Kovaa treenaava nainen huomaa helposti että liian tiukka ruokavalio ei ainoastaan heikennä suorituskykyä vaan aiheuttaa myös häiriöitä kuukautiskierrossa. Nämä ongelmat pystyy pitämään loitolla huolehtimalla siitä että keho saa tarvitsemansa energian - ei ainoastaan urheilusuoritukseen vaan myös normaalien elintoimintojen ylläpitoon.
Kuukautishäiriöiden taustaa
Kuukautiset ovat säännölliset kun kuukautiskierron kesto on 21 - 35 päivää (Mountjoy ja kumppanit 2014). Nuorilla tämä voi olla 21 - 45 päivää. Primaarinen amenorrhea on tila jossa kuukautiset eivät ole vielä 15 vuoden iässä alkaneet. Sekundäärinen amenorrhea taas on kyseessä kun kuukautiset ovat olleet poissa kolmen peräkkäisen kierron ajan. Oligomenorrheassa kierron pituus on yli 45 päivää.
Urheilevien naisten kuukautishäiriöistä on vaihtelevaa tietoa. Tanssijoista jopa 69 % ja kestävyysjuoksijoista 65 % saattaa kärsiä sekundäärisestä amenorrheasta. Jopa yhdellä viidestä uimahyppääjistä ja voimistelijoista kuukautiset eivät ole alkaneet vielä 15 vuoden iässä. Toisaalta saattaa esiintyä pelkkää lievempää häiriötä kuukautisissa kuten erittäin vähäistä vuotoa tai hieman pidentynyttä kierron pituutta.
Sen lisäksi että kuukautishäiriöt ovat terveysriski, heikentävät ne myös potentiaalisesti urheilijan suorituskykyä. Kuukautishäiriöistä kärsivillä naisuimareilla suorituskyky laski kun taas muilla parani. Koska kuukautishäiriöt ovat yhteydessä liian alhaiseen energiansaantiin, on hyvä muistuttaa että alhainen energiansaanti urheilijalla on paradoksaalisesti yhteydessä korkeampaan rasvaprosenttiin kun taas sopiva energiansaanti ennustaa matalampaa rasvaprosenttia.
Kuukautisten mukana menetetään verta ja tästä syystä naisten raudantarve on korkeampi kuin miehillä. Kun kuukautisten tulo loppuu, raudan menetykset pienenevät. Tästä voisi ajatella että kuukautishäiriöistä kärsivillä urheilijoilla on pienempi raudanpuutteen riski. Usein on kuitenkin päinvastoin. Tähän ehkä suurin syy on se että koska kuukautishäiriöt liittyvät liian vähäisen syömiseen (lisää aiheesta alla), myös raudan määrä ruokavaliossa vähenee mikä lisää raudanpuutteen riskiä. Raudanpuuteanemia heikentää suorituskykyä, mutta on viitteitä että jo pelkkä matala ferritiini on haitaksi suoritukselle.
Tarpeeseen nähden liian pieni energiansaanti vähentää luteinisoivan hormonin eli LH:n eritystä aivolisäkkeestä. LH:n vähentynyt eritys voi muuttaa kuukautiskierron pituutta, jolloin kuukautiset muuttuvat epäsäännöllisiksi ja loppuvat pahimmassa tapauksessa kokonaan.
Vaikka riittävä energiansaanti on kaikista tärkein säännöllisen kuukausikierron takaaja, hiilihydraateilla näyttää olevan suora vaikutus LH:n erittymiseen ja siten myös kuukautisiin. Tämän on moni urheileva nainen todennut ihan käytännössäkin. Loucks ja Thuma huomasivat jo vuonna 2003 että jos päivittäiseksi hiilihydraatin saatavuudeksi liikunnan aiheuttaman kulutuksen (päivittäinen saanti - treenissä poltettu hiilihydraatti) jälkeen jäi 90 - 130 grammaa, LH:n erityksessä alkoi ilmetä probleemaa. Täysin samaan johtopäätökseen päätyivät Loucks, Verdun ja Heath vuonna 1998: liian matala hiilihydraatin saatavuus aiheuttaa häiriöitä LH:n eritykseen. Hiilihydraatti saattaa olla kokonaisenergiansaantiakin merkittävämpi tekijä, toteavat Hilton ja Loucks (2000).
Minulla on tapana sanoa että proteiini on rakennusainetta, hiilihydraatti polttoainetta ja rasva voiteluainetta. Ilman riittävää rasvansaantia kroppa ei toimi ja esim. hormonipitoisuudet putoavat jos rasvaa ei saada kunnolla. Rasva on myös välttämättömien rasvahappojen lähde. Välttämättömiä rasvahappoja saa esimerkiksi öljyistä:
Kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde:
Riittävä rasvansaanti on edellytys myös säännöllisille kuukautisille. On täysin mahdollista saada poissaolleet kuukautiset palaamaan jo pelkästään sillä että lisää ruokalusikallisen-pari rypsi- tai oliiviöljyä sekä pari hedelmää päivittäiseen ruokavalioon. Jos epäilet syöväsi ylipäätään liian vähän, tämä on toimiva ja kokeilunarvoinen kikka. Huolehdi rasvansaannistasi.
Liikunta ei aiheuta häiriöitä kuukautisissa, mutta liian vähäinen syöminen aiheuttaa. Huolehdi riittävästä energian- sekä hiilareiden- ja rasvansaannista - nämä kulkevat yleensä käsi kädessä.
Jos haluat lukea lisää kuukautishäiriöiden vaikutuksista terveyteen, tsekkaa perusteellinen kirjoitukseni aiheesta "Naisurheilijan oireyhtymä". Kuukautisten poisjääminenhän muun muassa heikentää luuston kuntoa joten se ei ole leikin asia. Tähän liittyy muitakin haasteita, kuten alentuneet rautatasot ja toiminnallisia vatsavaivoja.
Urheilevien naisten kuukautishäiriöistä on vaihtelevaa tietoa. Tanssijoista jopa 69 % ja kestävyysjuoksijoista 65 % saattaa kärsiä sekundäärisestä amenorrheasta. Jopa yhdellä viidestä uimahyppääjistä ja voimistelijoista kuukautiset eivät ole alkaneet vielä 15 vuoden iässä. Toisaalta saattaa esiintyä pelkkää lievempää häiriötä kuukautisissa kuten erittäin vähäistä vuotoa tai hieman pidentynyttä kierron pituutta.
Sen lisäksi että kuukautishäiriöt ovat terveysriski, heikentävät ne myös potentiaalisesti urheilijan suorituskykyä. Kuukautishäiriöistä kärsivillä naisuimareilla suorituskyky laski kun taas muilla parani. Koska kuukautishäiriöt ovat yhteydessä liian alhaiseen energiansaantiin, on hyvä muistuttaa että alhainen energiansaanti urheilijalla on paradoksaalisesti yhteydessä korkeampaan rasvaprosenttiin kun taas sopiva energiansaanti ennustaa matalampaa rasvaprosenttia.
 |
| Liian vähäinen energiansaanti ja häiriöt kuukautisissa voivat heikentää suorituskykyä. |
Kuukautisten mukana menetetään verta ja tästä syystä naisten raudantarve on korkeampi kuin miehillä. Kun kuukautisten tulo loppuu, raudan menetykset pienenevät. Tästä voisi ajatella että kuukautishäiriöistä kärsivillä urheilijoilla on pienempi raudanpuutteen riski. Usein on kuitenkin päinvastoin. Tähän ehkä suurin syy on se että koska kuukautishäiriöt liittyvät liian vähäisen syömiseen (lisää aiheesta alla), myös raudan määrä ruokavaliossa vähenee mikä lisää raudanpuutteen riskiä. Raudanpuuteanemia heikentää suorituskykyä, mutta on viitteitä että jo pelkkä matala ferritiini on haitaksi suoritukselle.
 |
| Matala ferritiini voi hidastaa esimerkiksi 2 km:n soutuaikaa verrattuna henkilöihin joilla ei ole raudanpuutetta. |
Mikä aiheuttaa häiriöt kuukautisissa?
Haluan ensitilassa korjata sen väärinkäsityksen, että kova ja runsas treeni aiheuttaisi ongelmia kuukautisissa. Kova ja runsas treeni ei aiheuta ongelmia kuukautisissa. Runsas liikunta kasvattaa energiantarvetta, ja jos ruoan määrää ei lisätä, kuilu tarpeen ja saannin välillä kasvaa. Kun kuilu on riittävän suuri, seuraa ongelmia ja mahdollisia häiriöitä kuukautiskierrossa.
Jotta kuukautiset tulevat normaalisti, tulee elimistön käytössä olla riittävästi energiaa vielä liikunnan jälkeenkin. Kova treeni kuluttaa jopa yli tuhat kaloria päivässä ja jos tätä määrää ei lisätä ruokavalioon, jää normaaleihin elintoimintoihin käytettäväksi liian vähän energiaa. Avataan asiaa seuraavalla esimerkillä:
- Minnan energiatarve ilman liikuntaa on 2 000 kaloria päivässä
- Minna treenaa lukkopainia ja pyöräilee töihin, joka lisää päivittäistä energiankulutusta 1 000 kaloria
- Minnan energiantarve päivässä on 2 000 + 1 000 = 3 000 kaloria
- Jos Minna syö ainoastaan 2 000 kaloria päivässä, jää hänen elintoiminnoilleen 2 000 kcal (energiantarve ilman liikuntaa) - 1 000 kcal (liikunnan aiheuttama energiankulutus) = 1 000 kcal. Ja se on aivan liian vähän se - niin vähän että sillä tuskin huolehditaan säännöllisestä kuukautiskierrosta
Häiriöt kuukautisissa aiheuttaa siis tarpeeseen nähden liian vähäinen energiansaanti. Uudempi termi tälle on alhainen energian saatavuus.
Syö riittävästi hiilareita - taustalla luteinisoiva hormoni (LH)
Tarpeeseen nähden liian pieni energiansaanti vähentää luteinisoivan hormonin eli LH:n eritystä aivolisäkkeestä. LH:n vähentynyt eritys voi muuttaa kuukautiskierron pituutta, jolloin kuukautiset muuttuvat epäsäännöllisiksi ja loppuvat pahimmassa tapauksessa kokonaan.
Vaikka riittävä energiansaanti on kaikista tärkein säännöllisen kuukausikierron takaaja, hiilihydraateilla näyttää olevan suora vaikutus LH:n erittymiseen ja siten myös kuukautisiin. Tämän on moni urheileva nainen todennut ihan käytännössäkin. Loucks ja Thuma huomasivat jo vuonna 2003 että jos päivittäiseksi hiilihydraatin saatavuudeksi liikunnan aiheuttaman kulutuksen (päivittäinen saanti - treenissä poltettu hiilihydraatti) jälkeen jäi 90 - 130 grammaa, LH:n erityksessä alkoi ilmetä probleemaa. Täysin samaan johtopäätökseen päätyivät Loucks, Verdun ja Heath vuonna 1998: liian matala hiilihydraatin saatavuus aiheuttaa häiriöitä LH:n eritykseen. Hiilihydraatti saattaa olla kokonaisenergiansaantiakin merkittävämpi tekijä, toteavat Hilton ja Loucks (2000).
 |
| 60-kiloinen päivittäin treenaava nainen voi helposti tarvita monta sataa grammaa hiilaria päivässä. |
Äläkä unohda rasvaa
Minulla on tapana sanoa että proteiini on rakennusainetta, hiilihydraatti polttoainetta ja rasva voiteluainetta. Ilman riittävää rasvansaantia kroppa ei toimi ja esim. hormonipitoisuudet putoavat jos rasvaa ei saada kunnolla. Rasva on myös välttämättömien rasvahappojen lähde. Välttämättömiä rasvahappoja saa esimerkiksi öljyistä:
 |
| Teelusikallinen pellavaöljyä antaa tuhdin annoksen omega-3-rasvahappoja. |
Kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde:
 |
| Kalaa kannattaa syödä monipuolisesti. Kala on hyvä sekä omega-3:n että D-vitamiinin lähde. |
Riittävä rasvansaanti on edellytys myös säännöllisille kuukautisille. On täysin mahdollista saada poissaolleet kuukautiset palaamaan jo pelkästään sillä että lisää ruokalusikallisen-pari rypsi- tai oliiviöljyä sekä pari hedelmää päivittäiseen ruokavalioon. Jos epäilet syöväsi ylipäätään liian vähän, tämä on toimiva ja kokeilunarvoinen kikka. Huolehdi rasvansaannistasi.
 |
| Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat erinomaisia rasvoja, mutta rypsiöljyssä on enemmän omega-3-rasvahappoja. |
 |
| Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat hyviä E-vitamiinin lähteitä. |
Summa summarum
Liikunta ei aiheuta häiriöitä kuukautisissa, mutta liian vähäinen syöminen aiheuttaa. Huolehdi riittävästä energian- sekä hiilareiden- ja rasvansaannista - nämä kulkevat yleensä käsi kädessä.
Jos haluat lukea lisää kuukautishäiriöiden vaikutuksista terveyteen, tsekkaa perusteellinen kirjoitukseni aiheesta "Naisurheilijan oireyhtymä". Kuukautisten poisjääminenhän muun muassa heikentää luuston kuntoa joten se ei ole leikin asia. Tähän liittyy muitakin haasteita, kuten alentuneet rautatasot ja toiminnallisia vatsavaivoja.
LÄHTEET
Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48(7): 491-7.
Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48(7): 491-7.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti