Öljyjen omega-3- ja 6-rasvahappopitoisuuksissa on eroa

 

Oliiviöljy on terveellistä.

Melkein kaikki öljyt ovat terveellisiä. Niiden terveellisyys perustuu niiden rasvan laatuun: öljyissä on yleensä aina enimmäkseen pehmeää, hyvää rasvaa. Pehmeä rasva on hyvää siksi että se auttaa laskemaan veren kolesterolia. Korkean kolesterolin Käypä hoito-suosituksessa on selkeä kanta siihen että kun kolesterolit on koholla, kovaa rasvaa kannattaa korvata pehmeällä.

Iso kuva on että pääosin kaikki öljyt ovat kotiin päin. Öljyissä on silti eroja ja haluaisin hieman tarkastella tätä lähemmin. Tässä taulukko, johon olen kasannut 7 erilaista rasvan lähdettä:

Camelinaöljy ja pellavaöljy sisältäviä hyviä rasvoja.

Veren kolesterolin kannalta erityisen edullista on syödä monityydyttymättömiä rasvahappoja. Vaikka kaikissa vertailun rasvoissa on paljon hyvää rasvaa, monityydyttymättömien rasvahappojen eli pufa:n määrä vaihtelee. Erityisen paljon pufa:a on camelinaöljyssä - kesällä olikin uutinen jossa camelina laskee kolesterolia erityisen tehokkaasti. Vaikutus ei ole ihme kun katsoo rasvakoostumusta. Myös pellavaöljy on kova eikä rypsiöljykään kauas taakse jää. Otin listalle mukaan pufa-pommi saksanpähkinän koska se on niin terveellinen pähkinä.

Pufa:n alaluokka on omega-3- ja 6-rasvahapot. Molempia tarvitaan kun halutaan laskea kolesterolia. Usein juuri omegakolmosista on puutetta. Omegakolmosten paikkailussa camelina ja pellava ovat erityisen hyviä koska niistä saa niin tehokkaasti omegaa - toki myös kutosta. Tässä muutamia annosesimerkkejä mitä 1 rkl öljyä sisältää:

• Camelina sisältää 8 g pufa:a josta 5,6 g omega-3
• Pellava sis reilu 9 g pufa:a josta 7,4 g omega-3
• Rypsikin on hyvä mutta ei ihan yhtä tehokas: ruokalusikallisesta saa 1,5 g omega-3
• Saksanpähkinä on haka: kourallinen sisältää pari grammaa omegakolmosia

Esitetään sama kuvina:

Pellavaöljyssä on eniten omega-3-rasvahappoja.

Kuva tiivistettynä: jos haluat laskea kolesterolia tehokkaasti, panosta rasvoihin joissa mahdollisimman moni pylväs on korkealla. Kahdessa ensimmäisessä vasemmalla on sellainen kiinnostava juttu että harmaa pylväs (omega-6) on selvästi oranssia (omega-3) matalemmalla.

Rypsiöljyä on joskus tutkittu ja vertailtu voihin. Tässä ero:

Rypsiöljy laskee kolesterolia verrattuna voihin.

Eli kun voita korvataan rypsillä, LDL laskee ja sen hapettuminen vähenee.

Rasvakombinaatio paras yhdistelmä?

Korkean kolesterolin hoito on mielekästä työtä siitä syystä että se on niin selkeää, suoraviivaista ja siitä tulee selkeä palaute. Kun kolesteroli on koholla ja rasvan laatua muutetaan, veren kolesteroli tulee alas. Yleensä simppeleillä muutoksilla saadaan jo merkittäviä muutoksia, mutta välillä tarvitaan suurempia muutoksia. Toimiva kuvio on ottaa rasvat monipuolisesti eri lähteistä. Pufaa sekä omegoita saa mukavan paletin esim. syömällä aamupalaksi ohrapuuroa, johon laittaa raejuustoa, mustikoita, sokeroimatonta mehukeittoa ja maapähkinävoita. Siihen vielä kaveriksi kourallinen saksanpähkinöitä niin meillä on hyvä yhdistelmä. Jos haluaa todella saada kolesterolin laskemaan, nappaa vielä ruokalusikallisen camelinaa tai pellavaöljyä. Kaloreitahan tuossa on aika paljon mutta tarvittaessa voi ottaa pienemmät määrät. On monta hyvää tapaa lisätä hyviä rasvoja ja tuossa on vain yksi.

Pähkinät ja välttämättömät rasvahapot

 

Kaikki pähkinät ovat terveellisiä mutta pähkinöissä on vaihtelua miten hyvin niissä on välttämättömiä rasvahappoja ja omegakolmosia. Erityisen hyvä näiden rasvojen pommi on saksanpähkinä: siinä on runsaasti sekä omega-3- että 6-rasvahappoja:

Eri pähkinöiden rasvasisältöjä per 100 g.

Saksanpähkinä on kunkku sekä omega-3- että 6-rasvahapoissa.

Pähkinöitä kannattaa syödä mutta niissä kannattaa muistaa monipuolisuus. Erityisesti saksanpähkinän rasvahappokoostumus on sellainen joka laskee tehokkaasti LDL-kolesterolia. Kaikkein tärkeintä kuitenkin on että pähkinöitä syö.

Pellavansiemenöljy - omega-3-pommi vertaansa vailla

Olen kirjoittanut listan ruokavalion parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, ja listan ykkösenä komeilee pellavansiemenöljy. Mitä kaikkea tämä öljy sisältää?

Ravintosisältö

Pellavansiemenöljy, jota myös pellavaöljyksi kutsutaan, on puhdasta rasvaa. Sen rasvoista enemmistö on pehmeää, terveydelle edullista rasvaa. Rasvahappokoostumus näyttää seuraavalta desiä öljyä kohti:

• Tyydyttyneitä rasvahappoja 7,3 g
• Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja 13,8 g
• Monityydyttymättömiä rasvahappoja 73,9 g, joista
• Omega-3-rasvahappoja 59 g ja
• Omega-6-rasvahappoja 14,9 g

Selkein ero muihin öljyihin, esimerkiksi rypsiöljyyn ja oliiviöljyyn, on ettei pellavaöljyssä ole vitamiineja. Voidaankin sanoa että pellavasiemenöljy on terveellistä rasvahappokoostumuksensa, erityisesti omega-3:n ansiosta, muttei siksi että se olisi hyvä vitamiinien lähde. Teelusikallinen pellavaöljyä antaa omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa kahden päivän tarpeen verran.

Välttämättömät rasvahapot ja Omega-3

Sellaisia ravintoaineita joita ihmisen elimistö ei pysty itse muodostamaan, kutsutaan välttämättömiksi. Esimerkiksi vitamiinit ovat välttämättömiä ja niitä tulee siksi saada ravinnosta. Myös rasvojen joukossa on tällaisia välttämättömiä ravintoaineita. Usein nämä termit menevät kuitenkin sekaisin ja ravintoaineista - tai rasvoista - jotka eivät todellisuudessa ole elimistölle välttämättömiä, käytetään nimitystä välttämätön.

Esimerkiksi omega-3-rasvahappo EPA (eikosapentaeenihappo) ei ole ihmiselle välttämätön - elimistö pystyy sitä valmistamaan kunhan tähän tarvittavaa raaka-ainetta on käytössä (eli sitä on saatu ravinnon mukana). Elimistölle välttämättömiä rasvahappoja on kaksi. Toinen niistä on EPA:n raaka-aineena käytettävä alfalinoleenihappo. Toinen välttämätön rasvahappo linolihappo. Linolihappo toimii arakidonihapon raaka-aineena. Aivan kuten EPA:stakin, arakidonihaposta valmistetaan niin sanottuja eikosanoideja, jotka säätelevät elimistön toimintoja kuten tulehdusta ja veren hyytymistä.

Alfalinoleenihappo on monityydyttymätön rasvahappo: tämä tarkoittaa että sen hiiliketju sisältää enemmän kuin yhden kaksoisidoksen. Koska sen ensimmäinen kaksoisidos on hiilessä numero 3, kutsutaan sitä omega-3-rasvahapoksi. Myös linolihappo on monityydyttymätön rasvahappo. Linolihappo eroaa alfalinoleenihaposta siinä että linolihapon ensimmäinen kaksoissidos on hiilessä numero 6. Arvaatko jo tämän perusteella, miksi linolihappoa siis kutsutaan? Vastaus on: omega-6-rasvahapoksi. Myös edellä mainitun EPA:n sekä sen kaverin DHA:n (dokosaheksaeenihappo) ensimmäiset kaksoissidokset sijaitsevat kolmannessa hiilessä ja tästä syystä niitä kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Omega - oli se sitten 3, 6 tai 9 - ei kerro mistään muusta kuin ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnista rasvahapon hiiliketjussa.

Liekö syynä omega-3-pillereiden aggressiivinen markkinointi vai mikä, mutta monella on sellainen käsitys että ainoastaan kalan EPA ja DHA ovat terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Toisaalta omegakutosia saatetaan pitää kaikista epäterveellisimpinä rasvoina. Tosiasiassa kaikkien omega-3-rasvahappojen saaminen ruokavaliosta (ei pillereistä) kohtuudella edistää terveyttä. Omega-6-rasvahappoja, joihin myös linolihappo lukeutuu, ei missään nimessä kannata nauttia ylenmäärin kun taas kohtuukäyttö (Ravitsemussuosituksissa enintään 8-9 % kokonaisenergiansaannista) on hyväksi terveydelle. Lisää aiheesta Hooperin ym. (2015) sekä Siri-Tarinon ja kumppaneiden (2015) artikkeleista. Toisaalta suurimmat omega-6-pommit kuten soijaöljy eivät muutenkaan ole mitään parhaita öljyjä. Koska alfalinoleenihaposta melko pieni osa muutetaan EPA:ksi ja DHA:ksi, kannattaa huolehtia siitä että ruokavaliosta saadaan niitä myös suoraan ravinnosta eli kalasta.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani:

• Kookosöljy ja välttämättömät rasvahapot
• Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa
• Voi ja rypsiöljy vertailussa
• Kalojen omega-3 sisältö
• Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa
• Sisältääkö lohi vielä omega-3-rasvahappoja?

Onko lohen terveellisyys romahtanut?

Kuluttaja-lehti (8/2016) uutisoi revittelevällä otsikollaan "Lohen terveellisyys romahti", että terveellisen rasvan määrä lohessa on vähentynyt. Otsikko tietysti herättää terveystietoisen lukijan huomion, mutta asian loppupäätelmä ei kuitenkaan ole ihan näin draamaattinen.

Koko juttu pohjaa siihen tosiasiaan että kasvatetun lohen sisältämien omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA) määrät ovat laskeneet 10 vuodessa puoleen. Tämä johtuu siitä että siinä missä kaloja ruokittiin ennen kalajauholla- ja öljyllä, on nousu näiden hinnoissa ajanut kalantuottajat lisäämään kasviproteiinin (esim. soija) ja rypsiöljyn osuutta kalojen ruokapaletista. Ja koska kala todellakin on sitä mitä se syö, lopputuloksena on pienentynyt omegakolmosten määrä lopputuotteessa eli kalassa.

Terveystietoisena ihmisenä minua itseänikin alkoi jo vähän huolestuttaa - eikö lohi enää olekaan hyvä omega-3-rasvahappojen lähde? Väite siitä että lohen terveellisyys olisi romahtanut taitaa kuitenkin olla liioittelua.

Ensinnäkin, lohen omegapitoisuus ei ole pudonnut niin matalalle. Se on edelleen erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde - syömällä viikossa kaksi annosta lohta tai suomalaista kirjolohta täyttää oman omega-3-rasvahappojen tarpeensa. Esimerkiksi toista omega-3-rasvahappoa DHA:ta tulisi saada 200 mg/vrk. Kasvatetussa lohessa on edelleen reilu gramma DHA:ta per annos. Syömällä kaksi keskikokoista annosta lohta viikossa saadaan siis riittävästi DHA:ta. Edelleen.

Toiseksi, elintarvikkeen terveellisyydessä ei ole kyse ainoastaan siitä mitä kyseinen elintarvike sisältää. Elintarvikkeen syöminen on aina toisen elintarvikkeen syömisestä pois. Kasvikset ovat tietenkin terveellisiä mutta niiden terveellisyys perustuu osittain siihen että syömällä kasviksia syödään vähemmän jotakin muuta - ja se muu on yleensä jotakin enemmän kaloripitoista. Isompi annos kasviksia tarkoittaa vähemmän riisiä ja lihaa, mikä taas näkyy vyötäröllä. Suomalaiset syövät paljon lihaa. Punainen liha ei ole epäterveellistä kohtuudella nautittuna mutta määrä olisi hyvää pitää enintään 750 grammassa viikkoa kohti. Jokainen kala-annos tarkoittaa yhtä liha-annosta vähemmän. Näin ollen kalan valitseminen lihan sijaan on aina terveysteko huolimatta siitä miten paljon kalassa on omegakolmosia.

Kolmanneksi - ja tämä liittyy edelliseen kohtaan - elintarvikkeen terveellisyyttä ei voi typistää sen sisältämiin ravintoaineisiin. Lohen terveellisyys ei perustu pelkkiin omega-3-rasvahappoihin. Omega-3-rasvahappoja voi popsia myös purkista jolloin niiden terveysvaikutukset ovat hyvin kyseenalaisia. Pillereillä, ja tämä pätee myös omegoihin, ei saada oikean ruoan terveysvaikutuksia. Terveellinen ruokavalio ei ole vain sitä että tungetaan sinne mahdollisimman tuhdisti ravintoaineita. Terveellinen ruokavalio on vähintään yhtä paljon myös sitä että pyritään minimoimaan epäterveellisten ravintoaineiden saanti. Tämä lienee syynä siihen miksi vitamiinilisien, superfoodien ja luontaistuotteiden terveysvaikutusten näyttö on niin heppoista.

Fiksuinta on pitää kasvatettu lohi edelleen ruokavaliossa, mutta samalla vaihdella kalalajeja. Ethän syö yhtä ainutta vihannestakaan joka päivä! Kirjolohi, silli, silakka tai vaikkapa eksoottisempi ankerias ovat hyviä vaihtoehtoja. Entä villi lohi? Sekin on ok mutta tulee muistaa että siinä ympäristömyrkkyjen määrä on moninkertainen kasvatettuun loheen verrattuna. Suo siellä vetelä täällä. Luonnollisuus ei aina olekaan niin hieno juttu.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani:

• Kookosöljy ja välttämättömät rasvahapot
• Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa
• Voi ja rypsiöljy vertailussa
• Kalojen omega-3 sisältö
• Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa
• Välttämättömät rasvahapot ja Omega-3

Voi ja välttämättömät rasvahapot

Välttämätön rasvahappo tarkoittaa rasvahappoa, jota elimistö ei pysty valmistamaan. Tällaisia rasvahappoja on ruokavaliossa kaksi: alfalinoleenihappo ja linolihappo. Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, linolihappo omega-6-rasvahappo. Muita tunnettuja omega-3-rasvahappoja ovat EPA ja DHA, joita molempia saadaan kalasta.

Varsinkin omega-6-rasvahappojen vaikutukset terveyteen ovat herättänyt paljon keskustelua, ja omegakutosia on pidetty jopa kaikista vaarallisimpina rasvoina heti transrasvojen jälkeen. Asia ei ole ihan näin yksioikoinen: omega-6-rasvahappojen nauttiminen ylenmäärin (monta ruokalusikallista päivässä) ei millään mittarilla mitattuna ole terveellistä. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan että omegakutosia syödään maksimissaan noin 8-9 % henkilön päivittäisestä energiansaannista. Jos henkilö syö päivässä 2 000 kaloria, 8 % on 160 kaloria, joka rasvagrammoiksi muunnettuna vastaa 18 grammaa rasvaa päivässä. Esimerkiksi auringonkukkaöljyä, joka on varsinainen omega-6-pommi, en suosittele kenellekään nautittavaksi montaa ruokalusikallista päivässä - itseasiassa en suosittele auringonkukkaöljyä ylipäätäänkään, koska markkinoilla on niin paljon parempiakin rasvoja. Mutta se onkin jo oma tarinansa.

Kun pidättäydytään kohtuudessa, voidaan sanoa että välttämättömien rasvahappojen nauttiminen edistää terveyttä. Lisätietoa esimerkiksi täältä.

Tarkastelussa voi

Makuasioista on paha kiistellä, mutta omasta mielestäni voi on ehkä parasta mitä leivän päälle voi laittaa - jos katson asiaa ainoastaan maun näkökulmasta. Ehkä vielä asteen parempaa on merisuolattu voi. Mutta koska kyseessä ei ole mainoskirjoitus voin puolesta vaan kriittinen tarkastelu siitä mitä voi oikeasti sisältää, pureudutaan voin ravintosisältöön - ja ennen kaikkea sen sisältämiin välttämättömiin rasvahappoihin.

100 grammassa voita on noin 80 rasvaa. Proteiinia ja hiilihydraattia voissa ei juuri ole, joten voin kalorit tulevat rasvasta. Kaloreita voissa on 100 grammaa kohti noin 720. Voin rasvahappokoostumus on seuraavanlainen (100 grammaa voita):

- Tyydyttyneet rasvahapot noin 50 g (vaihtelee valmistajan mukaan, voi olla niinkin alhainen kuin 45 g)

- Kertatyydyttymättömät rasvahapot 18-20 g

- Monityydyttymättömät 2-2,6 g

Välttämättömät rasvahapot kuuluvat monityydyttymättömiin rasvahappoihin, joiden yhteismäärä on 2 g. Jo tämän perusteella voidaan päätellä että välttämättömiä rasvahappoja ei ole ainakaan yli kahta grammaa. Kun tämä avataan, niin välttämättömiä rasvahappoja on:

- Alfalinoleenihappo 0,36 g

- Linolihappo 1,04 g

Entä luomuvoi?

Tsekkasin ravintosisällön elintarviketietopankista Finelistä ja tarkastelussa oli perusvoi. Olen kuullut useasti väitteen jonka mukaan luomuvoissa on erityisen paljon välttämättömiä rasvahappoja ja nimenomaan omega-3-rasvahappoja. Tsekkasin pari luomuvoita, ja niissä välttämättömien rasvahappojen määrä on sama, jopa pikkuriikkisen alempi kuin perusvoissa. Esimerkiksi Valion luomuvoi (per 100 g) sisältää 2 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja eli välttämättömien rasvahappojen yhteismäärä ei voi olla suurempi kuin 2 grammaa. Juustoportin luomussa kirnuvoissa ei ilmoiteta tarkkaa monityydyttymättömien eikä välttämättömien rasvahappojen pitoisuutta mutta koska sekä ainesosat että tyydyttyneiden rasvahappojen määrä ovat täysin samat kuin Valiolla eli pastöroitu suomalainen luomukerma ja 44 grammaa, voidaan tehdä johtopäätös ettei välttämättömien rasvahappojen määrässä ole suurta eroa tavallisen voin ja luomuvoin välillä.

Kuinka paljon voita tulee syödä saadakseen riittävästi välttämättömiä rasvoja?

Jos välttämättömät rasvahapot haluaa kuitenkin ottaa voin muodossa, kuinka paljon voita pitää päivässä syödä? Avataan esimerkki toisen välttämättömän rasvahapon, alfalinoleenihapon avulla.

Jos alfalinoleenihapon järkevä määrä päivässä on vähintään 0,5 % kokonaisenergiantarpeesta, tarkoittaa se 2 000 kaloria tarvitsevalle ihmiselle yhtä grammaa päivässä. Yhden gramman alfalinoleenihappoa saa syömällä 270 grammaa voita. Tämä vastaa 2 000 kaloria. Päivän aikana ei siis olisi tilaa muulle.

Entä linolihappo? Vähintään 2,5 % päivän energiansaannista olisi hyvä tulla linolihaposta. Tämä tarkoittaa 50 kaloria ja 5,5 grammaa. Kun sadassa grammassa voita on yksi gramma linolihappoa, tulee voita syödä yli puoli kiloa. Kaloreita tästä tulee 4 000.

Tämä vertailu voi vaikuttaa jonkun silmään keinotekoiselta - eihän voi ole ainoa päivän aikana nauttittu ruoka! Tuleehan välttämättömiä rasvahappoja muualtakin.

Totta. Niinhän niitä tuleekin. Katsotaan mistä kaikkialta niitä tulee (taulukossa yhteenlaskettuna kaikki omega-3-rasvahapot).

Yhden gramman alfalinoleenihappoa saa esimerkiksi

- 2 grammasta pellavaöljyä: teelusikallisesta pellavaöljyä saa 2 grammaa alfalinoleenihappoa (40 kcal)

- 2 teelusikallisesta rypsiöljyä (80 kcal)

- pienestä annoksesta (2 rkl) saksanpähkinää (80 kcal)

Entä omega-3- ja 6:n välinen suhde

Olen kuullut voin terveellisyyttä perusteltavan sillä että voissa omegakolmosten- ja kutosten suhde on parempi kuin muissa rasvoissa, eritoten rypsiöljyssä. Pitääkö tämä paikkansa?

Sekä voin että rypsiöljyn omegat ovat alfalinoleenihappoa ja linolihappoa. Voissa omegakutosia on kolminkertaisesti omegakolmosiin nähden. Omega-3/6-suhde on siis 1:3.

Rypsiöljyssä omegakutosia on kaksi kertaa enemmän (noin 20 g) kuin omegakolmosia (10 g). Rypsiöljyssä omega-3/6-suhde on siis 1:2. Pellavaöljyssä suhde on reippaasti omega-3-rasvahappojen eduksi.

Onko voi hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde?

Näiden tietojen perusteella voimme siis vetää ainakin yhden johtopäätöksen: voi ei ole hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde. Itseasiassa voi on erityisen huono välttämättömien rasvahappojen lähde. Muista rasvoista välttämättömät rasvahapot saa paljon helpommin ja pienemmillä kaloreilla. Käytännön vinkkinä, jos tuntuu ettet saa riittävästi välttämättömiä rasvahappoja mutta ruokavaliossasi ei kuitenkaan ole tilaa ylimääräiselle, keskity ottamaan rasvahapot lähteistä joista saat ne ilman turhia kaloreita.

Summa summarum, käyttäkööt voita kuka haluaa. Ruokavalio on aina kokonaisuus ja jos rasvan laatu on kokonaisuutena kondiksessa, mahtuu ruokavalioon varmasti kohtuullinen määrä voita. Voin käyttämistä ei voida kuitenkaan perustella välttämättömillä rasvahapoilla.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani:

• Välttämättömät rasvahapot ja Omega-3
• Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa
• Voi ja rypsiöljy vertailussa
• Kalojen omega-3 sisältö
• Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa
• Sisältääkö lohi vielä omega-3-rasvahappoja?

Onko kaloissa omega-3-rasvahappoja?

Kalat ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, vai mitä. Ei pidä paikkansa. Kalat eivät ole erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Ainoastaan osa kaloista ovat hyviä omegakolmosten lähteitä. Katsotaan vaikka alla olevaa taulukkoa.

Suomalaisille tutuimmista kaloista lohi, silakka, kirjolohi, tonnikala ja muikku sekä lisäksi ankerias ovat hyviä omegoiden lähteitä (vähintään 1 g omega-3-rasvahappoja/ 100 g kalaa). Listalla on 17 kalaa, joista yli puolissa omegoiden määrä on reilusti alle yhden gramman - niinkin reilusti alle, että esimerkiksi hauessa, kuhassa, ahvenessa ja siikassa niitä on ainoastaan 0 - 0,3 grammaa.

Kirjoitin viime viikolla listan omega-3-rasvahappojen parhaista lähteistä ruokavaliossa - löydät listan täältä: Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa. Lista näyttää tältä (klikkaa listaa niin näet sen tarkempana):

Tästä listasta voidaan lukea että kalat eivät pääse lähellekään eniten omega-3-rasvahappoja sisältävien ruokien huippua. Toki tulee muistaa että kalojen omega-3 on EPA:aa ja DHA:ta kun taas kasviperäisissä ruoissa omega-3 on alfalinoleenihappoa. Tällä ei kuitenkaan ole terveyden kannalta väliä, sillä kaikki omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä ja niitä kannattaa syödä monipuolisesti kaikista lähteistä. Ihanteellisessa tilanteessa alfalinoleenihappoa tulee päivittäin ja kalan EPA:aa ja DHA:ta ainakin 2-3 kertaa viikossa.

Ei voida siis sanoa että kalat olisivat parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä eikä voida sanoa sitäkään että kalat olisivat edes hyviä omega-3-rasvahappojen lähde. Kaloja voidaan kuitenkin kutsua hyviksi omega-3-rasvahappojen lähteiksi jos niiden eteen lisätään yksi sana: rasvainen. Katso vaikka kahta seuraavaa kuviota.

Ensimmäisenä kalojen omega-3-pitoisuus.

Toisena kalojen rasvapitoisuus.

Lopuksi yhdistetään omega-3- ja rasvapitoisuudet.

Kalan rasvapitoisuus ja omega-3-rasvahappojen määrä kulkevat käsi kädessä. Saman voi todeta alussa olleesta taulukosta.

Listasta jäi epähuomiossa pois savustettu makrilli, jossa on 100 grammaa kohden 25,1 g rasvaa ja 6,5 g omega-3-rasvahappoja. Kun makrillin laittaa listalle, yhteys rasvapitoisuuden ja omegakolmosten välillä vahvistuu entisestään.

Yhteenveto

Voimme todeta että kaikki kalat eivät ole hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Rasvaiset kalat ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, vaikkeivät ne sisälläkään omegoita yhtä suuria määriä kuin monet kasvilähteet. Sen sijaan vähärasvaisissa kaloissa omegakolmosia on vähemmän.

Tarkoittaako tämä sitä että kannattaa syödä ainoastaan listan kärjessä olevia kaloja? Jos olet seurannut kirjoituksiani aikasemminkin, tiedät jo vastaukseni. Ei missään nimessä: monipuolisuus on valttia. Kalat ovat terveysruokaa eikä niiden terveysvaikutuksia voi tiivistää pelkkiin omegakolmosiin. Sitä paitsi koska kalat sisältävät raskasmetalleja ja vierasaineita, voidaan tätä riskiä parhaiten pienentää vaihtelemalla kalalajeja. Lue lisää Eviran sivuilta tästä. Tsekkaapa listaltani vaikka kalojen D-vitamiinipitoisuuksia - vain 0,2 grammaa omegoita sisältävä ahven on loistava D-vitamiinin lähde. Punaisen lihan korvaaminen millä tahansa kalalla muutaman kerran viikossa tuo terveyshyötyjä henkilölle joka ei kalaa nauti.

Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa

Oletko miettinyt mistä kaikkialta omega-3-rasvahappoja saa? Moni tietää että kala on hyvä omegoiden lähde, mutta harva tietää että niitä saa monesta muustakin ruoasta. Tässä ruokavalion 10 kovinta omegakolmosten lähdettä:

Kaikista helpoin tapa nauttia päivittäiset omega-3-rasvahapponsa on ottaa lusikalla pellavaöljyä (pellavansiemenöljy). Teelusikka tätä öljyä antaa 2,5 grammaa omega-3:sta.

Rypsiöljykin on hyvä lähde, mutta ruokalusikasta saa "vain" 1,5 grammaa. Myös harvinaisemmista öljyistä löytyy omegakolmosia, esimerkiksi camelina ja hampunsiemenöljy.

Usein kuulee sanottavan että pähkinät ovat hyvä omegakolmosten lähde - tämä ei ihan pidä paikkansa sillä pähkinöistä ainoa hyvä lähde on saksanpähkinä. Jos saksanpähkinöitä syö kourallisen, sieltä tulee mukavasti omegakolmosia.

Kaloista listalle ovat päässeet makrilli, lohifilee ja ankerias. Niissä kaikisssa on vähintään noin 5 grammaa omega-kolmosia. On hyvä muistaa että kaikki kalat eivät suinkaan ole hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Voin ystävälle saattaa tulla yllätyksenä että laadukkaassa margariinissa on omegakolmosia moninkertaisesti voihin verrattuna. Voissahan on omegakolmosia vain puoli grammaa.

Mistä omegat kannattaa ottaa?

Haluan korostaa sitä että kaikki ylläolevat ovat terveellisiä ruokia. Omega-3-rasvahapot kannattaa ottaa monipuolisesti eri lähteistä eikä keskittyä vain esimerkiksi kalaan tai rypsiöljyyn. On hyvä miettiä terveellistä ruokavaliota ja mitä kaikkea siihen kuuluu: 2-3 kertaa viikossa kalaa, päivittäin hyviä öljyjä (rypsi, oliivi, pellava), kourallinen pähkinöitä tai siemeniä sekä leivän päälle sipaus margariinia. Näin päivän omegasaaliin saa puolivahingossa ravinnosta eikä pillereille ole tarvetta. Toki tietyt ryhmät kuten nivelrikkoa sairastavat voivat hyötyä omegakolmosten nauttimisesta purkista tai pullosta, mutta kannattaa huomioida että niiden käyttö tulee lopettaa ennen leikkausta niiden veren hyytymiseen vaikuttavien tekijöiden takia. Lihasten kasvattamisessakin omegakolmosista saattaa olla hyötyä: niiden nauttimisen (4 g päivässä) on osoitettu lisäävän lihasten proteiinisynteesiä.

Onko omegakolmosta vain kalassa?

Minulta kysytään tätä aina uudestaan ja uudestaan, joten tässä vastaukseni asiasta minulta kysyneelle henkilölle (henkilön mukaan rypsiöljyn ja pähkinöiden alfalinoleenihappo ei ole omega-3):

"Kiitos hyvästä kommentista! Monella muulla on varmasti samanlainen väärinkäsitys asiasta. Liekö syynä kalasta tehtyjen omega-3-pillereiden tehokas markkinointi vai jokin muu, mutta moni tosiaan uskoo kalan omega-3:n EPA:n ja DHA:n olevan ainoat omegakolmoset.

Omega-3 nimitys tulee puhtaasti kemiasta ja rasvahapon rakenteesta: omega-3-rasvahapossa ensimmäinen hiilten välillä oleva kaksoissidos on metyylipäästä laskettuna hiilessä numero kolme. Alfalinoleenihapossa ensimmäinen kaksoissidos on 3. hiilessä, mikä tekee siitä omega-3-rasvahapon.

On totta, että alfalinoleenihapon muuttaminen elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi tapahtuu aika pienellä hyötysuhteella. Tästä tosin kannattaa tuskin huolestua: kaikki omega-3-rasvahapot, tulivat ne sitten kalasta tai rypsiöljystä, edistävät terveyttä. Jostain kumman syystä ihmiset ajattelevat että koska EPA ja DHA ovat lopputuotteita, niiden täytyy olla kaikista parhaita ja terveellisimpiä ja vain niitä tulee saada suoraan ravinnosta. Kannattaa syödä eri rasvoja monipuolisesti jotta saa sekä alfalinoleenihappoa että EPA:a ja DHA:ta."

Voi ja rypsiöljy vertailussa

Millaisia eroja on voin ja rypsiöljyn välillä?

Moni pitää voita terveellisenä koska se on "luonnollista". Onko voin luonnollisuus kuitenkaan niin kova valtti, että sitä kannattaa nauttia mieluummin kuin rypsiöljyä? Katsotaan millaisia nämä rasvat todellisuudessa ovat.

Ensimmäisenä vuorossa voi.

Voi sisältää kovaa rasvaa enemmän kuin rypsiöljy.

Seuraavaksi kylmäpuristettu rypsiöljy.

Rypsiöljyssä on pehmeää rasvaa enemmän kuin voissa..

Voissa on enimmäkseen tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa - 54 g 100 g voita kohden. Kovaa rasvaa saa ja kannattaakin syödä, mutta sen määrän tulisi olla balanssissa pehmeiden rasvojen kanssa. Näin ei ole meillä Suomessa, jossa kovan rasvan saanti suhteessa pehmeisiin on turhan korkea. Jos haluat lukea kovan rasvan vaikutuksista sydänterveyteen, tsekkaa tästä. Totesin jo aiemmassa, rypsiöljyä ja oliiviöljyä vertailleessani kirjoituksessa että pehmeää rasvaa eli mono- ja polytyydyttymättömiä rasvahappoja rypsiöljyssä on paljon, jopa yli 90 g per 100 g öljyä. Kovaa rasvaa rypsissä on vain viitisen grammaa. Sydänterveyttä ajatellen näyttääkin vahvasti siltä, että tästä tulee erävoitto rypsiöljylle.

Rypsiöljyssä on parempi rasvan laatu kuin voissa.

Voin terveellisyyttä perustellaan usein sen sisältämien vitamiinien perusteella. Kuitenkin ainoa vitamiini, jota voista löytyy, on A-vitamiini. 100 g:ssa voita on noin 700 mikrogrammaa A:ta. Naisen saantisuositus on 700, miehen 900 mikrogrammaa vuorokaudessa. Odottaville ja imettäville määrät ovat korkeammalla.

Voi sisältää runsaasti A-vitamiinia, rypsiöljy ei yhtään.

Rypsiöljyssä ei ole A-vitamiinia vaan E-vitamiinia. 100 grammassa rypsiä on 30 mg E-vitamiinia eli kolme kertaa aikuisen tarpeen verran.

Rypsiöljy sisältää paljon E-vitamiinia, voi hyvin vähän.

Saadakseen riittävästi A-vitamiinia, aikuisen miehen tulee syödä voita 130 g päivässä. Tämä on yli 900 kaloria. Saadakseen riittävästi E-vitamiinia, aikuisen miehen tulee syödä rypsiöljyä 33 g, joka vastaa alle 300 kaloria. Tämä on noin kaksi ruokalusikallista.

Mutta voissahan on muitakin vitamiineja? Toki, mutta määrät ovat täysin mitättömiä. Esimerkiksi E-vitamiinia 100 grammassa voita on 1,5 mg. Voit halutessasi tsekata asian tästä.

On tietty hassua vertailla kahta eri vitamiinia, mutta mikäli terveellisyyttä perustellaan vitamiinipitoisuudella, rypsiöljy hakkaa voin sata-nolla.

Voissa väitetään olevan elimistölle välttämättömiä rasvoja. No onko siinä?

Vastaus on karu ei. Elimistölle on olemassa kahdenlaisia välttämättömiä rasvahappoja, alfalinoleenihappoa ja linolihappoa. Alfalinoleenihappoa voissa on noin 0,4 g (per 100 grammaa voita), linolihappoa noin yksi gramma. Saadakseen kaksi grammaa alfalinoleenihappoa tulee voita syödä puoli kiloa. Kaksi grammaa linolihappoa tulee täyteen helpommin - 200 grammalla. Kaloreita tässä on kuitenkin yli 1 400.

Kylmäpuristetussa rypsärissä on alfalinoleenihappoa 12 g, linolihappoa 20 g. Saadakseen kaksi grammaa alfalinoleenihappoa, tulee rypsäriä napata 17 grammaa, joka on vähän yli yhden ruokalusikallisen verran. Kaksi grammaa linolihappoa ylittyy reippaasti (2,7 g) yhdellä ruokalusikallisella rypsiöljyä. Kaloreitakaan ei tule ylenmäärin. Voi onkin täysi vastaankävelijä, mitä välttämättömiin rasvahappoihin tulee.

Rypsiöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, voi taas ei yhtään.

Entä sitten? Jonkun korvaan tämä voi kuulostaa pelkältä teoreettiseltä näpertelyltä - ihan sama mitä joku tarkka rasvakoostumus näyttää! Näinkö? Ei aivan.

Otetaan joko 37,5 g voita tai 35 ml kylmäpuristettua rypsiöljyä ja nautitaan niitä päivittäin. Voin vaihtaminen rypsiöljyyn alentaa veren kolesterolia 8 % ja LDL-kolesterolia 11 %. Mikä erityisen tärkeää, rypsiöljy alentaa hapettunutta LDL-kolesterolia 16 %. Moni perustelee rypsiöljyn huonoutta sen sisältämillä monityydyttymättömillä rasvahapoilla, jotka mukamas hapettuvat superherkästi ja ovat siksi vaarallisia. Liekö syynä sitten nämä monityydyttymättömät rasvahapot vai jokin muu, mutta voin vaihtaminen kylmäpuristettuun rypsiöljyyn näyttää olevan erittäin terveellinen valinta. Myös ihan käytännössäkin.

Kun voin vaihtaa rypsiöljyyn, kolesteroli laskee selvästi.

Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa

Sekä oliivi- että rypsiöljy ovat molemmat
terveellisiä rasvoja.

Kumpi on parempi, oliivi- vai rypsiöljy? Annetaan ravintosisällön kertoa. Ensimmäisenä vuorossa oliivi.

Oliiviöljyssä on paljon pehmeää rasvaa sekä E-vitamiinia.

Seuraavaksi rypsi.

Myös rypsiöljyn rasvakoostumus on enimmäkseen pehmeää, hyvää
rasvaa. Lisäksi siinä on runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Rasvan laatu

Molemmissa öljyissä kovaa rasvaa, eli rasvaa jota suomalaisten kannattaisi vaihtaa enemmissä määrin pehmeään, on vähän. Rypsissä määrä on tosin vieläkin alhaisempi, eli pisteet tässä rypsille.

Pehmeää rasvaa eli mono- ja polytyydyttymättömiä rasvahappoja molemmissa on paljon, mutta rypsiöljy vie tässäkin voiton (90 g vs. 80 g).

Omega-3-ja 6-rasvahapot

Omega-3-rasvahappoja oliiviöljyssä on 100 grammaa kohden vain puoli grammaa, kun taas rypsiöljyssä niitä on 12 grammaa.

Omega-3- ja 6:ten välinen suhde on oliivissa aivan pyllyllään kun vertaa rypsiöljyyn - rypsärissä suhde on 1:2, oliivissa noin 1:20. Jos haluaa siis lisätä omegakolmosten määrää ilman että 3/6-suhde heikkenee, rypsäri on parempi vaihtoehto.

Sekä oliiviöljyssä että rypsiöljyssä on omega-6-rasvahappoja, mutta
omega-3 löytyy lähinnä vain rypsistä.

Molempien öljyjen omega-3 on alfalinoleenihappoa, joka on elimistölle välttämätön rasvahappo. Rypsiöljyllä voidaan siis tyydyttää helpommin välttämättömien rasvahappojen tarve (myös toista välttämätöntä rasvahappoa linolihappoa on rypsissä enemmän).

Suojaravintoaineet

Molemmissa öljyissä on E-vitamiinia: oliivissa 20, rypsissä 30 mg. Voitto taas rypsille. Kivennäisaineita, kuten seleeniä tai rautaa, kummassakaan öljyssä ei ole.

Rypsiöljyssä on E-vitamiinia puolet enemmän
kuin oliiviöljyssä.

Kumpi on parempi?

Kun katsotaan rasvojen ja rasvaliukoisen E-vitamiinin määriä, oliiviöljy on vastaantulija. Tarkoittaako tämä sitten sitä, että rypsiöljy kannattaa valita oliivin sijasta?

Ei missään nimessä. Se missä rypsi häviää, on antioksidantit. Molempia öljyjä kannattaa käyttää päivittäin ja vaihdellen. Näin saadaan molempien terveyshyödyt. Vaikka rypsiöljyn rasvakoostumus näyttää vakuuttavalta oliiviöljyyn verrattuna, ei antioksidantteja kannata väheksyä: oliiviöljyn polyfenolit ovat erittäin sydänterveellisiä ja vähentävät riskiä sairastua sydän-verisuonitauteihin.

Jos haluat laskea kolesterolitasojasi, kannattaa syödä päivittäin
rypsi- ja oliiviöljyä. Molemmat muokkaavat ruokavaliosi rasvan
laatua parempaan suuntaan.

Mikä rypsiöljyn tekee monen kohdalla käytännön kannalta paremmaksi vaihtoehdoksi on sen sisältämä runsas määrä omegakolmosia. Mikäli henkilö ei syö päivittäin siemeniä, saksanpähkinää ja/tai margariinia, rypsiöljyä kannattaa ehdottomasti nauttia päivittäin. Ruokalusikka tai kaksi päivässä on hyvä suuntaa-antava ohje. Paras tilanne on kuitenkin ruokavalio, jossa syödään päivittäin siemeniä, pähkinöitä sekä rypsi- ja oliiviöljyä monipuolisesti vaihdellen, lisäksi kalaa pari-kolme kertaa viikossa. Ruokavalio on aina kokonaisuus.

Rypsiöljy kuuluu parhaisiin omega-3-rasvahappojen
lähteisiin ruokavaliossa.

Myös urheilijalle on tärkeää, että rasvaa tulee riittävästi ja monipuolisesti. Vaikka hiilihydraatti onkin tärkein polttoaine liikuntasuorituksessa, liian vähäinen rasvansaanti vaarantaa energiansaannin ja voi aiheuttaa pahoja ongelmia, kuten naisurheilijan oireyhtymää. Urheilijalle parhaita rasvoja ovat juuri oliivi- ja rypsiöljy, kookosöljy ei niinkään.

Mitä kovempi harjoittelun teho, sitä vähemmän tärkeä energianlähde
rasva on. Kevyemmässä peruskestävyysharjoittelussa rasvan
rooli on tärkeä. Oliiviöljy ja rypsiöljy ovat erinomaisia
rasvanlähteitä urheilijalle.

Tässä vielä napakka yhteenveto öljyistä:

Rypsiöljy ja oliiviöljy pähkinänkuoressa.

Rasvat ja naisurheilijan oireyhtymä

Naisurheilijan oireyhtymäksi kutsutaan tilaa jossa urheileva nainen saa liian vähän energiaa suhteessa liikunnan aiheuttamaan kulutukseen. Hyvin usein on niin että naisurheilijan oireyhtymässä puutetta on juuri rasvoista. Liian vähäinen rasvansaanti laskee kokonaisenergiansaantia.

Oliiviöljyn ja rypsiöljyn yhteydessä on hyvä paikka ottaa esiin naisurheilijan oireyhtymä siitä syystä että molemmat ovat mitä parhaimpia rasvan lähteitä urheilijalle. Urheilija voi käyttää oliiviöljyä ja rypsiöljyä päivittäin tukeakseen rasvansaantiaan ja ehkäistäkseen sitä että energiansaanti laskee liian alas. Jos urheilija kärsii naisurheilijan oireyhtymästä, myös silloin oliiviöljy ja rypsiöljy ovat erittäin käyttökelpoisia: lisäämällä niitä ruokavalioon voidaan jopa parantua oireyhtymästä. Nimittäin, jos rasvaa tulee liian vähän, siitä vaan rasvaa lisäämään. Muutama ruokalusikallinen rypsiöljyä sinne tai tänne nostaa energiansaantia mukavasti. Salaattiin, ruoan sekaan tai vaikka suoraan lusikalla suuhun. Pääasia että rasvaa tulee. Rypsiöljy on erityisen hyvä vaihtoehto koska siitä saadaan myös omega-3-rasvahappoja, joista on usein puutetta kun syöminen on liian vähäistä.

Naisurheilijan oireyhtymässä urheilija saa liian vähän energiaa,
josta seuraa kuukautishäiriöitä, luuston heikentymistä
ja ravintoainepuutoksia.

Omega-3 ja omega-6 - lyhyt tarkastelu

Rypsiöljyn sisältämä omega-3 eli alfalinoleenihappo ei ole lyhytketjuinen rasvahappo, mutta se on 2-4 hiilen verran lyhyempi kuin kalan EPA ja DHA. On totta että alfalinoleenia voidaan muokata EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta terveyshyötyjen suhteen homma ei mene ihan niin simppelisti. EPA ja DHA eivät ole välttämättömiä elimistön toiminnalle siinä missä alfalinoleenihappo (omega-3) ja linolihappo (omega-6) taas ovat. Esim. pähkinöiden ja siementen terveyshyödyt (joita kukaan tuskin kyseenalaistaa) selittyvät osittain juuri näillä alfalinoleenihapolla ja linolihapolla. Hyvä pointti on superöljy oliiviöljy, jossa linolihappoa on alfalinoleenihappoon nähden runsaasti. Omega-3- ja 6 on hyvä olla balanssissa siten ettei esimerkiksi linolihappoa tule ylenmäärin verrattuna alfalinoleeniin, EPA:an ja DHA:han.