Säästöliekistä eroon riittävällä syömisellä

Jos haluat ehkäistä säästöliekkiä,
älä laske kaloreita liian alas.

Tämä on ensimmäinen kirjoitukseni lukijan toiveesta. Minulta toivottiin kirjoitusta säästöliekistä ja siitä miten saada ihminen ymmärtämään että ensin pitää opetella syömään riittävä määrä, jotta jotain voi joku kaunis päivä tapahtua.

Hoidan paljon painonhallinnan kanssa kamppailevia ihmisiä. Yksi kestävän painonhallinnan perustavista ajatuksista on että täytyy syödä riittävästi. Riittävä syöminen auttaa kahdella tavalla koska se auttaa hillitsemään mielitekoja, napostelua ja iltasyömistä mutta se auttaa myös pitämään säästöliekin kurissa.

Jos ihminen syö jo valmiiksi liian vähän, laihdutuskuurille ei voi lähteä vähentämällä kaloreita entisestään. Tämä ei ainoastaan lisää säästöliekkiä vaan myös vahvistaa nälkää ja lisää tarvetta herkuttelulle. Riittävä syöminen on paras keino ehkäistä säästöliekkiä ja herkuttelua.

Toki jos ihminen syö 800 kaloria/vrk ja tällä paino jumittaa, kaloreiden laskeminen 500 kaloriin tod näk laskee painoa. Mutta tässä ei ole mitään järkeä. Syömisen taso täytyy nostaa riittäväksi koska - kuten edellä sanottu - riittävä syöminen on kestävän painonhallinnan perusta.

Osalla syömisen lisääminen alhaisista kaloreista hieman nostaa painoa mutta kyllä minä olen useasti todistanut sitä että paino itseasiassa laskee. Tähän on syynä eri mekanismit, joista yksi on perusaineenvaihdunnan vilkastuminen, toinen pienen liikehdinnän, sormien pyörittelyn ym. (ns fidgeting) lisääntyminen.

Jos siis syöt liian vähän, tärkeintä on alkaa syömään riittävästi. Tälle pohjalle rakennetaan kestävä painonhallinta. Mitään muuta tietä ei ole, sillä ellet ole supermies- tai nainen, et jaksa olla lopunelämääsi nälkäkaloreilla. Ja mehän haluamme tehdä muutoksia jotka ovat pysyviä, sellaisia jotka jaksetaan pitää. Hyvällä duunilla tulee hyvät tulokset, välillä tässä voi vaan mennä hetki aikaa. Varsinkin jos stressin ja unen kanssa on haasteita, paketin laittaminen kuntoon vie aikaa. Voit myös varata minulle ajan niin voidaan katsoa, miltä tällainen kestävä painonhallinta näyttää.

Jodi, kilpirauhasen ja aineenvaihdunnan paras kaveri

Jodioitu ruokasuola on erinomainen jodin lähde. Perus
meri- tai vuorisuolassa jodia ei kuitenkaan ole.

Jodi on varmasti sanana monelle tuttu. Se on suojaravintoaine, joka vilahtelee terveysaiheisissa kirjoituksissa. Useat yhdistävät jodin suolaan, toiset siihen että liian vähäinen saanti aiheuttaa struumaa. Harvempi tietää että jodilla on elimistössä yksi ja ainoa tehtävä: toimia raaka-aineena kilpirauhashormonien muodostamisessa. Riittävä jodinsaanti on painonhallinnan perusedellytys: jodi nimittäin pitää aineenvaihdunnan liikkeessä.

Toimivan kilpirauhasen perusta

Kilpirauhashormoneja on kaksi: tyroksiini T4 ja trijodityroniini T3. Kilpirauhashormoneja tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan, kasvuun ja aineenvaihduntaan. Tarkemmin sanottuna tyroksiinia ja trijodityroniinia tarvitaan:

- Kasvuun ja kehitykseen
- Hermoston normaaliin toimintaan
- Perusaineenvaihdunnan ja energia-aineenvaihdunnan toimimiseksi täysipainoisesti

Myös rauta ja seleeni ovat oleellisia kilpirauhasen toiminnassa. Kilpirauhashormonien muodostamiseen tarvitaan rautaa kun taas seleeni vaikuttaa kilpirauhashormonien aktiivisuuteen. Seleenistä voit lukea lisää tästä.

Jodin tarve ja puutos

Jodin tarve vuorokaudessa on sekä naisilla että miehillä 150 µg. Vaikka suomalaisten saanti keskimäärin onkin riittävä (miehet 235, naiset 190 µg/vrk), 20 % suomalaisista saa jodia liian vähän. Riskiä liian vähäiselle saannille lisää jos ei käytä maitotuotteita tai jos käyttää jodioimatonta ruokasuolaa.

Normaalissa tilanteessa kilpirauhanen painaa noin 20 grammaa. Jos ihminen saa liian vähän jodia, voi hänelle kehittyä struuma eli suurentunut kilpirauhanen.

Koska Suomen maaperä ei ole luontaisesti jodipitoinen, esiintyi Suomessa struumaa vielä 1950-luvulla. Tähän herättiin, ja sekä maatalouseläinten ruokaan että ihmisten käyttämään ruokasuolaan alettiin lisäämään jodia. Tämän seurauksena maitotuotteet, ruokasuola sekä elintarvikkeet joissa tätä jodioitua ruokasuolaa käytetään, ovat hyviä jodin lähteitä. Jodin lisäämisen tuloksena jodin puutoksesta aiheutuva struuma on hävinnyt Suomesta. Toisaalta kilpirauhanen voi suurentua myös kilpirauhasen tulehduksen takia.

Itse suurentunut kilpirauhanen ei yleensä ole terveydelle haitallinen: suuri, pullistuva kilpirauhanen saattaa kuitenkin näyttää ja tuntua epämiellyttävältä sekä hangata paidankaulukseen. Jos kilpirauhanen kasvaa todella suureksi, voi se painaa ruokatorvea tai henkitorvea ja aiheuttaa ongelmia nielemisessä ja hengittämisessä (Terveyskirjasto).

Jodin puutoksella on kuitenkin muitakin ikäviä oireita. Koska jodi on kilpirauhashormonien valmistusaine, aiheuttaa tämän raaka-aineen puutos ongelmia lopputuotteen valmistuksessa ihan samaan tapaan kuin autoakin on vaikea rakentaa jos ei ole saatavilla kumia renkaisiin:

Jos kilpirauhashormoneihin (auton renkaisiin)
tarvitaan jodia (kumia), seuraa jodin puutoksesta se ettei lopputuotetta
voida valmistaa.

Jodin puute saa aikaan ongelmia kilpirauhashormonien tuotannossa. Tästä seuraa että aineenvaihdunta hidastuu. Lisää jodista, aineenvaihdunnasta ja säästöliekistä omassa kappaleessa alempana.

Aikuiselle jodin puutos aiheuttaa sekä fyysisen että henkisen suorituskyvyn heikkenemistä. Ilmenee väsymystä ja paino voi nousta parissa kuukaudessa jopa kymmenen kiloa.

Lapsella haitat ovat radikaalimpia: ongelmia ilmenee kasvussa ja aivojen kehityksessä. Lapsella voi ilmetä vaikeuksia oppimisessa.

Jodin puute voi aiheuttaa lapselle ongelmia kasvussa ja kehityksessä.

Jodin puutos on erityisen haitallista raskauden aikana. Koska kilpirauhashormonit ovat välttämättömiä hermoston kehitykseen, voi jodin puutos vaurioittaa sikiön hermostoa ja aiheuttaa pahimmillaan älyllisen kehitysvammaisuuden lapselle. Myös keskenmeno tai ennenaikainen synnytys ovat mahdollisia.

Toisaalta jodia ei ole hyvä saada liikaakaan. Jodin liikasaanti voi aiheuttaa niin kilpirauhasen vajaa- kuin liikatoimintaakin. Tarkoittaako tämä nyt sitä että jodia ei uskalla olla syömättä muttei sitä uskalla syödäkään koska on riski liikasaannille?

Ei missään nimessä. Suomalaiset eivät saa jodia vaarallisen suuria määriä (naiset 190, miehet 235 µg/vrk). Jodin suurin hyväksyttävä saanti aikuisella on suomalaisten keskimääräiseen saantiin nähden noin kolminkertainen, 600 µg/vrk. Tätä on hyvin vaikeaa saavuttaa tavallisella ruoalla (poislukien merilevä). Jodia voi saada liikaa merilevästä, lisäravinteista ja lääkkeistä.

Ketkä ovat vaarassa saada liian vähän jodia?

Kaksi merkittävintä jodin lähdettä suomalaisen ruokavaliossa ovat maitotuotteet (45 % suomalaisten jodinsaannista) ja jodioitu suola (25 %). Ihmiset jotka eivät nauti näitä elintarvikkeita voivat kärsiä liian vähäisestä jodinsaannista. Jodia saadaan runsaasti myös kaloista ja katkaravuista, mutta koska näitä ei syödä yhtä usein kuin maitotuotteita ja ruokasuolaa, niiden merkitys jodinsaannille on vähäisempi. Esimerkiksi paistetussa lohessa (150 g) on jodia 145 µg, mutta lohta tulisi syödä joka päivä jotta jodin tarpeen tyydyttäisi sillä. 3 desin lasillisessa maitoa, piimää ja jogurttia on jodia 50 µg, siivussa juustoa noin 15-20 µg.

Huolestuttava trendi jodin saantiin liittyen on se että ihmiset ovat alkaneet korvaamaan tavallista ruokasuolaa yhä kasvavassa määrin erilaisilla muotisuoloilla. Näitä muotisuoloja ei ole yleensä tehostettu jodilla.

Puolessa teelusikallisessa tavallista jodioitua ruokasuolaa on jodia 70 µg, mutta merisuolassa vain 2,4 µg. Vuorisuolassa ja aromisuolassa jodia on ainoastaan 0,2 µg.

Suolassa on jodia ainoastaan jos se on jodioitu. Suosittelen jokaista
käyttämään jodioitua suolaa.

Moni luulee että vuorisuola ja merisuola ovat terveellisempiä suolavaihtoehtoja koska ne ovat "luonnollisempia". Tosiasiassa niissä on samaa, verenpainetta nostavaa natriumkloridia yhtä paljon kuin kuin tavallisessakin ruokasuolassa. Muotisuoloissa on monenlaisia mineraaleja kuten magnesiumia mutta määrät ovat niin häviävän pieniä ettei niillä ole mitään merkitystä. Muotisuolat voivat toki olla maukkaita mutta jos niitä käyttää, tulee ymmärtää että jodi tulee saada jostain muualta.

Vuorisuolassa ja merisuolassa on suolaa yhtä
paljon kuin perus ruokasuolassa.

Juuri mikään suola ei ole erityisen hyvä ravintoaineiden lähde.

"Jodin saanti oli lähes kaikilla tutkimushenkilöillä puutteellista ja yli puolella kaikista tutkittavista todettiin vaikea jodin puutos vuorokausivirtsasta mitattuna. Vegaaninaisilla virtsan jodipitoisuus oli merkitsevästi alhaisempi kuin verrokeilla." (suora lainaus Hanna Kivimäen gradusta "Poikkileikkaustutkimus vegaanien ruoankäytöstä ja ravintoaineiden saannista")

Vegaanit noudattavat kasvisruokavalion muotoa jossa ei syödä lihan lisäksi myöskään maitotuotteita eikä kananmunaa. Maidottomasta ruokavaliosta on tullut suosittua muillekin kuin vegaaneille ja moni linkittää maidon juomisen vatsavaivoihin. Maito ei ole ihmiselle välttämätön elintarvike ja ilmankin sitä pärjää, mutta jälleen kerran: jos jätät elintarvikkeen, esimerkiksi kaikki maitotuotteet, pois ruokavaliostasi, tulee sinun lisätä ruokavalioosi jodia jostain.

Jodi kuuluu ravintoaineisiin, joista kasvisruokavaliota
noudattavalle tulee helposti puutetta. Vegaanin tuleekin
ottaa jodi lisänä.

Suomalaiset saavat puolet päivittäisestä jodinsaannistaan maitotuotteista joten jokainen ymmärtää että maitotuotteiden jättämä aukko tulee korvata jollain tavalla. Jos olet vegaani, ja varsinkin jos et käytä jodioitua ruokasuolaa, tulee sinun tuplatsekata että jodinsaantisi on riittävää. Helpoin tapa tyydyttää jodintarve on käyttää apteekista saatavaa jodilisää.

Kasviperäisissä elintarvikkeissa on yleensä vain vähän jodia.
Mm. Oddlygood kaurajuoma on poikkeus.

Entä merilevät?

Aivan niin kuin parapähkinäkin on runsain seleenin lähde, on merilevissä eniten jodia. Molemmissa on kuitenkin se ongelma että liikasaannin vaara on suuri. 100 grammassa spirulina-merilevää on jodia 36 000 µg (!!!). Tämä on 240 kertaa suositellun määrän verran ja 60 kertaa suurimman sallitun määrän verran. Päivittäisen jodin tarpeen saa 0,4 grammalla spirulina-merilevää, suurimman hyväksytyn määrän 1,5 grammalla. Kombu-merilevässä on niin paljon jodia että sen on todettu aiheuttaneen jopa kilpirauhasen vajaatoimintaa, kuten tässä tutkimuksessa.

Kombu-merilevässä on niin paljon jodia että se
voi aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa.

Merilevissä on sekin ongelma että niiden jodipitoisuudet vaihtelevat voimakkaasti. Tästä syystä neuvoni onkin: ole erittäin varovainen merilevän käytön kanssa. En suosittele tyydyttämään jodintarvetta merilevien käytöllä. Vaikka jodioidussa ruokasuolassa onkin verenpainetta nostavaa natriumkloridia, sen kohtuukäyttö tuntuu turvallisemmalta vaihtoehdolta. Jos maitotuotteet ovat poissuljettu ja jodin riittävä saanti kyseenalainen, on paras vaihtoehto nauttia jodi ravintolisänä.

Jodi ja aineenvaihdunta

Olen kirjoittanut paljon säästöliekistä. Säästöliekki on tila jossa ihmiskroppa hidastaa aineenvaihduntaa. Jos kulutit ennen 2 500 kaloria vuorokaudessa, aineenvaihduntasi voi hidastua niin että säästöliekin jäljiltä kulutatkin enää 2 200 kaloria vuorokaudessa. Paras takuu säästöliekkiä vastaan on syödä riittävästi. Tähän ei ole sen kummempaa ihmekaavaa tai kiveenhakattua kalorimäärää. Käytännön ohje on että unohda laihdutuskuurit, syö itsesi kylläiseksi laadukkaalla ravinnolla ja liiku riittävästi. Riittävä syöminen korostuu entisestään jos olet aktiiviliikkuja tai urheilija: säästöliekki voi pahimmillaan kehittyä naisurheilijan oireyhtymäksi.

Aineenvaihdunta kannattaa siis pitää kunnossa syömällä hyvin. Koska liian vähäinen jodinsaanti hidastaa sekin aineenvaihduntaa ja voi siten edistää lihomista, ei painonhallintaa kannata tehdä itselleen liian vaikeaksi syömällä liian vähän jodia.

Pahin yhdistelmä on tilanne jossa ruokavaliosta saadaan liian vähän sekä energiaa että jodia.

Jokaisen laihduttajan kannattaakin miettiä tarkkaan: jos lasken syödyn ruoan määrän liian alas, altistan itseni aineenvaihdunnan hidastumiselle sekä liian vähäisen kalorimäärän että liian vähäisen jodinsaannin takia. Jos henkilö nimittäin syö vähemmän määrällisesti, saa hän ruokavaliosta vähemmän jodia. Tästäkin syystä maitotuotteiden jättäminen kokonaan pois ruokavaliosta voi olla hölmöä - suomalaiset saavat enemmistön jodistaan maitotuotteista. Mistä sinä saat?

Käytännön ohjeet riittävään jodinsaantiin

Syö päivässä 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita, 2-3 viipaletta juustoa, käytä ruokasuolana ja ruoanvalmistuksessa jodioitua ruokasuolaa, syö kalaa 2-3 kertaa viikossa ja pari-kolme kananmunaa viikossa. Voit muokata tätä jodinsaannin kaavaa omien mieltymystesi mukaisesti: jos vähennät jostain, mieti millä korvaat sen. Merileviä en suosittele ainakaan jatkuvaan käyttöön koska niistä on helppo saada jodia liikaa.

Parhaiten turvaat jodinsaannin syömällä perinteisen
ruokapyramidin mukaan (Lähde: http://syohyvaa.fi/).

On kolme tilannetta joissa jodin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota: kasvava lapsi, raskaana oleva nainen ja laihduttaja. Jodia tarvitaan lapsella kasvuun ja kehitykseen ja raskauden aikana sikiön normaalin kehitykseen. Koska laihdutuskuurin aikana syödään vähemmän, todennäköisesti myös ruokavalion mukana tulevan jodin määrä vähenee. Et halua hidastaa aineenvaihduntaasi sekä jodin että energianpuutteen kaksoisvaikutuksella.

LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Voutilainen E., Fogelholm M., Mutanen M. Ravitsemustaito. 1.-3. painos. Helsinki. Sanoma Pro Oy 2016.

Säästöliekistä eroon: ohjeet askel askeleelta

Säästöliekki on tila jossa elimistön aineenvaihdunta on hidastunut. Hidastuminen johtuu siitä että olet syönyt liian vähän. Mitä vähemmän syöt suhteessa oman tarpeeseesi, sitä voimakkaampi säästöliekki on. Säästöliekki aiheuttaa sen että paino ei enää putoakaan niillä ruokamäärillä joilla se joskus ennen putosi. Jos tätä vastaan yrittää taistella vähentämällä syömisiä edelleen, voimistuu säästöliekki vieläkin enemmän ja aineenvaihdunta tulee entistä kovemmalla ryminällä alas.

Otetaan esimerkki. Laura painaa 65 kiloa. Hänen päivittäinen energiantarpeensa on 2 000 kcal. Hän syö päivässä yleensä tämän verran. Laura rupeaa laihdutuskuurille ja pudottaa 5 kiloa muutamassa viikossa. Kun Laura yrittää palata vanhaan ruokavalioonsa eli 2 000 kaloriin päivässä, Lauran paino alkaakin nousta. Laura huomaa että päivittäinen kalorimäärä, jossa paino pysyy 60 kilossa, onkin vain 1 800 kaloria.

Lauran aineenvaihdunta on hidastunut. Laura on säästöliekissä. Miten säästöliekistä voidaan päästä eroon?

Näin se tapahtuu

Säästöliekistä päästään eroon päivastaisilla toimilla kuin millä painoa pudotetaan: lisätään energiansaantia. Probleemana on kuitenkin se - ja monen laihdutus tyssää juuri tähän - että energiansaannin  nostaminen liian nopeasti nostaa myös painoa. Tässä ihmiset ovat yksilöitä: ei ole olemassa mitään yhtä ainoata tapaa nostaa energiansaantia. Toiset pystyvät nostamaan energiansaantia suurin hyppäyksin ilman että painoa tulee lisää kun taas toisille paras ratkaisu on ruoan asteittainen lisääminen ruokavalioon.

Tapa 1

Energiansaannin nostamisen voi hyvin tehdä fiilispohjalta ja tuntuman mukaan: sinulle saattaa sopia parhaiten syömisen asteittainen vapauttaminen eli että aletaan vaan vähitellen syömään runsaammin. Painonhallintahan ei vaadi kaloreidenlaskentaa joten jos aikaa on riittävästi eikä ole kiire, tällä lähestymistavalla päästään hyviin tuloksiin. Tämä on myös kaikista helpoin tapa.

Tapa 2

Toinen tapa on astetta systemaattisempi: päivittäiseen ruokavalioon voidaan lisätä esimerkiksi yksi banaani ja/tai ruokalusikallinen öljyä. Nämä lisäykset pidetään jonkin aikaa, jonka jälkeen tehdään uusi lisäys. Muutaman kuukauden päästä ruokavalio saattaa sisältää päivässä pari banaania sekä ruokalusikallista öljyä enemmän. Se miten paljon ja kuinka usein ruokaa voidaan ilman painonnousua lisätä on täysin yksilöllistä. Toiset pystyvät lisäämään peräti valtavia määriä ruokaa lihomatta grammaakaan - moni asiakkaani on jopa laihtunut samalla kun hän on lisännyt satoja kaloreita päivittäiseen ruokavalioonsa. Tämä on elävä esimerkki säästöliekin todellisuudesta.

Tapa 3

Systemaattisin tapa on lähteä nostamaan päivittäistä energiansaantiaan viikon välein. Energiannostot kohdistetaan usein sekä hiilihydraatteihin että rasvoihin mutta miksei myös proteiiniin. Homma menee näin:

1. Laske, kuinka monta grammaa hiilihydraattia ja rasvaa saat päivässä
2. Nosta molempia 2, 5 tai 10 %. Esimerkiksi jos syöt rasvaa 30 g päivässä, 10 %:n nostolla uusi määrä olisi 33 g. Pidä tämä määrä viikon ajan, jonka jälkeen teet uuden noston. Etene näin.

Yhteenveto

Säästöliekistä voidaan siis päästä eroon joko vapaamuotoisemmin tai sitten systemaattisemmin. Tärkeintä on ymmärtää että jatkuvan alhaisilla kaloreilla menemisen ei tarvitse olla pysyvä tila - sinua ei ole tuomittu elämään lopunelämääsi kanasalaatilla. Kenenkään ei tarvitse valita normaalipainon ja kylläisenä olemisen väliltä.

Säästöliekki ja sen ehkäisy

Kehosi voi joutua säästöliekkiin jos syöt liian vähän.

Ihmiskeho on siitä jännä kapistus että se pyrkii sopeutumaan sekä tarvetta suurempaan että pienempään energiansaantiin. Kun ihminen syö enemmän kuin mitä energiantarve on, keho lisää energiankulutustaan. Tavoitteena on pitää tasapainotila eli nykyinen paino. Kun ihminen alkaa syömään energiantarvetta vähemmän, keho vastaavasti vähentää energiankulutustaan. Saavutettu paino on kuin saavutettu etu - josta ei haluta päästää irti.

Tätä ilmiötä kutsutaan metaboliseksi adaptaatioksi. Kroppa adaptoituu suurempaan tai pienempään energiansaantiin. Kansankielellä ilmiö tunnetaan nimellä säästöliekki. Kun ihminen vähentää syömäänsä ruokaa siten että saa kaloreita eli energiaa vähemmän kuin kuluttaa, kehossa tapahtuu seuraavanlaisia asioita:

• Energiankulutus laskee jopa enemmän kuin painonpudotuksen perusteella voisi arvioida
• Fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus ↓
• Lihasten tehokkuus ↑
• Energiankulutus ↓, kylläisyys ↓: elimistö tekee kaikkensa saavuttaakseen painonsa takaisin
• Muutoksia elimistön hormoneissa: tyreotropiini (TSH, thyroid stimulating hormone), leptiini ↓
• Mitokondrioiden energiahukka vähenee
• Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) vähenee vaikkei sitä itse huomaisikaan

Jos ennen juostu 10 km kulutti 500 kcal, kuluttaa se painonpudotuksen jälkeen vähemmän. Tämä ei johdu pelkästä fysiikasta eli siitä että liikuteltava massa painaa nyt vähemmän: kroppa yksinkertaisesti vähentää suoritukseen käytettävän energian määrää eli liikunta ei enää kuluta yhtä paljon kaloreita. Tämä tapahtuu muun muassa sellaisella mielenkiintoisella tavalla että lihasten tehokkuus paranee. Tämä taas tarkoittaa sitä että lihakset käyttävät tehokkaammin energian hyödyksi. Toisin sanoen lihakset eivät tarvitse yhtä paljon energiaa vastaavaan suoritukseen. Lihaksista tulee energiatehokkaampia.

Eräs hyvin mielenkiintoinen ilmiö tapahtuu kehon energiantuottolaitoksissa mitokondrioissa. Normaalissa tilanteessa eli kun saadaan kulutuksen verran tai yli energiaa, mitokondriot ovat kuin huonosti eristetyt ikkunat jotka päästävät osan asunnon lämmöstä ulos pakkaseen: ne hukkaavat osan saamastaan energiasta. Kun energiaa on niukasti, mitokondriot parantavat energiatehokkuuttaan samaan tapaan kuin ikkunoiden parempi eristäminen tekee: mitokondriot eivät enää päästä energiaa yhtä holtittomasti lävitseen. Kaikki mikä saadaan myös käytetään hyväksi. Tämä olisi hyvä juttu tilanteessa jossa on puutosta ruoasta, mutta 2010-luvun Suomessa tämä ainoastaan edistää lihomista.

Hyvin yleinen tiukalla dieetillä esiintyvä oire on kasvanut nälkä. Kun energiaa saadaan kulutusta vähemmän, kroppa vastaa lisäämällä nälkää. Henkilölle joka haluaa pudottaa painoa tämä on ehkä ikävintä mitä voi käydä mutta kroppa on toista mieltä - sehän haluaa säilyttää status quon eli tasapainotilan, ei sitä kiinnosta oletko kesällä rantakunnossa vai et.

Ehkä mielenkiintoisin juttu joka säästöliekin aikana tapahtuu on spontaanin liikunnan (ei harjoittelun aiheuttama liikunta) väheneminen. Tämä tapahtuu yleensä huomaamatta. Ihminen vähentää pientä arkiaktiivisuutta kuten käsien pyörittelyä, edestakaisin kävelyä, käsien heiluttelua, tuolilta ylös nousemista jne. Tällä saattaa olla hyvin merkittävä vaikutus painonhallintaan, sillä ihmisen spontaani liikunta on iso osa päivittäistä energiankulutusta.

Säästöliekillä on monenlaisia vaikutuksia kehoon.

Äärimmäisen pitkälle vietynä säästöliekki voi kehittyä terveyttä tosissaan uhkaavaksi naisurheilijan oireyhtymäksi eli suhteelliseksi energiavajeeksi, englanniksi relative energy deficiency syndrome eli RED-S. Tätä esiintyy muita herkemmin urheilijoilla, joilla runsaan liikunnan takia energiansaanti saattaa jäädä joko vahingossa tai tarkoituksellisesti liian alhaiseksi. Tätä esiintyy erityisesti painoluokka- ja estetiikkalajeissa sekä kestävyysurheilussa. Vegaanilla on suurempi riski kuin sekaruokavaliota noudattavalla. Usein sekä hiilihydraatin että rasvan saanti on liian alhainen, lisäksi on haasteita suojaravintoaineiden kuten raudan ja seleenin saannin kanssa.

Liian vähäinen syöminen aiheuttaa säästöliekkiä, mutta myös
raudanpuutetta, koska raudan määrä ruokavaliossa vähenee.

Yhteenvetona säästöliekin vaikutuksista, ihmiskehon energiankulutus vähenee. Ja se vähenee enemmän kuin painonpudotuksen perusteella voisi arvioida. Otetaan esimerkiksi kaksi 80 kilon painoista perimältään ja elintavoiltaan identiteettistä henkilöä. Toinen on aina painanut 80 kiloa, toinen pudottanut painoaan puolessa vuodessa 90 kilosta 80 kiloon. Heistä jälkimmäinen on hyvin todennäköisesti säästöliekissä, josta seuraa että hänen päivittäinen energiankulutuksensa on alhaisempi, vaikka molempien energiankulutus on laskennallisesti sama.

Huonoja ja hyviä uutisia

Huono uutinen on se, että säästöliekkiä on mahdollista ehkäistä ainoastaan yhdellä keinolla - siten ettei koskaan laihduta. Tai tarkemmin sanottuna, ei koskaan syö vähemmän kuin kuluttaa. Jos haluaa painaa vähemmän kuin tällä hetkellä, vaatii tämä sen että syödään kulutusta vähemmän. Aina kun syödää kulutusta vähemmän, säästöliekki hyökkää kehiin. Onko tilanne sitten ihan toivoton?

Tilanne ei missään nimessä ole toivoton.

Säästöliekkiä voidaan tosiaan ehkäistä sillä ettei koskaan laihduteta. Laihduttamisen jälkeinen säästöliekkitila saattaa kestää hyvinkin pitkään, jopa lopunelämäsi. Saattaa kuulostaa lohduttomalta mutta näin se näyttää olevan.

Mutta, kuten edellä kirjoitin, tilanne ei ole sen enempää toivoton kuin lohdutonkaan. Aina on keino. Ja mitä säästöliekkiin tulee, keino on hyvin pehmeä ja ihmisläheinen.

Säästöliekkiä ei voida ehkäistä kokonaan, mutta sitä voidaan maltillistaa. Säästöliekin hallitseminen ja taklaaminen on kuin judoa - sen sijaan että käyttäisit valtavasti energiaa vastustajan kaatamiseen (valtava kalorivaje ja niukasti energiaa sisältävä ruokavalio), opettele mieluummin hyvä heittotekniikka ja pääset helpommalla (syö riittävästi, älä näe nälkää). Aivan kuten judo tai lukkopaini, painonpudotus on tekniikkalaji. Tottakai tahtoa ja motivaatiota tarvitaan, mutta hyvällä tekniikalla isokin äijä taputtaa kun vaan osaa puristaa oikeasti paikasta.

Säästöliekkiä ei voida ehkäistä painonpudotuksessa kokonaan mutta sitä voidaan heikentää merkittävästi. Lihasten tehokkuus, lisääntynyt nälkä ja vastaavasti vähentynyt kylläisyys, mitokondrioiden energianhukka - ne kaikki pysyvät kurissa ja inhimillisissä rajoissa kun unohdetaan tiukat näännytysruokavaliot ja annetaan painon pudota maltilliseen tahtiin. Ehdotan että puoli kiloa viikossa olisi maksimaalinen pudotustahti. Säästöliekkiä voidaan vähentää niin merkittävästi että painonpudotuksen aikana ei tarvitse nähdä nälkää eikä paino nouse heti takaisin - olettaen tietysti sen että ollaan opeteltu terveellisemmät elintavat ja ne jaksetaan myös pitää.

Olen visioinut seuraavanlaisen sotasuunnitelman säästöliekin pitämiseen kurissa.

Säästöliekin ehkäisy

Säästöliekin kurissa pitämisessä on toinenkin, painonhallinnan kannalta erittäin myönteinen seikka. Tiukassa painonpudotuksessa menetetään paljon lihasta. Kun paino putoaa maltilliseen tahtiin, ovat lihasmassan menetyksetkin minimaalisia. Tästä seuraa, että perusaineenvaihdunnan lasku minimoidaan. Perusaineenvaihdunta on nimittäin suoraan verrannollinen ihmisen lihasmassaan: lihasmassan lasku alentaa myös perusaineenvaihduntaa.

Perusaineenvaihdunnan raju lasku on yleisimpiä syitä siihen miksi monet päätyvät jojo-laihduttajiksi. Kun lihasmassaa on lähtenyt monta kiloa, on painonhallinta paljon vaikeampaa kuin ennen. Lihasmassa on hyvin aktiivista kudosta, joka kuluttaa paljon energiaa. Monelle käykin niin että laihdutuskuurin päätteeksi ei ainoastaan lihota kaikkia kiloja takaisin vaan ne tulevat korkojen kera eli paino nousee korkeammaksi kuin ennen kuurin aloittamista. Nyt erona on myös se että siinä missä ennen lihasta oli enemmän ja rasvaa vähemmän, uudessa tilanteessa rasvaprosentti on korkeampi ja lihaksen määrä vastaavasti alhaisempi. Laiha läski on tällaisesta ihmisestä usein käytetty termi.

Pääteesini säästöliekin ehkäisemiseksi tai pikemminkin heikentämiseksi ovat:

1. Pidä painonpudotus maltillisena. Painonpudotus ei edellytä kaloreiden laskemista tai nälän näkemistä. Kasaa lautasesi laadukkaan ja terveellisen syömisen periaatteiden mukaisesti ja kuten olen aikaisemminkin kirjoittanut, ala syömään riittävästi vastakohtana liian vähälle.

Kun pidät painonpudotuksen maltillisena,
säästöliekkikään ei voimistu rajusti.

2. Nauti riittävästi proteiinia. Vierastan hivenen edelleen hyvin korkean proteiinimäärän nauttimista muille kuin urheilijoille, mutta proteiininsaannin nostaminen 1,5-2,0 g/kg/vrk auttaa ehkäisemään lihasproteiinin menetystä painonpudotuksessa. Toisaalta kun painonpudotukseen yhdistetään progressiivinen voimaharjoittelu, lihasmassaa ja sitä mukaa myös perusaineenvaihduntaa voidaan jopa kasvattaa samalla kun rasvakudos vähenee ja paino putoaa. Näin korkean proteiinin ja kuntosaliharjoittelun yhdistelmä on erittäin hedelmällinen. Jos treenaat, voit syödä enemmän proteiinia, muuten hieman yli gramma per oma painokilosi on sopiva määrä.

3. Liikunta ehkäisee säästöliekkiä, joten liikunnan harrastaminen kannattaa ehdottomasti yhdistää mukaan painonhallintaan. Olen sitä mieltä että kaikista tehokkain treeni on se jonka teit eli liikunta kannattaa valita oman mieltymyksen mukaan. Jos tarkastelen asiaa täysin säästöliekin ja perusaineenvaihdunnan menetysten minimoimisen kannalta sanoisin että paras liikuntamuoto painonpudotuksen kylkeen on raskas voimaharjoittelu. 3-4 kertaa viikossa kovaa voimatreeniä (edistyneemmillä mahdollisesti enemmän) yhdistettynä laadukkaaseen syömiseen toimii kuin junan vessa. Lopputuloksena saattaa olla henkilö jonka paino on pudonnut, rasvakudos on alhaisempi, perusaineenvaihdunta kohonnut ja lihasmassa lisääntynyt.

Yhteenveto

Säästöliekki on osa painonpudotusta. Sitä ei kuitenkaan tarvitse pelätä eikä siitä kannata tehdä mörköä - välttämättömyydestä kannattaa tehdä hyve hyväksymällä se että tiukka dieettaaminen on pitkä, kivinen ja todennäköisesti epäonnistumiseen vievä tie. Maltillinen painonhallinta on parasta painonhallintaa. Siinä myös minimoidaan yksi yleisimpiä ihmisten painonhallinnan sabotoivia tekijöitä: säästöliekki. Liikunnalla, erityisesti kuntosaliharjoittelulla, on tärkeä paikka painonpudotuksessa.

Säästöliekki pähkinänkuoressa: liiku ja syö riittävästi.