26.10.2018

Toiminnallinen dyspepsia



Toiminnallinen dyspepsia ei ehkä ole yhtä yleinen toiminnallinen vatsavaiva kuin ärtyvän suolen oireyhtymä, mutta myös se voi heikentää elämänlaatua merkittävästi. Toiminnallisen dyspepsian  ruokavaliohoito toteutetaan dyspepsian oireiden mukaan, joita on esimerkiksi

  • Ylävatsakipua, närästystä, väkevän nesteen nousua suuhun
  • Ulkustautiin (maha- ja pohjukaissuolihaava) ei voida merkittävästi vaikuttaa ruokavaliohoidolla
  • Yleisin motiliteettihäiriöt: syömisen jälkeen vatsakipua, turvotusta, pahoinvointia ja mahan nopea täyttymisen tunne
  • Ummetusta ja ripulia
  • Ärtyvän suolen oireyhtymä-tyyppistä oireilua

Ruokavaliohoidon kulmakivet


- Vältetään ruokia jotka aiheuttavat oireita

- Syöminen rauhassa, ilman kiirettä

- Isot ja rasvaiset ateriat lisäävät oireita

- Kaasua tuottavat ruoat pahentavat oireita (kts. alempana)

- Kahvi voi pahentaa oireita joten sen välttäminen tarvittaessa (yksilöllistä)

- Välillä potilas voi syödä melkein mitä vain oireetta, välillä taas oireita tulee vaikka söisi mitä vain

- Potilas saattaa hyötyä FODMAP-rajoituksesta jos hänellä on IBS-tyylisiä oireita


Kaasua tuottavia ruoka-aineita
Kaali
Paprika
Ruis ja vehnä
Lanttu
Tuore kurkku
Täysjyvä ylipäätään, leseet
Herneet ja pavut
Sitrushedelmät

Sipuli
Omena


Kaasua voivat aiheuttaa myös:


Fruktoosi
Sorbitoli, ksylitoli
Tuore hapanleipä
Maissi

Proteiininsaanti kestävyysurheilijalla



Proteiinia tarvitaan lihaskasvuun joten jos mielii kasvattaa isot lihakset, proteiinia pitää syödä jopa tuplat siitä mitä suositus on tavallisille ihmisille. Jokainen varmasti tietää että proteiini on tärkeä lihaskasvun kannalta mutta entä jos tavoitteena ei ole kasvattaa isoja lihaksia vaan saavuttaa mahdollisimman kova kunto kestävyyslajeissa esim. juoksussa? Käyn tässä kirjoituksessani läpi proteiinin merkitystä kestävyysurheilijalla.

Proteios on kreikkaa ja tarkoittaa kaikkein tärkeintä. Tämä kuvaa osuvasti proteiinin tärkeyttä: jos kroppa ei saa riittävästi proteiinia, ollaan pulassa. Afrikassa moni aliravittu lapsi kärsii laadullisesta aliravitsemuksesta ja yleensä juuri proteiinialiravitsemuksesta. Toisaalta vaikka energiaa tulisi riittävästi, liian vähäinen proteiininsaanti haurastuttaa ja on todellinen ongelma monella vanhuksella meillä Suomessa.

Minusta hyvä tapa pohtia proteiinintarvetta urheilijalla ja aktiiviliikkujalla on vertailla voimalajeja kuten voimanosto ja kehonrakennus kestävyyslajeihin kuten vaikka 10 km juoksu ja maratonjuoksu. Voimalajeissa ja kestävyyslajeissa proteiinin merkitys on toisaalta erilainen, toisaalta täysin samanlainen.

Voimalajeissa huomattavasti kasvanut lihasmassa on eduksi. Lihasmassan kasvua taas edistää suuret proteiinimäärät. Proteiinisuositus urheilijalle on 1,4-2,0 g/painokilo/vrk. Jos olet voimanostaja, sinun kannattaa todennäköisesti suosia lähempänä kahta grammaa olevia määriä - tai ehkä vieläkin parempi jos vaihtelet määriä ja kokeilet välillä olla noin 1,5 grammassa, toisinaan taas jopa yli 2 grammaa. Varsinkin lihaksikkaammille ja edistyneemmille kavereille proteiinin syöminen yli 2 g/kg esim. 2,2-2,5 g/kg/vrk voi tuoda lisähyötyjä - erityisesti dieetillä. Isot määrät suosivat lihasmassan kasvua ja se on selkeä juttu.

Entä sitten kestävyyslajit? Vaikka kestävyysjuoksija ei tavoittelekaan optimaalista lihasmassaa, myös hänelle hyvä lihaskunto on hyödyksi. Eikä pelkästään siksi että lihaskunto auttaa että juoksussa tarvittavat tukilihakset jaksavat pitää paketin kasassa. En ole kestävyysharjoittelun asiantuntija mutta tiedän sen että tänä päivänä lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa harjoittelua - ja harjoittelussa edistymistä riittävä proteiininsaanti tukee. Jos mennään alle 1,4 g/kg/vrk, lihasproteiinin hajoaminen kiihtyy eikä harjoittelu tuota yhtä hyviä tuloksia.

Proteiinia tarvitaan myös vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan, joka hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Oli lajina sitten voimailu, kestävyysjuoksu tai paini, riittävä proteiininsaanti on yksi kehityksen tärkeimpiä edellytyksiä. Proteiini myös mahdollistaa adaptaation eli sopeutumisen harjoitteluun.

Proteiini siis tukee lihaskuntoharjoittelua ja yleistä edistymistä lajissa kuin lajissa. Näiden lisäksi on myös käytännön näkökulma: koska kestävyysjuoksija tarvitsee niin paljon energiaa, hän syö suuria määriä ja tällöin saa automaattisesti myös enemmän proteiinia. Suuri proteiininsaanti ei välttämättä ole tavoite vaan sivutuote. Toisaalta proteiininlähteistä pihistely tekee helposti ruoasta vähemmän maukkaan - onhan leivän syöminen kivempaa hyvällä määrällä juustoa ja makaronikin maistuu paremmalta kun mukana on kunnolla jauhelihaa.

Aivan kuten hiilihydraatilla, myös proteiinilla on tärkeä rooli harjoittelun jälkeisessä palautumisessa siten että hiilihydraatin kanssa nautittu proteiini edistää glykogeenivarastojen täyttymistä enemmän kuin jos söisi pelkkää hiilaria. Proteiini ei siis ole olennainen treenin jälkeen ainoastaan lihaskasvun takia vaan se on myös hiilarin hyvä kaveri.

Viimeisenä pointtina proteiinin tärkeydestä haluan ottaa esille kestävyys- tai minkä tahansa lajin urheilijan painonpudotuksen. Korkea proteiinimäärä säästää lihasmassaa ja lisää kylläisyyttä joten dieetillä proteiinin nostaminen kahteen grammaan tai jopa yli on perusteltua. Jos koet tarvetta pudottaa painoa, pidä kuitenkin maltti mukana: 0,5 kiloa tai vähemmän viikossa on sopiva tahti kun taas suuremmilla määrillä menetetään enemmän lihasta.

Lihaskuntoharjoittelu, yleinen kehitys ja sopeutuminen harjoitteluun, käytännön näkökulma ja parempi palautuminen ovat siis syitä joiden takia proteiini on tärkeä myös kestävyysurheilussa. Kaikesta tästä huolimatta kannattaa pitää mielessä että hiilihydraatti on kestävyysurheilijan tärkeintä polttoainetta ja jos leikitään liian suurilla proteiinimäärillä, hiilihydraatti saa vähemmän tilaa ja sen määrä jää liian pieneksi. Vaikka hiilihydraattia saataisiinkin sopivasti, proteiinilla liioittelu voi aiheuttaa sen että rasvan määrä ruokavaliossa jää liian alhaiseksi: varsinkin naisilla tämä lisää kuukautishäiriöitä. Kasvisruokavaliota noudattavilla kestävyysurheilijoilla sekä rasvan- että energiansaanti on yleensä matalempi kuin sekasyöjillä joten vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen että ruokavaliossa on riittävä määrä rasvaa.

Urheilijan ravitsemuksessa tärkeintä ei ole suorituskyvyn optimointi



Usein tuntuu siltä että keskustelu urheilijan ravitsemuksesta keskittyy suorituskyvyn optimointiin. Pitääkö proteiinia nauttia heti treenin jälkeen, onko lisäravinteista hyötyä, onko hyvä jos kehon opettaa hiilihydraatin sijasta polttamaan rasvaa, mikä on paras urheilujuoma treenin aikana, optimaalinen D-vitamiinitaso veressä jne.

Tosiasiassa isolla osalla urheilijoista on haasteita niin perustavanlaatuisten asioiden kanssa - jopa 40 % kansainvälisistä urheilijoista noudattaa aivan turhaan gluteenitonta ruokavaliota - että ruokavalion optimointi on kuin pukisi farkut jalkaan ennen pitkiä kalsareita.

Tärkein asia urheilijan ruokavaliossa on energia ja tärkein ravintoaine kalori. Tämän jälkeen tärkeintä on saada riittävästi hiilihydraattia eli polttoainetta, sekä tietysti proteiinia ja rasvaa. Suojaravintoaineiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti turvaa terveyden ja koska terveys on paras lähtökohta optimaaliselle urheilusuoritukselle, tämä tulee varmistaa. Hyvin yleistä on että urheilijan raudansaanti- ja laatu ei vastaa tarvetta ja tästä seurauksena lasku elimistön rautavarastoissa ferritiinissä (liian vähäinen raudansaanti näkyy hemoglobiiniarvoissa vasta kun raudanpuutos on edennyt pitkälle).

Ei suorituskyvyn optimoinnissa silti mitään vikaa tietysti ole. Siihen ei vaan voi hypätä ennen kuin perusta on kunnossa. Tai voi mutta silloin koko heikon perustan päälle rakennettu hiekkalinna romahtaa helpommin.

Mistä tietää että perusta on kunnossa? Miten perustan kunnossa olemisen voi varmistaa? Noudattamalla ihan perus suomalaisia ravitsemussuosituksia urheilijalle muokattuna. Koska energiantarve on suurempi, urheilijalle sopii peruslautasmallia paremmin urheilijan lautasmalli. Älä jätä mitään elintarvikeryhmää pois ruokavaliosta ellei sinulla ole painavaa perustetta (painava peruste on allergia, yliherkkyys, uskonnollinen syy tai eettinen valinta kuten kasvisruokavalio). Älä hifistele urheiluravitsemuksen ihmeellisyyksillä jos ne tuntuvat menevän kovasti ristiin terveellisen ravitsemuksen perusperiaatteiden kanssa. Yksi erinomainen tiedonlähde urheilijalle on ISSN:n urheilijan ravitsemussuositukset joissa painotetaan perusasioita ja sen jälkeen käydään läpi toimivat lisäravinteet. Lisäravinteet on hyvä esimerkki siitä kuinka ravitsemuksen seuraavalle asteelle kannattaa siirtyä vasta siinä vaiheessa kun perusasiat on hallussa: lisäravinteet ovat vain ja ainoastaan lisä hyvin laadittuun ruokavalioon.

Allaolevasta listasta löydät kirjoituksiani urheilijan ravitsemuksen perusjuttujen varmistamisesta:

Älä hifistele vaan keskity isoon kuvaan



Tänä vuonna ilmestynyt tutkimus*, jossa todettiin että tietyt riskitekijät omaavat ihmiset ovat suuremmassa riskissä sairastua dementiaan, aivoverenkierron häiriöihin ja Parkinsoniin, on hyvä esimerkki siitä kuinka ihmisten kannattaisi keskittyä terveyden kannalta muutamaan olennaisimpaan juttuun ja unohtaa pieniin yksityiskohtiin tarttuminen.

Kyseisessä tutkimuksessa todettiin että korkea verenpaine, huonot veren kolesteroliarvot ja diabetes lisäävät sairastumista dementiaan, aivoverenkierron häiriöihin ja Parkinsoniin. Tutkimus toimii hyvänä keissiesimerkkinä siitä mihin ihmisten kannattaisi oikeasti omassa terveydessään keskittyä. Terveydessä ei tarvitse keskittyä siihen että onko ruossa lisäaineita, onko ruoka luomua tai vaikka saako nyt varmasti optimaalisen määrän jotain tiettyä vitamiinia. Terveydessä kannattaa keskittyä siihen että laittaa kaikki paukkunsa siihen että muutama terveyden kannalta olennaisin tekijä on kunnossa.

Hyvät kolesteroliarvot ja verenpaine, normaali paino (ehkäisee parhaiten diabetesta), liikunta, tupakoimattomuus ja maltti alkoholinkäytössä on aika hyvä nippu kuudesta terveyden kannalta erittäin oleellisesta jutusta jotka kannattaa laittaa kuntoon ennen kuin ahnehtii yhtään mitään ylimääräistä.

Toki Suomessa on paljon ihmisiä joilla nämä asiat ovat kunnossa. Ja jos nämä asiat ovat kunnossa, voi alkaa hifistelemään. Mutta koska suomalaisilla kokonaisuutena eivät nämä asiat ole kauhean kiitettävällä tasolla, olisi hyvä painottaa enemmän näitä perusjuttuja.

Unohda siis vitamiinihyllyt, superfoodit, ihmedieetit, terveyskaupat, vihersmoothiet ym. - käy mittauttamassa kolesterolisi ja verenpaineesi ja jos ne ovat viitearvojen ulkopuolella, käy ostamassa supermarketista rypsiöljyä sekä vihanneksia ja tee kaverin kanssa tunnin kävelylenkki.

*Lifetime risk of common neurological diseases in the elderly population, Licher ym. 2018