Kuinka paljon marjoissa ja hedelmissä on C-vitamiinia?

Mustikat ovat terveellisiä marjoja, mutta
C-vitamiinia niissä on vain vähän.

Marjat ja hedelmät ovat terveellisiä ja yksi syy tähän on niiden sisältämä C-vitamiini. Kaikki marjat ja hedelmät eivät kuitenkaan ole niin hyviä C-vitamiinin lähteitä. Missä marjoissa ja hedelmissä on runsaasti C-vitamiinia?

Marjat

Kaikki marjat eivät ole hyviä C-vitamiinin lähteitä. Esimerkiksi mustikassa on hyvin maltillisesti C-vitaminia. Alla lista eniten C-vitamiinia sisältävistä marjoista (C-vitamiinin määrät 100 g marjoja kohden):

1. Ruusunmarja 800 mg
2. Tyrnimarja 170 mg
3. Mustaherukka 130 mg
4. Mansikka 50 mg
5. Punaherukka 30 mg
6. Vadelma 20 mg
7. Karpalo 20 mg

Ruusunmarja on marjoista ehdoton kunkku, mitä tulee C-vitamiiniin. Yksi desi marjoja sisältää yli 400 mg C-vitamiinia. Mustaherukkakin on kova: 1 dl:stä saa 64 mg. Ja jos mansikkaa ottaa vähän isomman annoksen kesällä, sieltäkin tulee helposti 100 mg C-vitamiinia.

Tyrnissä on runsaasti C-vitamiinia.

Hedelmät

Hedelmissäkin on monta hyvää C-vitamiinin lähdettä. Annetaan heti alkuun lista:

1. Guava 230 mg
2. Kiivi, punnittu kuorineen 60 mg
3. Papaija, kuorittu 60 mg
4. Appelsiini, punnittu kuorineen 40 mg
5. Mango, kuorittu 40 mg
6. Mandariini, kuorineen 30 mg
7. Banaani, kuorineen 6,7 mg

C-vitamiinia saa riittävästi kun syö monipuolisesti hedelmiä.

Keskikokoisesta kiivistä saat C-vitamiinia 60 mg. Appelsiini antaa lähes tuplat, 110 mg. Mandariinikin on erittäin jees: siitä saa yli 30 mg. Lisää C-vitamiinia sisältäviä hedelmiä löydät tästä.

Sitrushedelmät ovat erinomaisia
C-vitamiinin lähteitä.

C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä

C-vitamiinin tarve aikuisella on päivässä 75 mg. Syömällä 1-2 hedelmää ja pari desiä marjoja saa helposti jopa monin kerroin päivittäisen tarpeen verran C-vitamiinia. Kaikkien olisi hyvä syödä riittävästi marjoja ja hedelmiä koska ne ovat terveellisiä ja niiden avulla on helppoa saada riittävästi C-vitamiinia, mutta erityisen tärkeää riittävä C-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien syöminen on raudanpuutteesta tai raudanpuuteanemiasta kärsivälle tai henkilölle joka on raudanpuutteen riskiryhmässä - mitään ihmeellistä tässä ei kuitenkaan ole eli raudanpuutteesta kärsivälle riittää ohjeeksi sama kuin kaikille muillekin eli joka ruokailukerralle mukaan jotakin C-vitamiinipitoista. Raudanpuutteessa tätä kohtaa tulee vaan erikseen korostaa. Syynä on se että 50-100 mg per ruokailukerta C-vitamiinia parantaa raudan imeytymistä.

Raudanpuutteesta kärsivän kannattaa napata
jälkiruoaksi kiivi. Siinä on runsaasti C-vitamiinia.

Raudan maailma on kiehtova. Raudan imeytymiseen vaikuttaa muut ravintoaineet. Se, että imeytyykö rauta hyvin vai huonosti, on kiinnostava kokonaisuus johon monella eri ravintoaineella on oma vaikutuksensa. Tee ja kahvi heikentävät raudan imeytymistä, mutta C-vitamiini parantaa. Liian vähäinen C-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien nauttiminen lisää raudanpuutteen riskiä samaan tapaan kuin runsas kahvin ja teen nauttiminen aterioillakin.

Raudanpuutteen riskiä lisää mm. liian vähäinen
C.-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien syöminen.
C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä.

Marjat ja hedelmät urheilijan ruokavaliossa

Niin urheilijan kuin ei-urheilijankin ruokavalion perustan muodostaa kasvikset, marjat, hedelmät ja täysvilja. Nämä ovat tutkitusti terveellisiksi todettuja elintarvikkeita ja niitä kannattaa nauttia joka ruokailukerralla - ei siis kaikkia, mutta ainakin yhtä tai kahta.

Kasvikset, marjat ja hedelmät muodostavat
myös urheilijan ruokavalion pohjan - tätä kuvaa
ruokapyramidi.

Syömällä runsaasti marjoja ja hedelmiä urheilija saa helpommin riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Marjojen ja hedelmien kohdalla kovaa treenaava urheilija menee kuitenkin helposti lankaan: vaikka marjat ja hedelmät ovatkin terveellisiä, niiden liiallinen syöminen johtaa liian vähäiseen energiansaantiin. Esim jos aamupalalla on proteiinipitoisen ruoan esim. rahkan kanssa ainoana hiilarina hedelmää, on tämä urheilijalle liian kevyt setti. Hedelmä on erittäin hyvä osa monipuolista aamupalaa, mutta kyllä urheilija tarvitsee mukaan kunnon hiilariannoksen, joka voi olla pari desiä mysliä tai iso lautasellinen puuroa. Vertaa 200 g proteiinirahka ja 1 banaani vs. 200 g proteiinirahka, 1 banaani ja 1 dl mysliä - aivan eri määrät hiilaria. Toki yhdessä banaanissa on hiilaria 20 grammaa, mutta en näe kauhean monipuolisena aamupalana syödä 3-6 kpl banaania.

Urheilija tarvitsee riittävästi hiilihydraattia. Marjoissa
ja hedelmissä hiilihydraattia on maltilla.

Neuvoni urheilijalla onkin: syö marjoja ja hedelmiä monipuolisesti, mutta varmista että saat riittävästi energiaa ja hiilihydraattia.

Marjat ja hedelmät herkkävatsaisen ruokavaliossa

Osa ruoan hiilihydraateista sulaa puutteellisesti ja fermentoituu ruoansulatuskanavassa. Näiden fermentoituvien hiilihydraattien rajoittaminen auttaa vatsavaivoista kärsivää. Puhutaan myös ärtyvän suolen oireyhtymästä. C-vitamiinipitoisista hedelmistä mango, marjoista mustaherukka kuuluvat rajoitettaviin. Usein käy niin että kun herkkävatsaisen vatsaa lähdetään rauhoittamaan ja otetaan ns. FODMAP-rajoitus, haastena on kasata ruokavalio riittävän monipuoliseksi rajoituksista huolimatta. Onneksi C-vitamiinia on helppo saada: kiivi, appelsiini ja mandariini sopivat herkkävatsaiselle. Marjoista sopii mansikka.

Mansikka sisältää C-vitamiinia. Se sopii
herkkävatsaiselle ja myös FODMAP-ruokavalioon.

Muista kuitenkin että jos lähdet rajoittamaan ruokavaliotasi ja noudattamaan ns. FODMAP-rajoitusta, sen ei ole tarkoitus olla pysyvä vaan rajoitusta tulee alkaa purkamaan noin 4-8 viikon kohdalla. Pidempi rajoitus altistaa ravintoainepuutoksille ja suoliston mikrobiston köyhtymiselle. Rajoituksen tarkoituksena on rauhoittaa vatsa ja saada oireisiin helpotusta: tämän jälkeen pyritään mahdollisuuksien mukaan lisäämään ruokavalioon maltilla sellaisia elintarvikkeita jotka eivät ennen sopineet mutta jotka eivät enää lisäisi oireita niin voimakkaasti. Yleensä tässä onnistutaan kunhan muistetaan maltti. Kun vatsa on saatu rauhoittumaan, se yleensä kestää pieniä määriä elintarvikkeita paremmin. Voit varata myös ajan ravitsemusterapeutin vastaanotolleni ja tulla keskustelemaan vatsavaivoista tarkemmin.

Omena on terveellinen hedelmä, mutta se ei sovi FODMAP-rajoitukseen,

Mangossa on C-vitamiinia, mutta myös fermentoituvia
hiilihydraatteja.

C-vitamiini ja korona?

Iltalehden jutun mukaan runsaat määrät C-vitamiinia voivat auttaa lieventämään ja lyhentämään flunssan oireita. Tämä voi olla totta, mutta haluan kuitenkin korostaa että paras keino suojautua koronaa vastaan ei ole panostaa suuriin C-vitamiiniannoksiin vaan huolehtia hyvästä käsihygieniasta ja yskintätekniikasta. THL:n sivuilla on hyvät infot koronasta ja sen ehkäisystä, kannattaa seurata sitä. Siinä samalla kun huolehtii mm. hyvästä käsinpesusta, kannattaa noudattaa monipuolista, ravintorikasta ruokavaliota joka sisältää myös riittävästi C-vitamiinia. Kun ostat C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä, muista aina pestä ne hyvin ennen nauttimista.

Parhaiten koronaa ehkäisee hyvä käsihygienia, ei  C-vitamiini.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä ravitsemukseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan mm. kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com.

Yhteenveto

Ehkä tärkeimmät kaksi pointtia jotka C-vitamiinipitoisista marjoista ja hedelmistä haluaisin ihmisillä jäävän mieleen ovat

1. Marjojen ja hedelmien syöminen on yleisterveellistä ja jos niitä syö liian vähän, niiden lisääminen lautaselle parantaa terveyttä
2. C-vitamiinia sisältävien marjojen ja hedelmien syöminen on olennainen osa hyvän rautastatuksen varmistamista. Jokaisen tulee syödä niitä riittävästi, mutta jos kärsii raudanpuuteesta, tämän asian korostaminen nousee täysin uuteen valoon.

Hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä monipuolisesti -
myös niitä, jotka eivät sisällä C-vitamiinia.

Kuinka paljon marjoissa on hiilihydraattia?

Mustaherukka on terveellinen marja, jossa on maltilla
hiilihydraattia, mutta runsaasti C-vitamiinia.

Marjat ovat aliarvostettu elintarvike painonhallitsijan ruokavaliossa. Ne eivät ole pelkästään ravintoarvoltaan tuhtia tavaraa vaan sisältävät myös mitättömän pienen määrän energiaa. Koska marjoissa on niin vähän kaloreita desiä tai sataa grammaa kohden, voi painostaan huolehtiva nauttia niitä huoletta pari desiä päivässä, jopa enemmän. Lähes kaikki marjojen energia tulee hiilihydraateista. Minkä verran marjat sitten sisältävät hiilihydraatteja?

Marjojen hiilihydraattipitoisuudet.

Kuvasta voi nähdä mielenkiintoisen trendin: kotimaiset marjat ovat hyvin köykäistä tavaraa kun taas "superruokana" markkinoidut mulperi ja gojimarja sisältävät runsaasti hiilihydraattia - mulperissa hiilihydraattia on melkein yhtä paljon kuin karkissa, 79 grammaa. 2010-luvun alussa kova hitti gojimarja sisältää sekin 50 grammaa hiilihydraattia. Tämä ei ole mitään laihduttajan ruokaa, vaikka pieninä annoksina molemmat ovat tietysti täysin ok - aivan niin kuin muukin sokeripitoinen, esimerkiksi karkit.

Gojimarjat ovat kuivattuja marjoja, ja siksi
niissä on runsaasti hiilihydraattia.

Kotimaisista marjoista eniten hiilihydraattia sisältää mustikka: 10 grammaa. Havainnollisempaa on kenties esittää mustikan hiilaripitoisuus desiä kohden: yksi desi mustikkaa sisältää vaivaiset 6 grammaa hiilihydraattia. Eli syömällä 2 dl mustikkaa saa 12 g hiilihydraattia: tämä on volyymiltaan jo iso määrä marjaa ja kun sen sekoittaa vielä sokeroimattomaan jogurttiin, on siinä aamupalaan tottumattomalle tekemistä. Vertaa vastaavaan määrän mysliä, jossa voi helposti olla yli 60 grammaa hiilihydraattia. Marjat ovatkin painonhallitsijan hyvä kaveri: niiden avulla saa paremmin vatsan täyteen saamatta kuitenkaan suuria määriä hiilihydraattia tai energiaa. Paljon liikkuvalle parin desin marja-aamiainen voi olla jopa liian pieni, sillä 10-20 grammaa hiilihydraattia ei riitä polttoaineeksi juuri minkäänlaiseen liikuntasuoritukseen.

Verrataan marjoja pieneen lautaselliseen kaurapuuroa (1 dl kaurahiutaleita kuivana), joka sisältää 20 g hiilihydraattia. Tämä määrä puuroa vastaa hiilihydraateiltaan:

• 3 dl mansikkaa
• 4 dl vadelmaa tai
• 5 dl karpaloa

Olen aikaisemmin kirjoittanut hedelmien sokeripitoisuudesta: banaanissa ja appelsiinissa molemmissa on hiilihydraattia sama määrä kuin kaurapuurossa, noin 20 grammaa. Kun hedelmiä vertaa marjoihin, on helppo todeta että vaikka sataa grammaa elintarviketta kohden hiilihydraattimäärät ovat suht samat, kyllä marjoja saa syödä määrällisesti enemmän. Tässä vielä marjojen hiilihydraattipitoisuudet kuviona.

Marjojen hiilihydraattipitoisuudet-graafi.

Mitä marjoja kannattaa valita?

Tämä on se ikuisuuskysymys, jonka jokainen ravitsemuksesta kiinnostunut kysyy. Jos olet lukenut kirjoituksiani aikaisemmin, tiedät jo vastaukseni: niitä kaikkia. Oli kyse sitten öljyistä, vihanneksista tai kaloista, kannattaa lopettaa sen parhaan ja laihduttavimman etsiminen sillä sitä ei ole. Terveellisessä ruokavaliossa ei ole kyse siitä, mikä on paras ja terveellisin vaan siitä että syö kaikkea terveellistä monipuolisesti ja vaihdellen. Mustikan antioksidantit voivat olla omaa luokkaansa, mutta lakassa, vadelmassa ja mansikassa on valtavasti folaattia. Ruusunmarja, tyrni ja mustaherukka taas ovat C-vitamiinipommeja - raudanpuutoksesta kärsivän kannattaa valita näitä marjoja raudan imeytymistä tehostamaan. Vegaanille C-vitamiinipitoiset marjat ovat tärkeä raudan imeytymisen takaaja. Painonhallinnassa on tärkeää syödä marjoja, sillä ne lisäävät ruoan määrää mutteivät juuri tuo ylimääräisiä kaloreita. Marjoissa ei kannata jumittua yhteen laatuun vaan syödä vaikka joka päivä eri väriä.

Marjat ovat myös erinomainen C-vitamiinin ja folaatin lähde

Marjoissa ei suinkaan kannata katsoa pelkästään hiilarien määrää. Marjoissa on kaikkea muutakin hyvää, mm. C-vitamiinia. Seuraavasta taulukosta löytyy eniten C-vitamiinia sisältävät marjat:

Monessa marjassa on runsaasti C-vitamiinia.

Harvinaisempi ruusunmarja on aikalailla omassa luokassaan, mitä tulee marjojen C-vitamiinipitoisuuteen. Muita hyviä C-vitamiinin lähteitä marjoista on esimerkiksi mustaherukka ja mansikka. Myös tyrnissä on reippaasti C-vitamiinia.

Tyrni, mustaherukka, lakka ja mansikka ovat
C-vitamiinipommeja.

Myös toista tärkeää vitamiinia, folaattia, saa hyvin marjoista. Moni marja joka sisältää vain vähän C-vitamiinia, sisältää hyvin folaattia. Esimerkiksi vadelmassa on maltilla C-vitamiinia, mutta marjojen listalla se sijoittuu paremmin folaatissa:

Marjoissa on hyvin myös folaattia.

Ja sama taulukko kuviona:

Kun syöt marjoja monipuolisesti, saat
runsaasti sekä C-vitamiinia että folaattia.

Marjat urheilijan ruokavaliossa

Marjat antavat urheilijalle vitamiineja, antioksidantteja sekä kuitua. Ne edistävät urheilijan terveyttä ja kuuluvat kasvisten, hedelmien ja täysviljan kanssa siihen perusrunkoon, joka muodostaa ruokavalion rungon urheilijalla.

Varsinkaan marjojen ja kasvisten nauttimisessa ei kannata kuitenkaan mennä liian pitkälle. Ne ovat terveellisiä, mutta sisältävät vain vähän hiilihydraattia ja energiaa.

Urheilija tarvitsee paljon hiilihydraattia.

Jos urheilija syö liikaa vain vähän energiaa sisältävää ruokaa, käy helposti niin että hän saa liian vähän energiaa. Liian vähäinen syöminen aiheuttaa heikentynyttä suorituskykyä ja palautumisen ongelmia, pitkässä juoksussa ylikuntoa, loukkaantumisia ja raudanpuutetta. Tähän niin sanottuun naisurheilijan oireyhtymään eli suhteelliseen energiavajeeseen liittyy yleensä runsas terveellisten elintarvikkeiden syöminen. Kannattaa muistaa että jos urheilija tekee ruokavaliosta liian terveellisen, ruokavaliosta tulee riittämätön ja loppujen lopuksi myös epäterveellinen. Liian vähäinen syöminen aiheuttaa terveyshaittoja.

Kovin vähäkalorinen ruoka voi olla ongelmallinen
urheilijalle. Perinteinen lautasmalli on helposti
liian kevyt,.

Urheilijan lautasmalli sopii urheilijalle
perinteistä lautasmallia paremmin.

Marjat herkkävatsaisen ruokavaliossa

Jos sinulla on herkkä vatsa ja esim. ärtyvän suolen oireyhtymä, voit hyvin syödä marjoja. Mustikka, vadelma ja mansikka sopivat hyvin. Mustaherukka ei kuitenkaan yleensä sovi joten sitä ei kannata syödä suuria määriä ja se pitäisi jättää hetkeksi pois jos noudattaa FODMAP-rajoitusta.

Vadelma sopii hyvin herkkävatsaiselle.

Millaisia välipaloja marjoista saa?

Ehdoton lempparini on marjainen jogurtti pellavarouheella. Laita lautaselle pari desiä sokeroimatonta vaniljajogurttia, lisää 2 dl mustikoita, 1-2 rkl Valo24h:n vadelma-granaattiomena-pellavarouhetta ja nauti. Marjoista ja jogurtista saa monenlaisia muitakin sekoituksia, vain taivas on rajana. Kokeile rohkeasti. Mustikka, kiivi, jogurtti sekä hunaja on myös hyvä yhdistelmä. Näistä kaikista voi tehdä myös smoothien.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä ravitsemukseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan mm. kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com.