Kuinka paljon hedelmissä on sokeria?

Hedelmistä esim. banaanissa on jonkin verran sokeria.

Hedelmissä on sokeria, sitä ei voi kieltää. Osa hedelmän sokereista on fruktoosia, joka on yhdistetty rasvamaksan syntyyn ja muihin terveysongelmiin. Tein tsekkauksen tuttujen hedelmien sokeri- ja fruktoosipitoisuuksista. Ovatko määrät terveydelle haitallisia?

Määrät ovat hedelmien keskikokoista kappaletta kohden, eivät 100 grammaa kohden. Tässä lista:

Ja sama kuviona (otin ananaksen ja vesimelonin pois koska ne sotkevat pylväiden suhteet):

Jos napataan muutama poiminta, syömällä päivässä yhden keskikokoisen banaanin ja appelsiinin saa hiilihydraattia noin 40 grammaa ja fruktoosia muutaman gramman vähemmän. Banaani ja appelsiini ovat hedelmien kookkaammasta päästä - jos nyt ei lasketa megakokosia vesimelonia ja ananasta! - joten otetaan vertailuun kaksi mandariinia ja yksi kappale kiiviä. Näissä on hiilihydraattia 20 grammaa ja fruktoosia 5,5 grammaa. Tai sitten 1 dl kirsikoita ja kaksi omenaa: hiilaria tulee 33 grammaa ja fruktoosia 17 grammaa.

Kiivissä sokeria on hyvin maltilla.

Asiat on aina hyvä laittaa kontekstiin eli asiayhteyteen. Jos ajatellaan henkilöä joka tarvitsee 2000 kcal päivässä - mikä saattaa olla pienikokoiselle, fyysisesti passiiviselle naiselle hieman liikaa ja on ehdottomasti liian vähän miehille - kuinka suuria nuo edelle mainitut hiilarimäärät oikein ovat? Tehdään pikku laskutoimitus.

• 40 g hiilaria = 160 kcal = 8 % päivittäisestä energiantarpeesta
• 33 g hiilaria = 132 kcal = 6,6 % energiantarpeesta
• 20 g hiilaria = 80 kcal = 4 % energiantarpeesta

Viimeinen 20 grammaa vastaa myös keskikokoista appelsiinia - eli jos menee hedelmien suhteen hyvin kohtuudella ja nappaa päivässä yhden appelsiinin, saa siitä 20 g hiilaria joka on hyvin pieni kaikesta syödystä ruoasta.

80-kiloinen kundi kuluttaa helposti 3000 kaloria päivässä. 40 g hiilaria on 5 % tästä - 20 g hiilaria on alle 3 % kokonaistarpeesta, mikä vastaa kärpäsen pierua Saharassa.

Entä sitten sokeri?

Banaanin ja appelsiinin kombo antaa sokeria melkein 40 grammaa. Se ei ole hurja määrä yksinään mutta jos sokeria tulee valtavasti muista kanavista, yhteismäärä voi kasvaa suureksi. Pienikokoiselle naiselle banaani ja appelsiini nautittuna joka päivä voi hankaloittaa painonhallintaa varsinkin jos sokeria tulee paljon myös muista lähteistä. Hyvä vinkki tällaisessa tapauksessa oliskin vaihdella hedelmien määrää yhden ja kahden välillä eikä kiskoa joka päivä pelkkää banaania ja appelsiinia vaan kokeilla vaikka sitä mandariinin ja kiivin yhdistelmää. Kannattaa kokeilla myös tarocco-veriappelsiinia, jonka paino on siinä 150 gramman hujakoilla.

Appelsiinissa on sokeria jonkin verran. Kannattaa vaihdella
hedelmiä ja syödä myös esim. kiiviä ja pienempiä sitrushedelmiä.

Entä fruktoosi?

Runsas fruktoosin käyttö on yhdistetty mm. ylipainoon, rasvamaksaan, veren poikkeaviin rasva-arvoihin, insuliiniresistenssiin, kohonneisiin uraattiarvoihin ja tyypin 2 diabetekseen. (Sievenpiper et al 2012, Wang et al 2014, Cozma AI et al 2012, Wang et al 2012, Chiavaroli et al 2015). Edellä mainituissa tutkimuksissa fruktoosin haitallinen vaikutus alkoi näkyä vasta suurilla päiväannoksilla (60 g tai 100 g). Tutkimuksissa katsottiin lähinnä juomien makeuttajan - runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin - vaikutusta terveyteen. Haitalliset vaikutukset näkyivät pääasiassa vasta silloin, kun fruktoosi tuli muun normaalin syömisen päälle. Sen sijaan hedelmistä ja marjoista saatua fruktoosia ei ole voitu yhdistää edellä mainittuihin sairauksiin (suora lainaus yhteiskirjoituksestani nimeltä Vastine Turpaduunarin blogin Terveystietoista hämmästelyä THL:n touhuista -kirjoitukseen).

Hyvin runsas fruktoosi on haitallista terveydelle jos
sen lähteenä on limut.

Eli fruktoosin haittavaikutukset tulevat esille vasta hyvin suurilla annoksilla ja se, onko kyseessä hedelmien fruktoosi vai maissisiirapista saatu fruktoosi, on sitten ihan oma juttunsa.

On myös viitteitä siitä että fruktoosi saattaa jopa edistää terveyttä kohtuumäärillä (enintään 36 g/vrk). Tämä vastaa hyvin kahden ison hedelmän, appelsiinin ja banaanin, nauttimisesta tulevia määriä. Eli vaikka näiden kahden hedelmän syömisestä tulisikin fruktoosia jonkin verran, itse fruktoosia tuskin kannattaa vielä näistä määristä pelästyä. Puhumattakaan jos nautitaan kaksi mandariinia ja yksi kiivi, jossa fruktoosin määrä on se 5,5 g.

Loppuyhteenveto & pohdinta

Jos miettii sitä määrää jota suomalaiset syövät - ja juovat - kaikkea roskaa, tuntuu todella hassulta alkaa stressaamaan parin hedelmän sisältämistä hiilihydraatti- ja fruktoosipitoisuuksista. Jos syömällä kaksi hyvänkokoista hedelmää saa sokeria/hiilihydraattia 40 grammaa eli 160 kcal ja pienemmillä hedelmillä vieläkin vähemmän, kuinka olennainen osa se painonhallinnassa on? Kun tällaiset määrät eivät vielä mitään rasvamaksaakaan aiheuta ja hedelmä on kuitenkin vitamiini- ja antioksidanttipommi sekä hyvin säilyvä välipala, miksi olla syömättä 1-2 hedelmää päivässä? Kokonaan eri juttu on jos henkilö syö päivässä yli kymmenen annosta höttöviljaa, juo mehuja ja limuja sekä nauttii viikonloppuisin alkoholia - jos 160 kaloria tulee kaiken tämän päälle JOKA PÄIVÄ, niin viikossa se on jo 1 120 kaloria ekstraa, kuussa 4  480 kaloria ja vuodessa yli 50 000. Mutta se, tuleeko "ekstra" hedelmistä vai jostain muusta onkin sitten oma juttunsa ;)

Post scriptum. Tietysti jos vetää dieettinsä niin tiukille että siihen ei mahdu mitään ylimääräistä ja päivittäisissä kaloreissa mennään jossain 800-1200 välillä, 160 kaloria painaa siitä mittarissa jo niin paljon että hedelmillekään ei ole tilaa. Tällainen dieetti ei kuitenkaan millään tavalla palvele kenenkään terveyttä. Voisi melkein sanoa että jos ruokavalioon ei mahdu yhtä hedelmää päivässä, joku on pielessä ja todennäköisesti aika pahastikin.