8.4.2022

Kuinka paljon eri lihoissa on rautaa - yhteenveto

 

Biisoni sisältää hyvin rautaa.


On tunnettu juttu että liha on hyvä raudanlähde. Mutta vaikka kaikki lihat ovat enemmän tai vähemmän hyviä rautaruokia, eri lihoissa on suuria eroja raudassa.

Lihan rauta on laadukasta eli se imeytyy hyvin


Liha sisältää hemirautaa, joka on se paremmin imeytyvä raudan muoto - kasviperäinen ei-hemirauta imeytyy heikommin. Jos haluat lukea tarkemmin raudan imeytymisestä, suosittelen Duodecimin Ravitsemustiede-kirjaa.

Tämä tarkoittaa sitä että kaikkien eri lihojen, oli kyseessä sitten nauta, possu tai karhu, rauta imeytyy hyvin. Erot löytyvät määrästä. Raudansaannin kannalta on valtava ero syötkö possua, kalaa vai poroa. Olen lajitellut eri lihat omiin kategorioihin esim. ns. peruslihat, sisäelimet, kalat ja riista. Toivon että löydät listoista hyviä ideoita omaan ruokavalioosi. Kirjoituksen lopuksi käyn vielä läpi, miten tämä kaikki kannattaa ottaa huomioon omassa ruokavaliossa.

Perusliha:


Siipikarja:


Merenelävät:


Leivän päälle:


Sisäelimet:


Riista:


Veriruoat:


Ja eksoottiset-kategoria:


Riista ja veri ovat parhaita raudanlähteitä


Taulukoiden perusteella voidaan sanoa että nauta on hyvä raudanlähde. Possu on selvästi heikompi lähde, kuin myös kana. Aika harva kala sisältää suuria määriä rautaa - kaloista sardiini sisältää hyvin rautaa. Myös katkaravussa on hyvin rautaa. Balkanmakkarat ja keittokinkut sisältävät melko pienet määrät rautaa.

Ylivoimaisesti eniten rautaa sisältää sellaisen eläimen liha, joka on kasvanut luonnossa, eli riistaliha. Poro, metsälinnut ovat erinomaisia lähteitä: niissä on yli kaksinkertaisesti rautaa verrattuna nautaan. Karhua syödään harvoin mutta se on todella reilu raudanlähde.

Haluan erityisesti nostaa esille listoilta hyvin spesiaalin lihan: kengurun. Itse söin pari viikkoa sitten elämäni ensimmäistä kertaa kengurua ja se maistui todella hyvältä. Ostin kengurun Lidlistä. Siinä oli rasvaa vain 1,4 %, lisäksi rasvan laatu oli erittäin hyvä, toisin kuin naudassa. Vielä kun sen valmistaa kaurakermaan niin siinä on melko sydänystävällinen ateria.

Ylivoimaisesti parhaat raudanlähteet ovat silti veriruoat - kaikkein eniten veri ja veriletut. Kun aikuisen miehen raudantarve on 9 mg/vrk, syömällä 2 krt vkossa 100 g verilettuja saa 43 mg rautaa - tämä on monin kerroin päivittäisen tarpeen verran. Naisen yleinen, viitteellinen suositus, joka tosin vaihtelee voimakkaasti esim. kuukautisvuodon määrän mukaan, on 15 mg. Jos rautatasot yhtään ovat matalat, pari kertaa viikossa verilettuja auttaa rautatasojen nostamisessa. Tässä vielä raudan kuninkuuslista:
  1. Veri
  2. Veriletut
  3. Karhu ja majava
  4. Munuainen
  5. Metsälintu ja mustamakkara
  6. Poro

Loppupohdinta ja yhteenveto


Joku saattaa ajatella: miksi kirjoitan tällaista aikana jona ihmisten kannattaa enemmänkin vähentää punaisen lihan syömistä kuin lisätä sitä? En suinkaan puhu punaisen lihan lisäämisen puolesta ylettömyyksiin. Mielestäni hyvä yläraja punaiselle lihalle viikossa on suositus noin puoli kiloa. Tämä tarkoittaa punaista lihaa pari-kolme kertaa viikossa. Haluaisin puhua sen puolesta että sen sijaan että syö vain nautaa, kannattaa laajentaa lihan käsitettä ja syödä sitä(kin) monipuolisemmin. Aika hyvä paletti voisi olla kerran viikossa nautaa, kerran viikossa poroa ja kerran viikossa kengurua. Punaista lihaa kannattaa korvata katkaravulla, joka sisältää yhtä paljon tai enemmän rautaa ja on sydänystävällisempi vaihtoehto.

Haluan myös nostaa esille sen että kana ja useimmat kalat eivät ole kovinkaan hyviä raudanlähteitä. Tämä on hyvä muistaa varsinkin jos ne ovat ruokavalion ainoat lihat.

Yksi puoli lihansyömisessä on myös se että siinä on molemmat ääripäät, kuten monissa muissakin terveysjutuissa. Moni mies syö lihaa kilotolkulla kun taas moni fertiili-ikäinen nainen, joka todella tarvitsisi hyvin imeytyvää rautaa ruokavalioon, ei syö (punaista) lihaa ollenkaan. Lihan syöminen kohtuudella eli 2-3 krt vkossa on erittäin helppo, simppeli keino ehkäistä tai hoitaa raudanpuutetta. Toki lihaa ei tarvitse syödä jos ei halua, sehän on vain yksi työkalu riittävän raudansaannin varmistamisen työkalupakissa - sitten täytyy vain lisätä rautaa muilla keinoin. Itse haluan ravitsemusterapeuttina antaa ihmisille vaihtoehtoja, joista jokainen voi sitten valita omannäköisensä suunnitelman. Jos ihminen ei halua syödä lihaa, raudan määrää lisätään ja sen imeytymistä tehostetaan esim. vähentämällä teen ja kahvin juomista aterioilla sekä lisäämällä C-vitamiinia.

Lihan käsitteen laajentaminen on myös hyväksi kokonaisterveydelle. Nauta, possu sisältävät paljon kovaa rasvaa kun taas kenguru, katkaravut, metsälintu ja poro ovat vähärasvaisia. Myös hirvi on hyvä. Voisiko välillä hyödyntää myös sisäelimet ja syödä munuaisia tai sydäntä? Myös vanha kunnon maksamakkara on hyvä kikka parantaa raudansaantia.

Ja vielä lopuksi, ravitsemuksessahan ei ole kyse vain ravintoarvoista vaan myös siitä että ruoan tulee maistua hyvältä. Maksamakkara leivän päällä tuo siihen lisää makua, pippurisessa kaurakermassa tehty kenguru on makuelämys, Rukan reissulla syöty poro tuo kivaa vaihtelua nautaan sekä possuun ja Kaivopuiston Saslikissa syöty karhu on sekin jännä kokemus. Kokeile rohkeasti ja nauti syömisestä, ehkä löydät uuden suosikin joka sisältää hyvin rautaa mutta josta tulee myös uusi herkkusi.

13.3.2022

Riisien ja pastojen sekä ohratuotteiden kuitupitoisuuksissa on suuria eroja

 

Kuitu alentaa kolesterolia.

Kuitu on yksi ihmisen terveyteen eniten positiivisesti vaikuttava ravintoaine. Se vähentää suolistosyöpien riskiä ja auttaa vatsan toimintaa mutta se myös pienentää riskiä sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin. Kuitu, varsinkin veteen liukeneva kuitu, laskee kolesterolia ja siten vähentää suoraan riskiä sydän-verisuonisairauksille. Kuitu on käytännössä hiilihydraattia jota suolistomme ei pysty pilkkomaan - kun kuitu päätyy paksusuoleen, siellä olevat bakteerit fermentoivat sitä. Tämän reaktion sivutuotteena syntyy mm. lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka parantavat suoliston terveyttä ja kuten edellä mainittu, vähentävät riskiä suolistosyöpiin.

Kuitua kannattaa siis syödä. Ainakin 30-35 grammaa olisi hyvä syödä päivässä. Tästä voi syödä enemmänkin, mutta 100 grammaa alkaa jo olemaan sen verran suuri määrä että se voi haitata muiden ravintoaineiden imeytymistä. Ja voihan suuri määrä aiheuttaa myös vatsavaivoja.

Joka tapauksessa kuitu on hyväksi ja paljon useammin kuin että kuitua tulisi liikaa, länsimaiset ihmiset keskimäärin saavat liian vähän kuitua.

Minulla käy kaikenlaisia potilaita. Yleisiä haasteita ovat painonhallinta, korkea kolesteroli, verensokeri sekä tietysti vatsavaivat. Kaikissa näissä vaivoissa riittävän kuidunsaannin varmistaminen on olennainen osa hoitoa. Painonhallinnassa kuitu tukee kylläisyyttä siinä missä liian vähäinen kuitu saa verensokerin heittelemään. Jos on kolesteroli koholla, kuitu laskee sitä. Riittävä beetaglukaanin syöminen voi laskea kolesterolia jopa 10 %. Vatsavaivoissa kuitu on kaksiteräinen miekka siitä syystä että suolisto tarvitsee riittävästi kuitua mutta jos sitä saa liikaa ja erityisesti jos sitä saa vääristä lähteistä, kuitu voi lisätä vatsavaivoja. Oli kyseessä sitten sekaisin oleva vatsa, ripuli tai ummetus, kuidunsaannin varmistaminen auttaa.

Periaatteen tasolta käytäntöön


Kuitu on siis hyväksi ja riittävä saanti kannattaa varmistaa. Työni on hyvin käytännönläheistä ja yhdessä potilaan kanssa mietitään käytännön keinoja lisätä kuitua. Kuidun suhteen on rohkaisevaa että melko simppeleillä keinoilla kuidunsaantia pystyy sanoisinko jopa radikaalisti muuttamaan. Kaikkein mukavinta on kuulla kun potilas sanoo että ruokavalion muuttaminen parempaan tuntui tosi helpolta, tarvitsi vain tehdä pieniä käytännön muutoksia kohti parempaa. Mietitään kohta miten kuidun lisääminen käytännössä käy mutta otetaan ensin taulukko kuidun eri lähteistä. Olen siis kasannut alle erilaisia riisejä, pastoja sekä pari ohra- ja kvinoatuotetta. Haluan tarkastella kuidun lisäämistä näiden näkökulmasta koska näissähän muutos on mitä yksinkertaisin: jos syöt lounaalla riisiä 1 dl, sillä on valtava ero otatko basmati- vai tummaa riisiä. Katsotaan taulukko ja pohditaan sitä sitten käytännössä.


Riisin ja pastan eri tuotteiden
kuitupitoisuuksissa on suuria eroja.


Tsekataan ensin pastat. Torino on tehnyt hyvää työtä pastojen kanssa ja siitä syystä olen itsekin Torinon vakioasiakas. Heillä on maistuvia pastoja mutta myös erittäin terveellisiä vaihtoehtoja. Torinolta löytyy monta tuotetta joissa on ainakin 8 grammaa kuitua per 100 g tuotetta, mutta myös kolme joissa kuitua on vähintään 9 g ja kaksi joissa sitä on lähes 10 g. Tuhtia täysviljaa siis.

Riisien suhteen Risellalla on tosi hyviä tuotteita. Heiltä löytyy useampi tuote joissa kuitua on vähintään 8 grammaa - tässä on valtava ero jasmiiniriisiin. Verensokeri heittelee vähemmän kuin valitset kuituisempaa. Myös Rainbown tumma riisi on hyvä.

Ohra on erityisen hyvä koska siinä on jopa kauraa enemmän veteen liukenevaa kuitua beetaglukaania. 3 g beetaglukaania päivässä laskee kolesterolia jopa 10 %.

Kvinoakin on erittäin terveellinen hiilarinlähde. Risellan kvinoa mix on parempi - siinä on kuitua yli 10 g.

Käytännön määriä ja kuituannokset


Teen tuotteiden vertailut per kuivapainoa kohden. Otan kussakin tuotteessa perusannokseksi 40 g kuivapainoa, mikä on aika kohtuullinen perusannos jonka tuotetta voisi pääaterialla ottaa - toiset tarvitsevat vähemmän, toiset selvästi enemmän.

Ajatellaan että otat lounaalla riisiä sen 40 g. Jasmiiniriisillä saat kuitua saat 0,7 g, Risellan täysjyväriisillä 2,2 g ja kaikkein täysjyväisimmillä noin 3,5 g. Määrät eivät ehkä tunnun kamalan suurilta koska annos on kuitenkin aika pieni mutta kun päivässä tulee kaksi lämmintä ateriaa, 2 x 0,7 g = 1,4 g ja 2 x 3,5 g = 7 g, siinä alkaa olemaan jo selkeää eroa. Sitten taas jos ottaa hieman isomman annoksen, sanotaan 80 g, määrät ovat 2,8 g ja 14 g. Täysjyväinen versio karkaa jo kauas.

Pastassa erot ovat samanlaisia. Perus makaronissa on kuitua vain 3 g, 40 g:n annoksella siis 1,2 g, kun taas gnocchi kaurasta tulee 3,9 g. Jos lounaalla tulee riisiä ja päivällisellä pastaa, erot menisivät näin:

Vähän kuitua sis: 0,7 g + 1,2 g = 1,9 g, runsaskuituinen sis: 3,5 g + 3,9 g = 7,4 g.

Jos laajennamme kuvaa, otetaan lounaan ja päivällisen mukaan tarkasteluun aamupala. Jos aamupalalla ottaa vähäkuituisia, sokeroituja muroja, kuitua tulee noin 1 gramma. Jos otetaan mieluummin ohrapuuroa sama määrä, kuitua tulee 4,4 g. Vähäkuituisilla tuotteilla tulee siis näistä kolmesta ateriasta noin 3 g kuitua, runsaskuituisilla 12 g.

Täytyy myös muistaa laajempi trendi. Ideana terveellisessä ruokavaliossa on suosia täysviljaa vähäkuituisen tilalla. Kun valitset täysviljaa, yhdellä ruokailukerralla tulee helposti 2-3 g tai jopa 10-15 g ero kuidussa. Jos pvässä syö 5 kertaa ja kunkin ruokailukerran valinnaksi ottaa täysviljaa, kuitua tulee helposti 10-15 g päivässä enemmän. Se on suunnilleen puolet suosituksesta.

Pakko vertailla vielä suurempien kaverien annoksia. Itse olen viljatuotteiden suurkuluttaja, veikkaan syöväni pvässä jossain 3000 ja 4000 kalorin väliltä. Aterialla voin helposti syödä viljaa 100-150 grammaa. Jos 100 g jasmiiniriisiä, saan kuitua 1,7 g, jos riisi-ohraa, kuitua tulee 9,4 g. Aika järkyttävä ero. Jos päivällisellä on pastaa, saan perus makaronilla 3 g kuitua, ruispastalla 9 g. Näiden kahden eri lähestymistavan erot kuitua päivässä 5 g tai 18 g.

Yhteenveto

Ikinä ei kannata mennä toiseen ääripäähän. Kaiken syömäsi viljan ei tarvitse olla täysviljaa - minulla ei ainakaan ole. Mutta pääosin kannattaa suosia sitä. Huomaat että pienillä muutoksilla kuidunsaantia voidaan lisätä runsaasti. Ruokavalio on tietysti kokonaisuus eikä kuidunsaanti saa perustua vain viljaan, mutta kun täysviljan kaveriksi ottaa mukaan vihannekset, marjat, hedelmät, pähkinät, siemenet, täysviljaiset leivät, välillä palkokasveja jne, saat loppujen lopuksi helposti sen tarvittavan 30-35 g täyteen. Ja sillä riskisi sairastua moneen sairauteen pienenee merkittävästi. Ja vatsakin voi paremmin.

Ps. Muista syödä kuitua mahdollisimman monipuolisesti. Aamupalalla ohrapuuroa, lounaalla riisiä tai kvinoaa, päivällisellä pastaa ja iltapalalla ruis- tai kauraleipää. Näin saat hyödyt kaikkein laajimmin.

9.3.2022

Ahmintahäiriön hoito ruokavaliolla



Ahmintahäiriöstä eli binge eatingista on kyse silloin kun syömistä ei pysty lopettamaan vaikka haluaisi. Määritelmän mukaan "huomattavan suurten ruokamäärien ahminta on kohtauksittaista ja se toistuu keskimäärin viikoittain (vähintään kerran viikossa) ja kun sitä on jatkunut useamman kuukauden." Siinä on mukana myös esim. ahminnan salaamista muilta, syömistä vaikkei ole nälkä tai itseinhoa. Ahmintahäiriö kuuluu epätyypillisiin syömishäiriöihin.

Ahmintahäiriöstä kärsivä ihminen on helposti kierteessä: koska ahmiminen nostaa painoa, tähän pyritään vastaamaan tiukoilla laihdutuskuureilla. Ahmitaan, laihdutetaan, ahmitaan, laihdutetaan jne. Tässä käy helposti niin että nälänsäätely menee sekaisin, mikä lisää ahmimista. Jyrkkä vaihtelu dieettien ja runsaan syömisen välillä on asia joka sekoittaa nälänsäätelyn ja ihminen vajoaa yhä syvemmälle suohon.

Yksi yleisiä keinoja laihduttamisen lisäksi on skippailla aterioita. Fakta kuitenkin on että mitä suuremmassa energiavajeessa ihminen on ja mitä pidempi aika viimeisestä ruokailukerrasta on, sitä nälkäisemmäksi ihminen tulee ja riski menettää syömisen hallinta kasvaa. Voi siis olla että ensin ahmitaan, sitten tulee itseinho ja painoa yritetään pudottaa skippaamalla esim aamupala tai välipala. Paino voi alkuun laskea mutta sitten tulee nälkä ja nälkää seuraa vastaisku eli ahmiminen.

Terveyskirjasto suosittelee ahmintahäiriön ykköshoidoksi säännöllistä ateriarytmiä. Käytännössä tämä tarkoittaa täsmäsyömistä. Syödään riittävää, monipuolista ruokaa 3-4 tunnin välein. Laihdutuskuurit tulee lopettaa koska sieltä ratkaisua ei löydy. Aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala on hyvä rytmi joka toimii useimmille. Tällainen syöminen pitää nälän hallinnassa.

Laihduttaminen tulee lopettaa

On mahdotonta sanoa kauan ahmintahäiriöstä parantuminen kestää mutta kyse ei juuri koskaan ole nopeasta ratkaisusta. Ihminen tietysti haluaisi asian nopeasti kuntoon mutta ainoa paikka jossa onni tulee ennen työtä on sanakirja. Toipuminen vaatii aikaa ja sitoutumista hoitoon. Täytyy olla kärsivällinen. Ehkä tärkeintä on ymmärtää että laihduttamisen lopettaminen on ensiaskel kohti parempaa. Helposti voi kuitenkin käydä niin että kun hommaa ei saada heti kuntoon ja kärsimätön mieli haluaa tuloksia, hoitosuunnitelmasta poiketaan ja palataan siihen että hommaa yritetään hallita laihdutuskuureilla. Toki on luonnollista että repsahduksia sattuu, niiden jälkeen vaan tulee hypätä takaisin satulaan ja jatkaa matkaa ja hyvää työtä kuntoon pääsemiseksi.


Ahmintahäiriön hoito tiivistettynä: syö riittävästi,
lopeta tiukka laihduttaminen ja rajoittaminen.

Ahmintahäiriö voi lähteä ajan mittaan paranemaan itsestään ihan vaan sillä että syödään riittävästi ja säännöllisesti. Sitten jos joskus tarvitsee pudottaa painoa, se tulee tehdä järkevästi riittävällä syömisellä, ei tiukoilla rajoittavilla syömisillä. Ensin tulee kuitenkin hoitaa ahmintahäiriö kuntoon ja vasta sitten pudottaa painoa. Näitä ei voi tehdä samaan aikaan: ahmintahäiriö on syömishäiriö ja syömishäiriön hoito ei onnistu jos syödään kulutusta vähemmän.

Jos säännöllinen ruokarytmi ja riittävä syöminen eivät auta, tulee hakeutua hoitoon eli kannattaa olla yhteyksissä terveysasemaan, työterveyshuoltoon tai lääkäriasemalle. Psykoterapia voi auttaa myös. Mielenterveystalolta löytyy tosi hyvä itsehoito-ohjelma Irti ahminnasta. Myös minun vastaanotolleni voi tulla Terveystaloon, hoidan säännöllisesti ahminnasta kärsiviä potilaita.

LÄHDE

Ahmintahäiriö (BED), Duodecim Terveyskirjasto.

17.2.2022

Urheilevan naisen ruokavalio, syömishäiriöt ja naisurheilijan oireyhtymä

 

Naisurheilijan oireyhtymä haittaa sekä terveyttä
että suorituskykyä.

Annoin tällä viikolla Ylelle haastattelun naisurheilijan ravitsemusjutuista. Mielestäni tuli hyvä informatiivinen paletti. Kaikkea ei haastatteluun kuitenkaan mahdu joten ajattelin jatkaa hyvää juttua vielä muutamilla ajatuksilla.

Olennaisin asia jutussa oli se että jos urheilet sinun täytyy syödä enemmän. Kalori on urheilijan tärkein ravintoaine. Kalori on suoraan verrannollinen rautaan: yleensä raudanpuutteeseen liittyy liian vähäinen syöminen ja/tai yksipuolinen syöminen.

Jos syöt liian vähän, suorituskyky kärsii. Jos syöt aivan liian vähän, kalorinsaanti putoaa tasolle jossa kuukautiset jäävät pois. Tämä heikentää luustoa ja aiheuttaa kaikenlaista muutakin haittaa terveydelle. Syö siis riittävästi.

Perusjutut toimivat parhaiten. Olennaisinta on volyymi eli määrä - syö samaa ruokaa kuit muut mutta enemmän. Lautasmalli on erinomainen keino muuttaa aterian kalorimäärää: muuta perus lautasmalli urheilijan lautasmalliksi eli vihanneksia enää 1/3 tai jopa kovan treenipäivän lautasmalliksi eli kasviksia vain 1/4 lautasesta - hiilaria 50 %.

Herkut ovat ok ja kuuluvat urheilijan arkeen mutta älä ammu yli. Säädä määrät kohdilleen. Joka tapauksessa jos herkkuja ei kuulu elämään ollenkaan, se ei kuulosta hyvältä. Herkut tekevät myös hyvää päälle. Herkuttelu on mukavaa ja siitä on lupa nauttia hyvällä mielellä. Itse söin eilen Daim-suklaalevyn ja ah, maistuipas hyvältä.

Kannattaa myös muistaa että ruokailu on vain yksi osa elämää. Ei ole hyvä jos sille antaa elämässä liian suuren roolin. On järkevää syödä siten että paino pysyy normaalissa (enintään BMI 25), verenpaineet, verensokeri ja kolesteroli viitearvoissa, alkoholi kohtuudessa, ei tupakointia jne, mutta terveellinen elämä ei ole sitä että tehdään vain terveellisiä asioita. Mikään asia ei ole täydellinen eikä ravitsemuksenkaan tarvitse olla. Älä tee kieltolistoja.

Syömisen ja painon liiallinen tarkkailu lisää riskiä syömishäiriöille ja näitä hoidan jatkuvasti vastaanotollani: et tiedä miten sinun pääsi reagoi kun näännytät kroppaa alhasilla kaloreilla - ennen kuin teet sen. Ja tässä tärkeää että ammattilaisen tuki koko prosessin ajan. Normipainoisen ihmisen laihduttaminen on aina kyseenalaista ja täytyy punnita tarkkaan ”kiristelyn” hyödyt ja haitat - ammattilaisen tuki ja seuranta koko prosessin ajan tärkeää koska hän ottaa sinusta kopin jos ajattelu alkaa vääristymään tai paino laskee liikaa - kuukautiset signaali. Suosittelen välttämään kuin ruttoa kaikenlaisia valmiita ravinto-ohjelmia, ne ajaa monen perikatoon.

Tarvitseeko edellisenä päivänä ns. tankata ja syömisiä rytmittää urheilun mukaan? Tietysti tarvitsee - jos huomenna kova päivä, alat lataamaan hiilarivarastoja jo tänään, syöt esim lautasmallin sijasta urheilijan tai kestävyysurheilijan lautasmallin mukaan, korvaat kasviksia tuorepuristetuilla mehuilla, otat molemmilla pääaterioilla jälkkärin tai juomana limua jne. Tästä täytyy löytää sopiva taso ja katsoa paljon itse tarvitsee: en suosittele tekemään liiaksi tarkkaa kikkailua grammoimeen jne vaan harjoittele ja katso minkä verran tarvitsee -> jos et jaksa, syö edellisenä pvänä/treenipvän aamuna enemmän.

Treenin jälkeen tankkaa lihakset täyteen: oma kokemus on että kun lähdet hyvillä energiavarastoilla liikkeelle, treeni ei ime lihaksia niin tyhjiksi ja sitten hyvä palautusateria jatkaa hommaa että palaudut. Tutki tässä kuinka paljon tarvitset, hiilarin ja vihannesten määrä? Pitkään suorituksen jälkeen jatkuva nälkä on merkki että olet syönyt liian vähän. Myös treenissä voi napata jotain esim hedelmää, urheilu- tai palautusjuomaa mutta huomio mahd vatsavaivat. Esimerkiksi näin:

La valmistautumispvä: kovasti hiilaria

Su suoritus: kunnon aamupala, ehkä välipalaa ennen, ehkä jotain suorituksen aikana, palautusateria, jatka lataamista loppupvä mutta älä mene yli -> seuraa ja katso mikä riittää, mikä liikaa -> älä liikaa mittaile ja hifistele ja ole mittailuiden orja vaan ota rennosti ja opettele pääperiaatteet

Seuraava päivä: jos jaksaminen ja nälkä ok, niin jos kevyt treenin suhteen, ehkä perus lautasmalli?

Tärkeintä syödä siten että saanti matchaa keskimäärin viikon mittaan kulutuksen kanssa: leikkaa ääripäät pois, kun syöt riittävästi ei tule karsea nälkä. Jos nälkä kasvaa esim viikon sisällä niin voiko olla että olet syönyt kovien treenien aikoihin liian vähän? Seuraa: oma jaksaminen, subjektiivinen olo, BMI, kuukautiset, onko syöminen rentoa, sallivaa, monipuolista, riittävää, säännöllistä? Varmista ravitsemusterapeutilta että kokonaisuus näyttää hyvältä eikä jää jotain elintarvikeryhmää pois.

Voidaan myös puhua ja käydä läpi urheiluravitsemusta kuten lisäravinteet, ajoittaminen, tarkat proteiinijutut, palautusjuomat ym., mutta ensin täytyy punnita onko perusasiat riittävän hyvällä tasolla että siihen voidaan edetä? Monella urheilijalla on syömishäiriö, raudanpuute, red-s jne. Yleensä parasta urheiluravitsemusta on perusasioiden kuntoon laittaminen. Täytyy olla silmää nähdäkseen ovatko perusasiat kunnossa. Olennaisinta on ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio.