Hiilihydraatintarve urheilijalla

On väärin sanoa että urheilija tarvitsee runsaasti hiilihydraatteja. Urheilijan hiilihydraatintarve riippuu täysin hänen lajinsa luonteensa. Toisissa lajeissa tarve on suurempi, toisissa pienempi. Hiilihydraatin tarpeessa on erittäin suuri haitari ja tästä syystä eri lajien urheilijoiden hiilihydraattiohjeistukset eivät ole samanlaisia.

Asennoituminen urheilijan hiilihydraatin tarpeeseen on usein valitettavan ideologista: urheilija joko ei tarvitse ollenkaan tai tarvitsee paljon hiilihydraatteja. Totuus on jossain näiden kahden välissä.

Urheilija voi käyttää energianlähteenä suorituksessa rasvaa tai hiilihydraattia. Proteiiniakin voi käyttää ja käytetäänkin mutta tämä tulee minimoida sillä proteiinien hajottava aineenvaihdunta eli proteiinikatabolia hidastaa palautumista ja heittää kiviä kehityksen tielle. Mitä kovempi suoritus kyseessä, sitä suurempi myös hiilihydraatintarve. Jos lähdet samoilemaan tunniksi-pariksi Nuuksioon voit hyvin pärjätä ilman hiilihydraatteja muttet ikinä pysty käyttämään kaikkea potentiaaliasi maratonilla mikäli et ole syönyt riittävästi hiilihydraatteja. Moni hiilihydraatinlähde on myös erinomainen kivennäisaineiden lähde, ja liiallinen hiilareiden karsiminen voikin aiheuttaa esimerkiksi raudanpuutetta. Raudanpuute voi jo ilman anemiaakin haitata suorituskykyä, kuten DellaValle ja Haas (2011) totesivat:

Matala ferritiini voi haitata urheilijan suorituskykyä.

Voit laskea oman hiilihydraatintarpeesi alla olevalla kaavalla:

Kansainvälinen Olympiakomitea IOC, 2012.

Jos treenaat päivässä tunnin, lajisi on esimerkiksi paini tai jääkiekko ja painat 100 kiloa, tarvitset hiilihydraattia noin 500 - 700 grammaa päivässä. Alla esimerkkejä tarpeesta:

HIilihydraatintarve on sitä suurempi mitä enemmän
urheilija painaa ja treenaa.

Muista yksilöllisyys ja säädä määrät kokemuksesi perusteella

Suositukset ja ohjeet ovat aina suuntaa-antavia ja usein se kuitenkin on Siperia joka opettaa. Sama koskee hiilihydraatinsaantia. Sinulle toimivin ja paras määrä selviää vain ja ainoastaan kokeilemalla. Tarpeesi saattaa olla hieman matalempi tai korkeampi. Taulukkoa voi käyttää myös avuksi jos ei ole mitään käsitystä kuinka paljon hiilihydraattia tarvitset: vaikka lopullinen määrä tuleekin säätää jokaisen yksilön kohdalla erikseen, antavat luvut osviittaa mihin hiilihydraatintarve suunnilleen asettuu. Jos siis laskennallinen tarpeesi on 500 g ja syöt päivässä 150 g niin syöt takuuvarmasti liian vähän.

Jos haluat tietää miksi vähän hiilihydraatteja ja paljon rasvaa sisältävä ruokavalio ei ole urheilijalle paras mahdollinen, lue tästä.