26.8.2018

Miksi runsasrasvainen ruokavalio ei toimi urheilijalla



Kovassa urheilusuorituksessa lihasten tärkein polttoaine on hiilihydraatti. Riittävän energiansaannin varmistamisen jälkeen riittävä hiilihydraatin saanti on luultavasti tärkein yksittäinen asia kovaa treenaavan ruokavaliossa.

Mitä enemmän ja kovempaa harjoitellaan, sitä enemmän hiilihydraatin tarve kasvaa. Hiilihydraatin tarve on itseasiassa suoraan verrannollinen määrän ja tehon kanssa. 1-3 tuntia kestävyysharjoittelua päivässä vaatii hiilaria jopa 10 grammaa urheilijan omaa painokiloa kohden päivässä.

Kun syö paljon hiilihydraattia ja treenaa kovaa, keho oppii polttamaan hiilihydraattia tehokkaammin. Jos taas syö paljon rasvaa ja treenaa kovaa, keho oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin. Tämä on johtanut siihen että moni urheilija on parantuneen rasvanpolton toivossa karsinut ruokavaliosta hiilihydraattia ja korvannut sen rasvalla. Kun keho oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin, se näkyy parantuneena urheilusuorituksena, saatetaan järkeillä. Asia ei kuitenkaan käytännössä mene näin.

Matalatehoisessa suorituksessa runsasrasvaisella ruokavaliolla ja siitä seuranneella parantuneella rasvanpolttokyvyllä voidaan päästä samoihin tuloksiin kuin runsashiilihydraattisella ruokavaliolla ja siitä seuranneella parantuneella hiilihydraatinpolttokyvyllä. Siirryttäessä kovempitehoiseen suoritukseen, runsasrasvainen ruokavalio heikentää suorituskykyä verrattuna runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon. Syynä tähän on se että runsasrasvainen ruokavalio heikentää hiilihydraattien aineenvaihduntaa ja lopputuloksena on, ettei hiilihydraatteja enää pystytä polttamaan yhtä tehokkaasti energiaksi.

Toisin sanoen runsas rasvojen syöminen kyllä opettaa kehon polttamaan rasvaa mutta samalla menetetään kovassa suorituksessa tarvittava kehon kyky polttaa hiilihydraattia tehokkaasti. Runsashiilihydraattisella ruokavaliolla kehon kyky polttaa rasvaa heikkenee, mutta tämä ei ole suorituskyvyn kannalta yhtä merkittävä seikka.

Runsasrasvaisen ruokavalion aiheuttamat muutokset ovat niin radikaaleja että vaikka urheilija yhtäkkiä nauttisikin enemmän hiilihydraattia esimerkiksi tankatessaan maratonille, keho ei enää osaa käyttää tätä runsasta hiilarimäärää: se ei saa siitä enää yhtä paljon irti. Usein runsasrasvaisella ruokavaliolla pyritään parantamaan metabolista joustavuutta (`metabolic flexibility`), kehon kykyä vaihtaa polttoainetta hiilarien ja rasvojen välillä, mutta itseasiassa käykin juuri päinvastoin: metabolinen joustavuus heikkenee ja silloin kun tarvitsisi pinkoa kovempaa, moottori hirttää kiinni. Erittäin mielenkiintoista on, että runsarasvainen ruokavalio vaikuttaa energiantuotannossa pyruvaattidehydrogenaasin aktiivisuuteen heikentävästi ja vähentää glykogenolyysiä eli lihasglykogeenin vapautumista lihasten energiaksi: jos näiden, energiantuotannon kannalta perustavanlaatuisten asioiden kanssa on haasteita, eivät lihakset pysty toimimaan täydellä teholla. Tästä syystä runsasrasvainen ruokavalio ei toimi urheilijalla.

Samasta aiheesta hieman eri kulmasta olen kirjoittanut aiemmin jutun, Urheilija, saathan riittävästi hiilaria. Jos haluat tietää, miten ruokavalion avulla voidaan lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa, tsekkaa tästä.

Oliiviöljyä parempi polttoaine urheilijalle on täysvilja.

8.8.2018

Onnistunut painonhallinta on toistoa, toistoa ja toistoa



Liian usein kuvitellaan että terveellisen ruokavalion voi omaksua yhdellä vastaanottotapaamisella. Asian voi kyllä oppia teoriassa vaikka vartissa mutta tämä on eri juttu kuin käytäntö.

Tosiasiassa menestyksekäs painonhallinta on toimivien asioiden tekemistä uudelleen ja yhä uudelleen. Kyse ei ole päivistä eikä edes viikoista vaan kuukausista ja vuosista. Hyväksi painonhallitsijaksi tullaan vain ja ainoastaan toistamalla hyväksi opittuja, toimivia asioita - myös vastoinkäymisissä.

Painonhallinta voi lähteä alkuun hyvin käyntiin mutta ennemmin tai myöhemmin tulee vastaan ensimmäinen koetinkivi. Tämä koetinkivi voi olla syysmasennus, parisuhdekriisi, stressi ja kiire työssä tai terveyshuolet. Usein käy niin että koetinkivi painaa motivaation alas ja alussa innolla noudatettuja hyväksi koettuja periaatteita ei jakseta enää noudattaa. Koetinkivi ei kuitenkaan ole puhtaasti huono asia.

Koetinkivi on kohta jossa tie haarautuu kahteen. Jos päätät luovuttaa ja jatkaa painonhallintaa sitten kun elämä on helpompaa, aloitat uudestaan ehkä sitten joskus. Jos taas päätät jatkaa hyväksi havaittujen painonhallintaperiaatteiden kanssa, olet lähempänä pysyvästi menestyksekästä painonhallintaa. Koetinkivi erottaa jyvät akanoista ja testaa, miten hyvin olet sisäistänyt terveelliset elämäntavat. Jos pystyt painamaan vaikean jakson läpi ja löytämään fiksuista elämäntavoista tukea, se vahvistaa sinua.

Painonhallinnassa toisto on avainsana koska mitä enemmän teet jotakin asiaa, sitä enemmän siitä tulee osa sinua. Kukaan ei ole lihava siksi että hän on luontaisesti lihava vaan siksi että hän tekee vuodesta toiseen asioista jotka mahdollistavat lihavuuden. Mitä pidempään hän näitä asioista tekee, sitä vaikeampaa niistä on päästä eroon.

Painonhallintaa tukevien asioiden tekeminen ei ole aina helppoa. Ei päätä voi hakata seinään vain siksi että "Minun pitää tehdä näitä oikeita asioita koska jossain vaiheessa ne alkavat sujumaan ja tuntumaan hyviltä". Usein tarvitaan ammattilaisen tukea ja ohjausta jotta terveellisistä elämäntavoista saataisiin osaa sinun elämääsi. Liika kunnianhimo ja liian monen asian ahnehtiminen kerralla tukahduttavat hyvin käyntiin lähteneen painonhallintaproggiksen. Toistoa tarvitaan, mutta mielekkäällä tavalla.

Terveellinen syöminen on kovaa duunia!



Vietin aikaani kaupungilla kauniina kesäpäivänä. Olisi ollut kiva vaan istuskella puistossa ja kävellä ympäriinsä mutta minulla alkoi olemaan pieni nälkä. Olin syönyt kunnon aterian noin kolme ja puoli tuntia sitten joten tiesin että jos en nyt syö jotain, se kostautuu minulle hetken päästä huutavana nälkänä ja silloin tulee syötyä aivan liikaa. Siispä vaikken olisi kauheasti jaksanut mitään ateriarytmejä miettiä, hain supermarketista proteiinivanukkaan ja banaanin. Nälkä pysyi hallinnassa ja kun söin myöhemmin parin-kolmen tunnin päästä päivällisen, nälkä ei ollut eläimellinen ja ateriakoko pysyi kohtuullisena.

Tämä kaikki sai minut jälleen kerran miettimään että välillä on kyllä pirun rasittavaa olla ateriarytmin orja! Minulla on aina ollut pohjaton maha mikä tarkoittaa sitä että syön kokoisekseni paljon. Tämä tarkoittaa että minulla kuluu paljon aikaa aterioiden ja välipalojen valmistamiseen (okei tällä kertaa ostin välipalan kaupasta mutta ymmärrät pointin). Valmistamisen lisäksi pitää huolehtia että ruoka on mukana esim. töissä jotta pystyn ne myös syömään. Jos on pitkä päivä edessä, voi vaatia jo vähän taiteilua saada syötyä riittävästi, riittävän laadukasta ruokaa ja riittävän säännöllisesti.

Moni ihminen ei tunnu käsittävän, kuinka paljon duunia fiksusti syöminen vaatii. Monen kohdalla käy myös niin että koska ei jakseta nähdä vaivaa siihen että tehtäisiin kunnon eväät päivään, päädytään näkemään nälkää ja ostamaan hätäratkaisuna suklaapatukka.

Olen useasti sanonut ettei terveellinen syöminen tai painonhallinta ole itsekurikysymys, ja näin se on. Itsekuria kyllä tarvitaan mutta ei niinkään kiusausten ja nälän vastustamisessa. Itsekuria tarvitaan siihen että jaksaa miettiä seuraavan päivän syömiset, valmistaa seuraavalle päivälle riittävät eväät ja todella syödä rytmin mukaan. Itsekuria tarvitaan syömisten vastustamisessa vasta siinä vaiheessa jos ollaan mokattu valmistelun kanssa. Ihminen voi toki pitää itsensä nälässä ja opetella niin kovan itsekurin että kestää mitä eläimellisimmänkin nälän - harvoin kukaan kuitenkaan pystyy tällaiseen joten toimivampi ratkaisu on satsata siihen että nälkä pysyy hallinnassa. Kun syö hyvää ruokaa riittävästi ja hyvällä rytmillä, nälkä ei pääse kasvamaan niin suureksi että sitä olisi epäinhimillisen vaikea vastustaa.

Liian usein mietitään vahingon korjaamista siinä vaiheessa kun vahinko on sattunut. Liian usein kaivataan itsekuria ja ruoskintaa kun ratkaisu olisi fiksu valmistelu. Kun luodaan hyvät olosuhteet on vaikea epäonnistua. Niiden hyvien olosuhteiden luominen vaatii kovaa, pitkäjänteistä duunia vuodesta toiseen.

Palautusjuoma on vain pieni osa toimivaa kokonaisuutta



Luulitko, että heti treenin jälkeen tulee juoda palautusjuoma ja jos näin ei tee, treeni menee osittain hukkaan etkä palaudu kunnolla? Jos näin luulit, olet pahasti väärässä, ja sinun kannattaa lukea tämä kirjoitus.

Palautusjuoma on pieni osa toimivaa kokonaisuutta. Juomalla sen voit osaltaan varmistaa että keho saa tasaisesti ravintoa päivän mittaan ja palautuminen lähtee hitusen tehokkaammin käyntiin, mutta kaikki tämä ei ole mitään jos lopunaikaa päivästä paljon perustavammanlaatuiset asiat eivät ole kunnossa.

Oli kyseessä sitten kuntoilija tai kovemmin treenaava, kehityksen pyhä kolminaisuus on harjoittelu, lepo ja ravinto. Kukaan ei kehity nukkumalla ja syömällä joten harjoittelu kaikkein tärkein. Voidaan hyvin väitellä siitä kumpi on toiseksi tärkein, koska sekä lepoa että ravintoa tarvitaan. Niin tai näin, jos harjoittelu on kehityksestä 40 %, levolle jää 30 ja ravitsemukselle toiset 30 %:


Jos harjoittelun ja levon yhteenlaskettu määrä kehityksestä on 70 %, niin tämä tarkoittaa että jos ne ovat kunnossa, voidaan hyvin puutteellisella ravitsemuksella (esim. ravitsemus 50-prosenttisesti kunnossa) saavuttaa 85 % maksimaalisesta kehityksestä.

Urheilijan ravitsemuksessakin on oma pyhä kolminaisuutensa, nimittäin määrä, laatu ja ajoitus:


Urheilijan ravitsemuksessa laatu ei korvaa määrää mutta määrä voi osittain korvata laadun. Kaikkein tärkein ravintotekijä kovaa treenavalla on kalori, toisin sanoen riittävä energiansaanti. Jos tämä ei toteudu, kaikki muu on hifistelyä. Kalorit ovat polttoainetta ja niillä suorituskyky, palautuminen ja jaksaminen rakennetaan.

Toiseksi tärkein asia urheilijan ruokavaliossa on kaikki se mikä antaa kaloreita eli hiilihydraatit, rasvat ja proteiini. Yhtä tärkeää on suojaravintoaineet eli vitamiinit ja kivennäisaineet, koska ilman niitä keho ei toimi ja sairastuu, sekä tietysti neste koska kaikki tärkeät solureaktiot kuten energian pilkkominen hiilareista tapahtuu solun sisällä nestefaasissa. Kuitu ei ole urheilijalle tärkeä ainoastaan vatsan toiminnan takia vaan myös siksi että se ehkäisee syöpiä, lisäksi antioksidanttejakin tarvitaan - niitä antaa parhaiten sekä liikunta itse että monipuolinen, värikäs ruokavalio.

Kun syö riittävästi laatua ja noudattaa aivan tavallista perusruokavaliota, tulee täyttäneeksi urheilijan ravitsemuksen pyhästä kolminaisuudesta kaksi kolmasosaa: syö riittävästi energiaa, hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, suojaravintoaineita, juo riittävästi eikä unohda kuituja (monipuolisuus!) ja antioksidantteja. Jos harjoittelu ja lepo on kunnossa (70 %) ja ravitsemuksesta on hyvällä mallilla kaksi kolmasosaa, kehityksestä 90 % on kunnossa. Se on jo aika hyvin se. Sitten kun syödään aamupala ja siitä eteenpäin noudatetaan säännöllistä ateriarytmiä eli syödään 2-4 tunnin välein ateria tai välipala sekä juodaan tasaisesti päivän mittaan, voidaan sanoa että toimivasta kokonaisuudesta noin 95 % on kasassa.

Riittävä ja monipuolinen syöminen turvaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. Yleisiä ravintoainepuutoksia urheilijalla on raudan ja D-vitamiinin puutokset. Liian vähäinen raudansaanti ja ennen kaikkea raudan heikko laatu laskevat helposti elimistön rautavarastoja.  Jos tilanne jatkuu pitkään, raudanpuutos voi kehittyä raudanpuutosanemiaksi.

Kun tämä 95 % on kunnossa, voimme alkaa pohtia tarkemmin palautusjuoman merkitystä tässä isossa kokonaisuudessa. Palautusjuoma on osa pyhän kolminaisuuden ajoitus-kohtaa. Sitä kannattaa miettiä vasta kun kaikki muut edellä mainitut paljon tärkeämmät asiat on kunnossa. Sen tärkeys tulee paljon myöhemmin kuin aamupala tai tasainen ateriarytmi. Tai oikeastaan voisi sanoa että palautusjuoma on tasaisen ateriarytmin osatekijä: palautusjuoma on helppo ottaa treeneihin mukaan joten se on työkalu säännöllisen ravinnon nauttimisen toteuttamisessa. Uusimman tutkimustiedon mukaan paljon tärkeämpää kuin ravinnon nauttiminen heti treenin jälkeen on ravinnon nauttiminen tasaisesti päivän mittaan. Tässä palautusjuoma auttaa, mutta yksinään, ilman muiden paljon tärkeämpien tekijöiden tukea se ei ole yhtään mitään. Sen merkitys kokonaisuudesta on ehkä 0,5 %, tuskin sitäkään.

Kun seuraavalla kerralla mietit palautusjuoman hörppimistä pukuhuoneessa, mieti miten hyvin olet sen päivän aikana syönyt. Onko nyt oikea hetki ottaa palautusjuoma vai pitäisikö satsata vahvemmin kokonaisuuden kuntoon laittamiseen?