Liikkuvan naisen ruokavalio

Urheilevan naisen ruokavalion tulee olla
monipuolinen ja määrällisesti riittävä.

Kohtuullisia määriä (muutaman kerran viikossa) liikkuvan naisen ruokavalio ei juuri poikkea liikuntaa harrastamattoman naisen ruokavaliosta. Kun liikuntamäärät kasvavat ja kovaa treeniä tulee tunti päivässä tai enemmän, tulee ruokavalioon kiinnittää enemmän huomiota. Tässä muutamia nostoja ravintoaineista, jotka paljon liikkuvan naisen kannattaa ruokavaliossa tsekata.

Energiansaanti

Valtaosa ihmisistä lisää liikuntaa edistääkseen painonhallintaa. Paljon liikkuvalla naisella tilanne on helposti päinvastainen: liikuntaa on niin paljon ettei meinaa jaksaa syödä riittävästi. Lievimmillään tämä heikentää suorituskykyä kun suoritukseen ei ole riittävästi polttoainetta. Monella naisurheilijalla on sellainen fiilis että mennään jatkuvasti puolitehoilla - kropasta ei saada kaikkea irti. Pitkään jatkuessa tämä heikentää palautumista sekä altistaa ylikunnolle. Jos tilanne pitkittyy ja päivässä syöty energiamäärä jää liian kauas omasta tarpeesta, jäävät kuukautiset pois. Säännölliset kuukautiset voidaankin nähdä tilanteen vakavuuden mittarina: jos kuukautiset tulevat normaalisti, asiat ovat ainakin suht ok. Jos kuukautiset jäävät pois, siirtyy kroppa astetta vakavempaan näännytystilaan. Kuukautisten puuttuminen lisää voimakkaasti riskiä sairastua osteoporoosiin. Myös riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa, immuniteetti heikkenee, burnoutin riski kasvaa entisestään, nuorella yleinen kasvu ja kehitys vaarantuu. Puhutaan naisurheilijan oireyhtymästä.

Naisurheilijan oireyhtymässä nainen syö liian vähän, jolloin
kuukautisten kanssa tulee ongelmia ja luusto voi heikentyä.

Rasva

Huolestuttavan moni liikkuva nainen mieltää terveellisen ruokavalion vähärasvaiseksi. Näin ei kuitenkaan ole, sillä kroppa tarvitsee rasvaa. Rasvan määrän pudottaminen alle 20 prosenttiin omasta energiantarpeesta aiheuttaa helposti ongelmia kuukautisissa. Toisaalta jos rasvaa saa liian vähän, pudottaa se myös kokonaisenergian määrää. Yleinen moka on karsia ruokavaliosta pois kaikki näkyvä rasva. Jos urheilevan naisen päivittäiseen ruokavalioon ei mahdu 1-2 ruokalusikallista laadukasta öljyä (rypsi- tai oliivi), on ajattelussa jokin pielessä.

Rypsiöljy on erinomainen rasva urheilevalle naiselle:
sitä voi lisätä salaattiin ja käyttää paistamiseen. Rypsiöljy
sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja.

Hiilihydraatti

Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine urheilusuorituksessa. Rasvaa käytetään kevyttehoisessa liikunnassa joten jos harrastat vain pitkiä kävelylenkkejä tai vaellusta kevyellä teholla, hiilihydraateille ei ole samanlainen tarve. Jos kuitenkin treenaat kovaa ja lajisi on esimerkiksi kestävyysjuoksu, jalkapallo, paini tai nyrkkeily, tarvitset vuorokaudessa ainakin 5 grammaa hiilihydraattia omaa painokiloasi kohden.

Urheileva nainen tarvitsee runsaasti hiilihydraattia.

Hiilihydraattia ei tarvita ainoastaan riittävän energiansaannin varmistamiseen ja polttoaineeksi liikuntasuoritukseen: kun syöt riittävästi hiilaria, kehosi oppii myös polttamaan sitä tehokkaammin. Jos syöt enemmän rasvaa, keho oppii polttamaan sitä enemmän. Hiilari on tärkein polttoaine kovassa suorituksessa ja tästä syystä olisi hyvä opettaa kehoa käyttämään sitä mahdollisimman tehokkaasti hyväksi.

Kun urheileva nainen syö riittävästi hiilihydraattia, hänen kehonsa
oppii myös polttamaan hiilihydraattia tehokkaammin.

Rauta

Jos liikut paljon, tulee sinun saada riittävästi rautaa. Rautaa tarvitaan hemoglobiinin ja punasolujen muodostamiseen. Koska nainen menettää rautaa kuukautisten mukana, on hänen raudantarpeensa suurempi kuin miehellä. Monipuolinen, lihaa ja täysviljaa sisältävä ruokavalio on paras tapa varmistaa riittävä raudansaanti. Lihaa syövällä myös raudan laatu on parempi kuin vegaanilla. Tämä johtuu siitä että lihan rauta imeytyy paremmin kuin kasviperäinen rauta. Kasvisruokavaliota noudattavan naisurheilijan tulee saada ruokavaliosta suositukseen nähden jopa 2-3-kertainen määrä rautaa. Rauta-arvojen mittaaminen on suositeltavaa. Pitkään jatkuessaan raudanpuute voi kehittyä anemiaksi.

Raudanpuutteen riski kasvaa jos liikkuva nainen saa rautaa
liian vähän tai sen laatu on heikkoa. Tämä voi aiheuttaa
sen että ferritiini tai hemoglobiini laskevat.

Kalsium ja D-vitamiini

Nämä kaksi suojaravintoainetta ovat elintärkeitä luuston hyvinvoinnille. Maitotuotteiden vähentäminen on aiheuttanut sen että moni nainen ei saa riittävästi kalsiumia. Kalsiumia saa toki muistakin elintarvikkeista, kuten täydennetyistä maidon korvikkeista (kaurajuoma, mantelijuoma jne.). Manteli ja kaalitkin sisältävät kalsiumia, mutta niitä tulee nauttia suuria määriä. Kalsiuminsaantisi on turvattu kun nautit 5-6 dl nestemäisiä maituotteita ja 2-3 siivua juustoa vuorokaudessa - jos määrät ovat pienempiä, kannattaa oma kalsiumsaanti varmistaa laskemalla ruokavalion kalsiumin lähteet.

Vaikka D-vitamiinia saadaan D-vitaminoiduista maitotuotteista, vegaanisista maidonkorvikkeista ja kalasta, saattaa paljon liikkuvan naisen D-vitamiininsaanti silti jäädä liian alhaiseksi. Varsinkin jos kalaa ja maitotuotteita sekä vegaanisia maidonkorvikkeita ei syö säännöllisesti, kannattaa riittävä saanti varmistaa purkista - erityisesti talvella. Riittävä D-vitamiinin- ja kalsiuminsaanti vähentää loukkaantumisriskiä.

Liikkuvan naisen ruokavalio pähkinänkuoressa.