Ärtyvän suolen oireyhtymä ja vatsavaivat urheilijalla

Ärtyvän suolen oireyhtymä on urheilijalle hyvin kiusallinen vaiva.

Siinä missä kuka tahansa muukin, myös urheilija voi kärsiä herkästä vatsasta ja ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS, irritable bowel syndrome). Urheilusuoritus (ja ennen kaikkea sen odottaminen) voi pahentaa oireita, toisaalta oireet voivat heikentää suoritusta. Fiksulla suunnittelulla oireita voidaan merkittävästi vähentää ja silti pitää ruokavalio monipuolisena. Herkkävatsaisenkin urheilijan tulee varmistaa riittävä suojaravintoaineiden, kuidun ja hiilihydraattien saanti.

Taustaa

Osa meistä saa vatsavaivoja viljoista, maitotuotteista, tietyistä kasviksista ja hedelmistä. Usein vaivat yhdistetään esimerkiksi viljoihin kokonaisuudessaan tai viljan proteiinin gluteeniin. Gluteeniyliherkkyys on kuitenkin harvemmin vatsavaivojen syy. Ripulin, ilmavaivojen, ummetuksen ja turvotuksen pääaiheuttaja on paljon useammin heikosti imeytyvät hiilihydraatit, ei viljan proteiini.

Näitä hiilihydraateja kutsutaan nimellä FODMAP. Kirjainyhdistelmä tulee sanoista Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols eli Fermentoituvat, Oligosakkaridit, Disakkaridit, Monosakkaridit ja Polyolit eli sokerialkoholit. Nämä hiilihydraatit imeytyvät epätäydellisesti ohutsuolessa, josta ne matkaavat paksusuoleen. Paksusuolen bakteerit herkuttelevat FODMAP-hiilihydraateilla: ne syövät sinun ateriasi imeytymättömät hiilihydraatit käymisreaktiolla eli fermentaatiolla. Fermentaatiolla on positiivisiakin vaikutuksia kuten lyhytketjuisten rasvahappojen muodostuminen, mutta ikävänä sivutuotteena syntyy kaasuja, kuten vetyä ja hiilidioksidia. Voit vain kuvitella mitä kaasut tekevät suolistossasi - arvasit oikein, ne venyttävät ja turvottavat ja tämä voi aiheuttaa kipua. Kaikki eivät aisti tätä kipua yhtä voimakkaasti mutta ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä on herkistynyt sille. Suolistoon imeytyy myös vettä ja tämä lisää oireita entisestään.

Ärtyvän suolen oireyhtymän oireiden syntymekanismi suolistossa.

Kaikilla meistä on joskus vatsavaivoja, mutta jos oireet ovat jatkuvia ja haittaavat elämää, kannattaa asialle tehdä jotain. Avuksi rientää muun muassa FODMAP-rajoitusruokavalio.

FODMAP-rajoitusruokavalio

Haluan heti kättelyssä korostaa, että FODMAP-ruokavalio ei ole ainoa eikä läheskään aina ärtyvän suolen oireyhtymän tai muidenkaan vatsavaivojen edes ensimmäinen hoitokeino. Usein paljon tärkeämpää on laittaa kuntoon vatsan hyvinvoinnin kannalta olennaiset tekijät. Näitä ovat mm. hyvä ateriarytmi, riittävä kuidunsaanti ja järkevä ruokailunopeus. FODMAP-rajoituksen ei ole tarkoitus olla pysyvä ratkaisu vatsavaivoihin. Totaalinen FODMAP-rajoitus tulee purkaa kun tämä on mahdollista eli käytännössä silloin kun vatsa on rauhottunut niin hyvin että potilas kokee olonsa hyväksi. Jos kärsit vatsavaivoista, toivon että kirjoitukseni auttaa sinua. Suosittelen kuitenkin lämpimästi jokaista vatsavaivoista kärsivää tulemaan pohtimaan hoitoa vastaanotolle. Näin saat juuri oikeanlaista hoitoa ja voidaan välttää turhat rajoitukset ja jopa haitalliset ratkaisut. Pystyt varamaan minulle ajan tästä. Myös etävastaanotto.

FODMAP-rajoitusruokavalion teho perustuu siihen että siinä karsitaan ruokavaliosta juuri niitä ravintoaineita, jotka aiheuttavat oireita. FODMAP-rajoitusruokavalio ei liity mitenkään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Se ei myöskään ole viljaton sen enempää kuin maidotonkaan ruokavalio. FODMAP-ruokavaliossa viljoja ja maitotuotteita rajoitetaan sen mukaan, sisältävätkö ne näitä vatsaa ärsyttäviä hiilihydraatteja vai eivät. FODMAP-ruokavalion avulla ruokavaliosta on mahdollista kasata terveellinen ja monipuolinen - sellainen, joka tukee tarvittavien ravintoaineiden saantia.

Ärtyvän suolen oireyhtymään käytettävä FODMAP-ruokavalio
ei ole sama asia kuin ketogeeninen, hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio,
vaikka siinäkin vältetään monia viljatuotteita. Ketogeenisessa ruokavaliossa
hiilareita karsitaan niin kovalla kädellä että keho alkaa muodostaa ketoaineita.

FODMAP-ruokavaliota voi toki kokeilla itsekin, mutta ammattilaisen kanssa se on turvallisempaa. Itse kun ryhtyy hommaan, voi ruokia tulla karsineeksi liian kovalla kädellä. Esimerkiksi maitotuotteet ovat suomalaisten paras jodin lähde, mistä seuraa että maitotuotteiden jättäminen kokonaan pois voi aiheuttaa ongelmia kilpirauhasen kanssa. Täysvilja on erinomainen kuidun, raudan ja magnesiumin lähde, hedelmät C-vitamiinin, folaatin ja antioksidanttien. Ymmärrät varmaan pointin.

Jos oireet ovat lieviä ja haluat kokeilla aluksi itse, voi olla että pelkkä fruktoosin ja fruktaanien (joista pian lisää) välttäminen tuo helpotusta. Sinun tulee kuitenkin olla 100 varma että tiedät mitä teet. Jos näin ei ole, suosittelen konsultoimaan herkän vatsan hoitoon erikoistunutta ravitsemusterapeuttia.

FODMAP-ruokavaliosta pidetään kiinni noin 4-6 viikon ajan. Kun vatsa on rauhoittunut, aletaan ennen oireita aiheuttaneita ruokia tuomaan vähitellen takaisin ruokavalioon. Usein käy niin että ennen voimakkaitakin oireita aiheuttanutta elintarviketta pystytään nauttimaan ainakin pieninä määrinä. Ja tämä onkin FODMAP-ruokavalion lopullinen tavoite: pitää ruokavalio mahdollisimman monipuolisena. Vuosien totaalinen välttämisdieetti saattaa aiheuttaa tilanteen jossa pienikin määrä esimerkiksi laktoosia vetää vatsan entistäkin pahemmin sekaisin. Tämä ei ole ihanteellinen tilanne ainakaan urheilijalle joka matkustaa, ruokailee ravintoloissa eikä voi olla sataprosenttisen varma mitä kaikkea ravintola-annoksessa on.

FODMAP-ruokavalio toimii käytännössä näin. Jos urheilija haluaa kokeilla
sitä, kannattaa tämä tehdä hyvissä ajoin ennen kisoja.

Vältettävien ja nautittavien ruokien lista FODMAP-ruokavaliossa

Ruis, ohra ja vehnä ovat kieltolistalla, koska ne sisältävät fruktaaneja -  hyviä korvikkeita ovat kaura, kvinoa, riisi, maissi ja hirssi. Ruis- tai vehnäleipä kannattaa vaihtaa Kaura 100:seen tai 100 % kauraan. Moni pystyy syömään spelttiä.

Vehnä voi olla herkkävatsaiselle urheilijalle huono valinta.

Urheilijalle on erityisen tärkeää löytää rukiille, ohralle ja vehnälle korvaavia viljoja - ilman viljoja on vaikeaa saada riittävästi hiilihydraattia. Monen sadan gramman päivittäisen hiilihydraattiannoksen nauttiminen on melko mahdotonta ilman viljoja. Katso lisää urheilijan hiilihydraatintarpeesta tästä.

Vatsavaivoista kärsivän urheilijan tulee kiinnittää erityistä
huomiota siihen että hän saa riittävästi hiilihydraattia.

Artisokka, sienet, punajuuri, valkosipuli ja erityisesti sipuli joutavat pois. Vatsavaivaiselle voi riittää että vältetään vain näkyvän sipulin nauttimista - sipulia on pienemmissä määrin useassa lounasravintolan ateriassa sekä myös monessa valmisruoassa joten hyvin herkkävatsaisen tulee olla tarkkana. Lanttu ja nauris sopivat, eikä tomaattia, kurkkua, porkkanaa tai lehtisalaattiakaan tarvitse jättää pois. Ja vaikken sitä luekaan tähän osastoon, perunakin on sallittu.

Useat terveinä pidetyt elintarvikkeet kuten ruoansulatusjogurtit, myslit ja myslipatukat sisältävät kuitulisänä oligofruktoosia ja inuliinia - nämä ovat fruktaaneja ja voivat aiheuttaa oireita. Esimerkiksi Paulùnsin muuten terveellisistä ja laadukkaista mysleistä löytyy oligofruktoosia. Kevytmaitotuotteistakin voi löytyä inuliinia.

Galakto-oligosakkarideja eli oligogalaktoosia on palkokasveissa (herneet, pavut ja linssit) ja kaaleissa. Soijarouhekin on nou nou. Parsa-, lehti- ja ruusukaali ovat ok, kunhan niitä ei nautita suuria määriä.

Hedelmäsokeri eli fruktoosi kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin. Omenaa, päärynää sekä niiden mehuja, mangoa, vesimelonia ja hunajaa, luumua, kirsikkaa, persikkaa ja kuivattuja hedelmiä tulee rajoittaa. Sitrushedelmät, viinirypäleet, kiivi, banaani ja passionhedelmä sopivat. Marjoista vihreää valoa voidaan näyttää vadelmalle, mansikalle ja mustikalle.

Vadelma on herkkävatsaisellekin urheilijalle sopiva folaattipommi.

Nestemäiset maitotuotteet ja jäätelö sisältävät maitosokeria eli laktoosia, joka voi aiheuttaa vatsaoireita. Moni ärtyvästä suolesta kärsivä kuitenkin sietää laktoosia ja esimerkiksi maitolasillisen juominen onnistuu. Hapanmaitotuotteet eli jogurtti, viili ja piimä ovat vatsalle ystävällisempiä: ne sisältävät maitohappobakteereja. Nestemäisistä maitotuotteista vähälaktoosinen tai laktoositon ovat kokeilemisen arvoisia. Kaurajuoma on hyvä vaihtoehto maidolle, muttei aina sovi. Tuorejuusto sisältää laktoosia, kypsytetty juusto (kerma- ja tahkojuusto) ei, joten jälkimmäinen sopii.

Cashew- ja pistaasipähkinät voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Hasselpähkinää ja mantelia ei kannata nauttia suurina annoksina. Siemenistä kelpaavat kaikki, pähkinöistä mm. parapähkinä ja pekaani.

Polyolit eli sokerialkoholit ovat listan viimeisimpiä pahiksia. Ksylitolia on purukumissa ja Sisu-pastilleissa. Sorbitolin lähteitä taas ovat luumu, omena ja päärynä. Urheilijan on tärkeää tiedostaa että moni proteiinipatukka sisältää sokerialkoholeja.

Kaura ja banaani ovat vatsavaivoista kärsivälle urheilijalle erinomaisia
hiilihydraatinlähteitä.

Entä juomat?

Edellä mainittu, laktoosia sisältävä perusmaito voi aiheuttaa vatsaoireita - tämä täytyy tosin kokeilla yksilökohtaisesti sillä voi olla että kaksi lasia maitoa on liikaa mutta yksi tai puolikas lasillinen menee hyvin. Piimä sopii paremmin kuten myös vähälaktoosinen ja laktoositon maito.

Potentiaalisten oireiden aiheuttajien listalta löytyy myös omena- ja päärynämehu. Limut ja energiajuomat sisältävät hiilihappoa, sokeria ja kofeiinia, jotka voivat kaikki saada aikaan vatsanväänteitä.

Osassa urheilujuomista on runsaasti fruktoosia joten tällaiset juomat eivät luonnollisestikaan sovi. Jos koet saavasi Gatoradesta (tai Poweradesta) tai mistä tahansa runsaasti fruktoosia sisältävästä juomasta oireita, lisää juomaan maltodekstriiniä. Jos saat vieläkin oireita, lisää maltodekstriiniä kunnes oireita ei enää tule. Fruktoosin tekee siedettävämmäksi jos sen mukana on glukoosia tai maltodekstriiniä. Samalla kannattaa lisätä vettä, koska muuten juoman väkevyys voi aiheuttaa probleemaa. Suomen Powerade voi sopia.

Myös urheilujuoman väkevyys voi aiheuttaa ongelmia vatsan kanssa. Jos hiilaria on runsaasti per desi juomaa, vatsa ei välttämättä tykkää. Poweradessa hiilaria on 4 g/dl joten sen pitäisi olla ok. Jos saat oireita siitäkin, kokeile laimennusta. Esim. ota 1 dl Poweradea ja blandaa se desiin puhdasta vettä. Vatsa saattaa olla paljon vastaanottavaisempi kun sokeria on enää 2 g/dl.

Musta ja vihreä tee ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta ei kannata mennä vanhanaikaiseen ja makeuttaa niitä hunajalla, joka on fruktoosipommi. Kahvi on kohtuudella todennäköisesti ok mutta runsas käyttö voi sekoittaa vatsan - jos tykkää juoda kahvia, itselle sopivat määrät tulee kokeilla. Kahvin voi joutua jättämään poiskin.

Vihreä tee on hyvä valinta
herkkävatsaiselle.

Alkoholin käytössä urheilijan kannattaa noudattaa malttia ja usein vähemmän on parempi. Tämä pätee erityisesti herkkävatsaisen urheilijan kohdalla: alkoholi kun voi pahentaa vatsavaivoja.

Katso elämääsi kokonaisuutena - uni, stressi ja säännöllisyys kuntoon!

Vatsa tykkää säännöllisestä elämästä joten jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä, satsaa enemmän tai vähemmän säännönmukaiseen elämään. Erityisesti ummetuksesta kärsivän kannattaa totuttaa vatsa säännöllisiin vessassa käymisiin. Missään nimessä ei saa pidätellä vaan vessaan kannattaa mennä istunnolle kun hätä iskee. Pidättäminen voi opettaa suolen tyhjenemään harvemmin. Ummetuksessa riittävä nesteen nauttiminen on tärkeää.

Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää. Kannattaa myös välttää suuria ateriakokoja, sillä ne voivat pahentaa vatsavaivoja.

Stressi ja jatkuva kiire ovat herkkävatsaisen pahimmat viholliset. Moni reagoi stressiin vatsalla ja vatsavaivat saattavatkin tulla elämään juuri stressaavana ajanjaksona. Tämä on tietysti ikävää koska juuri silloin voimavarojen pitäisi olla kunnossa - hyvä puoli on kuitenkin se että oireet voivat myös helpottaa stressin laannuttua. Kovan stressin aikana tietyt ruoat voivat aiheuttaa oireita - kun stressi on helpottanut, näitä samoja elintarvikkeita voi pystyä syömään ilman mitään oireita.

Väsymys ja univaje lisäävät vatsavaivojen todennäköisyyttä entisestään. Kannattaa nukkua se määrä yössä jonka tarvitsee. Aikaerorasitus lisää vatsavaivoja ja samoin tekee yötyö.

FODMAP-ruokavalio urheilijalla

FODMAP-ruokavalio sopii myös urheilijalle.

Yksi syy siihen, miksi FODMAP-ruokavalio on parempi vaihtoehto urheilijalle kuin viljojen totaalinen välttäminen, piilee riittävän hiilihydraatin saannin varmistamisessa. Hiilihydraatti on urheilijan tärkeintä polttoainetta - katso kirjoitukseni urheilijan hiilihydraatinsaannista - ja ilman viljatuotteita paljon treenaavan urheilijan on erittäin vaikeaa saada riittävästi tätä polttoainetta koneeseen. Hedelmillä, marjoilla ja kasviksilla on mahdotonta tyydyttää urheilijan hiilihydraatintarvetta.

Vilja on myös erinomainen raudan lähde, varsinkin jos on kyseessä kasvisruokavaliota noudattava urheilija. Runsas ja monipuolinen täysviljan syöminen tukee riittävää raudansaantia ja siten ehkäisee rautatasojen laskua sekä anemiaa.

Toisaalta maitotuotteista urheilija saa tärkeitä aminohappoja. Maitotuotteet sisältävät kaikkea muutakin hyvää ja niiden monipuolisella käytöllä varmistetaan riittävä kalsiumin, jodin ja B12-vitamiinin saanti.

Vatsavaivat voivat olla pirullisia kenelle tahansa. Kilpailevalle urheilijalle ne ovat painajainen. Jos pakki menee sekaisin ennen vuoden tärkeimpää kisaa, kropasta tuskin saa kaikkea irti. FODMAP-ruokavalio tarjoaa tähän apua. Sitä ei tule kokeilla vasta ennen kisaa vaan rauhassa, hyvissä ajoin ennakkoon jotta ruokavalio voidaan ajoissa virittää suorituskykyä optimaalisesti tukevaksi.

Urheilijan on hyvä tiedostaa että tässä kirjoituksessa läpikäytyjen elintarvikkeiden lisäksi moni urheilijalle tarkoitettu elintarvike sisältää FODMAP-hiilihydraatteja. Tekstissä mainittiin proteiinipatukat - urheilujuomissa (erityisesti väkevissä sellaisissa!), geeleissä ja jauheissakin saattaa olla oireita aiheuttavia hiilihydraatteja. Jos lähtee maratonille ja aikoo nauttia sen aikana urheilujuomaa, tulee sen soveltuvuus varmistaa ennakkoon. Muista, että urheilujuomissa usein käytetty fruktoosi kuuluu huonosti imeytyviin, vatsaoireita aiheuttaviin hiilihydraatteihin.

Harmina ennen suoritusta pahenevat vatsavaivat

Jos kärsit vatsavaivoista nimenomaan ennen suoritusta, esimerkiksi ennen tärkeitä kilpailuja, tai jos oireet pahenevat ennen skabaa, lue erityisesti tämä kappale.

Kaikista tärkein asia on se ettet kokeile mitään uutta ruokavaliojuttua ennen kilpasuoritusta. Mitä ikinä syötkään tai juotkaan ennen tärkeää kilpailua, systeemin toimivuus tulee testata - ja mieluiten monia kertoja - ennen h-hetkeä, muuten voi käydä huonosti. On tärkeää tietää miten kroppasi reagoi varsinkin uusiin ruokiin ja juomiin.

Jos sinulla on oireita nimenomaan ennen suoritusta, saatat saada apua tässä kirjoituksessa käydystä, FODMAP-tyylisestä tiettyjen ruokien rajoittamisesta ainakin kilpailupäivänä. Tämän lisäksi kannattaa syödä sellaisia ruokia jotka ovat ylipäätään hellempiä vastalle. Jos vatsa vaivaa kovasti, suosittelen tulemaan vastaanotolle selvittelemään asiaa.

Nestevaje voi aiheuttaa vatsavaivoja (Liikuntaravitsemus, 2014). Kannattaa huolehtia riittävästä juomisesta sitäkin enemmän jos vatsavaivoja on ennen suoritusta. Liikaa ei kuitenkaan pidä juoda: tämä voi aiheuttaa hyponatremiaa, joka saa aikaan pahoinvointia ja oksentelua. Kannattaa pyrkiä nestetasapainoon, ei ali- sen enempää kuin ylijuomiseenkaan.

Kuidun nauttiminen isoina määrinä voi pahentaa vatsavaivoja - tämä on kuitenkin kaksiteräinen miekka, sillä kuitujen pudottaminen alas voi aiheuttaa sen ettei suoli toimi normaalisti. Tässäkin kannattaa kokeilla eri lähestymistapoja ja löytää itselleen toimivin strategia.

Tulehduskipulääkkeet ja aspiriini voivat lisätä vatsaoireita. Tästä syystä niitä ei kannata käyttää päivinä ennen kilpailua eikä kilpailupäivänä.

Urheilijan vatsavaivat ja naisurheilijan oireyhtymä

Työskentelen paljon ilmiön nimeltä naisurheilijan oireyhtymä kanssa ja tästä syystä otan sen melko monessa kirjoituksessani tavalla tai toisella esille. Kyseessä on enemmän tai vähemmän kovaa harjoittelevan naisen haaste, jossa henkilö syö kulutukseensa nähden liian vähän. Kun syödään liian vähän, keho menee ns. säästötilaan. Selvänä merkkinä naisurheilijan oireyhtymästä on se että kuukautisissa alkaa ilmenemään häiriöitä. Pahimmassa tapauksessa kuukautiset jäävät kokonaan pois: tämä heikentää luustoa ja voi aiheuttaa esimerkiksi rasitusmurtuman. Muita mahdollisia haitta-vaikutuksia ovat mm. heikentynyt suorituskyky ja raudanpuute.

Naisurheilijan oireyhtymän riski kasvaa helposti jos urheilijalla on sellaisia vatsavaivoja jotka pakottavat karsimaan ruokavaliota. Mitä enemmän ruokavaliota täytyy rajoittaa, sitä suurempi riski että siitä saa liian vähän energiaa. Vatsaoireet rajoittavat syömistä jos koko ajan on sellainen olo että kaikki ruoka turvottaa, aiheuttaa kipua tai saa juoksemaan vessassa. Voidaan olla tilanteessa että vatsavaivojen pelossa vältetään syömistä tai tehdään siitä niin rajoitettua ettei siitä saa riittävästi energiaa. On myös hyvin tavallista että nimenomaan hiilihydraattien määrä laskee radikaalisti: moni viljatuote aiheuttaa vatsavaivoja eikä tilalle välttämättä keksitä korvaavaa hiilihydraatin lähdettä. Tällaisesta tilanteesta päästään kyllä pois mutta se vaatii että asiat tehdään oikein.

Jatkuvat vatsavaivat lisäävät naisurheilijan oireyhtymän riskiä,
jos oireiden pelossa ei uskalleta syödä riittävästi tai jos
ruokavaliosta tehdään liian rajoittava. Helposti myös
hiilihydraatin saanti jää alhaiseksi.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta ja vatsavaivoista juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä ravitsemukseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Vatsavaivat voivat olla sitkeitä, mutta oikealla hoidolla niihin saadaan aina helpotusta. Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä, hoito on selkeää ja suoraviivaista. Hoidan paljon kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com.