Ummetuksen hoito

Ummetus on ikävä vaiva, mutta hyvä uutinen on että sitä voidaan ehkäistä elintavoilla. Terveelliset elintavat ovat paras keino ummetukseen ehkäisyyn.

Milloin kyseessä on ummetus?

Ihminen suoli toimii normaalisti 8-72 tunnin välein. Normaalisti ihminen käy ulostamassa mitä tahansa välillä kolme kertaa päivässä ja kolme kertaa viikossa. Ummetuksesta on kyse silloin kun vessassa käydään harvemmin kuin kolme kertaa viikossa. Ummetusta esiintyy erityisesti vanhuksilla jotka eivät pääse liikkumaan, mutta yhtälailla ummetusta saattaa esiintyä nuoremmilla. Erilaiset sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat myös aiheuttaa ummetusta. Tässä kirjoituksessa keskityn kuitenkin ummetuksen hoitoon elintavoilla, erityisesti ruokavaliolla.

Miten ummetusta hoidetaan

Ummetuksen hoidon neljä kulmakiveä ovat:

1. Kuitu
2. Liikunta
3. Neste
4. Säännöllisyys

1. Kuitu

Kuidun ummetusta ehkäisevä vaikutus perustuu siihen että kuitu lisää suolen sisältöä, sitoo suolessa nestettä ja kuohkeuttaa ulostetta. Näin vatsa toimii paremmin. Ummetuksesta kärsivän tulee saada riittävästi kuitua: vähintään 30-35 g/vrk, jopa enemmän. Hyviä kuidunlähteitä ovat täysvilja (esimerkiksi ruisleipä ja kaurapuuro), kasvikset, hedelmät ja siemenet. Tässä lista eräiden ruoka-annosten kuitumääristä:

• Ruisleipäviipale: 3 g
• Kaurahiutaleita 1 dl (kuivana): 4,5 g
• Pellavansiemenet 1 rkl: 2,5 g
• Appelsiini: 3 g
• Ruispasta 100 g (kuivana): 9 g
• Mustikka 100 g: 3,3 g

Ainakin puoli kiloa vihanneksia, 1-2 dl marjoja ja 1-2 hedelmää päivässä on oiva ohje ummetuksen ehkäisyyn ja hoitoon. Siihen kun vielä lisää noin 30 g pähkinöitä ja siemeniä sekä ainakin viisi annosta täysviljaa, ollaan jo pitkällä.

Mikäli syö jo paljon täysviljaa ja kasviksia ja kärsii silti ummetuksesta, voi kokeilla leseiden ja pellavasiementen- tai rouheen lisäämistä ruokavalioon. Näiden kuitupitoisuus on hyvin korkea - itseasiassa jopa niin korkea, että suuren määrän lisääminen äkkiseltään voi aiheuttaa vatsavaivoja. Aloita yhdestä teelusikallisesta päivässä ja nosta se vähitellen muutamaan ruokalusikalliseen. Myös chia-siemenet ovat hyvä valinta: kymmenessä grammassa chia-siemeniä on peräti 3,3 g kuitua. Muita hyvä kuituvalmisteita ovat Vi-Siblin ja psyllium.

2. Liikunta

Jos olet laiska, myös suolesi on laiska. Riittävän liikunnan tärkeyttä ei voikaan ylikorostaa. Erityisesti alakroppaa käyttävä liikunta on hyväksi ummetuksesta kärsivälle. Moni kokee saavansa parhaan hyödyn esimerkiksi juoksemisesta, kävelystä tai hiihdosta. Liikunnan ei tarvitse olla erityisen rankkaa eikä varsinkaan monimutkaista - esimerkiksi viiden kilometrin kävely on jo loistosuoritus.

3. Neste

Riittävä nesteensaanti pehmentää suolen sisältöä ja tekee näin ulostamisen helpommaksi. Ummetuksesta kärsivän kannattaa juoda vähintään 2 litraa vuorokaudessa. Riittävä nesteen nauttiminen tulee vieläkin tärkeämmäksi jos käytät kuitulisää.

Mikäli liikut hikiliikuntaa, muista korvata hikoilussa menettämä neste lisäämällä juomista entisestään: tunnin treeni lisää nesteentarvetta vuorokaudessa helposti 0,5 - 1 litraa, kovalla teholla ja kuumassa lämpötilassa vieläkin enemmän.

Parhaiten juomana toimii on tavallinen vesi. Runsas teen juonti saattaa lisätä ummetusta. Myös maidolla saattaa olla samanlainen vaikutus jos sitä juodaan paljon. Juuston käytössäkin kannattaa pitää kohtuus, sillä runsas juuston nauttiminen voi sekin lisätä ummetusta.

4. Säännöllisyys

Vatsa tykkää säännöllisistä elintavoista. Tämä koskee niin vessassa käyntejä, ruokailuaikoja kuin elämää ylipäätäänkin. Voit esimerkiksi harjoitella vessassa käymistä joka päivä samaan aikaan. Suoli toimii paremmin kun vessassa käydään aina samaan aikaan, esimerkiksi aamulla heräämisen jälkeen. Säännöllinen ateriarytmi edistää vatsan toimintaa. Jos ruoka-aikasi vaihtelevat päivästä toiseen ja kärsit ummetuksesta, kannattaa kokeilla miten vatsa reagoi jos muutat ruokailuaikasi säännöllisemmiksi. Sama juttu jos syöt koska sattuu ja ateriavälit venyvät pitkiksi. 3-4 tunnin välein syöminen toimii useimmille.

Jos kärsit ummetuksesta, ei kannata viivytellä vessassa käymisen kanssa ainakaan kovin pitkään - pidättäminen nimittäin lisää ummetusta. Jos sinulla siis on vessahätä, suo itsellesi vessatauko, miksi muutenkaan kiusata itseään.

Apua ulostamisasennosta ja luumusta?

Paras asento ulostamiseen on kun polvet ovat lonkkia korkeammalla. Suomalainen WC-istuin on tähän yleensä liian korkealla, joten tarvitaan apuväline. Laita jalkojesi alle pieni palli tai vaikkapa matala ämpäri siten että polvet ovat lonkkiasi korkeammalla. Esimerkiksi Lähi-Idässä ja Japanissa tätä ongelmaa ei ole, sillä näissä maissa ei yleensä ole WC-pönttöä vaan ainoastaan reikä maassa, eli ulostaminen tapahtuu kyykkyasennossa.

Luumu edistää suolen toimintaa. Laita vesilasiin pari-kolme tai jopa 6-7 luumua likoamaan. Luumujen syömisen lisäksi kannattaa juoda myös liotusvesi.

LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Ummetus. Terveyskirjasto. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00092