5.10.2016

Urheilijan yleisimmät haasteet ravitsemuksessa


Urheilijan tulee syödä riittävästi. Näin tuetaan myös riittävää suojaravintoaineiden
saantia ja ehkäistään esim. raudanpuutetta.


Vastaanotollani käy niin terveys- ja painonhallintamielessä liikuntaa harrastavia kuin SM- ja MM-tason urheilijoitakin. Olen myös vetänyt ravitsemusseminaareja crossfit-saleilla sekä luennoinut urheiluseuroille. Kohtaamisissa urheilijoiden kanssa on muutamia haasteita jotka tulevat kerta toisensa jälkeen vastaan. Päätin kirjoittaa näistä tiivin tietopaketin.

Haaste nro 1. Ei syödä riittävästi hiilihydraatteja


Hiiihydraattien vähentäminen sopii monelle painonhallitsijalle. Epäterveellisten hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, makeisten ja limun, vähentäminen sopii vieläkin useammalle. Vastaan tulee kuitenkin sellaista ilmiötä, että urheilija yrittää tehdä ruokavaliostaan mahdollisimman terveellisen. Samalla valitettavan usein unohdetaan että hiilihydraatti on pääpolttoaine kovassa urheilusuorituksessa - esimerkiksi painijalla tai jääkiekkoilijalla ei ole mitään jakoa saavuttaa kaikkea potentiaaliaan jos hän ei syö tarpeeksi hiilihydraattia. Tsekkaa vaikka oheinen kuva.

Tehon kasvaessa hiilihydraatin suhteellinen osuus
suorituksen polttoaineseoksesta kasvaa.

Kuva kertoo, että mitä kovempi suorituksen teho on, sitä enemmän siihen tarvitaan hiilihydraattia.

Urheilijan ei siis kannata karsia kaikkia hiilihydraatteja pois ruokavaliosta. Eikä välttämättä edes kaikkia niitä epäterveellisiäkään. Katso alla oleva taulukko urheilijan hiilihydraatin tarpeesta (Muokattu Kansainvälinen Olympiakomitea, 2012).


Mitä enemmän urheilija harjoittelee, sitä enemmän hän
tarvitsee hiilihydraattia.

Kun urheilija treenaa vähintään tunnin päivässä, on hänen hiilihydraatintarpeensa 5-7 g per painokilo. Tämä tarkoittaa että 65-kiloinen urheilija tarvitsee päivässä 325 - 455 grammaa hiilihydraattia. Tämä on sen verran paljon että sitä voi olla vaikeaa nauttia pelkällä optimaalisen terveellisellä hiilihydraatilla. Jos ainoana hiilihydraatinlähteenä ovat tumma pasta, ruisleipä, kaurapuuro, hedelmät, kasvikset ja marjat, saattaa hiilihydraatinsaanti jäädä liian alhaiseksi ja suorituskyky kärsiä. Puhumattakaan jos 65-kiloinen urheilija onkin maratoonari, jolloin hiilihydraatintarve on jopa 10 g/kg eli 650 g vuorokaudessa.

Jos treenaat paljon ja kovaa esim. 2 tuntia päivässä, tarvitset
satoja grammoja hiiihydraattia päivässä.


Moni hiilarinlähde sisältää myös tuhdisti rautaa.

Urheilijan kannattaa ehdottomasti rakentaa ruokavalionsa terveelliseksi koska tällainen ruokavalio tukee parhaiten suorituskykyä ja palautumista. Paljon treenaavan urheilijan ei kuitenkaan tarvitse tehdä ruokavaliostaan puhdasta, puritaanisen terveellistä. Jos 80 % ruokavaliosta on laadukasta, 20 % voi olla vähemmän laadukasta. Ei ole ihanteellista että lätkäjoukkue menee turnauspäivän päätteeksi mäkkäriin - silloin tällöin tehtynä tästä ei ole kuitenkaan vaaraa urheilijan suorituskyvylle sen enempää kuin terveydellekään. Varsinkin jos sinulla on haasteena syödä riittävästi, voit ottaa ruokavalioosi enemmän joustoa ja nautintoa. Terveellisestä syömisestä ei todellakaan kannata tehdä liian vaikeaa - muuten voi riskinä olla naisurheilijan oireyhtymä eli suhteellinen energiavaje.

Naisurheilijan oireyhtymä eli suhteellinen energiavaje haittaa
urheilijan terveyttä.

Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä
heikentvät myös urheilijan suorituskykyä.

Haaste nro 2. Syödään vähärasvaisesti


Varsinkin naisurheilijalle tämä on huono juttu. Liian vähäinen rasvansaanti voi aiheuttaa ongelmia kuukautisissa ja tämä taas lisää riskiä sairastua osteoporoosiin eli luukatoon. Lue lisää tästä ilmiöstä kirjoituksestani Naisurheilijan oireyhtymä.

Valitettavasti ennen ajateltiin että kaikki rasva on epäterveellistä. Nykytiedon mukaan tämä ei pidä paikkansa: tiedämme että ruokavaliossa on sekä hyvälaatuista rasvaa että vähemmän laadukasta rasvaa. Laadukkaan rasvan lähteet sisältävät antioksidantteja, välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita - ravintoaineita, jotka ovat ehdottoman tärkeitä kovaa suorituskykyä tavoittelevalle urheilijalle. Niitä ei missään nimessä kannata jättää ruokavaliosta pois. Jos urheilija tekee ruokavaliostaan rasvattoman tai vähärasvaisen, saa hän myös vähemmän näitä elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Mistä niitä sitten saa? Oliivi- ja rypsiöljystä, pähkinöistä, siemenistä ja rasvaisesta kalasta. Jokaisen urheilijan olisi hyvä nauttia päivässä ainakin yksi ruokalusikallinen öljyä ja 30-50 grammaa pähkinöitä, mantelia tai siemeniä (siemenissä huomioi rajoitus enintään 2 rk/vrk ja pähkinöissä se että parapähkinä sisältää todella paljon seleeniä) sekä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa.

Rypsiöljy on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde -
myös oliiviöljyyn verrattuna.

Hyvät rasvat kuten oliivi- ja rypsiöljy sisältävät myös
rasvaliukoista E-vitamiinia.

Moni hyvä rasvanlähde on myös erinomainen suojaravintoaineiden
esim. magnesiumin lähde urheilijalle - esimerkiksi pähkinät ja siemenet.


Rasva on myös polttoaine liikuntasuorituksessa vaikkei sitä kovassa suorituksessa tarvitakaan yhtä paljon kuin hiilihydraattia:

Vaikka hiilihydraatti onkin polttoaine kovassa suorituksessa, myös rasvaa tarvitaan.
Rasvoja ei tarvita ainoastaan urheilusuoritukseen vaan myös siihen että keho
toimii kunnolla.

Haaste nro 3. Syödään liian vähän


Tämä kohta liittyy kiinteästi kahteen ensimmäiseen. Urheilija syö yksinkertaisesti liian vähän. Tämä voi ilmetä joko liian vähäisenä hiilihydraattien, rasvojen tai sitten molempien syömisenä. Varsinkin jos hiilihydraattien välttely yhdistyy rasvojen välttelyyn, ollaan ennemmin tai myöhemmin pulassa.

Liian vähäinen syöminen ja naisurheilijan oireyhtymä voi haitata terveyden lisäksi
myös suorituskykyä.

Toisaalta liian vähäisessä syömisessä myös suojaravintoaineiden saanti vähenee ja hyvin yleinen seuraus tästä on urheilijoiden yleisin ravintoainepuutos eli raudanpuute. Urheilijan kannattaa tsekata omat rautatasonsa. Yleensä paras rautastatuksen mittari on ferritiini, koska se kuvastaa elimistön varastoraudan määrää. Raudanpuute voi jatkua pitkään ennen kuin se kehittyy raudanpuuteanemiaksi ja näkyy hemoglobiinissa:

Raudanpuute laskee ensin ferritiiniä. Raudanpuute voi kestää
pitkään ennen kuin se laskee hemoglobiinia ja kehittyy
raudanpuuteanemiaksi. Huom. Viitearvot Clinical sports
nutrition-teoksesta ja ne voivat poiketa Suomen vastaavista.

Kasvisruokavalio ja runsaat kuukautiset ovat tekijöitä jotka
lisäävät raudanpuutteen riskiä.


Raudanpuute voi heikentää suorituskykyä vaikkei kyseessä olisi vielä raudanpuuteanemia:

DellaValle ja Haas (2011): suorituskyky heikkenee
kun ferritiiniarvo laskee liikaa.

Urheilijalle hyvä ohje syömiseen on urheilijan lautasmalli. Siinä puolet lautasesta ei tarvitse olla kasviksia vaan riittää että kasviksille varataankin noin kolmasosa. Jos sinusta tuntuu että menet puoliteholla etkä saa itsestäsi kaikkea irti, kannattaa kokeilla syödä enemmän. Tässä saattaa kuitenkin piillä seuraava haasteemme...

Vanha kunnon lautasmalli on hyvä ohje aterian kasaamiseen, mutta
urheilijalla tämä kokonaisuus voi olla liian kevyt ja usein urheilijan lautasmalli
toimii paremmin.


Haaste nro 4. Urheilija lihoo helposti


Laihduttaminen lihottaa melkein yhtä tehokkaasti kuin liiallinen syöminenkin kun taas riittävä kunnon ruoan syöminen auttaa painonhallinnassa. Laihduttaminen hidastaa aineenvaihduntaa. Jos urheilija, jonka aineenvaihdunta on hidastunut, alkaa syömään enemmän, voi olla että hänen painonsa lähtee nousuun. Monessa tapauksessa kylläkin käy juuri päinvastoin: ruoan määrän nostaminen alkaakin pudottaa painoa! Tämä johtuu siitä että aineenvaihdunta vilkastuu ja kroppa alkaa polttamaan kaloreita tehokkaammin.

Mikäli painosi kuitenkin alkaa nousemaan helposti, pidä mielessä kaksi asiaa.

1. Alun painonnousu johtuu hiilihydraatin varastoitumisesta kehoon sekä sen keräämästä nesteestä: jos et ole syönyt aikoihin kunnolla, iso pasta-annos saattaa nostaa hetkellisesti painoa kilon tai pari. Odota pari päivää: tässä ajassa paino todennäköisesti putoaa ruokamäärän nostoa edeltävään aikaan. Se saattaa myös jatkaa laskemistaan. Mikäli paino nousee, on se merkki siitä että olet nostanut ruoan määrää liikaa - tosin jos pieni painonnousu ei haittaa, ei ole mitään syytä hätääntyä eli voit jatkaa samaan malliin. Jos olet sitä mieltä painosi ei saa nousta (esim. painoluokkalajit), ratkaisuna on seuraava kohta:

2. Nosta ruoan määrää maltillisesti. Lisää esimerkiksi yksi hedelmä päivässä nykyiseen ruokavalioosi. Tai sitten tee niin että syöt jollain aterialla hiukan enemmän kuin normaalisti. Kun aloitat maltillisesti, aineenvaihduntasi kerkeää paremmin mukaan kalorinnostoon ja lihomisen todennäköisyys pysyy minimissä. Ohjeet tämän tekemiseen löydät Säästöliekki-kirjoituksestani tästä.

Hämmästyttävän usein syynä siihen että urheilija lihoo helposti on se että urheilija syö liian vähän. Moni asiakkaani on saanut painonsa putoamaan lisäämällä 1-2 ruokalusikallista rypsiöljyä päivittäiseen ruokavalioonsa. Jos treenaat kovaa ja paljon ja sinusta tuntuu että pystyt silti syömään liian vähän, on syynä mitä todennäköisemmin hidastunut aineenvaihdunta. Siitä pitää päästä eroon alkamalla syömään riittävästi.

Haaste nro 5. Urheilija kärsii vatsavaivoista



Vatsavaivat voivat olla urheilijalle painajainen.

Kokemukseni mukaan suht moni saa oireita viljasta ja maitotuotteista. Kokemukseni mukaan hyvin harva saa oireita kaikista viljoista ja maitotuotteista. Ruis, vehnä, ohra ja tavallinen kaura (esim. Elovena-puuro) eivät suinkaan ole ainoita urheilijalle soveltuvia viljatuotteita. Ruis, vehnä ja ohra sisältävät niin kutsuttuja FODMAP-hiilihydraatteja, jotka päätyvät paksusuoleen bakteerien hajotettaviksi. Bakteerit valmistavat näistä hiilihydraateista itselleen ravintoa käymisreaktiolla (fermentaatio). Tämän käymisreaktion lopputuloksena syntyy kaasua, joka voi aiheuttaa kipua. Turvotus, ilmavaivat ja ripuli ovat tyypillisiä seurauksia henkilölle joka saa oireita FODMAP-hiilihydraateista. Näitä hiilihydraatteja sisältävän aterian jälkeen voi pierettää kovasti - ja jos ei ole varovainen, voi tulla lusikallinen jos toinenkin housuun. Tällaiset vaivat ovat todella inhottavia urheilijalle. Mikä pahinta, ne saattavat vaivata kilpailusuorituksessa. Voi käydä niin, että urheilija ei uskalla syödä riittävästi koska pelkää ripuloivansa kesken suorituksen. Tämä taas aiheuttaa sen ettei suoritukseen ole riittävästi polttoainetta ja energiaa. Tämä kehä tulee katkaista.

Liian lähellä suoritusta nautittu ateria sekä runsas kuidun ja
proteiinin saanti suorituksen läheisyydessä lisäävät urheilijan
vatsavaivojen todennäköisyyttä.

Toisaalta urheilija voi saada oireita gluteenista, joka on vehnän, rukiin ja ohran proteiini.  Puhtaassa eli gluteenittomassa kaurassa gluteenia ei ole, mutta koska esimerkiksi Elovena-puuroa valmistetaan hihnastolla jossa käsitellään muita viljoja, saattaa siinä olla pieniä määriä gluteenia. FODMAP-hiilihydraatteja ei ole pelkästään viljoissa vaan myös sipulissa, palkokasveissa (pavut, linssit ja herneet), omenassa, päärynässä, Sisu-pastilleissa ja maidossa.

Vatsaoireista kärsivän urheilijan ruokavalio tulee käydä läpi ja siitä tulee karsia ainakin osa potentiaalisista vatsaoireiden aiheuttajista. Moni saa helpotusta jo muutaman ravintoaineen poistamisesta mutta jos oireet jatkuvat, tulee ruokavaliota karsia rankemmalla kädellä. Tällöin on tärkeää tietää mitä tekee: jos ruokavaliosta poistetaan jotain, tulee tietää millä puuttuvat ravintoaineet korvataan. Hyviä korvikkeita perinteisille viljoille ovat puhdas kaura, kvinoa, hirssi ja tattari. Maidosta oireita saava voi kokeilla laktoositonta maitoa. Hedelmistä sitrushedelmät sopivat hyvin kun taas omena ja päärynä voivat aiheuttaa vatsanväänteitä.

Moni vatsaystävällinen vilja on myös erinomainen proteiininlähde.
Erityisesti kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan kannattaa huomioida tämä.


Vatsavaivoista kärsivä urheilija voi saada apua suun huuhtelemisesta hiilihydraattijuomalla. Huuhtomisessa on se etu ettei juomaa niellä vaan ainoastaan purskutellaan suussa ja syljetään sitten ulos. Vaikutus tulee keskushermoston kautta.

Toisaalta vatsavaivoihin ei vaikuta ainoastaan se mitä suuhunsa laittaa vaan katse kannattaa kääntää elämäntapoihin laajemmin. Urheilija voi kärsiä myös ylemmän ruoansulatuskanavan vaivoista kuten refluksista.

Haaste nro 6. Poistetaan "epäterveelliset" elintarvikkeet ruokavaliosta kokonaan


Moni urheilija mieltää hedelmät epäterveellisiksi koska ne sisältävät sokeria. Punainen liha saatetaan jättää ruokavaliosta pois koska sen ajatellaan olevan epäterveellistä. Viljat ovat monelle ruokavalion ykköspeikko, toisille maitotuotteet. Jos edellämainitut elintarvikeryhmät poistaa ruokavaliosta kokonaan, saattaa antioksidanttien, fytokemikaalien, raudan, kuidun sekä kivennäisaineiden saanti ruokavaliossa jäädä liian alhaiseksi.

Ruokapyramidin mukaan syöminen tarkoittaa sitä että kaikkea
saa syödä. Myös herkut kuuluvat ruokavalioon, mutta suurin osa ruokavaliosta
tulee olla tavallista perusruokaa.


Kuten edellisessä haasteessa kirjoitin, tietyt elintarvikkeet voivat aiheuttaa oireita urheilijalle. Harvoin paras ratkaisu on kuitenkaan jättää koko elintarvikeryhmä pois. Ruokavalion liiallinen rajoittaminen altistaa helposti ravintoaineiden puutoksille. Mieluummin tulee pyrkiä etsimään elintarvikeryhmästä ne tietyt jotka oireita aiheuttavat ja vähentää niiden määrää. Jos rajoittamisen tielle kuitenkin päättää lähteä, tulee tietää tarkkaan mitä tekee. Rajoittavastakin ruokavaliosta voi tehdä järkevän kunhan sen koostaa oikein. Hyvänä esimerkkinä kasvisruokavalio.

Toisaalta, koska urheilijan energiankulutus on usein hyvin suuri, ei ruokavaliosta ole yleensä tarvetta poistaa kaikkea epäterveellistä. Mustavalkoinen ajattelu ei ole hyväksi urheilijalle.

Esimerkiksi monessa maitotuotteessa on sokeria, mutta tämä ei useinkaan ole
ongelma urheilijalle. Sokeri ei ole haitallista jos se poltetaan harjoittelussa. Sokeri
on haitallista jos sitä syödään niin paljon että se lihottaa.

Haaste nro 7. Proteiinia syödään epätasaisesti


Urheilija saattaa saada päivässä riittävän monta grammaa proteiinia mutta saanti jakautuu epätasaisesti päivän mittaan. Proteiinia ei ole tarpeen nauttia saman verran 2-3 tunnin välein mutta jos aamupalalla proteiinia tulee 7 g, lounaalla 55 g, välipalalla 12 g ja iltapalalla 55 g, kannattaa lounaalta ja iltapalalta siirtää aamuun ja välipalaan. Tiivistän urheilijan proteiininsaannin kolmeen teesiin.

Proteiininsaanti urheilijalla koostuu kolmesta tekijästä: määrä, laatu ja ajoitus.
Proteiinia tulee saada riittävästi, sitä tulee saada laadukkaista lähteistä ja
tasaisesti päivän mittaan.

Haaste nro 8. Ei nähdä metsää puilta


Urheilijan suorituskykyä optimaalisesti tukeva ruokavalio on kokonaisuus, joka koostuu yksityiskohdista. Yksityiskohdat ovat tärkeitä koska niistä rakentuu kokonaisuus, mutta jos joku yksityiskohta saa liikaa tilaa, saatetaan sen tärkeyttä korostaa muiden kustannuksella. Esimerkiksi proteiini on tärkeää mutta sen liiallinen nauttiminen saattaa heikentää elimistön testosteronipitoisuuksia (Sallinen ym. 2004). Riittävä rasva on hyväksi kehon hormonitoiminnalle:

Liian vähäinen rasvan määrä ruokavaliossa voi vähentää
urheilijan testosteronipitoisuuksia - näin totesivat myös
Volek ja kumppanit vuonna 1997.

Lisäravinteita voi käyttää mutta ne eivät ole perusta vaan nimensä mukaisesti lisä laadukkaaseen ruokavalioon. Osa lisäravinteista toimii hyvin ja esim. kreatiini tutkitusti lisää voimaa:

Voima kasvaa paremmin kreatiinilla kuin ilman.

Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti lisä hyvin koottuun ruokavalioon.
Lisäravinteilla ei pidä paikata heikkoa perustekemistä!


Yhteenveto


Yllättävän moni urheilija painii samankaltaisten ravitsemuspulmien kanssa. Urheilijan haasteet ravitsemuksessa ovat hyvin samanlaisia kuin ei-urheilijallakin. Urheilijan tilanteen tekee erilaiseksi se että energiantarve on suurempi. Tästä syystä urheilija voi helposti aiheuttaa suorituskyvylleen ja terveydelleen radikaalimpaa haittaa kuin fyysisesti passiivinen. Jos syödään vähän mutta liikutaan paljon, voi kuilu tarpeen ja saannin välillä paisua vaarallisen suureksi. Erityisen haitallista tämä on nuorille, kasvuiässä oleville urheilijoille. Liian vähäinen syöminen lisää loukkaantumisriskiä.

Liian vähäinen energiansaanti sekä tiettyjen ravintoaineiden saanti
kasvattaa urheilijan loukkaantumisriskiä.

4 kommenttia:

  1. Onko sulla antaa kirjavinkkejä, jossa annetaan ohjeita halvan, terveellisen ja helppojen ruokien tekemiseen opiskelija urheilijalle, joka kädetön keittiössä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Pahan heitit! Pystyn samaistumaan suhun koska itse vedin opiskeluajan jauhelihapastalla, jossa kastikkeena oli ketsuppia (Creme bonjour oli luksusta), ja ruispaloilla. En kyllä valitettavasti osaa neuvoa sulle yhtään kokkikirjaa. Luulen että Google on paras kaverisi siinä eli sieltä varmasti löytyy. Löytyisköhän täältä: http://halpojaherkkuja.blogspot.fi/

      Poista
  2. Kiitos! Tämä oli äärettömän hyvä blogi postaus. Auttoi aivan älyttömästi! <3

    VastaaPoista