Miten treeni-innon saa jatkumaan vuodenalun jälkeen?

Tammikuussa monella on kova into laittaa elämä uusiksi kuntoilun ja ravitsemuksen suhteen. Miten tämän innon saa pysymään pidemmälle kuin helmikuun alkuun?

Olen nähnyt jo monta vuodenalkua jossa ihmiset tulevat innoissaan treenaamaan itsensä kuntoon. Kokemuksellani sanoisin että kun kiinnittää huomiota ainakin kolmeen asiaan, into parempaan kuntoon pääsemisestä kantaa paljon pidemmälle.

1. Vaadi itseltäsi mutta älä kuitenkaan liikaa

Jos liikut yhtä paljon (tai vähän!) kuin viimeisen viiden vuoden aikana, kunnossasi mikään ei muutu eli pysyt samanlaisessa kunnossa kuin olet viime vuodet ollut. Jotta siis pääset parempaan kuntoon, sinun täytyy tehdä sen eteen töitä. Mutta jos olet ollut liikkumatta, kannattaa muistaa että kaikki liikunta on kotiin päin. Ei kannata ajatella niin mustavalkoisesti että ennen en liikkunut yhtään mutta nyt alan treenaamaan viisi kertaa viikossa! Et ole polkupyörä jossa on vain kaksi vaihdetta vaan ihminen joka saattaa olla aika heikossa hapessa fyysisesti ja paras keino tilanteen korjaamiseksi ei ole alkaa luukuttaa täysillä. Jos näin teet, homma mitä todennäköisemmin päättyy joko loukkaantumiseen tai siihen että homma alkaa henkisesti väsyttämään. Jos vielä painat pitkää päivää duunissa, on järjetöntä alkaa yhtäkkiä vetämään viisi kovaa tunnin treeniä viikossa.

Jos toinen ääripää on nolla tuntia liikuntaa ja toinen ääripää kovaa treeniä joka päivä, näiden välissä on pari-kolme hikeä pintaan puskevaa ja reisilihaksia hapottavaa treeniä viikossa. Voin vakuuttaa että tällä paletilla pääset paljon pidemmälle kuin sillä että luukutat täysiä, ja kaiken lisäksi into pysyy yllä jopa niin hyvin että voit saada liikunnasta uuden, elämyksiä ja onnistumisia tuovan harrastuksen elämääsi.

2. Kokeile jotain muuta

Älä lähde liikkelle samalla paletilla kuin ennen vaan kokeile jotain muuta. Vanhat, jo kokeillut jutut ovat todennäköisesti yksi syy siihen miksi olet lykännyt liikunnan aloittamista niin kauan. Kokeile rohkeasti jotakin uutta. Jos olet aina käynyt jumpissa, kokeile peruspunttia. Jos olet aina vääntänyt peruspunttia isoilla painoilla, kokeile toiminnallista harjoittelua. Jos olet aina tehnyt lihaskuntoa, kokeile jotain sellaista joka laittaa sinut hengästymään oikein kunnolla. Jos olet aina tehnyt samaa asiaa, et voi tietää miten kivalta joku toinen juttu voisikaan olla. Liikunta on uskomattoman monipuolinen maailma ja jos tuntuu että juoksee aina seinään ja kyllästyy tai paikat menee jumiin, kannattaa rohkeasti heittää vanhat opit romukoppaan, tehdä 180 asteen käännös ja kokeilla uutta.

3. Älä tingi unesta äläkä syö liian vähän. Ja ole armollinen itsellesi.

100 % lisääntyneet treenimäärät, liian vähäinen uni ja liian vähäinen syöminen on karmaiseva kombo. Sillä ei saada aikaan pelkästään loukkaantumisia vaan myös elinikäisiä kammoja liikuntaa kohtaan. Jos aloitat täysillä, juokset (kovaa) seinään ja putoat kovaa alas, voi viedä monta vuotta ennen kuin uskaltaudut seuraavan kerran salille. Elämäntapamuutoksen totaalinen epäonnistuminen on lannistava kokemus ja sillä voi olla kauaskantoiset seuraukset. Kuten alussa sanoin, vaadi itseltäsi mutta älä vaadi liikaa. Moni saattaa välillä vaatia itseltään (liikunnan suhteen) tosi vähän ja sitten yhtäkkiä vaaditaan tosi paljon. Varsinkin näin vuoden alussa painottaisin armollisuutta ja ymmärrystä itseään kohden. Et ole huonossa kunnossa koska olet laiska vaan koska olet laittanut elämässäsi etusijan muille asioilla kuin hyvälle kunnolle, painonhallinnalle ja itsestäsi huolehtimiselle. Tapaan jatkuvasti ihmisiä jotka ovat henkisesti lujia ja sitkeitä ja antavat työlle ja perheelle kaikkensa ja päivän jälkeen ei jää enää yhtään paukkuja itselle. Huonon kunnon syy ei koskaan ole laiskuus tai huono itsekuri vaan se että elämän prioriteetit ovat muualla. Et ole huono ihminen koska olet huonossa kunnossa, olet vain huonossa kunnossa, ja kaikkein  parasta on että tämä kaikki voidaan vielä korjata. En ole vielä tavannut ihmistä jonka kuntoa ei voisi parantaa - ja vanhin asiakkaani on ollut kahdeksankymppinen, joten tiedän mistä puhun.

Peppu ylös sohvalta!

Tai ei ole pakko, mutta jo pelkästään sillä on vaikutusta. Pienet teot ratkaisevat, sillä jo 30 minuutin sohvalla makoilu-telkku-ajan vaihtaminen päivittäisiin arkiaktiviteetteihin on yhteyksissä pienempään kuolleisuusriskiin.

Tämä on hieno osoitus siitä kuinka pikkujutuilla on merkitystä. Sinun ei tarvitse lähteä lenkille terveyttäsi kohentaaksesi. Jos vaihdat edes yhden puolen tunnin telkun katselun siihen että kävelet kauppaan ja takaisin, terveytesi kohenee. Tunti vähemmän telkkua + sohvailua ja vastaavasti enemmän kävelyä tai vaikka puutarhatöitä on jo astetta suurempi satsaus. Tutkimuksessa asia ilmaistaan kannustavasti:

"Daily life activities may provide feasible screen time alternatives, if structured exercise is initially too ambitious" ==> päivittäiset arjen aktiviteetit ovat hyvä vaihtoehto telkun katselulle jos suunniteltu harjoittelu tuntuu liian vaativalta.

Jos haluaa vaikutusta verensokeriin, siihen saatetaan tarvita makoilun korvaamista vähintään kohtuullisella liikunnalla. Jo 30 minuutin makoilun vaihtaminen liikuntaan päivässä laskee pitkääsokeria (HbA1c). Siinä hyvä syy mennä töihin polkupyörällä.

Jos on fiilis että "Jotain tarttis tehdä" ja katsot 3 tuntia telkkua päivässä, tiedät mistä aloittaa. Sinun ei tarvitse ressata että mikä liikuntamuoto on tehokkain. Nostat vaan pyllysi ylös sohvalta, soitat kaverille ja lähdette happihyppelyllä. Vaihtoehtoisesti voit kasvattaa itsellesi puutarhan jos sinulta löytyy oma piha. Tai ostaa koiran, jolloin ulkoilua tulee automaattisesti.

Liikunta ei laihdutakaan?

Liikunta on täsmälääke painonhallintaan ja laihduttamiseen. Yhtälailla se voi kuitenkin olla tehoton keino painonhallintaan ja laihduttamiseen. Kolme kertaa viikossa juostu 10 kilsan lenkki ei automaattisesti tarkoita alentunutta painoa vaikka lisääntyneen energiankulutuksen pitäisi toimia juuri näin.

Ensinnäkin, lisääntynyt energiankulutus treenissä ei ole yhtä kuin lisääntynyt energiankulutus päivässä. Treeni voi lisätä päivän energiankulutusta esim. 700 kcal mutta jos vastaavasti vähentää arkiliikuntaa ja makaa sohvalla enemmän sekä pyörittelee käsiään vähemmän kuin normaalisti, saldo on plus miinus nolla.

Toisaalta liikunta voi kasvattaa sekä energiankulutusta- että saantia. Ei ole ollenkaan harvinaista lisätä hiilarien syömistä lisääntyneen liikunnan takia. Jos lisäät treeniä keskimäärin 150 kcal/päivä ja syöt hieman suuremmat ateriat kuin ennen, saldo on plus miinus nolla. Tällaista todettiin myös uudessa tutkimuksessa, by Silva ja kumppanit. Energiankulutus nousee, paino taas ei laske.

Liikunnan aiheuttamaa muun fyysisen aktiivisuuden vähentymistä ja syömisen lisääntymistä kutsutaan kompensaatiomekanismeiksi. Niiden tarkoitus on pitää kehon tasapainotilanne tasapainossa ja minimoida liikunnan painoa alentava vaikutus.

Minä laittaisin asian niin että liikunta on kehno keino pudottaa painoa. Liikunta on erinomainen keino tukea painonhallintaa ja yleistä terveyttä. Toki jos arkiaktiivisuus on olematonta, niin siinä on luotu oivat olosuhteet lihavuudelle. Jos näin on, arkiliikunnan lisääminen edistää painonpudotusta. Mutta ruokavalio kannattaa laittaa kondikseen samalla. Älä pudota tai hallitse painoa liikunnalla.

Helpon liikunnan terveysvaikutuksia

Tiedätkö mikä on kaikista tehokkain treeni? Se jonka teit. On täysin toissijaista miettiä mikä liikunta on tehokkainta tai terveellisintä. Kaikki liikunta edistää terveyttä joten kunhan vaan nostat takapuolesi ylös sohvalta on samantekevää menetkö ulkoiluttamaan koiraa, pumppaamaan rautaa tai painimaan.

Olen jo pitkään puhunut yksinkertaisen, arkisen liikunnan puolesta. Hyötyliikunta on liikuntaa jota kannattaa sekoittaa omaan elämään pitkin päivää. Voit esimerkiksi

- käyttää portaita hissin sijasta
- mennä pyörällä töihin
- jäädä kotimatkalla yhden pysäkin aikaisemmin bussista pois
- nousta ylös kesken työpäivän ja jatkaa töitä seisten
- pitää kävelypalaverin toimiston sijasta

Esitän alempana poimintoja, millaisia vaikutuksia maltillisella liikunnalla on tutkimuksissa todettu.

- Kaikki liikunta on kotiin päin. Jo pelkästään sillä että nousee työpäivän aikana välillä seisomaan voi olla edullisia vaikutuksia terveyteen. Korvaamalla edes osan päivän istumisista seisomisella tai polkemalla kuntopyörää voidaan maltillistaa aterianjälkeistä verensokerin nousua.

- Jo vähintään 7 500 askeleen ottaminen päivässä vähentää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen 55-vuotiailla.

- Intervalli-tyylisellä kävelyllä todettiin olevan edullinen vaikutus verensokeriin tyypin 2 diabeetikoilla.

- Toisesta ääripäästä hyvä esimerkki on tutkimus jossa todettiin 8 tunnin kävelyn päivässä vähentävän perusteellisesti päivän insuliiniannosta 1-tyypin diabeetikoilla siitäkin huolimatta että he lisäsivät päivittäistä hiilihydraattien määräänsä. Tämän voisi tulkita siten että mörkö ei ole hiilari vaan vähäinen liikunnan määrä.

- Kävely vaikuttaa suotuisasti moniin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin parantaen aerobista kapasiteettia, alentaen verenpainetta, vyötärönympärystä, painoa ja rasvaprosenttia. Sauvakävelyllä todettiin samanlaisia hyötyjä täällä. Sauvakävelyn avulla saavutettiin myös parempi unenlaatu ja alhaisempi painoindeksi.

- Kävely ehkäisee myös ummetusta: olen kirjoittanut oppaan ummetuksen hoidosta elintavoilla.

Summa summarum

10 000 askelta päivässä on hyvä tavoite mutta jo 5 000 tai 7 500 on paljon parempi kuin ei yhtään askelta. Kaikki liikunta tekee hyvää. Älä tuhlaa aikaasi sen pohtimiseen että mikä liikunta on parasta koska tällöin missaat sen tärkeimmän pointin. Tärkeintä on hakea liikunnasta hyvää oloa ja onnistumisia. Liikunnan ei tulisi olla suorittamista eikä sitä kannata alistaa kokonaan tehokkuusajattelulle. Jos et koe pitäväsi (mistään) liikunnasta, kokeile rohkeasti eri lajeja ja voi olla että löydät vielä sen oman juttusi. Kaikkien ei tarvitse käydä salilla ja juosta.