Onko sokeri haitallista?

Pari viikkoa sitten uutisoitiin, kuinka elintarviketeollisuus oli ohjaillut tutkijoita vähättelemään sokerin ja korostamaan rasvan terveyshaittoja. Monen pakkaa tämä sekoitti varmasti entisestään - onko sokeri sittenkin se ravintoaine, josta pitäisi olla kaikista eniten huolissaan?

Minusta tämä on jopa hassu kysymys. Olemme jo pitkään tienneet ettei runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio ole millään mittarilla mitattuna terveellinen. Sillä ei mielestäni ole väliä, onko sokeri epäterveellisempi kuin rasva vai toisinpäin - sokeripitoisia ruokia ei kannata syödä säännöllisesti.

Tämän voi kääntää kummin päin tahansa. Runsas sokerin saanti ei ole terveellistä - eli jos saa monta grammaa sokeria päivässä, se ei ole terveellistä. Toisaalta saadaksesi runsaasti sokeria sinun tulee syödä elintarvikkeita jotka sisältävät sokeria - tämäkään ei ole terveellistä.

Sokerin terveyshaittoja

Kemialliselta rakenteeltaan sokeri on disakkaridi, joka tarkoittaa että siinä on kaksi ("di") monosakkaridia. Näitä ovat glukoosi ja fruktoosi. Sokerin kemiallista rakennatta katsoessa tulee väkisin miettineeksi: miten noin viattoman näköinen molekyyli voi aiheuttaa niin paljon pelkoa ja ahdistusta?

Kuvan lähde: Helsinki.fi (http://www.helsinki.fi/kemia/opettaja/aineistot/elintarvikkeet/sokerit.htm)

Kun luennoin aiheesta, päädyn usein johtopäätökseen: sokeri itsessään ei välttämättä ole "myrkkyä" vaan kyse on enemmänkin siitä että runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio tekee lihomisen helpoksi ja aiheuttaa sitä kautta haittaa terveydelle. Näihin haittoihin kuuluvat:

- Lisääntynyt riski sairastua 2-tyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin
- Lisääntynyt riski polven nivelrikkoon ja muihin nivelvaivoihin

Toisaalta tiedetään että liiallinen sokerin syöminen jo ilman lihomista voi aiheuttaa

- Riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen
- Veren triglyseridien ja LDL-kolesterolin nousua
- Hyvän HDL-kolesterolin laskua
- Hampaiden kunnon heikkenemistä

Liiallinen fruktoosin nauttiminen (60-100 g/vrk) taas voi aiheuttaa
- Rasvamaksaa
- Diabetesta
- Heikentyneitä veren rasva-arvoja

Tutkimuksissa tosin katsottiin lähinnä juomien makeuttajan - runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin - vaikutusta terveyteen. Hedelmistä ja marjoista saatua fruktoosia ei ole voitu yhdistää alla mainittuihin sairauksiin.

Lisäksi moni saa sokerista nivelkipuja.

Tee näin käytännössä

Oli tutkijoita ohjailtu miten päin tahansa, sokeria ei kannata syödä paljoa. Oma ohjeeni kuuluu: syö lisättyä sokeria niin vähän kuin mahdollista. Pääpaino sanalla "lisättyä", koska kohtuudella sokeria sisältävien elintarvikkeiden kuten marjojen ja hedelmien kohtuukäyttö edistää terveyttä. Olen kirjoittanut marjojen ja hedelmien sokeri/hiilihydraattipitoisuudesta täällä. Terveelliseen ruokavalioon mahtuu päivässä 1-2 hedelmää ja 2 dl marjoja. Pieni määrä fruktoosia (36 g/vrk) jopa edistää terveyttä (`Catalytic' doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. Sievenpiper ym. 2012).

Ohjeen "syö lisättyä sokeria niin vähän kuin mahdollista" voi sanoa myös toisin päin: syö mahdollisimman vähän elintarvikkeita joihin on lisätty sokeria. Näitä ovat:

- Sokeroidut jogurtit ja rahkat
- Sokeroidut myslit ja aamiaispurot
- Limut, karkit, viinerit, pullat, donitsit
- Monet urheilujuomat

Käytännön esimerkkinä, 100 grammassa jogurttia voi olla 13 grammaa hiilihydraattia - sokeroimattomassa jogurtissa määrä on puolet tästä, luonnonjogurtissa vieläkin vähemmän. Jos aamupalalla syö lautasellisen puuroa, laittaa mukaan marjoja; lounaalla nappaa desin pastaa, palan ruisleipää, juo lasin maitoa ja jälkiruoaksi hedelmän; välipalaksi maustamaton maitorahka ja kourallinen pähkinöitä; päivällisellä peruna tai pari, lasi maitoa; iltapalaksi ruisleipä ja maustamatonta jogurttia niin sokerinsaanti ei kyllä päätä huimaa. Huom! Tämän päivän esimerkkiruokailuissa oli mukana vain hiilihydraattilähteet, tarkoitus ei ollut kuvata koko päivän syömisiä.

Ravitsemussuositukset, fytokemikaalit

Suomalaisten ravitsemussuositusten neuvo kuuluu: sokeria tulee olla enintään 10 % päivän energiantarpeesta. Jos tarpeesi on 2 000 kaloria, tästä 10 % on 200 kcal ja 50 g sokeria. Se tulee täyteen 1/4 karkkipussilla, muttei vielä kahdellakaan hedelmällä. Hedelmien sokeripitoisuuksia voit vertailla tarkemmin täällä. 10 % ei kuitenkaan tarkoita että se tulisi täyttyä - vieläkin parempi voisi olla jos ruokavaliossasi toteutuisi esimerkiksi 3 tai 5 %. Siihen ei kuitenkaan kannata pyrkiä hedelmälakolla koska muuten ruokavaliosta voi jäädä puuttumaan terveyttä edistäviä fytokemikaaleja ja antioksidantteja, joita ovat muun muassa

- Sitrushedelmien terpeenit, jotka lisäävät syöpää aiheuttavien yhdisteiden poistumista kropasta (Ilander, Laaksonen, Lindblad, Mursu/ Liikuntaravitsemus 2014)
- Hedelmien ferulahappo, joka estää syöpää aiheuttavien yhdisteiden muodostumista
- Flavonoidit, fenolihapot, karotenoidit, jotka ehkäisevät syöpää, sydän- ja verisuonitauteja sekä hapettumista

Mitä monipuolisemmin näitä yhdisteitä nautit, sen tehokkaammin elimistösi pystyy vastustamaan erilaisia sairauksia kuten syöpää.

Loppuyhteenveto

Sokeri on haitallista. Sokeria voidaan saada liikaa ainoastaan syömällä sokeripitoisia elintarvikkeita (tai lisäämällä sitä kahviin tai teehen), joten pidä niiden määrä minimissä. Ota sokerit mieluummin appelsiinista kuin limusta tai sokeroidusta jogurtista.

Kuinka paljon hedelmissä on sokeria?

Hedelmistä esim. banaanissa on jonkin verran sokeria.

Hedelmissä on sokeria, sitä ei voi kieltää. Osa hedelmän sokereista on fruktoosia, joka on yhdistetty rasvamaksan syntyyn ja muihin terveysongelmiin. Tein tsekkauksen tuttujen hedelmien sokeri- ja fruktoosipitoisuuksista. Ovatko määrät terveydelle haitallisia?

Määrät ovat hedelmien keskikokoista kappaletta kohden, eivät 100 grammaa kohden. Tässä lista:

Ja sama kuviona (otin ananaksen ja vesimelonin pois koska ne sotkevat pylväiden suhteet):

Jos napataan muutama poiminta, syömällä päivässä yhden keskikokoisen banaanin ja appelsiinin saa hiilihydraattia noin 40 grammaa ja fruktoosia muutaman gramman vähemmän. Banaani ja appelsiini ovat hedelmien kookkaammasta päästä - jos nyt ei lasketa megakokosia vesimelonia ja ananasta! - joten otetaan vertailuun kaksi mandariinia ja yksi kappale kiiviä. Näissä on hiilihydraattia 20 grammaa ja fruktoosia 5,5 grammaa. Tai sitten 1 dl kirsikoita ja kaksi omenaa: hiilaria tulee 33 grammaa ja fruktoosia 17 grammaa.

Kiivissä sokeria on hyvin maltilla.

Asiat on aina hyvä laittaa kontekstiin eli asiayhteyteen. Jos ajatellaan henkilöä joka tarvitsee 2000 kcal päivässä - mikä saattaa olla pienikokoiselle, fyysisesti passiiviselle naiselle hieman liikaa ja on ehdottomasti liian vähän miehille - kuinka suuria nuo edelle mainitut hiilarimäärät oikein ovat? Tehdään pikku laskutoimitus.

• 40 g hiilaria = 160 kcal = 8 % päivittäisestä energiantarpeesta
• 33 g hiilaria = 132 kcal = 6,6 % energiantarpeesta
• 20 g hiilaria = 80 kcal = 4 % energiantarpeesta

Viimeinen 20 grammaa vastaa myös keskikokoista appelsiinia - eli jos menee hedelmien suhteen hyvin kohtuudella ja nappaa päivässä yhden appelsiinin, saa siitä 20 g hiilaria joka on hyvin pieni kaikesta syödystä ruoasta.

80-kiloinen kundi kuluttaa helposti 3000 kaloria päivässä. 40 g hiilaria on 5 % tästä - 20 g hiilaria on alle 3 % kokonaistarpeesta, mikä vastaa kärpäsen pierua Saharassa.

Entä sitten sokeri?

Banaanin ja appelsiinin kombo antaa sokeria melkein 40 grammaa. Se ei ole hurja määrä yksinään mutta jos sokeria tulee valtavasti muista kanavista, yhteismäärä voi kasvaa suureksi. Pienikokoiselle naiselle banaani ja appelsiini nautittuna joka päivä voi hankaloittaa painonhallintaa varsinkin jos sokeria tulee paljon myös muista lähteistä. Hyvä vinkki tällaisessa tapauksessa oliskin vaihdella hedelmien määrää yhden ja kahden välillä eikä kiskoa joka päivä pelkkää banaania ja appelsiinia vaan kokeilla vaikka sitä mandariinin ja kiivin yhdistelmää. Kannattaa kokeilla myös tarocco-veriappelsiinia, jonka paino on siinä 150 gramman hujakoilla.

Appelsiinissa on sokeria jonkin verran. Kannattaa vaihdella
hedelmiä ja syödä myös esim. kiiviä ja pienempiä sitrushedelmiä.

Entä fruktoosi?

Runsas fruktoosin käyttö on yhdistetty mm. ylipainoon, rasvamaksaan, veren poikkeaviin rasva-arvoihin, insuliiniresistenssiin, kohonneisiin uraattiarvoihin ja tyypin 2 diabetekseen. (Sievenpiper et al 2012, Wang et al 2014, Cozma AI et al 2012, Wang et al 2012, Chiavaroli et al 2015). Edellä mainituissa tutkimuksissa fruktoosin haitallinen vaikutus alkoi näkyä vasta suurilla päiväannoksilla (60 g tai 100 g). Tutkimuksissa katsottiin lähinnä juomien makeuttajan - runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin - vaikutusta terveyteen. Haitalliset vaikutukset näkyivät pääasiassa vasta silloin, kun fruktoosi tuli muun normaalin syömisen päälle. Sen sijaan hedelmistä ja marjoista saatua fruktoosia ei ole voitu yhdistää edellä mainittuihin sairauksiin (suora lainaus yhteiskirjoituksestani nimeltä Vastine Turpaduunarin blogin Terveystietoista hämmästelyä THL:n touhuista -kirjoitukseen).

Hyvin runsas fruktoosi on haitallista terveydelle jos
sen lähteenä on limut.

Eli fruktoosin haittavaikutukset tulevat esille vasta hyvin suurilla annoksilla ja se, onko kyseessä hedelmien fruktoosi vai maissisiirapista saatu fruktoosi, on sitten ihan oma juttunsa.

On myös viitteitä siitä että fruktoosi saattaa jopa edistää terveyttä kohtuumäärillä (enintään 36 g/vrk). Tämä vastaa hyvin kahden ison hedelmän, appelsiinin ja banaanin, nauttimisesta tulevia määriä. Eli vaikka näiden kahden hedelmän syömisestä tulisikin fruktoosia jonkin verran, itse fruktoosia tuskin kannattaa vielä näistä määristä pelästyä. Puhumattakaan jos nautitaan kaksi mandariinia ja yksi kiivi, jossa fruktoosin määrä on se 5,5 g.

Loppuyhteenveto & pohdinta

Jos miettii sitä määrää jota suomalaiset syövät - ja juovat - kaikkea roskaa, tuntuu todella hassulta alkaa stressaamaan parin hedelmän sisältämistä hiilihydraatti- ja fruktoosipitoisuuksista. Jos syömällä kaksi hyvänkokoista hedelmää saa sokeria/hiilihydraattia 40 grammaa eli 160 kcal ja pienemmillä hedelmillä vieläkin vähemmän, kuinka olennainen osa se painonhallinnassa on? Kun tällaiset määrät eivät vielä mitään rasvamaksaakaan aiheuta ja hedelmä on kuitenkin vitamiini- ja antioksidanttipommi sekä hyvin säilyvä välipala, miksi olla syömättä 1-2 hedelmää päivässä? Kokonaan eri juttu on jos henkilö syö päivässä yli kymmenen annosta höttöviljaa, juo mehuja ja limuja sekä nauttii viikonloppuisin alkoholia - jos 160 kaloria tulee kaiken tämän päälle JOKA PÄIVÄ, niin viikossa se on jo 1 120 kaloria ekstraa, kuussa 4  480 kaloria ja vuodessa yli 50 000. Mutta se, tuleeko "ekstra" hedelmistä vai jostain muusta onkin sitten oma juttunsa ;)

Post scriptum. Tietysti jos vetää dieettinsä niin tiukille että siihen ei mahdu mitään ylimääräistä ja päivittäisissä kaloreissa mennään jossain 800-1200 välillä, 160 kaloria painaa siitä mittarissa jo niin paljon että hedelmillekään ei ole tilaa. Tällainen dieetti ei kuitenkaan millään tavalla palvele kenenkään terveyttä. Voisi melkein sanoa että jos ruokavalioon ei mahdu yhtä hedelmää päivässä, joku on pielessä ja todennäköisesti aika pahastikin.