Painonhallinnan olennaisimmat asiat ovat säännöllisyys, riittävyys ja monipuolisuus

Hei kaikille,

Siitä on aikaa kun olen viimeksi kirjoittanut blogiini. Ajattelin kuitenkin pitkästä aikaa avata pelin ja kirjoittaa vastaanotollani vastaan tulevasta yleisestä aiheesta eli painonhallinta. Aloitin blogin pitämisen suunnilleen 10 v sitten. Tämän jälkeen on tullut rutkasti lisää kokemusta ja ajattelin lyhyesti avata näitä.

Yksi yleisimpiä ellei yleisin haaste painonhallintapotilaillani on syömisen riittämättömyys. Tämä voi tuntua hassulta koska ylipainossa kuitenkin syy on liiallinen kalorinsaanti. Mutta näkemykseni kuitenkin on että edellinen aiheuttaa jälkimmäisen. Yleinen tapaus on ettei syödä kunnon aamupalaa. Lounas tulee liian myöhään ja lounaalle mennään kovassa nälässä - helposti sitten syödään liikaa ja otetaan vähän mitä mieli tekee.

Seuraava kompastuskivi usein on että paukutetaan töitä klo 16 saakka ilman välipalaa - toki jos lounas on ollut raskas sillä voi pärjätä iltaan saakka - ja yleensä liian pitkä väli lounaan ja päivällisen välissä saa aikaan sen että päivällisellä on kova nälkä ja sitten syödään taas liikaa. Kun on kova nälkä, ei yleensä jakseta panostaa ruoan laatuun vaan ns syödään se mitä kaapista löytyy ja se ei ehkä yleensä ole lautasmallin mukainen ateria. Voi myös olla että kun nälkä pääsee kasvamaan liian suureksi, koko ilta ollaan pienessä nälässä ja on hyvin tyypillistä että illan syöminen on epämääräistä napostelua.

Syömisen riittävyys linkittyy tiiviisti syömisen rytmiin ja sama toisin päin. Haluamme rakentaa syömisestä sellaista se tukee nälänhallintaa, kylläisyyttä. Yleensä tämä tapahtuu parhaiten siten että syödään kunnon aamupala, siitä 3-4 h päästä monipuolinen lounas, 2-3 h päästä välipala, siitä taas pari tuntia ja päivällinen. Illalla vielä iltapala jos siltä tuntuu. Yleensä tällainen rytmi pitää nälän aika hyvin hallinnassa

Riittävä syöminen ja rytmi ei tietenkään yksi riitä vaan mukaan täytyy ottaa monipuolisuus eli haluamme rakentaa ruokailukerrat sellaisiksi että ne tukevat kylläisyyttä mutteivät kuitenkaan ole liian raskaita, kaloripitoisia. Parhaiten tämä onnistuu kasaamalla lounas ja päivällinen lautasmallin mukaan eli puolet lautasesta vihanneksia. Hiilarissa kannattaa panostaa laatuun eli kuituun eli täysviljaan. Myös aamupalalla, välipalalla ja iltapalalla kannattaa panostaa tuoreeseen ja kuituun, ja hyviä aineksia näille ovat mm. ruisleipä, kaurapuuro, mukaan marjoja, hedelmiä, leivän päälle vihanneksia. Ja tietysti hyvät proteiinit mukaan.

Ajattelen itse asian niin että painonhallinnan juju on opetella tunnistamaan mitä tarvitsee eli omat tarpeensa ja sitten opetella rutiinit joiden avulla kyetään päivästä toiseen antamaan itselleen sen mitä tarvitsee. Monella potilaallani on tunnesyömistä, ja tämän taklaaminen vaatii ensinnäkin riittävän syömisen mutta usein myös pysähtymistä, tunteiden tunnistamista, omien tarpeisen tyydyttämistä ja mindfulnessia.

Ylläolevat asiat sisältyvät mukavasti käsitteeseen täsmäsyöminen. Siihen löytyy erinomaista materiaalia netistä esim. Mielenterveystalon sivuilta.

Onko lihavuus suojapanssarisi?

Ihminen saattaa satuttaa itsensä elämässä niin pahasti että päättää ettei enää koskaan halua asettaa itseään alttiiksi niin suurelle kivulle ja menetykselle. Tämä on varmasti meille jokaiselle tuttu tarina: henkilö, joka on kokenut parisuhteessa kovia, ei enää ikinä uskalla rakastaa ja solmia syvää, vakavaa ihmissuhdetta koska hän ei enää kestäisi niin suurta kipua. Vähitellen ihminen kasvattaa itselleen suojakilven jota kukaan ei pysty läpäisemään.

Toisilla tällaiset suojakilvet ovat paksumpia kuin toisilla. Toisilla ne ovat hyvinkin ovelia, henkilön sisälle rakennettuja, sellaisia jotka ovat visusti piilossa. Ihminen ei aina edes tiedä tällaisen suojapanssarin olemassaolosta vaan ihmettelee miksi jokainen ihmissuhde aina tyssää. Oireina saattaa olla ahdistusta tai vihaa siinä vaiheessa kun toinen alkaa lähestymään suojapanssaria – tai jopa yrittää puhkaista sen.

Sinulle saattaa tulla yllätyksenä kun kerron että moni rakentaa suojapanssarikseen 30 kiloa rasvaa. Moni pyrkii rakentamaan itsestään ”niin ruman ja muodottoman” ettei kukaan enää voisi vahingossakaan kiinnostua hänestä. Tällöin on turvassa: kun kokee olevansa tarpeeksi ruma ja epäviehättävä, uskoo ettei ole pelkoa että kukaan haluaisi tutustua.

Toisaalta ujo ja epävarma saattaa ajatella että rumana ja epäviehättävänä saa olla rauhassa muiden katseilta: kaunis, hyvävartaloinen saa kaikkien huomion mutta kuka nyt tällaista punkeroa haluaisi tsiigailla? Itsensä lihottaminen saattaa liittyä siihen että ihminen pyrkii tekemään itsestään niin epäviehättävän että saa olla muilta rauhassa.

Osalle ihmisistä nämä mekanismit ovat hyvin tiedostettuja ja he rakentavat kymmenien kilojen suojamuurin tietoisesti. On kuitenkin myös ihmisiä, jotka eivät ole enää tietoisia että näin tapahtuu. Tällöin syömisen syyt ovat piilossa jossain hyvin syvällä. Ihminen saattaa olla juuttunut syömisen, herkuttelun ja ahmimisen kierteeseen luullen että ainoa syy tähän kaikkeen on ”valtava himo sokeria kohtaan”. Näin voi toki ollakin, mutta taustalla piilee aivan muut jutut. Sokerinhimo on voinut kasvaa vastustamattomaksi, mutta se ei ole kaiken alku ja juuri.

Toisaalta lihominen ja itsensä ruokkiminen epäterveellisellä roskaruokalla saattaa johtua itseinhosta: itseään vihataan niin suunnattomasti että sitä halutaan rankaista laiminlyömällä terveyden.

Tämän kirjoituksen tarkoitus ei tietenkään ole vihjata että kaikilla olisi ylipainon taustalla menneen elämän kolhut. Keittiöpsykologia, kaiken selittäminen psykologialla ja mielen oikuilla on hyvin hyvin vaarallista ja saattaa aiheuttaa valtavaa kipua ja tuskaa itselleen ja lähimmäisille. Kaikkea ei tarvitse analysoida. Osan kohdalla ylipaino kuitenkin on omaa itseä suojaava tekijä. Jos ylipaino on sitkeää ja syöminen hyvin epänormaalia eikä siitä meinaa päästä millään eroon, saattaa edessä olla itsetutkistelun paikka. Useinkaan tällöin ei kuitenkaan riitä pelkkä itsensä tai ystävän kanssa asian pohdiskelu – monesti tarvitaan ammattilaisen apua. Laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa asian työstäminen auttaa monia mutta jos ongelmat ovat syvemmällä, suosittelen kääntymään psykoterapeutin tai psykologin puoleen.

Mitä lihavampi olet, sitä enemmän sinun tulee syödä

Vaikka otsikon teesi voikin tuntua itsestäänselvyydeltä, se unohtuu helposti jos ylipainoa kertyy paljon. Lihavien ihmisten suurimpia virheitä on se että aletaan pelkäämään ruokaa. Helposti käy niin että mitä enemmän ylipainoa on, sitä enemmän aletaan pelkäämään suurten annosten syömistä. Tämä aiheuttaa helposti sen että syödään liian vähän. Liian vähän syöminen taas aiheuttaa sen että vatsassa on enemmän tilaa herkuille jolloin herkkuja todennäköisesti syödään enemmän. Mitä vähemmän syöt kunnon peruskotiruokaa, sitä suuremmalla todennäköisyydellä syöt herkkuja. Mitä pienempiä annoksia syöt ruokaa, sitä suuremmassa kalorivajeessa olet, ja mitä suuremmassa kalorivajeessa olet, sitä todennäköisemmin sinulla on lopputyöpäivästä tai illasta nälkä, jolloin joko ateriakoot karkaavat käsistä ja syöt liikaa tai syöt jotain sellaista mitä ei ehkä pitäisi syödä, kuten suklaapatukka tai karkkia.

Yksi pahimpia virheitä mitä ylipainoinen voi tehdä, on syyttää ylipainosta itsekurin puutetta tai omaa heikkouttaan ja yrittää syödä vähemmän. Syömisten vähentäminen tietysti toimii jos sitä pystyy noudattamaan mutta harva meistä siihen pystyy. Minä en ainakaan pysty! Yksi kamalimpia asioita on mennä nälkäisenä nukkumaan. Harvoin lihavalla ihmisellä todellinen syy ekstrakiloihin on itsekurin puute tai heikkous. Yleensä kyse on siitä että syödään liian kevyesti alkupäivästä ja ateriavälit venyvät liian pitkiksi: lopputuloksena on kova nälkä ja mieliteot.

Ylipainoisen pahimpia mokia on yrittää syödä kuin 50-kiloinen. Ylipainoisen tulee syödä PALJON. Jo pelkkä perusaineenvaihdunta voi olla reilusti yli 2000 kcal ja se ei ole mikään pikkumäärä se. Ensimmäinen asia joka painonpudotusproggiksessa tulee taklata on syömisen hallinnan kuntoon laittaminen. Ja tämä onnistuu ainoastaan syömällä riittävästi - lihavan ihmisen kohdalla paljon. Samalla tai seuraavaksi aletaan muokkaamaan ruoan sisältöä painonpudotusta tukevaksi. Tätä ei kannata kuitenkaan tehdä ennen kuin syöminen on riittävää.

Jos sinulla siis on reilusti ylipainoa, älä yritä vähentää syömisiä vaan syö riittävästi. Pelaa ensin hervoton nälkä pois. Nälän kanssa ei pudoteta painoa. Kun nälkä on saatu hallintaan, voidaan siirtyä muokkaamaan syömisiä painonpudotusta tukevaksi.

Toisinaan käy niin että näläntunne on kadonnut kokonaan: tällöinkin nälkä yleensä on, mutta voi olla että sitä ei tunneta. Hyvin usein napostelun taustalla on nälkä jota ei vaan huomata. Samaan tapaan kuin kroonisessa univajeessa oleva ihminen voi tottua väsymykseen, liian vähän syövä voi tottua syömättömyyteen ja kadottaa näläntunteen. Ylipainoisella ihmisellä nälkä voi olla kateissa ja nälän säätely aivan sekaisin, jolloin tuntuu että tulee syötyä kaikenlaista mutta ilman hyvää syytä koska ei kuitenkaan tunneta nälkää: tällöin mennään taas helposti siihen vipuun että syytetään itseä itsekurin puutteesta - "Miksen pysty hillitsemään herkuttelua!" - vaikka todellisuudessa kärsitään jatkuvasta nälästä ja kalorivajeesta, jotka ajavat vierailemaan karkkipussilla ja jääkaapilla. Riittävä syöminen saattaakin paradoksaalisesti lisätä nälkää, kun näläntunne palaa. Nälän lisääntyminen on kuitenkin tässä yhteydessä hyvä asia koska nälänsäätely alkaa löytymään ja nyt voidaan ruveta hoitamaan oikeita asioita.

Painonhallinnan tärkein tavoite ei ole painonpudotus

Painonhallintaa ajatellaan usein kilo- ja kalorilähtöisesti: esimerkiksi kuinka monta kaloria minun tulee syödä jotta paino putoaa tietyn määrän? Painonhallinnassa ja laihduttamisessa ykkösjuttu ei kuitenkaan ole painon putoaminen vaan syömisen hallinnan ja nälän kuntoon laittaminen.

Jos painonhallinnassa keskitytään siihen että painon täytyy pudota, keskitytään helposti vääriin asioihin: kun tavoite on painon putoaminen, saatetaan tehdä melkein mitä vaan että paino putoaa. Usein nämä keinot ovat jopa epätoivoisia ja terveydelle pitkässä juoksussa haitallisia. Jos heti alkuun keskitytään painon putoamiseen, unohdetaan helposti se kaikkein tärkein asia syömisessä: syömisen hallinta.

Syömisen hallinta on oikeastaan kaiken a ja o terveellisessä syömisessä. Laihdutuskuureissa ja erilaisissa dieeteissä on yleensä se ongelma että syömisen hallintaan tai sen kuntoon laittamiseen ei panosteta. Mietitään vaan kuinka saada paino putoamaan. Tyyliin, liiallinen hiilarien syöminen lihottaa -> leikataan ne pois ruokavaliosta -> paino putoaa. Hiilarit lihottavat ja tästä syystä ne poistetaan, jolloin paino putoaa. Tällöin ei kuitenkaan pysähdytä miettimään: miksi hiilareita syödään liikaa? Terve ihminen, jolla elämä on tasapainossa, ei koe jatkuvaa tarvetta syödä hiilareita lihottavia määriä. Terveellä ihmisellä ei ole jatkuvaa hiilarin tai sokerin himoa - paitsi jos syömisen hallinnan kanssa on haasteita.

Syömisen hallinnan haasteet

Hyvin yleinen syömisen hallintaan liittyvä haaste on pitkät ruokailuvälit. On totta että osalle pidempi paasto aterioiden välillä sopii, mutta oma kokemukseni on että yleensä liian pitkä väli ruokailujen välillä kasvattaa nälkää ja vähentää kykyä vastustaa mielitekoja. Varsinkin jos heti aamupäivästä on liian pitkät välit syömisten välillä, nälkä kasvaa loppupäivää kohden.

Liian pitkät ateriavälit yhdistyy usein liian vähäiseen syömiseen. Jos aamupala on kuppi kahvia ja banaani, ja 5-6 tunnin päästä syödään lounaaksi kevyt salaatti myslipatukalla, loppupäivästä on todennäköisesti karmaiseva nälkä. Monella ylipainoisella laihtumisen suurin este on se ettei uskalleta syödä riittävästi. Lihomista pelätään niin paljon ettei uskalleta syödä riittävästi kunnon ruokaa. Paradoksaalisesti liian syömisen pelko ajaa lihavan syömään liian vähän, jolloin nälkä kasvaa ja kynnys mieliteolle pienenee. Saatetaan myös tehdä niin että syödään lounaalla tai päivällisellä liian vähän jotta päivän kaloreita voi vielä illalla nauttia karkista.

Stressi ja univaje heikentävät syömisen hallintaa

Stressi ja liian vähäinen uni haittaavat nekin syömisen hallintaa. Krooninen univaje lisää himoa makeaan ja suolaiseen, kun taas monelle herkut ovat stressinhallintakeino. Liikunta auttaa aidon nälän löytämisessä ja jos liikuntaa ei ole, edes pienen määrän lisääminen todennäköisesti parantaa tilannetta, osittain ehkä sen kautta että liikunta parantaa unen laatua ja stressinhallintaa.

Syömisen hallintaa haittaa myös jos elämä on kaaosta ja sekasotkua. Masentuneena ihminen sortuu helpommin epäterveellisiin valintoihin eikä terveelliseen syömiseen jakseta panostaa. Ruoalla saatetaan palkita rankan työpäivän jälkeen - toisaalta herkkuja voidaan syödä sydänsuruihin ja muihin vastoinkäymisiin, toisaalta iloon. Jos syömisen hallinta on sekaisin, aina löytyy hyvä syy ostaa karkkipussi.

Epäsäännöllinen ruokarytmi, liian vähäinen syöminen, kunnon ruoan pelkääminen, stressi, univaje, masennus ja tunne-elämän haasteet ovat syömisen hallinnan ja siten myös painonhallinnan kovaa ydintä. Tuloksellinen painonhallinta vaatii, että näille asioille annetaan niiden tarvitsema huomio. Tie ei läheskään aina ole helppo ja nopea, mutta jos nämä haasteet pystyy kohtaamaan ja voittamaan, painonhallinta onnistuu ja ihminen voi laihtua kymmeniä kiloja. Painonpudotus ei saisi koskaan olla painonpudotuksen ykköstavoite: painonpudotus on syömisen hallinnan ja fiksun tekemisen sivutuote. Ylipaino haittaa terveyttä ja siitä eroon pääseminen saa aikaan valtavia terveyshyötyjä mutta kilojen tuijottaminen saa keskittymään vääriin asioihin.

Käytännössä näiden asioiden kuntoon laittaminen on yleensä pitkä ja työläs prosessi. Mitä syvemmällä ollaan sen pidempään kestää saada homma purettua. Onnistunut painonhallinta sisältää mahtavia onnistumisia mutta myös lukuisia pettymyksiä ja repsahduksia. Ihan niin kuin tupakanpolton lopettaminenkin. Harva on niin yli-ihminen että onnistuu yhdellä yrittämällä. Proggis voi lähteä hyvin käyntiin mutta sitten vastoinkäyminen muulla elämän osa-alueella saattaa suistaa koko homman raiteiltaan: ihmissuhteen loppuminen, omaisen sairastuminen, yt-neuvottelut tai muu elämänkriisi vie helposti huomion ja jaksamisen ravitsemukseen panostamisesta. Välillä saatetaan palata lähtöpisteeseen mutta on tärkeää ymmärtää että sieltä pitää vaan nousta takaisin ylös ja jatkaa matkaa. Ihminen tarvitsee tukea projektissa onnistumisessa ja tätä tukea antaa niin ravitsemusterapeutti ja muut terveydenhuollon ammattilaiset kuin läheiset ihmisetkin. Tuki on erittäin tärkeää. Itse työskentelen siten että sovin asiakkaan kanssa yhdellä tapaamiskerralla 1-3 muutosta jotka hän toteuttaa: nämä voivat olla esimerkiksi kasvisten lisääminen lounaalla ja kunnon aamupalan syöminen. Muutokset sovitaan mahdollisimman konkreettisiksi siten että edellä mainittu ”kunnon aamupala” ei ole oikea tavoite kun taas lautasellinen kaurapuuroa, 100 g maitorahkaa, 2 dl mustikoita ja kourallinen pähkinöitä on. Kun nähdään kuukauden-parin välein, seurataan edistymistä ja joka kerralla opetellaan jotain uutta tai ihan vaan keskustellaan edistymisestä, elämäntavat paranevat pikkuhiljaa mutta varmasti. Jossain vaiheessa huomataan että vyötäröltä on lähtenyt 5 senttiä, veren rasva-arvot ovat normalisoituneet ja 10 vuotta sitten ostetut housut eivät enää kiristä.

Miksi ketogeeninen ruokavalio ei ole oikea ratkaisu painonhallintaan

Ketogeeninen ruokavalio on taas vaihteeksi ollut enemmän esillä. Sitä tarjotaan vaihtoehdoksi laihduttamiseen. Ihan niin kuin minkä tahansa muunkin dieetin, myös ketogeenisen ruokavalion ehdottaminen laihdutusratkaisuksi muiden kuin terveydenhuollon ammattilaisten toimesta on hyvin kyseenalaista. Ketogeeninen ruokavalio tuskin ratkaisee kenenkään ylipaino-ongelmaa: päinvastoin, siinä keskitytään väärien asioiden hoitamiseen. Haluan nostaa ruokavaliosta esille muutaman näkökulman.

Mitä ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa?

Ketogeenisesta ruokavaliosta ei ole olemassa yhtä ainoaa versiota (Liikuntaravitsemus 2014). Proteiinia ketogeeninen ruokavalio voi sisältää enemmän tai vähemmän, mutta rasvoista tulee aina enemmistö energiasta. Kaikissa ketogeenissä ruokavalioissa hiilihydraatin määrää rajoitetaan kuitenkin voimakkaasti siten että hiilaria syödään yleensä enintään 50, mutta jopa alle 20 grammaa vuorokaudessa.

Ketogeenisen ruokavalion nimi tulee sanasta ketoosi. Kun hiilihydraattia ei saada riittävästi, keho alkaa tuottaa ketoaineita. Ketoaineita käytetään energiaksi muun muassa aivojen toimesta. Ketoosi on elimistön vanha tapa taata energiansaanti myös silloin kuin hiilihydraateista on puutetta.

Ketogeeninen ruokavalio laihduttamisessa ja painonhallinnassa

Ketogeeninen ruokavalio ON erittäin tehokas tapa pudottaa painoa, siitä ei pääse mihinkään. Se ei välttämättä ole sen tehokkaampi kuin mikään mukaan tapa, varsinkaan pitkässä juoksussa, mutta sen avulla paino lähtee usein laskemaan ja nopeasti. Ketogeenisen ruokavalion painoa pudottava vaikutus ei perustu insuliiniin tai hiilihydraattien lihottavaan vaikutukseen vaan yksinkertaisesti siihen että kun hiilarit leikataan pois, ruokavalion sisältämä kalorimäärä romahtaa. Moni kaloripitoinen ruoka on sekä hiilari- että rasvapommi: jos et syö hiilihydraattia, et syö myöskään sipsiä ja muita naksuja, suklaata tai leivonnaisia, mikä helpottaa painonhallintaa. Ketogeenissä ruokavaliossa niin moni herkku, myös karkit, jäävät pois, että kalorimäärä putoaa automaattisesti. Käsittääkseni ketoosilla saattaa olla myös nälkää hillitsevää vaikutusta. Toisaalta jos noudatetaan sellaista ketogeenisen ruokavalion versiota jossa syödään paljon proteiinia, myös proteiinin kylläisyyttä edistävä vaikutus vähentää kokonaisenergiansaantia.

Ketogeeninen ruokavalio siis hyvin todennäköisesti pudottaa painoa, jos sitä jaksaa vaan noudattaa. Ketogeeninen ruokavalio toimii lyhytaikaisessa painonpudotuksessa, mutta en näe että se on hyväksi pitkäjänteisessä painonhallinnassa ja kestävässä elämäntapamuutoksessa.

Ketogeenisen ruokavalion aloittamista perustellaan usein sillä että se auttaa vastustamaan napostelua, vähentämään hiilari- ja sokerinhimoa, auttaa pitämään verensokerit tasaisina ja parantaa syömisen hallintaa. Tosiasiassa ketogeenista ruokavaliota ei pitäisi kuitenkaan käyttää näistä syistä.

Hyvin usein ihmisellä, joka kärsii ylipainosta, on haasteita syömisen hallinnan kanssa. On napostelua, liian pitkiä ateriavälejä, sokerinhimoa ja iltaa kohden kasvavaa nälkää. Napostelu ja sokerinhimo eivät itsessään ole pääongelmia vaan seurausta heikosta syömisen hallinnasta. Jos syöt hyvän ateriarytmin mukaan ja muutenkin fiksusti, sinulla ei ole suuria haasteita syömisen hallinnan kanssa. Jos napostelet ja himoitset jatkuvasti sokeria, sinulla on ongelma. Tätä ongelmaa ei kuitenkaan ratkaista leikkaamalla hiilihydraatit ruokavaliosta pois vaan alkamalla syömään fiksusti.

Ketogeeninen ruokavalio toimii samoin kuin mikä tahansa muukin laihdutusruokavalio: sen sijaan että keskityttäisiin siihen mikä tekemisissä oikeasti on pielessä, ruvetaan noudattamaan ahdasta ja jäykkää ruokavaliota eikä syömisen hallinnan perusongelmiin päästä pureutumaan.

Hyvin tyypillinen syömisen hallinnan haaste on pitkät ruokailuvälit ja se ettei otetaan mukaan töihin välipaloja. Kun lounaan jälkeen ollaan liian monta tuntia syömättä, nälkä kasvaa ja illalla ennen päivällistä voi olla huutava nälkä. Tällaisessa tapauksessa ketogeenisen ruokavalion ehdottaminen on mielestäni helppoheikkiratkaisu: parasta olisi miettiä että miten töihin saataisiin joka päivä mukaan se välipala ja sitten vielä niin että se myös syötäisiin. Jos kärsit pitkistä ruokailuväleistä ja kovasta nälästä päivän mittaan, älä yritä hallita tilannetta itsekurilla (en syö illalla mitään/ syön illalla vain kevyesti) tai ehdottomilla dieeteillä vaan mieti itsellesi fiksu välipala.

Painonhallinta on usein syömisen hallintaa ja jos syömisen hallinta on hukassa, se täytyy laittaa ensin kuntoon. Kun syömisen hallinta laitetaan kuntoon, tarvetta ketogeeniselle ruokavaliolla harvoin enää on. Jos koet että tarvitset hiilareiden leikkaamista ruokavaliosta kokonaan pois saadaksesi nälkäpiikit kuriin, sinulla on suuria haasteita syömisessäsi ja suhtautumisessasi ruokavalioon.

Hiilareita ei kannata leikata ruokavaliosta kokonaan pois vaan mieluummin kannattaa keskittyä laatuun. Maltillinen annos päivässä (naiset noin 6, miehet noin 9) täysjyväviljaa auttaa ateriarytmin kanssa pitämään nälkäpiikit kurissa. Aloita aamu myslin sijasta kaurapuurolla, ota lounaalla valkoisen viljan sijasta täysjyväriisiä jne. Tietysti jos ruokavalion muut tekijät ovat pielessä, ei laadukkaiden hiilareidenkaan syöminen auta. Esim. aamupalalla tarvitaan myös rasvaa ja proteiinia.

Eräs suht yleinen haaste painonsa kanssa kamppailevilla ihmisillä on riittävä syöminen. Aikuinen ihminen saa syödä aika suuria määriä ruokaa, mutta varsinkin ylipainoiset usein pelkäävät syödä riittävästi. Kun riittävän syömisen kanssa arastellaan päivällä (en missään nimessä ota lounaalla pastaa tai leipää!), loppupäivästä on nälkä. Ruoan volyymi voi olla pieni mutta kalorimäärä suuri - varsinkin jos syödään vähän kasviksia, näin helposti käy.

Ketogeeninen ruokavalio leikkaa terveelliseksi todettuja elintarvikkeita pois

Täysvilja ja hedelmät ovat eräitä terveellisimmistä elintarvikkeista. Mutta koska ne sisältävät hiilihydraattia, niiden määrää joudutaan ketogeenisessa ruokavaliossa rajoittamaan. Myös marjat ja palkokasvit sisältävät hiilihydraattia, ja jos hiilareiden määrä halutaan pitää tietyissä rajoissa esim. enintään 50 grammassa, näiden elintarvikkeiden määrää täytyy rajoittaa. Tämä on täysin ristiriidassa terveyttä edistävän ruokavalion kanssa. Ketogeenista ruokavaliota suunnittelevan kannattaa miettiä: haluanko ruveta noudattamaan epäterveellistä, yksipuolista ruokavaliota jotta saan painoni putoamaan? Toki jos ketogeeninen ruokavalio olisi ainoa vaihtoehto painon pudottamiseen niin vastaus voisi olla kyllä, mutta kun se ei ole. Jos koet että sinun tarvitsee ruveta ketoamaan, ajattelusi on jo lähtökohtaisesti pahasti pielessä.

Eikö ketogeenista ruokavaliota voi käyttää koskaan?

Ketogeeniselle ruokavaliolle, aivan kuten muillekin spesiaalimmille dieeteille, on paikkansa. Esimerkiksi erittäin niukkaenerginen ruokavalio eli ENE-dieetti sisältää alle 800 kaloria ja siinä syödään käytännössä ainoastaan nestemäisiä ateriankorvikkeita ja kasviksia. ENE voi sopia hyvin lihavalle henkilölle, jolla lihavuutta on niin paljon että se akuutisti uhkaa terveyttä. Ratkaisun ENE:lle ryhtymisestä tekee kuitenkin terveydenhuollon ammattilainen, mieluiten lääkäri, ei koskaan personal trainer tai ravitsemuksen "itseoppinut" henkilö. Mielestäni on todella vastenmielistä että ketogeenista ruokavaliota tarjotaan erilaisilla nettikursseilla, joissa ketogeenisen ruokavalion sopivuuden arvioi siihen täysin kykenemätön henkilö - ja itseasiassa usein arviota ei edes tehdä vaan kuka tahansa voi hypätä mukaan kurssille. Tämä ei tietenkään ole nettikurssien järjestäjien syy koska heillä on oikeus tehdä rahaa valitsemallaan elinkeinolla ja moni varmasti uskoo aidosti tekevänsä hyvää: syy on sen systeemin, joka mahdollistaa sen että kuka tahansa voi Suomessa antaa ravitsemusohjausta.

Yhteenveto

Ketogeeninen ruokavalio on yksi mahdollinen hoitomuoto varsinkin runsaassa ylipainossa. Heppoisin perustein sille ei pidä kuitenkaan ryhtyä koska kyseessä on rajoittava ja mahdollisesti terveyttä haittaava ruokavalio. Terveyttä edistävien elintarvikkeiden (täysvilja, hedelmät, palkokasvit, marjat) käyttöä tulee rajoittaa ja tästä syystä lihavuuden hoitoon perehtyneen terveydehuollon ammattilaisen tulisi aina tehdä arvio sen soveltuvuudesta kyseisellä henkilölle. Tällöin voidaan arvioida onko ketogeeninen ruokavalio hyödyksi vai itseasiassa haitaksi henkilön terveydelle ja painonhallinnalle pitkässä juoksussa. Tulee ymmärtää, että jos syömisen hallinnan kanssa on haasteita, ketogeeninen ruokavalio ei yleensä ole paras ratkaisu. Toimivinta on keskittyä syömisen hallinnan haasteisiin ja taklaamaan ne.

Viikonlopun mässäily voi tuhota painonpudotusaikeet

Painonpudotuksessa ratkaisevaa ei ole se, minkä verran kaloreita tulee yhtenä päivänä tai tiettyyn aikaan vuorokaudesta, esim. aamulla, illalla tai yöllä, vaan kuinka paljon kaloreita per päivä tulee pitkässä juoksussa, esimerkiksi viikossa.

Yleinen syy painonpudotuksen/painonhallinnan epäonnistumiseen on se, ettei syödä riittävästi päivän aikana. Aamupalan poisjättäminen, liian kevyt lounas tai liian pitkät ateriavälit aiheuttavat iltaa kohden kasvavaa nälkää. Loppujen lopuksi nälkä kasvaa niin suureksi ettei sitä pysäytä enää mikään. Runsas syöminen ja herkuttelu ovat inhimillinen reaktio tilanteeseen, jossa nälkä on päästetty liian suureksi. Syömisen ryöstäytyminen käsistä ei kerro henkilön itsekurin puutteesta tai kykenemättömyydestä painonhallintaan.

Vähän samaan tapaan kuin yhden päivän sisällä tapahtuu loppua kohden kasvavaa syömistä, sama ilmiö tapahtuu usein viikon sisällä. Arkena voidaan elää melko kurinalaisestikin, kunnes viikonloppuna meininki muuttuu. Tämä voi johtua ainakin kahdesta syystä.

Ensimmäinen syy on odotukset, elämästä nauttiminen. Viikolla eletään arjessa mutta viikonloppuna halutaan nauttia elämästä. Viikolla saatetaan tykittää niin kovaa arjen rutiineissa ja työssä että viikonlopusta halutaan ottaa kaikki irti. Arki voi olla harmaata, toisilla se on mustaa ja synkkää. Jos arki tuntuu pahalta eikä meinaa jaksaa, energiaa voi antaa tieto siitä että viikonlopun alkaessa saa hetken hengähdystauon - ja siitä tauosta otetaan kaikki irti.

Toisaalta arjen ja viikonlopun välinen ero syömisissä voi johtua juuri arjen ja viikonlopun välisestä erosta: kun arkena pidetään liian tiukka linja, viikonloppuna syöminen ryöstäytyy käsistä. On täysin normaalia että jos näännyttää itseään viikolla, nälkä kasvaa viikonloppua kohden ja viikonloppuna nautitaan sitten elämästä.

Jos arkena syödään sopivasti tai liian vähän, voidaan olla tilanteessa että vaikka arkena kaloreita tulee sen verran että painon pitäisi pudota, viikonloppuna tulee niin paljon ylimäärää että viikon keskimääräinen energiansaanti päivää kohden on niin korkea että paino pysyy paikallaan tai jopa nousee. Jos sinulla on yhtään tällaista muistuttava tilanne, kannattaa kiinnittää huomio erityisesti alkoholinkäyttöön koska sieltä voi tulla tosi isoja määriä ekstraa lähes huomaamatta.

Jos viikonloppuna ollaan vaan totuttu herkuttelemaan, nauttimaan elintasosta ja ottamaan elämästä kaikki irti, ehkä voisi miettiä että voisiko sitä hieman kohtuullistaa? Toisaalta voi pohtia, että miksi arki on niin masentavaa että sitä pitää paeta herkuttelun syliin? Jos taas arkena syödään liian vähän mutta viikonloppuna kuri repeää, lisää arjen syömisiäsi riittäväksi. Riittävä tarkoittaa sitä että syöt itsesi kylläiseksi. Aamupala, lounas, kevyt välipala, päivällinen ja kevyt iltapala. Sisältö kuntoon eli runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysviljaa, hyvälaatuista proteiinia, janojuomana vesi jne. Nälän kasvaminen perjantaita kohden ei tiedä hyvää painonhallintaproggikselle.

Pudota painoa näillä kolmella simppelillä keinolla

Jotta paino putoaa, täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Painonpudotus ei kuitenkaan missään nimessä vaadi kaloreiden laskemista. Mitä painonpudotus sen sijaan vaatii, on että elintavat laitetaan sellaisiksi että kaloreita tulee vähemmän kuin mitä kulutus on. Tämän tekeminen on paljon yksinkertaisempaa kuin usein luullaan.

Tykkään yksinkertaistaa asioita ja yksi syy tähän on että yksinkertaiset asiat toimivat kaikkein parhaiten. Seuraavassa esimerkki, jonka avulla on mahdollista nipistää energiansaannista satoja kaloreita päivässä ja tuhansia viikossa. Esimerkkiin kuuluu kolme kohtaa:

• Arkiaktiivisuus
• Kasvikset
• Säännöllinen ateriarytmi

Painan 83 kiloa. Yhden kilometrin käveleminen lisää energiankulutustani noin 40-50 kaloria. Jos otan 10 000 askelta, on se pituiselleni 7,5 kilometriä, mikä taas vastaa noin 300 kaloria. 7,5 kilometrin kävely polttaa siis minulla noin 300 kaloria. 10 000 askeleen ei tarvitse tulla kerralla eikä sen tarvitse olla urheilusuoritusta: parhaiten se toteutuu arkiaktiivisuuden lisäämisellä eli esim. kävelemällä ruokakauppaan, jäämällä yhdellä pysäkillä aikaisemmin pois bussista, valitsemalla hissin sijaan portaat jne. Jos otan 10 000 askelta päivässä, poltan kävelyllä viikossa 300 kcal x 7 = 2 100 kcal, mikä vastaa kahta hampurilaisateriaa.

Vaikket kävelisikään 10 000 askelta joka päivä, jo 3 km lisääminen päivään tuottaa viikko- ja kuukausitasolla merkittävän hyödyn: noin 100 kcal päivässä on 700 kcal viikossa ja  2 800 kcal kuussa. Se on vastaava määrä kuin jos söisit kaksi kertaa kuussa suuren paketin jäätelöä.

Siinä missä arkiaktiivisuuden lisääminen vaikuttaa yhtälön kulutuspuoleen, kasvisten lisääminen pudottaa ruoasta saatavien kaloreiden määrää. Vanha kunnon lautasmalli toimii kuin nakutettu: sen sijaan että otat koko lautasen täyteen makaronilaatikkoa, otatkin ensin puolet lautasesta täyteen kasviksia jolloin makaronilaatikolle jää enää puolet. Kasvikset antavat kylläisyyttä mutta ruoan sisältämä kalorimäärä putoaa. Ihminen syö helposti päivässä satoja kaloreita vähemmän kun kasviksia on paljon. Jos pari desiä makaronilaatikkoa korvaa parillä desillä kasviksia, kaloreita tulee helposti muutama sata vähemmän päivässä: otetaan varovainen arvio ja sanotaan 200 kaloria. Viikkotasolla tämä tarkoittaa 1 400 kaloria, kuukausitasolla 5 600. Siinä on jo aika monta pizzaa tai kebabateriaa.

Siinä missä liikunta lisää kulutusta ja antaa liikkumatilaa syömiseen, kasvisten lisääminen pudottaa syömäsi ruoan energiapitoisuutta. Säännöllinen ruokarytmi taas toimii eri mekanismilla. Kun syö alkupäivästä vähän, illalla on kova nälkä ja syö paljon ja yleensä huonompia valintoja. Kun syö alkupäivästä riittävästi ja antaa keholle ruokaa tasaisesti siten ettei nälkä pääse kasvamaan liian suureksi, nautittu kalorimäärä pienenee iltaa kohden ja päivän kokonaisenergiamäärä alenee. Pahimmat herkuttelutuokiot ihminen yleensä harrastaa juuri illalla työpäivän jälkeen, ja itselleen sopiva ateriarytmi on parhaita välineitä tämän taklaamiseen. Jos esim. syöt levyn suklaata vähemmän viikossa koska nälkä pysyy säännöllisen ateriarytmin takia hallinnassa, saat viikkotasolla  1 000 kaloria vähemmän.

Lisäämällä maltillisia määriä arkiaktiivisuutta kävelyn muodossa päivittäinen energiankulutus kasvaa helposti 100-200 kcal.

Lisäämällä kasviksia ruoan sisältämä energiamäärä putoaa helposti 100-200 kcal päivässä.

Noudattamalla säännöllistä, itselleen sopivaa ruokarytmiä nälkä pysyy hallinnassa ja päivässä tulee helposti syötyä muutama sata kaloria vähemmän.

Kaikki nämä yhteenlaskettuna positiivinen yhteisvaikutus energiankulutuksen- ja saannin tasapainoon on 300-600 kaloria päivässä. Tämä vastaa 70-150 grammaa sokeria, 25-55 sokeripalaa tai 1-1,5 pussillista karkkia. Päivässä. 400 kaloria päivässä on viikkotasolla 2 800 kaloria, mikä on jo hävyttömän suuri määrä. Vuositasolla tällaisella tahdilla kehosta voi kadota yli 10 kiloa painoa.

Loppulisäys: liikunnan ja kasvisten lisäämisellä sekä säännöllisellä ateriarytmillä on lukemattomia muitakin hyviä vaikutuksia terveyteen kuten pienempi riski sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin, syöpään ja masennukseen. Terveelliset elintavat on kokonaisuus jossa painonhallinta-painon putoaminen on oikeastaan vain yksi pieni osa kokonaisuutta. Kun asiat laittaa kohdilleen, kaloreista tai painosta ei tarvitse murehtia, ne loksahtavat paikoilleen itsestään.

Runsas syöminen suojaa ylipainolta

Ylipainon syynä ei ole se että syö liikaa. En ole vielä tavannut ihmistä joka olisi lihava liian suuren ruokamäärän takia.

Ruoan runsas määrä ei ole ongelma. Ruoan huono laatu on ongelma. Ruoan runsas määrä on ylipainolta suojaava tekijä samalla tavalla kuin aktiivinen elämäntapa ja liikunta ovat. Mitä enemmän syöt, sitä paremmin pidät nälkäsi loitolla ja sitä pienempi on todennäköisyys sille että kärsit ylipainosta.

Ja laatu on tässä se avainsana. Jos kaikesta mitä syöt puolet on kasviksia ja jos liikut edes vähän (7 000 - 10 000 askelta päivässä), pidät hiilarilähteesi täysjyväisenä, et juo limuja ja mehuja etkä läträä rasvaisilla kastikkeilla ja viinillä, täytät vatsaasi matalan energiatiheyden ruoilla. Saat syödä ruokaa valtavia määriä ja jos oikeasti syöt valtavia määriä fiksua ruokaa, vatsasi pysyy kylläisenä.

Runsas syöminen ei ole vihollinen. Nälkä, joka ei pysy hallinnassa ja saa sinut syömään epäterveellisesti, on vihollinen. Mitä runsaammin syöt kunnon ruokaa sitä paremmin nälkäsi pysyy hallinnassa.

Laihduttaja, syöthän riittävästi

Laihduttamisessa ei kannata vähentää syödyn ruoan määrää. Laihduttamisessa kannattaa muuttaa syömänsä ruoan laatua. Laihduttamisen juju ei ole syödä vähemmän vaan syödä mahdollisimman paljon.

Jotta laihdut, sinun pitää syödä vähemmän kuin tällä hetkellä kulutat. Jotta jaksat syödä tänään, huomenna ja vielä viikon, kuukauden, vuodenkin päästä vähemmän kuin kulutat, sinun tulee syödä sillä tavalla että pysyt kylläisenä. Nälkä on laihduttajan pahin vihollinen. Nälkä ajaa epäonnistumiseen ennemmin tai myöhemmin.

Omaa kylläisyyttä voi edistää monella eri tavalla. Yksi tapa on varata pöytä buffet-ruokalasta ja vetää napa täyteen. Tämä tapa ei (valitettavasti) edistä laihtumista. Sen sijaan jos kasaat lautasellesi ruokaa joka on täyttävää ja jonka energiatiheys (energian määrä per 100 g ruokaa) on matala, saat sekä kylläisyyttä että niukasti kaloreita.

Jos haluat laihtua, kasaa ateriasi niin täysipainoiseksi kuin pystyt. Mitä täysipainoisempi ja runsaampi ateriasi on, sitä paremmin pysyt kylläisenä. Hyvä tapa tämän toteuttamiseksi on käyttää 7 kohdan sääntöä:

1. Täytä puolet lautasista kasviksilla
2. Lorauta kasvisten päälle öljyä 1 rkl tai salaatinkastiketta
3. Täytä 1/4 lautasesta täysviljalla tai perunalla
4. Ota mukaan noin 100 g kalaa, lihaa, kanaa, tofua tai vastaava määrä linssiä, herneitä tai papuja
5. Pala ruisleipää, jonka päälle teelusikallinen kasvirasvalevitettä
6. Lasi maitoa tai piimää, herkkävatsaiselle laktoositonta tai vähälaktoosista
7. Jälkkäriksi marjoja tai hedelmä

Laihduttamisen voi nähdä siten että joka kerta kun isolla aterialla nipistät tuosta jotakin pois, teet karhunpalveluksen laihdutusprojektillesi. Syö itsesi kylläiseksi niin jaksat laihduttaa.

Päivän jokainen välipala ei tietenkään voi olla noin tuhti, mutta samaa "puolet kaikesta mitä syöt on kasviksia"-sääntöä voi ja kannattaa soveltaa päivän jokaiselle ruokailukerralle. Aamupalalla kannattaa syödä aimo annos mustikkaa tai vadelmaa, ei suinkaan ainoastaan puuroa tai mysliä.

Laihduttamisen paradoksi - laihtuminen ei vaadi laihduttamista

Ravitsemusneuvontani tärkein ydinsanoma on ja tulee varmaan aina olemaan: syö riittävästi, vältä liian niukkaa syömistä. Laihdutuskuurit eivät ole tie ihannepainoon. Mitä nopeammin ymmärrät ettei laihduttaminen tuo haluttuja (ja pysyviä) tuloksia, sitä nopeammin saavutat normaalipainon. Olen avannut tätä käsitteessäni `painonhallinnan paradoksi - ala syömään`.

Sain lisää vettä myllyyn tutustuttuani Deutzin ja kavereiden vuonna 2000 tekemään tutkimukseen urheilijoilla, jossa todettiin seuraavaa:

• Niillä urheilijoilla, jotka söivät vähemmän, oli korkeampi kehon rasvaprosentti kuin heillä jotka söivät enemmän oman kulutuksensa mukaan
• Erityisen silmiinpistävä on löydös jonka mukaan päivässä syöty suurempi kalorimäärä on käänteisesti yhteydessä kehon rasvaprosenttiin! Toisin sanoen kun syöt kunnolla, rasvaprosenttisi on matalempi

Aivan samanlaisiin johtopäätöksiin on päätynyt Vanheestin porukka, joka totesi vuonna 2014 että uimarit jotka söivät vähän, eivät ainoastaan kärsineet kuukautishäiriöistä ja heikentyneestä suorituskyvystä vaan myös söivät vähemmän (= saivat vähemmän energiaa) ja omasivat korkeamman kehonpainon ja rasvaprosentin. Ne uimarit jotka söivät riittävästi, paransivat suorituskykyään 8,2 %.

Ylipainoisilla ja lihavilla laihduttaminen saattaa toimia, mutta heilläkin iso osa painosta tulee yleensä takaisin. Näin todettiin esimerkiksi Suurin pudottaja-ohjelman jenkkiversioon osallistuneilla. Normaalipainoisilla laihduttaminen näyttää kuitenkin selkeimmin ennustavan lihomista tulevaisuudessa.

Paradoksaalisesti näyttääkin siltä että laihduttaminen tuo huonompia tuloksia kuin että söisi riittävästi.

Laihtumistuloksen ylläpitämisen haasteita

Osittain painonhallinnan vaikeus ja saavutetun laihdutustuloksen ylläpitämisen haasteet laihdutuskuurin jälkeen johtuvat siitä että kroppa sopeutuu sekä tarvetta matalampaan että korkeampaan energiansaantiin. Eli kun syöt vähemmän kuin kulutat, elimistö todellakin hidastaa toimintojaan mm. vähentämällä lämmönhukkaa ja parantamalla lihasten tehokkuutta - lue lisää tästä ilmiöstä vuoden 2016 kirjoituksestani täällä. Sama toimii myös toiseen suuntaan: kun pidät pari mässäilypäivää, aineenvaihdunta vilkastuu ja esimerkiksi mitokondriot päästävät hövelimmin osan syömästäsi energiasta haihtumaan lämpönä ilmaan. Kansankielellä tätä kutsutaan säästöliekiksi, ja säästöliekin olemassaolo on ihan tutkittu juttu eikä suinkaan mikään myytti.

Eräs syy laihduttamisen turmiollisuuteen löytyy päivän mittaan tehdyn spontaanin liikunnan ja liikehdinnän vähenemisestä. Kun syöt kulutustasi pienemmän määrän kaloreita, vähennät - yleensä huomaamattasi - päivän aikana tapahtuvaa fyysistä aktiivisuuttasi. Fyysinen aktiivisuus voidaan jakaa liikuntaan (harjoittelu, treeni) ja arkiaktiivisuuteen. Ja näistä jälkimmäiseen on vaikutusta syömäsi ruoan määrällä. Et ehkä huomaa sitä, mutta matalamman energiansaannin päivinä raaputtelet päätäsi, näpräät kynääsi, heiluttelet käsiäsi ja jalkojasi vähemmän. Voi myös olla ettet reippaile ihan niin terhakkaasti päivän mittaan vaan istut enemmän aloillasi. Tätä kutsutaan NEAT:ksi, mikä on lyhenne sanoista non-exercise activity thermogenesis. Sekin on tutkittu juttu, tässä suora linkki Levinen artikkeliin vuodelta 2002.

Toisaalta on hyvä ymmärtää se että kropalla on takataskussaan muitakin kompensaatiomekanismeja huolehtimaan siitä että saavutettu tasapainotila, nykyinen paino, pysyy eikä siinä tapahdu muutoksia. Eräs näistä on se että liikunnan lisäämisen vaikutus painoon saattaa olla plus miinus nolla. Ihminen joka lisää viikkoonsa kolme 45 minuutin juoksulenkkiä saattaa vastaavasti vähentää arkiaktiivisuuttaan jolloin keskimääräinen energiankulutus vähenee. Kolme 45 minuutin treeniä on niin pieni osa viikon 168 tunnista että jos vastaavasti sohvalla makoilu lisääntyy, vaikutus voi olla puhdas nolla. Liikunnalla on tietysti niin ainutlaatuisia terveysvaikutuksia ettei sen harrastamista todellakaan voida perustella vain painonhallinnan kautta. Liikuntaa on hyvä harrastaa, mutta sen lisäksi kannattaa huolehtia arkiaktiivisuudesta. Kompensaatiomekanismien laajuus on yksilöllistä joten aloitettaessa liikuntaharrastuksen toiset vähentävät arkiaktiivisuuttaan enemmän, toiset vähemmän.

Miten sitten laihtua?

Jos kuitenkin kärsii ylipainosta ja haluaa laihtua, onko tuomittu olemaan lopunelämänsä ylipainoinen, kun laihduttaakaan ei kannata? Ei tietenkään. Laihtuminen ei vaan edellytä laihduttamista. Se edellyttää fiksumpia valintoja ja terveellisempiä elintapoja, ei mitään sen ihmeellisempää.

Jos sinulla on hyvät raaka-aineet reseptin valmistamiseen, saat todennäköisemmin paremman lopputuloksen kuin huonoilla raaka-aineilla - kunhan ruoanlaittotaitosi ovat ainakin jonkinlaisella tasolla. Jos rakennat taloa, saat parempaa jälkeä kunnon rakennusaineilla kuin halpiksella.

Painonhallinta ja normaalipainon saavuttaminen on aivan sama juttu. Kun opettelet terveelliset elämäntavat ja ylläpidät niitä, painosi hakeutuu automaattisesti sopivalle tasolle. On täysin mahdotonta elää terveellisesti, syödä fiksusti, liikkua päivittäin ja painaa silti 100 kiloa (bodarit asia erikseen). Kun laitat elintapasi kondikseen, hyvät tulokset seuraavat. Esimerkiksi 50-vuotias, kevyessä työssä oleva satunnaisesti fyysisesti aktiivinen nainen kuluttaa noin 2 200 kaloria päivässä. On hyvä ymmärtää että jos ei ole pienen balettitanssijan kokoinen, ei voi syödä kuin pieni balettitanssija. Aikuisen ihmisen tulee syödä aikuisen ihmisen verran.

Moni perustelee dieetille ryhtymistä sillä että tarvitsee tiukat ohjeet ja tarkan kontrollin, lisäksi ehkä motivaatiota nopeasti putoavasta painosta. Jos näin on, kannattaa kysyä itseltäsi: ketä oikein yrität huijata? Rehellisesti sanottu nimittäin, et ainakaan minua. Jos teet elämäntapamuutoksen oikeista syistä, et tarvitse kontrollia tai motivaatiota tiukkaa dieettiä ylläpitämään. Jos haluat parempaa oloa ja elämää, ota se! Ei se ole mikään kuuri tai jakso joka alkaa ja loppuu. Se on uusi elämä, jossa tehdään fiksumpia valintoja.

Aivan niin kuin painonhallinnassakin, laihduttamisessa ei ole kyse siitä että syö mahdollisimman vähän ja liikkuu mahdollisimman paljon. Kyse on siitä että syö mahdollisimman paljon ja liikkuu päivittäin, esimerkiksi 10 000 askelta. En ole varmaan koskaan tavannut ihmistä joka olisi lihava siksi että syö liikaa, mutta olen tavannut monta ihmistä jotka ovat lihavia siksi että syövät toisaalta liian vähän ja toisaalta huonoa laatua. Hyvä ja toimiva jippo on syödä lautasmallin mukaan - tällöin aterialle tulee 7 komponenttia:

1. Puolet lautasesta kasviksia
2. Kasvisten päälle öljy tai öljypohjainen kastike
3. 1/4 lautasesta laadukasta hiilaria kuten täysviljaa, riisiä tai perunaa
4. 1/4 lautasesta laadukasta proteiinia, esim. kala, kana, liha, härkis, nyhtökaura, pavut, linssit, herneet, tofu
5. Pala täysjyväleipää, päälle sipaisu kasvirasvalevitettä
6. Lasi maitoa, piimää tai kasviperäistä juomaa kuten kaura- tai mantelijuoma
7. Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmä

Kuva: syohyvaa.fi

Kannattaa muistaa että lautasmallin mukainen syöminen ei tarkoita 9 leipäpalan syömistä päivässä eikä kolmen maitolasin juomista. Kasvikset ovat lautasmallin tärkein ydinsanoma ja tämä on hyvä pitää mielessä varsinkin jos aikoo tehdä aiheesta dokumentin.

Tässä vielä lista kirjoituksistani jotka ovat käsitelleet samaa aihetta kuin tämä kirjoitus:

• Painonhallinnan paradoksi - ala syömään
• Säästöliekin purkaminen
• Säästöliekki ilmiönä
• Miksi tehdä elämäntapamuutos

Elämäntapamuutos oikeista syistä

Moni tekee elämäntapamuutoksen siksi että vihaa omaa kehoaan. Joulun mässäilyn jälkeen voi tuntua siltä että peilistä kurkistaa laiska, turvonnut läski. Nyt pitää tehdä jotain ja nopeasti! Tämä ei enää vetele! Ostan kuntosalikortin, aloitan laihdutuskuurin, tipattoman tammikuun ja lopetan sokerin syömisen. En enää koskaan halua nähdä vastaavaa näkyä peilistä.

Voin sanoa että jos nämä ovat perusteesi elämäntapamuutoksen, tulet epäonnistumaan ja pahasti. Tulet putoamaan korkealta ja se tulee tuntumaan pahalta.

Elämätapamuutos ei onnistu jos se tehdään vääristä syistä. Elämäntapamuutos onnistuu jos sen tekee oikeista syistä. Väärä syy on itseinho. Oikea syy voisi olla se että pitää itsestään ja haluaa itselleen hyvää oloa ja parempaa terveyttä.

Jos elämäntapamuutos tehdään vain itseinhon takia, halutaan elämää muuttaa siksi että päästään jostain eroon. Kuka nyt ei tahtoisi ylimääräisestä painosta eroon!

Mutta kun elämäntapamuutoksessa ei ole kyse ainoastaan siitä mistä halutaan eroon. Elämäntapamuutoksessa ei ainoastaan hankkiuduta jostain eroon vaan otetaan tilalle täysin uusi elämä. Se että haluat eroon vatsamakkaroistasi ei tarkoita että haluat sen mitä vaaditaan vatsamakkaroista eroon pääsemiseksi. Jos teet päätöksen elämäntapamuutoksesta negatiivisen kautta (mistä haluat eroon) teet sen liiaksi tunteiden vallassa. Ja jos teet päätöksen tunteiden vallassa, tuskin tulet miettineeksi sitä kaikkein tärkeintä kysymystä: haluanko todella tämän kaiken?

Jotta liikunnallista, terveellistä ruokavaliota noudattavaa elämää jaksaa noudattaa, tarvitsee paljon muutakin kuin pelkän halun olla hoikempi. Jos haluat olla hoikempi ja liikut ainoastaan tästä syystä, sinun täytyy pakottaa itsesi liikkumaan. Jos joudut aina pakottamaan itsesi liikkumaan ja syömään kasviksia, jaksat tehdä sitä tasan niin kauan kun motivaatio pysyy kovana ja into päällä. Sitten kun jostain alkaa vuotamaan, into lopahtaa ja tapahtuu niin kuin lähes kaikille muillekin vuodenvaihteessa elämäntapamuutoksen tekeville: homma lässähtää kuin pannukakku.

Mikä ratkaisuksi?

Oikea ratkaisu on tehdä elämäntapamuutos siksi koska haluat muuttaa elämääsi tiettyyn suuntaan, ei ainoastaan siksi että haluat vanhastasi eroon. Et voi ottaa uutta kumppaniakaan vain siksi että haluat vanhasta eroon etkä pysty olemaan yksin. Tai jos niin teet, suhteenne tuskin on kovin kestävällä pohjalla.

Kun elämäntapamuutos tehdään vääristä syistä ja tunteiden vallassa, hypätään suoraan tuntemattomaan eikä pysähdytä miettimään: mitä oikeasti haluan? Tästäkin syystä elämästä kannattaa muuttaa vain 2-3 asiaa kerrallaan. Nämä 2-3 asiaa pidetään 2-3 kuukautta ja jos edelleen tuntuu hyvältä ja muutokset ovat pysyneet, muutetaan uudet 2-3 asiaa - jos vielä halutaan.

Kun muuttaa vain pari asiaa, voi rauhassa tutustua muutoksiin ja kuulostella itseään että onko tämä sitä mitä haluan? Jos nämä muutokset eivät vielä tunnu ihan luonnollisilta koska ne ovat niin uusia sinulle, on ne kuitenkin paljon helpompi pitää kun muutoksia ei ole niin montaa. Jos ahnehtii liian monta asiaa kerralla, sitten kun tulee heikko hetki on paljon matalempi kynnys heivata kaikki muutokset. Jos taas on tehnyt vain kaksi muutosta, on niistä helpompi pitää kiinni. Jos onnistut pitämään edes kaksi muutosta 3 kuukauden ajan, olet jo voiton puolella ja todennäköisyys sille että pidät niistä vielä vuoden päästä kiinni, on kasvanut entisestään.

Käytännön neuvoni on istua alas ystävän tai ammattilaisen kanssa ja pohtia miten elämäänsä lähtisi muuttamaan? Okei, haluan painaa 10 kiloa vähemmän. Miten pääsisin sinne? Millaisia asioita elämääni olisi hyvä tuoda jotta pääsisin lähemmäksi tavoitettani? Ovatko nämä sellaisia asioita joita jaksan noudattaa? Ja näinhän se yleensä menee: näistä asioista keskusteleminen esim. ravitsemusterapeutin kanssa ei ole sellaista että ravitsemusterapeutti kertoo mitä sinun pitää tehdä. Päinvastoin, yhdessä punnitaan asioita ja mietitään mitä tässä vaiheessa olisi hyvä kokeilla, ja ennen kaikkea, mitä henkilö itse olisi halukas kokeilemaan. Tässä rakennetaan uutta parempaa elämää, ei pelkästään kuuria jolla päästään ylimääräisistä kiloista eroon. Niistä kiloista päästään paljon helpommin eroon kun ne tehdään itselle mielekkäällä tavalla. Niin kuin Frank Sinatrakin lauloi, "I did it my way".

Repsahdus ei ole epäonnistuminen vaan oppitunti

Monelle repsahdus tarkoittaa yhtä ainoaa asiaa: se kertoo että on epäonnistunut. Usein repsahduksesta vedetään johtopäätös että henkilö on luontainen epäonnistuja, kykenemätön painonhallintaan ja normaalipainoon.

Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta.

Repsahdus kertoo paljon. Repsahdus pitää sisällään arvokkaan viestin jota on syytä kuunnella. Toisin kuin usein luullaan, repsahdus ei kerro yhtään mitään laihduttajan kyvyistä painonhallintaan.

Jos repsahdus tapahtuu, kertoo se siitä että laihdutuskuuri tai valittu ruokavalio on ollut liian tiukka. Se voi myös kertoa siitä että henkilö ei oikeasti halua uuden ruokavalion ja elämäntyylin mukaista elämää. Jos elämää muuttaa liian paljon yhdellä kerralla, sinne voi vahingossa ujuttautua sellaisia asioita joita laihduttaja ei edes halua elämäänsä. Halutaan kyllä olla 15 kiloa hoikempi muttei enää alkuinnostuksen jälkeen haluta juosta 15 km:n lenkkiä kolmesti viikossa.

Epäonnistumiset opettavat enemmän kuin onnistumiset, sanotaan. Tai oikeastaanhan elämässä ei edes ole epäonnistumisia, on vain asioita jotka eivät sillä hetkellä toimineet. Epäonnistuminen tai repsahdus on oppitunti, joka piti ottaa. Kun asiaa katsoo tästä näkökulmasta, voidaan sanoa ettei repsahdus olekaan negatiivinen asia vaan luonnollinen osa henkilön matkalla kohti kestävää painonhallintaa ja pysyviä, terveellisempiä elintapoja. Aivan kuten Siperiakin, repsahdus opettaa. Fiksu tyyppi ottaa tämän opiksi eikä enää lyö päätään seinään mahdottoman tiukilla laihdutuskuureilla.

Repsahdus siis kertoo sinulle että jokin valitsemallasi tielläsi ei toimi. En ole vielä koskaan tavannut ihmistä joka olisi kuollut repsahdukseen. Jos repsahdus tapahtuu, ota siitä opiksi ja jatka eteenpäin fiksumpana ja kokeneempana.

Vinkkejä joulusyömiseen

Joulu on tällä viikolla. Ajattelin kirjoittaa joulun ajan syömiseen liittyviä neuvoja. Luettelon tarkoituksena on antaa sinulle neuvoja kuinka nauttia joulusta ilman askeesia mutta kuitenkin pitää homma hallinnassa ja kohtuudessa.

Moni varmasti ajattelee ennen joulua että kuinka jouluna tulisi syödä ettei lihoisi niin paljon kuin edellisinä jouluina. Paljon voi lukea lehdistä juttuja joissa vertaillaan eri jouluherkkujen energia- ja hiilaripitoisuuksia - kumpaa kannattaa syödä, piparia vai joulutorttua? Kinkun tilalle kalkkunaa? Mielestäni tällöin mennään ihan ohi pointin - millään näistä ei loppupeleissä ole kauheasti väliä.

Kohtuutta jouluherkutteluun

Mielestäni sen miettiminen että missä on vähemmän kaloreita jne. menee sen kaikista tärkeimmän pointin ohi. Ei jouluruoka kuitenkaan ole niin lihottavaa ja epäterveellistä mitä moni luulee. Kun mietitään joulusyömistä, niin harvalla ongelmana on se että olisi lihottu niin paljon sen takia että syödään vähän runsaammin kaloreita sisältävää ruokaa.

Näkemykseni on että ihmisten ongelma jouluna lihomisessa on enemmänkin se että mennään laput silmillä ja mässäillään. On olemassa sellainen ikivanha hyve kuin kohtuus ja sitä olisi hyvä noudattaa enemmän.

Monella saattaa olla mielessä jouluksi kaksi taistelusuunnitelmaa: joko vedetään tosi tiukasti eikä kosketa esim. konvehteihin tai sitten vedetään minkä napa vetää ja ehkä vähän ylikin.

Hyvä kysymys kysyttäväksi itse kullekin on: Tarvitseeko minun syödä niin paljon nauttiakseni joulusta? Onko hyvästä ruoasta nauttiminen sama asia kuin itseni täyteen ahtaminen?

Liikuntaa mukaan

Monelle jouluna "kuuluu olla perheen kanssa, rentoutua ja ottaa iisisti. Ei silloin mistään liikunnasta tarvitse murehtia!".

Voin kertoa yhden jutun - minä en koskaan murehdi liikunnasta mutta liikun silti joka päivä. Enkä tarkoita nyt hikiliikuntaa vaan sitä että kävelen esim. 3 kilometrin lenkin.

Jos jouluun kasaa valtavat paineet syömisen ja liikkumattomuuden suhteen - vedetään vatsa killiin, syödään suolaista, rasvaista ja sokerista vuorotellen, lasketaan liikunta vielä arkeakin matalemmalle tasolle - niin ei mikään ihme jos paino nousee monta kiloa.

Perheen kanssa voi mennä pulkkamäkeen, tai vaikka kylpylään uimaan. Sukulaisten haudalle voi tehdä kävelylenkin, lähellä asuvien ystävien luo kävellä auton sijaan. Kuntosalilla on jouluna hiljaista eikä siellä pointtina saa olla oli itsensä rääkkäys ja rankaisu joulun synneistä vaan pikku pumppaus ja ehkä hien saanti pintaan. Oma näkemykseni on että herkuttelun sekaan tekee tosi hyvää päällekin tehdä pieni happihyppely, silloin on kivempi palata sisälle nauttimaan.

Paluu arkeen

Esitin tuossa ylempänä kysymyksen: Onko hyvästä ruoasta nauttiminen sama asia kuin itseni täyteen ahtaminen? Tämä ei tietenkään ole kaikille olennainen kysymys mutta kokemukseni mukaan monelle kuitenkin on. Onko joulusta ja rentoutumisesta nauttiminen yhtä kuin jatkuva syöminen ja herkuttelu? Ja tarvitseeko sitä tehdä kolme päivää?

Ehkä herkutteluakin suurempi ongelma on jos siitä ei osata päästää irti. Herkuttelusta tulee putki eikä arkeen haluta palata. Jos näin on, kannattaa kysyä onko tyytyväinen elämään? Jos arki tuntuu niin kurjalta että sitä pitää paeta noin kovasti, jos sitä halutaan vältellä niin viimeiseen hengenvetoon että pidetään herkutteluvaihde päällä ja vältellään arkea, niin pitäisikö jotain muuttaa elämässä?

Olen aina puhunut maltillisen painonhallinnan puolesta. Toinen nimitys tälle on rento painonhallinta. Rentous ei kuitenkaan tarkoita mässäilyä. Rentous ja maltti tarkoittaa elämästä nauttimista sen kaikkine kirjoineen. Siihen kuuluu myös herkuttele. Joulu on kerran vuodessa ja miksei silloin voisi herkutella? Tottakai voi! Herkuttelu ei kuitenkaan ole sama asia kuin 3 kilon painonnousu. Toisaalta vaikka paino nousisikin parissa päivässä kolme kiloa, on se enimmäkseen nestettä ja hiilaria eikä varsinaista lihomista. Jos painosi nousu kolmella kilolla on erottamaton osa herkuttelua, rentoutumista ja hyvää elämää, kannattaa pysähtyä miettimään: onko se todella näin? Voisiko vähemmästä saada itseasiassa jopa enemmän irti?

Laihduttaminen jouluna ja mässäily jouluna ovat kaksi ääripäätä. En neuvo noudattamaan niistä kumpaakaan vaan etsimään niiden välistä keskitien. Jos joulun kiloja joutuu karistamaan pitkälle tammikuuhun, kannattaa kysyä itseltään: onko muutaman päivän ahtaminen kaiken sen arvoista? Voisiko hyvästä ruoasta nauttia pienemmällä? Hyvää ja rauhallista Joulua kaikille!

Syötkö tunteisiisi?

Yksi syy siihen miksi en kannata grammatarkkoja, valmiita ruokavalio-ohjelmia ja laihdutuskuureja on se että niissä ei useinkaan pureuduta henkilön elämäntilanteeseen. Kun saat käteesi valmiin ruokaohjelman ruokamäärineen, paino yleensä putoaa pelkästään noudattamalla sitä. Tässä on kuitenkin se ongelma että harvalla ylipainon tärkein aiheuttaja on itse väärien ruokien syöminen.

Väärien ruokien syöminen - tai epäterveelliset elintavat ylipäätään - on useimminkin seurausta jostain. Tarkoitan tällä sitä että epäterveellisiin valintoihin ohjaavat tekijät ovat yleensä syvemmällä kuin siinä että henkilö nyt vaan haluaa syödä liikaa herkkuja. Se että jollekin maistuu makea ei tee hänestä millään tavalla ainutlaatuista. Meille kaikille maistuu makea. Ero syntyy siitä miten reagoi makeanhimoon. Aivan samalla tavalla kun ihminen reagoi siihen että joku ärsyttää: toinen jatkaa matkaa, toinen lyö ärsyttävää tyyppiä naamaan. Voin vakuuttaa sinulle että koen usein valtavaa himoa Ben & Jerry`sin cookie dough-jäätelöä kohtaan, mutta silti syön sitä harvoin.

En tarkoita suinkaan sitä että jokaisella olisi taustalla varhaislapsuuden trauma ja tästä syystä hän syö epäterveellisesti. Olen erittäin tarkka vetämään ammatillisen pätevyyteni rajat eikä minulla ole aikomustakaan leikkiä psykoterapeuttia. Pointtini on että jostain kumman syystä epäterveelliset elämäntavat vetoavat ylipainoiseen ihmiseen poikkeuksellisen paljon kun taas terveelliset elämäntavat eivät vetoa.

Ja nyt ollaan asian ytimessä. Miksi epäterveelliset vetoavat ja miksi terveelliset eivät vetoa? Ruokavalion avulla voidaan kyllä pudottaa painoa mutta jos perimmäisiä tekijöitä ei käsitellä, tulevat kilot korkojen kanssa takaisin. Tietysti poikkeuksiakin on ja joku löytää dieetistä ja treenikuurista flow`n joka kestää elämän loppuun saakka mutta enemmistössä on ne jotka eivät pääse terveellisten elintapojen imuun kuurilla.

Yksi syy saattaa olla se että ihminen syö tunteisiinsa. Moni yllättyisi jos tietäisi kuinka usein ihmiset syövät herkkuja ihan vaan siitä syystä että elämä on niin kurjaa ja yksinäistä. Herkku tarjoaa lähes aina hetken pakokeinon arjen raadollisuudesta ja elämän pettymyksistä. Herkku toimii samaan tapaan kuin alkoholi. Oman kokemukseni mukaan uuden harrastuksen aloittaminen on usein sata kertaa parempi keino pysyvään painonhallintaan kuin laihdutuskuuri.

Jos mietitään pysyvän painonhallinnan periaatteita, yksi tärkeimmistä kuuluu näin: älä koskaan ota ruokavaliosta mitään pois ilman että toisit siihen jotain tilalle. Tilalle tuominen voi olla muuta ruokaa mutta se voi olla myös tekemistä. Jos elämä ottaa päähän jatkuvalla syötöllä ja suklaa on paras ystäväsi, on tosi karua heivata se paras frendi kertaheitolla elämästä pois. Yritä ensin löytää uusi ystävä ja vasta sitten askel kerrallaan vähentää suklaan määrää.

Välipalojen merkitys painonhallinnassa

Välipalat voivat joko edistää tai heikentää painonhallintaa. Välipaloissa olennaisin juttu on välttää molempia ääripäitä: välipaloja ei nautita ollenkaan tai välipaloja nautitaan koko ajan.

Välipala on hyvä tapa hillitä nälkää. Jos pääset syömään vasta parin tunnin kuluttua mutta vatsassa on pieni nälkä jo nyt, rahka-hedelmä-yhdistelmä tai raejuusto-kourallinen pähkinöitä-yhdistelmä pitävät nälän mukavasti loitolla vielä hetken aikaa. Ilman välipalaa nälkä kasvaa helposti niin suureksi ettei sitä enää pysty kontrolloimaan.

Järkevä välipalojen nauttimisen vastakohta on jatkuva napostelu, välipaloilla eläminen. Tätä kutsutaan myös napostelukultturiksi. Jotta saat itsesi kunnolla kylläiseksi etkä kärsi jatkuvasta nälästä, on hyvä syödä pari-kolme kertaa päivässä isompi ateria. Esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen. Jos ei syö kunnon ateriaa saattaa käydä niin että on koko ajan pieni nälkä ("ärsyttävä pikkunälkä") päällä. Ja yleensä käy niin että tämä jatkuva pieni nälkä kostautuu ennemmin tai myöhemmin ja ruokaa ahmitaan kahdella kädellä. Jos ei kostaudu, ainakin on koko ajan sellainen olo että ärsyttää ja pinna on kireällä. Ei mikään ihme, jos ei pysty muuta ajattelamaan kuin ruokaa!

Pelkillä välipaloilla elävä ihminen syö päivän mittaan vain pieniä määriä ruokia kerralla, mutta jatkuvasti ja monta kertaa päivässä. Karkea esimerkki menee näin:

- Aamulla klo 8 kuppi kahvia ja 2 dl:n jogurttipikari
- klo 9.30 sokeripitoinen energiajuoma
- klo 10.30 ruisleipäviipale
- klo 12.00 croissantti ja kahvi
- klo 13.30 kourallinen pähkinöitä
- klo 15.00 suklaapatukka
- klo 17.00 (ollaan vielä töissä) puolikas limupullo ja hedelmä

Tästä eteenpäin päivä voi jatkua kahdella eri tavalla. Ensimmäinen vaihtoehto:

- klo 18.30 ruisleipäviipale
- klo 20.30 maitorahkapurkki ja salaattia

Toinen vaihtoehto:

- töiden jälkeen käydä hampurilaisravintolan drive in:n kautta, ajetaan kotiin ja syödään tuplajuustoateria. Tämän lisäksi voi mennä lihapiirakka tai pari ja jälkiruoaksi jäätelöpaketti tai suklaalevy.

Valitettavan usein tämä jälkimmäinen vaihtoehto tarkoittaa sitä että koska illalla ollaan "sorruttu", täytyy seuraavana päivänä palata ruotuun. Eli aamulla syöminen jatkuu yhtä tiukasti ja jopa tiukemmin kuin edellisenä päivänä - näin kuitataan illan mässäilyt. Tätä kutsutaan kompensoinniksi ja siihen saattaa kuulua rankkaa liikuntaa, jonka tavoitteena on nollata illan mässäilyt. Suomeksi sanottuna tämä on näännyttämistä.

Jatkuva napostelu ja liian pienillä ruokamäärillä eläminen aiheuttaa sen ettei normaalia kylläisyydentunnetta tule koskaan ja ihminen elää jatkuvassa nälässä. Jos kärsit tällaisesta, ratkaisu on alkaa syömään niin kuin aikuinen ihminen syö: kunnolla ja isoja määriä. Tässä esimerkkiä.

Kannattaa muistaa että nälkä ei lähde pois vähentämällä syömisiä. Sama pätee painoon: paino ei lähde pysyvästi pois vähentämällä syömisiä. Tavoitteeksi ei kannata ottaa ruokamäärän vähentämistä vaan juuri päinvastainen: täytä lautasesi laadulla ja syö itsesi kylläiseksi. Tämä on paras suoja mielitekoja vastaan.

Entä jos homma meneekin niin päin että on pakko syödä niin vähän siksi että herkuttelee liikaa? Kumpi tuli ensin, muna vai kana, on mielenkiintoinen kysymys mutta jos herkuttelet liikaa, ei missään nimessä tule entisestään vähentää normaalin ruoan määrää vaan tehdä juuri päinvastoin eli lisätä normaalin, terveellisen ruoan määrää. Tämä pitää herkuttelun parhaiten aisoissa.

Jos taas tuntuu siltä että olet koukussa herkutteluun ja tarvitset sitä henkisen hyvinvointisi turvaksi tai herkuttelu on paras kaverisi, saatat kärsiä tunnesyömisestä tai lohtusyömisestä. Siitä pitäisi päästä eroon, ja tämä voi olla pitkä prosessi. Mikä kuitenkin on varmaa, niin mitä pidempään ravitset pahaa oloasi herkuilla, sitä pahemmin jäät tähän tapaan koukkuun. Tämä kierre pitäisi katkaista. Mutta se onkin sitten jo toisen kirjoituksen aihe. Jos kärsit yllä kuvailemastani tunnesyömisestä, tarvitset mitä todennäköisemmin ammattilaisen (laillistettu ravitsemusterapeutti tai psykoterapeutti) apua.

Urheilijan painonhallinta

Lähestyn urheilijan painonhallintaa kolmella teesillä. Nämä ovat:

1. Siinä missä tavallinen painonhallitsija saa syödä itsensä kylläiseksi, urheilija ei ainoastaan saa syödä itseään kylläiseksi vaan hän saa syödä paljon. Lue: todella paljon
2. Moni urheilija ei pysty syömään itseään kylläiseksi koska muuten hän lihoo. Urheilija saattaa siis vahingossa asettaa itsensä tilanteeseen jossa ensimmäinen teesi ei enää pidäkään paikkansa
3. Urheilijan painonhallinnassa pätevät samat perusperiaatteet kuin ei-urheilijankin painonhallinnassa. Erona on se että urheilijan energiantarve ja sitä myötä myös syödyn ruoan määrä on huomattavasti suurempi

1. Urheilija saa syödä paljon

Ehkä kaikista tärkein periaate urheilijan painonhallinnassa on se että urheilija saa syödä paljon. Monta tuntia päivässä harjoittelevan kestävyysurheilijan energiantarve lasketaan monissa tuhansissa kaloreissa. Jo pelkkä hiilihydraateista tuleva energia nousee 80-kiloisella juoksijalla helposti yli 3 000 kaloriin päivässä:

Muokattu: Kansainvälinen Olympiakomitea 2012

Vähemmistö urheilijoista kuitenkaan on kestävyysurheilijoita, joilla kulutus on tähtitieteellistä, mutta 2 tuntia treenaava 100-kiloinen painijakin tarvitsee pelkkiä hiilihydraatteja vähintään 500-700 g. Tämä merkkaa kaloreissa 2 000 - 2 800. Kun siihen otetaan mukaan proteiinintarve eli 140 - 200 g/vrk ja 560 - 800 kcal, jo ilman rasvoja ruokavaliosta tulee vähintään 2 500 kaloria, ja helposti ollaan 3 600:ssa. Muista kuitenkin, että urheilijan ei tarvitse laskea kaloreita: laskutoimituksen tarkoituksena on ainoastaan avata sitä faktaa että urheilija saa syödä paljon.

Jos otamme esimerkiksi urheilijan joka tarvitsee puoli kiloa (500 g) hiilihydraattia päivässä, on se mahdollista saavuttaa esimerkiksi syömällä

- kaurapuuroa 22 dl (kuivana)

- 38 viipaletta Vaasan ruispaloja

- 23 banaania

200 grammaa proteiinia taas tulee täyteen kilolla lihaa tai 6 litralla maitoa.

Pelkkiä kaloreita tuijottamalla jokainen varmasti yhtyy siihen että urheilija saa syödä paljon. Todella paljon. Jos katsomme ruoan kokonaismäärää, urheilija saa syödä kenties vieläkin enemmän. Tämä siitä syystä että mukana on kasvikset.

Kuva: Terve urheilija (http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/laadukassyominen-teoriastakaytantoon/getfile.php?id=101)

Perinteinen lautasmalli neuvoo että kaikesta lautaselle laitettavasta puolet on kasviksia. Urheilijan lautasmalli neuvoo syömään siten että lautasesta 1/3 on kasviksia. Tämä puhtaasti siitä syystä että muuten urheilijan voi olla todella vaikeaa saada riittävästi polttoainetta koneeseen. Tosiasiassa paljon kuluttavalle urheilijalle tämäkin voi olla liikaa. Varsinkin maratoniin valmistavissa tankkauksissa kasvikset saatetaan joutua jättämään kokonaan pois koska muuten ei jakseta syödä tarpeeksi energiapitoista ravintoa.

Summa summarum, urheilija saa syödä paljon (kaloreita) ja määrällisesti hän saa syödä todella paljon. Jos liikkuu päivässä tunnin tai kaksi ei urheilijan lautasmallia noudattavalla urheilijalla pitäisi olla mitään ongelmia hallita painoaan. Jos on ongelmia, urheilijan kannattaa kokeilla perinteistä lautasmallia, jossa puolet lautasesta on kasviksia. Tosin jos paino pyrkii nousemaan, saattaa syy olla teesissä numero 2.

2. Urheilija ei aina voi syödä paljon

Monella urheilijalla paino pyrkii nousemaan. Paino ei pyri nousemaan siitä syystä että he söisivät huonosti ja epäterveellisesti - he eivät pysty syömään edes kunnon ruokaa ilman että he lihovat. Tähän on yleens syynä adatiivinen termogeneesi. Tunnet ilmiön ehkä paremmin nimellä säästöliekki.

Aivan kuten ei-urheilijatkin, moni urheilija on aivan totaalisen sekaisin syömistensä kanssa. Monta tuntia päivässä treenaava urheilija ei välttämättä uskalla syödä leipää tai laittaa rasvaa leivän päälle tai öljyä salaattiin koska pelkää lihovansa. Monet ihmiset joilla ei olisi mitään syytä pelätä rasvaa tai hiilihydraattia alkavat karttamaan näitä ravintoaineita koska pelkäävät syövänsä epäterveellisesti ja lihovansa. Ja tämä karttaminen käynnistää helposti kehän jossa ilman rasvaa tai leipää ei saada riittävästi energiaa, aineenvaihdunta hidastuu, ja kun aineenvaihdunta hidastuu riittävästi, elimistö varastoi itseensä kaiken ylimääräisen. Toisille tästä noidankehästä murtautuminen onnistuu helposti, toisten pitää alkaa vähitellen ja systemaattisesti nostamaan energiansaantiaan.

Tätä tulee vastaan erityisesti painoluokkalajeissa sekä estetiikkalajeissa. Kun kehon rasvasta ja "ylimääräisestä" painosta halutaan eroon, voidaan ruokavalion kaloreiden vähentämisessä mennä jopa epätoivoisuutta muistuttavaan tilaan. Karsitaan ja karsitaan, kunnes paino pysyy hädintuskin 800 kalorilla/vrk kontrollissa. Jos tässä tilassa aletaankin yhtäkkiä mässäilemään - mikä on täysin ymmärrettävää koska 800 kalorin näännytystila synnyttää valtavan nälän - voi paino hujahtaa heti ylös ja reippaasti. Tästä usein pelästytään ja palataan takaisin "ruotuun". Tosiasiassa ratkaisu tähän ei ole sen enempää jatkaa mässäilyä kuin palata ruotuunkaan. Ratkaisu on lähteä nostamaan - ehkä kivempi sana on vapauttamaan - päivittäistä energiansaantia, syömisiä. Jos syöt tällä hetkellä 800 kaloria, lisäät päivään mitä vain väliltä muutama kymmenen kaloria ja muutama sata kaloria. Pidät tämän viikon tai muutaman ajan, ja sitten nostat lisää.

Tätä asiaa ei kuitenkaan tarvitse pyöritellä kaloreissa - hyvin toimii sekin että alkaa vaan syömään vähän enemmän. Kokeile esimerkiksi syödä itsesi lounaalla kylläiseksi. Toinen pystyy lisäämään ruokaa enemmän, toinen vähemmän kerralla. Jos pieni painonnousu ei haittaa, syömistä voi vapauttaa reilummalla kädellä. Toisaalta moni asiakkaani on saanut painon jopa laskemaan lisäämällä ruokavalioon ruokaa - 1-2 ruokalusikkaa rypsiöljyä vuorokaudessa lisää vanhaan ruokavalioon on yksinkertainen mutta toimiva jippo, jossa annetaan elimistölle myös sen kipeästi tarvitsemia välttämättömiä rasvahappoja eli alfalinoleenihappoa ja linolihappoa.

3. Urheilijan painonhallinnassa pätevät samat perusperiaatteet kuin ei-urheilijankin painonhallinnassa

Säännöllinen ateriarytmi - syö sellaisin väliajoin ettei nälkäsi pääse kasvamaan liian suureksi. Nälkä on ok mutta jos nälkä ei pysy hallinnassa, se ei ole ok.

Syö riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Mitä tiukempaa painon kanssa tekee, sitä tärkeämmässä roolissa vähän energiaa sisältävät kasvikset ovat.

Valitse laadukkaita hiilihydraattilähteitä. Matala sokeripitoisuus, korkea kuitu/täysviljapitoisuus ovat laadukkaan hiilihydraatin tunnusmerkkejä. Vertaa sokeroimatonta luonnonjogurttia sokeroituun jogurttiin, tai jälkiuuniruisleipää ranskanleipään. Laaduukkaat hiilihydraatin lähteet sisältävät myös tuhdisti suojaravintoaineita kuten rautaa ja seleeniä.

Täysvilja ja hedelmät ovat laadukasta
hiilihydraattia urheilijalle.

Ota kalorit ruoasta mieluummin kuin juomista. Mikäli noudattaa tavallista sekaruokavaliota, maitoa on hyvä juoda pari lasia päivässä, ja tämä aterioiden yhteydessä. Muuten janojuomana kannattaa päivän mittaan juoda vettä.

Neljä asiaa, jotka sabotoivat unelmasi timmistä kropasta

1. Liiallinen sokerin ja puhdistetun hiilarin nauttiminen.

Makeiset, limut, mehut, sokeroidut maitotuotteet, sokeriset murot, leivonnaiset, naksut, keksit, you name it. ”Höttöhiilarit” pitävän nälän heikosti loitolla antaen kuitenkin runsaasti kaloreita. Myös ravintoarvoltaan höttöhiilarit ovat kovin köyhää porukkaa. Sokerit ovat tyhjiä kaloreita.

2. Rasvainen ruoka

2010-luvulla on todella muodikasta slämmätä sokereita. Monen silmissä rasva on kokenut renesanssin – kyllähän rasvoja nyt tarvitaan, aivoistakin suuri osa on rasvaa! Voi on luonnollista, siispä sen on pakko olla hyvää (kärpässienikin on muuten luonnollista).

Väärin.

Rasvoja tarvitaan – niitä kannattaa olla noin 30 % kaikesta saamastamme energiasta – liiallinen rasvan syöminen lihottaa kaloria kohden kuitenkin aivan yhtä lailla kuin hiilareidenkin. Tai itseasiassa jopa enemmän, sillä rasvan aiheuttama lämmöntuotto elimistössä on pienempi kuin hiilarilla. Monessa ruoassa sokerinen ja rasvainen yhdistyvät: suklaa, leivonnaiset, pikaruoka, naksut.

3. Nihkeily kasvisten, juuresten, marjojen ja hedelmien kanssa

Kun et syö puolta kiloa kasviksia päivässä, jätät käyttämättä valtaisan kylläisyyttäsi edistävän potentiaalin: kasvikset antavat nolla kaloria energiaa ja runsaasti elintärkeitä suojaravintoaineita. Kaiken lisäksi ne täyttävät – ja vielä täysin ilmaiseksi. Kasvikset eivät nimittäin lihota. Jos syöt 300 grammaa vähemmän kasviksia kuin normaalisti, syöt todennäköisesti 300 grammaa enemmän jotain muuta: leipää, pastaa, lihaa…

4. Harrastat liikaa television katselua ja muita passiivisia ajanvietteitä

Harva ihminen on ylipainoinen treenin puutteen takia – huomattavasti useampi on ylipainoinen siksi koska makaa ja istuu liian paljon. Kolme salitreeniä viikossa eivät välttämättä kauheasti paina mittarissa jos joka ilta katsotaan telkkua pari-kolme tuntia, viikonlopun ykköshuvia on monen tunnin makaamis- ja elokuvien katseluputki tai kaikki matkat tehdään autolla. Ei pelkästään liikunnan vaan myös passiivisuuden määrä. Siinä missä kotisohvalla on helppo herkutella, pyöräillessä tai haravoidessa se on hyvin vaikeaa.

Moni pyrkii karttamaan hiilareita – tuhat kertaa tehokkaampi vinkki on myydä televisio ja ostaa tilalle koira.

Laihduttaja, ole armollinen itsellesi

Syksy on erinomaista aikaa aloittaa uusi elämä. Moni aloittaa syksyllä uuden harrastuksen, toinen vaihtaa työpaikkaa, joku laittaa parisuhteen vaihtoon. Ihmiset puhkuvat intoa uuteen.

Syksy on myös aikaa jolloin aloitetaan elämäntapamuutos, ruokaremontti tai laihdutuskuuri. Kuntosalit ovat kesän jäljiltä pullollaan, kaupasta haetaan uudet juoksuverkkarit ja sitä rataa. Kesän jälkeen ilma on raikas ja uudet tuulet puhaltavat. Tällä kertaa onnistun!

Neuvo jonka ehkä kaikista eniten haluaisin antaa sinulle, joka olet päättänyt muuttaa elämäsi parempaan päin tänä syksynä, kuuluu: ole armollinen itsellesi. Elämäntapamuutoksessa kaikista tärkeintä on kuunnella omaa kroppaansa ja mikä vieläkin tärkeämpää, omaa päätään. Elämä kannattaa muuttaa omilla ehdoilla. Näin se on kaikista hauskinta ja tehty muutos myös pitää.

Monella laihduttajalla ja elämäntapamuutoksesta haaveilevalla koko projektin ajaa karille se, että itseltään vaaditaan liikaa. Ja toisaalta ei vaadita. Tämä on eräänlainen valtava paradoksi elämäntapamuutos/laihdutus/painonhallintaprojektissa. Se on kehä, josta olisi hyvä murtautua pois.

On tavallista ja hyvin inhimillistä että laihdutuskuuri aloitetaan laittamalla kovat piippuun heti kättelyssä. Tuttu stoori on tehdä ruokavaliosta yhdessä yössä sellainen, joka vastaa omaa käsitystä mahdollisimman terveellisestä syömisestä. Ruokavaliosta tehdään mahdollisimman terveellinen, siitä poistetaan kaikki herkut, kalorit pudotetaan hyvin alas.

Tämä on juuri sitä itseltään liian vaatimista. Omia tuntemuksia ei kuunnella vaan ruokavaliosta muokataan mahdollisimman terveellinen välittämättä omista, vuosien saatossa kertyneistä mieltymyksistä. Valitettavasti näitä vuosien saatossa kertyneitä mieltymyksiä (esim. itse rakastan ruisleipää ja syön kerran viikossa joko juustosnackseja tai Ben & Jerry`sin ällömakeaa jäätelöä, välillä molempia) ei voida heittää romukoppaan yhdessä yössä.

Ja kun itseltä vaaditaan liikaa eikä omaa päätä kuunnella, mitä tapahtuu? Jos on hyvä flow päällä, voi jaksaa jonkun aikaa. Mutta ennemmin tai myöhemmin tulee fiilis, "Ei saatana, miksi elän kuin munkki?". Sisulla ja kurilla kova kundi tai mimmi jatkaa vielä jonkun aikaa, mutta kun omaa sietokykyä venytetään liikaa, jossain vaiheessa jostain alkaa vuotaa. Ja sitten taivas repeää. Kilot vyöryvät takaisin lailla tsunamin. Kun kiloja on tullut takaisin, saattaa jossain vaiheessa tuntua joko siltä ettei koko proggiksella ole enää väliä tai sitten siltä että on arvoton, laihdutukseen kykenemätön luuseri ja koko elämänmuutosproggis kannattaa unohtaa. Nyt ollaan siinä elämäntapamuutoksen paradoksin ytimessä: ensin vaaditaan itseltään liikoja, kunnes ei enää jakseta, ja mennään toiseen ääripäähän: pannaan läskiksi, ei vaadita mitään ja syödään mitä sattuu. Tästä saattaa syntyä itseään ruokkiva kierre: kun laihduttaminen on epäonnistunut ja ollaan laitettu läskiksi ja lihottu monta kiloa, itseinho ja ketutus kasvavat. Vaikka ihminen on toisaalta hyvin fiksu, moni keksii tässä vaiheessa ratkaisuksi uuden elämäntapamuutoksen ja tiukan laihdutuskuurin - tällä kertaa onnistun koska kaikki on toisin!

Itseltään liikoja tai ei mitään vaatimisen kehä.

Ole armollinen itsellesi

Entä jos tällä kertaa tekisit kaiken toisin? On tutkittu juttu että elämäntapamuutospäätös pitää parhaiten kun elämäntapoihin tehdään muutoksia muutama kerrallaan. Ja ne muutokset kannattaa tehdä itseään kuunnellen. Muutosten tulee olla sellaisia joita uskoo itse sataprosenttisesti pystyvänsä pitämään. Muutoksia on turha etsiä Terveellisen syömisen ABC-kirjasta - ei ole mitään merkitystä kuinka terveellinen joku asia on jos sitä ei jaksa noudattaa enää puolen vuoden päästä. Jos joku viljaton ruokavalio tuntuu itselleen mielekkäältä eikä leipä maistu niin viljaton ruokavalio on kokeilemisen arvoinen! Jos taas ruisleipä on lemppariruoka ja sitä menee yhdeksän viipaletta päivässä hyvän juuston kera, kannattaa miettiä voisiko puolet leivästä korvata jollain muulla - esimerkiksi hyvillä kasviksilla. Hyvä muistisääntö on valita 2-3 muutosta ja pitää ne 3 kuukauden ajan. Jos olet pystynyt pitämään muutokset vielä 3 kuukauden päästä, on aika tehdä uudet pari muutosta.

Annan esimerkin omasta elämästäni. Vielä opiskeluaikoina kaverit naureskelivat minulle kuinka en syö ollenkaan kasviksia vaikka olen ravitsemustieteilijä! Kasvikset eivät olleet koskaan maistuneet minulle, toisin kuin punainen liha. Olin syömisiltäni tyypillinen suomalainen äijä. Olin jo valmistunut kun joskus kolmisen vuotta sitten heräsin tilanteen älyttömyyteen ja aloin vähitellen lisäämään kasviksia ruokavaliooni. Aloitin hellästi koska usein tuli fiilis ettei meinannut jaksaa syödä edes tomaattia aterian mukana. Nyt kolme vuotta myöhemmin kasvikset alkavat olemaan luonnollinen osa ruokavaliotani. En ole painostanut itseäni vaan olen yrittänyt pikkuhiljaa ujuttaa kasviksia mukaan. Vieläkin ne tökkivät välillä, mutta olen edistynyt hurjasti. Kun olen lounaspöydässä, kasaan puolet tai jopa ylikin lautasestani täyteen kasviksia. Tärkeintä kuitenkin on että ne ovat maistuvia - ei ole kiva syödä kasviksia vain siitä syystä että ne ovat terveellisiä. Nyt en voisi kuvitellakaan olla ilman kasviksia! Nykyinen sääntöni kuuluu: jokaisella aterialla tulee olla jotain tuoretta.

Muista siis: elämäntapamuutoksen tulee olla hauskaa, sen ei tarvitse tuntua askeettiselta!