Urheilija, raudanpuute ja ferritiini

Raudanpuutetta voi olla vaikka hemoglobiini olisi normaali:
ferritiini kertoo puutteesta aiemmin.

Rauta on urheilijalle tärkeä ravintoaine koska sitä tarvitaan punasolujen ja hemoglobiinin muodostamiseen. Enemmistö elimistön raudasta sijaitseekin hemoglobiinissa. Ilman riittävää raudansaantia hemoglobiinin tuotanto takkuaa eivätkä työskentelevät lihakset saa riittävästi happea suoritukseen. Hemoglobiini ei kuitenkaan ole ainoa asia johon rautaa tarvitaan. Esimerkiksi energia-aineenvaihdunnassa adenosiinitrifosfaatin eli ATP:n tuotanto tarvitsee rautaa. Myös monien entsyymien toiminta vaatii rautaa, eivätkä esim. sitruunahappokierto ja rasvojen eikosanoidiaineenvaihdunta onnistu kunnolla ilman rautaa.

Jos urheilija saa ravinnosta liian vähän rautaa, hemoglobiinitasot voivat laskea ja hänelle voi kehittyä anemia. Normaalin hemoglobiinin alaraja on miehillä 134 ja naisilla 117 g/l. Usein ajatellaankin että hemoglobiinitasojen mittaus on riittävä tapa selvittää onko elimistön rautatasot kunnossa: jos hemoglobiini on ok, myös raudansaanti on kunnossa. Näin ei kuitenkaan ole. Koska rautaa tarvitaan kehossa niin moneen asiaan, sen puute aiheuttaa ongelmia vaikka hemoglobiinin ylläpitoon rautaa riittäisikin. Hemoglobiini ja punasolutuotanto on kropalle niin mielettömän tärkeä juttu, että sen riittävällä tasolla pitämiseksi kroppa tekee melkein mitä vain. Ja juuri siksi hemoglobiini ei välttämättä kerro kehon rautastatuksesta juuri mitään: muut toiminnot voivat kärsiä raudanpuutteesta kun hemoglobiinilla on vielä kaikki hyvin.

Raudanpuutoksen kolme vaihetta

Raudanpuute näkyy hemoglobiinissa vasta siinä vaiheessa kun puutos on pitkällä. Vasta kaikkein viimeisimmässä vaiheessa raudanpuutos alkaa laskea hemoglobiiniarvoja:

Raudanpuutoksen kolme vaihetta: ferritiini laskee viimeisenä.

Raudanpuutoksen ensimmäisessä vaiheessa elimistön rautavarasto, ferritiini, alkaa ehtymään (Burke ja Deakin, Clinical sports nutrition 2015). Hemoglobiini voi olla pitkään kunnossa samalla kun ferritiini laskee. Ferritiini (S-Ferrit) kuvastaa elimistön rautavarastoa. Koska hemoglobiinin riittävä taso halutaan turvata mahdollisimman pitkään, ensin aletaan kuluttaa ferritiiniä.

Ferritiini on ja se ei ole hyvä elimistön rautavarastojen mittari. Ferritiiniarvo kyllä antaa hyvän kuvan rautavarastoista mutta koska erilaiset tulehdustilat kuten nivelreuma nostavat ferritiiniä, voivat arvot olla normaalit vaikka puutosta tosiasiassa olisi. Tästä syystä laboratorioarvot tulee aina käydä läpi rauta-asiat tuntevan lääkärin kanssa, omien päin labra-arvoja tulkittaessa voi tulla tehneeksi pahoja väärintulkintoja aivan kuten hemoglobiininkin kanssa.

Rautatasot urheilijalla

Ferritiinin viitearvot ovat Suomessa 10-150 µg/l (naiset) ja 28-370 µg/l (miehet), mutta urheilijoilla ihanteelliset arvot ovat todennäköisesti korkeammat, esimerkiksi 50-250 naisille. Ferritiinille tai sen puutokselle ei ole määritelty kansainvälisesti raja-arvoja. Kirjassa Clinical sports nutrition (2015) Burke ja Deakin päätyvät siihen että urheilijan voidaan sanoa kärsivän ainakin jonkinasteisesta raudanpuutoksesta jos ferritiiniarvot ovat 16 ja 35 välissä tai alle 16. Toisaalta koska viitearvot ovat huomattavasti korkeammat, urheilija voi turvallisin mielin nostella ferritiininsä ainakin sinne 50 päin. Widenius ja kumppanit toteavat että alan kirjallisuudessa raudanpuutteen raja-arvona ferritiinille pidetään 30 µg/l.

Vaikka lievän raudanpuutteen ja hieman matalemman ferritiinin vaikutukset urheilusuoritukseen ovat epäselviä niin jos arvot ovat jo valmiiksi hyvin matalat, näistä matalista arvoista on lyhyt matka todelliseen puutokseen. Raudanpuutoksen oireita ovat väsymys, heikentynyt suorituskyky ja hengästyminen, ja niitä voi ilmetä jo ennen kuin ferritiini on viitearvoja matalampi. Monella on samanlaisia kokemuksia matalista ferritiinitasoista kun Sannalla.

Toisaalta on myös jotain näyttöä että raudanpuute ilman anemiaa haittaa suorityskykyä. DellaValle ja Haas (2011) tutkivat raudanpuutteen vaikutuksia naispuolisilla soutajilla. Tässä tutkimuksessa raudanpuutteesta (S-Ferrit <20.0 µg/l) ilman anemiaa kärsivät soutajat olivat 2 kilometrin matkalla 21 sekuntia hitaampia kuin normaalin rautastatuksen omaavat:

Matala ferritiini voi heikentää urheilijan suorituskykyä
vaikkei anemiaa olisikaan.

Raudanpuute aiheuttaa myös monia muita oireita. Voikin käydä niin että potilas tulee vastaanotolle muiden asioiden takia, sitten päädytään tsekkaamaan ferritiinit, ja sieltä paljastuukin todella matala arvo. Raudanpuute voi kuivattaa ihoa, aiheuttaa huonolaatuista tukkaa ja hiustenlähtöä sekä heikentää älyllisiä toimintoja. Myös lievä kilpirauhasen vajaatoiminta on mahdollinen. Erityisesti urheilijan ja aktiiviliikkujan on hyvä tietää että treeneissä hyytyminen ja se että lihakset kipeytyy helposti ja menee hapoille voi johtua raudanpuutteesta.

Raskauden aikan raudanpuute voi pahentaa unihäiriöitä. Levottomien jalkojen oireyhtymä ja periodiset unenaikaiset raajojen liikkeet lisääntyvät raskauden aikana. Raudanpuute voi pahentaa näiden oireita.

Jos urheilijalla todetaan hyvin matalat ferritiinit, esimerkiksi alle 10 µg/l, tasojen nostamiseen menee pitkä aika, ja kuten eräs tuttu urheilulääkärini totesi, siinä menee iso osa kaudesta pilalle kun joudutaan käyttää aikaa rautatasojen nostamiseen. Urheilulajeista erityisesti pitkän matkan juoksu lisää raudanpuutosta koska jalan iskeytyessä maahan punasoluja rikkoutuu ja tässä menetetään rautaa - tämä on niin sanottu askelhemolyysi. Rautatasot kannattaa mieluummin pitää turvallisen välimatkan päässä matalasta. Huippu-urheilijoiden ferritiinitasot usein laskevat kovan harjoittelujakson aikana: osasyynä tähän voi olla kovan harjoittelun hepsidiinin tuotantoa lisäävä vaikutus. Toisaalta esim. askelhemolyysi lisää raudan menetyksiä.

Lisääntynyt suolistoverenvuoto on yksi syy siihen miksi
runsas urheilu voi lisätä raudanpuutetta.

Siitä, kuinka monella urheilijalla on raudanpuute, ei ole varmaa tietoa. Jotain osviittaa kuitenkin on. Edellä mainitut DellaValle ja Haas (2011) totesivat että naisurheilijoista noin 25-35 %:lla on raudanpuute ilman anemiaa.

Rautatasojen tsekkaus voi olla järkevää

Urheilijan voi olla järkevää tsekata oman rauta- ja D-vitamiinitasonsa. Nämä molemmat ovat ravintoaineita joista yllättävän monella urheilijalla on puutosta ja molemman ravintoaineen puutoksen vaikutukset ovat urheilijalle pahimmillaan hyvin haitallisia: alhainen rautataso voi kehittyä anemiaksi ja liian matala D-vitamiinipitoisuus lisää loukkaantumisriskiä. Näistä toipuminen voi pilata hyvän kauden. Matala rautataso liittyy usein naisurheilijan oireyhtymään ja urheilijan suhteelliseen energiavajeeseen. Kasvisruokavaliota ja erityisesti veganismia noudattavan urheilijan tulee kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin.

Rauta on yksi ravintoaineista, jonka saantiin kasvisruokavaliota
noudattavan urheilijan tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Moni paljon hiilihydraattia sisältävä elintarvike on erinomainen raudan lähde, mutta hyvin runsas hiilihydraattien syöminen voi hieman paradoksaalisesti lisätä raudanpuutteen riskiä. C-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien syöminen raudan kanssa parantaa raudan imeytymistä - tässä laaja lista.

Esimerkiksi runsaat kuukautiset ja vähäinen C-vitamiinin syöminen
lisäävät raudanpuutteen ja matalan ferritiinin riskiä.

Naisurheilijan oireyhtymä, rauta ja ferritiini

Viime aikoina on kasvavassa määrin saanut näkyvyyttä sellainen kuin naisurheilijan oireyhtymä. Tämä on hyvä asia, sillä naisurheilijan oireyhtymä haittaa sekä urheilijan suorituskykyä että terveyttä. Naisurheilijan oireyhtymässä on tiivistettynä kyse siitä että kovaa harjoitteleva nainen syö kulutukseen nähden niin vähän että aineenvaihdunta hidastuu ja kuukautiset häiriintyvät. Kuukautisten häiriintyminen ja sen aiheuttama heikentynyt vaikutus luustoon on keskiössä naisurheilijan oireyhtymässä:

Naisurheilijan oireyhtymä: syödään liian vähän -> häiriöitä kuukautisissa
-> luusto heikkenee.

Naisurheilijan oireyhtymä aiheuttaa usein raudanpuutetta - tai tarkemmin, oireyhtymä ei itsessään aiheuta raudanpuutetta, mutta koska ruoan määrä on liian vähäinen, ruoasta saadaan yleensä myös liian vähän rautaa. Kun rautaa saadaan liian vähän, tilanteen jatkuessa pitkään seuraa raudanpuutetta.

Parasta naisurheilijan oireyhtymästä seuranneen raudanpuutteen hoitoa on ruoan määrän lisääminen. Kun ruoka lisääntyy, myös raudan määrä lisääntyy. Raudanpuutteen hoitoon kuuluu ehdottomasti myös rautalisä. Kun naisurheilijan oireyhtymä korjaantuu, korjaantuu myös raudanpuute. Kuukautiset vaan saattavat palata aikaisemmin kuin rautatasot normalisoituvat.

Naisurheilijan oireyhtymä pähkinänkuoressa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle juttelemaan raudasta ja ferritiinistä?

Jos sinulla on todettu raudanpuute, kannattaa tulla vastaanotolle tsekkaamaan asia kuntoon. Pidän myös etävastaanottoa joten voit tulla vastaanotolle helposti vaikka asuisit toisella paikkakunnalla - tiedustelut petteri.lindblad1204@gmail.com. Jos ferritiinisi on matalalla, tarvitaan ensin kunnon rautakuuri eli rautalisä. Mutta koska usein on niin että varsinkin urheilijoilla matalien rautatasojen osasyynä on liian vähäinen syöminen ja laadultaan heikon raudan runsas määrä ruokavaliossa, myös ruokavalio kannattaa laittaa kuntoon heti alussa. Rautatasojen nostoon menee aikaa, mutta se kannattaa aloittaa ajoissa.