tag:blogger.com,1999:blog-54476174521802437792024-03-16T09:35:29.877+02:00Ravitsemusterapeutti & Personal Trainer Petteri Lindblad- Painonhallinta, vatsavaivat, kolesteroli ja urheilijan ravitsemus - myös etävastaanottoRavitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.comBlogger280125tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-65662161294791579182022-04-08T18:28:00.000+03:002022-04-08T18:28:08.053+03:00Kuinka paljon eri lihoissa on rautaa - yhteenveto<p> <table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjepFWqHEbpedE098BAMHxiq5B7nbZ6XIdMRYYMvr5PkvfPRKbdxh6JeVqWRXwAv6jF59qC4vAxDX1n1Dg1qoCYWLXY9cX07DUiT5a08GGy6Y_O6r1HgkR5fkXXJAp2INHkWu1mv8iOR38rVaYDy_tzaEem1llLi5JsWrs9TVUfDYZuuCtjmcmPc2uJQw/s1280/bison-526805_1280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1120" data-original-width="1280" height="280" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjepFWqHEbpedE098BAMHxiq5B7nbZ6XIdMRYYMvr5PkvfPRKbdxh6JeVqWRXwAv6jF59qC4vAxDX1n1Dg1qoCYWLXY9cX07DUiT5a08GGy6Y_O6r1HgkR5fkXXJAp2INHkWu1mv8iOR38rVaYDy_tzaEem1llLi5JsWrs9TVUfDYZuuCtjmcmPc2uJQw/s320/bison-526805_1280.jpg" width="320" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Biisoni sisältää hyvin rautaa.</td></tr></tbody></table></p><p><br /></p><p>On tunnettu juttu että liha on hyvä raudanlähde. Mutta vaikka kaikki lihat ovat enemmän tai vähemmän hyviä rautaruokia, eri lihoissa on suuria eroja raudassa.</p><h3 style="text-align: left;">Lihan rauta on laadukasta eli se imeytyy hyvin</h3><div><br /></div><div>Liha sisältää hemirautaa, joka on se paremmin imeytyvä raudan muoto - kasviperäinen ei-hemirauta imeytyy heikommin. Jos haluat lukea tarkemmin raudan imeytymisestä, suosittelen Duodecimin Ravitsemustiede-kirjaa.</div><div><br /></div><div>Tämä tarkoittaa sitä että kaikkien eri lihojen, oli kyseessä sitten nauta, possu tai karhu, rauta imeytyy hyvin. Erot löytyvät määrästä. Raudansaannin kannalta on valtava ero syötkö possua, kalaa vai poroa. Olen lajitellut eri lihat omiin kategorioihin esim. ns. peruslihat, sisäelimet, kalat ja riista. Toivon että löydät listoista hyviä ideoita omaan ruokavalioosi. Kirjoituksen lopuksi käyn vielä läpi, miten tämä kaikki kannattaa ottaa huomioon omassa ruokavaliossa.</div><div><br /></div><div>Perusliha:</div><div><br /></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEgss0p1L3uoPuRdWedy3jcuZNfiRFRlO_tVsUaDs-49NNLJwC3T_Qy7xLYYJtePDAPT-YAh6b51uj3jw4pzMpxU2B7AMF3yFGw1cIikho2u1s34yqLe241F7P1sqHfI4OmgpW4qVf0UDVIMUSphSZr-k5d8stSgFB8PgTqM7B2UEqq4Ieg0eYKVAyq69A" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="289" data-original-width="572" height="162" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEgss0p1L3uoPuRdWedy3jcuZNfiRFRlO_tVsUaDs-49NNLJwC3T_Qy7xLYYJtePDAPT-YAh6b51uj3jw4pzMpxU2B7AMF3yFGw1cIikho2u1s34yqLe241F7P1sqHfI4OmgpW4qVf0UDVIMUSphSZr-k5d8stSgFB8PgTqM7B2UEqq4Ieg0eYKVAyq69A" width="320" /></a></div><br />Siipikarja:</div><div><br /></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEjvxQvXPDOEbmopheX4K7Hlk8JshCBrGpiwo6m-HFSgSTyvTg3vBlAKMBQPiuPLouwTzXTMuD043_e3hJuJwji2RaeVyvjTgMXtF-72f-fvWIC6M0Q2oAyClnMkx1wc5Z5FvCRLMoM2d1EB5U4lZ9cQJY4zEYsY7AjAmmxwmOTqvbbU2y2Bu8hNwz-ORQ" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="193" data-original-width="572" height="108" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEjvxQvXPDOEbmopheX4K7Hlk8JshCBrGpiwo6m-HFSgSTyvTg3vBlAKMBQPiuPLouwTzXTMuD043_e3hJuJwji2RaeVyvjTgMXtF-72f-fvWIC6M0Q2oAyClnMkx1wc5Z5FvCRLMoM2d1EB5U4lZ9cQJY4zEYsY7AjAmmxwmOTqvbbU2y2Bu8hNwz-ORQ" width="320" /></a></div><br /></div><div>Merenelävät:</div><div><br /></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEgQA2mSu_r64foYCC55yvKwPGnJ-F6079OozJ-VcDwvO-QIqqMNvWyqVoNk-O0Bu1YxbLfe4SPu1E5GwD_XMS4-V8WnyBP_qv0wQybhwGhyO9dXvjFR2bdSFYAFdRsyO_34PbA5xs7D9Xhpb_0_9QiOxgPN4a4-hLKoXfy4wP_dDluWwLUbnSkanINoWQ" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="265" data-original-width="572" height="148" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEgQA2mSu_r64foYCC55yvKwPGnJ-F6079OozJ-VcDwvO-QIqqMNvWyqVoNk-O0Bu1YxbLfe4SPu1E5GwD_XMS4-V8WnyBP_qv0wQybhwGhyO9dXvjFR2bdSFYAFdRsyO_34PbA5xs7D9Xhpb_0_9QiOxgPN4a4-hLKoXfy4wP_dDluWwLUbnSkanINoWQ" width="320" /></a></div><div><br /></div>Leivän päälle:</div><div><br /></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEimJtJVd37YI8ogV0cj1XxQRt1l4DQXoIcZkXMjSAbfRo9Wq9xmlgVGNPm9_S8VrbErBmfHMXRz_snaquJBHc8oFzMwYj3X4HfUK_0geq-TPDqPFrk0ECFz4r6dl4QHxlPJK93O_47NLx0GassIQhJ0NBRYnXFEFZSmz18NsCERPuLai1t7JBNY4hJTFQ" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="336" data-original-width="572" height="188" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEimJtJVd37YI8ogV0cj1XxQRt1l4DQXoIcZkXMjSAbfRo9Wq9xmlgVGNPm9_S8VrbErBmfHMXRz_snaquJBHc8oFzMwYj3X4HfUK_0geq-TPDqPFrk0ECFz4r6dl4QHxlPJK93O_47NLx0GassIQhJ0NBRYnXFEFZSmz18NsCERPuLai1t7JBNY4hJTFQ" width="320" /></a></div><br />Sisäelimet:</div><div><br /></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEjyFrMJNwy3UOfUUpG3i-7zqJESpG8nhJJOBnpi3P3Uuu0-QAlpWVVAWMbWecmoWtrhCYoN9_7PvWOBaNs3hL9KNri-DWBo5SL9_QJ5e_ZQdVN6AwXyuT-cUZNOGryodCPe4U-jwFmFiIs_YhdYx9BMhQ1UIwxFsKNVVvd9zGH0shuYawnWw69A9QR0eA" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="121" data-original-width="572" height="68" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEjyFrMJNwy3UOfUUpG3i-7zqJESpG8nhJJOBnpi3P3Uuu0-QAlpWVVAWMbWecmoWtrhCYoN9_7PvWOBaNs3hL9KNri-DWBo5SL9_QJ5e_ZQdVN6AwXyuT-cUZNOGryodCPe4U-jwFmFiIs_YhdYx9BMhQ1UIwxFsKNVVvd9zGH0shuYawnWw69A9QR0eA" width="320" /></a></div><br />Riista:</div><div><br /></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEiVOpK5v5JvjrQ0RVl09Qd-xmV4PoMXFPNBpMKaHcgDXt5lnuaLzcU0YIsspYNSMFlooMBnl3hn50LQPJ3IqB3QLdwEjQVuszTqPW0QESoJtM7GREsnsKMljkzknF-gtXlwvEeCNdIHI9TIeEqCdQtBpm9l5ypflQ2di_qcGz9nTHeJ8c8-NVPTUYIztg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="169" data-original-width="572" height="95" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEiVOpK5v5JvjrQ0RVl09Qd-xmV4PoMXFPNBpMKaHcgDXt5lnuaLzcU0YIsspYNSMFlooMBnl3hn50LQPJ3IqB3QLdwEjQVuszTqPW0QESoJtM7GREsnsKMljkzknF-gtXlwvEeCNdIHI9TIeEqCdQtBpm9l5ypflQ2di_qcGz9nTHeJ8c8-NVPTUYIztg" width="320" /></a></div><br />Veriruoat:</div><div><br /></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEj8W9MSKYK63KDmQASeDxiA3ikw9lmoMyFU4okdWYa4-mvpEkhnRQP_fDsfiFj5yEYyLu-TjN6tZ7LRkqHDntk2xS475Y1wpy3DSbb-MNn6Sjxf1zQRvs3RfgBZod2JFgP3-M_QmJbZvJBGuUzbabj8HSEWp8RWpkOVj7Grpl3nQb77jBo1PHyrenCH8g" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="121" data-original-width="572" height="68" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEj8W9MSKYK63KDmQASeDxiA3ikw9lmoMyFU4okdWYa4-mvpEkhnRQP_fDsfiFj5yEYyLu-TjN6tZ7LRkqHDntk2xS475Y1wpy3DSbb-MNn6Sjxf1zQRvs3RfgBZod2JFgP3-M_QmJbZvJBGuUzbabj8HSEWp8RWpkOVj7Grpl3nQb77jBo1PHyrenCH8g" width="320" /></a></div><br />Ja eksoottiset-kategoria:</div><div><br /></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEh6SKyjnE7IDihcHrIEWer4xAbwKZYc7w6vhUnSMktnZ3xX2BIFHdZ91X2-D4M1FPnrLnjnaFrhCCjbNXmnhXZNDMSXQU0NNJjDNZq8V96Gc3DkY5X0-jnlXCYlkvoHPdu3Ijo_XaXL2Cs_tL34p3IEF71RfJG_-dx5Ozx2VZJ7QL2E2P02nH0vjG8mbA" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" data-original-height="241" data-original-width="572" height="135" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEh6SKyjnE7IDihcHrIEWer4xAbwKZYc7w6vhUnSMktnZ3xX2BIFHdZ91X2-D4M1FPnrLnjnaFrhCCjbNXmnhXZNDMSXQU0NNJjDNZq8V96Gc3DkY5X0-jnlXCYlkvoHPdu3Ijo_XaXL2Cs_tL34p3IEF71RfJG_-dx5Ozx2VZJ7QL2E2P02nH0vjG8mbA" width="320" /></a></div><br /><h3 style="text-align: left;">Riista ja veri ovat parhaita raudanlähteitä</h3><div><br /></div><div>Taulukoiden perusteella voidaan sanoa että nauta on hyvä raudanlähde. Possu on selvästi heikompi lähde, kuin myös kana. Aika harva kala sisältää suuria määriä rautaa - kaloista sardiini sisältää hyvin rautaa. Myös katkaravussa on hyvin rautaa. Balkanmakkarat ja keittokinkut sisältävät melko pienet määrät rautaa.</div><div><br /></div><div>Ylivoimaisesti eniten rautaa sisältää sellaisen eläimen liha, joka on kasvanut luonnossa, eli riistaliha. Poro, metsälinnut ovat erinomaisia lähteitä: niissä on yli kaksinkertaisesti rautaa verrattuna nautaan. Karhua syödään harvoin mutta se on todella reilu raudanlähde.</div><div><br /></div><div>Haluan erityisesti nostaa esille listoilta hyvin spesiaalin lihan: kengurun. Itse söin pari viikkoa sitten elämäni ensimmäistä kertaa kengurua ja se maistui todella hyvältä. Ostin kengurun Lidlistä. Siinä oli rasvaa vain 1,4 %, lisäksi rasvan laatu oli erittäin hyvä, toisin kuin naudassa. Vielä kun sen valmistaa kaurakermaan niin siinä on melko sydänystävällinen ateria.</div><div><br /></div><div>Ylivoimaisesti parhaat raudanlähteet ovat silti veriruoat - kaikkein eniten veri ja veriletut. Kun aikuisen miehen raudantarve on 9 mg/vrk, syömällä 2 krt vkossa 100 g verilettuja saa 43 mg rautaa - tämä on monin kerroin päivittäisen tarpeen verran. Naisen yleinen, viitteellinen suositus, joka tosin vaihtelee voimakkaasti esim. kuukautisvuodon määrän mukaan, on 15 mg. Jos rautatasot yhtään ovat matalat, pari kertaa viikossa verilettuja auttaa rautatasojen nostamisessa. Tässä vielä raudan kuninkuuslista:</div><div><ol style="text-align: left;"><li>Veri</li><li>Veriletut</li><li>Karhu ja majava</li><li>Munuainen</li><li>Metsälintu ja mustamakkara</li><li>Poro</li></ol><h3 style="text-align: left;">Loppupohdinta ja yhteenveto</h3></div><div><br /></div><div>Joku saattaa ajatella: miksi kirjoitan tällaista aikana jona ihmisten kannattaa enemmänkin vähentää punaisen lihan syömistä kuin lisätä sitä? En suinkaan puhu punaisen lihan lisäämisen puolesta ylettömyyksiin. Mielestäni hyvä yläraja punaiselle lihalle viikossa on suositus noin puoli kiloa. Tämä tarkoittaa punaista lihaa pari-kolme kertaa viikossa. Haluaisin puhua sen puolesta että sen sijaan että syö vain nautaa, kannattaa laajentaa lihan käsitettä ja syödä sitä(kin) monipuolisemmin. Aika hyvä paletti voisi olla kerran viikossa nautaa, kerran viikossa poroa ja kerran viikossa kengurua. Punaista lihaa kannattaa korvata katkaravulla, joka sisältää yhtä paljon tai enemmän rautaa ja on sydänystävällisempi vaihtoehto.</div><div><br /></div><div>Haluan myös nostaa esille sen että kana ja useimmat kalat eivät ole kovinkaan hyviä raudanlähteitä. Tämä on hyvä muistaa varsinkin jos ne ovat ruokavalion ainoat lihat.</div><div><br /></div><div>Yksi puoli lihansyömisessä on myös se että siinä on molemmat ääripäät, kuten monissa muissakin terveysjutuissa. Moni mies syö lihaa kilotolkulla kun taas moni fertiili-ikäinen nainen, joka todella tarvitsisi hyvin imeytyvää rautaa ruokavalioon, ei syö (punaista) lihaa ollenkaan. Lihan syöminen kohtuudella eli 2-3 krt vkossa on erittäin helppo, simppeli keino ehkäistä tai hoitaa raudanpuutetta. Toki lihaa ei tarvitse syödä jos ei halua, sehän on vain yksi työkalu riittävän raudansaannin varmistamisen työkalupakissa - sitten täytyy vain lisätä rautaa muilla keinoin. Itse haluan ravitsemusterapeuttina antaa ihmisille vaihtoehtoja, joista jokainen voi sitten valita omannäköisensä suunnitelman. Jos ihminen ei halua syödä lihaa, raudan määrää lisätään ja sen imeytymistä tehostetaan esim. vähentämällä teen ja kahvin juomista aterioilla sekä lisäämällä C-vitamiinia.</div><div><br /></div><div>Lihan käsitteen laajentaminen on myös hyväksi kokonaisterveydelle. Nauta, possu sisältävät paljon kovaa rasvaa kun taas kenguru, katkaravut, metsälintu ja poro ovat vähärasvaisia. Myös hirvi on hyvä. Voisiko välillä hyödyntää myös sisäelimet ja syödä munuaisia tai sydäntä? Myös vanha kunnon maksamakkara on hyvä kikka parantaa raudansaantia.</div></div><div><br /></div><div>Ja vielä lopuksi, ravitsemuksessahan ei ole kyse vain ravintoarvoista vaan myös siitä että ruoan tulee maistua hyvältä. Maksamakkara leivän päällä tuo siihen lisää makua, pippurisessa kaurakermassa tehty kenguru on makuelämys, Rukan reissulla syöty poro tuo kivaa vaihtelua nautaan sekä possuun ja Kaivopuiston Saslikissa syöty karhu on sekin jännä kokemus. Kokeile rohkeasti ja nauti syömisestä, ehkä löydät uuden suosikin joka sisältää hyvin rautaa mutta josta tulee myös uusi herkkusi.</div>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-31251967828240700052022-03-13T19:08:00.002+02:002022-03-13T19:08:48.658+02:00Riisien ja pastojen sekä ohratuotteiden kuitupitoisuuksissa on suuria eroja<p> <table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEjjC1YB8z02Aii7IGMk08dvZ3Kku7TdLN_ekcdrN4S64MS8lL-7ELjMiSniWTmgqbhfGjp6O2m1iPaBg6Ap9jfLA-3StOY9bH8cCaDSIiYIpTa4I6Cj6FxXFE9RHhaLGG6pzJMbURev-epXXuyuM_1P3LarTIm3GDzPpUoorVNvjGCXFtMK4_6Iqc73jA=s1280" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="960" data-original-width="1280" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEjjC1YB8z02Aii7IGMk08dvZ3Kku7TdLN_ekcdrN4S64MS8lL-7ELjMiSniWTmgqbhfGjp6O2m1iPaBg6Ap9jfLA-3StOY9bH8cCaDSIiYIpTa4I6Cj6FxXFE9RHhaLGG6pzJMbURev-epXXuyuM_1P3LarTIm3GDzPpUoorVNvjGCXFtMK4_6Iqc73jA=s320" width="320" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kuitu alentaa kolesterolia.</td></tr></tbody></table><br /></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Kuitu on yksi ihmisen terveyteen eniten positiivisesti vaikuttava ravintoaine. Se vähentää suolistosyöpien riskiä ja auttaa vatsan toimintaa mutta se myös pienentää riskiä sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin. Kuitu, varsinkin veteen liukeneva kuitu, laskee kolesterolia ja siten vähentää suoraan riskiä sydän-verisuonisairauksille. Kuitu on käytännössä hiilihydraattia jota suolistomme ei pysty pilkkomaan - kun kuitu päätyy paksusuoleen, siellä olevat bakteerit fermentoivat sitä. Tämän reaktion sivutuotteena syntyy mm. lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka parantavat suoliston terveyttä ja kuten edellä mainittu, vähentävät riskiä suolistosyöpiin.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Kuitua kannattaa siis syödä. Ainakin 30-35 grammaa olisi hyvä syödä päivässä. Tästä voi syödä enemmänkin, mutta 100 grammaa alkaa jo olemaan sen verran suuri määrä että se voi haitata muiden ravintoaineiden imeytymistä. Ja voihan suuri määrä aiheuttaa myös vatsavaivoja.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Joka tapauksessa kuitu on hyväksi ja paljon useammin kuin että kuitua tulisi liikaa, länsimaiset ihmiset keskimäärin saavat liian vähän kuitua.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Minulla käy kaikenlaisia potilaita. Yleisiä haasteita ovat painonhallinta, korkea kolesteroli, verensokeri sekä tietysti vatsavaivat. Kaikissa näissä vaivoissa riittävän kuidunsaannin varmistaminen on olennainen osa hoitoa. Painonhallinnassa kuitu tukee kylläisyyttä siinä missä liian vähäinen kuitu saa verensokerin heittelemään. Jos on kolesteroli koholla, kuitu laskee sitä. Riittävä beetaglukaanin syöminen voi laskea kolesterolia jopa 10 %. Vatsavaivoissa kuitu on kaksiteräinen miekka siitä syystä että suolisto tarvitsee riittävästi kuitua mutta jos sitä saa liikaa ja erityisesti jos sitä saa vääristä lähteistä, kuitu voi lisätä vatsavaivoja. Oli kyseessä sitten sekaisin oleva vatsa, ripuli tai ummetus, kuidunsaannin varmistaminen auttaa.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><h3 style="clear: both; text-align: left;">Periaatteen tasolta käytäntöön</h3><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Kuitu on siis hyväksi ja riittävä saanti kannattaa varmistaa. Työni on hyvin käytännönläheistä ja yhdessä potilaan kanssa mietitään käytännön keinoja lisätä kuitua. Kuidun suhteen on rohkaisevaa että melko simppeleillä keinoilla kuidunsaantia pystyy sanoisinko jopa radikaalisti muuttamaan. Kaikkein mukavinta on kuulla kun potilas sanoo että ruokavalion muuttaminen parempaan tuntui tosi helpolta, tarvitsi vain tehdä pieniä käytännön muutoksia kohti parempaa. Mietitään kohta miten kuidun lisääminen käytännössä käy mutta otetaan ensin taulukko kuidun eri lähteistä. Olen siis kasannut alle erilaisia riisejä, pastoja sekä pari ohra- ja kvinoatuotetta. Haluan tarkastella kuidun lisäämistä näiden näkökulmasta koska näissähän muutos on mitä yksinkertaisin: jos syöt lounaalla riisiä 1 dl, sillä on valtava ero otatko basmati- vai tummaa riisiä. Katsotaan taulukko ja pohditaan sitä sitten käytännössä.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEiBO0v_3fkHSCxTvCDRrtOqWFk0XL_AlopSI5y4lUnjT00UxmgIz5RW8KL9DBHhYCOs6QqsHDvkgBu6slPAgbK33k2k_dFydF9TVmz-_H13u_6EdPSmlHBaRSUK0fGZ5Z1k65rP-XB1UBvRqHeCd2SKj9Tod0PsdGY8lc0isdVOb7XtPbIUTZXxP4tVpA=s736" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="736" data-original-width="652" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEiBO0v_3fkHSCxTvCDRrtOqWFk0XL_AlopSI5y4lUnjT00UxmgIz5RW8KL9DBHhYCOs6QqsHDvkgBu6slPAgbK33k2k_dFydF9TVmz-_H13u_6EdPSmlHBaRSUK0fGZ5Z1k65rP-XB1UBvRqHeCd2SKj9Tod0PsdGY8lc0isdVOb7XtPbIUTZXxP4tVpA=w354-h400" width="354" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Riisin ja pastan eri tuotteiden <br />kuitupitoisuuksissa on suuria eroja.</td></tr></tbody></table><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Tsekataan ensin pastat. Torino on tehnyt hyvää työtä pastojen kanssa ja siitä syystä olen itsekin Torinon vakioasiakas. Heillä on maistuvia pastoja mutta myös erittäin terveellisiä vaihtoehtoja. Torinolta löytyy monta tuotetta joissa on ainakin 8 grammaa kuitua per 100 g tuotetta, mutta myös kolme joissa kuitua on vähintään 9 g ja kaksi joissa sitä on lähes 10 g. Tuhtia täysviljaa siis.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Riisien suhteen Risellalla on tosi hyviä tuotteita. Heiltä löytyy useampi tuote joissa kuitua on vähintään 8 grammaa - tässä on valtava ero jasmiiniriisiin. Verensokeri heittelee vähemmän kuin valitset kuituisempaa. Myös Rainbown tumma riisi on hyvä.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Ohra on erityisen hyvä koska siinä on jopa kauraa enemmän veteen liukenevaa kuitua beetaglukaania. 3 g beetaglukaania päivässä laskee kolesterolia jopa 10 %.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Kvinoakin on erittäin terveellinen hiilarinlähde. Risellan kvinoa mix on parempi - siinä on kuitua yli 10 g.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><h3 style="clear: both; text-align: left;">Käytännön määriä ja kuituannokset</h3><div><br /></div><p></p><p>Teen tuotteiden vertailut per kuivapainoa kohden. Otan kussakin tuotteessa perusannokseksi 40 g kuivapainoa, mikä on aika kohtuullinen perusannos jonka tuotetta voisi pääaterialla ottaa - toiset tarvitsevat vähemmän, toiset selvästi enemmän.</p><p>Ajatellaan että otat lounaalla riisiä sen 40 g. Jasmiiniriisillä saat kuitua saat 0,7 g, Risellan täysjyväriisillä 2,2 g ja kaikkein täysjyväisimmillä noin 3,5 g. Määrät eivät ehkä tunnun kamalan suurilta koska annos on kuitenkin aika pieni mutta kun päivässä tulee kaksi lämmintä ateriaa, 2 x 0,7 g = 1,4 g ja 2 x 3,5 g = 7 g, siinä alkaa olemaan jo selkeää eroa. Sitten taas jos ottaa hieman isomman annoksen, sanotaan 80 g, määrät ovat 2,8 g ja 14 g. Täysjyväinen versio karkaa jo kauas.</p><p>Pastassa erot ovat samanlaisia. Perus makaronissa on kuitua vain 3 g, 40 g:n annoksella siis 1,2 g, kun taas gnocchi kaurasta tulee 3,9 g. Jos lounaalla tulee riisiä ja päivällisellä pastaa, erot menisivät näin:</p><p>Vähän kuitua sis: 0,7 g + 1,2 g = 1,9 g, runsaskuituinen sis: 3,5 g + 3,9 g = 7,4 g.</p><p>Jos laajennamme kuvaa, otetaan lounaan ja päivällisen mukaan tarkasteluun aamupala. Jos aamupalalla ottaa vähäkuituisia, sokeroituja muroja, kuitua tulee noin 1 gramma. Jos otetaan mieluummin ohrapuuroa sama määrä, kuitua tulee 4,4 g. Vähäkuituisilla tuotteilla tulee siis näistä kolmesta ateriasta noin 3 g kuitua, runsaskuituisilla 12 g.</p><p>Täytyy myös muistaa laajempi trendi. Ideana terveellisessä ruokavaliossa on suosia täysviljaa vähäkuituisen tilalla. Kun valitset täysviljaa, yhdellä ruokailukerralla tulee helposti 2-3 g tai jopa 10-15 g ero kuidussa. Jos pvässä syö 5 kertaa ja kunkin ruokailukerran valinnaksi ottaa täysviljaa, kuitua tulee helposti 10-15 g päivässä enemmän. Se on suunnilleen puolet suosituksesta.</p><p>Pakko vertailla vielä suurempien kaverien annoksia. Itse olen viljatuotteiden suurkuluttaja, veikkaan syöväni pvässä jossain 3000 ja 4000 kalorin väliltä. Aterialla voin helposti syödä viljaa 100-150 grammaa. Jos 100 g jasmiiniriisiä, saan kuitua 1,7 g, jos riisi-ohraa, kuitua tulee 9,4 g. Aika järkyttävä ero. Jos päivällisellä on pastaa, saan perus makaronilla 3 g kuitua, ruispastalla 9 g. Näiden kahden eri lähestymistavan erot kuitua päivässä 5 g tai 18 g.</p><h3 style="text-align: left;">Yhteenveto</h3><p>Ikinä ei kannata mennä toiseen ääripäähän. Kaiken syömäsi viljan ei tarvitse olla täysviljaa - minulla ei ainakaan ole. Mutta pääosin kannattaa suosia sitä. Huomaat että pienillä muutoksilla kuidunsaantia voidaan lisätä runsaasti. Ruokavalio on tietysti kokonaisuus eikä kuidunsaanti saa perustua vain viljaan, mutta kun täysviljan kaveriksi ottaa mukaan vihannekset, marjat, hedelmät, pähkinät, siemenet, täysviljaiset leivät, välillä palkokasveja jne, saat loppujen lopuksi helposti sen tarvittavan 30-35 g täyteen. Ja sillä riskisi sairastua moneen sairauteen pienenee merkittävästi. Ja vatsakin voi paremmin.</p><p>Ps. Muista syödä kuitua mahdollisimman monipuolisesti. Aamupalalla ohrapuuroa, lounaalla riisiä tai kvinoaa, päivällisellä pastaa ja iltapalalla ruis- tai kauraleipää. Näin saat hyödyt kaikkein laajimmin.</p>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-48860189827786065662022-03-09T14:04:00.004+02:002022-03-09T15:21:44.120+02:00Ahmintahäiriön hoito ruokavaliolla<p><br /></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEh122nB_WWPUH17HI3soTTmiZspfEyxoXugLfvqshnnX72bAMeCPRfUCz6RZZQNooejUbcmG-d6gUGvK4BTnxtUwxoJlw9RFNjjv9pBCrMWtBmlYBfnIl0qvm9YgBcGW6iNfskJYO0-aYnRbCpENRVr5rTyRFbOtKPuZlvubfr3oAme2W8kuu8YF7FjMQ=s1920" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1280" data-original-width="1920" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEh122nB_WWPUH17HI3soTTmiZspfEyxoXugLfvqshnnX72bAMeCPRfUCz6RZZQNooejUbcmG-d6gUGvK4BTnxtUwxoJlw9RFNjjv9pBCrMWtBmlYBfnIl0qvm9YgBcGW6iNfskJYO0-aYnRbCpENRVr5rTyRFbOtKPuZlvubfr3oAme2W8kuu8YF7FjMQ=s320" width="320" /></a></div><p><br /></p><p>Ahmintahäiriöstä eli binge eatingista on kyse silloin kun syömistä ei pysty lopettamaan vaikka haluaisi. Määritelmän mukaan "<a href="https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00819#s3">huomattavan suurten ruokamäärien ahminta on kohtauksittaista ja se toistuu keskimäärin viikoittain (vähintään kerran viikossa) ja kun sitä on jatkunut useamman kuukauden</a>." Siinä on mukana myös esim. ahminnan salaamista muilta, syömistä vaikkei ole nälkä tai itseinhoa. Ahmintahäiriö kuuluu epätyypillisiin syömishäiriöihin.</p><p>Ahmintahäiriöstä kärsivä ihminen on helposti kierteessä: koska ahmiminen nostaa painoa, tähän pyritään vastaamaan tiukoilla laihdutuskuureilla. Ahmitaan, laihdutetaan, ahmitaan, laihdutetaan jne. Tässä käy helposti niin että nälänsäätely menee sekaisin, mikä lisää ahmimista. Jyrkkä vaihtelu dieettien ja runsaan syömisen välillä on asia joka sekoittaa nälänsäätelyn ja ihminen vajoaa yhä syvemmälle suohon.</p><p>Yksi yleisiä keinoja laihduttamisen lisäksi on skippailla aterioita. Fakta kuitenkin on että mitä suuremmassa energiavajeessa ihminen on ja mitä pidempi aika viimeisestä ruokailukerrasta on, sitä nälkäisemmäksi ihminen tulee ja riski menettää syömisen hallinta kasvaa. Voi siis olla että ensin ahmitaan, sitten tulee itseinho ja painoa yritetään pudottaa skippaamalla esim aamupala tai välipala. Paino voi alkuun laskea mutta sitten tulee nälkä ja nälkää seuraa vastaisku eli ahmiminen.</p><p>Terveyskirjasto suosittelee <a href="https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00819#s3">ahmintahäiriön </a>ykköshoidoksi säännöllistä ateriarytmiä. Käytännössä tämä tarkoittaa täsmäsyömistä. Syödään riittävää, monipuolista ruokaa 3-4 tunnin välein. Laihdutuskuurit tulee lopettaa koska sieltä ratkaisua ei löydy. Aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala on hyvä rytmi joka toimii useimmille. Tällainen syöminen pitää nälän hallinnassa.</p><h3 style="text-align: left;">Laihduttaminen tulee lopettaa</h3><p>On mahdotonta sanoa kauan ahmintahäiriöstä parantuminen kestää mutta kyse ei juuri koskaan ole nopeasta ratkaisusta. Ihminen tietysti haluaisi asian nopeasti kuntoon mutta ainoa paikka jossa onni tulee ennen työtä on sanakirja. Toipuminen vaatii aikaa ja sitoutumista hoitoon. Täytyy olla kärsivällinen. Ehkä tärkeintä on ymmärtää että laihduttamisen lopettaminen on ensiaskel kohti parempaa. Helposti voi kuitenkin käydä niin että kun hommaa ei saada heti kuntoon ja kärsimätön mieli haluaa tuloksia, hoitosuunnitelmasta poiketaan ja palataan siihen että hommaa yritetään hallita laihdutuskuureilla. Toki on luonnollista että repsahduksia sattuu, niiden jälkeen vaan tulee hypätä takaisin satulaan ja jatkaa matkaa ja hyvää työtä kuntoon pääsemiseksi.</p><br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEhApEf_t_TnvsUbYgjEa1etvAN_c08agdzEJqJmQKayrCnPMGow_Ge4q7fHWmVbcVbc0cbeLexnsJOYOSWK-kuPoQblFLCha1g9D8_Um34Kq3-_421T7BPR93Bp3oRyfPIgbSyv7Bs3nguLREH6S1Pe_J7YcsxgTValOz3hWlH3mI53fjjXkTvPu15Fng=s1442" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="647" data-original-width="1442" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEhApEf_t_TnvsUbYgjEa1etvAN_c08agdzEJqJmQKayrCnPMGow_Ge4q7fHWmVbcVbc0cbeLexnsJOYOSWK-kuPoQblFLCha1g9D8_Um34Kq3-_421T7BPR93Bp3oRyfPIgbSyv7Bs3nguLREH6S1Pe_J7YcsxgTValOz3hWlH3mI53fjjXkTvPu15Fng=w400-h180" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ahmintahäiriön hoito tiivistettynä: syö riittävästi, <br />lopeta tiukka laihduttaminen ja rajoittaminen.</td></tr></tbody></table><p>Ahmintahäiriö voi lähteä ajan mittaan paranemaan itsestään ihan vaan sillä että syödään riittävästi ja säännöllisesti. Sitten jos joskus tarvitsee pudottaa painoa, se tulee tehdä järkevästi riittävällä syömisellä, ei tiukoilla rajoittavilla syömisillä. Ensin tulee kuitenkin hoitaa ahmintahäiriö kuntoon ja vasta sitten pudottaa painoa. Näitä ei voi tehdä samaan aikaan: ahmintahäiriö on syömishäiriö ja syömishäiriön hoito ei onnistu jos syödään kulutusta vähemmän.</p><p>Jos säännöllinen ruokarytmi ja riittävä syöminen eivät auta, tulee hakeutua hoitoon eli kannattaa olla yhteyksissä terveysasemaan, työterveyshuoltoon tai lääkäriasemalle. Psykoterapia voi auttaa myös. Mielenterveystalolta löytyy tosi hyvä itsehoito-ohjelma <a href="https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/irtiahminnasta/Pages/default.aspx">Irti ahminnasta</a>. Myös minun <a href="https://www.terveystalo.com/fi/asiantuntijat/l/petteri-lindblad/">vastaanotolleni voi tulla Terveystaloon</a>, hoidan säännöllisesti ahminnasta kärsiviä potilaita.</p><p><b>LÄHDE</b></p><p><a href="https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00819#s3">Ahmintahäiriö </a>(BED), Duodecim Terveyskirjasto.</p>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-24724667296082481552022-02-17T13:49:00.002+02:002022-02-17T13:49:39.826+02:00Urheilevan naisen ruokavalio, syömishäiriöt ja naisurheilijan oireyhtymä<p> <table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEgoPPorEGQeJ1AsSCLc9KVGtsSm7a1RyrW4go0keOfvrxyPDQzvLcqwFyNXGKraoLYm1v7_8FbCMlf1R6QCSrKgcQp4yfXYM3mtCZwoUpoxMKS60iZIC9ZdPt0-T35tfwUP3qY7uGQGgcMLD9bTYTtd7ViFE23SpO-ZxgSxYPugbjFjp5Vrq3muXxhGPQ=s1920" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1920" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEgoPPorEGQeJ1AsSCLc9KVGtsSm7a1RyrW4go0keOfvrxyPDQzvLcqwFyNXGKraoLYm1v7_8FbCMlf1R6QCSrKgcQp4yfXYM3mtCZwoUpoxMKS60iZIC9ZdPt0-T35tfwUP3qY7uGQGgcMLD9bTYTtd7ViFE23SpO-ZxgSxYPugbjFjp5Vrq3muXxhGPQ=w400-h225" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Naisurheilijan oireyhtymä haittaa sekä terveyttä<br />että suorituskykyä.</td></tr></tbody></table><br /></p><p>Annoin tällä viikolla Ylelle haastattelun <a href="https://yle.fi/uutiset/3-12317686">naisurheilijan ravitsemusjutuista</a>. Mielestäni tuli hyvä informatiivinen paletti. Kaikkea ei haastatteluun kuitenkaan mahdu joten ajattelin jatkaa hyvää juttua vielä muutamilla ajatuksilla.</p><p>Olennaisin asia jutussa oli se että jos urheilet sinun täytyy syödä enemmän. Kalori on urheilijan tärkein ravintoaine. Kalori on suoraan verrannollinen rautaan: yleensä raudanpuutteeseen liittyy liian vähäinen syöminen ja/tai yksipuolinen syöminen.</p><p>Jos syöt liian vähän, suorituskyky kärsii. Jos syöt aivan liian vähän, kalorinsaanti putoaa tasolle jossa kuukautiset jäävät pois. Tämä heikentää luustoa ja aiheuttaa <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2016/01/naisurheilijan-oireyhtyma.html">kaikenlaista muutakin haittaa terveydelle</a>. Syö siis riittävästi.</p><p>Perusjutut toimivat parhaiten. Olennaisinta on volyymi eli määrä - syö samaa ruokaa kuit muut mutta enemmän. Lautasmalli on erinomainen keino muuttaa aterian kalorimäärää: muuta perus lautasmalli urheilijan lautasmalliksi eli vihanneksia enää 1/3 tai jopa kovan treenipäivän lautasmalliksi eli kasviksia vain 1/4 lautasesta - hiilaria 50 %.</p><p>Herkut ovat ok ja kuuluvat urheilijan arkeen mutta älä ammu yli. Säädä määrät kohdilleen. Joka tapauksessa jos herkkuja ei kuulu elämään ollenkaan, se ei kuulosta hyvältä. Herkut tekevät myös hyvää päälle. Herkuttelu on mukavaa ja siitä on lupa nauttia hyvällä mielellä. Itse söin eilen Daim-suklaalevyn ja ah, maistuipas hyvältä.</p><p>Kannattaa myös muistaa että ruokailu on vain yksi osa elämää. Ei ole hyvä jos sille antaa elämässä liian suuren roolin. On järkevää syödä siten että paino pysyy normaalissa (enintään BMI 25), verenpaineet, verensokeri ja kolesteroli viitearvoissa, alkoholi kohtuudessa, ei tupakointia jne, mutta terveellinen elämä ei ole sitä että tehdään vain terveellisiä asioita. Mikään asia ei ole täydellinen eikä ravitsemuksenkaan tarvitse olla. Älä tee kieltolistoja.</p><p>Syömisen ja painon liiallinen tarkkailu lisää riskiä syömishäiriöille ja näitä hoidan jatkuvasti vastaanotollani: et tiedä miten sinun pääsi reagoi kun näännytät kroppaa alhasilla kaloreilla - ennen kuin teet sen. Ja tässä tärkeää että ammattilaisen tuki koko prosessin ajan. Normipainoisen ihmisen laihduttaminen on aina kyseenalaista ja täytyy punnita tarkkaan ”kiristelyn” hyödyt ja haitat - ammattilaisen tuki ja seuranta koko prosessin ajan tärkeää koska hän ottaa sinusta kopin jos ajattelu alkaa vääristymään tai paino laskee liikaa - kuukautiset signaali. Suosittelen välttämään kuin ruttoa kaikenlaisia valmiita ravinto-ohjelmia, ne ajaa monen perikatoon.</p><p>Tarvitseeko edellisenä päivänä ns. tankata ja syömisiä rytmittää urheilun mukaan? Tietysti tarvitsee - jos huomenna kova päivä, alat lataamaan hiilarivarastoja jo tänään, syöt esim lautasmallin sijasta urheilijan tai kestävyysurheilijan lautasmallin mukaan, korvaat kasviksia tuorepuristetuilla mehuilla, otat molemmilla pääaterioilla jälkkärin tai juomana limua jne. Tästä täytyy löytää sopiva taso ja katsoa paljon itse tarvitsee: en suosittele tekemään liiaksi tarkkaa kikkailua grammoimeen jne vaan harjoittele ja katso minkä verran tarvitsee -> jos et jaksa, syö edellisenä pvänä/treenipvän aamuna enemmän.</p><p>Treenin jälkeen tankkaa lihakset täyteen: oma kokemus on että kun lähdet hyvillä energiavarastoilla liikkeelle, treeni ei ime lihaksia niin tyhjiksi ja sitten hyvä palautusateria jatkaa hommaa että palaudut. Tutki tässä kuinka paljon tarvitset, hiilarin ja vihannesten määrä? Pitkään suorituksen jälkeen jatkuva nälkä on merkki että olet syönyt liian vähän. Myös treenissä voi napata jotain esim hedelmää, urheilu- tai palautusjuomaa mutta huomio mahd vatsavaivat. Esimerkiksi näin:</p><p>La valmistautumispvä: kovasti hiilaria</p><p>Su suoritus: kunnon aamupala, ehkä välipalaa ennen, ehkä jotain suorituksen aikana, palautusateria, jatka lataamista loppupvä mutta älä mene yli -> seuraa ja katso mikä riittää, mikä liikaa -> älä liikaa mittaile ja hifistele ja ole mittailuiden orja vaan ota rennosti ja opettele pääperiaatteet</p><p>Seuraava päivä: jos jaksaminen ja nälkä ok, niin jos kevyt treenin suhteen, ehkä perus lautasmalli?</p><p>Tärkeintä syödä siten että saanti matchaa keskimäärin viikon mittaan kulutuksen kanssa: leikkaa ääripäät pois, kun syöt riittävästi ei tule karsea nälkä. Jos nälkä kasvaa esim viikon sisällä niin voiko olla että olet syönyt kovien treenien aikoihin liian vähän? <b>Seuraa: oma jaksaminen, subjektiivinen olo, BMI, kuukautiset, onko syöminen rentoa, sallivaa, monipuolista, riittävää, säännöllistä?</b> Varmista ravitsemusterapeutilta että kokonaisuus näyttää hyvältä eikä jää jotain elintarvikeryhmää pois.</p><p>Voidaan myös puhua ja käydä läpi urheiluravitsemusta kuten lisäravinteet, ajoittaminen, tarkat proteiinijutut, palautusjuomat ym., mutta ensin täytyy punnita onko perusasiat riittävän hyvällä tasolla että siihen voidaan edetä? Monella urheilijalla on syömishäiriö, raudanpuute, red-s jne. Yleensä parasta urheiluravitsemusta on perusasioiden kuntoon laittaminen. Täytyy olla silmää nähdäkseen ovatko perusasiat kunnossa. Olennaisinta on ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio.</p>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-48000610584279912112021-10-01T13:26:00.001+03:002021-10-01T13:26:36.452+03:00Nostavatko maitotuotteet kolesterolia?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhlOFu4-j2HzURQ32T-eyI7Ha5qfumfFyiuIVZJ0buosbQZ8axnIFELaC2NqLChG8yW6xIgevKF_guKqK6O1rhzD7x7P6xPR8q4ALXJMu9Y-3WQqeroMwR5I8dnW967cD1rLPPcrPuSALwA/s1920/yogurt-ge88bd0ea3_1920.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1578" data-original-width="1920" height="263" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhlOFu4-j2HzURQ32T-eyI7Ha5qfumfFyiuIVZJ0buosbQZ8axnIFELaC2NqLChG8yW6xIgevKF_guKqK6O1rhzD7x7P6xPR8q4ALXJMu9Y-3WQqeroMwR5I8dnW967cD1rLPPcrPuSALwA/w320-h263/yogurt-ge88bd0ea3_1920.jpg" width="320" /></a></div><br /><p></p><p>Aika hyvä muistisääntö kolesterolin alentamiseksi on vaihtaa rasvaiset maitotuotteet vähärasvaisiin ja rasvattomiin. Maito nimittäin sisältää kovaa rasvaa, joka nostaa kolesterolia.</p><p>Onneksi maitotuotteita ei tarvitse kokonaan jättää pois: nykyään on tarjolla paljon hyviä vaihtoehtoja kolesterolia alentavaan ruokavalioon. Markkinoille on tullut tosi hyviä uutuuksia joiden avulla ruokavaliota pystyy laajentamaan eikä suosikeista tarvitse luopua vaikka kolesteroli olisi korkealla. Tein yhteenvedon erilaisista kolesteroliystävällisistä maitotuotteista:</p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2v_J1LyXXyOLU7LbAcg2wvbNtAuCrFOg-kDBVzy9Y-bA2jjI-_PAODXnQr36rpqv8HRQ2BNaPED2I8_Cc646QtkSEoksOhpTZmeoLillDmi9BE7ysPkBW4m04Eq2JSmlutx0hChyNG6hl/s962/maitotuotteet+kova+rasva+kuva.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="387" data-original-width="962" height="161" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2v_J1LyXXyOLU7LbAcg2wvbNtAuCrFOg-kDBVzy9Y-bA2jjI-_PAODXnQr36rpqv8HRQ2BNaPED2I8_Cc646QtkSEoksOhpTZmeoLillDmi9BE7ysPkBW4m04Eq2JSmlutx0hChyNG6hl/w400-h161/maitotuotteet+kova+rasva+kuva.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kaikki maitotuotteet eivät sisällä kovaa rasvaa.</td></tr></tbody></table><br /><div>Uusia tuotteita ovat Rainbow 150G Kreikkalainen Jogurtti 0% ja Salakis rasvaton turkkilainen jogurtti. Perus turkkilainen ja kreikkalainen jogurtti sisältävät paljon kovaa rasvaa joten niiden korvaaminen rasvattomalla laskee kovaa rasvaa selvästi. Itse pidän molemmista joten niillä ruokavalion saa pidettyä monipuolisena eikä tarvitse syödä pelkkää rahkaa.</div><div><br /></div><div>Myös skyreistä ja maitorahkoista löytyy rasvattomat sokeroimattomat versiot.</div><div><br /></div><div>Mitä rasvan laatuun tulee niin omassa luokassaan on Alpro GREEK STYLE NO SUGARS soijarahka - eihän tämä mikään maitotuote edes ole mutta samaan kategoriaan silti menee muiden kanssa. Alprossa ei ole sokeria - rasvaa on mutta sen laatu on erittäin hyvä. Paras kikka laskea kolesterolia onkin vaihtaa perus turkkilainen jogurtti Alproon.</div><div><br /></div><div>Otin vertailuun mukaan Valion kaurajogurtin kahdesta syystä: rasvan laatu on erinomainen mutta sokeria siinä on turkasen paljon. Parempi vaihtoehto se on kuin Danio vanilja, jossa on paljon sekä kovaa rasvaa että sokeria (tuplavahinko).</div><div><br /></div><h3 style="text-align: left;">Summa summarum - kolesterolia alentava maitotuote</h3><div><br /></div><div>Parhaiten maitotuote alentaa kolesterolia kun sen nauttii joko rasvattomana tai maidottomana eli soijajogurttina, jossa rasvan laatu hyvä. Mukaan heitetään pähkinöitä tai siemeniä sekä marjoja tai hedelmiä. Sokeroimaton rasvaton turkkilainen jogurtti jossa on mukana mustikoita ja cashew- tai pekaanipähkinöitä on aamupala jolla itse päivän usein aloitan. Kolesteroli alenee parhaiten kun vähentää kovaa rasvaa ja ottaa tilalle maistuvista lähteistä hyvää rasvaa.</div><div><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjubN-4V3ItQGt4HjPurU8nvkptzE1hpvi0CJcgm7cLWxcKU2ed2noqKwtG9CMmtkLAGXShGgf9_P4y4aIQCFuauHmJ9RKQgprnMI2ceLf2d9XQizE2Q-aDfF7LMREQXKwBPmgpCYu6aV7i/s832/maitotuotteet+kova+rasva+kuva.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="591" data-original-width="832" height="284" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjubN-4V3ItQGt4HjPurU8nvkptzE1hpvi0CJcgm7cLWxcKU2ed2noqKwtG9CMmtkLAGXShGgf9_P4y4aIQCFuauHmJ9RKQgprnMI2ceLf2d9XQizE2Q-aDfF7LMREQXKwBPmgpCYu6aV7i/w400-h284/maitotuotteet+kova+rasva+kuva.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Monessa maitotuotteessa on paljon kovaa rasvaa.</td></tr></tbody></table>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-31045223640986164572021-09-29T13:14:00.000+03:002021-09-29T13:14:01.051+03:00Onko punainen liha kolesterolin kannalta aina huono vaihtoehto?<br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4SPUMhf-6tIs62tQhVwYDIFSyxlowFur-ErLR1E5gfdrdsPbfcZ1grFCJNov0dezkDnxKK03HUnyR9tlKpS1iwoo_DrjU4lLPDy2a68kU3J1TC01UVv-jRxPqDOYwUR6EmN8w5CrfQssd/s1920/charcuterie-g2048529b4_1920.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1271" data-original-width="1920" height="265" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4SPUMhf-6tIs62tQhVwYDIFSyxlowFur-ErLR1E5gfdrdsPbfcZ1grFCJNov0dezkDnxKK03HUnyR9tlKpS1iwoo_DrjU4lLPDy2a68kU3J1TC01UVv-jRxPqDOYwUR6EmN8w5CrfQssd/w400-h265/charcuterie-g2048529b4_1920.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Punainen liha nostaa kolesterolia.</td></tr></tbody></table><p>Aika hyvä muistisääntö kolesterolia alentavaan ruokavalioon on vähentää punaista lihaa sekä rasvapitoisia maitotuotteita ja lisätä niiden tilalle kanaa, kalaa sekä vegeproteiineja kuten tofua ja palkokasveja.</p><p>Tällaisella paletilla kolesteroli voi laskea ja paljonkin. Vaikka punaisen lihan vähentämisellä kolesteroli laskeekin, haluan tarkastella eri lihoja lähemmin ja miettiä millaisia eroja niissä on. Käykin nimittäin ilmi ettei kaikki punainen liha ole yhtä haitallista kolesterolin kannalta...</p><h3 style="text-align: left;">Jos haluat alentaa kolesterolia, valikoi eri punaisen lihan lähteitä</h3><div><br /></div>Kasasin erilaisia punaisia lihoja taulukkoon:<div><br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgiAuRgMG2DOrlqRzjxYuGmnv3PaoeZ69v5-kg8Ps_r9CfS_LONP78nFbaTaGfKGFZopz56YwAmlVTt6EoghDxxzDL4iNugFQ-u1S9sRyV-iYsKPI_-FJF-S9Qo7CB4Ki6K1Cb2RzkDgDrK/s1039/pun+liha+kol+kuva.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="414" data-original-width="1039" height="160" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgiAuRgMG2DOrlqRzjxYuGmnv3PaoeZ69v5-kg8Ps_r9CfS_LONP78nFbaTaGfKGFZopz56YwAmlVTt6EoghDxxzDL4iNugFQ-u1S9sRyV-iYsKPI_-FJF-S9Qo7CB4Ki6K1Cb2RzkDgDrK/w400-h160/pun+liha+kol+kuva.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Punainen liha sisältää yleensä paljon kovaa rasvaa.</td></tr></tbody></table><div><br /></div></div><div>Avataan taulukkoa. Taulukko näyttää että jauheliha, niin possu kuin nautakin, sisältää suhteessa paljon kovaa rasvaa. Kovaa rasvaa on vähintään 1/3 kokonaisrasvasta.</div><div><br /></div><div>Porossa on vain vähän rasvaa mutta laatu ei ole hyvä.</div><div><br /></div><div>Toinen riista, hirvi, sisältää niukasti rasvaa mutta laatu on hyvä: kovaa rasvaa vain 23 % kok rasvasta.</div><div><br /></div><div>Kanassa rasvan laatu on parempi kuin naudassa ja possussa muttei mikään erinomainen - 30 % rasvasta kovaa. Kana ei lukeudu punaiseen lihaan kuten ei myöskään lohi, mutta otin ne mukaan vertailuun koska punaista lihaa on hyvä verrata niihin. Lohi on erittäin jees: kovaa rasvaa vain 19 % kok rasvasta. Pehmeää hyvää rasvaa tulee runsaasti.</div><div><br /></div><div>HK on tehnyt hyvää duunia rypsi- ja viljaporsaiden kanssa. Niissä kovan rasvan osuus saadaan parhaimmillaan jopa selvästi alle 1/3 kokonaisrasvasta. Toki se ei ole pelkkää possua kun mukana on rypsiöljyä mutta tuollaisen kun kaataa pannulle perus naudan sijasta, kolesteroli laskee. Vielä kun mukaan heittää kaurakermaa niin siinä tosi hyvä yhdistelmä. Gyrospossu + rypsiöljy + kaurakerma -> kolesteroli laskee.</div><div><br /></div><div>Sama vielä kuviona:</div><div><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh7XIUfecxNdr7fWu_cGQ9xfzTf8EulybrmJB1md_ntPLvfE0YHDESD-qYJdEmex0Wbh7_nxnf7b1OBJgdThjeU9_0rysopLZ6bgfuFJmW0RSM_-6HJ2WSiBzT6FGxGjt9CzCeD7KCCvjGT/s954/pun+liha+kol+kuva.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="645" data-original-width="954" height="270" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh7XIUfecxNdr7fWu_cGQ9xfzTf8EulybrmJB1md_ntPLvfE0YHDESD-qYJdEmex0Wbh7_nxnf7b1OBJgdThjeU9_0rysopLZ6bgfuFJmW0RSM_-6HJ2WSiBzT6FGxGjt9CzCeD7KCCvjGT/w400-h270/pun+liha+kol+kuva.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Viljaporsas on hyvä valinta.</td></tr></tbody></table><div><br /></div><h3 style="text-align: left;">Summa summarum</h3><div><br /></div><div>Punaisen lihan haittavaikutukset eivät perustu ainoastaan kovaan rasvaan vaan myös siihen että runsas määrä lisää suolistosyöpien riskiä. Noin puoli kiloa viikossa on ok. Oli määrä sitten mikä oli, niin kokonaisuuden kannalta olisi hyväksi jos mahdollisimman suuri osa tuosta olisi joko riistaa eli hirvi tai poro tai sitten vilja- tai rypsiporsas.</div><div><br /></div><h3 style="text-align: left;">Entä punainen liha ja paleo?</h3><div><br /></div><div>Paleoruokavalio pyrkii matkimaan kivikautisen eli paleoliittisen ajan ruokavaliota. Paleoon sisältyy suht runsaat määrät lihaa. Liha saatetaan syömään täysirasvaisena jolloin siinä voi olla 17 % rasvaa. Jos tarkkoja ollaan, paleoruokavaliossa pitäisi syödä ainoastaan riistalihaa koska se on lähimpänä sitä lihaa jota paleoliittisella ajalla oli tarjolla. Tämän päivän nauta ja possu ei ole edes luomuna lähelläkään sitä riistalihaa jota ihminen söi yli 12 000 vuotta sitten. Oikea paleoliittinen ruokavalio ei siis sisällä lainkaan runsasrasvaista lihaa - ellei lohta ja muita runsaasti rasvaa sisältäviä villejä kaloja lasketa. Sitä paitsi tämän päivän nauta ja possu ovat "viljeltyjä", poislukien villisika.</div>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-32364725399310262222021-09-08T11:47:00.002+03:002021-09-08T11:49:00.977+03:00Mikä on paras raudanlähde?<br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiHPCW-Al-hhpozV12Sdhjl7ysV3WxQZ-6mXX7V17DLvw5GquvZZHVKnz8KT95mRSvKYM6FU6Uity4aAxxC2PzUFx5dcm7jRO2bIDuM2566bqwa_w_OkWpgFUIb4KCnlcwyfEIeN7sknMOB/s1920/red-blood-cells-3188223_1920.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1152" data-original-width="1920" height="192" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiHPCW-Al-hhpozV12Sdhjl7ysV3WxQZ-6mXX7V17DLvw5GquvZZHVKnz8KT95mRSvKYM6FU6Uity4aAxxC2PzUFx5dcm7jRO2bIDuM2566bqwa_w_OkWpgFUIb4KCnlcwyfEIeN7sknMOB/s320/red-blood-cells-3188223_1920.jpg" width="320" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Liian vähäinen rauta ruokavaliossa voi <br />laskea ferritiiniä ja hemoglobiinia.</td></tr></tbody></table><p>Lihassa on rautaa, eikö vain? Moni varmasti tietää että punainen liha sisältää hyvin rautaa. Punainen liha ei kuitenkaan sisällä ainoastaan määrällisesti hyvin rautaa vaan se myös imeytyy hyvin. Liha ja oikeastaan kaikki eläinperäinen onkin tuplasyystä hyvä raudan lähde: siinä on määrällisesti paljon laadultaan hyvää rautaa.</p><p>Oikeastaan moni kasviperäinen tuote sisältää enemmän rautaa kuin liha. Kasviperäisissä ruoissa kuten kaurapuuro, pähkinät ja palkokasvit on vaan se ongelma että rauta ei automaattisesti imeydy hyvin. Kasviperäinen rauta tarvitsee imeytyäkseen C-vitamiinia, joka vähentää fytaattien vaikutusta. Jos siis syöt kaurapuuroa, ota kaveriksi kiivi mutta älä juo teetä äläkä kahvia jos haluat puuron raudan imeytyvän.</p><p>Haluan silti sanoa että raudan imeytymistä ei tarvitse AINA maksimoida. Tärkeintä on syödä monipuolista ruokaa riittävästi ja säännöllisesti. Sitten jos on aihetta olettaa että on riskiä raudanpuutteelle tai puute on jo todettu, raudan imeytymistä tulee tehostaa. Kahvi ja tee tekevät hyvää terveydelle ja päälle, ei niitä tarvitse raudan takia jättää automaattisesti pois.</p><p>Mutta mennään aiheeseen eli siihen, mikä on paras raudanlähde. En ota tähän vertailuun mukaan kasviperäisiä lähteitä ihan siitä syystä että ne eivät itsessään ole hyviä raudanlähteitä koska ne tarvitsevat C-vitamiinia. Mutta kaikki eläinperäinen imeytyy hyvin koska meidän kehomme pystyy käyttämään ne hyväksi. Maksan jätin pois koska se sisältää niin paljon A-vitamiinia ettei se sovi päivittäiseen käyttöön.</p><h3 style="text-align: left;">Veri on kunkku, riistaliha peittoaa perusnaudan</h3><div><br /></div><br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgidqVV1Eu2YTGrZYPjDXZ82OKd6U9ZMOWmB_XtzJuiR2nxiDqBmBhH3YF4v5O6AwkngCT4zMVnhmOCdEqFOIjn91thit7INDZ-QI-4BZTDNCWJ6jVjvtbJJxTYkeVosYMpNOcaUpbuMgCj/s1171/raudan+l%25C3%25A4hteet.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="707" data-original-width="1171" height="241" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgidqVV1Eu2YTGrZYPjDXZ82OKd6U9ZMOWmB_XtzJuiR2nxiDqBmBhH3YF4v5O6AwkngCT4zMVnhmOCdEqFOIjn91thit7INDZ-QI-4BZTDNCWJ6jVjvtbJJxTYkeVosYMpNOcaUpbuMgCj/w400-h241/raudan+l%25C3%25A4hteet.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Veri on paras raudanlähde. Raudan määrä mg:ssa.</td></tr></tbody></table><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Haluan nostaa esille sen että läheskään kaikki liha ei sisällä runsaasti rautaa. Eri lihat ovat hyvin eriarvoisia mitä tulee raudan imeytymiseen. Riista, erityisesti metsälintu ja poro, sisältävät erityisen hyvin rautaa. Sika ja kana ovat melko heikkoja lähteitä. Katkarapu ja maksamakkara ovat hyviä myös. Hyvä osa raudanpuutteen hoitoa on syödä verilettuja pari kertaa viikossa.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Parhaan kombon saa kasaamalla monipuolisen aterian: 150 g poroa, pari desiä tummaa pastaa sekä parsa- ja kukkakaalia antaa hyvän määrän rautaa ja sitten vielä kasvisten sisältämä C-vitamiini auttaa pastan rautaa imeytymään.</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Jos haluat tietää enemmän raudansaannista vegaanilla, kurkkaa kirjoitukseni <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2016/02/kasvisruokavalio-urheilijalla.html">vegaaniurheilijan ruokavaliosta</a>. Käyn siinä läpi hyviä vegeraudanlähteitä. Riittävään raudansaantiin ei tarvita lihaa.</div>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-47469739205611316012021-09-07T14:11:00.003+03:002021-09-07T14:11:57.245+03:00Miksi aina kaura vs ruis, muttei koskaan ohra?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDcGEUUII5QmCtsQKG9y-C9boGR-FNFhRKz1pXB42YHngfWkmnjZmvnSv4ZOhEqfTK-RMX27Q4lk0QCzBEQb4gMq-kN66qSH_ZmMdSbUz9u0ZINk1Sark9_RHpqZDk5cIEQ969KckvGbg4/s640/oatmeal-761434_640.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="480" data-original-width="640" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDcGEUUII5QmCtsQKG9y-C9boGR-FNFhRKz1pXB42YHngfWkmnjZmvnSv4ZOhEqfTK-RMX27Q4lk0QCzBEQb4gMq-kN66qSH_ZmMdSbUz9u0ZINk1Sark9_RHpqZDk5cIEQ969KckvGbg4/s320/oatmeal-761434_640.jpg" width="320" /></a></div><br /><p>Tutustuin ohraan noin vuosi sitten kun testasin aamupalaksi ohrapuuroa. Jäin koukkuun, sillä ohrapuurossa maitoon tehtynä on kiva maku. Ravitsemusterapeuttina tietysti kiinnostuin ohrasta tarkemmin - miten ohrapuuron ravintosisältö vertautuu kaurapuuroon? Lähdin selvittelemään asiaa ja selvisi kiinnostavia juttuja. Avataan, mitä löysin.</p><h3 style="text-align: left;">Ohra on ravintosisällöltään tuhtia tavaraa</h3><div><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYf9ehqHA4Rc3em1IeiHkXjBl2FfawBAlwdW2B7_5jzZBRAQ9TxyAdNiTg1UqkinbCs28mugZCu3dKaxPZTZ9qbWxEGMnaioBZK2vZDw7qziYHDo6FwH-lkZMT-AyWbQ2_O06IIayG4RdG/s1411/Viljat..jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="235" data-original-width="1411" height="66" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYf9ehqHA4Rc3em1IeiHkXjBl2FfawBAlwdW2B7_5jzZBRAQ9TxyAdNiTg1UqkinbCs28mugZCu3dKaxPZTZ9qbWxEGMnaioBZK2vZDw7qziYHDo6FwH-lkZMT-AyWbQ2_O06IIayG4RdG/w400-h66/Viljat..jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ohrassa on mm. rautaa.</td></tr></tbody></table><br /><div>Tsekkaa ylläoleva taulukko. Siihen on kasattu erilaisia viljatuotteita ja vastaavia. Ohrassa on rautaa, sinkkiä ja magnesiumia vähemmän kuin kaurassa ja rukiissa mutta ei itseasiassa aina niin kovin paljon vähemmän. Kaurassa noita ravintoaineita on selvästi näistä kolmesta eniten joten tässä mielessä kaura on kunkku. Rukiissa kuidun ja kaliumin määrä on korkeimmat tästä kolmikosta.</div><div><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiqs8Jro0Q8NK_qJZlhl8-DQqTCo7yrni0gJgXA8B10bfJbS5pp3YrO0Ync2rN_8J1rIKzY1A41ChIRcbsqSGUV09jx7CSp4UOhV2db5c-7yfCdzbfDhiShJGyFzfZLsicQiUMH9c449uUG/s766/ohra+ym.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="448" data-original-width="766" height="234" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiqs8Jro0Q8NK_qJZlhl8-DQqTCo7yrni0gJgXA8B10bfJbS5pp3YrO0Ync2rN_8J1rIKzY1A41ChIRcbsqSGUV09jx7CSp4UOhV2db5c-7yfCdzbfDhiShJGyFzfZLsicQiUMH9c449uUG/w400-h234/ohra+ym.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kaurassa on rautaa ja magnesiumia.</td></tr></tbody></table><div><br /></div><div>Mutta se missä ohra voittaa sekä kauran että rukiin, on monelle aika yllätys ja se on...</div><div><br /></div><h3 style="text-align: left;">Ohra on erinomainen - paras - liukenevan kuidun lähde</h3><div><br /></div><div>Kun vertaillaan kauraa ja ruista, kauran paremmuutta perustellaan usein sen sisältämällä beetaglukaanilla. Beetaglukaani on liukeneva kuitu joka laskee veren LDL-kolesterolia, jopa 10 %, eli sen merkitys sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä on tärkeä. Yleensä kauraa hehkutetaan parhaana beetaglukaanin lähteenä mutta tämä ei itseasiassa pidä paikkaansa. Ohra on - jopa selvästi - kauraa parempi beetaglukaanin lähde.</div><div><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj0UpI4S0mOky4LKHc50D5PtVtDVLw20KI5wHtZ00G6z2aCveyMpeYK09ou0XXLEQ664bZXLMfaCmQRRF3SFPQqFk0HLAAw321E33IErkHysoxAhf6scaRxNQJ9Rx9o6van7yjW8F7C6d0e/s705/ohra+ym.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="445" data-original-width="705" height="253" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj0UpI4S0mOky4LKHc50D5PtVtDVLw20KI5wHtZ00G6z2aCveyMpeYK09ou0XXLEQ664bZXLMfaCmQRRF3SFPQqFk0HLAAw321E33IErkHysoxAhf6scaRxNQJ9Rx9o6van7yjW8F7C6d0e/w400-h253/ohra+ym.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ohra sisältää eniten beetaglukaania.</td></tr></tbody></table><br /><div><br /></div><div>Ylläolevassa taulukossa on vain ohra- ja kaurahiutaleet - todellisuudessa beetaglukaania on muissakin tuotteissa kuin vain hiutaleissa. Esim. <a href="https://www.myllynparas.fi/tuotteet/esikypsytetty-kokonainen-ohrasuurimo-1-kg">ohrasuurimo</a> sisältää hyvät määrät beetaglukaania.</div><div><br /></div><h3 style="text-align: left;">Yksittäisten viljojen hehkuttamisesta synteesiin eli monipuoliseen syömiseen?</h3><div><br /></div><div>Kaikkein paras ruokavalio on monipuolinen ruokavalio. Tämä pätee myös monipuolisuuteen viljatuotteissa. Sen sijaan että miettii onko kaura tai ruis parempi, söisikö niitä molempia ja ottaisi mukaan muutkin viljat? Itse ottaisin ja otankin mukaan ohran. Sitten on liuta muita gluteenittomia viljoja kuten kvinoa, joka sisältää erittäin hyvin ravintoaineita ja kauran tapaan sopii herkkävatsaiselle. Enkä näkisi vehnääkään huonona kunhan nauttii sen täysjyväisenä - tsekkaa taulukosta miten hyvin siinä on mm. rautaa. Aika hyvä setti voisi olla:</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Aamupalalla kaurapuuroa</li><li>Lounaalla ohrasuurimoita</li><li>Päivällisellä tummaa pastaa</li><li>Iltapalalla ruisleipää</li></ul></div>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-20432562176483064992021-09-06T12:08:00.001+03:002021-09-06T12:08:24.810+03:00Millainen on monipuolinen aamupala?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi00gFI9zw3hixQntJ-IpnXWOR6widgmo9-TgpGbNzCcZsLIQDc-MIdU8SaneqPWrUkyYFHK-zw3hjdA0Jjiu05rMv6GUZiuWs9dumoHM-JB_xcl7Xf7puhQqVOWCVrF8XH4KqgvOAoH_Gx/s1920/food-1707645_1920.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1772" data-original-width="1920" height="295" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi00gFI9zw3hixQntJ-IpnXWOR6widgmo9-TgpGbNzCcZsLIQDc-MIdU8SaneqPWrUkyYFHK-zw3hjdA0Jjiu05rMv6GUZiuWs9dumoHM-JB_xcl7Xf7puhQqVOWCVrF8XH4KqgvOAoH_Gx/s320/food-1707645_1920.jpg" width="320" /></a></div><br /><div><br /></div>Tykkään tarkastella jokaista ruokailukertaa monipuolisuuden ja riittävyyden näkökulmasta: onko se riittävän monipuolinen ja onko se riittävä, eli antaako se potkua päivään? Hyvässä aamupalassa toteutuu monipuolisuus siten että siitä saa riittävästi:
<div><ul style="text-align: left;"><li>Tuoretta</li><li>Hiilaria</li><li>Kuitua</li><li>Proteiinia</li></ul><div>Usein tarvitaan myös rasvaa.</div></div><div><br /></div><div>Näillä komponenteilla voi rakentaa omien mieltymysten mukaisesti vaikka minkälaisen aamupalan vaan. Tässä yksi esimerkki:</div><div><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0W7y68u42okcPIxozrKsaTMOanpfMxi9CLoGTd4Qzy9OXk4LUzeRSR72v2tAGsMwsdmgPDVG4vGFjWznbb97QucHMeub49SulpUS8TG5-wZWeHbOW_MQJGZTuUo1z6vYB0pBlE5uli5_w/s1110/ohris.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="581" data-original-width="1110" height="209" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0W7y68u42okcPIxozrKsaTMOanpfMxi9CLoGTd4Qzy9OXk4LUzeRSR72v2tAGsMwsdmgPDVG4vGFjWznbb97QucHMeub49SulpUS8TG5-wZWeHbOW_MQJGZTuUo1z6vYB0pBlE5uli5_w/w400-h209/ohris.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ohrapuuro on hyvä pohja monipuoliselle aamupalalle.</td></tr></tbody></table><br /><div>Tuoretta tulee mustikoista, hiilaria ohrasta ja mustikoista, kuitua ohrasta ja mustikoista sekä proteiinia raejuustosta ja maapähkinävoista.</div><div><br /></div><div>Aamupalaa voi tarkastella myös sen mukaan että miten se antaa ravintoaineita:</div><div><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYW1MIONlngnUVmcOstWWKkxL00rUvEiiFqShSICNyvETFnU77edeYEHO57kFIIs8Mm19kEzVk5XHBV72f9eZdnhLr0m5oZ1n3fogJwIAFghSnTDpsj7Ietirz2UziobV9B_i4337DhN7S/s1107/ohris.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="857" data-original-width="1107" height="310" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYW1MIONlngnUVmcOstWWKkxL00rUvEiiFqShSICNyvETFnU77edeYEHO57kFIIs8Mm19kEzVk5XHBV72f9eZdnhLr0m5oZ1n3fogJwIAFghSnTDpsj7Ietirz2UziobV9B_i4337DhN7S/w400-h310/ohris.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kun ohrapuuroa ehostaa, siitä saa ravintorikkaan startin päivään.</td></tr></tbody></table><br />Kuitua tulee ihan mukavasti, 1/3 pvän tarpeesta. Tosiasiassa puurossa oli mukana voimakaurajauhetta eli kuitua tuli vieläkin enemmän - siinä muuten erinomainen tapa lisätä kuitua eli lesettä tai voimakauraa puuroon tai rahkan kaveriksi. Kalsiumia, sinkkiä ja rautaa tulee kivasti myös. Toki <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2019/01/urheilija-ja-ferritiini.html">rauta </a>imeytyy heikosti tästä koska mukana ei ole juuri C-vitamiinia ja aamupala huuhdeltiin alas mukilla kahvia. Mutta eipä niiden ravintoaineiden joka kerta niin täydellisesti tarvitsekaan imeytyä.<div><br /></div><div>Tuossa siis yksi tapa kasata startti pvälle. Miten sinä kasaat omasi?</div>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-55767014899797067782021-08-27T16:26:00.005+03:002021-08-27T16:30:03.144+03:00Öljyjen omega-3- ja 6-rasvahappopitoisuuksissa on eroa<p> <table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPjdod1Zo2gKbBXi1nPDsOGPHK5gFoInWpDPP-8lhxyCV4xSvN5ybrd7MmDlaeRiwbhQV_HYE_D5CKpdBSc8lOrLD2FICe-O0NqO_cceigKHTDlgEE4Cs2_DF5RpXvoDJ6M93QFhrEH5h7/s1280/olive-oil-3326703_1280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="853" data-original-width="1280" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPjdod1Zo2gKbBXi1nPDsOGPHK5gFoInWpDPP-8lhxyCV4xSvN5ybrd7MmDlaeRiwbhQV_HYE_D5CKpdBSc8lOrLD2FICe-O0NqO_cceigKHTDlgEE4Cs2_DF5RpXvoDJ6M93QFhrEH5h7/s320/olive-oil-3326703_1280.jpg" width="320" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Oliiviöljy on terveellistä.</td></tr></tbody></table></p><p>Melkein kaikki öljyt ovat terveellisiä. Niiden terveellisyys perustuu niiden rasvan laatuun: öljyissä on yleensä aina enimmäkseen pehmeää, hyvää rasvaa. Pehmeä rasva on hyvää siksi että se auttaa laskemaan veren kolesterolia. Korkean kolesterolin Käypä hoito-suosituksessa on selkeä kanta siihen että <a href="https://www.kaypahoito.fi/hoi50025#s10_2">kun kolesterolit on koholla, kovaa rasvaa kannattaa korvata pehmeällä</a>.</p><p>Iso kuva on että pääosin kaikki öljyt ovat kotiin päin. Öljyissä on silti eroja ja haluaisin hieman tarkastella tätä lähemmin. Tässä taulukko, johon olen kasannut 7 erilaista rasvan lähdettä:</p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJIeEX-C34UodqAfcYwBayooPk22Nx33qGvC8SQvLS3QKBK6rtwMRquIXUvy8Pe-q0ad-UqZdD-htMmRmEoy3hS6JQMT1MwCdblJhBGsJTXxgfWYS4ZEmLyK5FYSBm2KOX9guuxsfTcSHq/s1143/%25C3%25B6ljytxxx.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="327" data-original-width="1143" height="115" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJIeEX-C34UodqAfcYwBayooPk22Nx33qGvC8SQvLS3QKBK6rtwMRquIXUvy8Pe-q0ad-UqZdD-htMmRmEoy3hS6JQMT1MwCdblJhBGsJTXxgfWYS4ZEmLyK5FYSBm2KOX9guuxsfTcSHq/w400-h115/%25C3%25B6ljytxxx.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Camelinaöljy ja pellavaöljy sisältäviä hyviä rasvoja.</td></tr></tbody></table><p>Veren kolesterolin kannalta erityisen edullista on syödä monityydyttymättömiä rasvahappoja. Vaikka kaikissa vertailun rasvoissa on paljon hyvää rasvaa, monityydyttymättömien rasvahappojen eli pufa:n määrä vaihtelee. Erityisen paljon pufa:a on camelinaöljyssä - kesällä olikin uutinen jossa camelina laskee kolesterolia erityisen tehokkaasti. Vaikutus ei ole ihme kun katsoo rasvakoostumusta. Myös pellavaöljy on kova eikä rypsiöljykään kauas taakse jää. Otin listalle mukaan pufa-pommi saksanpähkinän koska se on niin terveellinen pähkinä.</p><p>Pufa:n alaluokka on omega-3- ja 6-rasvahapot. Molempia tarvitaan kun halutaan laskea kolesterolia. Usein juuri omegakolmosista on puutetta. Omegakolmosten paikkailussa camelina ja pellava ovat erityisen hyviä koska niistä saa niin tehokkaasti omegaa - toki myös kutosta. Tässä muutamia annosesimerkkejä mitä 1 rkl öljyä sisältää:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Camelina sisältää 8 g pufa:a josta 5,6 g omega-3</li><li>Pellava sis reilu 9 g pufa:a josta 7,4 g omega-3</li><li>Rypsikin on hyvä mutta ei ihan yhtä tehokas: ruokalusikallisesta saa 1,5 g omega-3</li><li>Saksanpähkinä on haka: kourallinen sisältää pari grammaa omegakolmosia</li></ul><div>Esitetään sama kuvina:</div><div><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhnWUnax4CKSbQ8ufdREgAoFx9f-qUN8TSZp3vFo4ccs8_p0svC6D-OeajfXBrNe2m9P1ZxmqzlOapmhnOHVDEnG-ziQj8BhOCk1hRSt2ewwRhMiW5oDFIp4mXO3RNpCyhY7O_pTBGpcNUD/s1031/%25C3%25B6ljytxxx.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="637" data-original-width="1031" height="248" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhnWUnax4CKSbQ8ufdREgAoFx9f-qUN8TSZp3vFo4ccs8_p0svC6D-OeajfXBrNe2m9P1ZxmqzlOapmhnOHVDEnG-ziQj8BhOCk1hRSt2ewwRhMiW5oDFIp4mXO3RNpCyhY7O_pTBGpcNUD/w400-h248/%25C3%25B6ljytxxx.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Pellavaöljyssä on eniten omega-3-rasvahappoja.</td></tr></tbody></table><div><br /></div><div>Kuva tiivistettynä: jos haluat laskea kolesterolia tehokkaasti, panosta rasvoihin joissa mahdollisimman moni pylväs on korkealla. Kahdessa ensimmäisessä vasemmalla on sellainen kiinnostava juttu että harmaa pylväs (omega-6) on selvästi oranssia (omega-3) matalemmalla.</div><div><br /></div><div>Rypsiöljyä on joskus tutkittu ja vertailtu voihin. Tässä ero:</div><div><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4dJ8WJ8F80FEHvHaMK1HS4wsdOCbO2niVo7ohsXBmvhNiMDQTtoizJnqNeUsBtZJic-_P4aPG4-hODfUXeYs0-lkpwgWz7cqL0DiJihSzgD2OCeEfKZHbHRG9saNlK5uysxhandqIFe5Q/s1031/%25C3%25B6ljyt.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="595" data-original-width="1031" height="231" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4dJ8WJ8F80FEHvHaMK1HS4wsdOCbO2niVo7ohsXBmvhNiMDQTtoizJnqNeUsBtZJic-_P4aPG4-hODfUXeYs0-lkpwgWz7cqL0DiJihSzgD2OCeEfKZHbHRG9saNlK5uysxhandqIFe5Q/w400-h231/%25C3%25B6ljyt.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Rypsiöljy laskee kolesterolia verrattuna voihin.</td></tr></tbody></table><br /><div>Eli kun voita korvataan rypsillä, LDL laskee ja sen hapettuminen vähenee.</div><div><br /></div><h3 style="text-align: left;">Rasvakombinaatio paras yhdistelmä?</h3><div><br /></div><div>Korkean kolesterolin hoito on mielekästä työtä siitä syystä että se on niin selkeää, suoraviivaista ja siitä tulee selkeä palaute. Kun kolesteroli on koholla ja rasvan laatua muutetaan, veren kolesteroli tulee alas. Yleensä simppeleillä muutoksilla saadaan jo merkittäviä muutoksia, mutta välillä tarvitaan suurempia muutoksia. Toimiva kuvio on ottaa rasvat monipuolisesti eri lähteistä. Pufaa sekä omegoita saa mukavan paletin esim. syömällä aamupalaksi ohrapuuroa, johon laittaa raejuustoa, mustikoita, sokeroimatonta mehukeittoa ja maapähkinävoita. Siihen vielä kaveriksi kourallinen saksanpähkinöitä niin meillä on hyvä yhdistelmä. Jos haluaa todella saada kolesterolin laskemaan, nappaa vielä ruokalusikallisen camelinaa tai pellavaöljyä. Kaloreitahan tuossa on aika paljon mutta tarvittaessa voi ottaa pienemmät määrät. On monta hyvää tapaa lisätä hyviä rasvoja ja tuossa on vain yksi.</div><p></p>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-17763886202692182962021-08-10T13:26:00.003+03:002022-02-28T19:29:24.618+02:00Pähkinät ja välttämättömät rasvahapot<p> </p><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">Kaikki pähkinät ovat terveellisiä mutta pähkinöissä on vaihtelua miten hyvin niissä on välttämättömiä rasvahappoja ja omegakolmosia. Erityisen hyvä näiden rasvojen pommi on saksanpähkinä: siinä on runsaasti sekä omega-3- että 6-rasvahappoja:</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgnFpDJnXqdXlM-bRJAoaN029EG0oZcWvswclYS3pPhU1ToiJ6xblNYjGadTZVOYOPuJ8KzkLPJwyjlOe6q9AX6WpLqB1PGQDxZy7wy4HcBn4kIZ6585rr2Y-5nHTIffapoZ_wB6nV4njBE/s417/kjkjk.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="130" data-original-width="417" height="125" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgnFpDJnXqdXlM-bRJAoaN029EG0oZcWvswclYS3pPhU1ToiJ6xblNYjGadTZVOYOPuJ8KzkLPJwyjlOe6q9AX6WpLqB1PGQDxZy7wy4HcBn4kIZ6585rr2Y-5nHTIffapoZ_wB6nV4njBE/w400-h125/kjkjk.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Eri pähkinöiden rasvasisältöjä per 100 g.</td></tr></tbody></table><br /><p></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgJvOvbeU1t5p7QZm0T_1Q1cZCOf9EYna8dlgNqd0N1CfgBRG0Xj4Etsw3j3BFHdAZBl0eIDbhfcYVFfb75AHElkiUEVzyCcFDvufBBqoEH0HTKKcP7aPh-k8alrJdPkAZBrBV947-B9GGC/s707/kjkjk.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="462" data-original-width="707" height="261" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgJvOvbeU1t5p7QZm0T_1Q1cZCOf9EYna8dlgNqd0N1CfgBRG0Xj4Etsw3j3BFHdAZBl0eIDbhfcYVFfb75AHElkiUEVzyCcFDvufBBqoEH0HTKKcP7aPh-k8alrJdPkAZBrBV947-B9GGC/w400-h261/kjkjk.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Saksanpähkinä on kunkku sekä omega-3- että 6-rasvahapoissa.</td></tr></tbody></table><br /><div>Pähkinöitä kannattaa syödä mutta niissä kannattaa muistaa monipuolisuus. Erityisesti saksanpähkinän rasvahappokoostumus on sellainen joka laskee tehokkaasti <a href="https://www.kaypahoito.fi/hoi50025">LDL-kolesterolia</a>. Kaikkein tärkeintä kuitenkin on että pähkinöitä syö.</div>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-38517414259651452412021-08-05T14:22:00.000+03:002021-08-05T14:22:08.085+03:00Miksi laihdutuskuurit voivat joskus lihottaa?<p>Mikä on ikävämpää kuin olla tahtomattaan ylipainoinen? Olla ylipainoinen, laihtua 10 kg ja sitten huomata että paino nouseekin taas -> tulee helposti epäonnistunut fiilis, mikä on epämotivoivaa, luovutaan laihduttamisesta, paino nousee. Sitten kun ollaan lihottu useampi kilo ja varsinkin kun ollaan vanhassa painossa, pettymyksen ja epäonnistumisen tunne voi olla niin kova että pannaan läskiksi, "en kykene laihduttamaan".</p><p>Laihduttaminen voi olla niin karu kokemus että se vie innon kaikkeen järkevään elintavan noudattamiseen.</p><p>Jos kroppaa näännyttää liian vähällä syömisellä, kroppa on kuin tiukalle vedetty kuminauha -> vastareaktio tulee olemaan kova ja syöminen otetaan takaisin korkojen kera. Vähän niin kuin jos et saa pitkään aikaan nukuttua kunnolla, sitten kun taas saat niin sitten nautit siitä; jos lapsena ei ollut rahaa niin jos aikuisena rikastuu, rahankäyttö menee helposti yli.</p><p>Nopeissa muutoksissa on myös se haaste että jos ylipainoinen ottaa fitnessruokavalion, paino voi kyllä laskea mutta pää on edelleen sama, ei ole tapahtunut muutoksia siellä. Ideana olisi ottaa pari muutosta kerrallaan ja totutella elämään ja arkeen niiden kanssa, kuulostella, katsoa miltä tuntuu; onko tämä minun juttu?</p><p>Kuten kaikkiin muihinkin vastoinkäymisiin: painonnousuun kannattaa suhtautua oppituntina. Lihominen aiheuttaa sinussa tiettyjä tunteita - se ei määrittele sinua ihmisenä, laihduttajana eikä tee sinusta epäonnistujaa. Kaikki mokaavat elämässä välillä, myös ravitsemusterapeutit.</p><h2 style="text-align: left;">Miten päästään takaisin oikeille raiteille?</h2><p>Kun tehdään asiat järkevästi. Se, että miten paljon painoa putoaa, ei aina ole täysin henkilön omassa vallassa: se, minkälaisia valintoja arjessa tekee, on omassa vallassa. Voisiko keskittyä mieluummin siihen että tekee hyviä juttuja joka päivä ja luottaa että se riittää mihin riittää? Hyvä aamupala, riittävä lounas, selkeä välipala 2-3 h lounaasta esim hedelmä + pähkinät, kasvispainotteinen päivällinen, riittävä arkiliikunta, kunnon yöunet ja pari kertaa viikossa puntille.</p>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-13859003663770803312021-03-04T10:55:00.000+02:002021-03-04T10:55:07.317+02:00Prosessoitu ruoka ei ole epäterveellistä<br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiIkt5ysmj_XT0ukIo6gR-_kG10MsLW7pLE5OJtzICSRhyphenhyphenwxmWqLJ4dsVIOmUn_Nf3b_q4VRMTjQTht4v_oRlKp8tsi_cWMLqBVz8Q15tlaaxIfi29bhuJwKtbmlkfdGEGsOJ5RFHQ7fk6L/s1920/farmer-657333_1920.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1280" data-original-width="1920" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiIkt5ysmj_XT0ukIo6gR-_kG10MsLW7pLE5OJtzICSRhyphenhyphenwxmWqLJ4dsVIOmUn_Nf3b_q4VRMTjQTht4v_oRlKp8tsi_cWMLqBVz8Q15tlaaxIfi29bhuJwKtbmlkfdGEGsOJ5RFHQ7fk6L/s320/farmer-657333_1920.jpg" width="320" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Prosessoitu ruoka ei ole epäterveellistä.</td></tr></tbody></table><p><br />Yksi ravitsemuskeskustelun perusteemoja on että prosessoitua ruokaa ei kannata syödä. Tämä väite ei pidä paikkaansa. Itseasiassa melkein kaikki syömämme ruoka on prosessoitua. Jos ruokaa ei ole prosessoitu ennen sen ostamista, se yleensä prosessoidaan ennen syömistä. Pastan syöminen vaatii keittämisen, mikä on prosessointia. Valkosipuli yleensä paistetaan pannulla tai uunissa, mitkä nekin ovat prosessointia. Vihannesten leikkaaminen ja kalan filerointi ovat prosessointia.</p><p>Kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy on hyvä esimerkki ruoasta joko on terveellistä, prosessoitua ruokaa, ja jonka jo pelkkä nimi paljastaa sen olevan prosessoitu. Oliiviöljy saadaan oliivipuista puristamalla oliivit: kylmäpuristetussa puristus tehdään ilman lämpöä, mutta prosessointia se on silti.</p><p>Kaurapuurokin on terveellistä mutta kaurahiutaleet valmistetaan kaurasta ja prosessiin kuuluu mm. litistäminen. Kaurapuuro valmistetaan keittämällä tai mikrossa, eli prosessoidaan.</p><p>Tämä voi tuntua hiustenhalkomiselta mutta haluan tuoda tämän esille koska ihmisillä on asiasta niin jyrkkiä, vääristyneitä näkemyksiä. Vedän säännöllisesti koulutuksia tuleville personal trainereille ja kestoaiheena kurssilaisten esittämien kysymysten joukossa on prosessoitu ruoka: onko se kauhean epäterveellistä?</p><p>Ravitsemuskeskustelussa on usein mukana kaikennäköistä tekijää jotka ovat mukana ilman koulutuksen antamaa perusymmärrystä terveellisestä ravitsemuksesta. Sitten heitellään erilaisia ”faktoja” jotka eivät ole niinkään faktoja vaan enemmän mielipiteitä. Kun netissä viljellään ”faktaa” esim. prosessoinnista, ihmiset alkavat pitämään sitä totena. Näissä keskusteluissa myös käytetään vääriä termejä epätarkasti ja sitten tulee sekava kuva että mistä puhutaan.</p><p>Prosessointi voi tietysti olla myös huono asia - samalla tavalla kun mikä tahansa voi olla huono asia jos sen vie liian pitkälle. Hyvä esimerkki prosessoinnin haitallisuudesta on fruktoosi. Hedelmien fruktoosi on terveellistä koska mukana tulevat vitamiinit ja kuitu. Sen sijaan pitkälle prosessoitu fruktoosi-maissisiirappi on epäterveellistä. Tutkimukset sanovat että hedelmien fruktoosia ei voida yhdistää sairauksiin mutta pitkälle prosessoidun fruktoosin voidaan.</p><p>Toinen hyvä esimerkki prosessoinnin haitallisuudesta on liha. Prosessoitu punainen liha on terveydelle haitallista. Kannattaa pitää punaisen lihan määrä kohtuudessa (500 g/vko?) ja prosessoidun osuus siitä mahdollisimman pienenä.</p><p>Myöskään valmisruoat eivät automaattisesti ole huono valinta vaan heikkoa niissä on korkea suolan ja kovan rasvan määrä sekä vähäinen kuitu.</p>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-62693436563514745342021-02-05T17:45:00.002+02:002022-02-17T14:55:18.503+02:00Urheilijan lautasmalli kannattaa kasata tarpeen mukaan<p></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjz6X5r7o0righXUaLVvu2sD2BgprPqHfOT-c3ZA_15wRAGOnyBfeVIBMPA5YxdNSY5KAo9fNUPT87zKADN6rzNiMhUOc7ccjNu12WiXN-lruhvIohb0sJx3tifTU1PGo06ew0j-25N_nq4/" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img alt="" data-original-height="261" data-original-width="272" height="307" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjz6X5r7o0righXUaLVvu2sD2BgprPqHfOT-c3ZA_15wRAGOnyBfeVIBMPA5YxdNSY5KAo9fNUPT87zKADN6rzNiMhUOc7ccjNu12WiXN-lruhvIohb0sJx3tifTU1PGo06ew0j-25N_nq4/w320-h307/image.png" width="320" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Lautasmallissa puolet lautasesta täyttyy kasviksista.</td></tr></tbody></table><p></p><p>Lautasmalli on erinomainen työkalu oman aterian kasaamiseen. Lautasmalleja on useampia erilaisia. Perus versiossa lautasesta puolet täytetään vihanneksilla, 1/4 proteiinilla ja 1/4 hiilihydraateilla. Kasviksia kannattaa syödä runsaasti koska ne sisältävät ravintoaineita ja kuitua mutta vain vähän energiaa. Lautasmalli auttaa vähentämään ruoan energiatiheyttä.</p><p>Kasvisten syöminen voi silti mennä yli. Urheilijalle perus lautasmalli on liian kevyt: siitä tulee liian vähän energiaa. Urheilijan kannattaa vähentää kasviksia ja lisätä erityisesti hiilaria. Myös ei-urheilija voi mennä liian pitkälle jos lautaselle ei tule muuta kuin vihanneksia. Jos kulutus on matala, salaatti proteiinilla voi olla ok, mutta helposti kuitenkin liian kevyt.</p><br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0iMTrXYAPOZUXEW-bfziYLymZEi_Jj3f5HRHx2oIQLznhmnmMyAIuIlFR7tYl9JuX-dKRGeqNkBzqKsZi2qteeGEJj08eGiAGKtjLCHx9ZYnIUor4yBS-KeLNTwphMsRGoQRmXIjEA1XI/s1280/Lautasmalli+skaala+kuva.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="719" data-original-width="1280" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0iMTrXYAPOZUXEW-bfziYLymZEi_Jj3f5HRHx2oIQLznhmnmMyAIuIlFR7tYl9JuX-dKRGeqNkBzqKsZi2qteeGEJj08eGiAGKtjLCHx9ZYnIUor4yBS-KeLNTwphMsRGoQRmXIjEA1XI/w400-h225/Lautasmalli+skaala+kuva.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Skaalaa lautasmalli tarpeesi mukaan.</td></tr></tbody></table><p>Toinen ääripää on jättää vihannekset lautaselta kokonaan pois. Tämä ei ole kauhean terveellistä. Urheilijakin tarvitsee vihanneksia, ei-urheilijasta puhumattakaan. Jos et ole urheilija ja jätät kaikki vihannekset pois, saat helposti liikaa kaloreita.</p><p>Hedelmät sisältävät kaikkea hyvää joten suosittelen seuraavaa: jos et ole urheilija, syö perus lautasmallin mukaan ja ota hedelmä jälkiruoaksi tai välipalaksi. Jos olet urheilija, syö urheilijan lautasmallin mukaan: lautasesta 1/3 sekä vihanneksia, proteiinia että hiilaria. Mutta koska kaikki tuoreet sisältävät tärkeitä ravintoaineita kuten folaatti ja antioksidantit, ota mukaan hedelmiä tai valmista tuoreista hedelmistä mehu. Urheilijan kannattaa siis korvata vihanneksia hedelmillä, sillä hedelmät ovat yhtä terveellisiä mutta sisältävät enemmän energiaa.</p><p>Jos energiantarve on tosi kova, voit vähentää kasvisten määrää entisestään siten että niitä on lautasesta enää 25 %. Lisää hiilarit puoleen lautasesta. Purista tähän kylkeen hedelmiä mehuksi tai tee smoothie. Pidä siis tuoreet vakiona tai jopa kasvata määrää, mutta korvaa vihanneksia hedelmillä. Myös marjat ovat tosi hyvä valinta, mutta niistä saa vähemmän energiaa kuin hedelmistä.</p>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-82497548567628427342021-02-04T10:48:00.003+02:002021-02-04T10:53:30.748+02:00Miksi stressi ja univaje lihottavat?<p> </p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0L7_aN9IuPDAqOSvANtTcHUg8t7eyNdKoW8jNNJMWdtu7f8Vuir-xd2sxplP6fPXtwrY5v5dLSrjnAbRGFLeNZ_CPcNC42eOL_AX0qDRSjIDIZgu6DM_fUUMQiplR3H4HftJvKej_Ojtq/s1920/Stressi%252C+univaje%252C+kortisoli+kuva.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1254" data-original-width="1920" height="261" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0L7_aN9IuPDAqOSvANtTcHUg8t7eyNdKoW8jNNJMWdtu7f8Vuir-xd2sxplP6fPXtwrY5v5dLSrjnAbRGFLeNZ_CPcNC42eOL_AX0qDRSjIDIZgu6DM_fUUMQiplR3H4HftJvKej_Ojtq/w400-h261/Stressi%252C+univaje%252C+kortisoli+kuva.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Stressi ja univaje edistävät lihomista.</td></tr></tbody></table><p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">On päivän selvä homma että jatkuva stressi ja liian vähäinen uni heikentävät painonhallintaa. Ne suoraan sanottuna lihottavat. Kun sinulla on krooninen stressi ja univaje, kehossasi käynnistyy muutoksia jotka edistävät lihomista.</div><p></p><p class="MsoNormal">Pitkäaikainen stressi nostaa kortisolia pidemmäksi aikaa. Kun tätä kestää
viikkoja tai kuukausia, tämä edistää lihavuutta. Kortisoli nimittäin aiheuttaa seuraavat asiat:</p><div class="separator" style="clear: both;"><p class="MsoNormal"><o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal"></p><ul style="text-align: left;"><li>Glukoosin vapautumisen</li><li>Keho alkaa himoisemaan kaloripitoista ruokaa <span style="font-family: Wingdings; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-ascii-theme-font: minor-latin; mso-char-type: symbol; mso-hansi-font-family: Calibri; mso-hansi-theme-font: minor-latin; mso-symbol-font-family: Wingdings;">è</span> tästä syystä stressi
saa sinut haluamaan lohturuokaa</li></ul><o:p></o:p><p></p>
<p class="MsoNormal"><o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Nämä molemmat nostavat insuliinitasoja, joka taas lisää rasvan varastoitumista erityisesti sisäelinrasvaksi. Sisäelinrasva on monta kertaa herkempi kortisolille kuin
ihonalainen rasvakudos.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Korkeat insuliinitasot vaikuttavat aivoihin heikentäen sen reaktiota <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3602982/">leptiiniin</a>. Rasvasolut erittävät leptiiniä kylläisyyden merkiksi: stressaantuneet aivot kuitenkin luulevat että näännyt nälkään, joten ne aktivoivat toimintoja jotka saavat sinut nälkäiseksi, mutta jotka samalla myös yrittävät vähentää aktiivisuuttasi.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Lopuksi, niin kauan kun stressitasot pysyvät korkealla,
liiallisen kortisolin tuotanto jatkuu. Tuttu kierre on valmis: liikaa insuliinia <span style="font-family: Wingdings; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-ascii-theme-font: minor-latin; mso-char-type: symbol; mso-hansi-font-family: Calibri; mso-hansi-theme-font: minor-latin; mso-symbol-font-family: Wingdings;">è</span>
lisää ruokahalua ja vähentynyttä aktiivisuutta.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Entä univaje? Usein stressi eli korkea kortisoli lisää univajetta - stressi
ja univaje yhdessä taas lisäävät kortisolin tuotantoa.<o:p></o:p></p>
<p class="MsoNormal">Univaje lisää myös greliini-nimisen hormonin tuotantoa: tämä nälkähormoni lisää ruokahalua. Huonosti nukkuvilla ihmisillä on korkeammat greliinitasot ja he ovat todennäköisemmin ylipainoisia. Emme ole lajina sopeutuneet kovinkaan hyvin jatkuvaan
stressiin ja univajeeseen ja tämän voi todeta käytännössä: painonhallinta ja itsestään huolehtiminen on haastavaa jos olet jatkuvassa univajeessa ja päällä on kova stressi.</p><p class="MsoNormal">Yhteenvetona voisi sanoa että stressi ja univaje lisäävät nälkää, vähentävät liikuntaa ja kerryttävät sisäelinrasvaa, mikä lisää suoraan riskiä kakkostyypin diabetekseen. Myös impulsiivisuus ja kyvyttömyys vastustaa mielitekoja lisääntyvät. Tunnesyöminenkin lisääntyy kun on väsynyt, voimavarat ovat matalat ja päivään kaipaa lisäboostia sokerista ja suklaasta.</p><p class="MsoNormal">Hyvin usein stressi ja univaje liittyvät myös liian vähäiseen syömiseen eli <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2020/12/saastoliekista-eroon-riittavalla.html">säästöliekkiin</a>. Koko pakettia yritetään hallita rautaisella itsekurilla ja syömällä liian vähän. Tällainen lähestymistapa suoraan sanottuna näännyttää kroppaasi ja voimavaroja ja se yleensä päättyy rumasti eli totaaliseen mahalaskuun. Jos sinulla siis on näiden asioiden kanssa haasteita, älä yritä laihduttaa syömällä liian vähän vaan yritä laittaa ensiksi perusasiat kuntoon: stressinhallinta ja riittävä uni. Jos ne eivät onnistu, pyri ainakin syömään riittävästi. Voit myös tulla <a href="https://www.terveystalo.com/fi/References/Specialist/?Specialist=37225&Name=Petteri-Lindblad">vastaanotolleni</a> juttelemaan.</p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjILMMJMI_JrC4kLRxNsPzVU_PXRuXpDUeTu6xsVnEOIJc8DbpXO4Eqlke5sp-SYg8FRBH8_6lfWBt7jmJwbm9Nzr02vf79Z1bsLEU_IyPmD8Bt5gntBFCSZ7g0yketbyU8N37d0I_Zrp1B/s1920/%25C3%25B6ljyt.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1920" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjILMMJMI_JrC4kLRxNsPzVU_PXRuXpDUeTu6xsVnEOIJc8DbpXO4Eqlke5sp-SYg8FRBH8_6lfWBt7jmJwbm9Nzr02vf79Z1bsLEU_IyPmD8Bt5gntBFCSZ7g0yketbyU8N37d0I_Zrp1B/s320/%25C3%25B6ljyt.jpg" width="320" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Säästöliekki voi seurata jos syöt liian vähän.</td></tr></tbody></table></div>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-38304122501723535962020-12-31T16:52:00.001+02:002020-12-31T16:52:34.989+02:00Vaihdevuodet, painonhallinta ja ruokavalio<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEii8pffhv4LM8gv6A8K_EC9r7VTxGIy47Yu1MuJknZIMf49uFR6GZpyuet5-0VqusC51PC4HRO1Xhyphenhyphen11AR7P8DHegjC3IUCqPLCHNp6lbobB_9ErIy0DB4FajMbCWuck2QV-IA1F214Nqhh/s1280/smiling-beautiful-woman-4691385_1280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="853" data-original-width="1280" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEii8pffhv4LM8gv6A8K_EC9r7VTxGIy47Yu1MuJknZIMf49uFR6GZpyuet5-0VqusC51PC4HRO1Xhyphenhyphen11AR7P8DHegjC3IUCqPLCHNp6lbobB_9ErIy0DB4FajMbCWuck2QV-IA1F214Nqhh/s320/smiling-beautiful-woman-4691385_1280.jpg" width="320" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Vaihdevuodet tuovat oman haasteensa <br />painonhallintaan ja ruokavalioon.</td></tr></tbody></table><p>Hoidan paljon vaihdevuosi-ikäisiä ja vaihdevuodet ohittaneita naisia. Vaihdevuosien kanssa työskennellessä olen huomannut muutamien teemojen toistuvan. Käydään napakasti läpi, mitä nämä ovat.</p><p>Ihan ensimmäiseksi haluan kuitenkin sanoa että perusjutut ovat aina perusjuttuja. Oli kyseessä sitten vaihdevuosi-ikäinen nainen tai nuorempi henkilö, vatsavaivainen tai korkean kolesterolin omaava henkilö, samat terveellisen syömisen perusperiaatteet pätevät. Hyvä ruokarytmi, runsaasti kasviksia ja kuitua, hyvät rasvat ja maltti esim. alkoholissa ja sokerissa. Sen sanottuani, käydään läpi vaihdevuosien ravitsemusteemat.</p><p></p><h2 style="text-align: left;"><b><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">1. Syö
kevyemmin ja liiku enemmän</span></b></h2>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">Iän myötä
lihasmassa vähenee, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. </span><span style="font-family: "Times New Roman", serif;">Varsinkin ilman
kuntosaliharjoittelua se kalorimäärä jonka voit päivässä syödä, laskee. </span><span style="font-family: "Times New Roman", serif;">Jos haluat
pitää painon samana kuin nuorempana, sinun tulee joko maltillistaa ruoasta
saamaasi energiamäärää tai lisätä selvästi liikuntaa</span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: "Times New Roman", serif;"><u>Olennaista
ei ole laskea kaloreita tai dieetata vaan rakentaa ruokavalio painonhallinnan
perusperiaatteiden mukaisiksi</u>. Samalla tulee muistaa että e</span><span style="font-family: "Times New Roman", serif;">sim.</span><span style="font-family: "Times New Roman", serif;"> </span><span style="font-family: "Times New Roman", serif;">2 lämmintä kokonaista ateriaa pvässä voi olla
liikaa jos olet pienikokoinen etkä harrasta liikuntaa.</span></p><p class="MsoNormal">On kuitenkin tärkeää että tätä ei vedä yli. Liian kevyesti syöminen aiheuttaa helposti sen että tulee hallitsematon nälkä ja syö liikaa. <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2016/03/painonhallinnan-paradoksi-ala-syomaan.html">Riittävä muttei kuitenkaan liian runsas syöminen</a> voi olla tasapainottelua.</p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjILMMJMI_JrC4kLRxNsPzVU_PXRuXpDUeTu6xsVnEOIJc8DbpXO4Eqlke5sp-SYg8FRBH8_6lfWBt7jmJwbm9Nzr02vf79Z1bsLEU_IyPmD8Bt5gntBFCSZ7g0yketbyU8N37d0I_Zrp1B/s1920/%25C3%25B6ljyt.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1920" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjILMMJMI_JrC4kLRxNsPzVU_PXRuXpDUeTu6xsVnEOIJc8DbpXO4Eqlke5sp-SYg8FRBH8_6lfWBt7jmJwbm9Nzr02vf79Z1bsLEU_IyPmD8Bt5gntBFCSZ7g0yketbyU8N37d0I_Zrp1B/w400-h225/%25C3%25B6ljyt.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Liian kevyt syöminen hidastaa vaihdevuosi-ikäisen <br />aineenvaihduntaa ja aiheuttaa ns. säästöliekkiä.</td></tr></tbody></table>
<div style="text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;">Muista myös että kevyempi syöminen ei tarkoita rasvatonta tai vähärasvaista ruokavaliota. Syö monipuolisesti hyviä rasvoja, joita saat mm. pähkinöistä ja rypsiöljystä. Hyvillä rasvoilla on positiivinen vaikutus kolesteroliin:</div><div style="text-align: left;"><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4dJ8WJ8F80FEHvHaMK1HS4wsdOCbO2niVo7ohsXBmvhNiMDQTtoizJnqNeUsBtZJic-_P4aPG4-hODfUXeYs0-lkpwgWz7cqL0DiJihSzgD2OCeEfKZHbHRG9saNlK5uysxhandqIFe5Q/s1031/%25C3%25B6ljyt.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="595" data-original-width="1031" height="230" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4dJ8WJ8F80FEHvHaMK1HS4wsdOCbO2niVo7ohsXBmvhNiMDQTtoizJnqNeUsBtZJic-_P4aPG4-hODfUXeYs0-lkpwgWz7cqL0DiJihSzgD2OCeEfKZHbHRG9saNlK5uysxhandqIFe5Q/w400-h230/%25C3%25B6ljyt.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Rypsiöljy auttaa laskemaan veren kolesterolia.</td></tr></tbody></table><div style="text-align: left;"><br /></div><h2 style="text-align: left;"><b><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">2.
Pikkuekstroille on nyt vähemmän tilaa</span></b></h2>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">Ennen
saatoit kyetä syömään “vaikka mitä” eikä tämä näkynyt vaa`alla, nyt
pienikin ylimääräinen suupala “näkyy heti vyötäröllä” </span><span style="font-family: Wingdings; mso-ascii-font-family: "Times New Roman"; mso-bidi-font-family: "Times New Roman"; mso-char-type: symbol; mso-hansi-font-family: "Times New Roman"; mso-symbol-font-family: Wingdings;"><span style="mso-char-type: symbol; mso-symbol-font-family: Wingdings;">è</span></span><span style="font-family: "Times New Roman",serif;"> näin on asian laita ja näin se on vieläkin selvemmin
5-10 vuoden päästä.<o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">Pienet
suupalat kuten kahvipulla ym makea, napostelu, ravintolaillalliset, alkoholi
kertyvät yhä helpommin.<o:p></o:p></span></p>
<h2 style="text-align: left;"><b><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">3.
Lisää kuitua</span></b></h2>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">Vähäinen
kuidunsaanti on yhteyksissä painonnousuun vaihdevuosina, runsas saanti taas ehkäisee
painonnousua. Satsaa täysviljaan, kasviksiin, hedelmiin, siemeniin ja pähkinöihin mutta myös palkokasveihin.<o:p></o:p></span></p><p class="MsoNormal"><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjSoyoAQFznpr6sqrwnBxJA12hFNQxl-CnZYNUMq4sh_gufc9KqPbDP9CVSFsidiqoyzn1fWCS0qmaGRQPHDUlHosT67Gs1ZSrTJI-UTRjO7c7ybhx04w8Vz5jjDXubqqyI5Jjpo4gsZ-Qp/s592/terv+ruoat+kuva.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="415" data-original-width="592" height="280" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjSoyoAQFznpr6sqrwnBxJA12hFNQxl-CnZYNUMq4sh_gufc9KqPbDP9CVSFsidiqoyzn1fWCS0qmaGRQPHDUlHosT67Gs1ZSrTJI-UTRjO7c7ybhx04w8Vz5jjDXubqqyI5Jjpo4gsZ-Qp/w400-h280/terv+ruoat+kuva.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kannattaa syödä runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita<br />kuten täysviljaa, kasviksia ja palkokasveja. Tämä tukee <br />vaihdevuosien painonhallintaa.</td></tr></tbody></table></p>
<h2 style="text-align: left;"><b><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">4.
Juotko kaloreita?</span></b></h2>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">Tsekkaa
ainakin: alkoholi, mehut, limut, kahvimaito, maito. Iän myötä usein myös elintaso nousee ja monella tähän kuuluu esim. illallisilla tai ystävien kanssa nautittu alkoholi. Suht pienistäkin annoksista tulee yllättävän monta sataa kaloria viikossa. Vesi on janojuomista paras.<o:p></o:p></span></p>
<h2 style="text-align: left;"><b><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">5.
Kalsium ja D-vitamiini</span></b></h2>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">Nauti
riittävästi nestemäisiä maitotuotteita/korvikkeita, juustoa sekä kalaa. Tarvitset kalsiumia ja D-vitamiinia luuston kunnossapitämiseen.</span></p>
<h2 style="text-align: left;"><b><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">6.
Kuntosaliharjoittelu</span></b></h2>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">Kuntosali
lisää lihasmassaa ja vilkastaa aineenvaihduntaa. Suosittelen lämpimästi harrastamaan rasittavaa voimaharjoittelua. Kyykyt, maastavedot, soudut ja pystypunnerrukset ovat tehokkaita perusliikkeitä.<o:p></o:p></span></p>
<h2 style="text-align: left;"><b><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">7.
Hyötyliikunta</span></b></h2>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">Kaikkein
tärkein liikunnan muoto. Hyvä tavoite voisi olla saada 8 000 – 10 000 askelta
päivässä. </span><span style="font-family: "Times New Roman", serif;">Riittävä
liikunta voi olla jopa </span><i style="font-family: "Times New Roman", serif;">kaikkein tärkein</i><span style="font-family: "Times New Roman", serif;"> tekijä vaihdevuosien
painonhallinnassa (Proietto 2017, Kozakowski ym. 2017).</span></p>
<h2 style="text-align: left;"><b><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">8. Nuku
riittävästi</span></b></h2>
<p class="MsoNormal"><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">Nuku sen
verran kuin tarvitset. Liian vähäinen uni hidastaa aineenvaihduntaa sekä lisää
napostelua ja himoa epäterveellisiä ruokia kohtaan. Jos unen kanssa haasteita,
tätä kannattaa katsoa tarkemmin.<o:p></o:p></span></p><p class="MsoNormal"><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">Pidä mielessä että <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2019/09/kofeiini-ja-uni.html">kofeiini</a> voi heikentää unta. Usein toimiva keino parantaa nukkumista on aikaistaa nautitun kofeiinin ajankohtaa.</span></p>
<h2 style="text-align: left;"><b><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">9.
Voiko lääkitys nostaa painoa?</span></b></h2><p class="MsoNormal"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">Jos tästä epäilys, kannattaa selvittää asia.</span></p>
<h2 style="text-align: left;"><b><span style="font-family: "Times New Roman",serif;">10.
Stressinhallinta</span></b></h2>Hallitsematon stressi yhdessä liian vähäisen unen kanssa tuo valtavaa lisähaastetta painonhallintaan. On hyvin yleistä syödä stressiin. Yleensä kuitenkin riittävä syöminen auttaa hillitsemään kaikkea napostelua.<p></p><p>Tässä muutamia kohtia joihin kiinnittää huomiota. Jos kaipaat lisäsparria ja ajatustenvaihtoa, voit varata ajan <a href="https://www.terveystalo.com/fi/References/Specialist/?Specialist=37225&Name=Petteri-Lindblad">ravitsemusterapeutin vastaanotolleni Terveystalolla</a>. Pidän vastaanottoa Kampin, Keskuskadun ja Itäkeskuksen toimipisteissä. Voit varata minulle ajan paikan päälle tai etävastaanottona.</p>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-5412196018759880222020-12-04T15:23:00.003+02:002022-02-17T14:56:05.876+02:00Säästöliekistä eroon riittävällä syömisellä<br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjILMMJMI_JrC4kLRxNsPzVU_PXRuXpDUeTu6xsVnEOIJc8DbpXO4Eqlke5sp-SYg8FRBH8_6lfWBt7jmJwbm9Nzr02vf79Z1bsLEU_IyPmD8Bt5gntBFCSZ7g0yketbyU8N37d0I_Zrp1B/s1920/%25C3%25B6ljyt.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1920" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjILMMJMI_JrC4kLRxNsPzVU_PXRuXpDUeTu6xsVnEOIJc8DbpXO4Eqlke5sp-SYg8FRBH8_6lfWBt7jmJwbm9Nzr02vf79Z1bsLEU_IyPmD8Bt5gntBFCSZ7g0yketbyU8N37d0I_Zrp1B/s320/%25C3%25B6ljyt.jpg" width="320" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Jos haluat ehkäistä säästöliekkiä, <br />älä laske kaloreita liian alas.</td></tr></tbody></table><br /><p>Tämä on ensimmäinen kirjoitukseni lukijan toiveesta. Minulta toivottiin kirjoitusta säästöliekistä ja siitä miten saada ihminen ymmärtämään että ensin pitää opetella syömään riittävä määrä, jotta jotain voi joku kaunis päivä tapahtua.</p><p>Hoidan paljon painonhallinnan kanssa kamppailevia ihmisiä. Yksi kestävän painonhallinnan perustavista ajatuksista on että täytyy syödä riittävästi. Riittävä syöminen auttaa kahdella tavalla koska se auttaa hillitsemään mielitekoja, napostelua ja iltasyömistä mutta se auttaa myös pitämään säästöliekin kurissa.</p><p>Jos ihminen syö jo valmiiksi liian vähän, laihdutuskuurille ei voi lähteä vähentämällä kaloreita entisestään. Tämä ei ainoastaan lisää säästöliekkiä vaan myös vahvistaa nälkää ja lisää tarvetta herkuttelulle. Riittävä syöminen on paras keino ehkäistä säästöliekkiä ja herkuttelua.</p><p>Toki jos ihminen syö 800 kaloria/vrk ja tällä paino jumittaa, kaloreiden laskeminen 500 kaloriin tod näk laskee painoa. Mutta tässä ei ole mitään järkeä. Syömisen taso täytyy nostaa riittäväksi koska - kuten edellä sanottu - riittävä syöminen on kestävän painonhallinnan perusta.</p><p>Osalla syömisen lisääminen alhaisista kaloreista hieman nostaa painoa mutta kyllä minä olen useasti todistanut sitä että paino itseasiassa laskee. Tähän on syynä eri mekanismit, joista yksi on perusaineenvaihdunnan vilkastuminen, toinen pienen liikehdinnän, sormien pyörittelyn ym. (ns fidgeting) lisääntyminen.</p><p>Jos siis syöt liian vähän, tärkeintä on alkaa syömään riittävästi. Tälle pohjalle rakennetaan kestävä painonhallinta. Mitään muuta tietä ei ole, sillä ellet ole supermies- tai nainen, et jaksa olla lopunelämääsi nälkäkaloreilla. Ja mehän haluamme tehdä muutoksia jotka ovat pysyviä, sellaisia jotka jaksetaan pitää. Hyvällä duunilla tulee hyvät tulokset, välillä tässä voi vaan mennä hetki aikaa. Varsinkin jos <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2021/02/miksi-stressi-ja-univaje-lihottavat.html">stressin ja unen</a> kanssa on haasteita, paketin laittaminen kuntoon vie aikaa. Voit myös <a href="https://www.terveystalo.com/fi/References/Specialist/?Specialist=37225&Name=Petteri-Lindblad">varata minulle ajan</a> niin voidaan katsoa, miltä tällainen kestävä painonhallinta näyttää.</p>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-85876517629229628852020-12-02T13:15:00.002+02:002020-12-08T09:59:08.925+02:00Raja häiriintyneen syömisen ja järkevän ruokavalion noudattamisen välillä on veteen piirretty viiva<p>Minulla on monen vuoden kokemus syömishäiriöiden ja muun häiriintyneen syömiskäyttäytymisen hoidosta. Useimmille meistä suomalaisista ruokavalion muuttaminen terveellisemmäksi mm. punaisen lihan ja sokerin vähentäminen on muutos parempaan. Olen tässä matkalla kuitenkin huomannut, että tie helvettiin on päällystetty hyvillä aikomuksilla. On häilyvää, missä vaiheessa hyvät tarkoitusperät kääntyvät itseään vastaan. Ruokavalion muuttaminen terveellisemmäksi voi mennä yli. On tietysti järkevää katsoa mitä suuhunsa laittaa, mutta samalla kannattaa muistaa että liiallinen syömisen tarkkailu voi mennä överiksi. Yksi syömishäiriön diagnostinen kriteeri on että ruokavalion ajattelu saa liian suuren osa elämässä. Olisi hyvä muistaa että vaikka syöminen vaikuttaa terveyteen, se on vain yksi pieni osa elämää.</p><p>Syöminen voi haukata liian suuren osan elämästä kieltojen ja ns terveellisten ruokien listan muodossa. Kasataan itselle päähän lista ruoista joita ei saa syödä ja joita saa syödä. Kiellettyjä ei saa syödä usein edes pieniä määriä koska ne ovat niin haitallisia. Kiellot perustellaan eri tavoin. Ruoka voi aiheuttaa syöpää tai diabetesta. Tämä on hyvin mustavalkoinen tapa nähdä maailma.</p><p>Yleinen tapa lajitella eri ruoat on jakaa ne lihottaviin ja ei-lihottaviin. Vaikka tietysti ymmärrän tämän tuovan monelle turvaa ja rajoja syömiseen, kun kohtaan tällaista ajattelua, osa minusta näkee punaista, osa kokee surua. Sellaista kuin lihottava tai ei-lihottava ruoka ei ole olemassa. Molemmat sanat ovat kieroutuneita ja vievät ruokavaliota väärään suuntaan.</p><p>Saatan suututtaa osan kun sanon että kasvisruokavalio voi olla samaa edellä mainittua elintarvikkeiden jakoa hyviin ja pahoihin, sallittuihin ja ei-sallittuihin. Jakoa hyviin ja pahoihin voidaan perustella eri tavoin: pahat ruoat tuhoavat maapalloa, lisäävät ilmastonmuutosta tai vahingoittavat eläimiä. Eläinperäisten ruokien laittaminen ”pahat, huonot”-kategoriaan ja kasviperäisten laittaminen hyvien kategoriaan on mustavalkoista ajattelua.</p><p>Ruokien jakaminen hyviin ja pahoihin voi olla rationaalisesti ja jopa tieteellisesti perusteltua. Tätä edustaa viljojen ja maitotuotteiden demonisointi. Mielestäni jonkinlainen häiriintyneen syömiskäyttäytymisen raja ylitetään siinä vaiheessa kun peruselintarvikkeita aletaan pitää terveyttä uhkaavina, jopa myrkyllisinä. Jos Prisman puuro- ja leipähylly ovat myrkkyosastoa, jonka tarjonta tulehduttaa ja aiheuttaa syöpää, homma menee liian pitkälle.</p><p>Samaa ajattelua edustaa tarkat ruokavalio-ohjelmat, kaloreiden laskeminen, ruoan tarkka punnitseminen jne. Tietysti ihminen tarvitsee selkeän kuvan päähänsä että mitä kannattaa syödä ja usein tarvitsee opetella järkevät annoskoot, ruokarytmin jne eli jonkinlaiset järkevän syömisen raamit. Kaloreiden laskeminen voi olla osa prosessia jossa opetellaan järkevää syömistä ja hyviä määriä. Liian tarkkoihin ohjeisiin tarraaminen ei kuitenkaan ole tervettä. Täsmäsyöminen on termi joka tarkoittaa sitä että syöminen on säännöllistä, riittävää, monipuolista ja sallivaa. Sen, mitä tämä käytännössä tarkoittaa, opettelu voi vaatia aikaa, mutta on hyvä ymmärtää että liian tarkat ja ahtaat ohjeet sekä tarkat ruokamäärät ovat asioita joista olisi hyvä yrittää jossain vaiheessa päästää irti. Tämä ei välttämättä onnistu ilman ammattilaisen apua. Niin kuin Pink laulaa biisissä Just like a pill: instead of making me better, you’re making me ill. Jos koet ongelmia näiden asioiden kanssa, kannattaa hakea apua. Apu tuskin löytyy blogeista (kiitos että luet blogiani, mutta ratkaisu tuskin löytyy täältä) tai kirjoista. Ehkä kirjoitukseni antaa jollekin sysäyksen hakea apua oikeasta paikasta. <a href="https://www.terveystalo.com/fi/References/Specialist/?Specialist=37225&Name=Petteri-Lindblad">Minulle</a> voi aina tulla juttelemaan.</p>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-53737264331319486812020-12-02T13:04:00.001+02:002020-12-08T09:58:02.858+02:00Terveellisten ruokien lista: ohrassa on enemmän beetaglukaania kuin kaurassa<p>Minun teesini terveellisessä ravitsemuksessa ovat: monipuolisuus, riittävyys, hyvä rytmi ja sallivuus. Kaikkea saa syödä kunhan muistaa kohtuuden. Mikään ruoka ei ole myrkyllistä joten mitään ruokaa ei ole tarpeen demonisoida tai sulkea ruokavaliosta kokonaan pois.</p><p>Olen siinä käsityksessä että kaikkein terveellisin ruokavalio on myös mahdollisimman monipuolinen. Jo ravitsemustieteen proffani opintojeni ensimmäisenä vuotena sanoi että kun syö monipuolisesti, saa monipuolisesti ravintoaineita ja riski sille että jotakin saisi liikaa, pienenee.</p><p>Schwingshackl ja kumppanit tekivät vuonna 2017 katsauksen eri ruokien vaikutuksesta tyypin 2 <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5506108/">diabeteksen</a> syntyyn. Tietyt ruoat toden totta joko lisäävät tai vähentävät diabeteksen riskiä. Lista näyttää tältä:</p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9qbLH1LlAje0d1Gd4brCliE2wb8HHloDmSSv5e5_zpxCnBWDUv6KTGzq74mCJGb40k1OTMinPS0Dro8NqIhxQt0gXgrEM_AS-nCtBSAZkwvh7gghoyM1qyOTvAEMfKlY06T0YKopnkU9m/s592/terv+ruoat+kuva.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img alt="Täysvilja ja kasvikset ehkäisevät diabetesta." border="0" data-original-height="415" data-original-width="592" height="280" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9qbLH1LlAje0d1Gd4brCliE2wb8HHloDmSSv5e5_zpxCnBWDUv6KTGzq74mCJGb40k1OTMinPS0Dro8NqIhxQt0gXgrEM_AS-nCtBSAZkwvh7gghoyM1qyOTvAEMfKlY06T0YKopnkU9m/w400-h280/terv+ruoat+kuva.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Täysvilja ja kasvikset ehkäisevät diabetesta.</td></tr></tbody></table><br /><p>Listassa on selkeitä painotuksia. Esimerkiksi</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Täysvilja on erityisen hyväksi terveydelle</li><li>Sokeria ja punaista lihaa kannattaa rajoittaa</li><li>Korvaa lihaa palkokasveilla</li><li>Nappaa kourallinen pähkinöitä välipalaksi - kaveriksi mukaan hedelmä</li><li>Maitotuotteista osa on terveydelle hyödyksi kun niitä nauttii kohtuudella</li><li>Vihanneksia ja hedelmiä kannattaa syödä runsaasti joka päivä</li><li>Aamu on ihan järkevä aloittaa kahvilla (ja kaurapuurolla)</li></ul><p></p><p>Lista havainnollistaa hyvin myös sitä faktaa että monipuolinen ruokavalio on terveellinen. Jos sen haluaa tiivistää, aika hyvä voisi olla: syö runsaasti ja monipuolisesti erilaisia kasviperäisiä kuituja. Vaihda kasvavassa määrin vegeen ja pidä kasvisruokalounaita- ja päivällisiä, mutta älä jätä kaikkea eläinperäistä pois koska hapanmaitotuotteet ovat terveydelle edullisia. Myös <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7669791/">kananmunat</a> ovat todennäköisesti hyväksi terveydelle.</p><p><a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/">Micha ym.</a> taas totesivat vuonna 2017 että seuraavat elintarvikkeet edistävät sydänterveyttä:</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Hedelmät, vihannekset</li><li>Pähkinät ja siemenet</li><li>Palkokasvit</li><li>Täysvilja</li><li>Kala</li><li>Jogurtti</li></ul><div>Sydänterveyttä taas heikentää todennäköisesti:</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Prosessoimaton ja prosessoitu punainen liha</li><li>Sokeroidut limut</li><li>Suola</li><li>Transrasvat</li></ul><div>Eli tässäkin tiivistelmä on että suosi kasviperäisiä ruokia, lisää vihanneksia, ota välipalaksi pähkinöiden kaverina hedelmä, korvaa punaista lihaa kalalla ja palkokasveilla, nauti monipuolisesti täysviljaa ja pidä hapanmaitotuotteet mukana. Täysin linjassa <a href="https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf">suomalaisten ravitsemussuositusten</a> sekä esimerkiksi <a href="https://www.kaypahoito.fi/hoi50025">dyslipidemian</a> ja <a href="https://www.kaypahoito.fi/hoi50056">diabeteksen</a> Käypä hoito-suositusten kanssa.</div></div><p></p><p>Jos pidät tiukemmasta hiilarien rajoittamisesta, pointti kuuluu: voit vähentää hiilaria mutta vältä ketoa. Täysviljan kuitu ehkäisee diabetesta joten sen jättäminen kokonaan pois on kyseenalaista. Muista, että jo 60 grammalla täysviljaa saadaan ihanteellinen vaikutus terveyteen.</p><h2 style="text-align: left;">Viljoissa on tuhdisti ravintoaineita</h2><p>Monipuolisuus on tärkeä pointti täysviljassa. Tein viljojen ravintoainepitoisuuksista yhteenvedon taulukkoon:</p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQvfRIovJtioGKiTpbkX8qemP3JXAP4uwmxNsZlwh9IRo3F7fHqFNrVzqIy_ZkUvis2qPaKMbW958eCxXy0xNjfJFf7ACDIsEuKi_u-wtKQI1ZI5WfF13CE-onjU228JNPRHAIWHUndu1E/s1411/Viljat..jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="235" data-original-width="1411" height="66" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQvfRIovJtioGKiTpbkX8qemP3JXAP4uwmxNsZlwh9IRo3F7fHqFNrVzqIy_ZkUvis2qPaKMbW958eCxXy0xNjfJFf7ACDIsEuKi_u-wtKQI1ZI5WfF13CE-onjU228JNPRHAIWHUndu1E/w400-h66/Viljat..jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Viljat sisältävät hyvin rautaa ja magnesiumia. Ohra<br />on erinomainen beetaglukaanin lähde.</td></tr></tbody></table><p>Viljojen skaala on laaja ja vaihteleekin suuresti, missä viljassa jotakin tiettyä ravintoainetta on eniten. Muutamia löydöksiä:</p><p></p><p></p><p></p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Ruishiutaleissa on eniten kuitua</li><li>Ohrapuurossa on enemmän beetaglukaania kuin kaurassa</li><li>Vehnähiutale on paras raudan ja niasiinin lähde</li><li>Kvinoassa on eniten magnesiumia, folaattia ja kaliumia</li><li>Kaura on paras sinkin lähde</li><li>Tattarissa on runsaasti magnesiumia</li></ul><div>Yhteenvetona viljoista voisi sanoa että suomalaisten perusviljat ruis ja kaura ovat erinomaista tavaraa sisältäen mm. kuitua, rautaa ja sinkkiä. Kaurassa on beetaglukaania mutta yllättäjä on ohra, joka sisältää beetaglukaania vieläkin enemmän. Voisiko ehkä sanoa että ohra on aliarvostettu vilja? Vehnää saatetaan pitää epäterveellisenä mutta sen täysjyväversiossa on tuhdisti ravintoaineita, esim. kuitua ja rautaa. Ja kannattaa muistaa monipuolisuus ja kokeilla vähän erilaisiakin tuotteita: kvinoa on erinomainen magnesiumin, folaatin, kaliumin mutta myös raudan lähde.</div><div><br /></div><div>Vatsaystävällisiä viljoja ovat kaura, kvinoa ja hirssi. Myös tattari on gluteeniton, muttei sovi kaikille.</div>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-68647127847026271172020-10-28T17:20:00.005+02:002021-09-29T13:06:05.358+03:00Onko oikea paleoliittinen ruokavalio terveellinen?<p style="background-color: white; color: #222222; font-size: 17px; font-stretch: normal; line-height: normal; margin: 0px;"></p><p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjCLaTLW_er8jXMeocOosNrxyfyy1J2-HG2GseCk_3qIARWKTEbc9fY3O9wxy0Tww7WJ5Hkg6YXl1SdX71AQwBccd73DpsWc6KPK5Up61JAMJNFPc7jkg-lR2XnlJp00zqJlTydotq2HnAC/s1920/bison-1171794_1920.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1559" data-original-width="1920" height="260" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjCLaTLW_er8jXMeocOosNrxyfyy1J2-HG2GseCk_3qIARWKTEbc9fY3O9wxy0Tww7WJ5Hkg6YXl1SdX71AQwBccd73DpsWc6KPK5Up61JAMJNFPc7jkg-lR2XnlJp00zqJlTydotq2HnAC/w320-h260/bison-1171794_1920.jpg" width="320" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: medium;"><span style="font-family: times;">Järkevästi kasattu paleoruokavalio on <br />melko hyvä kokonaisuus.</span><br /></span></td></tr></tbody></table><span style="font-family: "Times New Roman", serif;"><span style="font-size: medium;"><br /></span></span><p></p><p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif;"><span style="font-size: medium;">Minulta kysytään joskus, onko <a href="https://www.scientificamerican.com/article/why-paleo-diet-half-baked-how-hunter-gatherer-really-eat/">paleoliittinen ruokavalio</a> terveellinen. Vastaan tällöin, että riippuu mihin
vertaa. Jos vertaa paleota siihen ruokavalioon, johon ihminen siirtyi heti paleoliittisen kauden jälkeen, vastaukseni on: kyllä on.</span></span></p>
<p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Ihminen alkoi siirtymään kasvavassa määrin
maatalouteen noin 12 000 - 10 000 vuotta sitten. Tämän neoliittisen
vallankumouksen aikana ihminen siirtyi metsästäjä-keräilijästä paikalleen asettuneeksi
maanviljelijäksi. Neoliittisen vallankumouksen seurauksena ihmisen ruokavalio
koostui pääosin muutamasta viljasta kuten vehnä ja ohra.</span></span></p>
<p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Tätä ennen ihmisen ruokavalio oli ollut
monipuolisempi. Enemmistön, noin 60-80 prosenttia, ruokavaliosta muodostivat
kasviperäiset lähteet kuten marjat, hedelmät, pähkinät ja siemenet. Lisäksi
syötiin riistalihaa ja kalaa sekä kananmunia.</span></span></p>
<p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Paleoliittinen ruokavalio sisälsikin hyvät määrät
kuitua, rautaa ja vitamiineja. Rasvan määrä oli todennäköisesti enintään kohtuullinen,
sillä riistassa rasvaa on melko niukasti. Kala ja pähkinät olivat hyviä
rasvanlähteitä ja niistä saatava rasva oli laadultaan erinomaista.</span></span></p><p class="MsoNormal"></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiHPCW-Al-hhpozV12Sdhjl7ysV3WxQZ-6mXX7V17DLvw5GquvZZHVKnz8KT95mRSvKYM6FU6Uity4aAxxC2PzUFx5dcm7jRO2bIDuM2566bqwa_w_OkWpgFUIb4KCnlcwyfEIeN7sknMOB/s1920/red-blood-cells-3188223_1920.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><span style="font-size: medium;"><img border="0" data-original-height="1152" data-original-width="1920" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiHPCW-Al-hhpozV12Sdhjl7ysV3WxQZ-6mXX7V17DLvw5GquvZZHVKnz8KT95mRSvKYM6FU6Uity4aAxxC2PzUFx5dcm7jRO2bIDuM2566bqwa_w_OkWpgFUIb4KCnlcwyfEIeN7sknMOB/s320/red-blood-cells-3188223_1920.jpg" width="320" /></span></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-family: times; font-size: medium;">Maanviljelykseen siirtyminen lisäsi raudanpuuteanemiaa.</span></td></tr></tbody></table><p></p><p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Ihmisen siirryttyä vahvemmin maatalouteen ruokavalio
muuttui yksipuolisemmaksi. Esimerkiksi kuidunsaanti laski. Raudanpuuteanemia
yleistyi: moni viljatuote sisältää rautaa, mutta viljan sisältämät fytaatit
haittaavat sen imeytymistä. Imeytyäkseen paremmin rauta tarvitsisi C-vitamiinia
ja/tai lihaa, mutta mikäli näitä ei ole tarjolla, rauta ei pääse imeytymään
kunnolla. Myös niasiinin puutteesta johtuva pellagra sekä riboflaviinin puutos
yleistyivät, kuten myös proteiinin liian vähäinen saanti.<o:p></o:p></span></span></p><p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><img border="0" data-original-height="1440" data-original-width="1920" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgY8TZ3KC2EGeaF8T7PRh5XuEtlC8oVylKRDgbIjbiWTekxI-LiuMKXipmkkUOO2bqtDQ9kpKBDoIxkuuEVyKOFuBSGqlUu3PCmnLjb-jRnh-Heoyk9VpZyHijFehtga6MP2JpHfve8qPzO/s320/wheat-8762_1920.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;" width="320" /></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: medium;">Pelkästään viljaa sisältävä ruokavalio<br />ei ole riittävän monipuolinen.</span></td></tr></tbody></table><p></p>
<h2 style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; text-align: left;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Paleoliittinen ruokavalio ei sisällä oliiviöljyä tai kookosöljyä mutta viljaa kylläkin</span></span></h2><p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Paleoruokavalio sisälsi siis paljon kaikkea sellaista
hyvää, mitä maanviljelyksen ruokavalio ei sisältänyt. Se ei kuitenkaan
sisältänyt oliiviöljyä eikä kookosöljyä, mutta se sisälsi viljaa.</span></span></p>
<p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Oliivipuita on kasvanut Välimeren alueella noin
10 000 - 11 000 vuoden ajan. Villejä oliiveja ihmiset ovat keränneet ruoaksi hieman tästä eteenpäin. Käsittääkseni oliiviöljyn tuotanto taas alkoi
useampi vuosi tämän jälkeen. Oliiviöljyn tuotanto vaatii oliivipuun
domestikaation ja viljelyn, joten se ei mitenkään voi olla osa
paleoruokavaliota, jonka ideana on noudattaa nimenomaan maanviljelystä
edeltävää ruokavaliota. Jos kivikautinen ruokavalio juontaa juurensa aikaan,
joka oli yli 12 000 vuotta sitten, se ei voi sisältää elintarviketta, jolla on
alle 10 000 vuotta vanha historia ja jota tuotetaan maanviljelyn keinoin. Oliiviöljy saattaa olla suunnilleen yhtä vanha elintarvike kuin <a href="https://www.nature.com/news/art-of-cheese-making-is-7-500-years-old-1.12020">juusto</a>.</span></span></p><p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><o:p><span style="font-size: medium;"></span></o:p></span></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBQ75grBUDmdKf2IhdwAYTV3BBAbs37v2ixP_mPWN1ydelcEsHHSWP2T25A-j7eNJ2agSuQNzz3ddjR0HjMekz9bUmZqxgZREPgn6tdfqktQ-Qg24qKmWCoIfeesU5ry3pelV6Z0_O7ihf/s1920/olive-3151904_1920.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1920" data-original-width="1280" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBQ75grBUDmdKf2IhdwAYTV3BBAbs37v2ixP_mPWN1ydelcEsHHSWP2T25A-j7eNJ2agSuQNzz3ddjR0HjMekz9bUmZqxgZREPgn6tdfqktQ-Qg24qKmWCoIfeesU5ry3pelV6Z0_O7ihf/s320/olive-3151904_1920.jpg" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: medium;">Oliiviöljy ei kuulu paleoruokavalioon.<br /></span></td></tr></tbody></table><p></p><p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Vastaava keissi on kookosöljy. Sen historia on
vieläkin nuorempi, noin 4000 vuotta. Kookosöljyä on historian aikana käytetty
Etelä- ja Keski-Amerikassa sekä Aasiassa. Euroopan metsästäjä-keräilijöiden
ruokavalioon se ei kuulunut.</span></span></p>
<p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Kolmas paleoruokavalioon liittyvä väärinkäsitys on se
ettei se sisällä viljoja. Tämä ei pidä paikkaansa. Kivikauden ihmiset söivät
villiviljoja: durran eli sorghumin historia ulottuu kymmenien tuhansien, jopa
100 000 vuoden, päähän. Jo näin varhain ihmiset ovat prosessoineet ja syöneet viljaa. Todennäköisesti myös <a href="https://www.pnas.org/content/early/2010/12/17/1016868108">palkokasveja</a> syötiin jo hyvin varhain.</span></span></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9aaSVq_ezpchnjJpJJIDPnQiLqnTgN6KPjsS2geDd4Hz8ubR4Wco_nn9YhD2ibPz28VBbjJ9ACCBrQ3PSZEHjA-QQYr6vQ6GOwNLWvOZMGWSM13yzDdZx6eO7fDV8rHnmQPBDz8px6VZB/s1920/millet-4557187_1920.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><span style="font-size: medium;"><img border="0" data-original-height="1280" data-original-width="1920" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9aaSVq_ezpchnjJpJJIDPnQiLqnTgN6KPjsS2geDd4Hz8ubR4Wco_nn9YhD2ibPz28VBbjJ9ACCBrQ3PSZEHjA-QQYr6vQ6GOwNLWvOZMGWSM13yzDdZx6eO7fDV8rHnmQPBDz8px6VZB/s320/millet-4557187_1920.jpg" width="320" /></span></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-family: times; font-size: medium;">Viljat ovat osa paleoruokavaliota.</span></td></tr></tbody></table><p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; font-size: medium;">Paleoliittisenä aikana ihmisen ruokavalion liha oli
vähärasvaista riistaa tai kalaa, joka oli aivan erilaista kuin tämän päivän
rasvainen nauta tai possu. Jos haluaa noudattaa paleoruokavaliota, paljon
sopivampi liha siihen on vähärasvainen paistijauheliha kuin täysirasvainen
nauta. Parhaiten sopii tietysti vähärasvainen riista tai kala.</span></p>
<p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Lehmä kesytettiin noin 10 000 vuotta sitten eli
myöhemmin kuin paleoliittinen aika. Kivikautinen ihminen ei siis juuri käyttänyt
maitotuotteita. Voi ja ghee valmistetaan lehmänmaidosta, joten paleoliittiseen
ruokavalioon ne eivät sovellu.</span></span></p>
<h2 style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; text-align: left;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Entä ruoan prosessointi?</span></span></h2>
<p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Usein kohtaan myös väitteen, että ruoan prosessointi
olisi automaattisesti epäterveellistä, ja että paleoruokavaliossa pitäisi välttää ruoan prosessointia. Tämä ei pidä paikkaansa. Jo
paleoliittisen ajan ihmiset prosessoivat ruokaa mm. kypsentäen sen tulella. Jos
haluaisimme syödä prosessoimatonta ruokaa, sekä liha että kala pitäisi syödä
raakana. Ruoan kypsentäminen on ruoan prosessointia. Jos minkäänlaista
prosessointia ei tehtäisi, ruoassa ei voisi käyttää mitään öljyjä, sillä
elintarvikkeiden puristaminen öljyksi on sekin prosessointia.</span></span></p>
<h2 style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; text-align: left;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Paleoliittisen ruokavalion vahvat puolet: kuitu,
rasvan laatu, kalium ja tuoreet</span></span></h2>
<p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Mielestäni paleoliittista ruokavaliota jäljittelevä
ruokavalio on melko hyvä valinta. Paleo on paljon parempi valinta kuin
ruokavalio, jonka koostuu enimmäkseen parista viljasta. Tällainen ruokavalio on tosi yksipuolinen.</span></span></p>
<p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Mielestäni terveellisen ruokavalion tärkein
yksittäinen asia on monipuolisuus. Ja juuri tämä monipuolisuus on paleon
vahvuus. Järkevästi kasattu paleo sisältää runsaasti kuitua, kaliumia, hyvää
rasvaa sekä paljon tuoretta ja vitamiineja.</span></span></p>
<p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Vastoin suht yleistä virhekäsitystä, paleoliittinen
ruokavalio sisältää kohtuudella myös viljoja. Nykypäivän viljat eivät
tietystikään ole sama asia kuin kivikauden viljat, mutta eivät ole muutkaan
elintarvikkeet. Esimerkiksi porkkana ja muut juurekset poimittiin ennen
luonnosta villeinä kun taas tänä päivänä ne on ”kesytetty” ja niitä viljellään.
Myös liha on erilaista kuin paleoliittisella kaudella, paitsi riista.</span></span></p>
<p class="MsoNormal" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "Times New Roman", serif; line-height: 107%;"><span style="font-size: medium;">Paleon kuitupaletista saa monipuolisemman kun siihen
lisää maltilla täysviljaa. Esimerkiksi kaurapuuroa aamupalalla ja lounaalla
pieni annos täysjyväriisiä tai hirssiä. Molemmat ovat vatsaystävällisiä viljoja.</span></span></p><p></p>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-82387007919965254462020-09-28T19:17:00.001+03:002020-09-28T19:17:44.115+03:00Johtuvatko vatsavaivasi gluteenista vai ovatko ne toiminnallisia?<br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpwRy2OzPWtT0T7_3bijqf4O00srd17YoaR4YofxiWPw3Bu4wP8QhkxoI2qDHFtgmuGYiRy6689q79I14ZwuWyFGKb5ju417z1ZHxzSJEibDP3rgOPg4Mg53OW3H3UIxmEsBOXgNtoY1Xw/s1920/%25C3%25B6ljyt.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1920" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpwRy2OzPWtT0T7_3bijqf4O00srd17YoaR4YofxiWPw3Bu4wP8QhkxoI2qDHFtgmuGYiRy6689q79I14ZwuWyFGKb5ju417z1ZHxzSJEibDP3rgOPg4Mg53OW3H3UIxmEsBOXgNtoY1Xw/w400-h225/%25C3%25B6ljyt.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Heikosti sulavat hiilihydraatit lisäävät vatsaoireita<br />ärtyvän suolen oireyhtymässä.</td></tr></tbody></table><p>Osa ihmisistä saa vatsaoireita gluteenipitoisista viljoista ruis, ohra ja vehnä. Usein niiden aiheuttamat oireet laitetaan vehnän proteiinin, gluteenin piikkiin.</p><h2 style="text-align: left;">Keliakia</h2><p>Suomalaisista 2 % sairastaa keliakiaa, mutta läheskään kaikkia sairastavia ei ole diagnosoitu. Keliakiassa gluteeni aiheuttaa suolinukkaan tulehduksen. Hoitona on gluteenin välttäminen kokonaan. Keliakiaa sairastava käyttää gluteenittomia tuotteita, koska pienikin määrä gluteenia aikaansaa tulehduksen, ja tulehduksen paranemisessa menee aikaa.</p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEitqZyu4qFWPXn4mzlstbhLQ0DY7h9Nm4blhOVEt0V6pl99iXblq1LAilSHWf1j6q8uEOfurNipPPnH-bx451qRPpUGflZKZovgupQnioq7DU6WW-RbXZ0sOI0j8vWftpWPnj6j05Dc8Bfi/s2048/picjumbo.com_IMG_6614.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1365" data-original-width="2048" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEitqZyu4qFWPXn4mzlstbhLQ0DY7h9Nm4blhOVEt0V6pl99iXblq1LAilSHWf1j6q8uEOfurNipPPnH-bx451qRPpUGflZKZovgupQnioq7DU6WW-RbXZ0sOI0j8vWftpWPnj6j05Dc8Bfi/s320/picjumbo.com_IMG_6614.jpg" width="320" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Keliakiaa sairastavan tulee välttää perus<br />vehnäleipää- ja pullaa.</td></tr></tbody></table><h2 style="text-align: left;">Gluteeniyliherkkyys</h2><p>Vaikket sairastaisi keliakiaa, sinulla voi silti olla yliherkkyys gluteenille. En osaa sanoa kuinka iso osa suomalaisista on herkkiä gluteenille, mutta ottaisin tähän käytännönläheisen näkökulman: jos gluteenin välttäminen helpottaa vatsavaivoja, sitä on varmasti syytä vähentää, osalla ihmisistä jättää kokonaan pois. <a href="https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006638961.html" target="">Gluteeniyliherkällä</a> gluteeni voi heikentää suoliston mikrobeja ja suolen seinämää. Gluteeni aiheuttaa siis tulehdusta. Samaisen Hesarin artikkelin mukaan gluteeniyliherkillä gluteenin välttely lisäisi myös bakteerien lyhytketjuisten rasvahappojen tuottamista ja sitä kautta vähentää tulehdusta, mutta en ole varma tästä tiedosta.</p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYHIO2QTJm6TJCC7JGDeQfEcvied1PEVqtF32T-mspvyPsQ8UNyWatAymPaUYD_OnyQmKKtMgECjuA18yzq3KnhNUQ-uTBqaA-IHPW1cPYfxfHlHkdJ2D-766NDzHJgG3GN2FLqado7o-t/s1920/bread-2016757_1920.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1276" data-original-width="1920" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYHIO2QTJm6TJCC7JGDeQfEcvied1PEVqtF32T-mspvyPsQ8UNyWatAymPaUYD_OnyQmKKtMgECjuA18yzq3KnhNUQ-uTBqaA-IHPW1cPYfxfHlHkdJ2D-766NDzHJgG3GN2FLqado7o-t/s320/bread-2016757_1920.jpg" width="320" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ruis on hankala kaveri gluteeniyliherkän vatsalle.</td></tr></tbody></table><p>Terveellä ihmisellä gluteenista ei ole haittaa. Gluteeni ei aiheuta sairauksia tai tulehdusta kehossa. Gluteenipitoisista viljoista erityisesti ruis ja ohra ovat terveellisiä elintarvikkeita joten ne kannattaa pitää mukana ruokavaliossa jos mahdollista - ohrapuuro ja ruisleipä ovat aivan parhautta aamupalalla, sen lisäksi ne ovat terveellisiä.</p><h2 style="text-align: left;">Ärtyvän suolen oireyhtymä</h2><p>On siis keliakia ja gluteeniyliherkkyys, ja molemmat aiheuttavat vatsavaivoja. Näiden lisäksi on myös sellainen toiminnallinen vatsavaiva kuin ärtyvän suolen oireyhtymä eli ibs, herkkä vatsa. Ibs:ssä vatsavaivat ilmenevät niin että ruoan sulamattomat hiilihydraatit kuten fruktoosi, fruktaani ja laktoosi matkaavat paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät niitä ravinnoksi. Bakteerit fermentoivat hiilareita, ja syntyy kaasuja mm. hiilidioksisia. Suolistoon imeytyy myös vettä. Tästä seuraa erilaisia vatsavaivoja, jotka voivat vaihdella ripulista ummetukseen ja vatsakipuihin.</p><p>Ibs:ssä näitä fermentoituvia hiilihydraatteja tulee rajoittaa. Lähes aina oireet helpottavat. Me haluamme kuitenkin rajoittaa näitä fermentoituvia hiilihydraatteja mahdollisimman lyhyen aikaa - sen aikaa kun on tarve että saamme vatsan oireet kuriin. Rajoituksen on hyvä olla mahdollisimman lyhyt siitä syystä että fermentoituvilla hiilihydraateilla on edullisia vaikutuksia suoliston terveyteen: kun bakteerit hajottavat sulamattomia hiilihydraatteja, syntyy ainakin lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka edistävät suoliston terveyttä. Kuidut ovat siis hyvälaatuisten bakteerien ruokaa ja runsas, monipuolinen kuidunsaanti rikastuttaa suoliston hyvää bakteerikantaa. Kuidut lisäävät myös indolipropionihapon määrää elimistössä, mikä vähentää riskiä kakkostyypin diabetekseen. Liian tiukka rajoitus lisää myös <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2019/01/urheilija-ja-ferritiini.html">raudanpuutteen</a> riskiä.</p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjnL4Fo5vvvrNT8_OiwJwT8rjfj9Bu0up5lvlElLFcdpvkXZIQ3GDP6pChIDBDuTicjVy1vR6WFRnABPdYq90kLxaomrPByUPZK0Z8-FkRGlvWhiYQxaUkxld5Iv8r2e8sYYBgImoRGTlrI/s1920/fodmap.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1920" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjnL4Fo5vvvrNT8_OiwJwT8rjfj9Bu0up5lvlElLFcdpvkXZIQ3GDP6pChIDBDuTicjVy1vR6WFRnABPdYq90kLxaomrPByUPZK0Z8-FkRGlvWhiYQxaUkxld5Iv8r2e8sYYBgImoRGTlrI/w400-h225/fodmap.jpg" width="400" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ärtyvän suolen oireyhtymässä rajoitetaan <br />FODMAP-hiilihydraatteja.</td></tr></tbody></table><p><br />Fermentoituvien hiilihydraattien välttely heikentää suoliston hyvälaatuisten bakteerien kantaa. Käytännössä saman tekee terveellä ihmisellä myös gluteeniton ruokavalio.</p><p>Ruis, ohra ja vehnä ovat juuri niitä viljoja jotka sisältävät gluteenia. Nämä samat viljat sisältävät myös fermentoituvia hiilihydraatteja. Jos saat näistä viljoista oireita, saatat helposti tehdä seuraavan päätelmän: olen yliherkkä gluteenille. Useimmiten näin ei kuitenkaan ole. Kokemukseni mukaan useammin syynä on ibs eli ärtyvän suolen oireyhtymä. Näiden välillä on tärkeää tehdä ero ainakin siitä syystä että on tärkeä ymmärtää ettei kyseessä ole tulehdus. Ihmistä yleensä helpottaa saada tietää ettei hänen suolistossaan ole tulehdusta. Kyseessä on puhtaasti toiminnallinen vaiva. Miedoimmillaan kiusallinen ja pahimmillaan elämänlaatua kovasti rajoittava kyllä, mutta ei terveydelle vaarallinen. Kun ymmärretään, etteivät gluteeni ja viljat ole myrkkyjä, niihin voi suhtautua rennommin. Usein tämä rentous madaltaa kynnystä kokeilla pieniä määriä edellämainittuja. Kun tietää ettei mitään vakavaa voi tapahtua, jännityskin helpottaa. Sitten taas jos vahingossa syö kylässä esim vehnää, niin tietää että voi tulla ilmavaivoja tai ripulia, mutta mitään ei ole mennyt pilalle tai rikki.</p><p>Tiivistettynä siis, jos sinulla on keliakia, noudata gluteenitonta ruokavaliota. Jos sinulla on gluteeniyliherkkyys, mene aikalailla samalla paletilla. Molemmissa tapauksissa suosittelen kääntymään lääkärin puoleen jotta asiaan saadaan selvyys: en suosittele omin päin tehtäviä ruokavaliorajoituksia. Aina jos on sitkeitä, elämää kovasti häiritseviä vatsavaivoja, niiden syy on järkevä tutkia. Usein potilas saa ärtyvän suolen oireyhtymän diagnoosin. Siinä oireita aiheuttavat fermentoituvat hiilarit, ei gluteeni. Toki moni voi olla yliherkkä myös gluteenille. Ylireagointi, liika rajoitus ja pelko kuitenkin kaventavat ruokavaliota turhaan - usein ne myös lisäävät oireita. Hyvälaatuisten bakteerien kanta voi laskea, suoliston ja yleinen terveys heikentyä. Tästä syystä tarpeettomat rajoitukset tulee purkaa. Aiemmin vatsalle sopimattomia elintarvikkeita lähdetään kokeilemaan pieninä annoksina ja usein käy niin että vatsan rauhoituttua ne sopivat pieninä määrinä. Valkosipuli ja purukumi ovat esimerkkejä elintarvikkeista jotka ovat herkkävatsaiselle hankalia pieninäkin määriä: silloin näiden suhteen tulee noudattaa varovaisuutta.</p><p>Jos tarvitset apua vatsavaivoihisi, voit varata ajan <a href="https://www.terveystalo.com/fi/References/Specialist/?Specialist=37225&Name=Petteri-Lindblad">ravitsemusterapeutin vastaanotolleni</a>. Voit varata ajan paikan päälle, etänä tai puhelinsoittona. Tervetuloa!</p>Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-38325437562264294322020-05-25T20:31:00.000+03:002020-05-27T22:03:24.737+03:00Ketogeeninen ruokavalio ja sen toteuttaminen käytännössä<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOVsHVULxc7k7wQr68SdvLsKj6m-91K3eLC6XvqhuPSvgzN733dqwjY-vFpUTHl4Da5h3cQTPdKq1R3Ij55erFVZU-BfU3VED4kzEK7rlX_zfBaemb3B2LkxKi7stu4GAR1xmBvc9H_U5J/s1600/asparagus-2169305_1280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="853" data-original-width="1280" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOVsHVULxc7k7wQr68SdvLsKj6m-91K3eLC6XvqhuPSvgzN733dqwjY-vFpUTHl4Da5h3cQTPdKq1R3Ij55erFVZU-BfU3VED4kzEK7rlX_zfBaemb3B2LkxKi7stu4GAR1xmBvc9H_U5J/s320/asparagus-2169305_1280.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ketogeeninen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia ja<br />
jonkin verran lihaa, mutta niukasti hiilihydraattia</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde. Kun ravinnon hiilihydraatteja rajoitetaan tietyn määrän alle, kehossa käynnistyy muutoksia joiden ansiosta energianlähde muuttuu hiilihydraateista rasvoiksi. Ensimmäinen näistä muutoksista on niin sanotun glukoneogeneesin alkaminen. Glukoneogeneesi tarkoittaa hiilihydraattien valmistamista muista ravintoaineista, esimerkiksi glyserolista ja aminohapoista. Kun ravinnosta saatavan hiilihydraatin määrä laskee entisestään, ei glukoneogeneesi enää riitä vastaamaan kehon tarpeeseen. Tässä vaiheessa kuvioihin astuu ketogeneesi.<br />
<br />
<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29763005">Ketogeneesin</a> tehtävänä on varmistaa että kun hiilihydraatit eivät riitä, niille aletaan tuottaa vaihtoehtoista energianlähdettä: tämä vaihtoehtoinen energianlähde on ketoaineet. Ketoaineet siis korvaavat hiilihydraatin (glukoosin) pääasiallisena energianlähteenä. Kroppa siirtyy käyttämään toista energianvaluuttaa vähään samaan tapaan kuin jos vaihtaisit autoosi laitettavan bensan. Erona vaan on se että siinä missä väärän polttoaineen laittaminen autoon voi tuhota sen, ihmiskeho on paljon ovelammin rakennettu kapistus: se pystyy sopeutumaan uuteen tilanteeseen. Ihmiskeho osoittaa joustavuutensa kykenemällä näin joustavasti vaihtamaan polttoaineiden välillä.<br />
<br />
Ketogeneesin aikana verensokeri- eli glukoosi on matala ja tästä syystä myös insuliinin eritys on matalalla tasolla. Tämä vähentää rasvan ja hiilihydraatin varastoitumista. Rasvojen pilkkominen rasvahapoiksi kiihtyy. Rasvahapot muokataan aineenvaihdunnassa asetoasetaatiksi, joka muokataan edelleen betahydroksibutyraatiksi ja asetoniksi. Nämä ovat ketoaineita, sitä polttoainetta jota keho käyttää energianlähteenä niin kauan kun hiilihydraattien saanti jää riittävän alhaiseksi. Tämä on se elimistön tila jota kutsutaan nimellä: ketoosi.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgCDDXyXqeU0oSVg5aTo-pVLaR-T1p1aJ6Y6mSSSqhbjbvQuluXmU9i60Yey2yGZQt6UXvVviZa1GhJkfI5RZevhUbFsAQQJvw3cDRug0_n4if8_5VXXnkOMaAhox6xUiidTWVCYsYqn5VB/s1600/keto+metab.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgCDDXyXqeU0oSVg5aTo-pVLaR-T1p1aJ6Y6mSSSqhbjbvQuluXmU9i60Yey2yGZQt6UXvVviZa1GhJkfI5RZevhUbFsAQQJvw3cDRug0_n4if8_5VXXnkOMaAhox6xUiidTWVCYsYqn5VB/s400/keto+metab.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ketogeenisessa ruokavaliossa rasvoja muokataan ketoaineiksi,<br />joita keho käyttää energiaksi.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa siis elimistön tilaa jossa hiilihydraatteja syödään niin vähän että keho käynnistää ketoaineiden tuotannon ja kroppa menee ketoosiin.<br />
<br />
<h3>
Ketogeenisessa ruokavaliossa syödään vain niukasti hiilihydraatteja</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Ketogeeninen ruokavalio ei ole täysin sama kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio. Vähähiilihydraattisia ruokavalioita on erilaisia ja hiilihydraattien määrä niissä vaihtelee. Ketogeenissa ruokavaliossa taas hiilihydraattien määrä lasketaan niin alas että keho menee ketoosiin. Jos kehosi ei ole ketoosissa, kyseessä ei ole ketogeeninen ruokavalio. Yleensä <a href="https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet">ketoosiin</a> pääsee kun syö hiilihydraattia alle 20-50 grammaa päivässä tai 5-10 % päivän kokonaisenergiansaannista. 2000 kalorin ruokavaliolla määrät ovat juuri tuo edellä mainittu 25-50 grammaa. Ketoosiin pääseminen on kuitenkin <a href="https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089">yksilöllinen prosessi</a>: toiset voivat vaatia vieläkin tiukemman hiilihydraatin rajoittamisen päästäkseen ketoosiin. Kestää yleensä 2-4 päivää että ketoosi alkaa.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgE0giTYz3PhG7XLZ6uyrqTDIAPLv0cJej0kJAQj-xeMJUKALvcwcmjaRzHDBzXz-IrreYHNYDMLRvfJU22yTqWA1uTL_uA60p92GAMD9efZFuzsiyznH54cg4y2lkH6Mi9nAPw4mTrUxl5/s1600/keto+yht.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgE0giTYz3PhG7XLZ6uyrqTDIAPLv0cJej0kJAQj-xeMJUKALvcwcmjaRzHDBzXz-IrreYHNYDMLRvfJU22yTqWA1uTL_uA60p92GAMD9efZFuzsiyznH54cg4y2lkH6Mi9nAPw4mTrUxl5/s400/keto+yht.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraattien<br />määrää tulee rajoittaa voimakkaasti.</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<div>
Kannattaa myös muistaa että liiallinen proteiinin syöminen voi haitata ketoosin käynnistymistä joten proteiininkin saanti voidaan joutua nostamaan tarkempaan tarkasteluun. 2000 kalorin ruokavalio voisi käytännössä tarkoittaa seuraavanlaista jakaumaa ravintoaineiden suhteen:</div>
<div>
<ul>
<li>165 g rasvaa</li>
<li>40 g hiilihydraattia</li>
<li>75 g proteiinia</li>
</ul>
<div>
Muista kuitenkin että tämä on yksilöllistä.</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Näin eri elintarvikkeita voit ketogeenisessa ruokavaliossa syödä</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Selkein ketogeenisen ruokavalion piirre on siis hiilihydraattien tiukka rajoittaminen. Hiilihydraatteja ei tarvitse täysin välttää eikä tämä olisi käytännössä mahdollistakaan, mutta määrän tulee olla niin matala että ketoaineiden tuotanto käynnistyy. Yleensä tämä tarkoittaa sitä että hiilaria tulee päivässä enintään 20-50 grammaa. Se on aika pieni määrä. Esim. banaani sisältää hiilihydraattia noin 25-30 grammaa, tomaattikin 4,5 g.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Miten ketogeenisella ruokavaliolla syödään? Aloitetaan tämän miettiminen vertaamalla ketogeenistä ruokavaliota ruokapyramidiin:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDgil53SSnNDU3LYEm7HDrAN3Fgot87Psb6PNwD8HLiI3nGTr0zADX8BUC4kT1r05H3mzdObaPpq_-lmI9zVKe9Niu8aWZ0GrW6PHLV4PXp4WnHMCt5hvpJ3wUaWpVhjbNi44GCKezFiVk/s1600/pyramidi.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="784" data-original-width="939" height="332" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDgil53SSnNDU3LYEm7HDrAN3Fgot87Psb6PNwD8HLiI3nGTr0zADX8BUC4kT1r05H3mzdObaPpq_-lmI9zVKe9Niu8aWZ0GrW6PHLV4PXp4WnHMCt5hvpJ3wUaWpVhjbNi44GCKezFiVk/s400/pyramidi.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ruokapyramidi korostaa että kasviksia, marjoja, hedelmiä<br />
ja täysviljaa syödään monipuolisesti ja runsaasti.</td></tr>
</tbody></table>
</div>
<h4>
</h4>
<h4>
Viljatuotteet</h4>
<div>
<br /></div>
<div>
Ruokapyramidissa tärkeintä on syödä monipuolisesti ja runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysviljaa. Täysviljaan kuuluu mm. leivät, puuro, pasta, riisi, peruna ja mysli. Ketogeenisessa ruokavaliossa ei suoraan kielletä täysviljan syömistä mutta koska hiilihydraattien määrä halutaan painaa niin alas että ketoosi käynnistyy, ei täysviljalle ole kauheasti tilaa. Leipäviipale sisältää helposti 15 grammaa hiilihydraattia ja siitä voi tulla sen verran hiilihydraattia että yksin leipä estää ketoosin alkamisen.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGmi9llh-549UlbjWauMYHMUGKui3imXHnMwnXwBo78WVzuKSg6DHHHbUA4WEsAP3gozlOjtcNOLUnXXg_dCWW46RNW2k_slhp8uix7uEHOn_qgQtri3i9RE8ClH4Z77kXiRlmEckDrJUE/s1600/wheat-865152_1280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="853" data-original-width="1280" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGmi9llh-549UlbjWauMYHMUGKui3imXHnMwnXwBo78WVzuKSg6DHHHbUA4WEsAP3gozlOjtcNOLUnXXg_dCWW46RNW2k_slhp8uix7uEHOn_qgQtri3i9RE8ClH4Z77kXiRlmEckDrJUE/s320/wheat-865152_1280.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Viljatuotteille ei ketogeenisessa ruokavaliossa<br />
ole juuri tilaa.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Psyllium ei sisällä hiilihydraattia joten se toimii erinomaisena kuidunlähteenä.</div>
<div>
<br /></div>
<h4>
Kasvikset, marjat ja hedelmät</h4>
<div>
<br /></div>
<div>
Kasvikset/vihannekset, hedelmät ja marjat ovatkin sitten kiinnostavampi elintarvikeryhmä. Vihanneksia kehotetaan syömään runsaasti, mutta tämä ei ole täysin yksinkertainen asia. Moni vihannes sisältää yllättävän paljon hiilihydraattia. Esimerkiksi 100 grammaa punajuurta sisältää 8 g hiilihydraattia, porkkana ja punasipuli taas 5,5 g molemmat. Paprikassa on yli 4 grammaa, tomaatissa 3,5 g. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä olisi hyvä syödä ainakin puoli kiloa päivässä. Jos syöt pari sataa grammaa porkkanaa, yhden tomaatin ja laitat ruoan mukaan punasipulin, voit saada niin paljon hiilihydraattia että kehosi ei enää ole ketoosissa.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Hedelmistä lähes kaikissa on selvästi enemmän hiilihydraattia - poikkeuksia ovat mm. avokado, melonit ja greippi - joten niissä pitää olla todella tarkkana. Toki yksi kiivi on aika pieni ja siinä on vain 6 g hiilaria. Samaa koskee mandariinia.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhutzd9XDmRnb-u4lozjCuceE94df2l61lMfWL0Y-qrel6eWDesazuDLeZLzdIRd8hrGmQDkCSqaSiYclMxPkzTq-jY5lZ90xVWf5ZKPVTTq5wS6JDx6BLh5xzmtWOv8Pen-wIeNUV2hr7z/s1600/Hedelmien+hh+ja+sokeri.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="451" data-original-width="811" height="221" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhutzd9XDmRnb-u4lozjCuceE94df2l61lMfWL0Y-qrel6eWDesazuDLeZLzdIRd8hrGmQDkCSqaSiYclMxPkzTq-jY5lZ90xVWf5ZKPVTTq5wS6JDx6BLh5xzmtWOv8Pen-wIeNUV2hr7z/s400/Hedelmien+hh+ja+sokeri.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Hedelmät eivät ainakaan suurissa määrin sovi<br />
ketoruokavalioon. Kuvassa hiilihydraatin määrä<br />
yhdessä hedelmässä.</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<div>
Monessa marjassa on selvästi yli 5 grammaa hiilaria 100 g kohti joten niitäkään ei voi syödä runsaasti - vadelmassa on 6 grammaa hiilihydraattia. Tyrnissä on ainoastaan 2 g.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Vihannekset joita voi syödä vapaammin ovat lehtivihannekset kuten lehtikaali ja pinaatti, parsakaali, kukkakaali, kurkku sekä monet sienet.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiNIYoa97cB_shfIJalRJzCpsDGg_QuylhZEvL05xvrA1mPiPNZKZJr55gdtusvFrZGy0sT24-xCFZO_7aYTIV7o_ZgsNp4zXMmkA245Ye_Alp4T0kQiX8kLZ-aTPzTR_x3UTS4PGYjXLdR/s1600/sienet+d.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="498" data-original-width="785" height="253" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiNIYoa97cB_shfIJalRJzCpsDGg_QuylhZEvL05xvrA1mPiPNZKZJr55gdtusvFrZGy0sT24-xCFZO_7aYTIV7o_ZgsNp4zXMmkA245Ye_Alp4T0kQiX8kLZ-aTPzTR_x3UTS4PGYjXLdR/s400/sienet+d.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Sienissä on hyvin D-vitamiinia.</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<h4>
Maitotuotteet</h4>
<div>
<br /></div>
<div>
Maitotuotteita ei ole kielletty, mutta niissäkin täytyy noudattaa varovaisuutta. Desissä maitoa on hiilaria 5 grammaa, kreikkalaisessa jogurtissa reilu 4 grammaa. Juustossa ei hiilihydraattia sen sijaan ole. Raejuustossa hiilaria on maltilla, noin 2 grammaa sadassa grammassa. Maustamaton maitorahka sisältää 3 g.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiR-HECVFPxQYtv_WDW5ueJzZ6nVAtBPP7He0pLRaDs5Hpl3q5FIGwllKqCpcloZvwA243UNSyR219aZp4k0wZfFiiSTUDHPNM5fDEpcYiU0xFkyjzk95j-nUeCWwwb_yTEYWFhC5G4qdcQ/s1600/Maito+mind+map.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="380" data-original-width="389" height="312" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiR-HECVFPxQYtv_WDW5ueJzZ6nVAtBPP7He0pLRaDs5Hpl3q5FIGwllKqCpcloZvwA243UNSyR219aZp4k0wZfFiiSTUDHPNM5fDEpcYiU0xFkyjzk95j-nUeCWwwb_yTEYWFhC5G4qdcQ/s320/Maito+mind+map.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Maitotuotteet sisältävät monia ravintoaineita ja siksi<br />
niitä olisi hyvä nauttia kohtuudella.</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<div>
Vegaanisista maidonkorvikkeista osa käy. Ainakin <a href="https://www.foodie.fi/entry/mantelijuoma/7340011474180">makeuttamaton mantelimaito</a> on ok.</div>
<div>
<br /></div>
<h4>
Pähkinät, siemenet ja rasvat</h4>
<div>
<br /></div>
<div>
Entä sitten pähkinät ja siemenet? Niissä hiilihydraatin määrä vaihtelee. Monet siemenet esim. chia, seesam, hamppu ja pellava, sisältävät enintään vain pari grammaa hiilaria per 100 g siementä. <a href="https://www.ruokavirasto.fi/yritykset/elintarvikeala/elintarvikealan-yhteiset-vaatimukset/valvonta/tutkimukset-ja-projektit/vierasaineisiin-liittyvia-hankkeita/oljysiementen-kartoitus--ja-valvontahanke/">Siemeniä ei kuitenkaan tule syödä enempää kuin 2 rkl</a> päivässä koska ne voivat kerätä itseensä raskasmetallia.<br />
<br />
Osassa pähkinöistä on hyvin maltilla hiilihydraattia - saksanpähkinä ja hassel 3 g/100 g - kun taas cashewssa on jo lähes 20 g. Pähkinöitä ja siemeniä voi syödä mutta pitää olla tarkkana laadun kanssa. Saksanpähkinä on ketogeenissa ruokavaliossa hyvä rasvan lähde.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Rasvoja voi käyttää runsaissa määrin. Edellä mainittu avokado on erinomainen rasvan lähde ketogeenista ruokavaliota noudattavalle. Jostakin syystä ketogeenisessä ruokavaliossa usein suositaan runsaasti kovaa rasvaa sisältäviä rasvoja kuten voi, kerma sekä kookosöljy- ja voi. Tästä lisää alempana mutta mainitaan tässä vaiheessa että kovan rasvan lähteiden suosiminen on ongelmallista koska ne lisäävät riskiä sairastua sydän-verisuonitauteihin. Myös oliiviöljyä suositaan ketogeenisessa ruokavaliossa. Oliiviöljy on terveellinen rasva, mutta ottaisin mukaan listalle myös rypsiöljyn. Myös avokadoöljy ja pellava- sekä hamppuöljy ovat terveellisiä, mutta näistä ainoastaan avokadoöljy sopii paistamiseen. Myös margariini esimerkiksi <a href="https://www.keiju.fi/tuote/keiju-rypsi-laktoositon-rypsioljy-kasvirasvalevite-70-400-g/">Keiju Rypsi</a> on erittäin jees.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiWvSU4GXRsaH8jVwIyfz1gMM_nBRtyFU_XZmZUkbbTD6INk7gLWEYvulu8ZE2ay_v4DbAe_B9aHGY3AKqmzonddJKSMwH1E8kuuTqMq9rDeY-W4EYBaLXX1XV_18ui6d3zBeLmYXGNY3zT/s1600/omegat+%25C3%25B6ljyiss%25C3%25A4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="492" data-original-width="821" height="238" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiWvSU4GXRsaH8jVwIyfz1gMM_nBRtyFU_XZmZUkbbTD6INk7gLWEYvulu8ZE2ay_v4DbAe_B9aHGY3AKqmzonddJKSMwH1E8kuuTqMq9rDeY-W4EYBaLXX1XV_18ui6d3zBeLmYXGNY3zT/s400/omegat+%25C3%25B6ljyiss%25C3%25A4.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Rypsiöljy on erinomainen<br />
omegakolmosten lähde.</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<h4>
Liha, kala, kananmunat sekä kasviperäiset proteiininlähteet</h4>
<div>
<br /></div>
<div>
Entä sitten muut proteiininlähteet? Nauta, possu, kana, kala, katkarapu ja kananmunat eivät sisällä hiilihydraattia joten hiilihydraatin puolesta niitä saisi syödä runsaasti. Ongelmaksi kuitenkin muodostuu se että runsas punaisen lihan syöminen on yhdistetty kasvaneeseen paksusuolen syövän riskiin. Myös esim. pekoni sisältää runsaasti kovaa rasvaa joten runsas rasvaisen lihan syöminen ei ole sydänystävällistäkään. Sen sijaan kalaa, katkarapuja ja kanaa voi syödä runsaasti. Nykytiedon mukaan noin yksi kananmuna päivässä olisi ok mutta osalla tämäkin voi nostaa veren kolesterolia. Joka tapauksessa proteiinilähteissä kanan, kalan ja katkaravun suosiminen on järkevää.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Mifussa on pari grammaa hiilaria joten sekin sopii ainakin maltilla.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Entä <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2016/02/kasvisruokavalio-urheilijalla.html">vegaaninen</a> ketogeeninen ruokavalio? Palkokasvit sisältävät runsaasti hiilihydraattia joten niitä ei ainakaan suurissa määrin voi syödä. Nyhtökaurassa on hiilaria melkein 10 g sadassa grammassa joten sekin on vähän siinä ja siinä.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Myös tofu sisältää vain vähän hiilihydraattia joten koska sen rasvakoostumus on erittäin hyvä, tofua kannattaa suosia myös. <a href="https://oumph.fi/">Oumph kebabissa</a> on vain 4 g hiilaria.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jos olet kiinnostunut veganismin ja ketogeenisen ruokavalion yhdistämisestä, kannattaa perehtyä erilaisiin vegaanituotteisiin. Näitä tulee markkinoille jatkuvaa syöttöä ja varmasti moni muukin kuin tällä listalla esitetty sopii ketogeeniseen ruokavalioon.</div>
<div>
<br /></div>
<h4>
Ketogeeniset herkut ja alkoholi</h4>
<div>
<br /></div>
<div>
Viimeisenä listalla ovat herkut. En kauhean hyvin tunne vähähiilihydraattisten herkkujen kokkailua mutta googlettamalla esim. "vhh herkku" löytää paljon ideoita. Mantelista ja kookosrasvasta varmasti saa hyvänmakuisia juttuja.<br />
<br />
Alkoholijuomista kirkkaat, vodka, gini sekä punaviini ja kuiva valkoviini eivät paljon hiilihydraattia sisällä mutta en ole varma miten alkoholi vuorovaikuttaa ketoosin kanssa eli katkaiseeko se ketoosin.</div>
<div>
<br /></div>
<h4>
Yhteenveto eli mitä elintarvikkeita syödään</h4>
<div>
<br /></div>
<div>
Ruokapyramidista löytyy muutama elintarvikeryhmä, josta voi syödä melko vapaasti. Näitä ovat:</div>
<div>
<ul>
<li>Osa vihanneksista, sienet</li>
<li>Osa marjoista ja hedelmistä</li>
<li>Osa maitotuotteista, ainakin juusto ja raejuusto, ehkä maitorahka</li>
<li>Aterioilla voi juoda makeuttamatonta mantelimaitoa</li>
<li>Siemenet, osa pähkinöistä</li>
<li>Rasvat, öljyt, avokado, margariini</li>
<li>Lihat eli nauta, possu, kana, kala sekä katkarapu ja kananmunat</li>
<li>Mifu, vegaanisista proteiininlähteistä tofu. Oumphissa hiilaria on hieman enemmän. Tutustu vegaanisiin vaihtoehtoihin.</li>
</ul>
</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Ketogeenisen ruokavalion kokoaminen käytännössä - ketogeeninen ruokapyramidi</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Ainoa ryhmä joka ketogeenisessa ruokavaliossa jää kokonaan pois on täysvilja. Ja oikeastaan tässäkin voi vaihtelulla tehdä päiviä joissa täysviljaa on mukana maltillisia määriä. Esimerkiksi ruokalusikallisessa kauraleseitä on 5 g hiilaria ja tämä on mahdollista mahduttaa ainakin osaan päivistä. Toki täytyy muistaa että kaikkein matalimmilla hiilihydraattimäärillä tämäkin määrä on haastava. Jos hiilihydraattia saa syödä vain 10 g, niin kuin kaikkein kevyimmillä henkilöillä on, lusikallisesta lesettä saa 50 % päivän hiilarisaldosta.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Vihanneksia ja sieniä saa syödä, toki valikoima on rajattu. Sama koskee marjoja ja hedelmiä. Voit toki syödä tomaattia ja punajuurta mutta muuta hiilihydraattia saat silloin nauttia vähemmän.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgm8C96Q0lLbpRYwbckUSUQJjOX6Aax7744r2dMJEs6_oPXs4gtJbuAGJw_4JVB0OUp2H0ff7rOgelWFTmXPQXH88A2Pso0Ky_Gcn5ki0AzhLH0g3X4exgIZciw43sRX1h46EnLLHa2fQT7/s1600/mushrooms-2690529_1280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="853" data-original-width="1280" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgm8C96Q0lLbpRYwbckUSUQJjOX6Aax7744r2dMJEs6_oPXs4gtJbuAGJw_4JVB0OUp2H0ff7rOgelWFTmXPQXH88A2Pso0Ky_Gcn5ki0AzhLH0g3X4exgIZciw43sRX1h46EnLLHa2fQT7/s320/mushrooms-2690529_1280.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Sienet sopivat ketoruokavalioon.</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<div>
Maitotuotteissa ja pähkinöissä täytyy pitää maltti ja katsoa mitä syö.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Siemeniä voisi hiilareiden puolesta syödä rajattomasti mutta raskasmetallien takia suositus on enintään 2 rkl/vrk.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Rasvoja, avokadoa, lihaa (sis kala ja kana), katkarapuja ja kananmunaa saa periaatteessa syödä hyvin vapaasti, esim. tofua maltilla.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kannattaa kuitenkin muistaa että jos saat hiilihydraattia edes maltilla jostakin elintarvikkeesta, saldoa on vähemmän jäljellä muissa valinnoissa. Jos otat löysästi jonkun hiilarisisällön kanssa, sinun täytyy tiukentaa toisen kanssa. Siksi yhden kiivin syöminen helposti aiheuttaa sen ettet voi syödä loppupäivästä esimerkiksi tomaattia. Tässä piileekin yksi ketogeenisen ruokavalion haasteista: <u>et voi joka päivä syödä monipuolisesti</u>. Voit toki syödä kasviksia, hieman marjoja ja ehkä hedelmiäkin, muttet vapaasti ja monipuolisesti. Sinun pitää olla tarkkana terveellistenkin elintarvikkeiden kanssa, muuten et ole enää ketoosissa. Jos olet suurempikokoinen ja kulutat paljon, sinulla on enemmän valinnanvaraa ja voit tehdä enemmän vaihtelua. Koska se, millä määrillä pääset ketoosiin, on yksilöllistä, voi olla että voit syödä selvästi yli 50 g hiilihydraattia. Tähän määrään mahtuu jo paljon monipuolisemmin tavaraa, mutta sinun täytyy silti tietää mitä syöt koska muuten määrät menevät helposti yli.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ketogeenisessa ruokapyramidissa on sama perusperiaate kuin tavallisessakin ruokapyramidissa: pääpaino on kasviksissa, sienissä, marjoissa ja hedelmissä. Ketogeenisessa ruokapyramidissa ei mässäillä lihalla, voilla, kermalla ja kookosöljyllä - kasvisten, hedelmien ja marjojen lisänä syödään laadukkaita proteiininlähteitä jotka ovat usein kasviperäisiä, sekä käytetään hyviä rasvoja. Suuri painotus kalassa, äyriäisissä, vähärasvaisissa maitotuotteissa, kasviproteiinissa kuten tofussa, siemenissä ja pähkinöissä. Aterioilla lisätään rypsi- ja oliiviöljyä, avokadoa ja kananmunaa syödään maltilla. Ruokajuomana toimii vesi, makeuttamaton mantelimaito, kahvi tai tee. Silloin kun päivän hiilihydraattisaldoon mahtuu, laajennetaan kasviksista, marjoista ja hedelmistä siten että syödään myös niitä enemmän hiilihydraattipitoisia, sekä nautitaan maltilliset määrät täysviljaa esim. leseiden muodossa. Psylliumia voi käyttää vaikka päivittäin, se monipuolistaa kuidunsaantia. Tässä ketogeeninen ruokapyramidi:<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi547-w17UT05e5EW2mxmfvT-ZmGM9EGmRmiPeEDAwpluZfCXu82P4ZEH4czPCBs8SXRpN6xCIHtvV78BdmmrughNo4QkQcL20gDbQoQyovdb15smyAGiUfeElIB3mPxflffDLsntBHmziP/s1600/ketogeeninen+ruokapyramidi.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi547-w17UT05e5EW2mxmfvT-ZmGM9EGmRmiPeEDAwpluZfCXu82P4ZEH4czPCBs8SXRpN6xCIHtvV78BdmmrughNo4QkQcL20gDbQoQyovdb15smyAGiUfeElIB3mPxflffDLsntBHmziP/s400/ketogeeninen+ruokapyramidi.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td class="tr-caption" style="font-size: 12.8px;">Myös ketogeenisessa ruokapyramidissa tärkein rooli on<br />
kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä sekä<br />
hyvillä rasvoilla ja kuidunlähteillä.</td></tr>
</tbody></table>
</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
</div>
<div>
<h3>
Konkreettisia ateriaesimerkkejä</h3>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sekaruokavaliossa hyvä aamupalaesimerkki voisi olla kaurapuuro + mustikat + raejuusto + mehukeitto, mukaan voi laittaa myös pähkinöitä. Ketogeenisessa kaura jää pois, mutta mustikat, raejuusto ja pähkinät voisi olla sopiva yhdistelmä. Sokeroimattomassa mehukeitossa on hiilaria vain maltilla, joten sitä voisi käyttää pienet määrät, ja pähkinät voi ottaa erikseen. Aamupala voisi olla esimerkiksi:</div>
<div>
<ul>
<li>Raejuusto 150 g</li>
<li>Mustikat 1 dl</li>
<li>Mehukeitto sokeroimaton 1 dl</li>
<li>Saksanpähkinät 30 g</li>
<li><u>Hiilihydraattia yhteensä 12,7 g</u></li>
</ul>
<div>
Toki jos hiilaria saa tulla vain 20 g päivässä, tässä tulee yhdellä kerralla todennäköisesti liikaa. Mustikan voi korvata jollain vähempihiilarisella marjalla kuten tyrnillä. Raejuuston tilalla voi käyttää vähähiilihydraattista maustamatonta maitorahkaa, laittaa siihen mukaan marjoja ja pähkinöitä.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Vähähiilarinen maitotuote + marjat + pähkinät tai siemenet on hyvä kombo jota voi soveltaa vapaasti.</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pari kananmunaa, kourallinen pähkinöitä ja pieni hedelmä esim. kiivi toimii myös.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Entä pääateriat, lounas ja päivällinen?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kasviksia voi syödä melko vapaasti ainakin seuraavia laatuja: lehtivihannekset kuten lehtikaali ja pinaatti, parsakaali, kukkakaali, kurkku sekä monet sienet. Esimerkki ateriasta voisi olla:</div>
<div>
<ul>
<li>Keitettyä kukka- tai parsakaalia muutama sata gramma</li>
<li>Mukaan suolaa ja hieman kaurakermaa sekä yrttejä ja mausteita</li>
<li>Oliivi- tai rypsiöljyä voi lisätä reilusti</li>
<li>Proteiininlähteenä esim. lohi</li>
<li>Juomana sokeroimaton mantelimaito</li>
</ul>
<div>
Tässä vain hyvin raaka, pelkistetty idea. Googlettamalla löytyy vaikka mistä perusruoista vähähiilihydraattisia versioita, esim. lasagne. Kannattaa käyttää mielikuvitusta ja kokeilla rohkeasti. Joka tapauksessa lounaalla ja päivällisellä on hyvä olla aina reilu annos kasviksia, mukaan proteiininlähde ja reilusti hyvälaatuista rasvaa.</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Iltapalan voi kasata aamupalan tyylisesti. Pähkinöistä saa aina helppoa, terveellistä syötävää.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h3>
Ketogeenisen ruokavalion haasteet ja mahdolliset haittavaikutukset</h3>
</div>
<div>
<br /></div>
<h4>
Rasvan laatu</h4>
<div>
<br /></div>
<div>
Sellainen ketogeeninen ruokavalio, jossa suositaan kovan rasvan lähteitä eli voita, kermaa, rasvaista lihaa, rasvaisia maitotuotteita ja kookosöljyä, helposti nostaa veren kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Kolesterolitason nousu lisää riskiä sairastua sydän-verisuonitauteihin. Tästä syystä <a href="https://www.kaypahoito.fi/hoi50025">Käypä hoito-suosituksessa</a> kehotetaan parantamaan rasvan laatua eli vähentämään kovan ja lisäämään hyvän rasvan määrää. Jos ketogeenisen ruokavalion kasaa sellaiseksi että siinä tulee enemmän hyviä rasvoja, on se huomattavasti sydänystävällisempi vaihtoehto. Kun tärkeimmät rasvanlähteet ovat rypsi- ja oliiviöljy, pähkinät ja siemenet, avokado ja kala, olet turvallisemmilla vesillä.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgqYTZV2Q1WNgnN8-SE6ao38jfbZjeqqAd4hG-UdY-0SeEJ7EHc9UUN3G4MKe4zcazhB9gNc4quxQv1bLS4nRxufx9VUVdAwgwm166itsYh88fdPIeVPDpYxGFxn2vnchSUmMuW4npKPVgQ/s1600/Kolesteroli.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="619" data-original-width="566" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgqYTZV2Q1WNgnN8-SE6ao38jfbZjeqqAd4hG-UdY-0SeEJ7EHc9UUN3G4MKe4zcazhB9gNc4quxQv1bLS4nRxufx9VUVdAwgwm166itsYh88fdPIeVPDpYxGFxn2vnchSUmMuW4npKPVgQ/s320/Kolesteroli.jpg" width="292" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Rasvan laadulla on suuri vaikutus veren kolesteroliin.</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<h4>
Vitamiinit ja kivennäisaineet</h4>
<div>
<br /></div>
<div>
Kuten mikä tahansa ruokavalio, jossa rajoitetaan voimakkaasti tiettyjä peruselintarvikkeita, myös ketogeeninen ruokavalio voi altistaa ravintoaineiden puutoksille. Esimerkiksi C-vitamiinia saa helposti sitrushedelmistä ja marjoista, mutta koska näitä ei voi ketogeenisessa ruokavaliossa syödä vapaasti, C-vitamiinin saanti voi jäädä alhaiseksi jos C-vitamiinin lähteitä ei löydä muualta. Kasviksista paprika on erinomainen C-vitamiinin lähde mutta siinä on aika paljon hiilihydraattia. Parsakaali ja kukkakaali ovat C-vitamiinipommeja joten nämä molemmat ovat tärkeitä ketogeenisessa ruokavaliossa. Myös lehtikaali on hyvä.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiS1OPEBfz9e8onhCOyFWxXmUw5hvJ9k30HIVlR5je4xwFDPr_DSr14fY7fLmneKlnWesqIZ7PvtRKYM8ZIbfuQl-26ilQOMTcWNq5NTVP3dYUU_W6_MObDoV7c_Fdp0RcxOUeLBQoUsuIh/s1600/c-vit+hed.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="470" data-original-width="739" height="203" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiS1OPEBfz9e8onhCOyFWxXmUw5hvJ9k30HIVlR5je4xwFDPr_DSr14fY7fLmneKlnWesqIZ7PvtRKYM8ZIbfuQl-26ilQOMTcWNq5NTVP3dYUU_W6_MObDoV7c_Fdp0RcxOUeLBQoUsuIh/s320/c-vit+hed.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Moni marja on C-vitamiinipommi, mutta runsaan<br />hiilihydraattimäärän takia ei ketogeeniseen <br />ruokavalioon soveltuva.</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<div>
Toinen kriittinen ravintoaine on folaatti. Folaattia on kasviksissa, marjoissa, hedelmissä ja täysviljassa. Täysvilja on itseasiassa erinomainen folaatin lähde. Vihreissä kasviksissa on folaattia erityisen hyvin, ja niihin todella täytyy satsata jotta folaattia saa riittävästi.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgk9yEgk595KqKS-qXLfcawocgwJW2KlmpVCOT1lMxp7jDhSYi4nwhtZfUzVhhaaqJmaqREbccMcDDkSbdg8bFOVpLAPwFTf6WkVe9y7wteUA4TkzeRX7VIdQK37xHDNxbxWAO07gD1lQ-7/s1600/c-vit+hed.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="469" data-original-width="738" height="203" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgk9yEgk595KqKS-qXLfcawocgwJW2KlmpVCOT1lMxp7jDhSYi4nwhtZfUzVhhaaqJmaqREbccMcDDkSbdg8bFOVpLAPwFTf6WkVe9y7wteUA4TkzeRX7VIdQK37xHDNxbxWAO07gD1lQ-7/s320/c-vit+hed.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Myös folaattia marjoista löytyy runsaasti.</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<div>
Moni ravintoaine on vähän kuin C-vitamiini ja folaatti, eli ketogeeninen ruokavalio ei automaattisesti tarkoita niiden puutosta, se vaan tarkoittaa sitä että niiden riittävän saannin kanssa tulee olla tarkkana. Jos saa syödä monipuolisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä ilman että tarvitsee laskea niiden hiilarisisältöä, folaatin ja C-vitamiinin riittävä saanti vaan nyt on todella helppoa.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Myös jodista, raudasta ja kalsiumista voi tulla puutetta. Hyvä suunnittelu kuitenkin auttaa näissä. Mantelimaito tukee kalsiumin saantia.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfzV-PPMeaS75pjPww4FxehTLVrxg_z2m1kCN-LEfpU3a97NglUkHJZobeeFWk2FGqKTUpNTRvyQTSoTYTEbUtPXWCI3BzS7pq-vv5foAF3ex756g3ZGkOOhQi4P8mShGJWvM6Sjf6z-RB/s1600/suola+vert6+jodi.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="608" data-original-width="1024" height="237" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfzV-PPMeaS75pjPww4FxehTLVrxg_z2m1kCN-LEfpU3a97NglUkHJZobeeFWk2FGqKTUpNTRvyQTSoTYTEbUtPXWCI3BzS7pq-vv5foAF3ex756g3ZGkOOhQi4P8mShGJWvM6Sjf6z-RB/s400/suola+vert6+jodi.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ketoruokavaliossa kannattaa käyttää jodioitua ruokasuolaa.<br />Se on hyvä jodin lähde.</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br /></div>
<div>
Hedelmät ja marjat sisältävät erilaisia polyfenolisia yhdisteitä ja antioksidantteja, jotka ovat terveydelle hyödyllisiä. Niitä olisi hyvä syödä runsaasti ja mahdollisimman monipuolisesti. Ketogeenisessa ruokavaliossa tämä ei ole mahdollista.</div>
<div>
<br /></div>
<h4>
Kuidunsaanti ja ummetus</h4>
<div>
<br /></div>
<div>
Nuoremmilla ummetuksen riski ei ole niin suuri mutta vanhemmilla riski kasvaa. Yksi tärkeimpiä keinoja ehkäistä ja hoitaa ummetusta on riittävä kuidunsaanti. Ketogeenisessa ruokavaliossa kuitua on mahdollista saada hyvät määrät, mutta tämäkin vaatii suunnittelua. Psyllium on erinomainen kuitulisä ja sitä kannattaa käyttää - muista kuitenkin juoda riittävästi. Siemenissä on kuitua hyvin mutta siemeniä saa syödä enintään 2 rkl vuorokaudessa.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Asia jolle ketogeenisessa ruokavaliossa ei mahda mitään on yksipuolistunut kuidunsaanti. Kuitua voi määrällisesti saada riittävästi mutta iso osa tärkeistä fermentoituvista kuiduista kuten ruis jää pois. Kaurassa on liukenevaa kuitua nimeltä beetaglukaania, ja tämäkin jää pois. On todennäköistä että ketogeeninen ruokavalio vaikuttaa haitallisesti suoliston hyviin bakteereihin. Vähennät tätä riskiä jos voit pitää edes pienen määrän täysviljaa säännöllisesti mukana ruokavaliossasi.</div>
<div>
<br /></div>
<h4>
Yksipuolisuus</h4>
<div>
<br /></div>
<div>
Tämä liittyy osittain kahteen edelliseen kohtaan, mutta yhteenvetona voi sanoa että ehkä suurin ketogeenisen ruokavalion haaste on yksipuolisuus. On totta että ruokavaliosta saa kasattua suht fiksun ja suht monipuolisen siten että hyvin kasattu ketogeeninen ruokavalio on varmasti parempi vaihtoehto kuin mitä moni suomalainen tällä hetkellä syö.<br />
<br />
Silti, ketogeeninen ruokavalio jää parhaimmillaankin yksipuoliseksi. Täysvilja, hedelmät, marjat, kasvikset, palkokasvit, pähkinät ja maitotuotteet ovat elintarvikkeita joiden syöminen säännöllisesti ja mahdollisimman monipuolisesti päivittäin edistää terveyttä. Ketogeenisessa ruokavaliossa näitä elintarvikkeita ei voi syödä vapaasti vaan niitä täytyy rajoittaa. Lautasellinen kaurapuuroa antaa hiilihydraattia 20 g, yksi appelsiini saman verran, sama juttu jos syöt 2 dl punaisia linssejä. Pähkinöitä et voi syödä vapaasti vaan sinun tulee etsiä sellainen joka sisältää maltilla hiilaria - tai jos syöt enemmän hiilihydraattia sisältää pähkinää, täytyy sinun muualla päivässäsi vähentää hiilihydraattia. Kaikkea et voi saada.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Yhteenveto - ketogeeninen ruokavalio</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Ketogeenisessa ruokavaliossa keho vaihtaa hiilihydraattien tilalle pääpolttoaineeksi ketoaineet. Hiilihydraattien määrä pitää laskea niin alas että ketoaineiden tuotanto alkaa. Ketogeenisessa ruokavaliossa tärkein ravintoaine on rasva. Osaa kasviksista saa syödä melko vapaasti, kun taas muiden kasvisten, marjojen ja hedelmien määrää rajoitetaan, ettei hiilihydraatin määrä kasva liian suureksi. Monia proteiininlähteitä voisi teoriassa syödä suuria määriä mutta haitallisten terveysvaikutusten vuoksi esim. punaista lihaa tulee syödä kohtuudella. Sen sijaan osa pähkinöistä sopii hyvin. Ketogeeninen ruokavalio kannattaa pitää mahdollisimman monipuolisena.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEinW4L_q6RA7EY_9S8GkNyfhgpITC7XkMqdiOFPxiT9afbAt1x09uesAlwW9mDJvz7GuuZkbfvpiVRgCIJzynPvRNwnFY_jfIpK4JQ_upajqKiD_ZsQkbr0mcbOp7mP8TJNnXd-2R0GqfrW/s1600/keto+p%25C3%25A4hk.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEinW4L_q6RA7EY_9S8GkNyfhgpITC7XkMqdiOFPxiT9afbAt1x09uesAlwW9mDJvz7GuuZkbfvpiVRgCIJzynPvRNwnFY_jfIpK4JQ_upajqKiD_ZsQkbr0mcbOp7mP8TJNnXd-2R0GqfrW/s400/keto+p%25C3%25A4hk.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ketogeeninen ruokavalio pähkinänkuoressa.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<h3>
Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ketoruokavaliosta juttelemaan?</h3>
<br />
Jos sinulla herää kysymyksiä ketogeeniseen ruokavalioon tai laihduttamiseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan paljon painonpudottajia, vatsavaivoista sekä närästyksestä kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Terveystalo Kampissa ja Keskuskadulla. Voit varata ajan <a href="https://www.terveystalo.com/fi/References/Specialist/?Specialist=37225&Name=Petteri-Lindblad">klikkaamalla tästä</a>. Pidän myös etävastaanottoa joten olet tervetullut etänä tai paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com.</div>
Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-51318517506382987692020-05-16T21:25:00.000+03:002020-05-18T14:31:50.536+03:00Kasvisruokavalio ja testosteroni<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjevk5j6pLhEaSsKyPb3LI0wavoVBnfnIw_sHk1vUMWU_v7nBxGUXkhZDx5_O5Rm2aHSYP1mkVO_hyphenhyphen_zLxZYte5ZiFNQCaYjCpYzGYu3_WTSdWWN0_QTuWcFTrLA0ldNOdoci7H4VEwYP_0/s1600/barbell-1839086_1920.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1066" data-original-width="1600" height="212" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjevk5j6pLhEaSsKyPb3LI0wavoVBnfnIw_sHk1vUMWU_v7nBxGUXkhZDx5_O5Rm2aHSYP1mkVO_hyphenhyphen_zLxZYte5ZiFNQCaYjCpYzGYu3_WTSdWWN0_QTuWcFTrLA0ldNOdoci7H4VEwYP_0/s320/barbell-1839086_1920.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Laskeeko kasvisruokavalio testosteronia?</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Kasvisruokavaliota noudattamalla ei lihakset kasva? Ilman lihaa testosteroni laskee?<br />
<br />
Tässä pari väitettä mitä kasvisruokavaliosta ainakin vielä vähän aikaa sitten saattoi kuulla. Itse tunnen muutamia kovassa kunnossa olevia täysin vegaaneja heppuja joten voin kyllä sanoa että ilman lihaa tai mitään muutakaan eläinperäistä voi kasvattaa lihakset. Esimerkiksi <a href="https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwiSy9-z_bjpAhXJ8qYKHem_AfgQFjAAegQIBBAB&url=https%3A%2F%2Fpetterilindblad.blogspot.com%2F2019%2F09%2Fsimo-kauppinen-stadin-revityin-vegaani.html&usg=AOvVaw0ZBjjtRHXJmxAmYY6JmRxT">Simo Kauppinen</a>:<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTQGE4A1R3ucesjJJNbFy_oQS6woO1Gqs-9yvyIE1xo-ulJ8E00K70Ho9-XXMZtirM_E_P5TP5drS6q3bNSuS7e0Cwj9T12w8zJmeR8lYExe343Gs8vV27PNl-Vz9Xds7NxFvkR6MbQqzF/s1600/Kuva+3.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="538" data-original-width="811" height="212" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTQGE4A1R3ucesjJJNbFy_oQS6woO1Gqs-9yvyIE1xo-ulJ8E00K70Ho9-XXMZtirM_E_P5TP5drS6q3bNSuS7e0Cwj9T12w8zJmeR8lYExe343Gs8vV27PNl-Vz9Xds7NxFvkR6MbQqzF/s320/Kuva+3.png" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Simo on rautaisessa kunnossa.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<h3>
Testosteronin taustaa: mitä tarkoittaa korkea tai matala testosteroni?</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Lyhyesti sanottuna, kehossa on <a href="https://huslab.fi/cgi-bin/ohjekirja/tt_show.exe?assay=8408&terms=testo">testosteronia</a> sekä sukupuolihormoneja sitovaa globuliinia, SHBG:ta. Myös albumiini sitoo testosteronia. Koska SHBG sitoo osaa testosteronista, ainoastaan osa testosteronista on vapaata. Kun halutaan selvittää, onko jollain korkeat tai matalat testosteronitasot, mitataan vapaa testosteroni. Jos SHBG on korkea, tämä laskee vapaata testosteronia. Kun ikää tulee, miesten SHBG nousee ja vapaa testosteroni laskee.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Soija ja testosteroni</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
<a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2016/02/kasvisruokavalio-urheilijalla.html">Kasvisruokavalio</a> on kiinnostava aihe. Työskentelen paljon vegaanien kanssa ja annan heille ravitsemusohjausta. Kasvisruokavalio on terveellinen tapa syödä. Sitä noudattamalla voi treenata kovaa ja päästä kovaan kuntoon, se on selvä juttu. Välillä on silti hauskaa katsoa asiaa vähän syvemmältä joten ajattelin käydä läpi mitä kasvisruokavalion ja testosteronin yhteyksistä on todettu.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ihan alkuun haluan sanoa, että monipuolisuus on a ja o, mitä ruokavaliota ikinä noudattaakaan. Mitään elintarviketta ei kannata suosia luonnottoman paljon jonkun toisen kustannuksella. On varmasti totta että jos noudattaa yksipuolista kasvisruokavaliota ja pelkkänä proteiininlähteenä on soija, sillä voi olla vaikutusta esimerkiksi testosteroniin. Sama yksipuolisuus koskee myös sekaruokavaliota: jos syöt liikaa punaista lihaa, se ei ole ihanteellinen tilanne vaan lisää riskiä sairastua suolistosyöpään.<br />
<br />
Esimerkkinä soijasta toimii hyvin yhden potilaan keissiesimerkki, jossa 19-vuotias diabeetikko noudatti vegaaniruokavaliota ja söi runsaasti soijaa. Hänen <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21353476/?from_term=testosterone+vegetarian&from_pos=2">testosteronitasonsa (vapaa testosteroni) laski</a> ja hänelle aiheutui myös impotenssia. Hänen seksuaalitoimintonsa ja testosteroni normalisoituivat vuodessa tällaisen ruokavalion lopettamisen jälkeen.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Edeltävää esimerkkiä ei voi käyttää varoituksena kasvisruokavalion haitoista. Tarkkaa määrää käytetystä soijasta tässä keississä ei ole tietoa mutta on joka tapauksessa selvää että jos syö päivässä lounaan ja päivällisen, niissä ei kannata joka päivä käyttää proteiininlähteenä soijaa. Mieluummin monipuolisesti soijaa, nyhtökauraa, härkistä, palkokasveja ym. Soijajogurtit- ja maidot ovat hyviä kunhan niitäkin käyttää monipuolisesti kaura- ym. vegaanisten tuotteiden kanssa vaihdellen.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Löysin myös jonkin verran tutkimuksia joissa katsottiin soijaproteiinilisän vaikutusta hormoneihin. Näissä kuitenkin puhutaan testosteronista eli ilmeisesti kyseessä ei ole vapaa testosteroni. Kraemer ym. totesivat vuonna 2013 että <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015701">2 vkon soijaproteiinin nauttiminen heran sijasta vähensi testosteronia</a>; Haun ym. (2018) totesivat ettei <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30042516">soijaproteiini ole sen enempää androgeeninen kuin estrogeeninenkään</a>; Kalmanin ja kumppaneiden tutkimuksessa <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908338">soijaproteiinin nauttiminen 12 vkon ajan ei laskenut seerumin testosteronia</a>. Eli näistä ei voi sanoa oikein mitään soijaproteiinin negatiivisista vaikutuksista testosteroniin.<br />
<br />
Ravitsemustieteen dosentti Anne-Maria Pajari sen sijaan kehottaa varovaisuuteen <a href="https://yle.fi/uutiset/3-9163084">soijaproteiinilisän</a>, kuten isolaatin, kanssa: proteiinilisistä liian suuret määrät ovat mahdollisia. Lapsettomuudesta kärsivän ei kannata käyttää soijaproteiinia lisänä. Brittimiehillä <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094627/?from_term=testosterone+vegetarian&from_page=3&from_pos=5">soijamaidon nauttiminen ei ollut yhteyksissä alentuneeseen vapaaseen testosteroniin</a>.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkbQZ6SpCexuwnrs05Ai4EgOOQ5pgqngDxIGdUEu4d0I06VSqSW0-A_cVpUzYxPTwPUqlRB4_cjhvFv3O-vlGgmjDFtsR_MR8RH4mOQZKnBM9NvSVgL6rcBgJ_jXf-XXa7aZztTiCi14Am/s1600/soy-milk-2263942_1280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="892" data-original-width="1280" height="223" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkbQZ6SpCexuwnrs05Ai4EgOOQ5pgqngDxIGdUEu4d0I06VSqSW0-A_cVpUzYxPTwPUqlRB4_cjhvFv3O-vlGgmjDFtsR_MR8RH4mOQZKnBM9NvSVgL6rcBgJ_jXf-XXa7aZztTiCi14Am/s320/soy-milk-2263942_1280.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Soijamaitoa voi käyttää, mutta muista monipuolisuus ja kohtuus.</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<h3>
Kasvisruokavalio ja testosteroni</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Kasvisruokavalio ei näytä laskevan testosteronitasoja sen enempää kuin sekaruokavaliokaan. Näin totesi <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2400756/?from_term=testosterone+vegetarian&from_pos=4">Key</a> (1990). <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10883675/?from_term=testosterone+vegetarian&from_pos=6">Lihansyönti ei lisännyt, kasvisruokavalio ei vähentänyt testoa</a>, sanoo Allen ym. (2000). Kokonaistestosteroni voi jonkun tutkimusnäytön mukaan olla matalampi vegaaneilla mutta koska <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1435181/?from_term=testosterone+vegetarian&from_page=2&from_pos=1">eroa ei ole vapaassa testosteronissa</a>, tällä ei ole käytännön merkitystä.</div>
<div>
<br />
<h3>
Eikö ruokavalio vaikuta testosteroniin?</h3>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Eikö sillä, mitä syöt, ole vaikutusta testosteroniin? Kyllä on. Ylipaino laskee testosteronia joten sen sijaan että miettii kovasti uskaltaako syödä soijaa, kannattaa pitää huolta painonhallinnasta. <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2016/03/painonhallinnan-paradoksi-ala-syomaan.html">Painonhallinta</a> onnistuu niin seka- kuin kasvisruokavaliollakin, kunhan syö monipuolisesti.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjBZThj6K8rtWhpB3QQxVZVqYSb8zeXWRQlSveYTWzbIjK_auwKT10cJFT6mu6P17-6P8dQa5xfGK4XA4M0Dj1BCQNfG2t6EzpZTW6dKWrj7rFcHk5vbTd4bnw0cDkkQ14HY-mLzXhVekmf/s1600/obesity-3247168_1280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1021" data-original-width="1280" height="255" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjBZThj6K8rtWhpB3QQxVZVqYSb8zeXWRQlSveYTWzbIjK_auwKT10cJFT6mu6P17-6P8dQa5xfGK4XA4M0Dj1BCQNfG2t6EzpZTW6dKWrj7rFcHk5vbTd4bnw0cDkkQ14HY-mLzXhVekmf/s320/obesity-3247168_1280.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ylipaino laskee testosteronia paljon<br />
tehokkaammin kuin kasvisruokavalio.</td></tr>
</tbody></table>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Yksittäisillä ravintoaineillakin näyttää olevan vaikutusta, ainakin jonkin verran. Liian <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008">vähärasvainen</a> ruokavalio voi laskea testoa joten kannattaa syödä riittävästi hyviä rasvoja. Liiallinen proteiininsaanti voi myös laskea testoa.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_fUKHy27zvsHAZd9hj6_cfi7h7LrR7OpDe4F_nykoeDjY_lbpfdU5kcYtizcQXfMHpgK3maxkKlcAKi5i_1JtwnPzdrntksFUrYd-9RAYM2__-Lef8I3ULWb-WJu9zhKJMb5Aao6aJu7m/s1600/omegat+%25C3%25B6ljyiss%25C3%25A4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="527" data-original-width="817" height="206" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_fUKHy27zvsHAZd9hj6_cfi7h7LrR7OpDe4F_nykoeDjY_lbpfdU5kcYtizcQXfMHpgK3maxkKlcAKi5i_1JtwnPzdrntksFUrYd-9RAYM2__-Lef8I3ULWb-WJu9zhKJMb5Aao6aJu7m/s320/omegat+%25C3%25B6ljyiss%25C3%25A4.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Rypsiöljy ja oliiviöljy ovat hyviä rasvanlähteitä vegaanille.<br />
Molemmat sisältävät myös hyvin E-vitamiinia.</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<h3>
Yhteenveto</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Näyttää siltä että järkevästi kasattu kasvisruokavalio ei laske elimistön vapaata testosteronia. Voit siis huoletta jatkaa kasvisruokavalion noudattamista mikäli olet vegaani. Voit nauttia soijaa, mutta pidä ruokavalio monipuolisena ja käytä muitakin proteiininlähteitä. Soijaproteiinilisän käytössä kannattaa noudattaa erityistä malttia. Jos kuulet kauhutarinoita veganismin haitoista, ne perustuvat todennäköisesti puutteellisesti kasattuun ruokavalioon. Muista myös että liiallinen minkä tahansa elintarvikkeen nauttiminen on haitallista. Monipuolisuus on yksi tärkeimmistä asioista ruokavaliossa. Lopuksi vielä muistilista vegaanille, mitkä ravitsemustekijät vaikuttavat testosteroniin:<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhOqZgfRXINijnJVQBJzXrZVS2PldS-88ERL2L2DLOUC4GMsRFfyw1VabkxemkfJlNQNiVz3F8ckv_KZrBhKpxiBUrmVmBSVrwsKuQfv1orBP4x6cWgBRhs3sDDyIiYBt78P0S9IbjKfeJg/s1600/testo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhOqZgfRXINijnJVQBJzXrZVS2PldS-88ERL2L2DLOUC4GMsRFfyw1VabkxemkfJlNQNiVz3F8ckv_KZrBhKpxiBUrmVmBSVrwsKuQfv1orBP4x6cWgBRhs3sDDyIiYBt78P0S9IbjKfeJg/s400/testo.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Vegaani tukee testosteronitasojaan mm. syömällä riittävästi rasvaa.</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-33342561660457093122020-04-21T14:31:00.000+03:002020-04-21T14:31:31.397+03:00Ikääntyneen ravitsemus<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjY8maRGr3kfW4p7s9koQt8sc1SbYAHFtc0Mcg3YoqFXboC57N04qIYdmPke8s_CoCN6MjvUzncbi6BCzczuTRjoN9w0Py7b8CSaIUAPCMXQlKvBQv2VjuGYXUv83YwIsHXiVx1PiTnHSwD/s1600/person-3553814_1280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="854" data-original-width="1280" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjY8maRGr3kfW4p7s9koQt8sc1SbYAHFtc0Mcg3YoqFXboC57N04qIYdmPke8s_CoCN6MjvUzncbi6BCzczuTRjoN9w0Py7b8CSaIUAPCMXQlKvBQv2VjuGYXUv83YwIsHXiVx1PiTnHSwD/s320/person-3553814_1280.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ikääntyneille on omat ravitsemussuosituksensa.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Pari viikkoa sitten julkaistiin uusi <a href="http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/139415/URN_ISBN_978-952-343-472-1.pdf?sequence=1&isAllowed=y">ikääntyneiden ravitsemussuositus</a>. Kyseessä on tuhti tietopaketti, joka vastaa kysymykseen: miten ikääntyvän kannattaa syödä?<br />
<br />
<h3>
Erilaisia ravitsemussuosituksia</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Kun puhutaan ravitsemussuosituksista, yleensä tarkoitetaan kaikille suomalaisilla tehtyjä yleisiä <a href="https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf">ravitsemussuosituksia</a>. Ravitsemussuosituksia on kuitenkin <a href="https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ohjeet-ja-suositukset/suositukset-ja-toimenpideohjelmat">paljon erilaisia</a>, eri ihmisryhmille räätälöityjä. On suosituksia lapsille, sairaalaan, vegaanille ja opiskelijoille. Ja sitten on nämä yleiset ravitsemussuositukset.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Nyt uusimpana ilmestyi tämä ikääntyneiden ravitsemussuositus. Ajattelin perata sen läpi ja nostaa siitä esille mielestäni tärkeimmät kohdat. Näitä on seitsemän kappaletta:</div>
<div>
<ol>
<li><b>Riittävä energia</b></li>
<li><b>Riittävästi ravintoaineita</b></li>
<li><b>Proteiini</b></li>
<li><b>Hiilihydraatti ja kuitu</b></li>
<li><b>Rasvan laatu</b></li>
<li><b>Riittävä juominen</b></li>
<li><b>Suola ja verenpaine</b></li>
</ol>
<div>
Tsekataan näistä kukin lyhyesti läpi.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
1. Riittävä energiansaanti</h3>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
Ikääntyneelle sopii ruokailuun lautasmalli: joko perus lautasmalli, jossa lautasesta on puolet kasviksia, tai kolmanneksiin jaettu malli eli lautasesta 1/3 kypsennetyt ja/tai tuoreet kasvikset, 1/3 proteiini ja 1/3 hiilihydraatti. Mukaan öljypohjainen salaatinkastike, ruokajuomana maito, piimä tai kaurajuoma, sekä tarpeen mukaan pala leipää/näkkileipää, ja päälle kasvisrasvalevite.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_fUKHy27zvsHAZd9hj6_cfi7h7LrR7OpDe4F_nykoeDjY_lbpfdU5kcYtizcQXfMHpgK3maxkKlcAKi5i_1JtwnPzdrntksFUrYd-9RAYM2__-Lef8I3ULWb-WJu9zhKJMb5Aao6aJu7m/s1600/omegat+%25C3%25B6ljyiss%25C3%25A4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="527" data-original-width="817" height="206" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_fUKHy27zvsHAZd9hj6_cfi7h7LrR7OpDe4F_nykoeDjY_lbpfdU5kcYtizcQXfMHpgK3maxkKlcAKi5i_1JtwnPzdrntksFUrYd-9RAYM2__-Lef8I3ULWb-WJu9zhKJMb5Aao6aJu7m/s320/omegat+%25C3%25B6ljyiss%25C3%25A4.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Rypsiöljy on erinomainen energian ja rasvan, mutta<br />myös E-vitamiinin, lähde ikääntyneelle.</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
Energiansaanti tulee pitää tasapainossa siten että tahatonta laihtumista tulee välttää. Jos ylipainoa on, painonpudotus maltilla jotta minimoidaan tärkeiden lihasten menetys.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
2. Riittävästi ravintoaineita</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Tämä on erityisen tärkeää jos syöminen vähäistä. Mahdollinen täydennys monivitamiini-kivennäisainevalmisteilla.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Yli 75-vuotiaille D-vitamiinilisä 20 µg/vrk ympäri vuoden. 10 μg lisä riittää, jos säännöllisesti paljon vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa. Kun ei nautita päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/ tai kalaa 2–3 kertaa viikossa, myös alle 75-vuotiaille 10 µg lisä loka-maaliskuussa.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jos henkilö syö vähän, mukaan kannattaa ottaa monivitamiini-kivennäisainevalmiste. Usein tarvitaan myös B12-vit.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jos tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä tai C-vitaminoituja juomia ei käytetä, C-vitamiini kannattaa nauttia lisänä.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Rautalisä voi olla tarpeen mutta tämän tarve tulee selvittää lääkärillä, koska on tärkeää tietää onko puutteen syynä maha-suolikanavan vuoto.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjogf21J7mMPG3AqO68v_BQqbrzO57wuipqrXoWk5XVee7vMixemtjEjqipmFNpL1U5ZpWw-B4zNjzmaHfdNDtV-llp1md2_IjMjH_iP6Zj3t-62BnX3v4oG3BTi45o4TCmE3ESPcYsafbp/s1600/red-blood-cell-4256710_1280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjogf21J7mMPG3AqO68v_BQqbrzO57wuipqrXoWk5XVee7vMixemtjEjqipmFNpL1U5ZpWw-B4zNjzmaHfdNDtV-llp1md2_IjMjH_iP6Zj3t-62BnX3v4oG3BTi45o4TCmE3ESPcYsafbp/s320/red-blood-cell-4256710_1280.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Riittävä raudansaanti on tärkeää mm.<br />hemoglobiinin takia.</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
Jos maitotuotteita / korvikkeita ei nautita riittävästi ja/tai kalsiumin tarve lisääntynyt, kalsiumlisä on tarpeen. Vegaanille B12 ja jodi aina lisänä.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
3. Proteiinia riittävästi</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Yli 65-vuotiailla proteiinin tarve on 1,2–1,4 g/painokilo/vrk. Painona proteiinin arvioimiseen toimii nykypaino. Sairaudesta toipuvilla tarve on n. 1,5 g/kg/vrk tai jopa enemmän. Tärkeää varmistaa riittävä energiansaanti. Syömällä ruokapyramidin ja lautasmallin mukaisesti saadaan riittävästi proteiinia: päivässä esim. 5-6 dl nestemäisiä maitovalm + 2-3 siivua juustoa ja 2 ateriaa joissa molemmissa proteiini esim. liha, kala.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kävin gradutyössäni läpi <a href="https://epublications.uef.fi/pub/urn_nbn_fi_uef-20130108/">lihaskasvun ravitsemusta ja proteiinia</a>. Käydessäni tutkimuksia läpi minulle selvisi että ikääntyneiden lihakset saattavat tulla ns. resistenteiksi proteiinille. Tämä tarkoittaa että jotta proteiini pystyy antamaan kunnon kasvustimulaation lihaksille, proteiinia täytyy nauttia suurempia kerta-annoksia kuin nuorempana. Tästäkin näkökulmasta suurempi proteiininsaanti on perusteltu kun ikää on enemmän.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2DXyEZ_RVu8PjjXs2qBXrsg10ANUINVWWa1eAqK0ICgKCObKaMm9FNxysbbleo5M5zOIaXV7M521eljthmKcmYS_I5k9NKpgWVG4Sk_rY1ozBJ6iQqU13gqGHdz_H_t0vO4JN8BrApKLX/s1600/proz.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="465" data-original-width="442" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2DXyEZ_RVu8PjjXs2qBXrsg10ANUINVWWa1eAqK0ICgKCObKaMm9FNxysbbleo5M5zOIaXV7M521eljthmKcmYS_I5k9NKpgWVG4Sk_rY1ozBJ6iQqU13gqGHdz_H_t0vO4JN8BrApKLX/s320/proz.jpg" width="304" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Proteiinia tulee saada riittävästi, mutta myös<br />tasaisesti päivän mittaan.</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
Erityisen hyvä juttu on yhdistää riittävä proteiininsaanti voimaharjoitteluun: olen personal trainerin ammatissani valmentanut myös 80-vuotiaita ja todennut että myös tämän ikäisenä on mahdollista kasvattaa sekä lihasten kokoa että voimaa. Koskaan ei ole liian myöhäistä - kannattaa kuitenkin varmistaa punttitreenin sopivuus omalta lääkäriltä.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
4. Hiilihydraatti ja kuitu</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Suosi kuitupitoisia hiilareita: kasvikset, marjat, hedelmät, täysvilja, pähkinät. Nämä vaikuttavat positiivisesti tai ehkäisevät syöpää, diabetesta ja sydän-verisuonitauteja. Kuitu ehkäisee myös ummetusta. Kannattaa säilyttää maltti sokerissa ja valkoisessa viljassa kuten karkit, limut, vaalea leipä jne. Kuitua naisille väh. 25 g/vrk ja miehille väh. 35 g/vrk.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
5. Rasvan laatu kuntoon</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Tavoitteena saada rasvan laatu hyväksi. Lisää tietoa <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2017/07/sydan-ja-verisuonitautien-ehkaisy.html">sydän-verisuonitautien ehkäisystä tästä</a>.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiiDUk2lvF25NrqhM6zpKT90LqfJvq52nANFiBxEHsPf1tiuvgaR-Cea1_XiRnAiJ79DzbiPJFNADAjYr3TwcdETzn6lgEmKPcQs6LN9LQiSY5dezF8ApTciBVJ9e0k0KpGsmKL_-az3PD6/s1600/heart-4035036_1280.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1280" data-original-width="940" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiiDUk2lvF25NrqhM6zpKT90LqfJvq52nANFiBxEHsPf1tiuvgaR-Cea1_XiRnAiJ79DzbiPJFNADAjYr3TwcdETzn6lgEmKPcQs6LN9LQiSY5dezF8ApTciBVJ9e0k0KpGsmKL_-az3PD6/s320/heart-4035036_1280.png" width="235" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ruokavalion hyvä rasvan laatu ehkäisee<br />riskiä sydän-verisuonitauteihin.</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<h3>
6. Nestettä riittävästi</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Nesteen tarpeeseen vaikuttavat mm. fyysinen aktiivisuus, ikä ja ympäristön lämpötila. Vanhemmiten kehossa on vähemmän vettä ja janon tunne voi olla heikompi. Monet iäkkäät syövät vähän, jolloin ravinnosta saadaan vähemmän nestettä.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Laskennallinen tarve 55 vuotta täyttäneillä on 30 ml painokiloa kohden. Kannattaa juoda 1–1,5 litraa (5–8 lasillista) päivässä ruokien mukana saadun nesteen lisäksi. Helteellä muutama lasi enemmän.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
7. Suola voi nostaa verenpainetta</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
<a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2020/03/suolavertailu-mita-eroa-eri.html">Suolaa</a> enintään 5 g/vrk. Lisäksi kannattaa syödä kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysviljaa, jotka ovat erinomaisia kaliumin lähteitä. Kalium sitoo natriumia (suolaa) virtsaan, mikä alentaa verenpainetta.</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhthNpEWNWlBhaR1PmNPvOAAV1hZe5d71ZUhoFqfiabaIvgIsKoNn72DjY6idRwvxvwyYSryZio1CBlAl7yfBDv-tnwvrivmEjPVse4Pf7l6uT_OlMRHGsFMJRq1TRDh0Zgao9A5AmrVum-/s1600/suola+vert4.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="305" data-original-width="1103" height="110" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhthNpEWNWlBhaR1PmNPvOAAV1hZe5d71ZUhoFqfiabaIvgIsKoNn72DjY6idRwvxvwyYSryZio1CBlAl7yfBDv-tnwvrivmEjPVse4Pf7l6uT_OlMRHGsFMJRq1TRDh0Zgao9A5AmrVum-/s400/suola+vert4.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Mineraalisuolassa itse suolaa on eri suolalaaduista vähiten.</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
<h3>
Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?</h3>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jos sinulla herää kysymyksiä ikääntyneen ravitsemukseen liittyen, olet tervetullut <a href="https://www.terveystalo.com/fi/References/Specialist/?Specialist=37225&Name=Petteri-Lindblad">ravitsemusterapeutin vastaanotolleni</a>. <a href="https://www.terveystalo.com/fi/References/Specialist/?Specialist=37225&Name=Petteri-Lindblad">Ajanvaraus tästä</a> tai soittamalla 030 6000. Hoidan myös kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja henkilöitä joilla on korkeat kolesterolitasot. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com soita Terveystalon ajanvaraukseen 030 6000.</div>
</div>
Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-5447617452180243779.post-33883380894865801492020-03-24T14:04:00.001+02:002020-03-24T14:04:37.830+02:00Ramadan urheilijalla<br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBpN2u1n9dCKG9wjtcTMa-djwz8QHo-mNIs1yv-kzX51NDyuIFkRIeeI-5D47JLsEqy1n-2A0BerROmixY5lgdsnG4qoTcMM8Xcih6FRqndFnoyeJFX7YyGoKhVPEO5SKBdePv5XmUl8fr/s1600/ramadan-3384043_1920.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="825" data-original-width="1600" height="206" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBpN2u1n9dCKG9wjtcTMa-djwz8QHo-mNIs1yv-kzX51NDyuIFkRIeeI-5D47JLsEqy1n-2A0BerROmixY5lgdsnG4qoTcMM8Xcih6FRqndFnoyeJFX7YyGoKhVPEO5SKBdePv5XmUl8fr/s400/ramadan-3384043_1920.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ramadanin paasto tuo lisähaasteita urheilijan ruokavaliolle.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<a href="https://yle.fi/aihe/artikkeli/2017/06/06/ramadan-ja-suomen-yoton-yo-hankala-yhdistelma-syoda-saa-vain-iltamyohaan">Ramadan</a> on muslimien pyhä kuukausi. Sen ajankohta vaihtelee: vuonna 2019 ramadania vietettiin 6.5-5.6, kun taas 2013 päivät olivat 8.7-7.8 - muistan tämän hyvin, sillä olin itse tuolloin Marokossa ja Tunisiassa. En itse ole muslimi, mutta olen kysynyt neuvoja tähän kirjoitukseen muslimiystävältäni.<br />
<br />
Moni suomalainen <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2016/10/urheilijan-yleisimmat-haasteet.html">urheilija</a> on muslimi, joten ajattelin että voisi olla kiinnostava idea kasata tietopaketti ramadanin vaikutuksista urheilijan suorituskykyyn ja ravitsemukseen. Itselläni on suurta kiinnostusta aihetta kohtaan: olen matkustellut paljon Lähi-idän maissa ja saanut niistä monia ystäviä. Lähi-idän kulttuuri ja historia ovat aina kiehtoneet minua. Islamilaisten maiden historia on rikas ja kiinnostava, ja ihmiset ovat ystävällisiä. Tein jo opiskeluaikana esitelmän maahanmuuttajien ravitsemuksesta, jossa tutkin mm. maahanmuuttajien D-vitamiinin saantia.<br />
<br />
Koska ramadanin aikana paastotaan, urheilijan tulee rajoittaa sekä ravinnon että nesteen nauttimista päivällä. Miten tämä haaste otetaan haltuun ja haittavaikutukset minimoidaan? Tähän kysymykseen pyrin kirjoituksellani vastaamaan.<br />
<br />
<h3>
Ramadaniin kuuluu paasto</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Ramadan on siis kerran vuodessa. Se kestää noin kuukauden. Niin kauan kun aurinko on ylhäällä, muslimi ei saa syödä eikä juoda. Jos ramadan olisi nyt, helsinkiläinen muslimi saisi syödä ennen klo 6 aamulla ja seuraavan kerran illalla seitsemän aikaan kun aurinko on laskenut. Paastoaikaa kertyisi siis lähes 13 tuntia. Tämä on vielä suht kohtuullinen paaston aika. Vuonna 2013 ramadan oli heinä-elokuussa, jolloin päivät ovat todella pitkiä: aurinko nousi neljän jälkeen aamulla ja laski klo 22 ja 23 väliin. 10. heinäkuuta paaston pituus oli yli 18 tuntia.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Toki voi olla myös toisin päin: muslimiystäväni kertoi että lapsena ramadan osui yhdelle talvelle, jolloin hän sai syödä heti koulusta kotiin tultuaan. Tammikuussa Helsingissä aurinko voi nousta yhdeksän jälkeen aamulla ja laskea ennen neljää: tällöin paastoa tulee vain 6 tuntia. Auringon nousu- ja laskuaikoja Suomessa pystyy katsomaan <a href="http://www.moisio.fi/taivas/aurinko.php?paikka=+helsinki&dy=10&mn=7&yr=2013">tästä</a>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Osa Suomen muslimeista paastoaa <a href="https://yle.fi/aihe/artikkeli/2017/06/06/ramadan-ja-suomen-yoton-yo-hankala-yhdistelma-syoda-saa-vain-iltamyohaan">Mekan auringon</a> mukaan, osa noudattaa lähimmän muslimimaan eli Turkin aurinkoa.</div>
<div>
<br /></div>
Aivan kaikkien ei tarvitse paastota. Esimerkiksi naisten ei tarvitse paastota silloin kun heillä on kuukautiset. Myös sairaus ja raskaana oleminen vapauttaa paastosta. Tämä pitää kuitenkin hyvittää jotenkin, esimerkiksi maksamalla tietty summa köyhälle tai rahoittamalla hänen kuukauden ramadanin ateriat. Myös urheilija saattaa tehdä näin: esimerkiksi kun <a href="https://www.bbc.com/sport/rowing/34125890?fbclid=IwAR3BqSYjy9mib6c-pPReB0u-kJZNE6Jb4YWdoXH9dmkWcfzIAbWkSdTCJfY">soutaja Moe Sbihi</a> jätti paaston välistä, hän korvasi sen antamalla hyväntekeväisyyteen 3 000 puntaa.<br />
<br />
Kunkin paastopäivän jälkeen iltaruoka eli Iftar. Tällöin kokoonnutaan perheen ja ystävien kanssa yhteen ja syödään hyvää ruokaa - ja useimmiten suuria määriä. Ihmiset eivät tällöin yleensä syö mitenkään kauhean terveellisesti: verensokeri on matalalla ja vatsa kurnii - toki tämäkin vaihtelee perheittäin. Hiilihydraatin lähteenä käytetään esimerkiksi riisiä, pastaa, <a href="https://www.valio.fi/reseptit/samosat/">samosaa</a> ja taateleita.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjykvMVj4YGf1wqhpPWOB7UbUweJjm7GJMzz2HNCm0bxrAKvht30DyRx1Nc-mc6wrALv2UccPKDaAMthBaC27cSt2Pm7MppcGCyIHmHe-8OXlGton53W7C5cOqEoCnix8c4DDdm2Q5-dpTI/s1600/dinner-2330482_1280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="853" data-original-width="1280" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjykvMVj4YGf1wqhpPWOB7UbUweJjm7GJMzz2HNCm0bxrAKvht30DyRx1Nc-mc6wrALv2UccPKDaAMthBaC27cSt2Pm7MppcGCyIHmHe-8OXlGton53W7C5cOqEoCnix8c4DDdm2Q5-dpTI/s320/dinner-2330482_1280.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ramadanissa auringon laskettua kokoonnutaan perheen ja ystävien<br />kanssa syömään. Tämä voi vaikeuttaa painonhallintaa myös<br />urheilijalla. </td></tr>
</tbody></table>
<br />
Paaston jälkeen vietetään juhlia: ensin pikku Eid tai Id al-Fitr ja kolmen kuukauden päästä iso Eid. Pikku Eid on suurempi juhla, koska silloin juhlistetaan juuri päättynyttä kuukauden paastoa. Pikku Eid kestää 3 päivää.<br />
<br />
<h3>
Urheilijan ravitsemuksen taustaa</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Terveellisen ravitsemuksen perusasioita ovat riittävyys ja monipuolisuus. Nämä samat perusperiaatteet toimivat mainiosti myös urheilijalla. Kaikkein tärkeintä on että urheilija saa riittävästi ravintoa, erityisesti <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2017/02/urheilija-saathan-riittavasti-energiaa.html">energiaa</a>. Urheilijan tärkeintä polttoainetta rankassa urheilusuorituksessa on <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2017/01/urheilija-saathan-riittavasti-hiilaria.html">hiilihydraatti</a>. <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2018/07/optimaalinen-proteiininsaanti.html">Proteiini</a> on rakennusainetta. Rasvoja tarvitaan jotta kroppa toimii kunnolla: naisilla tulee ongelmia <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2017/01/kuukautiset-urheilija-ja-ravitsemus.html">kuukautisten</a> kanssa jos rasvoja ei saa riittävästi.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiWvSU4GXRsaH8jVwIyfz1gMM_nBRtyFU_XZmZUkbbTD6INk7gLWEYvulu8ZE2ay_v4DbAe_B9aHGY3AKqmzonddJKSMwH1E8kuuTqMq9rDeY-W4EYBaLXX1XV_18ui6d3zBeLmYXGNY3zT/s1600/omegat+%25C3%25B6ljyiss%25C3%25A4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="492" data-original-width="821" height="238" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiWvSU4GXRsaH8jVwIyfz1gMM_nBRtyFU_XZmZUkbbTD6INk7gLWEYvulu8ZE2ay_v4DbAe_B9aHGY3AKqmzonddJKSMwH1E8kuuTqMq9rDeY-W4EYBaLXX1XV_18ui6d3zBeLmYXGNY3zT/s400/omegat+%25C3%25B6ljyiss%25C3%25A4.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">On tärkeää, että urheilija syö riittävästi hyviä rasvoja.</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
Suojaravintoaineet eli vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä jotta keho toimii ja pysyy terveenä: esim. <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2019/01/urheilija-ja-ferritiini.html">raudan puute</a> voi aiheuttaa anemiaa. Kuitu ja antioksidantit ovat välttämättömiä myös. Ilman riittävää nestettä urheilija kärsii nestehukasta ja suorituskyky voi heikentyä merkittävästi: pahimmillaan hän voi saada lämpöhalvauksen ja jopa menehtyä. Kun urheilija syö monipuolista ruokaa riittävät määrät, hän saa kaiken tarvittavan. Ravintoa ja nestettä olisi tärkeää saada tasaisesti päivän mittaan. Jos joutuu olemaan monta tuntia ilman hiilihydraattia, suorituskyky ja palautuminen voivat heikentyä.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi7Qw27jtwkPT0dXwn-ZoZBIE63Iase4MYtp_T4MNa7ESgdQkVyuCBhcDipggWIEggXc7YtwghHX9PttciqiBByRIy0ocbDOv4gtvu4C59P6yjbzRXab3YP3j_yXNAbymbovZAvOvtM1v9M/s1600/pyramidi.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="784" data-original-width="939" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi7Qw27jtwkPT0dXwn-ZoZBIE63Iase4MYtp_T4MNa7ESgdQkVyuCBhcDipggWIEggXc7YtwghHX9PttciqiBByRIy0ocbDOv4gtvu4C59P6yjbzRXab3YP3j_yXNAbymbovZAvOvtM1v9M/s320/pyramidi.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ruokapyramidi on erinomainen työkalu sen varmistamiseen,<br />että urheilija syö riittävän monipuolisesti. Määrät ovat<br />urheilijalla suuremmat kuin ei-urheilijalla.</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<h3>
Ramadan asettaa haasteita urheilijan ravitsemukselle</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Ramadan asettaa haasteita urheilijalle, sitä ei voi kieltää. Monella urheilijalla on muutenkin haasteita syödä riittävästi, joten jos saa syödä ainoastaan aikaisin aamulla ja myöhään illalla, voi olla vaikea saada kurkusta riittävästi ravintoa alas. Riittävä energian- ja hiilihydraatinsaanti voi siis vaarantua.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhbGaMk8DcYtRby1NoWmADeDL74VnfvKfxPF2uhFz0HtpwNcV59xVqAIFlWXBOFI4Sw-CnnxGJhgcBdPb1a9JoU2hSDDq2EB9x7mK851xoomuS115qiHRXu3zAd9ATFO_ZrEgyYHtlMeByB/s1600/hh+urh.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="442" data-original-width="853" height="206" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhbGaMk8DcYtRby1NoWmADeDL74VnfvKfxPF2uhFz0HtpwNcV59xVqAIFlWXBOFI4Sw-CnnxGJhgcBdPb1a9JoU2hSDDq2EB9x7mK851xoomuS115qiHRXu3zAd9ATFO_ZrEgyYHtlMeByB/s400/hh+urh.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Urheilija tarvitsee runsaasti hiilihydraattia -<br />myös ramadanin aikana.</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
Toisaalta myös tasainen saanti päivän mittaan eli ravinnon ajoittaminen vaarantuu myös. Proteiinia olisi hyvä saada 3-4 tunnin välein, muuten aiheutuu lihaskataboliaa. Runsas nesteen juominen yhdellä kertaa lisää virtsaneritystä eikä neste imeydy yhtä hyvin verrattuna tilanteeseen jossa nestettä juodaan pitkin päivää pieninä annoksina, esim. pari kulausta kerralla.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Vaikka urheilijalle suuri haaste voikin olla riittävän energian ja hiilihydraatin saanti, homma voi kääntyä myös toisin päin: ramadanin aikana nautituissa ruoissa on enemmän rasvaa, sokeria ja ateriakoostumukseen voi olla vaikea vaikuttaa koska syödään yhdessä. Ramadanin aikana kaloreita voi tulla yhtä paljon, jopa enemmän kuin normaalisti: helposti käy niin että koska aterioita harvoin, kerralla syödään liikaa. Kehonkoostumuksen ja lihasmassan ylläpitäminen sekä lihomisen välttäminen voi olla haaste. Näissä on tietysti yksilöllistä variaatiota: osalla syöminen harvaan vaikeuttaa, osalla helpottaa riittävää energiansaantia. Tulee kuitenkin muistaa että urheilijan kulutus on usein niin suurta että on vaikea saada riittävästi kaloreita. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Suojaravintoaineiden saanti voi olla haaste. Riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti turvataan syömällä myös vähemmän energiaa sisältäviä elintarvikkeita kuten kasvikset, hedelmät ja marjat: jos näitä kuitenkin syödään aamulla ja illalla suuret määrät, ollaan helposti tilanteessa jossa urheilijan vatsa täyttyy niistä eikä energiapitoiselle ruoalla juuri jää tilaa. Tällöin meillä on selvä ristiriita: haluaisimme saada sekä riittävästi suojaravintoaineita ja kuitua että energiaa, mutta molemmat eivät onnistu. Samosat ja taatelit ovat erinomaista ruokaa tankata hiilihydraattia, mutta ne eivät ole kovin ravintorikkaita samassa mielessä kuin kasvikset, marjat ja hedelmät ovat.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEixqs-US6DyHVg4YWzCcL-uedzMYXLx3Wwk_OeanweOqTmhKwkrn_7OY-RB_BC_KeJENXB7YMrDKAnemXDIMkG2N5n2nKCWO129L8X6h3iqzfiWzgohQAdr84s19Od7bKO1zDicHh5vgtQg/s1600/samosa-3714455_1280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="851" data-original-width="1280" height="212" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEixqs-US6DyHVg4YWzCcL-uedzMYXLx3Wwk_OeanweOqTmhKwkrn_7OY-RB_BC_KeJENXB7YMrDKAnemXDIMkG2N5n2nKCWO129L8X6h3iqzfiWzgohQAdr84s19Od7bKO1zDicHh5vgtQg/s320/samosa-3714455_1280.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Samosa on erinomainen tapa lisätä urheilijan<br />hiilihydraatin saantia ramadanin aikana.</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
On siis selvää, että ramadanin paasto - varsinkin kun se toistuu päivittäin kuukauden ajan - potentiaalisesti heikentää urheilijan suorituskykyä, mutta myös palautumista ja mahdollisesti myös terveyttä. Optimaalinen ravitsemus ei ole ramadanin aikana mahdollinen. Ramadan lisää urheilijalla väsymystä, uupumusta ja kasvattaa loukkaantumisriskiä. Mutta - asialla on toinenkin kääntöpuoli.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Ramadan voi auttaa urheilijaa parantamaan ruokavaliota</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Jos ateriat suunnitellaan tarkoin, tämä voi auttaa parantamaan ruokavalion laatua: monella urheilijalla kehonkoostumus itseasiassa paranee ja kehon rasvan määrä alenee. Ramadan onkin oiva tilaisuus kehittää omaa tekemistä - jos sen antama tilaisuus käytetään oikein.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Moni <a href="https://www.buzzfeednews.com/article/shireenahmed/athletes-fasting-during-ramadan">urheileva muslimi</a> ei myöskään näe ramadanin paastoa ollenkaan negatiivisena asiana: heille paasto on osa pyhää kuukautta, jolla on tärkeä hengellinen merkitys. Paasto voidaan myös nähdä positiivisena haasteena, joka vahvistaa urheilijaa ihmisenä. Onpa moni urheilija tehnyt myös oman henkilökohtaisen ennätyksensä ramadanin aikana. Ramadanin aikana voi keventää treeniä ja keskittyä liikkuvuuden lisäämiseen, tekniikan hiomiseen ja kehon palautteluun.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ramadan onkin urheilijalle hyvä tilaisuus <u>kehittää oma tekemistä ravitsemuksen suhteen</u>. Kun ramadanin haittavaikutukset halutaan pitää minimissä, ravitsemukseen täytyy kiinnittää ihan uudella tavalla huomiota. Samalla tullaan opetelleeksi enemmän fiksun syömisen perusperiaatteita. Jos syömisestä onnistutaan tekemään fiksua paaston aikana, on se paljon helpompaa paaston loputtua. Jos urheilija päätyy u<a href="https://www.terveystalo.com/fi/References/Specialist/?Specialist=37225&Name=Petteri-Lindblad">rheilijan ravitsemukseen perehtyneen ravitsemusterapeutin vastaanotolle</a>, hänen syömisensä on jatkossa todennäköisesti laadukkaampaa.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEic6oOynr-UPo_fOm-QZOTp5dRlTcpuvM_UpxiCcy27jZyVDzDGc4veDH02Oj2SAA-9L6xqSdBrbqdf1GWBXCMbNXSzRV-uWtfHPkI1XZhJteiyxavNNAy05GvN5zIOBm927W0KhzJoeM11/s1600/hierarkia.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEic6oOynr-UPo_fOm-QZOTp5dRlTcpuvM_UpxiCcy27jZyVDzDGc4veDH02Oj2SAA-9L6xqSdBrbqdf1GWBXCMbNXSzRV-uWtfHPkI1XZhJteiyxavNNAy05GvN5zIOBm927W0KhzJoeM11/s400/hierarkia.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kaikkein tärkeintä urheilijan ravitsemuksessa on laittaa<br />perusjutut kuntoon. Ramadan voi auttaa tässä.</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<h3>
Haasteet harjoittelussa ja levossa</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "Times New Roman",serif;">Harjoituskuormaa voi olla tarpeen keventää:
valmentajan kanssa kannattaa miettiä, voisiko Ramadanin aikaan pitää kevyen
jakson? Yleensä sekä määrää että tehoa tulee vähentää.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "Times New Roman",serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Times New Roman, serif;">Voi olla viisainta harjoitella aamulla tai illalla jotta teho treenissä säilyy. Kannattaa s</span><span style="font-family: "Times New Roman", serif;">eurata subjektiivista oloasi ja vointiasi (väsymys ennen ja jälkeen treenin, nesteytystilanteesi jne.) ja säätää harjoituskuormaa sen mukaan. Kuuntele itseäsi! Pyri mieluummin ylläpitämään kuin parantamaan tuloksia. Aamutreenin jälkeen voi ottaa nokoset. Musiikin kuuntelusta voi saada lisää tsemppiä.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "Times New Roman", serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "Times New Roman", serif;">Erittäin tärkeä pointti pitää mielessä on se että vähillä energiavarastoilla harjoittelu kuluttaa urheilijaa enemmän kuin jos energiavarastot olisivat paremmalla tolalla. Riski urheilijan ylirasitustilaan kasvaa. Subjektiivisesti koettu rasitus voi kasvaa. Voikin olla että urheilija pystyy sisulla painamaan ramadanin läpi treenaten kovaa, mutta kuluttaa itsensä loppuun ja lopputuloksena voi olla burn out tai loukkaantuminen. Ainakin periaatteessa tiukka paasto yhdistettynä kovaan treenin voi lisätä myös <a href="https://petterilindblad.blogspot.com/2016/01/naisurheilijan-oireyhtyma.html">naisurheilijan oireyhtymää ja suhteellista energiavajetta</a>.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "Times New Roman", serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "Times New Roman", serif;">Unen määrä
voi vähentyä ja unirytmi muuttua. Kannattaa huolehtia riittävästä unesta ja siitä että unirytmi kärsisi mahdollisimman vähän. Tämä on haaste käytännön näkökulmasta: jos aurinko nousee klo 4 ja laskee klo 22, urheilijan täytyy herätä syömään aamupala aikaisin. Sitten taas jotta illalla saa syödä, on pakko valvoa. Jos siis haluaa syödä 2 kertaa päivässä, voi olla että joutuu nousemaan ennen neljää ja pääsee nukkumaan vasta puolenyön aikaan. Ilta-ateria on useimmille perhetapahtuma, jolloin keräännytään yhteen, eli syöminen on paljon muutakin kuin vain ruokaa.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "Times New Roman", serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "Times New Roman", serif;">Suorityskyky kyllä heikkenee, mutta ainoastaan osittain. Kaikki suorituskyvyn osa-alueet eivät heikkene. Kannattaa muistaa, että <a href="https://www.bbc.com/sport/rowing/34125890?fbclid=IwAR3BqSYjy9mib6c-pPReB0u-kJZNE6Jb4YWdoXH9dmkWcfzIAbWkSdTCJfY">urheilija voi myös tehdä omat ennätyksensä</a> ramadanin aikana. Sen sijaan kognitiivinen suorituskyky, keskittyminen ja päätöksenteko kärsivät. Jokainen voi kuvitella, mikä vaikutus keskittymiseen on jos ei saa juoda yli kymmeneen tuntiin.</span></div>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<div>
Haasteita ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen ovat muun muassa uudelleen nesteyttäminen ja palautuminen harjoituksesta sekä väsymyksen hallinta. Niihin vaikuttaa muun muassa harjoituksen ajankohta päivästä, päivänaikainen vähentynyt nesteensaanti ja muutokset unessa.</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1JfE7Y3IR0b3metQiigb-cpTnoVuQXCWgTRGs4bMzUF0_0FSmSNtw_343uenARe1ovNlyqxTQvTuiuNviKXqxtZMY6HP2d3KutR3q8pqKvDM0bcPu2c0XecadxLqllzAQqWqpc2uLVmXd/s1600/ramadan+suor+kyky.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="226" data-original-width="1413" height="63" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1JfE7Y3IR0b3metQiigb-cpTnoVuQXCWgTRGs4bMzUF0_0FSmSNtw_343uenARe1ovNlyqxTQvTuiuNviKXqxtZMY6HP2d3KutR3q8pqKvDM0bcPu2c0XecadxLqllzAQqWqpc2uLVmXd/s400/ramadan+suor+kyky.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Urheilijan suorituskykyä haittaavat tekijät ramadanin aikana.</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<h3>
Vinkkejä ravitsemushaasteiden taklaamiseen käytännössä</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Suosittelen lämpimästi, että jos koet tarvitsevasi apua ramadanin aikaisen ravitsemuksen hiomiseen, varaat ajan vastaanotolleni. Tämä onnistuu Terveystalon <a href="https://www.terveystalo.com/fi/References/Specialist/?Specialist=37225&Name=Petteri-Lindblad">nettiajanvarauksesta</a>, asiakaspalvelunumerosta 030 6000 tai laittamalla minulle sähköpostia petteri.lindblad1204@gmail.com. Vastaanotto onnistuu myös etävastaanottona joten saat ohjausta vaikka asuisit muulla paikkakunnalla tai toisessa maassa - tästä tiedustelut ajanvarauksesta tai sähköpostitse.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tässä kuitenkin muutama käytännön vinkki, joilla omaa ravitsemusta pystyy kehittämään:</div>
<div>
<ul>
<li>Satsaa riittävään hiilarinsaantiin aterioilla: riisi, pasta, samosat ja taatelit ovat hyviä valintoja.</li>
<li>Jotkut urheilijat harjoittelevat ennen iltaruokaa eli Iftaria tai Iftarin jälkeen (esim. pienen Iftarin jälkeen, mutta ennen suurta ateriaa), toiset aamupalan jälkeen. Yksi vaihtoehto on herätä aikaisin, syödä kevyt aamupala, harjoitella ja sen jälkeen syödä kunnon aamupala sekä nauttia nestettä ennen auringonnousua.</li>
<li>Syö aterioilla riittävästi laadukasta proteiinia.</li>
<li>Urheilujuomat voivat auttaa nesteyttämisessä.</li>
<li>Urheilijan lautasmalli voi olla hyvä työkalu aterioiden kasaamiseen: varo kuitenkin syömästä kasviksia niin paljon että riittävä energiansaanti vaarantuu.</li>
<li>Katso että syöminen illalla on riittävää muttei kuitenkaan liiallista</li>
</ul>
<br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjP-EJZiUirzvzBy617a4ODSSjb2aK0ctqWdK1_Si1DxOjiWajtZt4vYsf-3vJoeDb7dWx-lLvPgYs2eIbdDIiB7sBFHsjDVsC_LvY2YfP58MheIYE5tJ0kZmoMcYK9PKzoezq2uBWtJx62/s1600/sports-4027245_1280.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="854" data-original-width="1280" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjP-EJZiUirzvzBy617a4ODSSjb2aK0ctqWdK1_Si1DxOjiWajtZt4vYsf-3vJoeDb7dWx-lLvPgYs2eIbdDIiB7sBFHsjDVsC_LvY2YfP58MheIYE5tJ0kZmoMcYK9PKzoezq2uBWtJx62/s320/sports-4027245_1280.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Riittävään hiilihydraatin saantiin tulee ramadanin aikana<br />kiinnittää erityistä huomiota.</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Selvitän urheilijalta vastaanotolla myös:</b></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
<ul>
<li>Mitkä ovat urheilijan aiemmat kokemukset ramadanista?</li>
<li>Mikä suurin haaste? Pyrkiikö paino nousemaan, laskemaan vai pysyykö samana?</li>
<li>Mikä on paaston pituus tänä vuonna?</li>
<li>Kestääkö vatsa suuria määriä ruokia varsinkin sokerisia, rasvaisia, kuitupitoisia (tarvittaessa käydään läpi FODMAP-lista)? Tuleeko vatsavaivoja tai närästystä?</li>
</ul>
</div>
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Tsemppiä kaikille ramadanin aikaiseen ravitsemukseen! Ole yhteydessä jos tarvitset lisäapua.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj75gWMTx8vEl2D2YzceUZane9pvaTLTR0w_dtZu2fMmeDjt64ooeIcao79fvqT410RNE6Tmb8g90GqMaZ2zaf_HVbwl5GYzh8msjGNqQsnPpKzD8RYWcouU9Y8neorM-b5BRFBet29bPLt/s1600/Balkans+11+digi+231.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj75gWMTx8vEl2D2YzceUZane9pvaTLTR0w_dtZu2fMmeDjt64ooeIcao79fvqT410RNE6Tmb8g90GqMaZ2zaf_HVbwl5GYzh8msjGNqQsnPpKzD8RYWcouU9Y8neorM-b5BRFBet29bPLt/s320/Balkans+11+digi+231.JPG" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div>
<br /></div>
Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladhttp://www.blogger.com/profile/02009605649942124222noreply@blogger.com0