Vaikka kolesteroli onkin tarpeellinen ravintoaine, voi sen saanti mennä överiksi samaan tapaan kuin vaikka suolan, raudan ja C-vitamiininkin. Kun kolesterolia - joko suoraan ravinnosta saatuna tai sitten elimistön muista rasvoista valmistamana - alkaa kertymään verisuonten seinämään, riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa. Esimerkiksi reisivaltimoiden ahtautuminen voi aiheuttaa katkokävelyä.
Tästä syystä veren kolesteroliarvojen olisi hyvä olla tietyissä rajoissa (viitearvot). Jos rajat paukkuvat, myös riski sydänsairauksiin kasvaa. Olen kirjoittanut sydäntaudeista ja sen taustoista laajan artikkelin täällä. Nyt kuitenkin vuorossa napakka täsmäisku ja vastaus kysymykseen: jos kolesteroli on koholla, kuinka saada sitä alemmaksi? Tässä 10 hyvää keinoa:
- Kovan rasvan korvaaminen pehmeillä
- Jos ylipainoa, painonpudotus
- Kuidun saannin lisääminen
- Beetaglukaani
- Kolesterolin saanti alle 300 mg/vrk
- Kahvin nauttiminen suodatinkahvina
- Kasvistanolit tai -sterolit
- Kalan käytön lisääminen
- Vähäkuituiset hiilihydraatit ja sokeri ↓
- Kestävyys- ja kuntosaliliikunta
Kolesterolin alentamisen ABC-kirjassa ykkösohje on kovan rasvan korvaaminen pehmeällä. Tämä onnistuu esimerkiksi vaihtamalla voi margariiniin, korvaamalla osa punaisesta lihasta kalalla tai palkokasveilla sekä ottamalla maitotuotteet vähärasvaisina ja rasvattomina ja heittämällä sitten salaatin päälle öljyä. Jo tällä toimenpiteellä voi saada aikaan hyvin positiivisia muutoksia. Kovaa rasvaa olisi hyvä olla enintään 10 % ruokavalion kokonaisenergian määrästä.
Niin kuin verenpaineessa ja diabeteksen ehkäisyssäkin, normaalipaino on hoidon kulmakiviä. Jos LDL on esimerkiksi 4,5 voi 10 %:n painonpudotus laskea sen 4 tienoille ja jopa alle.
Kuitua olisi hyvä saada ainakin 30 grammaa päivässä ja tämä onnistuu lisäämällä täysviljaa, marjoja, hedelmiä tai kasviksia joka ruokailukerralle.
Beetaglukaani on liukenevaa kuitua ja nauttimalla sitä 3 grammaa päivässä ns. huono kolesteroli, LDL, laskee. Helppo tapa lisätä beetaglukaania on syödä aamulla kaurapuuroa kauraleseillä.
Seuraava kohta on hieman kyseenalainen koska riippuu geeniperimästä kuinka ravinnon kolesteroli vaikuttaa. Vaikka suuri osa verisuonten kolesterolista onkin elimistön rasvoista valmistamaa, myös ravinnon kolesterolilla voi olla merkitystä. Rasvaiset maitotuotteet kannattaa korvata vähärasvaisilla ja rasvattomilla. Kananmunien syömistä voi olla viisainta rajoittaa enintään 2-3 kappaleeseen viikossa - tämä tosin on yksilöllistä ja riippuu myös siitä kuinka korkealla kolesterolit ovat.
Huonoja uutisia erikoiskahvien ystäville: pannukahvin ja muiden suodattamattomien kahvien (myös kapselikahvit ja espresso) nauttiminen nostaa veren kolesterolia. Tästä syystä kahvi kannattaa nauttia suodatinkahvina ja jos käyttää maitoa niin rasvatonta.
Kasvistanolit tai -sterolit alentavat kolesterolia. Niitä lisätään levitteisiin kuten Benecoliin ja Keiju Alentajaan. 1,5 - 3 g päivässä on sopiva määrä.
Kalan terveysvaikutukset perustuvat suurelti kalan hyviin rasvoihin, mm. omega-3-rasvahappoihin. Kalaa kannattaa syödä pari-kolme kertaa viikossa ja valita usein rasvainen versio kuten lohi.
Kovan rasvan korvaaminen valkoisilla, jalostetuilla hiilihydraateilla ja sokerilla huonontaa veren rasva-arvoja kun taas kovan rasvan korvaaminen täysviljalla ja kasviksilla parantaa tilannetta. Vähäkuituisia hiilihydraatteja ja sokeria kannattaa käyttää maltilla. Yleensä mitä vähemmän, sen parempi.
Liikunta vaikuttaa positiivisesti rasva-arvoihin mm. nostamalla hyvälaatuista HDL-kolesterolia. Liikuntaa kannattaa harrastaa monipuolisesti eli viikottain sekä kestävyys- että kuntosaliliikuntaa.
Kuinka toteuttaa muutokset käytännössä?
Kaikkea ei tarvitse eikä ehkä kannatakaan muuttaa yhdellä kertaa. Valitse mieluummin 1 - 3 kohtaa joihin itse koet tarvitsevasi muutosta ja mihin jaksaisit kiinnittää huomiota. Tee nämä muutokset ja pidä ne muutaman kuukauden ajan. Tämän jälkeen voit taas tehdä pari muutosta lisää, vahvistaa vanhoja tai käydä vaikka tsekkauttamassa labrat uudestaan. Tsemppiä!
Loppuun vielä korkean kolesterolin hoito-ohje tiivistettynä:
LÄHTEET
Dyslipidemioiden Käypä hoito-suositus. 2017.
Piepoli MF. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts). International Journal of Behavioral Medicine 2017; 24: 321–419.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti