Isolla osalla suomalaisista on verenpaineet koholla. Verenpainetta nostaa ylipaino, vyötärölihavuus, liiallinen suolan käyttö, alkoholi, vähäinen liikunta ja tupakointi - verenpaine onkin monessa tapauksessa elintasosairaus.
Olen kirjoittanut verenpaineen alentamisesta elintavoilla aiemmin jutun täällä. Nyt keskityn kuitenkin verenpaineen hoitamiseen ravitsemuksella. Mitä tekijöitä verenpaineen ravitsemushoidossa tulee ottaa huomioon?
Kohonneen verenpaineen ravitsemushoito
Ravitsemushoidon tärkein tavoite on tukea painonhallintaa: kaikkein tehokkaimmin verenpainetta näet nostaa ylipaino ja erityisesti suuri vyötärönympärys.
Toiseksi tärkeintä on maltillistaa suolan määrä: suositeltava määrä suolaa ruokavaliossa on enintään 5 grammaa vuorokaudessa kun tällä hetkellä miehet saavat tästä jopa tuplamäärän. Suolan vähentäminen onnistuu kun välttää runsassuolaisia elintarvikkeita. Kannattaa napata leivät, liha- ja kalajalosteet, juustot ja valmisruoat vähäsuolaisina (pakkausmerkintä "vähemmän suolaa" tai "suolaa vähennetty" tai Sydänmerkki). Suolan käyttöä ruoanvalmistuksessa ja pöytämausteena kannattaa vähentää.
Suolan vastapooli on kalium ja sitä saa parhaiten täysviljasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaakin syödä päivässä 500 g, mieluiten 800 g. Runsas saanti auttaa myös painonhallintaa.
Kaliumin lisäksi kannattaa satsata riittävään kalsiumin ja magnesiumin saantiin, sillä näiden ravintoaineiden saanti alentaa verenpainetta. Suomalaisilla tosin näiden ravintoaineiden saanti on melko hyvällä tolalla joten pillereiden nauttimiselle ei ole yleensä tarvetta - toisaalta kalsiumin ja magnesiumin saaminen ruoasta on muutenkin terveellisin vaihtoehto. Magnesiumin saanti täyttyy kunhan vaan nautit riittävästi täysviljaa, pähkinöitä ja siemeniä. Kalsiumia saat tarpeeksi kun nautit päivässä vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita: nestemäisiä maitotuotteita 5 -6 dl ja juustoa pari-kolme siivua.
Terveellisen ruokavalion indikaattorit, runsas kuidun saanti ja laadukas rasvahappokoostumus, vaikuttavat nekin verenpaineeseen. Kuitua saat riittävästi kuin pidät huolta edellä mainituista täysviljan, kasvisten, marjojen, hedelmien, pähkinöiden ja siemenien saannista. Rasvan laatu tulee kuntoon kun suosit margariinia voin sijaan, vaihdat välillä punaisen lihan välillä kanaan, kalaan ja palkokasveihin sekä rasvaiset maitotuotteet vähärasvaisiin ja rasvattomiin, lorautat salaatin päälle rypsi- tai oliiviöljyä ja pidät huolta että syöt pähkinöitä tai siemeniä kourallisen päivässä. Omega-3-rasvahapot vaikuttavat nekin positiivisesti verenpaineeseen ja tästä syystä kalaa kannattaa syödä ainakin kaksi kertaa viikossa, leivän päälle laittaa margariinia ja heittää rypsiöljyä esim. salaattiin.
Kannattaa myös välttää elintarvikkeita joissa on lakritsiuutetta.
Tässä vielä tiivistettynä verenpaineen ravitsemushoito:
