5.6.2019

Miksi ketogeeninen ruokavalio ei ole oikea ratkaisu painonhallintaan



Ketogeeninen ruokavalio on taas vaihteeksi ollut enemmän esillä. Sitä tarjotaan vaihtoehdoksi laihduttamiseen. Ihan niin kuin minkä tahansa muunkin dieetin, myös ketogeenisen ruokavalion ehdottaminen laihdutusratkaisuksi muiden kuin terveydenhuollon ammattilaisten toimesta on hyvin kyseenalaista. Ketogeeninen ruokavalio tuskin ratkaisee kenenkään ylipaino-ongelmaa: päinvastoin, siinä keskitytään väärien asioiden hoitamiseen. Haluan nostaa ruokavaliosta esille muutaman näkökulman.

Mitä ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa?


Ketogeenisesta ruokavaliosta ei ole olemassa yhtä ainoaa versiota (Liikuntaravitsemus 2014). Proteiinia ketogeeninen ruokavalio voi sisältää enemmän tai vähemmän, mutta rasvoista tulee aina enemmistö energiasta. Kaikissa ketogeenissä ruokavalioissa hiilihydraatin määrää rajoitetaan kuitenkin voimakkaasti siten että hiilaria syödään yleensä enintään 50, mutta jopa alle 20 grammaa vuorokaudessa.

Ketogeenisen ruokavalion nimi tulee sanasta ketoosi. Kun hiilihydraattia ei saada riittävästi, keho alkaa tuottaa ketoaineita. Ketoaineita käytetään energiaksi muun muassa aivojen toimesta. Ketoosi on elimistön vanha tapa taata energiansaanti myös silloin kuin hiilihydraateista on puutetta.

Ketogeeninen ruokavalio laihduttamisessa ja painonhallinnassa


Ketogeeninen ruokavalio ON erittäin tehokas tapa pudottaa painoa, siitä ei pääse mihinkään. Se ei välttämättä ole sen tehokkaampi kuin mikään mukaan tapa, varsinkaan pitkässä juoksussa, mutta sen avulla paino lähtee usein laskemaan ja nopeasti. Ketogeenisen ruokavalion painoa pudottava vaikutus ei perustu insuliiniin tai hiilihydraattien lihottavaan vaikutukseen vaan yksinkertaisesti siihen että kun hiilarit leikataan pois, ruokavalion sisältämä kalorimäärä romahtaa. Moni kaloripitoinen ruoka on sekä hiilari- että rasvapommi: jos et syö hiilihydraattia, et syö myöskään sipsiä ja muita naksuja, suklaata tai leivonnaisia, mikä helpottaa painonhallintaa. Ketogeenissä ruokavaliossa niin moni herkku, myös karkit, jäävät pois, että kalorimäärä putoaa automaattisesti. Käsittääkseni ketoosilla saattaa olla myös nälkää hillitsevää vaikutusta. Toisaalta jos noudatetaan sellaista ketogeenisen ruokavalion versiota jossa syödään paljon proteiinia, myös proteiinin kylläisyyttä edistävä vaikutus vähentää kokonaisenergiansaantia.

Ketogeeninen ruokavalio siis hyvin todennäköisesti pudottaa painoa, jos sitä jaksaa vaan noudattaa. Ketogeeninen ruokavalio toimii lyhytaikaisessa painonpudotuksessa, mutta en näe että se on hyväksi pitkäjänteisessä painonhallinnassa ja kestävässä elämäntapamuutoksessa.

Ketogeenisen ruokavalion aloittamista perustellaan usein sillä että se auttaa vastustamaan napostelua, vähentämään hiilari- ja sokerinhimoa, auttaa pitämään verensokerit tasaisina ja parantaa syömisen hallintaa. Tosiasiassa ketogeenista ruokavaliota ei pitäisi kuitenkaan käyttää näistä syistä.

Hyvin usein ihmisellä, joka kärsii ylipainosta, on haasteita syömisen hallinnan kanssa. On napostelua, liian pitkiä ateriavälejä, sokerinhimoa ja iltaa kohden kasvavaa nälkää. Napostelu ja sokerinhimo eivät itsessään ole pääongelmia vaan seurausta heikosta syömisen hallinnasta. Jos syöt hyvän ateriarytmin mukaan ja muutenkin fiksusti, sinulla ei ole suuria haasteita syömisen hallinnan kanssa. Jos napostelet ja himoitset jatkuvasti sokeria, sinulla on ongelma. Tätä ongelmaa ei kuitenkaan ratkaista leikkaamalla hiilihydraatit ruokavaliosta pois vaan alkamalla syömään fiksusti.

Ketogeeninen ruokavalio toimii samoin kuin mikä tahansa muukin laihdutusruokavalio: sen sijaan että keskityttäisiin siihen mikä tekemisissä oikeasti on pielessä, ruvetaan noudattamaan ahdasta ja jäykkää ruokavaliota eikä syömisen hallinnan perusongelmiin päästä pureutumaan.

Hyvin tyypillinen syömisen hallinnan haaste on pitkät ruokailuvälit ja se ettei otetaan mukaan töihin välipaloja. Kun lounaan jälkeen ollaan liian monta tuntia syömättä, nälkä kasvaa ja illalla ennen päivällistä voi olla huutava nälkä. Tällaisessa tapauksessa ketogeenisen ruokavalion ehdottaminen on mielestäni helppoheikkiratkaisu: parasta olisi miettiä että miten töihin saataisiin joka päivä mukaan se välipala ja sitten vielä niin että se myös syötäisiin. Jos kärsit pitkistä ruokailuväleistä ja kovasta nälästä päivän mittaan, älä yritä hallita tilannetta itsekurilla (en syö illalla mitään/ syön illalla vain kevyesti) tai ehdottomilla dieeteillä vaan mieti itsellesi fiksu välipala.

Painonhallinta on usein syömisen hallintaa ja jos syömisen hallinta on hukassa, se täytyy laittaa ensin kuntoon. Kun syömisen hallinta laitetaan kuntoon, tarvetta ketogeeniselle ruokavaliolla harvoin enää on. Jos koet että tarvitset hiilareiden leikkaamista ruokavaliosta kokonaan pois saadaksesi nälkäpiikit kuriin, sinulla on suuria haasteita syömisessäsi ja suhtautumisessasi ruokavalioon.

Hiilareita ei kannata leikata ruokavaliosta kokonaan pois vaan mieluummin kannattaa keskittyä laatuun. Maltillinen annos päivässä (naiset noin 6, miehet noin 9) täysjyväviljaa auttaa ateriarytmin kanssa pitämään nälkäpiikit kurissa. Aloita aamu myslin sijasta kaurapuurolla, ota lounaalla valkoisen viljan sijasta täysjyväriisiä jne. Tietysti jos ruokavalion muut tekijät ovat pielessä, ei laadukkaiden hiilareidenkaan syöminen auta. Esim. aamupalalla tarvitaan myös rasvaa ja proteiinia.

Eräs suht yleinen haaste painonsa kanssa kamppailevilla ihmisillä on riittävä syöminen. Aikuinen ihminen saa syödä aika suuria määriä ruokaa, mutta varsinkin ylipainoiset usein pelkäävät syödä riittävästi. Kun riittävän syömisen kanssa arastellaan päivällä (en missään nimessä ota lounaalla pastaa tai leipää!), loppupäivästä on nälkä. Ruoan volyymi voi olla pieni mutta kalorimäärä suuri - varsinkin jos syödään vähän kasviksia, näin helposti käy.

Ketogeeninen ruokavalio leikkaa terveelliseksi todettuja elintarvikkeita pois


Täysvilja ja hedelmät ovat eräitä terveellisimmistä elintarvikkeista. Mutta koska ne sisältävät hiilihydraattia, niiden määrää joudutaan ketogeenisessa ruokavaliossa rajoittamaan. Myös marjat ja palkokasvit sisältävät hiilihydraattia, ja jos hiilareiden määrä halutaan pitää tietyissä rajoissa esim. enintään 50 grammassa, näiden elintarvikkeiden määrää täytyy rajoittaa. Tämä on täysin ristiriidassa terveyttä edistävän ruokavalion kanssa. Ketogeenista ruokavaliota suunnittelevan kannattaa miettiä: haluanko ruveta noudattamaan epäterveellistä, yksipuolista ruokavaliota jotta saan painoni putoamaan? Toki jos ketogeeninen ruokavalio olisi ainoa vaihtoehto painon pudottamiseen niin vastaus voisi olla kyllä, mutta kun se ei ole. Jos koet että sinun tarvitsee ruveta ketoamaan, ajattelusi on jo lähtökohtaisesti pahasti pielessä.

Eikö ketogeenista ruokavaliota voi käyttää koskaan?


Ketogeeniselle ruokavaliolle, aivan kuten muillekin spesiaalimmille dieeteille, on paikkansa. Esimerkiksi erittäin niukkaenerginen ruokavalio eli ENE-dieetti sisältää alle 800 kaloria ja siinä syödään käytännössä ainoastaan nestemäisiä ateriankorvikkeita ja kasviksia. ENE voi sopia hyvin lihavalle henkilölle, jolla lihavuutta on niin paljon että se akuutisti uhkaa terveyttä. Ratkaisun ENE:lle ryhtymisestä tekee kuitenkin terveydenhuollon ammattilainen, mieluiten lääkäri, ei koskaan personal trainer tai ravitsemuksen "itseoppinut" henkilö. Mielestäni on todella vastenmielistä että ketogeenista ruokavaliota tarjotaan erilaisilla nettikursseilla, joissa ketogeenisen ruokavalion sopivuuden arvioi siihen täysin kykenemätön henkilö - ja itseasiassa usein arviota ei edes tehdä vaan kuka tahansa voi hypätä mukaan kurssille. Tämä ei tietenkään ole nettikurssien järjestäjien syy koska heillä on oikeus tehdä rahaa valitsemallaan elinkeinolla ja moni varmasti uskoo aidosti tekevänsä hyvää: syy on sen systeemin, joka mahdollistaa sen että kuka tahansa voi Suomessa antaa ravitsemusohjausta.

Yhteenveto


Ketogeeninen ruokavalio on yksi mahdollinen hoitomuoto varsinkin runsaassa ylipainossa. Heppoisin perustein sille ei pidä kuitenkaan ryhtyä koska kyseessä on rajoittava ja mahdollisesti terveyttä haittaava ruokavalio. Terveyttä edistävien elintarvikkeiden (täysvilja, hedelmät, palkokasvit, marjat) käyttöä tulee rajoittaa ja tästä syystä lihavuuden hoitoon perehtyneen terveydehuollon ammattilaisen tulisi aina tehdä arvio sen soveltuvuudesta kyseisellä henkilölle. Tällöin voidaan arvioida onko ketogeeninen ruokavalio hyödyksi vai itseasiassa haitaksi henkilön terveydelle ja painonhallinnalle pitkässä juoksussa. Tulee ymmärtää, että jos syömisen hallinnan kanssa on haasteita, ketogeeninen ruokavalio ei yleensä ole paras ratkaisu. Toimivinta on keskittyä syömisen hallinnan haasteisiin ja taklaamaan ne.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti