Ärtyvän suolen oireyhtymä

Osa meistä kärsii herkästä vatsasta eli ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS, irritable bowel syndrome). Stressi, kiire ja huolet voivat pahentaa oireita, toisaalta oireet voivat pahentaa stressiä, kiirettä ja huolia. Fiksulla suunnittelulla oireita voidaan merkittävästi vähentää ja silti pitää ruokavalio monipuolisena. Herkkävatsaisenkin tulee varmistaa riittävä suojaravintoaineiden ja kuidun saanti.

Taustaa

Moni saa vatsavaivoja viljoista, maitotuotteista, tietyistä kasviksista ja hedelmistä. Usein vaivat yhdistetään esimerkiksi viljoihin kokonaisuudessaan tai viljan proteiinin gluteeniin. Gluteeniyliherkkyys on kuitenkin harvoin vatsavaivojen pääpiru. Ripulin, ilmavaivojen, ummetuksen ja turvotuksen pääaiheuttaja on paljon useammin heikosti imeytyvät hiilihydraatit, ei viljan proteiini.

Näitä hiilihydraateja kutsutaan nimellä FODMAP. Kirjainyhdistelmä tulee sanoista Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols eli Fermentoituvat, Oligosakkaridit, Disakkaridit, Monosakkaridit ja Polyolit eli sokerialkoholit.

Kyseiset hiilihydraatit imeytyvät epätäydellisesti ohutsuolessa, josta ne matkaavat paksusuoleen. Paksusuolen bakteerit herkuttelevat FODMAP-hiilihydraateilla: ne syövät sinun ateriasi imeytymättömät hiilihydraatit käymisreaktiolla eli fermentaatiolla. Fermentaatiolla on positiivisiakin vaikutuksia kuten lyhytketjuisten rasvahappojen muodostuminen, mutta ikävänä sivutuotteena syntyy kaasuja, kuten vetyä ja hiilidioksidia.

Voit vain kuvitella mitä nämä kaasut tekevät suolistossasi...

Arvasit oikein, ne nimittäin venyttävät ja turvottavat suolta ja tämä voi aiheuttaa kipua. Kaikki eivät aisti tätä kipua yhtä voimakkaasti - ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä on herkistynyt kivulle samaan tapaan kuin tuoksuille herkistynyt on tuoksuille saaden niistä normaalia voimakkaamman reaktion. Suolistoon imeytyy myös vettä ja tämä lisää oireita entisestään. Tämä voi pahimmillaan pilata tärkeänkin hetken:

Kaikilla meistä on joskus vatsavaivoja, mutta jos oireet ovat jatkuvia ja haittaavat elämää, kannattaa asialle tehdä jotain. Avuksi rientää FODMAP-rajoitusruokavalio.

FODMAP-rajoitusruokavalio

Haluan heti kättelyssä korostaa, että FODMAP-ruokavalio ei ole ainoa eikä läheskään aina ärtyvän suolen oireyhtymän tai muidenkaan vatsavaivojen edes ensimmäinen hoitokeino. Usein paljon tärkeämpää on laittaa kuntoon vatsan hyvinvoinnin kannalta olennaiset tekijät. Näitä ovat mm. hyvä ateriarytmi, riittävä kuidunsaanti ja järkevä ruokailunopeus. FODMAP-rajoituksen ei missään nimessä ole tarkoitus olla pysyvä ratkaisu vatsavaivoihin. Totaalinen FODMAP-rajoitus tulee purkaa kun tämä on mahdollista eli käytännössä silloin kun vatsa on rauhottunut niin hyvin että potilas kokee olonsa hyväksi. Jos kärsit vatsavaivoista, toivon että kirjoitukseni auttaa sinua. Suosittelen kuitenkin lämpimästi jokaista vatsavaivoista kärsivää tulemaan pohtimaan hoitoa vastaanotolle. Näin saat juuri oikeanlaista hoitoa ja voidaan välttää turhat rajoitukset ja jopa haitalliset ratkaisut. Pystyt varamaan minulle ajan tästä. Myös etävastaanotto.

FODMAP-rajoitusruokavalion teho perustuu siihen että siinä karsitaan ruokavaliosta juuri niitä ravintoaineita, jotka aiheuttavat oireita. FODMAP-rajoitusruokavalio ei liity mitenkään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Se ei myöskään ole viljaton sen enempää kuin maidotonkaan ruokavalio. FODMAP-ruokavaliossa viljoja ja maitotuotteita rajoitetaan sen mukaan, sisältävätkö ne näitä vatsaa ärsyttäviä hiilihydraatteja vai eivät. FODMAP-ruokavalion avulla ruokavaliosta on mahdollista kasata terveellinen ja monipuolinen - sellainen, joka tukee tarvittavien ravintoaineiden saantia ja sitä myöten terveyttä.

FODMAP-ruokavaliota voi toki kokeilla itsekin, mutta ammattilaisen kanssa se on turvallisempaa. Itse kun ryhtyy hommaan, voi ruokia tulla karsineeksi ruokia liian kovalla kädellä. Esimerkiksi maitotuotteet ovat suomalaisten paras jodin lähde, mistä seuraa että maitotuotteiden jättäminen kokonaan pois voi aiheuttaa ongelmia kilpirauhasen kanssa. Täysvilja on erinomainen kuidun ja magnesiumin lähde, hedelmät C-vitamiinin, folaatin ja antioksidanttien. Ymmärrät varmaan pointin.

Jos oireet ovat lieviä ja haluat kokeilla aluksi itse, voi olla että pelkkä fruktoosin ja fruktaanien (joista pian lisää) välttäminen tuo helpotusta. Sinun tulee kuitenkin olla 100 varma että tiedät mitä teet. Jos näin ei ole, suosittelen konsultoimaan herkän vatsan hoitoon erikoistunutta ravitsemusterapeuttia.

FODMAP-ruokavaliosta pidetään kiinni 4-6 viikon ajan. Kun vatsa on rauhoittunut, aletaan ennen oireita aiheuttaneita ruokia tuomaan vähitellen takaisin ruokavalioon. Usein käy niin että ennen voimakkaitakin oireita aiheuttanutta elintarviketta pystytään nauttimaan ainakin pieninä määrinä. Ja tämä onkin FODMAP-ruokavalion lopullinen tavoite: pitää ruokavalio mahdollisimman monipuolisena. Vuosien totaalinen välttämisdieetti saattaa aiheuttaa tilanteen jossa pienikin määrä esimerkiksi laktoosia vetää pakin aivan sekaisin. Tämä ei ole ihanteellinen tilanne ainakaan sille joka matkustaa, ruokailee ravintoloissa eikä voi olla sataprosenttisen varma mitä kaikkea ravintola-annoksessa on.

Vältettävien ja nautittavien ruokien lista

Ruis, ohra ja vehnä ovat kieltolistalla, koska ne sisältävät fruktaaneja -  hyviä korvikkeita ovat kaura, kvinoa, riisi, maissi ja hirssi. Ruis- tai vehnäleipä kannattaa vaihtaa Kaura 100:seen tai 100 % kauraan. Moni pystyy syömään spelttiä.

Vehnä voi olla herkkävatsaiselle huono valinta.

Varsinkin urheilijalle on erityisen tärkeää löytää rukiille, ohralle ja vehnälle korvaavia viljoja - ilman viljoja on todella vaikeaa saada riittävästi hiilihydraattia. Monen sadan gramman päivittäisen hiilihydraattiannoksen nauttiminen on melko mahdotonta ilman viljoja. Katso lisää urheilijan hiilihydraatintarpeesta tästä. Jos hiilihydraattia ja rasvaa saa radikaalisti liian vähän, seuraukset voivat olla erittäin haitallisia. Urheilijan yleisistä ravitsemushaasteista olen kirjoittanut oman juttunsa.

Artisokka, sienet, punajuuri, valkosipuli ja erityisesti sipuli joutavat pois. Vatsavaivaiselle voi riittää että vältetään vain näkyvän sipulin nauttimista - sipulia on pienemmissä määrin useassa lounasravintolan ateriassa sekä myös monessa valmisruoassa joten hyvin herkkävatsaisen tulee olla tarkkana. Lanttu ja nauris sopivat, eikä tomaattia, kurkkua, porkkanaa tai lehtisalaattiakaan tarvitse jättää pois. Ja vaikken sitä luekaan tähän osastoon, perunakin on sallittu.

Useat terveinä pidetyt elintarvikkeet kuten ruoansulatusjogurtit, myslit ja myslipatukat sisältävät kuitulisänä oligofruktoosia ja inuliinia - nämä ovat fruktaaneja ja voivat aiheuttaa oireita. Esimerkiksi Paulùnsin muuten terveellisistä ja laadukkaista mysleistä löytyy oligofruktoosia. Kevytmaitotuotteistakin voi löytyä inuliinia.

Galakto-oligosakkarideja eli oligogalaktoosia on palkokasveissa (herneet, pavut ja linssit) ja kaaleissa. Soijarouhekin on nou nou. Parsa-, lehti- ja ruusukaali ovat ok, kunhan niitä ei nautita suuria määriä.

Hedelmäsokeri eli fruktoosi kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin. Omenaa, päärynää sekä niiden mehuja, mangoa, vesimelonia ja hunajaa, luumua, kirsikkaa, persikkaa ja kuivattuja hedelmiä tulee rajoittaa. Sitrushedelmät, viinirypäleet, kiivi, banaani ja passionhedelmä sopivat. Marjoista vihreää valoa voidaan näyttää vadelmalle, mansikalle ja mustikalle.

Vadelma on herkkävatsaisellekin sopiva folaattipommi.

Nestemäiset maitotuotteet ja jäätelö sisältävät maitosokeria eli laktoosia, joka voi aiheuttaa vatsaoireita. Moni ärtyvästä suolesta kärsivä kuitenkin sietää laktoosia ja esimerkiksi maitolasillisen juominen onnistuu. Hapanmaitotuotteet eli jogurtti, viili ja piimä ovat vatsalle ystävällisempiä: ne sisältävät maitohappobakteereja. Nestemäisistä maitotuotteista vähälaktoosinen tai laktoositon ovat kokeilemisen arvoisia. Kaurajuoma on hyvä vaihtoehto maidolle. Tuorejuusto sisältää laktoosia, kypsytetty juusto (kerma- ja tahkojuusto) ei, joten jälkimmäinen sopii.

Cashew- ja pistaasipähkinät voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Hasselpähkinää ja mantelia ei kannata nauttia suurina annoksina. Siemenistä kelpaavat kaikki.

Polyolit eli sokerialkoholit ovat listan viimeisimpiä pahiksia. Ksylitolia on purukumissa ja Sisu-pastilleissa. Sorbitolin lähteitä taas ovat luumu, omena ja päärynä. Moni proteiinipatukka sisältää sokerialkoholeja.

Entä juomat?

Edellä mainittu, laktoosia sisältävä perusmaito voi aiheuttaa vatsaoireita - tämä täytyy tosin kokeilla yksilökohtaisesti sillä voi olla että kaksi lasia maitoa on liikaa mutta yksi tai puolikas lasillinen menee hyvin. Piimä sopii paremmin kuten myös vähälaktoosinen ja laktoositon maito.

Potentiaalisten oireiden aiheuttajien listalta löytyy myös omena- ja päärynämehu. Limut ja energiajuomat sisältävät hiilihappoa, sokeria ja kofeiinia, jotka voivat kaikki saada aikaan vatsanväänteitä.

Osassa urheilujuomista on runsaasti fruktoosia joten tällaiset juomat eivät luonnollisestikaan sovi.

Musta ja vihreä tee ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta ei kannata mennä vanhanaikaiseen ja makeuttaa niitä hunajalla, joka on fruktoosipommi. Kahvi on kohtuudella todennäköisesti ok mutta runsas käyttö voi sekoittaa vatsan - jos tykkää juoda kahvia, itselle sopivat määrät tulee kokeilla.

Vihreä tee on hyvä valinta
herkkävatsaiselle.

Alkoholin käytössä kannattaa noudattaa malttia ja usein vähemmän on parempi. Tämä pätee erityisesti herkkävatsaisen kohdalla: alkoholi kun voi pahentaa vatsavaivoja.

Katso elämääsi kokonaisuutena - uni, stressi ja säännöllisyys kuntoon!

Vatsa tykkää säännöllisestä elämästä joten jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä, satsaa enemmän tai vähemmän säännönmukaiseen elämään. Erityisesti ummetuksesta kärsivän kannattaa totuttaa vatsa säännöllisiin isolla hädällä käymisiin. Missään nimessä ei saa pidätellä vaan vessaan kannattaa mennä istunnolle kun hätä iskee. Pidättäminen voi opettaa suolen tyhjenemään harvemmin. Ummetuksessa riittävä nesteen nauttiminen on tärkeää.

Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää. Kannattaa myös välttää suuria ateriakokoja, sillä ne helposti pahentavat vatsavaivoja.

Stressi ja jatkuva kiire ovat herkkävatsaisen pahimmat viholliset. Moni reagoi stressiin vatsalla ja vatsavaivat saattavatkin tulla elämään juuri stressaavana ajanjaksona. Tämä on tietysti ikävää koska juuri silloin voimavarojen pitäisi olla kunnossa - hyvä puoli on kuitenkin se että oireet voivat myös helpottaa stressin laannuttua. Kovan stressin aikana tietyt ruoat voivat aiheuttaa oireita - kun stressi on helpottanut, näitä samoja elintarvikkeita voi pystyä syömään ilman mitään oireita. Ei ole ollenkaan harvinaista että vatsavaivat helpottavat lomamatkalla kun arjen kiireet jäävät hetkeksi taakse.

Väsymys ja univaje lisäävät vatsavaivojen todennäköisyyttä entisestään. Kannattaa nukkua se määrä yössä jonka tarvitsee. Aikaerorasitus lisää vatsavaivoja ja samoin tekee yötyö.

Lisäjelppiä ravintolisistä? Probiootit ja piparminttuöljykapselit

Kenen tahansa vatsavaivoista kärsivän kannattaa kokeilla probiootteja. Moneen probioottiin on lisätty FODMAP-hiilihydraatteja kuten inuliinia joten nämä eivät tietenkään sovi herkkävatsaiselle. Vivomixx on eräs erittäin toimiva joskin kallis merkki.

Piparminttuöljykapseleilla on taipumus rauhoittaa suolta joten nekin voi ottaa mukaan työkalupakkiin. Piparminttuöljy kannattaa ottaa nimenomaan kapseleina, ei öljynä - kapseli vapauttaa öljyn juuri oikeassa paikassa ja antaa siksi parhaan vaikutuksen.

Yhteenveto

Kuten moni muukin hoito, myös ärtyvän suolen oireyhtymän hoito on erittäin kokonaisvaltaista. Tsekkaa tietyt hiilihydraatinlähteet kuntoon mutta laita kuitenkin samalla myös muut elämäntavat kondikseen - stressittömyys, kiireettömyys ja riittävä uni ovat ärtyvän suolen oireyhtymän hoidon tukeva perusta.