin. Loppupeleissä aika moni saa viljoista turvotusta, ilmavaivoja tai ripulia. Osassa viljoista esiintyy näet hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy normaaliin tapaan ohutsuolessa vaan jatkavat matkaa paksuoleen, jossa bakteerit käyttävät niitä energiaksi. Tämä energiaksi käyttäminen, fermentaatio, aiheuttaa juuri nuo yllämainitut oireet.

Usein viljan vatsaoireiden aiheuttajaksi ajatellaan gluteenia - osalla näin onkin, mutta harvemmin vatsavaivojen pääpiruna on niinkään proteiini (gluteeni on viljan proteiini) kuin hiilihydraatti.

Viljasta saatetaan saada vatsavaivoja. Selvä homma! Jätetään siis viljat pois ruokavaliosta niin turvotuskin helpottaa? Ei aivan.

Luitko kirjoituksen alun tarkasti? Kirjoitin: osassa viljoista. Tämä on tärkeä pointti erityisesti siksi ettei ruokavaliosta tehdä turhaan liian rajoittavaa. Suht moni saa oireita viljasta - huomattavasti harvempi kuitenkaan saa oireita kaikista viljoista.

Jos saa oireita viljoista, kannattaa heti alkuun tsekata syökö ruista, ohraa ja vehnää - nämä ovat viljoja jotka sisältävät juuri niitä hiilihydraatteja jotka menevät paksusuoleen ja laittavat vatsan sekaisin. Kaikki viljat eivät kuitenkaan sisällä näitä hiilihydraatteja. Näitä viljoja ovat:

• Kvinoa
• Kaura
• Tattari, hirssi, amarantti
• Riisi

Jos saat vaivoja viljoista, kokeile karsia ruis, ohra ja vehnä pois, ja kokeile niiden sijaan kauraa ja kvinoaa - voin sanoa että on toiminut. Toki jos saat vatsaoireita laajemmin eri elintarvikkeista - yleisiä vatsamörköjä ovat sipuli, omena, hedelmäsokeri fruktoosi ja maidon laktoosi - voi olla että vatsaoireet ovat vaivanasi kunnes karsit ruokavaliotasi vieläkin rankemmalla kädellä. Mietoja muutoksia voi varmasti kokeille itsekin mutta rankemmalla kädellä karsiminen kannattaa tehdä osaavan ravitsemusterapeutin ohjauksessa ettei tule esimerkiksi jodin, kuidun tai kalsiumin puutosta.