Raudanpuute on yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla, mutta raudanpuutetta esiintyy muillakin kuin urheilijoilla. Runsaat kuukautiset, kasvisruokavalio ja laihduttaminen lisäävät riskiä raudanpuutokselle.
Taustaa ja raudan tarve
Raudan tarve on miehille 9, hedelmällisessä iässä oleville naisille 15 mg vuorokaudessa. Finnravinto 2007-tutkimuksen mukaan miehet saavat rautaa vuorokaudessa keskimäärin 13 mg, naiset 10 mg. Suomalaisten tärkeimmät raudanlähteet ovat viljatuotteet, liha sekä kasvikset, marjat ja hedelmät.
Ruoassa on kahdenlaista rautatyyppiä: hemirautaa, jota lihan ja kalan rauta enimmäkseen on, sekä ei-hemirautaa, jota on kasviperäisessä ruoassa. Hemiraudasta imeytyy 15-35 % ja ei-hemiraudasta imeytyy 1-20 %. Ruokavalion sisältämästä raudasta saattaa olla hemirautaa niinkin pieni määrä kuin 10-15 %, mutta koska se imeytyy paremmin, se voi kattaa 40 % imeytyvästä raudasta. Raudan imeytyminen vaihtelee: hedelmällisessä iässä olevilla naisilla se on noin 10 % ja miehillä noin 5 %. Raudanpuutoksessa imeytymistehokkuus tehostuu 10-20 prosenttiin.
Keho ei sen kummemmin eritä rautaa pois elimistöstä vaan sitä poistuu ulosteisiin muun muassa ohutsuolen pinnan kuolleiden enterosyyttien mukana ja mahdollisissa verenvuodoissa. Miehet menettävät päivässä noin 1 mg rautaa. Hedelmällisessä iässä olevat naiset menettävät kuukautisten takia suuremman määrän rautaa kuin miehet: päivässä noin 1,3 mg. Imeytyvää rautaa tulisi saada päivittäin 1-2 mg jotta raudan menetykset voidaan korvata.
Tehdään pieni laskutoimitus avaamaan raudan saannin ja menetysten suhdetta.
Ihmiset saavat ravinnosta rautaa yleensä noin 10-20 mg vuorokaudessa. Määrällisesti tämä on riittävästi, mutta riippuen siitä miten iso osa raudasta imeytyy, jopa 20 mg voi olla riittämätön määrä. Pahimmillaan lähes kaikki ruoan rauta on ei-hemimuodossa jolloin siitä saattaa imeytyä vain muutamia prosentteja. Tällöin raudasta imeytyisi vuorokaudessa 20 mg x 2 % = 0,4 mg. Jos raudan menetys on keskimäärin 1-1,3 mg päivässä, 0,4 mg on liian vähän. Jos taas rautaa tulee pienempi määrä, esimerkiksi 10 mg/vrk mutta tästä 3 mg on laadukkaampaa hemirautaa, imeytyvää rautaa on noin 1 mg. Katsomme myöhemmin tässä kirjoituksessa raudan imeytymiseen vaikuttavia tekijöitä ja sitä, kuinka ei-hemiraudan saa imeytymään paremmin. Muista kuitenkin että raudansaannissa ei kannata tuijottaa pelkkää määrää vaan täytyy myös miettiä kuinka tuon määrän saa imeytymään.
Raudan imeytyminen ja fysiologia
Sen jälkeen kun rauta on imeytynyt ohutsuolesta, se kulkee verenkierrossa transferriiniin sitoutuneena. Selvä enemmistö raudasta, noin 70-90 %, päätyy luuytimeen. Luuytimessä sitä tarvitaan kehittyvien punasolujen hemoglobiinin valmistukseen. Se rauta, jota ei juuri nyt tarvita, päätyy transferritiinin kuljettamana elimistön rautavarastoihin maksaan ferritiiniksi. Vaikka ferritiini onkin elimistön rautavarasto, suurin osa raudasta on silti punasolujen hemoglobiinissa. Kun punasolut vanhenevat, niistä vapautuu rautaa (20-25 mg/vrk) luuytimessä kehittyville uusille punasoluille.
En mene tässä kirjoituksessa kovin syvällisesti raudan fysiologiaan - jos aihe kiinnostaa, kannattaa lukea tämänkin jutun lähteenä käyttämäni Duodecimin Ravitsemustiede. Haluan kuitenkin sanoa raudan fysiologiasta vielä sen verran että pääsen mainitsemaan hepsidiinin.
Kun elimistössä nimittäin on riittävästi rautaa, maksa tuottaa säätelypeptidi hepsidiiniä, joka aiheuttaa sen että rauta jää enterosyytin eli ohutsuolen pinnalla sijaitsevan solun sisälle. Tästä seuraa ettei rauta pääse ulos solusta eikä siten myöskään elimistön käyttöön. Kun enterosyytti kuolee, solun sisälle jäänyt rauta päätyy suoleen ja sieltä ulosteiden kautta pois kropasta. Raudan puutteessa tapahtuu päinvastoin: raudan sisäänotto suolesta tehostuu ja rauta päätyy tehokkaammin ulos enterosyytistä elimistön käyttöön. Tämä säätely koskee erityisesti ei-hemirautaa.
Maksa onkin tärkeä elin raudan kannalta. Se on paikka jonne rauta varastoidaan ja tämän lisäksi se säätelee elimistön rautatasapainoa erittämällä hepsidiiniä. Suuret maksan rautavarastot ja tulehdus lisäävät hepsidiinin muodostumista.
Raudanpuute kehittyy kolmessa vaiheessa
Ensimmäiseksi on hyvä ymmärtää että raudanpuute ei ole sama asia kuin anemia. Anemia eli alhainen hemoglobiini on vasta raudanpuutteen kolmas ja viimeinen vaihe. Ensimmäisessä vaiheessa raudan varastot eli ferritiini putoaa: ferritiini voi olla pitkään alhaalla ennen kuin raudanpuute pudottaa myös hemoglobiinin alas.
 |
| Raudanpuutteen kolme tasoa: anemia on vasta viimeinen vaihe. |
Raudanpuutoksen oireisiin kuuluu mm. väsymys (”veto pois”), hengästyminen ja suorituskyvyn lasku. Oireet sekä se ferritiinin taso, jolla oireet ilmaantuvat, ovat yksilöllisiä. Toinen saa oireita tasolla joka ei aiheuta toiselle mitään oireita. Osittain tästä syystä raudanpuutteen hoito ja laboratoriotulosten tulkinta kuuluu rauta-asiat tuntevalle lääkärille. Raudanpuutetta ei koskaan tule diagnosoida itse eikä rautavalmisteen käytön aloittamiselle ole riittävä peruste koskaan se että omat oireet sopivat raudanpuutteen oireisiin. Toisin kuin esim. B12-vitamiini, jota voi huoletta nauttia lisänä suuriakin määriä, raudan liiallinen saanti lisää sydän-verisuonitautien riskiä sekä heikentää muiden kivennäisaineiden kuten sinkin imeytymistä. Tästä syystä raudanpuutteen hoito alkaa aina laboratoriotutkimuksella ja tämän tuloksen perusteella mietitään hoito.
Urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla raudanpuute liittyy usein liian vähäiseen syömiseen, usein myös niin sanottuihin naisurheilijan oireyhtymään ja suhteelliseen energiavajeeseen. Liian niukka ruokavalio sisältää liian vähän rautaa ja varsinkin jos lajina on kestävyysjuoksu, jossa kulutus on kaikkein kovinta ja rautaa menetetään myös askelhemolyysin takia, ollaan helposti tilanteessa jossa tarve ja saanti eivät kohtaa. Liian vähäinen syöminen ja riittämätön energiansaanti on urheilijoiden yleisimpiä haasteita ravitsemuksessa. Kasvisruokavalion noudattaminen lisää raudanpuutteen riskiä erityisesti naisurheililijoilla, mutta kun kasvissyöjä laatii ruokavalion fiksusti, raudanpuute voidaan välttää.
 |
| Rauta, seleeni ja jodi kuuluvat ravintoaineisiin, joihin kasvissyöjän tulee kiinnittää huomiota. |
Mitkä tekijät lisäävät raudanpuutteen riskiä?
On tuskin yllättävää että eräs eniten raudanpuutteen riskiä lisääviä tekijöitä on vähäinen raudansaanti ruokavaliosta (kuva). Miehillä tarve on 9, naisilla 15 mg vuorokaudessa (kun kuukautiset tulevat). Yhtä lailla riskiä lisää raudan matala bioavailabiliteetti eli heikko laatu. Runsaat kuukautiset lisäävät puutteen riskiä ja tämä on haasteellinen tilanne jos siihen yhdistyy muita riskitekijöitä kuten vähäinen raudansaanti ruokavaliosta, raudan heikko laatu ja esimerkiksi raudantarvetta lisäävä urheilulaji kuten kestävyysjuoksu.
 |
| Raudanpuutteen riskiä lisäävät tekijät. |
Tulehduksellinen suolistosairaus lisää riskiä koska siinä menetetään rautaa suolistoverenvuodon takia. Alhainen energiansaanti, kasvisruokavalio ja pitkän matkan juoksu eivät automaattisesti aiheuta raudanpuutetta mutta lisäävät sen riskiä ja näissä hyvin laaditun ruokavalion tärkeys korostuu. Naisurheilijan raudantarve kasvaa jopa 70 % mutta näin suuria määriä en suosittele jokaiselle lonkalta vaan ensin kannattaa tsekata oma tilanne labroilla. Esimerkiksi Puhdin kautta saa kätevästi mitattua omat ferritiiniarvonsa. Pitkän matkan juoksu lisää raudanpuutteen riskiä suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin takia. Askelhemolyysi tarkoittaa sitä, että juostessa jalka iskeytyy maahan ja silloin punasoluja rikkoontuu, ja tämä lisää raudan menetyksiä.
Moni hiilihydraatin lähde on myös erinomainen raudan lähde mutta hyvin runsas hiilihydraattien syöminen, varsinkin jos siihen liittyy suuri fytaattien määrä ruokavaliossa, voi lisätä raudanpuutetta. Jos punaista lihaa korvataan runsaasti hiilihydraattia sisältävillä ruoilla, raudan määrä ruokavaliossa voi kyllä lisääntyä, mutta laatu heikkenee. Tämä liittyy kiinteästi toiseen riskitekijään eli vähäiseen C- ja A-vitamiinipitoisten ruokien syömiseen aterioilla. Nämä vitamiinit tehostavat raudan imeytymistä, ja jos ruokavaliossa on paljon hiilihydraattia ja fytaattia mutta vähän vitamiineja, riski puutteelle kasvaa. Moni kasviperäinen elintarvike on loistava raudan lähde - ainakin määrällisesti. Esimerkiksi leseistä, kaurahiutaleista ja pähkinöistä saa hyvän annoksen rautaa. Mutta imeytyminen voi tosiaan olla kysymysmerkki.
Moni juoma esim. kahvi ja punaviini haittaavat raudan imeytymistä joten näet varmasti että yksittäisillä tekijöillä voidaan vaikuttaa raudan imeytymiseen merkittävästi. Jos haittaavia tekijöitä on paljon, vaikutukset kasaantuvat. Ja juuri näiden asioiden kanssa jumpataan kun vastaanotolle tulee raudanpuuteasiakas: onko aterioilla riittävästi raudan imeytymistä tukevia tekijöitä ja miten ne ovat tasapainossa imeytymistä haittaavien tekijöiden kanssa? Salapoliisityötä ehkä, mutta erittäin mielenkiintoista ja antoisaa kun saadaan asiakkaan rautatasot nousuun - ja nehän saadaan nousuun kun asiat tehdään oikein. Matalissa rautatasoissa ei ole mitään mystiikkaa, se on vain saannin ja menetysten tasapainoittelua. Tietysti jos taustalla on sairaus, tätä sairautta tulee ensisijaisesti hoitaa.
Riittääkö ruokavalio rautatasojen nostamiseen?
Jos rautatasot ovat matalalla, ei ravitsemus yksin riitä tasojen nostamiseen. Jos tasot ovat alhaalla ja ihminen kärsii raudanpuutteen oireista, rautavalmisteen puolesta puhuu ainakin kaksi seikkaa:
- Rautatasojen nostamiseen pelkällä ruokavaliolla voi mennä pitkä aika joten tarvitaan järeämpiä keinoja;
- Jos ihmisellä on oireita, niihin yritetään tietenkin saada helpotusta ja mahdollisimman pian. Jos koet olosi heikommaksi kuin ennen, ihan turha odotella että ruoalla saadaan rautatasot normaalille tasolle - mieluummin kunnon päiväannoksella liikkeelle. Rautalisistä on mahdollista saada määriä joita on mahdotonta saada ruoasta.
Jätän tarkoituksella suosittelematta tässä mitään rautalisää: rautalisä tulee aina miettiä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Yksin ei pidä mennä rautaostoksille. Rautalisän vaikutusta kontrolloidaan aina myös laboratoriokokein, ja koska niiden tulkintaan tarvitaan osaavaa lääkäriä, ei tästäkään syystä rautalisää kannata alkaa käyttää oman tuntuman perusteella.
Samalla kun aloitetaan rautalisä, kannattaa ruokavalio muokata sellaiseksi että se sekä tukee rautatasojen nostoa että niiden pysymistä ylhäällä. Sitten kun jossain vaiheessa rautalisä mahdollisesti jätetään pois, rautatasot pysyvät paremmin ylhäällä kun ruokavaliosta tulee riittävästi rautaa. Toki tähän vaikuttaa suuresti se, mikä raudanpuutteen taustalla oleva syy on.
Raudanpuutteen hoito ruokavaliolla tiivistettynä
Raudanpuutteen hoidossa halutaan siis toteuttaa ainakin kolme asiaa:
- Nostetaan raudan määrä riittävälle tasolle
- Parannetaan raudan bioavailabiliteettia lisäämällä laadukkaan raudan määrää ja/tai lisäämällä raudan imeytymistä tehostavia tekijöitä
- Vähennetään raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä
LÄHTEET
Ravitsemustiede-kirja, Duodecim. Aro, Mutanen, Uusitupa 2016.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti