Sivut

25.2.2017

Urheilija, saathan riittävästi energiaa



Olen pohtinut urheilijan hiilihydraatin- ja rasvan saantia erillisissä kirjoituksissani "Urheilija, saathan riittävästi hiilaria" ja "Urheilija, saathan riittävästi rasvaa". Nyt on vuoro pohtia kaikista tärkeintä: riittävää energiansaantia.

Kaiken alfa & omega urheilijan ravitsemuksessa on riittävän energiansaannin varmistaminen. Urheilijoilla, aivan kuten kaikilla muillakin ihmisillä, on tapana kikkailla ja hifistellä ravitsemuksen pienillä yksityiskohdilla. Kikkailu ja hifistely ovat molemmat ihan ok kunhan ne eivät aiheuta stressiä ja vaikeuta elämää - ja ennen kaikkea, sotke isoa kuvaa sekä vaaranna sitä kaikkein tärkeintä eli riittävää energiansaantia.

Liian terveellinen ei ole hyvä


Terveellinen ravitsemus on 2010-luvun kovimpia trendejä. Ei terveellisessä ravitsemuksessa ja sen tärkeäksi kokemisessa mitään vikaa ole. Mutta siinä voi olla. Terveellisessä ravitsemuksessa alkaa olemaan vikaa jos siitä tehdään niin terveellistä että se uhkaa urheilijan riittävää energiansaantia. Esimerkiksi lautasmalli sopii erinomaisesti taviksen ruokavalio-ohjeeksi, mutta urheilijalle se että puolet lautasesta on kasviksia, voi jättää energiansaannin liian matalaksi. Juuri tästä syystä urheilijalle on tehty oma lautasmalli - urheilijan lautasmallissa kasviksia ei ole puolet vaan 1/3 lautasesta.

Liian runsas määrä kasviksia voi
olla urheilijalle ongelmallista.

Kaiken perusta


Jos treenaat paljon ja kovaa, varmista aivan ensiksi että saat riittävästi energiaa. Riittävä energiansaanti tukee harjoitusadaptaatiota ja palautumista, optimaalista proteiinisynteesiä, ehkäisee lihaskataboliaa ja auttaa jaksamaan. Jos energiansaanti on liian vähäistä, kasvavat riskit ylirasitukseen, rasitusmurtumiin, loukkaantumisiin ja sairastumiseen.

Mistä voi tietää, saako riittävästi energiaa?


Se että paino pysyy samana, ei kerro riittävästä energiansaannista juuri mitään.

Kaksi samanpainoista, ikäistä, saman sukupuolen ja lihasmassan omaavaa urheilijaa voivat treenata yhtä paljon - toinen syö päivässä 3 000, toinen 2 300 kcal. Tämä johtuu siitä että aineenvaihduntasi sopeutuu alhaisempaan energiansaantiin: jos syöt vähemmän kuin kulutat, se hidastuu, eli voit jatkossa syödä vähemmän.

Silloin kun syöt vapautuneesti mutta kuitenkin suht terveellisesti, et rajoita tiettyjä elintarvikkeita tai ravintoaineita ja syöt itsesi kylläiseksi, on melko todennäköistä että energiansaantisi on kuta kuinkin kohdillaan. Mutta saatko siltikään riittävästi energiaa?

Sinusta voi tuntua siltä että syöt riittävästi - todellisuudessa voi kuitenkin olla (ja usein juuri näin on) että syöt liian vähän. Asian selvittämiseksi kannattaa suunnata katse kokonaistilanteeseen jaksamisessa, suorituskyvyssä ja terveydessä:

1. Jos olet jatkuvasti terve, naisurheilijan kuukautiskierto on normaali, et kärsi loukkaantumisista tai murtumista, voit hyvin sekä henkisesti että fyysisesti, koet itsensä onnelliseksi jne. ja vielä kaiken tämän lisäksi koet syöväsi hyvin ja monipuolisesti, tilanne on hyvin todennäköisesti hallussa.

2. Jos olet jatkuvasti sairaana, kärsit loukkaantumisista, sinulla on rasitusmurtuma, kuukautiskierrossasi on häikkää tai olet alakuloinen, väsynyt, masentunut, hermostunut eikä asiat meinaa oikein innostaa, ruokavalio kannattaa ehdottomasti tsekata, sillä energiansaantisi voi olla liian matala. Loukkaantumiset ja muut ongelmat eivät tietenkään automaattisesti tarkoita että vika olisi juuri ravitsemuksessa, mutta puutteellinen ravitsemus voi olla loukkaantumisten ja muiden ongelmien taustalla.

Mutta mitä tällä on väliä silloin, jos paino on sopiva ja pysyy ennallaan etkä sairastele tai kärsi loukkaantumisista?

Mitä runsaammin energiaa kroppasi käytössä on, sitä enemmän saat kropastasi irti. Kaikki syömäsi energia kulutetaan urheilusuoritukseen, palautumiseen, kudosten uudelleenrakentamiseen, hiilihydraattivarastojen uudelleenlataamiseen, immuniteetin edistämiseen ja lisääntymistoimintojen ylläpitämiseen. Suusta sisään laittamasi ruoan energia on valuuttaa, jota käytetään maksimaalisen tehon ottamiseksi kropastasi. Ymmärrät varmasti että urheilija joka pystyy syömään enemmän energiaa, on etulyöntiasemassa vähemmän syövään urheilijaan nähden.

Apua energiansaatavuudesta


Energian saatavuus on uudehko käsite. Siinä arvioidaan, jääkö urheilijan kropalle riittävästi energiaa - energian saatavuuden tekee erityisen hyväksi työkaluksi se, että siinä hyödynnetään urheilijan oman rasvattoman massan määrää. Laskukaava energiansaatavuudelle on:


Ihanteellinen energian saatavuus (EA) on jossain 35 ja 45 kcal/kg:n välillä. EA:ta voi käyttää myös toisin päin eli selvittää, kuinka paljon tarvitset energiaa riittävän energian saatavuuden saavuttamiseksi. Itse pidän tätä erityisen hyvänä työkaluna.

Asiaan varmuus urheiluravitsemuksen asiantuntijalta?


Jos kaikki on mallillaan eli suorituskykysi on kohdillaan, palaudut hyvin, olet terve, onnellinen ja hyvillä fiiliksillä, jatka samaan malliin! Jos energiansaantisi riittävyys kuitenkin mietityttää sinua ja haluaisit asiaan varmuuden, voit tulla vastaanotolleni tsekkaamaan asian. Ennen vastaanotolle tulemista pidä ruokapäiväkirjaa noin kolmen päivän ajan. Tämän lisäksi käy kehonkoostumusmittauksessa tsekkaamassa rasvaprosenttisi ja kehon rasvaton painosi, sillä näitä laskelmia tarvitsemme arvioidessamme energian saatavuuttasi. Selvitä myös sykemittarin avulla kuinka paljon energiaa harjoittelu aiheuttaa. Vapaiden aikojen tiedustelut petteri.lindblad1204@gmail.com tai 050 5260752.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti