26.8.2018

Miksi runsasrasvainen ruokavalio ei toimi urheilijalla



Kovassa urheilusuorituksessa lihasten tärkein polttoaine on hiilihydraatti. Riittävän energiansaannin varmistamisen jälkeen riittävä hiilihydraatin saanti on luultavasti tärkein yksittäinen asia kovaa treenaavan ruokavaliossa. Liian vähäinen energiansaanti aiheuttaa urheilijalla monenlaisia ongelmia. Toki myös suojaravintoaineiden riittävä saanti tulee varmistaa: yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla on raudanpuute.

Mitä enemmän ja kovempaa harjoitellaan, sitä enemmän hiilihydraatin tarve kasvaa. Hiilihydraatin tarve on itseasiassa suoraan verrannollinen määrän ja tehon kanssa. 1-3 tuntia kestävyysharjoittelua päivässä vaatii hiilaria jopa 10 grammaa urheilijan omaa painokiloa kohden päivässä.

Kun syö paljon hiilihydraattia ja treenaa kovaa, keho oppii polttamaan hiilihydraattia tehokkaammin. Jos taas syö paljon rasvaa ja treenaa kovaa, keho oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin. Tämä on johtanut siihen että moni urheilija on parantuneen rasvanpolton toivossa karsinut ruokavaliosta hiilihydraattia ja korvannut sen rasvalla. Kun keho oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin, se näkyy parantuneena urheilusuorituksena, saatetaan järkeillä. Asia ei kuitenkaan käytännössä mene näin.

Matalatehoisessa suorituksessa runsasrasvaisella ruokavaliolla ja siitä seuranneella parantuneella rasvanpolttokyvyllä voidaan päästä samoihin tuloksiin kuin runsashiilihydraattisella ruokavaliolla ja siitä seuranneella parantuneella hiilihydraatinpolttokyvyllä. Siirryttäessä kovempitehoiseen suoritukseen, runsasrasvainen ruokavalio heikentää suorituskykyä verrattuna runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon. Syynä tähän on se että runsasrasvainen ruokavalio heikentää hiilihydraattien aineenvaihduntaa ja lopputuloksena on, ettei hiilihydraatteja enää pystytä polttamaan yhtä tehokkaasti energiaksi.

Toisin sanoen runsas rasvojen syöminen kyllä opettaa kehon polttamaan rasvaa mutta samalla menetetään kovassa suorituksessa tarvittava kehon kyky polttaa hiilihydraattia tehokkaasti. Runsashiilihydraattisella ruokavaliolla kehon kyky polttaa rasvaa heikkenee, mutta tämä ei ole suorituskyvyn kannalta yhtä merkittävä seikka.

Runsasrasvaisen ruokavalion aiheuttamat muutokset ovat niin radikaaleja että vaikka urheilija yhtäkkiä nauttisikin enemmän hiilihydraattia esimerkiksi tankatessaan maratonille, keho ei enää osaa käyttää tätä runsasta hiilarimäärää: se ei saa siitä enää yhtä paljon irti. Usein runsasrasvaisella ruokavaliolla pyritään parantamaan metabolista joustavuutta (`metabolic flexibility`), kehon kykyä vaihtaa polttoainetta hiilarien ja rasvojen välillä, mutta itseasiassa käykin juuri päinvastoin: metabolinen joustavuus heikkenee ja silloin kun tarvitsisi pinkoa kovempaa, moottori hirttää kiinni. Erittäin mielenkiintoista on, että runsarasvainen ruokavalio vaikuttaa energiantuotannossa pyruvaattidehydrogenaasin aktiivisuuteen heikentävästi ja vähentää glykogenolyysiä eli lihasglykogeenin vapautumista lihasten energiaksi: jos näiden, energiantuotannon kannalta perustavanlaatuisten asioiden kanssa on haasteita, eivät lihakset pysty toimimaan täydellä teholla. Tästä syystä runsasrasvainen ruokavalio ei toimi urheilijalla.

Jos koet että runsas hiilihydraattien syöminen lisää vatsavaivoja, kokeile runsasrasvaisen ruokavalion sijasta ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon käytettävää ruokavaliota.

Jos haluat tietää, miten ruokavalion avulla voidaan lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa, tsekkaa tästä.

Oliiviöljyä parempi polttoaine urheilijalle on täysvilja.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti