Liian vähäinen energiansaanti urheilijalla aiheuttaa monenlaisia ongelmia

Kokemukseni mukaan liian vähäinen energiansaanti urheilijalla on yllättävän yleistä. Haluan nostaa esille näkökulman, että vaikka alhainen energiansaanti jo itsessään on suuri ongelma ja terveyshaitta, ei se lähes koskaan ole ongelmista ainoa. Eli jos liian alhaista energiansaantia on, siihen liittyy nippu muitakin ongelmia, joilla voi olla jopa liian vähäistä energiansaantiakin suurempia haittoja.

Yksinkertaisimmillaan sekä liian vähäinen energiansaanti urheilijalla että sen hoito muistuttaa säästöliekki-ilmiötä tavallisella laihduttajalla: henkilö syö liian vähän ja hoitona on syödä enemmän. Erittäin yksinkertaista. Lisätään vaan ruokaa (urheilijalla liian alhainen energiansaanti tunnetaan myös nimillä naisurheilijan oireyhtymä ja suhteellinen energiavaje, RED-S).

Harvoin tämä kuitenkaan riittää koska liian vähäisen syömisen rinnalla tulee yleensä muita enemmän tai vähemmän haitallisia kylkiäisiä. Tässä lista yleisistä:

• Liian vähäinen raudansaanti (laatu ja määrä) sekä tästä usein seuraava raudanpuutos tai raudanpuutosanemia
• Kasvanut osteoporoosin ja rasitusmurtumien riski
• Luuston terveyden kannalta olennaisten kalsiumin ja D-vitamiinin liian vähäinen saanti
• Puutokset tärkeissä ravintoaineissa, kuten jodissa. Jodin puute aiheuttaa ongelmia kilpirauhasen kanssa ja pahimmillaan struumaa
• Puutteellinen välttämättömien rasvahappojen saanti
• Voimakas mutta turha pelko tärkeitä, ravintorikkaita elintarvikkeita kohtaan: yleisiä maitotuotteet, vilja ja punainen liha
• Ylikunto, burnout
• Mielialaoireet, alakuloisuus
• Lisääntynyt sairastelu ja loukkaantumiset
• Toiminnalliset vatsavaivat
• Kasvanut riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin: syynä kaiken ylimääräisen rasvan karsiminen ruokavaliosta jolloin veren rasva-arvot menevät huonoon suuntaan

Halusin nostaa tämän näkökulman esille koska haluan korostaa sitä kuinka iso kokonaisuus aihe ja hoito on. Kun välillä kuulen aiheesta puhuttavan, tulee sellainen fiilis että okei, tiedostetaan kyllä että liian vähäiseen energiansaantiin liittyy monenlaisia ongelmia, mutta ettei ihan kuitenkaan sisäistetä että kuinka moneen asiaan sillä on vaikutusta.

Saattaa myös olla että liian vähäistä energiansaantia halutaan hoitaa, muttei kuitenkaan edes yritetä taklata ongelmaa perinpohjaisesti, eli ei tarrata niihin perimmäisiin syihin jotka ongelman aiheuttavat. Paljon hifistellään epäolennaisuuksilla kuten sillä onko maitotuotteet epäterveellisiä ja kuuluvatko ne optimaaliseen ruokavalioon, saako lihaa syödä jne. ja sitten ihmetellään kun nuoret, erittäin kovaa treenaavat ihmiset tarttuvat tällaisiin oljenkorsiin, hukkaavat kosketuksen terveellisen ravitsemuksen perusasioihin ja sairastuvat.

Toisaalta urheiluravitsemuksesta käytävä keskustelu keskittyy usein ruokavalion optimoimiseen - mikä on paras proteiinilisä, tarvitaanko proteiinia 1,7 vai 2,2 g per painokilo, pitääkö proteiinia vetää heti treenin jälkeen, mitä lisäravinteita kannattaa käyttää, tankataanko rasvalla, tarvitaanko D-vitamiinia 50 vai 100 mikrogrammaa - ja siinä samassa kadotetaan kosketus ravitsemuksen perusasioihin. Ei urheilijan ravitsemuksen optimoinnissa mitään vikaa tietysti ole: optimointi vaan ei saa olla tärkeämpää kuin urheilijan terveellisen perusruokavalion varmistaminen. Perusruokavalion varmistaminen taklaa kaikki liian vähäisen syömisen rinnalla tulevat ikävät kylkiäiset, jotka kirjoituksen alussa luettelin. Vasta sitten kun perusruokavalion jykevä peruskallio on muurattu kuntoon, on järkevää rakentaa sen päälle optimointia esimerkiksi lisäravinteiden avulla.

Kuukautiset, urheilija ja ravitsemus

Kovaa treenaava nainen huomaa helposti että liian tiukka ruokavalio ei ainoastaan heikennä suorituskykyä vaan aiheuttaa myös häiriöitä kuukautiskierrossa. Nämä ongelmat pystyy pitämään loitolla huolehtimalla siitä että keho saa tarvitsemansa energian - ei ainoastaan urheilusuoritukseen vaan myös normaalien elintoimintojen ylläpitoon.

Kuukautishäiriöiden taustaa

Kuukautiset ovat säännölliset kun kuukautiskierron kesto on 21 - 35 päivää (Mountjoy ja kumppanit 2014). Nuorilla tämä voi olla 21 - 45 päivää. Primaarinen amenorrhea on tila jossa kuukautiset eivät ole vielä 15 vuoden iässä alkaneet. Sekundäärinen amenorrhea taas on kyseessä kun kuukautiset ovat olleet poissa kolmen peräkkäisen kierron ajan. Oligomenorrheassa kierron pituus on yli 45 päivää.

Urheilevien naisten kuukautishäiriöistä on vaihtelevaa tietoa. Tanssijoista jopa 69 % ja kestävyysjuoksijoista 65 % saattaa kärsiä sekundäärisestä amenorrheasta. Jopa yhdellä viidestä uimahyppääjistä ja voimistelijoista kuukautiset eivät ole alkaneet vielä 15 vuoden iässä. Toisaalta saattaa esiintyä pelkkää lievempää häiriötä kuukautisissa kuten erittäin vähäistä vuotoa tai hieman pidentynyttä kierron pituutta.

Sen lisäksi että kuukautishäiriöt ovat terveysriski, heikentävät ne myös potentiaalisesti urheilijan suorituskykyä. Kuukautishäiriöistä kärsivillä naisuimareilla suorituskyky laski kun taas muilla parani. Koska kuukautishäiriöt ovat yhteydessä liian alhaiseen energiansaantiin, on hyvä muistuttaa että alhainen energiansaanti urheilijalla on paradoksaalisesti yhteydessä korkeampaan rasvaprosenttiin kun taas sopiva energiansaanti ennustaa matalampaa rasvaprosenttia.

Liian vähäinen energiansaanti ja häiriöt kuukautisissa
voivat heikentää suorituskykyä.

Kuukautisten mukana menetetään verta ja tästä syystä naisten raudantarve on korkeampi kuin miehillä. Kun kuukautisten tulo loppuu, raudan menetykset pienenevät. Tästä voisi ajatella että kuukautishäiriöistä kärsivillä urheilijoilla on pienempi raudanpuutteen riski. Usein on kuitenkin päinvastoin. Tähän ehkä suurin syy on se että koska kuukautishäiriöt liittyvät liian vähäisen syömiseen (lisää aiheesta alla), myös raudan määrä ruokavaliossa vähenee mikä lisää raudanpuutteen riskiä. Raudanpuuteanemia heikentää suorituskykyä, mutta on viitteitä että jo pelkkä matala ferritiini on haitaksi suoritukselle.

Matala ferritiini voi hidastaa esimerkiksi
2 km:n soutuaikaa verrattuna henkilöihin joilla ei
ole raudanpuutetta.

Mikä aiheuttaa häiriöt kuukautisissa?

Haluan ensitilassa korjata sen väärinkäsityksen, että kova ja runsas treeni aiheuttaisi ongelmia kuukautisissa. Kova ja runsas treeni ei aiheuta ongelmia kuukautisissa. Runsas liikunta kasvattaa energiantarvetta, ja jos ruoan määrää ei lisätä, kuilu tarpeen ja saannin välillä kasvaa. Kun kuilu on riittävän suuri, seuraa ongelmia ja mahdollisia häiriöitä kuukautiskierrossa.

Jotta kuukautiset tulevat normaalisti, tulee elimistön käytössä olla riittävästi energiaa vielä liikunnan jälkeenkin. Kova treeni kuluttaa jopa yli tuhat kaloria päivässä ja jos tätä määrää ei lisätä ruokavalioon, jää normaaleihin elintoimintoihin käytettäväksi liian vähän energiaa. Avataan asiaa seuraavalla esimerkillä:

• Minnan energiatarve ilman liikuntaa on 2 000 kaloria päivässä
• Minna treenaa lukkopainia ja pyöräilee töihin, joka lisää päivittäistä energiankulutusta 1 000 kaloria
• Minnan energiantarve päivässä on 2 000 + 1 000 = 3 000 kaloria
• Jos Minna syö ainoastaan 2 000 kaloria päivässä, jää hänen elintoiminnoilleen 2 000 kcal (energiantarve ilman liikuntaa) - 1 000 kcal (liikunnan aiheuttama energiankulutus) = 1 000 kcal. Ja se on aivan liian vähän se - niin vähän että sillä tuskin huolehditaan säännöllisestä kuukautiskierrosta

Häiriöt kuukautisissa aiheuttaa siis tarpeeseen nähden liian vähäinen energiansaanti. Uudempi termi tälle on alhainen energian saatavuus.

Syö riittävästi hiilareita - taustalla luteinisoiva hormoni (LH)

Tarpeeseen nähden liian pieni energiansaanti vähentää luteinisoivan hormonin eli LH:n eritystä aivolisäkkeestä. LH:n vähentynyt eritys voi muuttaa kuukautiskierron pituutta, jolloin kuukautiset muuttuvat epäsäännöllisiksi ja loppuvat pahimmassa tapauksessa kokonaan.

Vaikka riittävä energiansaanti on kaikista tärkein säännöllisen kuukausikierron takaaja, hiilihydraateilla näyttää olevan suora vaikutus LH:n erittymiseen ja siten myös kuukautisiin. Tämän on moni urheileva nainen todennut ihan käytännössäkin. Loucks ja Thuma huomasivat jo vuonna 2003 että jos päivittäiseksi hiilihydraatin saatavuudeksi liikunnan aiheuttaman kulutuksen (päivittäinen saanti - treenissä poltettu hiilihydraatti) jälkeen jäi 90 - 130 grammaa, LH:n erityksessä alkoi ilmetä probleemaa. Täysin samaan johtopäätökseen päätyivät Loucks, Verdun ja Heath vuonna 1998: liian matala hiilihydraatin saatavuus aiheuttaa häiriöitä LH:n eritykseen. Hiilihydraatti saattaa olla kokonaisenergiansaantiakin merkittävämpi tekijä, toteavat Hilton ja Loucks (2000).

60-kiloinen päivittäin treenaava nainen voi helposti
tarvita monta sataa grammaa hiilaria päivässä.

Äläkä unohda rasvaa

Minulla on tapana sanoa että proteiini on rakennusainetta, hiilihydraatti polttoainetta ja rasva voiteluainetta. Ilman riittävää rasvansaantia kroppa ei toimi ja esim. hormonipitoisuudet putoavat jos rasvaa ei saada kunnolla. Rasva on myös välttämättömien rasvahappojen lähde. Välttämättömiä rasvahappoja saa esimerkiksi öljyistä:

Teelusikallinen pellavaöljyä antaa tuhdin annoksen
omega-3-rasvahappoja.

Kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde:

Kalaa kannattaa syödä monipuolisesti. Kala on
hyvä sekä omega-3:n että D-vitamiinin lähde.

Riittävä rasvansaanti on edellytys myös säännöllisille kuukautisille. On täysin mahdollista saada poissaolleet kuukautiset palaamaan jo pelkästään sillä että lisää ruokalusikallisen-pari rypsi- tai oliiviöljyä sekä pari hedelmää päivittäiseen ruokavalioon. Jos epäilet syöväsi ylipäätään liian vähän, tämä on toimiva ja kokeilunarvoinen kikka. Huolehdi rasvansaannistasi.

Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat erinomaisia rasvoja, mutta
rypsiöljyssä on enemmän omega-3-rasvahappoja.

Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat hyviä
E-vitamiinin lähteitä.

Summa summarum

Liikunta ei aiheuta häiriöitä kuukautisissa, mutta liian vähäinen syöminen aiheuttaa. Huolehdi riittävästä energian- sekä hiilareiden- ja rasvansaannista - nämä kulkevat yleensä käsi kädessä.

Jos haluat lukea lisää kuukautishäiriöiden vaikutuksista terveyteen, tsekkaa perusteellinen kirjoitukseni aiheesta "Naisurheilijan oireyhtymä". Kuukautisten poisjääminenhän muun muassa heikentää luuston kuntoa joten se ei ole leikin asia. Tähän liittyy muitakin haasteita, kuten alentuneet rautatasot ja toiminnallisia vatsavaivoja.

LÄHTEET

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48(7): 491-7.