Urheilija, saathan riittävästi hiilaria

Riittävä hiilihydraatinsaanti on tärkeä osa
urheilijan ruokavaliota.

Siinä missä muun kansan ongelmana on ylensyönti, tuntuu urheilijoiden perisyntinä olevan alisyönti.

Kiitos proteiinihypetyksen ja proteiinin "tärkeyden" rummuttamisen joka tuutista, urheilijoilla tuntuu kuitenkin olevan proteiininsaanti hyvällä mallilla. Harvemmin tulee vastaan kovaa treenaavaa ihmistä joka söisi liian vähän proteiinia. Poikkeuksiakin tietysti on.

Ja tämä koskee niin määrää kuin laatuakin. Parhaat proteiininlähteet, liha ja maitotuotteet, ovat näet jo entuudestaan suomalaisten suosikkiruokaa. Ja tämä vaikutus valuu myös urheilijoiden ravitsemukseen. Urheilijoille runsas proteiininsaanti on ehdottoman tärkeä juttu, mutta tavalliselle ihmiselle joka ei tähtää optimaaliseen lihaskasvuun ja kudosvaurioiden korjaamiseen, tavanomainen ruokavalio riittää eikä proteiinihypetykselle ole perusteita. Poislukien esimerkiksi vanhukset ja riutuneet.

Rasvakammo on onneksi hellittänyt ainakin osittain. Urheilijat tuntuvat isolta osalta ymmärtävän että kaikki rasva ei ole samanarvoista ja että osa rasvoista tekee hyvää kropalle. Toki rasvansaannissa tärkeintä on monipuolisuus eikä lihan tai voin rasvatkaan ole kohtuudella nautittuna pahasta. Rasvasta on hyvä mainita että jos rasvansaanti on alhainen, silloin urheilijalla saattaa olla ruokavalionsa kanssa muutenkin isoja ongelmia. Haluan tuoda selkeästi esille sen että urheilijan ei kannata noudattaa vähärasvaista ruokavaliota. Liian niukka rasvan määrä aiheuttaa ongelmia esimerkiksi kuukautisissa. Pahimmillaan tämä johtaa naisurheilijan oireyhtymään.

Liian vähäinen rasvan saanti alentaa kokonaisenergiaa, mikä voi
paljon ja kovaa treenavalla johtaa naisurheilijan oireyhtymään.
Saman voi tehdä liian vähäinen hiilihydraatti.

Riittävä hiilihydraatinsaanti voi olla haaste

Sen sijaan urheilijoilla tuntuu olevan ongelmaa riittävän hiilihydraatinsaannin varmistamisessa. Tämä on huono juttu siitä syystä että hiilihydraatti on kovatehoisissa lajeissa tärkein polttoaine. Hiilaria kutsutaan myös korkeaoktaaniseksi polttoaineeksi: hiilarista saadaan energiaa urheilusuoritukseen paljon nopeammin kuin rasvasta. Se on siis rasvaan verrattuna välitön energianlähde. Hiilihydraattigrammasta saa yli 5, jopa 10 % (Clinical sports nutrition s. 383), enemmän energiaa samalla määrällä happea. Hiilarit ovat urheilijalle sekä nopeampi että taloudellisempi energianlähde.

Kovatehoisessa urheilusuorituksessa hiilihydraatti
on tärkein polttoaine. Rasvaa palaa suhteessa vähemmän.

Jos urheilija noudattaa paljon rasvaa sisältävää ruokavaliota hänen elimistönsä oppii polttamaan tehokkaammin rasvaa (jopa tuplasti tehokkaammin, katso Clinical sports nutrition, Burke ja Deakin, 2015, sivu 486). Kääntöpuolena kroppa kuitenkin unohtaa käyttämään tehokkaasti hiilihydraattia. Toisin sanoen, runsasrasvainen ruokavalio lisää rasvanpolttoa mutta heikentää hiilihydraatinpolttoa. Ja optimaalisen urheilusuorituksen peruste on mahdollisimman tehokas hiilihydraatin käyttäminen energiaksi. Kun treenaat, et ainoastaan treenaa lajiasi vaan opetat kroppasi käyttämään hyväksi sitä energianlähdettä jota olet syönyt eniten.

Mitokondrioissa poltetaan rasvaa - mutta myös hiilihydraattia. Kun
urheilija syö enemmän hiilihydraattia, mitokondriot oppivat paremmin
polttamaan hiilihydraattia - ja sama toisin päin.

Mutta eikö tehokas rasvapoltto ole hyvä juttu? Onhan se, mutta et voi saada molempia samaan aikaan. Sinun tulee valita. Jos luit mitä kirjoitin edellä hiilareista ja rasvoista urheilusuorituksessa, tiedät että hiilarista saadaan nopeammin energiaa ja tietty määrä happea antaa kropalle enemmän energiaa kun se pilkkoo hiilihydraattia rasvan sijaan. Ja jos haluat huipputuloksia, haluat treenata tämän mekanismin huippuunsa. Mitä enemmän treenaat runsaalla hiilihydraatinsaannilla, sitä paremmin kroppasi oppii rutistamaan jokaisesta syömästäsi hiilihydraattigrammasta energiaa urheilusuoritukseen. Oikeastaan ainoa laji jossa tämä kääntyy ylösalaisin ja rasvanpoltosta tulee tärkeintä on ultramaratoni.

Syömällä hiilihydraattia lihaksesi oppii polttamaan hiilihydraattia - kun opetat
lihaksesi polttamaan hiilihydraattia, saat kehostasi enemmän irti kovassa
urheilusuorituksessa.

Riittävästi hiilaria sisältävä ruokavalio tukee myös riittävää suojaravintoaineiden saantia. Täysvilja on erinomainen hiilihydraatin lähde mutta se sisältää myös monia tärkeitä ravintoaineita kuten magnesiumia: täysvilja on parhaita ellei paras magnesiumin lähde ruokavaliossa. Täysvilja sisältää myös rautaa, joka on yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla. Salaattilounaiden suosiminen ei ole hyväksi urheilijalle ja voi lisätä raudanpuutetta. Jo lievä raudanpuute voi heikentää suorituskykyä, mutta se voi myös kehittyä raudanpuutosanemiaksi:

Raudanpuutteessa laskee ensin varastorauta eli ferritiini. Tämä voi
kehittyä raudanpuuteanemiaksi.

Urheilijan kannattaa syödä riittävästi myös marjoja ja hedelmiä. Mustaherukka, kiivi ja appelsiini ovat myös erinomaisia C-vitamiinin lähteitä. Muista kuitenkin että hedelmien ja varsinkaan marjojen kanssa ei kannata liioitella: jos niitä syö runsaasti, ne voivat viedä tilaa energiapitoisemmilta elintarvikkeilta. Mustikat tai appelsiini ovat hyvä osa aamupalaa, mutta niiden ei pitäisi olla ainoa hiilihydraatinlähde. Toki suuremmissa hedelmissä kuten banaanissa ja appelsiinissa on ihan hyvä määrä hiilaria, noin 20 grammaa, mutta tällä ei vielä kauhean pitkälle pötkitä. Urheilija tarvitsee aamupalalla huomattavasti suuremman määrän hiilihydraattia, muuten voi paukut loppua. En suosittele että urheilijan aamupalalla tai välipalalla on ainoana hiilarinlähteenä marjat.

Urheilija tarvitsee paljon hiilihydraattia. Määrät ovat joka
tapauksessa satoja grammoja päivässä.

Voit tsekata oman hiilihydraatintarpeesi kirjoituksestani "Hiilihydraatintarve urheilijalla". Urheilijan yleisimmistä ravitsemushaasteista olen kirjoittanut täällä. Jos taas haluat lukea astetta syvempää juttua siitä, miksi runsasrasvainen ruokavalio ei ole urheilijalle optimaalinen, lue kirjoitukseni Miksi runsasrasvainen ruokavalio ei toimi urheilijalla.

Vegaaniurheilija ja hiilihydraatit

Yksi etu kasvisruokavaliossa urheilijalla on se että kasvisruokavalio sisältää sekaruokavaliota enemmän hiilihydraattia. Näin ollen vegaanin tulee luontaisesti syötyä melko hyvin hiilihydraattia. Kasvisruokavalio sopii siis myös urheilijalle. Kasvisruokavalio ei laske elimistön testosteronia.

Viljoista kaura ja kvinoa ovat erinomaisia hiilihydraatin lähteitä,
mutta vegaanille ne ovat myös hyviä proteiinin lähteitä.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle käymään läpi urheilijan hiilihydraatinsaantia?

Pidän vastaanottoa Terveystalo Keskuskadulla ja Kampissa. Pystyt varaamaan minulle ajan tästä linkistä tai puhelimitse 030 6000. Voit varata vastaanoton myös etävastaanottona tai puhelinaikana jos haluat.